Sternum barbell squats. Tehnica, care lucrează mușchii, beneficiază

Squats-urile sunt o modalitate excelentă de a construi membre inferioare puternice și masive. Acest exercițiu este considerat de bază și cel mai util nu numai pentru membre, ci și pentru peritoneu și brațe. Cu ajutorul acestuia, este posibilă accelerarea semnificativă a metabolismului, creșterea nivelului de testosteron în organism și stimularea sintezei hormonului de creștere.

Puteți efectua exercițiul cu o bară, situat pe stern, pe umeri, folosind un simulator special - Smith. Veți putea obține rezultate excelente numai dacă urmați cu strictețe recomandările, creșteți treptat sarcina și nu treceți peste antrenament.

Antrenorii profesioniști disting 4 tipuri principale de genuflexiuni:

Reguli și caracteristici

Squernele de stern folosind mașina Smith pot lucra în mod eficient și în siguranță toți mușchii picioarelor și feselor, precum și să angajeze abs. Aceste exerciții sunt deosebit de eficiente pentru sexul frumos. Nu trebuie să lucreze cu greutăți mari, deoarece este posibil să fie grav răniți.

Grupurile musculare la începători nu sunt pregătite pentru sarcini serioase, chiar și simple genuflexiuni fără greutăți. Inițial, trebuie să înceapă cu genuflexiuni și să adauge treptat sarcina, va fi suficient să folosiți doar o bară.

Va fi dificil pentru cei care anterior nu și-au monitorizat deloc corpul și au ignorat sportul, dar numai munca grea și exercițiile fizice regulate vor ajuta mușchii să se adapteze la stres.

Nu uitați că chiar și utilizarea unei bare goale poate duce la pierderea echilibrului și, ca urmare, sportivul se confruntă cu vătămări grave. Dar mașina Smith ajută la prevenirea căderii corpului în lateral, făcând antrenamentul mai sigur și neapărat eficient.

Sternum squats cu echipament Smith va aduce o mulțime de beneficii pentru începători:

1. Echipamentele genuflexive sunt excelente pentru începători, deoarece își protejează corpul neinstruit de răni. Când ați stăpânit exercițiul pe simulator, puteți trece la antrenament folosind greutatea liberă.
2. Lucrul la simulator nu necesită prezența unei persoane din apropiere pentru asigurare. Atletul va fi capabil să fixeze singur bara în poziția dorită, eliminând orice sarcină în exces.
3. Exercițiul pe mașina Smith, sportivul nu va putea pierde echilibrul. La urma urmei, bara acționează nu numai ca o greutate suplimentară, ci și ca un punct de sprijin. Prin urmare, rămâne doar să exersezi, fără să-ți faci griji cu privire la siguranță.
4. Mașina vă ajută să vă perfecționați genuflexiunile.
5. Este contraindicat pentru persoanele cu probleme cu articulațiile genunchiului să exercite cu greutate liberă, dar nu pe simulator.Antrenorul vă permite nu numai să reglați adâncimea genuflexiunilor, ci și poziționarea corectă a picioarelor.
6. Simulatorul vă permite să efectuați alte exerciții la fel de eficiente, rezolvând toate grupele musculare ale corpului.
7. Smith Machine este o metodă eficientă pentru a vă face antrenamentul versatil, sigur și eficient.

De ce avem nevoie

Ghemuitul cu o bară situată pe stern sau pe umeri ajută la angajarea următoarelor mușchi:

• cvadriceps;
• biceps în partea din față și din spate a coapsei;
• mușchii care aduc coapsa la lucru;
• mușchii fesieri;
• extensori ai coloanei vertebrale.

Dar mușchii din regiunea peritoneală, precum și toate grupele musculare ale extremităților inferioare, servesc drept stabilizatori.

Contraindicații și posibile vătămări

Ghemuiturile cu bara pe stern încarcă coloana vertebrală cât mai mult posibil, astfel încât acest exercițiu nu poate fi folosit în antrenament pentru persoanele care au antecedente de probleme în sistemul musculo-scheletic. Aceste exerciții sunt, de asemenea, contraindicate persoanelor cu probleme la articulațiile genunchiului și șoldului.

Pentru persoanele rănite, faceți ghemuitul cu atenție. Pentru a vă recupera după leziuni, este mai bine să optați pentru exerciții care implică flexia și extensia membrelor inferioare folosind un simulator.

Ghemuiturile pot fi dăunătoare numai dacă rupi tehnica sau stabilești o greutate insuportabilă.

Complexul principal

Inițial, înainte de a începe antrenamentul pe mașina Smith, trebuie să vă încălziți cu siguranță mușchii făcând un exercițiu simplu. În primele câteva zile, un începător este recomandat să efectueze o ghemuit cu un gri pe o cutie.

Înălțimea acestuia trebuie să fie astfel încât în ​​timpul exercițiului femurul să fie paralel cu podeaua. În plus, puteți lua o halteră sau o bară pe umeri. De îndată ce reușiți să efectuați ghemuitul cu spatele drept fără a vă apleca înainte și a răsuci partea inferioară a spatelui, puteți începe antrenamentul folosind simulatorul.

Smith Machine Squat

Înainte de prima abordare, un începător ar trebui să se acorde, să se gândească la toate acțiunile sale ulterioare.

Nu trebuie să vă grăbiți imediat în luptă, să apucați bara, toate acțiunile trebuie să fie coordonate și atent, aceasta este singura modalitate de a vă proteja de răni:

1. Bara trebuie instalată la înălțimea claviculelor atletului, poate fi ușor mai mică. Mergeți în sus și stați sub bara, astfel încât să fie situat exact în partea inferioară a mușchiului trapez. Așezarea proiectilului deasupra trapezului duce adesea la rănire.
2. Aderența este puțin mai largă decât umerii, stabilă, mâinile nu trebuie să alunece. Puteți utiliza o prindere mai largă dacă brusc mobilitatea articulațiilor nu este suficientă, dar asigurați-vă că echilibrul nu se pierde. Spatele este ușor îndoit - omoplații sunt aduși la coloana vertebrală și coborâți, presa este strânsă. Nu aruncați coada în sus, dacă o astfel de mișcare iese în mod natural, atunci tensionați puțin mușchii anteriori superficiali ai coapsei și direcționați oasele pelvine drept înainte.
3. Bara ar trebui să fie la nivel. Picioarele sunt sub bară într-o singură linie, genunchii sunt ușor îndoiți. Într-o singură mișcare, ar trebui să vă îndreptați genunchii și să ridicați proiectilul.
4. Ridicați abdomenul pentru a vă stabiliza, asigurați-vă că bara este nivelată și faceți 3 pași - piciorul drept înapoi, de la stânga la dreapta și picioarele la lățimea umerilor. Șosetele sunt ușor despărțite.
5. Spatele este înclinat ușor înainte, omoplații sunt adunați și coborâți, presa este strânsă, respirând, întinsă și îndoiți genunchii spre degetele de la picioare. Bazinul este nemișcat.
6. Ghemuiți-vă până la nivelul în care oasele pelvine intră sub genunchi. Dacă stați puțin mai jos, atunci sarcina este distribuită uniform la toți mușchii picioarelor, iar ligamentele nu suferă.
7. După ghemuit, trebuie să vă împingeți puternic cu picioarele și să vă ridicați, îndoiți genunchii. Mișcările din spate cu greutate redusă nu trebuie efectuate și ar trebui evitată și o deplasare în centrul de greutate în deget.
8. Nu vă ghemuiți repede. Reveniți înapoi la poziția inițială și controlați presa cu fiecare repetare a exercițiului.
9. După ce ați terminat toate repetările, mergeți la tribune și îndoiți genunchii pentru a readuce bara la locul său.

Squat Sumo

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

• proiectilul este așezat pe rafturi în zona claviculei sau ușor mai jos;
• puneți-vă mâinile pe bara lățimii umerilor;
• pas sub partea de jos a proiectilului și așezați bara chiar sub mușchii trapez;
• pentru acest exercițiu, este important ca proiectilul să fie situat cât mai jos posibil;
• dacă, din cauza unei vătămări, nu funcționează corect, atunci proiectilul ar trebui poziționat la o înălțime confortabilă pentru o ghemuit normal;
• atunci trebuie să vă îndreptați simultan genunchii, să colectați omoplații la coloana vertebrală și să scoateți bara din rafturi;
• pas înapoi și așezați tocurile mai late decât umerii, picioarele sunt întoarse în lateral;
• ghemuit și răpind pelvisul înapoi.

Ghemuit frontal. Tehnica de executare

Acest exercițiu se poate face în două moduri: cu picioarele apropiate sau late. Efectul maxim poate fi obținut prin amplasarea picioarelor. Această poziție vă permite să vă întindeți bine picioarele și să încălziți articulațiile. Este mai bine să faceți exercițiul în fața unei oglinzi pentru a vedea dacă există greșeli.

Tehnica este complexă, deci este important să o învățați înainte de a începe un antrenament:

1. Setați bara astfel încât să fie confortabilă de prins fără a vă urca. Mai bine să vă așezați puțin în timp ce scoateți bara.
2. Stai în fața barei, astfel încât să fie convenabil să faci un pas înainte. Apropiați-vă de bară astfel încât să se așeze confortabil pe umerii dvs. în zona tranziției deltelor la mușchiul trapez.
3. Brațele sunt îndoite la coate și palmele, îndreptate în sus, fixează proiectilul într-un astfel de punct. Coatele trebuie ridicate.
4. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Ridicați bara cu corpul și îndepărtați-vă de rafturi. Bazinul este înapoi, spatele este drept. Nu înclinați capul și nu vă ridicați. Uită-te drept înainte.
5. Ghemurile de stern necesită o postură corectă.
6. Ghemuiți-vă încet, controlând în același timp că pelvisul este tras înapoi. Coborâți cât mai jos posibil.
7. La expirație, ridicați-vă de la punctul de jos, mișcarea este rapidă. Este important să coborâți încet și să urcați rapid. Inspirați pentru a coborî, expirați pentru a crește.

Zercher Squat

În acest exercițiu, bara nu se află în palme, ci pe articulațiile cotului.

Exercițiul se efectuează astfel:

1. Pregătiți bara stabilind greutatea optimă și fixând proiectilul pe raft. Așezați suportul lângă locul în care intenționați să efectuați exercițiul.
2. Puneți picioarele la lățimea umerilor. Puteți alege orice distanță între picioare: îngustă, medie sau largă.
3. Monitorizați poziția picioarelor, picioarele trebuie direcționate spre părți.
4. Capul este drept, ochii privesc drept înainte. Spatele este drept, de exemplu o ușoară deviere a coloanei lombare.
5. Așezați proiectilul pe articulațiile cotului astfel încât să fie exact la distanța dintre piept și abdomen.
6. Țineți proiectilul cu brațele îndoite. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă încet, îndoiți genunchii la 90 de grade, blocați-vă câteva secunde și ridicați-vă.
7. Nu îndoiți spatele.

Lunge ghemuit

Acest exercițiu mai poartă denumirea de ghemuit de foarfecă.

Funcționează așa:

• proiectilul este situat pe un raft la nivelul claviculei;
• sportivul ia proiectilul stând sub el, așezându-l strict pe mușchii trapez;
• dacă se presupune că lucrează cvadricepsul, atunci corpul ar trebui să fie vertical, iar bara să fie amplasată cât mai sus posibil;
• dar dacă sarcina se îndreaptă către mușchiul gluteu, atunci proiectilul este plasat dedesubt și se efectuează o ușoară îndoire înainte;
• îndepărtați-vă de raft, cu picioarele la lățimea umerilor;
• pas înainte cu un picior;
• efectuați o ghemuit, genunchiul piciorului din față este chiar deasupra osului șoldului, piciorul inferior este perpendicular pe podea;
• scufundați cât mai jos posibil.

Ghemuit pe 1 picior

Acest exercițiu se face astfel:

• stai în fața băncii la o distanță de 60 cm;
• proiectil în fața corpului;
• picioarele lățimea umerilor;
• ridicați bara și puneți-o în spatele capului pe umeri;
• pune un picior pe bancă, sprijinindu-ți degetul pe el;
• capul este ridicat, spatele este drept;
• la expirație, coborâți în jos până când coapsa este paralelă cu podeaua;
• expirând pentru a reveni la poziția de plecare.

Programul săptămânii

Ghemuiturile cu bara pe stern, după cum arată practica, vor da rezultatul dorit numai atunci când se utilizează antrenamentele „hipertrofice”, atunci când un începător efectuează genuflexiuni în intervalul 8-10 repetitiv. Rețineți, totuși, că antrenamentul cu greutate redusă nu oferă niciun stimul pentru dezvoltarea musculară.

Mușchii picioarelor, ca orice alte grupuri volumetrice, necesită o povară bună, dar nici nu trebuie să exagerați. Greutatea trebuie selectată pentru exercițiu astfel încât, din punct de vedere tehnic, dar și cu efort, să fie necesară depășirea întregului volum planificat.

Antrenamentul aproximativ pe zi ar trebui să conste în următoarele exerciții:

• Petreceți 5-10 minute încălzind, puteți purta doar câteva ture sau vă puteți antrena pe o bandă de alergat;
• după ghemuit cu o bară în simulator (5-8 repetări);
• Lunguri cu bilă - 5 repetări
• tragere ușoară cu bara;
• ridicarea degetelor de la picioare;
• genuflexiuni pe 1 picior - 5-8 repetări;
• Squats Zercher - 5-8 abordări;
• după aceea trebuie să faceți exerciții ușoare - întindere, așezat pe covor, pe podea.

Aceasta este o schiță brută a lecției de o zi. Lecțiile pe săptămână ar trebui să fie de cel puțin 3, repetările nu trebuie reduse, ci doar crescute. După o lună, puteți crește greutatea barei. Asigurați-vă că faceți pauze de aproximativ 3 minute între repetări.

Selectați greutatea proiectilului, astfel încât să fie confortabil să efectuați antrenamentul, altfel îl puteți exagera și provoca răni, după care va fi dificil de recuperat și va trebui să uitați de cursuri pentru o lungă perioadă de timp.

Când să aștepți un efect

Puteți obține rezultate reale la numai 3-6 luni de la începutul antrenamentului. Și numai dacă antrenamentul este regulat - de 3-4 ori pe săptămână. Sarcinile vor crește în mod regulat, numărul de repetări va crește.

Squats-urile cu barbell sunt un exercițiu eficient care vă permite nu numai să vă pompați picioarele, ci și să vă îmbunătățiți forma: prin strângerea stomacului, consolidarea brațelor. Există multe opțiuni pentru exercițiu, proiectilul poate fi așezat pe stern, pe umeri, pe coate. De asemenea, puteți schimba sarcina picioarelor plasându-le înguste, medii și largi. Doar respectarea strictă a tuturor punctelor vă va permite să obțineți un rezultat, nu un prejudiciu.

Videoclipuri ghemuit

Tehnica pentru efectuarea genuflexiunilor cu bara pentru fete: