Extensie crossover triceps. Tehnică cu frânghie, mâner drept, o coadă, două mâini

Cele mai eficiente exerciții de încrucișare se iau în considerare flexia și extensia brațelor. Astfel de încărcături vizează rezolvarea tricepsului, precum și întărirea mușchilor pectorali și a centurii umărului. Pentru ca antrenamentul să fie cât mai eficient posibil, este important nu doar să efectuezi corect exercițiile, ci și să le alternezi, pentru a evita ca organismul să se obișnuiască cu nivelul de stres dat.

Extinderea brațelor într-un crossover pentru triceps cu diferite tipuri de mânere

Extensia tricepsului crossover se poate face cu diferite tipuri de mânere.

Fiecare dintre ele vă permite să practicați diverse variații de exerciții potrivite atât pentru începători în sport, cât și pentru cei care sunt angajați de mult timp în sală:

Caracteristici ale alegerii mânerului simulatorului

Se recomandă alegerea mânerelor pentru un crossover, luând în considerare nivelul de pregătire al unui anumit atlet, indiferent dacă acesta are contraindicații, precum și programul de antrenament în sala de gimnastică:

• În cazul în care programul de antrenament implică schimbarea nivelului de încărcare în cadrul aceleiași abordări (utilizat de obicei la antrenarea persoanelor cu o bună formă fizică, dar din mai multe motive care nu pot exercita la forță maximă, de exemplu, din cauza rănirii), este recomandat să alegeți o frânghie sau „coadă”. Benzile de cauciuc sau amortizoarele elastice sunt atașate la astfel de mânere.
  
• Pentru pomparea tricepsului într-un crossover, un începător poate folosi doar un mâner drept. Deoarece sportivul nu este încă capabil să monitorizeze în mod independent corectitudinea aderenței selectate, versiunea aderenței directe clasice va fi cea mai potrivită pentru el.Pentru a-l implementa, trebuie să stați în fața simulatorului, apoi să luați mânerul, așezând mâinile la lățimea umerilor și apoi să mișcați ușor corpul înainte și să efectuați numărul necesar de abordări.
• Utilizarea mânerului în formă de V va fi recomandabilă atunci când sportivul se străduiește să-și pompeze brațele „larg”. Dacă un astfel de obiectiv nu merită, este recomandat ca atunci când efectuați exerciții într-un crossover, să faceți o alegere în favoarea unei frânghii sau a „cozi”.

Extinderea brațelor cu o frânghie

Extinderea pentru triceps într-un crossover folosind un mâner de frânghie va fi cea mai eficientă dacă sportivul respectă strict tehnica recomandată în timpul exercițiului.

Din blocul de sus

Tehnica pentru efectuarea extensiilor brațelor din blocul superior într-un crossover cu mâner de frânghie arată astfel:

1. Stați în fața mașinii cu un picior cu 10 cm în fața celuilalt. Distribuiți greutatea corporală uniform între cele două membre. Îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia, luați mânerul în mâini. Membrele superioare ar trebui să fie îndoite, coatele lipite de corp.
   
2. La expirație, brațele trebuie îndreptate, deplasând astfel mânerul în jos. În momentul schimbării poziției membrelor, corpul trebuie să rămână nemișcat.
3. Fără pauze în punctul de jos, cu o respirație profundă, mâinile ar trebui readuse în poziția lor inițială. Viteza de întoarcere a mâinii trebuie să fie minimă, astfel încât rezistența la tracțiunea simulatorului să rezolve mușchii adânci ai brațelor, inclusiv tricepsul. Coatele ar trebui să fie apăsate pe corp.
4. Repetați pașii de 2-3 ori de câte ori este necesar.

Din blocul inferior

Tehnica pentru efectuarea extensiilor brațelor din blocul inferior într-un crossover cu mâner de frânghie arată astfel:

1. Strângeți bine mânerul aparatului de exerciții, fixându-l anterior pe suporturile inferioare ale aparatului de exerciții. Aduceți brațele în sus, apoi întoarceți spatele la simulator.
2. Unul dintre picioare trebuie pus înapoi și apoi distribuie uniform greutatea corporală între cele două membre. Corpul ar trebui să fie ușor deplasat înainte.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să ridici brațele deasupra capului, în timp ce fixezi coatele la tâmple. Periile trebuie mutate strict din spatele capului.
   
4. Fixează-ți mâinile în vârf timp de 1-3 secunde.
5. Cu o respirație profundă, îndoiți încet coatele, aducându-le în poziția inițială. Coatele ar trebui să fie ținute în continuare aproape de cap și corpul nemișcat.

Extensie coadă

Extinderea tricepsului, efectuată cu mânerul - „coadă” se recomandă să procedeze după cum urmează:

1. Mai întâi trebuie să îngenuncheați, cu fața spre simulator. Trebuie să luați mânerul în mâini, în timp ce coatele ar trebui să fie apăsate pe corp. Corpul trebuie să fie ușor deplasat înainte, gâtul trebuie întins, stomacul trebuie strâns.
2. Pe măsură ce expiri, brațele trebuie să fie coborâte în jos, aducând mânerul în poziția dorită cât mai încet posibil. La mișcarea membrelor, corpul trebuie să rămână nemișcat.
3. În punctul cel mai de jos, nu se recomandă extinderea completă a brațelor, deoarece acest lucru crește șansele de rănire. Durata pauzei în poziția inferioară nu trebuie să depășească 3-5 secunde.
4. După timpul specificat, mâinile trebuie readuse încet în poziția inițială, rezistând la tragerea simulatorului. Odată cu mișcarea inversă a membrelor, corpul trebuie să rămână, de asemenea, nemișcat. În timpul revenirii mâinilor la poziția de pornire, se recomandă să respirați adânc în paralel.

Numărul optim de repetări ale exercițiului ar trebui să fie determinat de antrenorul de fitness, ținând cont de capacitatea fizică a sportivului, precum și de caracteristicile sănătății sale.

Pentru începătorii fără limitări grave de sănătate, acesta este de obicei 3 seturi de 10 repetări, pentru sportivii mai avansați, 5 seturi de 20 de repetări.

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

Extinderea la triceps într-un crossover din blocul superior se realizează cel mai convenabil cu un mâner drept, plasându-vă mâinile pe el cu o prindere regulată.

Tehnica pentru efectuarea acestui tip de încărcare ar trebui să arate astfel:

1. Mai întâi trebuie să vă poziționați în fața simulatorului, apoi să fixați mânerul în mâini, apăsând coatele pe corp. Se recomandă așezarea periilor la distanța umerilor. Spatele trebuie să fie drept, corpul să fie ușor deplasat înainte, picioarele trebuie așezate la o distanță de 10-15 cm una de cealaltă, distribuind uniform greutatea corporală între ele.
2. Pe măsură ce expiri, brațele trebuie să fie coborâte în jos, aducând mânerul în poziția dorită cât mai încet posibil. La mișcarea membrelor, corpul trebuie să rămână nemișcat.
3. În punctul cel mai de jos, nu se recomandă extinderea completă a brațelor, deoarece acest lucru crește șansele de rănire. Durata pauzei în poziția inferioară nu trebuie să depășească 3-5 secunde.
4. După timpul specificat, mâinile trebuie readuse încet în poziția inițială, rezistând la tragerea simulatorului. Odată cu mișcarea inversă a membrelor, corpul trebuie să rămână, de asemenea, nemișcat. În timpul revenirii mâinilor la poziția de pornire, se recomandă să respirați adânc în paralel.

Numărul optim de repetări ale exercițiului ar trebui să fie determinat de antrenorul de fitness, ținând cont de capacitatea fizică a sportivului, precum și de caracteristicile sănătății sale. Pentru începătorii care nu au limitări grave de sănătate, acesta este de obicei 2 seturi de 10 repetări, pentru sportivi mai avansați - 4-5 seturi de 15-20 de repetări (valorile minime sunt folosite în timpul încălzirii, valorile maxime sunt utilizate în partea principală a lecției).

Extinderea mânerului invers al mânerului drept

Se recomandă extinderea mânerului drept cu mâner invers într-un crossover conform tehnicii general acceptate:

1. Așezați-vă cu fața la simulator, apoi fixați mânerul în mâini, apăsând mâinile pe corp. Degetele trebuie rotite spre tine (prindere inversă), mâinile trebuie să fie la o distanță de 5-10 cm una de cealaltă. Spatele trebuie îndreptat, corpul ușor deplasat înainte. Atunci când utilizați greutăți mari, se recomandă să puneți unul dintre picioare înainte pentru a obține cea mai stabilă poziție. Dacă sportivul se antrenează cu greutate redusă, picioarele trebuie așezate la distanța umerilor.
2. Pe măsură ce expiri, brațele trebuie să fie coborâte în jos, aducând mânerul în poziția dorită cât mai încet posibil. La mișcarea membrelor, corpul trebuie să rămână nemișcat.
3. În punctul cel mai de jos, nu se recomandă extinderea completă a brațelor, deoarece acest lucru crește șansele de rănire. Durata pauzei în poziția inferioară nu trebuie să depășească 3-5 secunde.
   
4. După timpul specificat, mâinile trebuie readuse încet în poziția inițială, rezistând la tragerea simulatorului. Odată cu mișcarea inversă a membrelor, corpul trebuie să rămână, de asemenea, nemișcat. În timpul revenirii mâinilor la poziția de pornire, se recomandă să respirați adânc în paralel.

Numărul optim de repetări ale exercițiului ar trebui să fie determinat de antrenorul de fitness, ținând cont de capacitatea fizică a sportivului, precum și de caracteristicile sănătății sale. Pentru începătorii fără limitări grave de sănătate, aceasta este de obicei 3 seturi de 8 repetări, pentru sportivii mai avansați - 5 seturi de 18 repetări.

Extinderea brațelor din spatele capului

Se recomandă extinderea brațelor din spatele capului într-un crossover conform tehnicii general acceptate:

1. Este necesar să vă întoarceți spatele la simulator, după ce ați fixat în prealabil mânerele în mâini (pentru acest exercițiu se recomandă să folosiți o „coadă” sau o frânghie). Picioarele trebuie așezate una lângă alta și ușor îndoite la genunchi, îndreptați-vă spatele, îndoiți brațele și apăsați coatele pe cap.
2. La expirație, brațele trebuie îndreptate fără a schimba poziția corpului și a membrelor inferioare. Coatele rămân aproape de cap. Schimbarea poziției brațelor ar trebui să fie cât mai lentă posibil, astfel încât mușchii adânci ai brațelor, în special tricepsul, să poată fi rezolvați cu ajutorul rezistenței coardei simulatorului.
3. Fără pauze în poziția superioară, precum și evitarea extinderii complete a brațelor, este necesar să reveniți la poziția inițială îndoind încet brațele și trăgând mânerul înapoi.
4. Repetați pașii de 2-3 ori de câte ori este necesar.

Numărul optim de repetări ale exercițiului ar trebui să fie determinat de antrenorul de fitness, ținând cont de capacitatea fizică a sportivului, precum și de caracteristicile sănătății sale. Pentru începătorii care nu au limitări grave de sănătate, acesta este de obicei 2-3 seturi de 10-12 repetări, pentru sportivi mai avansați - 5-7 seturi de 20-25 de repetări, efectuate în dinamică (valorile minime sunt utilizate în timpul încălzirii, valorile maxime sunt utilizate în timpul partea principală a lecției).

Cu o mână

Tricepsul poate fi rezolvat într-un crossover, încărcând brațele pe rând.

În acest caz, se recomandă extinderea pentru a face următoarele:

1. Sportivul trebuie să se întoarcă cu fața spre simulator, să fixeze mânerul într-o mână și să apuce balustrada încrucișată cu cealaltă. Picioarele trebuie așezate astfel - un picior în față și al doilea în spate, în timp ce distanța dintre ele nu trebuie să depășească 10 cm. Spatele trebuie îndreptat, corpul ar trebui să fie ușor deplasat înainte.
2. La expirație, mâna trebuie coborâtă în jos, aducând mânerul în poziția dorită cât mai încet posibil. La mișcarea membrului, corpul trebuie să rămână nemișcat.
3. În punctul cel mai de jos, nu se recomandă extinderea completă a brațului, deoarece acest lucru crește șansele de rănire. Durata pauzei în poziția inferioară nu trebuie să depășească 3-5 secunde.
4. După perioada de timp specificată, mâna trebuie readusă încet în poziția inițială, rezistând la tragerea simulatorului. Odată cu mișcarea înapoi a membrului, corpul trebuie să rămână, de asemenea, nemișcat. În timpul revenirii mâinii în poziția de pornire, se recomandă să respirați adânc în paralel.

Numărul optim de repetări ale exercițiului ar trebui să fie determinat de antrenorul de fitness, ținând cont de capacitatea fizică a sportivului, precum și de caracteristicile sănătății sale. Pentru începătorii care nu au limitări grave de sănătate, acesta este de obicei 1-2 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare braț, pentru sportivi mai avansați - 4-6 seturi de 15-20 de repetări, efectuate în dinamică (valorile minime sunt utilizate la încălzire, maxim - în partea principală a lecției).

Înclinarea corpului în poziția „orientată spre încrucișare”

Se recomandă înclinarea corpului în poziția „orientată spre încrucișare” după cum urmează:

1. Mai întâi trebuie să îngenuncheați în fața mașinii. Picioarele trebuie așezate cât mai aproape unele de altele, spatele trebuie îndreptat, corpul să fie ușor deplasat înainte. În mâini, trebuie să fixați mânerul simulatorului, după ce le-ați îndoit anterior la coate.
2. La expirație, brațele trebuie să fie coborâte, aducând antebrațele într-o poziție paralelă cu podeaua. Distanța dintre membrele superioare și podea nu trebuie să depășească 5 cm. Este foarte descurajat să schimbați poziția spatelui și a picioarelor.
3. Întrerupeți în cel mai de jos punct timp de cel puțin 3 secunde.
4. Reveniți încet la poziția de pornire, rezistând la tragerea simulatorului. Odată cu mișcarea inversă a membrelor, corpul trebuie să rămână, de asemenea, nemișcat. În timpul revenirii mâinilor la poziția de pornire, se recomandă să respirați adânc în paralel.

Numărul optim de repetări ale exercițiului ar trebui să fie determinat de antrenorul de fitness, ținând cont de capacitatea fizică a sportivului, precum și de caracteristicile sănătății sale. Pentru începătorii care nu au limitări grave de sănătate, acesta este de obicei 2-3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare braț, pentru sportivi mai avansați - 5-7 seturi de 20-25 repetări efectuate în dinamică (valorile minime sunt utilizate la încălzire, maxim - în partea principală a lecției).

Extinderea brațelor în șezut

Se recomandă extinderea brațelor în crossover dintr-o poziție așezată cu un "coadă" sau mâner de frânghie.

Acest lucru trebuie făcut în conformitate cu algoritmul standard:

1. Mai întâi trebuie să îngenuncheați, cu fața spre simulator.Fesele trebuie așezate pe vițe, spatele trebuie îndreptat, bărbia să fie ușor ridicată. În mâini, trebuie să fixați mânerul, întinzând membrele în fața dvs.
2. Cu o expirație, mânerul ar trebui să fie tras la piept, în timp ce îndoiți brațele la coate. Restul corpului trebuie să rămână nemișcat.
3. Fixați poziția timp de 3-5 secunde, apoi îndreptați-vă încet brațele, rezistând la tragerea simulatorului. Odată cu mișcarea inversă a membrelor, corpul trebuie să rămână, de asemenea, nemișcat. În timpul revenirii mâinilor la poziția de pornire, se recomandă să respirați adânc în paralel.

Numărul optim de repetări ale exercițiului ar trebui să fie determinat de antrenorul de fitness, ținând cont de capacitatea fizică a sportivului, precum și de caracteristicile sănătății sale. Pentru începătorii fără limitări grave de sănătate, aceasta este de obicei 4 seturi de 10 repetări pentru fiecare braț, pentru sportivi mai avansați - 6 seturi de 18 repetări efectuate în dinamică.

Erori tehnice

Indiferent de tipul de exercițiu ales, sportivul trebuie să fie atent să nu comită greșeli tehnice, dintre care cele mai frecvente sunt:

• balansarea corpului în timp ce se schimbă poziția brațelor (flexie / extensie);
  
• mișcări ale antebrațului;
• schimbarea poziției mâinilor nu cu ajutorul eforturilor proprii, ci prin inerție;
• transferul greutății corporale alternativ de la un picior la altul (acest lucru creează o distribuție incorectă a sarcinii);
• mișcarea mâinilor de-a lungul lungimii mânerului în timpul extinderii sau flexiei brațelor;
• lipsa fixării în articulația umărului.

Extinderea eficientă a tricepsului se poate face atât într-un aparat de exerciții, cum ar fi un crossover, fie cu greutăți libere. Prima opțiune este considerată cea mai eficientă și mai sigură, deoarece mișcarea mânerului fix reduce riscul efectuării unui exercițiu cu o amplitudine incorectă, care provoacă întinderi, rupturi și chiar luxații.

Crossover Triceps Extension Video

Cum să efectuați corect exercițiul de extensie triceps: