Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. Ce mușchi funcționează, ce beneficii, rău, program, tehnică

Ridicarea picioarelor este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenament mușchii din abdomen... Este posibil să obțineți rezultate datorită faptului că trunchiul este într-o poziție extinsă pe bara orizontală, iar sarcina maximă cade asupra masei musculare din regiunea peritoneală, în timp ce picioarele pot fi coborâte.

Există mai multe tipuri ale acestui exercițiu: ridicarea cu picioarele drepte, îndoite la articulațiile genunchiului, cu o răsucire sau răsucire. Încorporând toate opțiunile în antrenament, puteți obține rezultate mai rapid.

Esență și principii de bază

Ridicarea picioarelor pe bara orizontală este exercițiul perfect pentru lucrul întregului abdomen. Încarcă partea inferioară a mușchiului rectus în regiunea peritoneală la maxim. Această parte a corpului, potrivit experților, este mai dificilă de a lucra, dacă în partea superioară a peritoneului cuburile sunt bine trase după o lună de antrenament intensiv, atunci pentru partea inferioară va dura mai mult timp și antrenament mai intens.

Ridicarea picioarelor pe bara orizontală vă permite să încărcați, pe lângă mușchii rectus abdominis, și mușchii oblici externi și interni.

Dacă ridicați picioarele în agățat și adăugați la ele răsucirea corpului în lateral, puteți crește semnificativ încărcătura pe toate grupele musculare ale peritoneului și ale picioarelor. De asemenea, brațele, umerii și spatele primesc o sarcină statistică. Pentru a efectua corect exercițiul și în mai multe abordări, trebuie să aveți un spate puternic. Cu mâinile slabe, prinderea este foarte slabă, dar în acest caz, puteți utiliza curele de blocare suplimentare pentru a fixa mâinile pe bară.

De ce avem nevoie

Exercițiul pe bara orizontală este recomandat dacă trebuie să întăriți coloana vertebrală și să preveniți dezvoltarea afecțiunilor care o afectează.

Astfel de antrenamente vor ajuta:

• întăriți semnificativ corsetul muscular;
• îmbunătăți postura;
• normalizarea fluxului sanguin în regiunea vertebrală;
• eliminați sarcina de pe discuri între vertebre;
• îndepărtați sindromul durerii în diferite părți ale coloanei vertebrale;
• îmbunătățiți flexibilitatea spatelui;
• fixați locația corectă a vertebrelor.

Ridicarea picioarelor sau agățarea de o bară orizontală ajută la tratarea și prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Este important să îl includeți în formarea pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar.

Contraindicații și posibile vătămări

Ridicarea picioarelor pe bara orizontală este un exercițiu eficient, dar nu trebuie utilizat în procesul de antrenament pentru cei care au avut o leziune a articulației umărului, antebrațului, mâinii, mușchilor pectorali sau a masei musculare a umărului.

Exercițiul de ridicare a picioarelor este contraindicat cu o fractură preexistentă a degetelor... Se crede că ridicarea picioarelor cu ajutorul unei bare va aduce beneficii coloanei vertebrale, dar, în unele cazuri, exercițiul poate fi dăunător.

Medicii nu îl sfătuiesc să îl folosească pentru persoanele cu probleme:

• în coloana cervicală, de exemplu, cu osteocondroză, pot apărea amețeli, tinitus și bunăstarea generală se agravează;
• ultima etapă a scoliozei, agățată de o bară orizontală poate provoca deformarea organelor interne, care în cele din urmă poate provoca ciupirea terminațiilor nervoase;
• hernie intervertebrală, cu acest diagnostic există posibilitatea deplasării vertebrelor și ciupirea canalului lichidului cefalorahidian.

Ridicarea picioarelor pe bara orizontală trebuie oprită dacă există durere în coloana lombară.

Sfaturi utile

Puteți crește efectul exercițiului dacă luați în considerare mai multe recomandări:

• pentru a pompa rapid presa înainte de apariția cuburilor de relief, antrenamentul trebuie efectuat de 2-3 ori pe săptămână până când apare o senzație de arsură în mușchi;
• pentru a crește încărcătura asupra mușchilor abdominali, picioarele trebuie ținute îndoite la genunchi;
• în timp ce ridicați picioarele, brațele nu trebuie să fie îndoite și trase în sus, acestea trebuie să fie perfect drepte;
  
• sportivilor cu experiență și complet instruiți li se recomandă să utilizeze suplimentar greutăți la nivelul membrelor inferioare (pantofi grei sau dispozitive speciale);
• nu este nevoie să coborâți picioarele până la capăt, acestea ar trebui să se oprească la 20 de grade, doar astfel mușchii vor fi tensionați pe întregul complex;
• pieptul trebuie extins constant;
• dacă există disconfort în regiunea lombară, atunci șosetele și genunchii trebuie să fie despărțiți, în timp ce tocurile ar trebui să fie strânse unul de celălalt, o astfel de performanță vă va face să vă simțiți mai confortabil;
• în timpul ridicării, pelvisul trebuie să fie încastrat puțin, ceea ce vă va permite, în cele din urmă, să tensionați la maximum mușchii abdominali;
• cu cât unghiul dintre corp și șolduri este mai mic, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor abdominali;
• dacă mânerul este slab, se pot folosi curele speciale pentru mână.

Dacă urmați toate recomandările și urmați cu strictețe fiecare exercițiu, urmând instrucțiunile, atunci puteți obține o mulțime de beneficii dintr-un astfel de antrenament.

Printre avantajele unui antrenor se numără:

• întreaga masă a presei este elaborată în mod ideal, accentul se pune în principal pe partea inferioară a peritoneului;
• ridicarea ideală a abdomenului inferior, este posibil să creați un relief și un aspect estetic în câteva luni;
• mușchii miezului sunt întăriți;
• prevenirea formării herniilor în zona inghinală și a buricului se efectuează;
• pereții peritoneului sunt întăriți, datorită cărora este posibil să se asigure poziția corectă a organelor interne.

De asemenea, chiropracticienii observă că în timpul acestui exercițiu apare o anumită „întindere” a vertebrelor, din cauza căreia este posibilă ameliorarea durerii. Decompresia medie din starea de agățare ajută la ameliorarea durerii asociate vertebrelor.

Complexul principal

Sarcina principală atunci când trageți picioarele în sus pe bara orizontală cade pe mușchiul rectus abdominis. Spre deosebire de răsuciri, terminațiile nervoase care determină contractarea mușchiului acționează direct asupra mușchiului rectului inferior.

Alți mușchi funcționează și în timpul acestui exercițiu:

• croitor;
• ilio-lombar;
• scoică.

Oblicul nu este aproape implicat dacă efectuați exercițiul fără a vă duce picioarele în lateral.

Ridicarea „colțului” picioarelor

Acest exercițiu se numește așa datorită poziției corpului în punctul de vârf.

Funcționează așa:

• apuca ferm bara orizontală cu mâinile, privirea ta este îndreptată direct în fața ta, corpul este vertical față de sol, picioarele împreună;
• ridicați încet picioarele în sus, astfel încât acestea să atingă nivelul paralel cu podeaua, numai articulația șoldului ar trebui să se miște;
• expirând pentru a zăbovi în punctul de vârf timp de câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele până la punctul de plecare.

Lățimea brațelor este setată astfel încât să puteți atârna cât mai mult posibil. În mod obișnuit, acest exercițiu folosește o mână dreaptă, cu palmele orientate în față și așezând mâinile pe o bară lată de umeri.

Ridicând genunchii

Această versiune a exercițiului pe bara orizontală este cea mai comună. Execuția sa simplă îi permite să fie folosit la antrenamente pentru începători și sportivi cu experiență.

Din punct de vedere tehnic, funcționează astfel:

• apuca bara transversală cu mâinile, corpul ar trebui să fie uniform, picioarele sunt reunite;
• îndoiți încet genunchii, ridicându-i până când coapsele sunt paralele cu podeaua, iar piciorul inferior este perpendicular;
• în cel mai înalt punct se va opri timp de 1-2 secunde și va reveni încet la poziția inițială.

În punctul de vârf, expirați pentru a elibera plămânii de aer și strângeți mușchii abdominali cât mai mult posibil.

Ridicarea membrelor direct la bară

Acest exercițiu este popular în CrossFit. Avantajul său este că mușchii abdominali se contractă la maximum.

Din punct de vedere tehnic, funcționează astfel:

• apuca ferm bara transversală, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, spatele perfect drept, picioarele unite;
• ridicați încet picioarele până la bară și în același timp băgați bazinul spre interior;
• adu picioarele la bara transversală, atingându-l cu degetele de la picioare;
• reveniți la punctul de plecare.

Nu există nicio pauză în punctul de sus, dar toate din cauza celei mai puternice tensionări în punctul de vârf. Exercițiul se efectuează cât mai încet posibil, fără să se smucească.

Ridicarea în picioare

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală cade pe mușchiul oblic transvers, intern și extern.

Din punct de vedere tehnic, funcționează astfel:

• apucați bara orizontală cu mâinile, mâinile nu mai largi decât umerii, cu palmele orientate înainte;
• ridicați încet genunchii, ridicând șoldurile într-o parte;
• ia poziția de plecare;
• ridicați din nou genunchii, ridicând șoldurile, de cealaltă parte a corpului;
  
• reveniți din nou la punctul de plecare.

Ridicarea picioarelor pe o bară orizontală cu o minge între picioare

Această opțiune este potrivită pentru sportivii cu experiență care doresc să își diversifice procesul de antrenament.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul se efectuează astfel:

• apuca ferm bara simulatorului cu mâinile, în timp ce între picioare, sub genunchi, trebuie să ții mingea ponderată, poți folosi o halteră ca agent de cântărire;
• expirând, trebuie să vă ridicați încet picioarele, îndoindu-le ușor la genunchi, la înălțimea maximă permisă;
• fixați corpul în cel mai înalt punct timp de 2-3 secunde;
• coborâți picioarele încet, aliniat corpul.

Ținând mingea între picioare, puteți obține o sarcină suplimentară. Dacă dezvoltați corect un program de antrenament, atunci nu puteți doar să construiți masa musculară și să faceți cuburile de pe stomac mai pronunțate.

Ridică alternativ piciorul

Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să diversifice procesul de instruire. Se diferențiază de ascensiunea clasică prin faptul că reușește să combine sarcini dinamice și statistice. Ridicând un picior la înălțimea unui unghi drept, o parte a presei funcționează dinamic, iar a doua parte face o activitate statistică, responsabilă pentru menținerea corpului într-o poziție stabilă. În timp ce faceți acest exercițiu, trebuie să monitorizați poziția spatelui inferior.

Nu împingeți zona sacrumului înainte prea mult, deoarece coloana vertebrală se va răsuci.

Flip Rise

Din punct de vedere tehnic, această opțiune este realizată astfel:

• atârnă cu o mână dreaptă, mâinile sunt puțin mai late decât umerii;
• ridicați încet picioarele drepte și trageți în sus;
• apoi ridicați brusc picioarele în sus, aruncându-le pe transversală;
• tractiunea are loc spre centrul trunchiului;
• răsturnarea are loc în momentul în care masa picioarelor este depășită și acestea încep să coboare, trăgând corpul în sus;
• la rotire, bara transversală se află la nivelul centurii;
• când picioarele sunt în jos, sportivul revine în poziția inițială - agățat de bara orizontală.

Programul săptămânii

Trebuie să începeți antrenamentul cu o sarcină minimă, să efectuați cât mai multe repetări, până când simțiți oboseală în abdomenul inferior. Nu trebuie să vă „grăbiți imediat în luptă”, este mai bine să creșteți încet numărul de abordări. După câteva săptămâni de antrenamente regulate și ar trebui să existe cel puțin 3 pe săptămână, puteți efectua 15 ridicări în 3-4 seturi.

Pauza dintre seturi nu depășește 2 minute. Dacă sportivul a reușit să finalizeze 5 sau mai multe trageri, atunci puteți începe un antrenament mai intens. Ar trebui să existe cel puțin 3 lecții pe săptămână, fiecare timp de 1 oră.

Antrenamentul aproximativ ar trebui să conste în următorul program:

Acesta este un plan dur de antrenament pentru 1 oră. Puteți schimba periodic exerciții, dar nu trebuie să slăbiți sarcina, dimpotrivă, ar trebui să o măriți de fiecare dată. Se pot adăuga abordări.

Când să aștepți un efect

Primele rezultate pot fi văzute pe mușchii abdominali după o lună de antrenament regulat. Este important să vă antrenați regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Încărcăturile trebuie doar crescute, nu slăbite, mușchii trebuie să se obișnuiască treptat cu încărcăturile. După 3 luni de antrenament regulat, se pot vedea cuburi pe stomac, ușurarea corpului se va schimba foarte mult.

Ridicarea picioarelor folosind o bară orizontală este un exercițiu simplu și cel mai eficient pentru a lucra presa... În câteva luni de la începutul antrenamentului intensiv, figurile masculine și feminine vor putea dobândi forma și relieful dorite.

Video despre tehnica corectă de ridicare a picioarelor pe bara orizontală

Cum să vă ridicați corect picioarele pe bara orizontală: