Unul dintre principalele exerciții fizice sunt flotările de pe podea. Aproape fiecare program de antrenament, atât pentru amatori, cât și pentru profesioniști, include aceste exerciții. Sunt necesare dezvoltării forței, rezistenței musculare.
Cu toate acestea, acest tip de exerciții este adesea ignorat de sportivi sau amatori neexperimentați complet în zadar, deoarece aceștia lucrează bine pieptul superior.
Avantajele flexiunilor de la sol. Ce mușchi funcționează
Push-up-urile de pe podea sunt cel mai simplu, dar necesar program de antrenament, care se realizează fără a folosi obiecte speciale. Ele pot fi efectuate de oricine, indiferent de sex și vârstă, pentru a menține o formă fizică bună, o dezvoltare musculară adecvată, crește rezistența și întări oasele.
astfel de exerciții normalizează ritmul cardiac, tensiunea arterială, cresc bunăstarea generală, îmbunătățesc starea de spirit și contribuie la ajustarea greutății.
Întărirea masei musculare îmbunătățește postura, circulația sângelui în țesuturile adiacente și multe grupuri musculare funcționează. Exercițiile fizice regulate pot contribui la promovarea sănătății și a definirii mușchilor.
Cum să începi cursurile corect
Chiar dacă o persoană nu a practicat niciodată sport și multe tehnici nu pot fi efectuate de el, flotările sunt exerciții de bază. Elementul principal al încărcăturii este propria greutate, prin urmare, atunci când începeți o lecție, este necesar să se țină seama de capacitatea fizică.
Dacă este zero, se recomandă să începeți cu o creștere treptată a puterii. Efectuarea de exerciții la genunchi este un loc bun pentru a începe. În orice caz, este necesar la început să se acorde mai multă atenție tehnicii de execuție și nu numărului de repetări.
Înainte de flotări, este necesară o încălzire pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru stresul care urmează. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți mâinile, coatele și umerii, precum și să vă încălziți trunchiul folosind rotații și îndoiri.
Dacă exercițiul este necesar pentru a-și recâștiga forma după un prejudiciu, sarcina trebuie efectuată proporțional cu starea de sănătate, în niciun caz supraîncărcând corpul. La început, se efectuează opțiuni simplificate de push-up, iar după câteva sesiuni puteți trece la altele mai clasice.
Nu trebuie să întârziați odată cu tranziția - altfel corpul își va aminti mișcările greșite. Când face exercițiile, persoana ar trebui să simtă tensiunea musculară și să încerce să mențină spatele drept. Brațele ar trebui să fie într-o poziție lată de umeri - cu cât distanța dintre ele este mai mică, cu atât va fi mai dificil să efectuați împingerea.
Corpul nu trebuie să se îndoaie sau să se lase. Este necesar să faceți flotări cu întregul corp. Mutați în jos și în sus alternativ din poziția plăcii. Flexiunile corecte pot înlocui chiar și mașinile bune.
De câte ori trebuie să faceți flotări
În primele etape, puteți efectua flotări de până la 5 ori în 5 seturi. În timpul execuției, trebuie să vă urmăriți mâinile - acestea nu trebuie să se întindă complet pe podea sau să nu se îndoaie până la capăt. Tensiunea musculară trebuie menținută pe tot parcursul setului.
Pauza dintre repetări ar trebui să fie de aproximativ un minut. Este necesar să creșteți treptat numărul de exerciții și abordări. Bărbații cresc intensitatea și cantitatea într-un ritm accelerat, deoarece mușchii pieptului sunt fiziologic mai dezvoltați. Femeile se pot exercita mai puțin intens.
În mod normal, flotările de pe podea trebuie efectuate o dată la două zile, deoarece, fiind odihniți, mușchii nu numai că revin la normal, dar continuă să crească.
Conform programului de antrenament ales, numărul mediu de exerciții dintr-o lecție ar trebui să fie de aproximativ 100 de ori - acesta este indicatorul la care trebuie să veniți. Mai mult, rezultatul final depinde de numărul de repetări și de timpul de odihnă. Atunci când antrenezi rezistența, este necesar să crești numărul de repetiții și să scazi timpul de odihnă.
Când vă antrenați forța, este necesar să creșteți durata odihnei. Prin urmare, numărul de flotări poate fi ales individual, nu numai în funcție de nivelul de antrenament, ci și de concentrarea pe un anumit rezultat.
Tipuri de flotări
Există multe opțiuni pentru flotări de pe podea, fiecare dintre acestea vizând dobândirea unei abilități fizice specifice. Programul de antrenament poate avea ca scop dezvoltarea vitezei, forței, rezistenței, construirii mușchilor etc.
Clasic
Este implicat un grup muscular mare: mușchii pectorali, umerii, mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și trunchiul. Acest tip se realizează fără încărcări suplimentare - funcționează numai cu propria greutate. Execuția începe din poziția de scândură, mâinile sunt așezate puțin mai late decât umerii.
Corpul este uniform, alungit într-o singură linie. Coatele sunt îndreptate ușor spre lateral: nu susțin corpul și nu sunt arcuite în direcția opusă. Privirea ar trebui să fie îndreptată înainte și în jos.
Pentru a efectua exercițiul, coatele sunt îndoite, coborând întregul corp pe podea. Cazul rămâne întotdeauna în greutate. Ridicarea corpului în sus poate fi ușor accelerată, dar fără a exagera articulațiile cotului.
Flotări ale genunchiului
Acest tip este potrivit pentru cei care abia încep să facă flotări, deoarece sarcina în acest caz este cea mai mică. Tehnica este concepută pentru a antrena mușchii pieptului, brațelor și umerilor. În acest fel, mușchii sunt pregătiți pentru exercițiile ulterioare, tonusul lor se îmbunătățește și bunăstarea generală este normalizată.
Mai întâi trebuie să puneți accent pe minciună. Mâinile la nivelul umerilor sau puțin mai largi și genunchii se sprijină pe podea. Picioarele inferioare sunt suspendate. Spatele și șoldurile sunt pe aceeași linie, iar accentul se pune pe brațe și genunchi.
Din această poziție, trebuie să coborâți corpul, ținând mâinile drepte și să vă ridicați încet. Numărul de repetări și unghiul de înclinare pot fi selectate independent, pe baza nivelului de aptitudine fizică.
Împingere cu mâner larg
Pentru a efectua acest tip de exercițiu din scândura clasică, trebuie să acordați atenție mâinilor. Acestea nu trebuie să fie separate de lățimea umerilor, ci puțin mai departe. Palmele sunt orientate înainte și coatele sunt laterale.
Este necesar să ridicați și să coborâți alternativ trunchiul, asigurându-vă că nu vă întindeți complet pe podea și nu îndoiți coatele până la limită. Acest exercițiu folosește mușchii pectorali și tricepsul.
Cu o prindere largă pentru pomparea mușchilor pectorali
Pentru a pompa pieptul superior, puteți folosi suplimentar o bancă. Înălțimea acestuia ar trebui să fie puțin peste un metru. Mâinile se sprijină pe bancă și picioarele pe podea. Corpul este pe aceeași linie și nu deviază nici în sus, nici în jos. Mâinile sunt orientate drept, iar coatele se întorc în lateral și lateral.
Pentru sportivii cu experiență, puteți utiliza opțiunea mai grea - puneți accentul pe bancă cu picioarele, nu cu mâinile.Sportivul ridică și coboară ritmic corpul de numărul necesar de ori.
Împingere medie prin prindere
Mânerul din mijloc implică o poziție apropiată a mâinilor, fără a le atinge între ele. În poziția de scândură, trebuie să vă așezați mâinile puțin mai aproape decât lățimea umerilor. La ridicarea și coborârea trunchiului, coatele sunt îndreptate înapoi și corpul este în linie. Acest tip de antrenament folosește tricepsul.
Prindere îngustă
Acest tip are ca scop antrenarea mușchilor centurii umărului. În poziția predispusă, trebuie să vă puneți palmele cât mai aproape unul de celălalt. Periile pot fi îndreptate înainte sau unul către celălalt. Picioarele sunt în poziție liberă - lângă sau lățimea umerilor.
În această poziție, ei se lasă pe podea și, ținând coatele îndreptate înapoi, se ridică. Este necesar să controlați mișcările, evitând sacadările bruște.
Flotări pe un braț
Acest tip nu este potrivit pentru începători, deoarece necesită o stare fizică bună. Cu o muncă musculară bine coordonată, sunt implicate partea superioară a corpului, mușchii pieptului, tricepsul, abdomenul și spatele.
La efectuarea exercițiului, accentul se pune pe o parte. Al doilea este înfășurat în spate. Picioarele larg depărtate. Brațul este așezat lângă trunchi și, când este îndoit, cotul se deplasează în lateral. Când se echilibrează în această poziție, funcționează mai mulți mușchi decât cu versiunile clasice.
Împingeți în sus cu bumbac
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea forței explozive și, cu aceasta, rezistență și agilitate. Nu este potrivit pentru începători, deoarece există o mare probabilitate de rănire dacă tehnica este incorectă. Luați o poziție de scândură și puneți brațele mai late decât umerii. Corpul rămâne nivelat.
Se lasă încet pe podea, apoi fac repede flotări, având timp să bată din palme și să-și pună palmele pe podea. Este important să aterizați pe mâini și să nu cădeți pe podea. Opțiunile de bumbac pot fi diferite: pe piept, în spate și chiar și cu picioarele deschise. Toate acestea necesită timp și pregătire.
Împingeți în sus pe degete
O opțiune dificilă, în care funcționează mușchii pectorali, tricepsul, umărul, spatele și alții. Stresul suplimentar este plasat pe mâini și degete. În timpul exercițiului, respirația este antrenată și rezistența crește. Când efectuați acest tip de împingere, accentul se pune pe degete.
Mai întâi puteți pune mâinile pe podea și din această poziție vă puteți concentra asupra degetelor. Asigurați-vă că degetele nu sunt rănite și vă pot susține greutatea corporală. Pentru a reduce sarcina, vă puteți concentra nu pe picioare, ci pe genunchi. În mod alternativ, coborâți și ridicați trunchiul fără a smuci. Sportivii cu experiență pot face trei sau chiar un singur deget.
Împingere ponderată
Pentru a construi mușchi, este necesar să folosiți greutăți în timpul flexiunilor. Acest lucru nu numai că vă va permite să construiți noi fibre musculare, ci și să vă întăriți centura de umăr, abdomenul și să vă dezvoltați rezistența.
Pentru a crea greutate, trebuie să purtați veste speciale cu multă greutate. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, iar accentul se pune pe palme și degete. Tehnica folosită este clasică.
Flotări adânci
Pentru acest tip de exerciții, sunt necesare opriri, care complică semnificativ performanța. Sunt esențiale pentru construirea rapidă a mușchilor. În plus, pieptul superior, umerii, mâinile sunt antrenate și crește forța și rezistența.
Pentru a efectua exercițiul, mâinile sunt așezate pe suporturi, iar corpul este într-o singură linie. Pe măsură ce amplitudinea crește, mușchii funcționează mai eficient. Fără încetare, fără smucituri, efectuați mișcări ale trunchiului în sus și în jos de numărul necesar de ori.
Caracteristici ale flotărilor pentru fete
Push-up-urile de pe podea, un program de antrenament pentru care este dezvoltat de profesioniști - care este deosebit de important pentru fete, ar trebui să vizeze îmbunătățirea stării fizice. Principiile de bază ale flexiunilor de pe podea sunt identice atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Diferența constă într-o tehnică de execuție mai simplă.Fetele nu trebuie să-și exerseze mușchii brațelor și să-și dezvolte umerii dacă condiția fizică nu o impune. Într-o măsură mai mare, exercițiile pentru fete vizează întărirea mușchilor pieptului, abdomenului, feselor și picioarelor.
În acest caz, flotările vor întări perfect pieptul și vor uniformiza postura. Flexiunile sunt adesea incluse în setul general de exerciții care vizează pierderea în greutate și îmbunătățirea corpului.
La flotări pentru fete, sunt folosite rareori diferite greutăți și dispozitive speciale. În funcție de rezultat, poziția corpului și a brațelor se schimbă. Numărul de repetări și exerciții ar trebui să fie mai mic decât pentru bărbați, deoarece corpul feminin este în mod natural mai puțin rezistent.
Înainte de a face flotări, trebuie să îmbrăcați haine largi, precum și să vă eliberați mâinile și alte părți ale corpului de diferite bijuterii. Între abordări, este necesar să se ofere corpului posibilitatea de a se odihni și de a restabili respirația.
Fetele neinstruite, cu condiții fizice slabe, pot începe să facă flotări de pe perete.
Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu fața la perete la o distanță de un metru și să vă așezați mâinile la lățimea umerilor. Corpul trebuie să fie într-o singură linie: este inacceptabil să se aplece. Calm și încet, ar trebui să îndoiți și să îndoiți brațele, încercând să vă mențineți spatele drept.
Exemplu de program push-up pentru începători
Trebuie să porniți flotări de la podea treptat. Programul de instruire ar trebui să fie structurat astfel încât să nu împovăreze corpul în fiecare zi. Mușchilor trebuie să li se acorde un timp adecvat pentru a-și reveni. În viitor, când se dezvoltă rezistența, puteți trece la o execuție mai frecventă.
Planul de împingere aproximativ pentru o lună:
- Prima săptămână. În etapa inițială, se recomandă efectuarea de flotări și flotări clasice de la genunchi într-o cantitate de cel mult 8 exerciții. La a doua abordare, numărul de flotări poate fi redus. Există o pauză între abordări de cel mult un minut. Apoi sunt efectuate încă trei seturi de cinci flotări cu o pauză de 5 minute.
- A doua saptamana. Se efectuează 4 seturi de 8 flotări cu o pauză de 1 minut.
- A treia săptămână. Push-up-urile se efectuează în cantitate de 4 seturi cu o pauză de 1 minut. Numărul de exerciții ar trebui mărit de până la 10 ori.
- A patra săptămână. Numărul de flexiuni și abordări crește, de asemenea. Timpul dintre repetări nu trebuie să depășească 1 minut.
Este important să ne amintim despre încălzire, care ar trebui făcută înainte de fiecare sesiune. Toate exercițiile trebuie efectuate fără stres nejustificat, respectând respirația și tehnica. În etapa inițială, efectuarea corectă a exercițiilor este mult mai importantă decât viteza lor.
Program de probă pentru nivel avansat
Pentru sportivii cu experiență, ar trebui întocmit un program de antrenament pentru fiecare zi. Mai mult, un program nu ar trebui să fie elaborat mai mult de o lună. Accentul principal pentru nivelul avansat ar trebui să vizeze maximizarea dezvoltării unui grup muscular mare, formarea unui relief și a unui corp puternic, sănătos și frumos.
Planul aproximativ:
- 1 zi. Este necesară încălzirea și o tranziție lină la flotări. 15 flotări pentru 4 seturi. Exercițiile se efectuează cu greutăți și cu o prindere îngustă. Puteți alterna aceste exerciții cu flotări pentru presă: 1 abordare de 50 de ori.
- A doua zi. După încălzire, se face un exercițiu arbitrar de 100 de ori. Pauza nu poate depăși 2 minute.
- A 3-a zi. Flotările cu aderență largă și aderență medie sunt efectuate de numărul maxim de ori. În pauze, se fac exerciții abdominale.
- A 4-a zi. Flotări profunde - 3 seturi de 20 de repetări și flotări cu o priză îngustă - 3 seturi de 12 repetări. În pauze, se execută genuflexiuni - de 3 ori de 30 de ori.
Programul poate fi ajustat în funcție de caracteristicile individuale și de obiectiv. Pentru a accelera creșterea musculară, este important să urmați dieta corectă. Ar trebui să includă carbohidrați și proteine.
Acestea fiind spuse, cel mai bine este să mănânci carne slabă, care este gătită corect: fără prăjire, fără fumat și fără grăsimi trans. Merită, de asemenea, să renunțați la sosurile bogate în calorii și la fast-food.
Lucrați pentru forță și masă
Combinația corectă de exerciții vă poate ajuta să construiți mușchi și să creșteți forța. Un efect similar poate fi realizat bine acasă folosind dispozitive suplimentare. Acestea pot fi suporturi de mână și diferite greutăți. Cu toate acestea, este necesar să creșteți sarcina treptat.
Exercițiile populare sunt flotări de bare, care lucrează diferite grupe musculare în funcție de poziția trunchiului și de utilizarea greutăților. Unde prinderea pe bare inegale nu trebuie să fie prea largă - acest lucru poate duce la rănire.
În plus, puteți adăuga alergare, crunch-uri și genuflexiuni. Pentru a modela corect mușchii umerilor, este necesar să faceți flotări pe un braț. Inițial, puteți începe cu exerciții lente fără a ține corpul în greutate și trece treptat la exerciții complete.
Flexiunile de bumbac sunt un exercițiu bun pentru putere și masă. În acest caz, fără îndoire, este necesar să batem palmele. În total, trebuie să faceți 10 abordări, între care aveți voie să vă odihniți nu mai mult de 30 de secunde.
Lucrați pentru rezistență și ușurare
Când faceți flotări pentru rezistență, este necesar să creșteți ritmul peste medie. Numărul de exerciții ar trebui să fie maxim, iar timpul dintre abordări, dimpotrivă, poate fi mărit. Este important să vă monitorizați respirația și să vă distribuiți forța corect. Cel mai bun mod este să alternezi între exerciții grele și ușoare.
Pentru rezistență și ușurare, genuflexiunile ponderate și flexiunile care implică o mulțime de mușchi funcționează bine. Pentru apariția ușurării, este important să urmați o dietă. Partea principală a exercițiilor ar trebui să fie forța.
Flotări
La flotări de la podea la presă, sunt implicați mușchii oblici ai presei, cu toate acestea, nu este recomandat pentru începători să efectueze astfel de exerciții.
Unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale se face astfel:
- Luați poziția de scândură.
- Când vă deplasați la podea, ridicați un picior și direcționați genunchiul spre cot.
- În mișcarea ascendentă, piciorul revine la poziția inițială.
- La următorul lift, folosiți al doilea picior.
Pe lângă abs, acest exercițiu funcționează bine pentru mușchii spatelui, pieptului și brațelor. Pentru un abs bun, programul dvs. de antrenament ar trebui să includă mai multe exerciții care se completează reciproc.
Cum să respirați corect atunci când împingeți în sus de pe podea
Push-up-urile sunt exerciții de forță și pun stres pe sistemul cardiovascular și respirator. Ca urmare, circulația sângelui și metabolismul sunt accelerate. Dacă respirați incorect, nu numai că puteți anula toate eforturile, dar puteți dăuna și corpului.
Inspirați în timpul flotărilor se face când coborâți corpul pe podea și expirați când ridicați. În acest caz, expirația ar trebui, ca să zicem, să accelereze ridicarea corpului. Respirația ar trebui să funcționeze pentru atlet, nu împotriva lui. Dacă respirația are întârzieri necaracteristice, aceasta va duce la înfometarea oxigenului.
Atletul poate simți slăbiciune, presiune crescută sau chiar leșin în timpul exercițiului, ceea ce indică o tehnică de respirație necorespunzătoare. Acest lucru poate amenința microtrauma vaselor creierului.
Este important să respirați prin nas în timpul exercițiului.
Nu va fi ușor pentru începători să stabilească respirația corectă, dar foarte curând mulți vor observa că nu se pot descurca fără ea.
Când se face corect, urmând principiile unei diete sănătoase și a unei abordări raționale, flotările de pe podea vor fi benefice pentru organism. Este important să vă comparați propriile puncte forte cu programul de antrenament ales, deoarece suprasolicitarea excesivă a corpului nu va da rezultatele dorite. Este necesar să ne îndreptăm către obiectiv încet, dar sigur.
Video cu flotări
Instrucțiuni video despre un complex de două tipuri de flotări:
Videoclipul vă va ajuta dacă nu puteți face flotări: