Coarda de sărituri. Beneficii, tipuri, tehnici, program, standarde, lecții

Saltul de coardă ca parte a unui set de exerciții fizice este folosit ca o alternativă la antrenamentul cardio. Beneficiile acestui tip de antrenament vă permit să îl includeți într-un complex care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și construirea musculaturii.

Eficiența maximă a săriturilor se realizează numai dacă procesul de antrenament este organizat corespunzător (locul și timpul antrenamentului, îmbrăcămintea sportivului, alegerea frânghiei și așa mai departe).

Avantajele săriturilor la coardă pentru femei, bărbați, copii

Coarda de sărituri (beneficiile acestui exercițiu sunt excelente nu numai pentru copii, ci și pentru adulți) medicii pediatri recomandă includerea copiilor de la 5 la 10 ani în exercițiile zilnice.

Efectul pozitiv al acestui tip de activitate fizică asupra corpului copilului este:

• întărirea corsetului muscular al presei (mușchii puternici ai peretelui abdominal minimizează riscul de a dezvolta disfuncții ale sistemului genito-urinar la un copil și, de asemenea, contribuie la resorbția naturală a herniilor ombilicale congenitale);
• întărirea corpului superior (mușchii brațelor, umerilor, spatelui);
• promovarea formării posturii corecte a copilului și minimizarea probabilității de curbură a coloanei vertebrale;
• dezvoltarea aptitudinii fizice generale.

Avantajele săriturilor la coardă pentru bărbați și femei adulți sunt:

• întărirea sistemului cardiovascular;
• eliminarea excesului de grăsime subcutanată;
• accelerarea proceselor metabolice;
• dezvoltarea dexterității și coordonării;
• rezistență sporită.

Rău și contraindicații

Saltul de frânghie, ca și alte tipuri de activitate fizică, pe lângă beneficii, poate dăuna și unui corp slăbit. În prezența mai multor boli, după astfel de exerciții, se pot dezvolta boli articulare sau patologii osoase, starea sistemului cardiovascular se poate agrava sau coloana vertebrală se poate îndoi.

Pentru a evita acest lucru, este necesar să se organizeze procesul de antrenament ținând cont de limitările de sănătate ale sportivului.

Contraindicațiile pentru a sări cu un sucitor sunt:

• boli ale coloanei vertebrale (hernie intervertebrală, proeminență etc.);
• disfuncție a mușchiului cardiac;
• blocarea vaselor de sânge;
• varice de 2 și 3 grade;

• leziuni cronice ale articulațiilor (în special la genunchi);
• tensiune arterială crescută;
• sarcina;
• începutul ciclului menstrual (primele 3-5 zile de sângerări abundente);
• obezitate diagnosticată de 2 și 3 grade (încărcarea cardio intensă cu astfel de date fizice poate duce la supraîncărcarea inimii și articulațiilor, ceea ce va afecta negativ bunăstarea generală a sportivului).

Ce mușchi funcționează

Cu condiția ca săriturile cu sărituri să fie efectuate corect, cu ajutorul acestui tip de activitate fizică, puteți efectua în mod eficient:

• mușchi de vițel;
• biceps femural;
• mușchii mijlocii și gluteus maximus;
• mușchiul solei;
• mușchiul semi-membranos;
• mușchii presei;
• mușchii centurii umărului;
• mușchii care susțin coloana vertebrală;
• biceps și alți mușchi ai brațului.

Caracteristicile și eficacitatea săriturilor pentru pierderea în greutate

Eficacitatea săriturilor pentru pierderea în greutate este incomparabilă cu alte tipuri de activitate fizică. Pentru fiecare 100 de coardă de sărituri, un atlet va putea arde de la 45 la 80 Kcal (în funcție de ritmul exercițiului și de datele fizice inițiale ale atletului).

Sub rezerva respectării tehnicii de săritură, în 1 oră de antrenament continuu puteți scăpa de 700 - 1300 Kcal. În comparație, pentru 60 de minute de alergare pe pistă într-un ritm mediu, o persoană nu va putea arde mai mult de 800 Kcal.

Viteza extrem de mare de a scăpa de excesul de grăsime este obținută prin combinarea încărcării cardio și rezistenței în acest exercițiu. În același timp, este aproape imposibil să provocați un antrenament excesiv al corpului atunci când săriți coarda.

Alte trăsături distinctive ale săriturii sunt:

• posibilitatea de a practica în orice condiții;
• capacitatea de a combina coarda de sărituri cu alte tipuri de antrenament cardio;
• asigurând o sarcină complexă asupra corpului (realizată prin utilizarea a mai mult de 5 grupe musculare).

Standardul pentru sărituri de către copii este considerat a fi de la 85 la 150 de salturi pe minut, în funcție de vârsta tânărului sportiv. Nu există criterii general acceptate pentru adulți din cauza prezenței unui număr de boli în generația mai veche care afectează în mod direct eficiența antrenamentului lor.

Pregătirea pentru sărituri

Coarda de sărituri (beneficiul se obține numai dacă se respectă toate recomandările legate de organizarea procesului de antrenament și efectuarea exercițiului) necesită o pregătire atentă de la sportiv.

Alegerea unei frânghii

Atunci când alegeți o frânghie, este recomandat să vă familiarizați cu caracteristicile fiecăruia dintre cele 4 tipuri principale de echipamente sportive în cauză:

Având în vedere că lungimea frânghiei afectează în mod direct comoditatea utilizării frânghiei, alegerea echipamentului sportiv trebuie să fie în conformitate cu algoritmul general acceptat compilat de antrenori de fitness experimentați.

Algoritm:

1. Luați mânerele frânghiei.
2. Îndreptați-vă spatele.
3. Stați cu picioarele pe partea cablului de cauciuc întins pe podea.
4. Ridică mâinile în sus. Dacă lungimea este potrivită pentru o anumită persoană, atunci înălțimea limitativă a brațelor va fi opusă zonei axilei.

Alegerea hainelor

Pentru sărituri, ar trebui să alegeți haine conform următoarelor criterii:

• articolele de garderobă trebuie să fie cât mai strânse posibil;
• nu ar trebui să existe elemente suplimentare pe un tricou sau pulover (bibelouri, volane, inserții de țesături și așa mai departe);
• sutienul trebuie să sprijine bine pieptul (altfel săritul cu sucitorul poate provoca sânii lăsați sau apariția vergeturilor);
• pantofii trebuie să fie elastici, moi, cu tălpi antiderapante, care fixează bine glezna;
• nu se recomandă să sară desculț, deoarece talpa încălțămintei selectate corect reduce sarcina articulațiilor și a coloanei vertebrale, iar absența acesteia poate provoca leziuni de complexitate variabilă.

Unde este mai bine să studiezi

Puteți sări coarda în orice setare, atâta timp cât îndeplinește cerințele cheie de siguranță:

• podeaua sau altă suprafață de susținere nu trebuie să fie alunecoasă;
• pe o rază de 10 m nu ar trebui să existe obiecte și persoane străine;
• suprafața de susținere trebuie să fie netedă, fără obiecte care să împiedice mișcarea membrelor inferioare (iarbă, pietre);

• temperatura aerului înconjurător nu trebuie să fie mai mare de 22 de grade Celsius (întrucât sări de coardă este considerat un antrenament de intensitate ridicată, efectuarea lor în condiții de căldură poate duce la deshidratare rapidă, pierderea cunoștinței sau alte senzații incomode);
• ar trebui să existe un minim de distrageri în jurul sportivului (concentrarea asupra exercițiului crește eficiența de a lucra toate grupele musculare implicate).

Tipuri și tehnica săriturilor

Coarda de sărituri poate fi realizată în diverse tehnici, în funcție de capacitatea fizică a sportivului:

• sărind în loc (trunchiul de cauciuc trebuie să treacă între podea și picioare, ridicat minim de la suprafața de susținere);
• salturi duble (cablul de cauciuc trebuie să facă 2 rotații în jurul corpului sportivului în 1 salt);
• „Foarfece” (în momentul rotației corzii în jurul corpului atletului, picioarele trebuie să fie încrucișate și să aibă timp să le readucă în poziția inițială);

• sărituri pe un picior (se efectuează o săritură alternativă pe picioarele dreapta și stânga, cu o singură sulă a frânghiei în jurul corpului sportivului);
• „Boxer” (rotația cablului de cauciuc este însoțită de mișcarea picioarelor dintr-o parte în alta);
• "Pendul" (pentru o rotație a cablului de cauciuc, trebuie să săriți înainte și înapoi);
• alergarea la locul său (săriturile sunt înlocuite de o schimbare a picioarelor, pentru fiecare pas al căruia este necesară rotirea frânghiei în jurul corpului sportivului).

Exerciții de corzi

Coarda de sărituri (beneficiul va fi maxim dacă, în cadrul unui antrenament, se efectuează diverse exerciții cu echipamentul sportiv în cauză, evitând obișnuința corpului cu sarcina dată) poate fi complicată cu ajutorul mai multor variante.

Program de instruire timp de o lună

Programul de antrenament pentru sărituri timp de o lună implică includerea unui complex cu o coardă de sărituri în antrenament de cel puțin 2 ori pe săptămână:

1. Luni:

• sărind pe loc - 30 sec;
• sare „înainte și înapoi” la stânga și la dreapta și înainte și înapoi - 1 min pentru fiecare tip de exercițiu;
• rotirea bazinului cu 90 de grade într-un salt - 1 min;
• leagăn picioarele înainte și înapoi într-un salt - 40 de secunde pentru fiecare tip de exercițiu;
• sărind coarda, ținându-se de mână în poziție transversală - 80 sec;
• rotația corzii spre dreapta și stânga - 90 sec;
• coardă de sărituri conform schemei de "salt încrucișat" - 2 * 30 sec;
• sărind în loc într-un ritm moderat - 30 sec (cuplare).

2.Joi:

• sărind pe loc - 30 sec;
• salt dublu - 1 min;
• alergare cu rotație paralelă a frânghiei - 80 sec;
• coarda de sărituri cu mișcare înapoi - 2 * 30;
• sărind coarda pe 1 picior cu mișcare în cerc - 45 sec;
• jump squat - 80 de repetări;
• sărituri de la picior la picior - 3 * 90 sec;
• sărind în loc într-un ritm moderat - 30 sec (cuplare).

Greșeli tipice

Mai jos este o listă cu cele mai frecvente greșeli în sărituri de frânghie care împiedică sportivul să atingă rapid obiectivul stabilit de sportiv în transformarea propriului corp.

Cele mai frecvente greșeli:

• mobilitatea brâului și a antebrațelor;
• viteza insuficientă a exercițiului;
• aterizare pe picioare drepte;
• aterizarea pe întregul picior la un moment dat (executarea corectă a exercițiului implică aterizarea pe deget. Această tehnică protejează articulațiile genunchiului de posibile leziuni).

Rezultatele antrenamentului cu o frânghie

Coarda de sărituri (beneficiile efectuării periodice a exercițiului se aplică nu numai dezvoltării fizice, ci și stabilizării stării psihologice a unui sportiv) poate ajuta o persoană să piardă în greutate, să crească masa musculară, să îmbunătățească coordonarea mișcărilor și să antreneze aparatul vestibular.

Pierderea de grăsime menținând în același timp masa musculară

Având în vedere că arderea a 1 g de grăsime necesită ca un sportiv să scape de 9 Kcal, putem concluziona că, pentru a reduce greutatea corporală cu 1 kg, va trebui să scape de 9000 Kcal.

Atingeți acest obiectiv și pierderea în greutate cu o rată de 1 - 1,5 kg pe săptămână va fi posibilă numai dacă săriturile se efectuează în mod regulat. În același timp, doar stratul de grăsime va participa la reducerea volumului corpului, care este unul dintre principalele avantaje ale săriturilor de coardă.

Cu o distribuție adecvată a încărcăturii, masa musculară va rămâne neschimbată sau va crește rapid (de exemplu, pentru a crește ușurarea mușchilor gluteali, se recomandă combinarea săriturilor cu ghemuiturile adânci într-un ritm rapid).

Dezvoltarea rezistenței anaerobe

Dezvoltarea rezistenței anaerobe este cea mai importantă pentru sportivii profesioniști. Un corp antrenat îi ajută să se încadreze în standardele de timp și să efectueze cu un set de exerciții cu un nivel avansat de dificultate.

Pentru a dezvolta nu numai forța musculară, ci și pentru a crește capacitatea pulmonară, prin stabilirea unui ritm de respirație uniform în timpul sportului, antrenorii profesioniști de fitness recomandă ca unul dintre antrenamentele pe săptămână să fie complet dedicat săriturilor.

Durata unei astfel de lecții nu trebuie să depășească 60 de minute. În caz contrar, corpul va fi epuizat, ceea ce va afecta negativ nu numai bunăstarea generală a sportivului, ci și performanța acestuia în sport.

Îmbunătățirea coordonării corpului

Coarda de sărituri ajută la îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Nevoia de a menține echilibrul, luând diferite poziții ale corpului și rotind în același timp cablul de cauciuc, face ca conexiunile neuromusculare să devină mai puternice și mai dezvoltate.

După ce a obținut succes în sărituri, sportivul devine mai dexter în condițiile de zi cu zi: cade mai rar, cade pe o suprafață alunecoasă, reacționează mai repede la o schimbare a mediului, mișcările sale devin coordonate și clare.

Efect pozitiv asupra sistemului nervos și a aparatului vestibular

În timpul unei încărcări cardio fezabile care nu provoacă perturbări grave ale ritmului cardiac, o mare concentrație de hormoni ai fericirii este injectată în sânge... Endorfinele ajută la reducerea la minimum a consecințelor stresului suferit de o persoană, stabilizarea mediului emoțional și ameliorarea tensiunii nervoase.

Aparatul vestibular este, de asemenea, afectat pozitiv de necesitatea ca sportivul să se echilibreze în timpul exercițiului de frânghie.

Când apar primele rezultate

Viteza de a obține schimbări pozitive în aspectul atletului depinde de o serie de factori externi:

• corectitudinea exercițiilor cu frânghia;
• parametrii inițiali ai corpului uman;
• regularitatea săriturilor de curs;
• aderarea la principiile unei alimentații adecvate (caracteristicile dietei se datorează obiectivului stabilit de sportiv).

Sub rezerva tuturor recomandărilor, primele rezultate vor deveni vizibile după o lună. antrenament regulat. Sportivul va simți o îmbunătățire a stării sale psihologice, va vedea că corpul a devenit mai flexibil și mai durabil.

Coarda de sărituri este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți rapid forma atletică a unei persoane.

Beneficiile unor astfel de activități sportive sunt explicate prin orientarea combinată a activității fizice de tipul în cauză. Principalul avantaj al săriturilor este versatilitatea și numărul minim de contraindicații.

Videoclip pe tema: coarda de sărit: tipuri

Tipuri de coardă pentru sărituri:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk