Program de antrenament cu greutăți pentru fete în sala de gimnastică, acasă. Tabel de exerciții, numărul de repetări și abordări

În fitness-ul modern, s-au făcut multe lucruri pentru a îmbunătăți eficiența antrenamentului, special programe de antrenament cu greutăți pentru femei și bărbați.

Scopul principal este realizarea hiperplaziei aparatului miofibrilar (contractilitate musculară crescută) sau hipertrofie (scădere). Astfel de exerciții nu sunt utilizate pentru a crește întreaga masă a mușchilor, ci pentru a îmbunătăți anumite grupuri ale acestora.

Regulile și caracteristicile câștigului muscular pentru fete

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mâncați bine și corect - aceasta este principala regulă care se aplică, în ciuda faptului că o femeie se epuizează cu antrenament.

Fata trebuie să facă exerciții în așa fel încât să câștige masa necesară și să nu mărească volumul rezervelor de grăsime și al mușchilor.

Este mai ușor pentru băieți, deoarece se străduiesc să obțină un corp muscular, iar depozitele excesive de grăsime sunt eliminate folosind antrenamente speciale și programe de nutriție.

Fetele se tem să folosească un program de câștig de masă - în opinia lor, poate apărea masa musculară, care arată mai atractivă pentru bărbați și nu pentru un corp feminin fragil.Această presupunere este eronată și nu este adevărată, deoarece o cifră masculină poate fi atinsă exclusiv prin farmacologia sportivă.

Program de antrenament cu greutăți pentru fete presupune realizarea unor astfel de indicatori - 70/30%, unde țesutul muscular predomină. Adică, atunci când câștigați 10 kg de greutate, 7 dintre ei ar trebui să fie mușchi și 3 kg - țesut adipos. Corpul nu va arăta pompat, ci va deveni frumos și atractiv.

Deadlift

Exercițiile fizice ajută la rezolvarea picioarelor, a corpului inferior, a mușchilor coapsei. Există, de asemenea, un ușor efect asupra zonei din spate. Se face după cum urmează:

• exercițiul trebuie efectuat exclusiv cu spatele plat și o ușoară îndoire în regiunea lombară, iar picioarele sunt îndoite la genunchi;
• apucând bara cu ambele mâini, trebuie să o ridicați cu mișcări lente, îndoind brațele la coate;
• fiecare cursă ar trebui să fie formată din 10 - 15 lifturi cu o pauză de 5 minute;
• atunci când ia poziția „înapoi la podea”, mușchii spatelui primesc sarcina principală;
• trebuie să vă îndreptați picioarele și să efectuați aceeași listă de ascensoare ca în versiunea anterioară;
• atunci când luați poziția „șold la podea”, apoi în timpul antrenamentului, sunt implicați mușchii și picioarele gluteale, conduita este similară cu cele anterioare;
• atunci când lucrați cu o bilă, este important să ne amintim că ar trebui să își efectueze mișcările doar de-a lungul unei traiectorii verticale, este important, de asemenea, să treacă cât mai aproape de șolduri și picioare.

Spatele nu trebuie rotunjit în timpul exercițiului. Începătorii nu trebuie să înceapă imediat să epuizeze corpul cu o bară. În primul rând, este necesar să se întărească mușchii picioarelor și ai spatelui pentru a nu dăuna sistemului musculo-scheletic.

Squats de umăr cu bara

Aceste exerciții angajează simultan mușchii spatelui și ai corpului inferior. În special sarcina cade asupra mușchilor de deasupra genunchiului și a feselor. De fapt, acestea nu sunt complexe, dar mulți, chiar și participanți cu experiență la sala de sport, le fac greșit.

1. Exercițiul începe direct cu avansul înapoi. bazin, atunci rețeaua vizual pare că o persoană va sta pe un scaun invizibil.
2. Unde greutatea principală a barei trebuie mutată pe tocurideoarece această poziție vă permite să maximizați sarcina pe zona cvadricepsului, activând astfel potențialul lor de rezistență maximă.
3. Apoi, încep ghemuiturile., adâncimea căreia poate fi până la 90 ° îndoire a genunchilor sau mai mică. Pentru începători, prima ghemuit este suficient.
4. În procesul de efectuare a unei ghemuituri, trebuie să vă direcționați privirea drept, spatele ar trebui să fie complet plat.
5. Ridicarea trebuie făcută cu tocuri pe podea. Acest punct este cea mai frecventă greșeală, deoarece majoritatea fetelor de antrenament încearcă să se ridice din ghemuit, sprijinindu-se pe șosete. Această tehnică schimbă complet biomecanica exercițiului efectuat, crește semnificativ riscul de rănire și destabilizează nivelul de echilibru.
6. Fiind în vârf, este interzisă extinderea completă a articulațiilor genunchiului, deoarece ar trebui să rămână ușor îndoite. Această poziție vă permite să minimizați gradul de stres, traumatic pentru articulațiile genunchiului.
7. Trebuie să inspiri și să începi următoarea repetare (de cel mult 20 de ori într-un singur antrenament).
8. Ghemuiturile trebuie efectuate uniform și fără probleme, fără mișcări bruște în toate secțiunile de amplitudine.

Apăsați piciorul în simulator

Program de antrenament cu greutăți pentru fete include în mod necesar acest exercițiu, care vă permite să asigurați încărcarea completă tuturor grupurilor de mușchi situate în partea inferioară a corpului.Secvențierea:

• pentru a efectua apăsarea picioarelor, trebuie să le așezați lat, în timp ce picioarele ar trebui să fie întinse spre exterior;
• acest exercițiu va direcționa toată încărcătura către zona interioară a feselor și coapselor;
• pentru ca întregul efect să cadă pe fese, este necesar să puneți picioarele în partea superioară a platformei, în timp ce le împingeți în afară, direcționând picioarele către părți;
• Acest exercițiu este ideal pentru ischișori și fesieri.
• repetați apăsarea pe bancă de 15-20 de ori cu pauze de 5-10 secunde;
• pentru antrenarea zonei cvadricepsului inferior se folosește versiunea clasică a presei: platforma trebuie amplasată într-o poziție perpendiculară față de sportiv, lecția se efectuează cu o amplitudine foarte scurtă, numărul de repetări este de 15-20 de ori cu pauze de 15 secunde;
• tipul orizontal de presă pe bancă este conceput pentru a elabora capul literal al cvadricepsului, adică, cu ajutorul său, puteți obține o coapsă musculară și voluminoasă: exercițiul constă în creșterea amplitudinii motorului cu câțiva centimetri, repetați de 15-20 de ori cu pauze de 5 minute.

Lunges

Acest exercițiu trebuie făcut în etape. Antrenamentul necorespunzător poate duce la răniri și entorse:

• ridică gantere și fă un pas înainte;
• poziția corpului ar trebui să fie după cum urmează: coapsa este paralelă cu podeaua, iar locația degetului nu depășește genunchiul;
• coborâți puțin;
• în timp ce piciorul din spate trebuie să fie îndoit, creând un unghi de 90 °, genunchiul nu trebuie să fie în contact cu podeaua;

• împingeți suportul cu piciorul din față și reveniți la poziția inițială;
• același exercițiu ar trebui făcut cu celălalt picior;
• rata de repetare - de 10 ori pentru fiecare picior.

Rândul blocului vertical până la piept

Acest exercițiu este, de asemenea, inclus în program de antrenament cu greutăți pentru fete și este unul dintre plămâni. Cu toate acestea, și aici trebuie să cunoașteți principalele nuanțe ale implementării sale:

• mânerul simulatorului trebuie să fie drept. Așezați-vă pe o bancă și poziționați genunchii astfel încât să fie sub o rolă specială;
• apucați marginile mânerului astfel încât mânerul să iasă peste umeri;
• întindeți brațele până sus și înclinați puțin corpul înapoi;
• inspirați și expirați, începeți să trageți bara în jos până când atinge pieptul superior;
• în acest caz, partea superioară a corpului ar trebui să fie nemișcată, deoarece sunt implicate doar mâinile;
• când bara este la punctul cel mai de jos, trebuie să strângeți omoplații;
• apoi readuceți bara sub control și încet în poziția sa inițială;
• repeta de 10-15 ori.

Narrow Grip Barbell Press

În această tehnică, execuția corectă joacă un rol important, altfel există o mare probabilitate de a obține luxații, entorse:

• echipați o bară și întindeți-vă pe o bancă;
• mâinile trebuie să fie poziționate mai îngust decât lățimea umerilor;
• îndepărtați proiectilul de raft și ridicați-l, în timp ce ar trebui să fie la un nivel cu pieptul;
• inhalând, coborâți-l, nu îl puneți pe piept, ci atingându-l puțin (precizia și locația coatelor sunt importante - ar trebui să fie de-a lungul corpului);
• la expirație, bara este ridicată la poziția inițială;
• repeta de 10 ori.

Presă de banc pentru biceps

În ciuda ușurinței de antrenament, mulți fac greșit, făcând greșeli:

• echipați o bară, luați o mână la lățimea umerilor, picioarele ar trebui să fie la aceeași distanță între ele;
• îndreptați-vă, îndoiți ușor genunchii;
• întoarceți palmele înainte, iar coatele se apasă practic de corp;
• încordați-vă mușchii abdominali;
• începeți să ridicați bara în sus fără să vă mișcați umerii, dar folosind exclusiv forța de tracțiune a bicepsului și a antebrațelor;
• trebuie să efectuați exercițiul până când apare senzația de contracție a bicepsului;
• la scăderea greutății este important să intrați și, atunci când o ridicați, să expirați.

Presă cu halteră așezată

Acesta este un exercițiu simplu, astfel încât nici un începător nu va fi dificil să se ocupe de el:

• ia gantere și stai pe o bancă cu spatele;
• instalați cochilii în zona coapsei;
• palmele trebuie întoarse înainte;
• odihnește-ți ferm picioarele pe podea;
• respirați adânc și ridicați inventarul în sus, ținându-l timp de 1-2 puncte;
• reveniți încet la poziția sa inițială;
• repeta de 10-15 ori.

Barbell trage la bărbie

Liftul delta este inclus în programul de antrenament pentru fete pentru a crește masa:

• echipați bara și așezați-o pe podea;
• luați bara, mânerul ar trebui să fie mai îngust decât lățimea umerilor;
• ar trebui să fie la nivelul șoldului;
• îndoiți ușor brațele la coate și întindeți picioarele;
• inspirați și, în timp ce expirați, începeți să ridicați bara la nivelul bărbie;
• coatele trebuie despărțite;
• este important să păstrați proiectilul cât mai aproape de corp și locația coatelor trebuie să fie deasupra antebrațelor;
• întârzierea cu 1-2 puncte, coborâți proiectilul;
• repetă de 10 - 15 ori.

Buclele piciorului mincinos

Procesul de executare:

• întindeți-vă pe simulator cu fața în jos, așezați picioarele sub role - suprafața din spate a gleznelor trebuie să intre în contact cu ele;
• picioarele sunt paralele între ele, genunchii atârnă ușor de bancă, iar talia este situată la rupere;
• pelvisul este bine apăsat pe bancă;
• fugi după balustrade cu mâinile, privind spre podea și strânge-ți fesele și abdomenul;
• respirați și țineți-vă respirația câteva secunde, trăgând rolele spre fese și nu ridicând șoldurile;
• trebuie să expiri în etapa de trecere a celui mai dificil punct de amplitudine;
• faceți o întârziere de 1-2 numărătoare exact în poziția superioară, este important să păstrați contracția musculară maximă;
• coborâți picioarele într-un mod controlat și încet;
• repetă de 10 - 15 ori.

Flotări

În ciuda ușurinței, acest exercițiu este destul de eficient și este împărțit în mai multe tipuri:

1. Din perete - așezați palmele pe perete și îndoiți încet și îndoiți brațele la maxim.În acest caz, poziția spatelui și a genunchilor trebuie să fie uniformă.
2. Folosind un suport - pentru aceasta puteți folosi un fitball, o bancă sau un scaun obișnuit. Așezați picioarele aproape una de cealaltă și începeți să coborâți corpul până la suportul utilizat.
3. Din genunchii mei - așezați genunchii pe podea și trageți șosetele în sus. Se efectuează în același mod ca și opțiunea anterioară. Numărul este de 15-20 abordări.

Viței în picioare pe simulator

Pentru a pompa caviarul, trebuie:

• luați bara pregătită de bară și ridicați-o în același mod ca și deadlift-ul;
• după ce l-ați fixat în spatele capului, ridicați-vă pe degetele de la picioare, rămânând în această poziție cât mai mult posibil;
• faceți de 3 ori pentru 7-9 repetări.

Viței stând pe simulator

Exercițiul inclus în programul de antrenament pentru fete pentru greutate se referă la tehnici complexe:

• după pregătirea simulatorului, așezați-vă pe el cu rolele sub genunchi;
• apucați balustradele cu mâinile, în timp ce așezați picioarele pe marginea platformei inferioare;
• spatele trebuie să fie plat;
• ridicați ușor genunchii și îndepărtați dispozitivul de fixare care ține greutatea;
• faceți o intrare și coborâți încet călcâiele;
• gleznele trebuie să fie îndoite până când vițeii sunt complet extinși;
• expirarea - ridicați călcâiele și îndreptați gleznele la maxim, ținându-le 1-2 puncte;
• repeta de 10 ori.

Hiperextensie

Tehnica implică implementarea etapizată a exercițiului:

• pregătește simulatorul - zona pelviană trebuie să fie pe o pernă specială;
• odihnește tendonul lui Ahile pe role;
• încrucișați-vă brațele în spatele capului și îndreptați-vă corpul;
• aplecați-vă încet pe baza inferioară a simulatorului și înapoi, fără a utiliza mișcări și contracții bruște;
• repeta de 10-15 ori.

Complex pentru clase de 2 ori pe săptămână

Exercițiul trebuie făcut la fiecare 2-3 zile.

Prima zi:

• presă cu bilă - sunt permise 2 seturi de 13 ori;
• deadlift - 1 alergare se efectuează de cel mult 12 ori;
• împingere folosind blocul superior - 1 cursă se efectuează de cel mult 15 ori;
• prese cu gantere, efectuate în picioare - 2 seturi de 12 ori.

A doua zi:

• ghemuit - 2 alergări se fac de 14 ori;
• tije de tije pe picioarele drepte - 1 alergare, de 12 ori;
• flotări cu ajutorul simulatorului "Graviton" - nu mai mult de o cursă, de 12 ori;
• ridicarea ganterelor - se efectuează 2 seturi de 15 ori;
• ridicarea în suspensie - 2 treceri se efectuează de 12 ori.

Program: împărțire de trei zile

Trebuie să te antrenezi sistematic. După 3 zile de cursuri, există o zi de pauză.

Primul:

• ghemuit - făcut de 13 ori;
• lunges - făcut de 18-20 de ori;
• Pofte românești - de cel mult 14 ori.

Al doilea:

• pull-up - de 11 ori;
• tractiune pentru zona capului blocului superior - de 14 ori;
• trageți tija în zona centurii - nu trebuie să depășească de 15 ori;
• rând cu gantere - efectuat de 10 ori.

Al treilea:

• flotări - de 10 ori;
• presă pe bancă cu gantere cu înclinare - de cel mult 15 ori;
• ridicare cu gantere cu reproducere laterală - de 13 ori;
• apăsați cu gantere ridicându-vă în poziție șezând - de 16 ori.

Program: împărțire de patru zile

În ciuda numelui, program de antrenament cu greutăți pentru fete Este împărțit în 2 părți principale: primele 2 zile, exercițiile sunt efectuate cu aplicarea maximă a forțelor, iar următoarele 2 antrenamente - cu 50%.

Zilele 1 și 2 (picioare):

• ghemuituri cu bile - 5 seturi de 13 ori;
• ghemuituri frontale - 4 seturi de 13 ori;
• apăsarea piciorului - faceți 4 seturi de 11 ori;
• Tracțiune românească - 5 pase de 13 ori;
• creșterea vițelului - 5 seturi de 25 de ori.

3 și 4 zile (zona superioară):

• presă pe colț - 4 seturi de 14 ori;
• flotări pe bare inegale - 2 seturi de 7 ori;
• întindere cu o aderență largă - 2 abordări de 4-5 ori;
• bara de talie - 2 seturi de maxim 10 ori;
• bara trage la bărbie - 2 seturi de 10 ori;
• hiperextensie - 5 abordări de 13 ori.

Complex de clase de 5 ori pe săptămână

Acestea sunt antrenamente zilnice, după care fac 2 zile de odihnă.

Primul:

• răsucirea pe bancă - 3 pase de 13 ori;
• apăsați cu bara - nu mai mult de 3 seturi de 14 ori;
• gantere culcate - 2 seturi de 10 ori.

Al doilea:

• pull-up - efectuat de 5-10 ori;
• împingere în spatele capului (este implicat blocul superior) - de maximum 14 ori;
• tija tijei la nivelul centurii - realizată de 15 ori;
• rânduri de gantere - de cel mult 10 ori.

Al treilea:

• presă cu bara, în poziție predispusă - nu mai mult de 2 seturi de 12 ori;
• deadlift - efectuat 1 cursă, de 12 ori;
• împingere folosind blocul superior - 1 cursă, de 15 ori;
• presă cu gantere, în poziție în picioare - se efectuează 2 seturi de 12 ori.

Al patrulea:

• genuflexiuni - efectuate de 13-15 ori;
• lunges - efectuate de 17 ori;
• Pofte românești - de maximum 14 ori.

A cincea:

• tija tijei la nivelul taliei - de cel mult 15 ori;
• rând cu gantere - efectuat de 10 ori;
• deadlift - 1 alergare, de 12 ori;
• împingere folosind blocul superior - 1 cursă, de 15 ori.

Complex pentru exerciții zilnice în sala de gimnastică

Aceste exerciții pot fi combinate după bunul plac și efectuate de cel puțin 5 ori:

• răsucire de presă;
• ghemuit cu bara;
• blocare verticală a blocului;
• presa cu bara cu bara cu prindere larga;
• bara trage la bărbie;
• haltere cu gantere;
• Pofte românești.

Programul de cursuri de 2 ori pe săptămână pentru fete acasă

Chiar și fără a merge la sală, puteți obține rezultatul dorit făcând exercițiile acasă.

Primul antrenament:

• ghemuit cu un pas în lateral;
• pante pe picioarele drepte;
• leagăn picioare în poziție de câine;
• ascensoare de șold.

Al doilea antrenament:

• se înclină în direcții diferite;
• ridicarea ganterelor;
• leagăn în lateral;
• flotări.

Program de antrenament de 3 ori pe săptămână acasă

Acesta constă în efectuarea de exerciții de bază, al căror număr și frecvență sunt crescute treptat. De la început, antrenamentul ar trebui să dureze 15-20 de minute. Timp de 3 luni, trebuie să îi măriți durata la 1,5-2 ore.

• presă încărcare;
• presă pe bancă cu gantere în timp ce stați;
• ghemuituri cu gantere;
• flotări;
• răsucire inversă;
• haltera trage la bărbie;
• lunges cu gantere;
• genuflexiuni.

Program de lecție de 4 ori pe săptămână

O lecție ar trebui să includă un set de exerciții:

• ghemuit sau greutăți de barbell;
• împingere folosind un bloc vertical;
• presă pe banc cu bara cu o aderență largă;
• bara trage la bărbie;
• haltere cu gantere;
• pante pe picioarele drepte;
• leagăn picioare în poziție de câine;
• ascensoare de șold.

Program de lecție de 5 ori pe săptămână

Numărul abordărilor crește treptat:

• bara trage la bărbie;
• haltere cu gantere;
• Pofte românești;
• presă pe bancă cu gantere în timp ce stați;
• ghemuituri cu gantere;
• flotări;
• răsucire inversă;
• haltera trage la bărbie;
• lansează cu utilizarea ganterelor.

Principiile nutriției în timpul exercițiilor fizice

Prima regulă pentru a câștiga masă în corpul unei femei este o nutriție frecventă și adecvată, în timp ce fata ar trebui să mănânce mai mult decât înainte. Cu toate acestea, trebuie să consumați alimente care au o mulțime de carbohidrați complecși.

Nu uitați că trebuie să câștigați masă musculară, nu grăsime.

Cum se mărește corect sarcina

Nu este nevoie să extindeți excesiv corpul cu exerciții în primele zile de antrenament - acest lucru îl va înrăutăți. Greutatea echipamentului și numărul de abordări ar trebui să crească treptat.În caz contrar, nerespectarea programului de antrenament cu greutăți pentru fete va avea un nerv ciupit, rupere și întindere a mușchilor etc. Este important să abordați antrenamentul cu înțelepciune și încredere să vă îndreptați spre obiectiv.

Video de câștig în masă pentru fete

Videoclipuri de antrenament cu câștig în masă:

Plan de antrenament pentru câștig în masă: