Dezvoltarea musculaturii spatelui este facilitată de tragerea uneia sau a 2 gantere într-o înclinație spre centură. Pentru exerciții, puteți folosi cochilii de diferite greutăți.
Efect benefic asupra organismului și contraindicații
Rânduri cu gantere la centură - un exercițiu considerat obligatoriu pentru un program de antrenament cu greutăți.
Contribuie la:
- scăderea dezechilibrului muscular;
- funcționarea uniformă a ambelor jumătăți ale spatelui;
- construind relieful și mușchii spatelui.
O astfel de tracțiune vizează:
- muncă musculară de înaltă calitate: datorită faptului că sunt implicați doar mușchii coloanei vertebrale, sportivul nu trebuie distras prin menținerea corpului în poziția corectă și salvarea lordozei naturale la nivelul coloanei vertebrale;
- construirea masei musculare: cu antrenament sistematic, mușchii spatelui cresc;
- Formarea unei siluete atractive în formă de V și o centură de umăr extinsă.
Este important să aveți grijă și să vă amintiți că un astfel de complex aparține complexului de putere și exercită o sarcină asupra coloanei vertebrale. Interzicerea punerii sale în aplicare se aplică celor care au hernie, proeminență, hiperlordoză sau hiperfoză.
Când trageți cu o mână, există pericolul de a agrava problemele de sănătate existente sau de apariția altora noi. Sportivii începători de multe ori nu urmează tehnica corectă și folosesc în mod deliberat gantere grele, crezând că pot fi folosite pentru a obține rezultatele dorite mai repede.
În realitate, cojile grele pun mult stres pe umeri și coate. Nerespectarea tehnicii corecte crește posibilitatea rănirii coloanei vertebrale sau ciupirii terminațiilor nervoase din partea superioară.
Clasificare
Puteți folosi 1 sau 2 gantere.
Poziția corpului poate fi după cum urmează:
- vertical, 2 picioare pe podea;
- pe verticală, 1 genunchi așezat pe bancă;
- orizontal pe o suprafață înclinată.
Pentru a vă pompa bine spatele, trebuie să faceți 3 tipuri de exerciții:
| Exerciții de deadlift | Descriere |
| La centură | Exercițiul se efectuează folosind o bancă orizontală sau înclinată. Mai întâi trebuie să te întinzi. |
| În poziție orizontală | Pentru aceasta se folosește o bancă înclinată. Mișcarea se efectuează în unghiuri diferite. |
| Drept | Exercițiul este similar cu rândul barbell. |
Lucrul cu 1 shell
Rândul înclinat către centura unei gantere poate fi realizat în 2 moduri - pe o suprafață dreaptă sau înclinată.
Când efectuați un stand pe o bancă orizontală, este important să luați în considerare nuanțele:
- piciorul și brațul inferior (ambele dreapta sau ambele stânga) se sprijineau pe bancă;
- pelvisul a fost nivelat. Oasele pelvine trebuie să fie într-un plan paralel cu podeaua și să nu fie înclinate. Dacă este, mâna trebuie deplasată de-a lungul băncii până când oasele pelvine se află în același plan;
- umerii erau în același plan;
- mâna cu proiectilul a fost coborâtă.
Tehnologia de execuție este următoarea:
- Luați gantera corect: bara sa este paralelă cu podeaua.
- Trageți proiectilul la centură, încercând să mișcați cotul în sus.
- După ce ați ajuns la punctul de sus, întoarceți-vă astfel încât cotul să se ridice mai sus. Este important să rețineți că răsucirea poate provoca răniri.
- Opriți-vă 1 secundă, apoi coborâți mâna.
- Luați puțin proiectilul înapoi, fără a-i permite să atârne perpendicular pe podea.
- În poziția inferioară, rămâneți aproximativ 1 secundă, relaxați ușor mâna și omoplatul, apoi ridicați din nou gantera.
Se recomandă să faceți cel puțin 3 abordări, de 10 ori pentru fiecare mână. După ce s-a făcut numărul necesar de ori pentru 1 mână, puteți lua gantera în cealaltă mână și puteți repeta exercițiul.
Un astfel de simulator are următoarele avantaje și dezavantaje în comparație cu lucrul cu bara:
| Avantaje | dezavantaje |
|
|
Cu două scoici
Lucrul cu o pereche de gantere este comparabil cu rândurile cu bile. Dacă sportivul a învățat să o îndeplinească, sarcina lui va deveni mai ușoară. Tot ce rămâne de făcut este să alegeți greutatea adecvată. Datorită acestui exercițiu, spatele este rezolvat, iar mușchii extremităților inferioare nu experimentează prea mult stres.
Principalele avantaje ale ascensiunii cu ambele mâini includ:
- siguranta executiei. Acest lucru se face prin greutate liberă și stres minim pe coloana vertebrală. Acest tip de aparat de exerciții este o opțiune bună pentru problemele lombare;
- disponibilitatea exercițiilor fizice, din cauza lipsei de echipamente complexe;
- capacitatea de a varia greutatea ganterelor. Datorită acestui fapt, simulatorul este eficient atât pentru începători, cât și pentru practicienii pe termen lung;
- variabilitatea exercițiului. Acest lucru este posibil datorită alegerii unei poziții sau unghi diferit a corpului;
- întărind și susținând partea inferioară a spatelui într-o formă bună, corectând înclinarea.
Tehnologia de execuție este următoarea:
- Luați poziția de plecare, pentru care este corect să luați gantere: acestea nu ar trebui să atârne de degete, prinderea este aceeași pe cele două laturi.
- Înclinat înainte cu corpul, unghiul optim este de 45 °.
- Îndoiți genunchii astfel încât bicepsul femural să nu fie sub presiune.
- Aplatizați omoplații și aduceți cochilii la centură. Coatele sunt în același plan cu coloana vertebrală.
Alternativ
Ganterele de canotaj înclinate până la talie, înclinate cu 2 mâini, vor necesita:
- suporturi cu mâna dreaptă sau stângă;
- pune piciorul înainte;
- bazin retractat;
- trunchiul înclinat la 45 °.
Această atracție poate fi cu sau fără o lovitură.
Dacă se acordă preferință primei metode, trebuie:
- Puneți piciorul drept înainte și transferați-vă greutatea corpului pe acesta.
- Ia o coajă în mâna stângă.
- Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept.
- Ridicați mâna dreaptă cu un proiectil în timp ce expirați.
- În timp ce inhalați, coborâți această mână.
Atunci când faceți exerciții fără o lovitură, ar trebui:
- Întindeți ușor picioarele în lateral și îndoiți-vă la genunchi.
- Așează mâna dreaptă la spate.
- Ia o coajă în mâna stângă.
- Trageți mâna stângă în partea inferioară a spatelui, opriți-vă timp de 1 sec.
- Reveniți la poziția de pornire.
Minciuna
Înainte de a efectua deadlift-ul, este necesar să setați corect banca, fixând spatele astfel încât atunci când gantera este adusă la centură, mușchii latisimului să fie tensionați.
Pentru ca sarcina să fie distribuită uniform și dezvoltarea mușchilor să se producă armonios, este necesar:
- Înclinare 30 °.
- Așează-te pe o bancă cu spatele sus.
- Luați o coajă în mâinile stângi și drepte și aduceți-le la centură, încercând să trageți omoplații către coloana vertebrală.
Întinderea greutății nu trebuie efectuată doar de biceps: mușchiul romboid primește, de asemenea, sarcina, în timp ce trapezul nu funcționează, deoarece există sprijin și stabilizare.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați cochiliile pe podea.
- Stai întins pe burtă pe o bancă cu brațele atârnând.
- Așezați capul chiar deasupra spatelui.
- Întindeți picioarele, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe suprafața podelei. Înainte de a lua gantere, verificați stabilitatea poziției.
- Când ridicați și coborâți cochilii, lucrați cu brațele îndoite la coate.
Folosind o bancă înclinată
Unora le este greu să mențină o deviere în partea inferioară a spatelui pentru o lungă perioadă de timp, așa că în loc de o suprafață orizontală este mai bine să o luați înclinată.
Banca este instalată după cum urmează:
- Fixează unghiul spătarului de 30 °.
- Ridicați ușor scaunul.
- Așezați genunchiul pe scaun.
- Îndoiți brațul la cot și sprijiniți-vă pe spate. Deci, brațele și partea inferioară a spatelui vor experimenta mai puțin stres.
Exercițiu de întindere
Dacă bicepsul șoldului este atât de rigid încât este imposibil de înclinat, este necesară o întindere. Acesta constă în rostogolirea pe o rolă înainte de a începe exercițiul. Cu toate acestea, mai întâi trebuie să luați o poziție orizontală, sprijinindu-vă stomacul pe o bancă.
Este important să ne amintim că, cu întindere slabă sau insuficientă, nu va fi posibil să se îndoaie sau să se aplece corect.
Cu extensie cot
Dacă trebuie să utilizați mușchii deltoizi posteriori, trebuie să utilizați greutate redusă, fără a vă legăna corpul.
Sfaturi si trucuri
Pentru persoanele care au obținut succes în pomparea mușchilor spatelui, profesioniștii oferă următoarele sfaturi și trucuri:
| Aspectul atenției | Recomandări |
| Unghi | Depinde mult de unghiul dintre umăr și corp. Schimbând acest unghi, puteți pompa diferiți mușchi. De exemplu:
Aceste caracteristici pot fi folosite prin distribuirea sarcinii pe diferite zone ale spatelui. Se recomandă acordarea preferinței la 2 tipuri de exerciții:
În acest caz, trebuie să depuneți eforturi pentru a trage cochilii la centură, altfel exercițiul nu va aduce rezultate pozitive. |
| Poziția cu halteră | Dacă se utilizează 1 aparat, poziția pentru acesta este singura, dar dacă forța este de 2 gantere, opțiunile devin mai multe. Cu cât brațele sunt mai departe de corp, cu atât este mai mare unghiul de rotație al cochiliilor. |
| Fără bancă | Celor cu întindere bună li se recomandă să se aplece peste rânduri. Trebuie să luați o poziție în picioare, fără a utiliza o bancă, să vă sprijiniți mâna pe ceva și să începeți exercițiul. Este mai bine să alegeți greutăți ușoare, în caz contrar mușchii vor avea un risc mai mare de rănire sau sacadare. |
| Greutate | Greutatea ganterelor trebuie aleasă pe baza capacităților fizice. De exemplu, cochiliile ușoare sunt mai potrivite pentru fete și începători. Ganterele cu greutate medie sunt recomandate celor care au efectuat astfel de exerciții de mai multe ori. Greutatea proiectilului nu ar trebui să tragă corpul în jos la coborâre. |
| Varietate de instruire | Varietatea este recomandată din când în când. Puteți înclina ușor proiectilul către dvs. sau îl puteți roti atunci când ultimii 10-20 cm de amplitudine sunt depășite. |
Proiectilul în sine - gantere - este, de asemenea, important pentru exerciții. Principalul lor avantaj este că este un aparat independent și centrat care poate înlocui bara, în timp ce mișcările musculare în timpul exercițiului vor fi mai naturale.
Când alegeți, trebuie să vă uitați la următoarele:
- soiuri de gantere;
- material de fabricație;
- mecanisme utilizate;
- producător;
- Preț.
Ganterele pot fi de 2 tipuri:
| Proiectil | Cerere | Caracteristici de selecție |
| Pliabil | Aplicabil dacă este necesar pentru a crește performanța de putere. Minus-le în desfășurarea periodică și adăugarea de clătite, plus - variabilitatea încărcăturii. Astfel de scoici sunt potrivite pentru sportivii începători. | Înainte de a cumpăra o halteră, trebuie să o încercați într-un magazin. Clătitele pot fi făcute din:
O bară cu gantere este importantă pentru confortul antrenamentului. Diametrul său ar trebui să asigure o potrivire perfectă pentru mână. Este mai bine dacă zona de prindere este cauciucată, cea metalică va fi neplăcută în mâini, iar cea din plastic va aluneca afară. Elementele de fixare sunt, de asemenea, importante: clătitele de la punctul de atașare ar trebui să fie bine fixate pentru a asigura siguranța în timpul exercițiului. Diametrul gâtului lor ar trebui să fie confortabil cu orice număr de clătite. |
| Incasabil | Potrivit pentru menținerea în formă. Sunt potrivite pentru antrenament acasă. | Atunci când le alegeți, trebuie să vă bazați pe o greutate individuală, cu care este convenabil să lucrați. Gantera ar trebui să se potrivească bine în mână, să nu fie prea ușoară și să nu alunece afară. Folosiți mănuși dacă este necesar. Materialul de acoperire poate fi realizat din cauciuc sau silicon. |
Posibile greșeli
Rândurile de gantere înclinate spre centură sunt adesea efectuate cu erori, în urma cărora exercițiul este ineficient sau dăunător.
Este mai bine să evitați următoarele situații:
- Coborârea capului. Barbia cade în stern, apare tensiune inutilă în gât și poziția normală a creastei este perturbată. Ca urmare, riscul de rănire crește.
- Pofte de piept. Dacă mâna trage involuntar proiectilul spre piept, atunci se folosește o greutate prea mare. Este mai bine să luați coaja mai ușor și să o trageți spre stomac, nu spre piept.
- Strânge tragerea. Trebuie să ridicați mâna cu proiectilul fără probleme, fără mișcări bruște: astfel vă puteți pompa bine mușchii. Dacă greutatea este efectuată în sacadări, sunt posibile leziuni și muncă inutilă a mușchilor. De asemenea, cu o astfel de eroare, apare un spasm al mușchiului trapez, durere în gât, occiput.
- Rotunjind spatele. Acesta este un semn de întindere insuficientă. Pentru a evita acest lucru, este necesar să utilizați o bancă înclinată sau să utilizați un suport mai mare.
- Mâna tremurând. Apare cu mușchi slabi. Dacă mâna ta începe să tremure, trebuie să încliniți banca sau să încercați alte poziții ale mâinii;
- Bicepsul trage. Dacă este făcut corect, proiectilul trebuie tras cu forța mușchilor spatelui. Începând cu bicepsul, elimină spatele de la muncă. Mâna de aici pare să acționeze ca un „cârlig”. După moartea corectă, laturile ar trebui să rămână tensionate, dar nu și bicepsul. Dacă este dificil să nu folosiți bicepsul, ar trebui să luați gantere mai ușoare. Puteți repeta exercițiul, stând în fața unei oglinzi, până când se simt mușchii doriti;
- Relație greșită cu respirația. O greșeală obișnuită este ritmul respirator greșit. Trebuie să-l ridici în timp ce expiri și să-l cobori în timp ce inspiri.
Un antrenor de înaltă calitate care întărește mușchii spatelui și dezvoltă o postură corectă este rândul îndoit de gantere. Este o necesitate pentru antrenament ca supliment la rândurile verticale.
Videoclipuri Dumbbell Row
Reguli pentru efectuarea rândurilor de gantere îndoite: