Rând T-Bar îndoit. Ce funcționează mușchii, tehnica de execuție

Este luată în considerare o tehnică eficientă pentru dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale T-bar deadlift. Pentru a crea mai multă sarcină, se recomandă efectuarea exercițiului înclinat. În prezent, această tehnică conservatoare este înlocuită de echipamente noi și mai funcționale, dar sportivii de la școala veche continuă să o prefere.

Care este esența rândului T-bar îndoit?

Particularitatea antrenamentului de forță constă în fixarea unui singur capăt al echipamentului sportiv. Această tehnică nu prevede necesitatea controlului traiectoriei tijei. La lucrare participă doar mușchii dorsali. Nu se folosesc mușchii stabilizatori. Există mașini care vă permit să faceți exercițiile în timp ce stați în picioare sau culcat.

Tehnica clasică este de a împinge capătul liber al echipamentului sportiv pe suprafața podelei. Clătitele din masa dorită sunt agățate pe cealaltă felie. Pentru pomparea mușchilor în plan orizontal, utilizați un mâner special în formă de V.

Rândul T-bar în pantă oferă posibilitatea de a schimba vectorul de încărcare, cu accent pe segmentul superior al mușchilor dorsali sau pe partea inferioară a mușchiului latissimus. Pentru a face acest lucru, schimbați direcția tensiunii de putere către corp de la centură la piept și invers.

În conformitate cu lățimea de prindere și unghiul de înclinare a suporturilor, diferite grupuri musculare sunt incluse în lucrare. Exercițiul este considerat de bază pentru acumularea rapidă a masei musculare.

Bara este adesea înlocuită cu gantere, ceea ce reduce stresul axial pe coloana vertebrală și concentrează eforturile asupra pompării mușchilor coloanei vertebrale. Tehnica în conformitate cu vectorul de împingere crește grosimea sau lățimea grupului muscular țintă.

Ce mușchi funcționează?

Exercițiul încarcă predominant țesutul care trage. Structurile musculare implicate în realizarea tehnicii atletice sunt prezentate în tabelul de mai jos.

În plus, exercițiul implică mușchi care stabilizează poziția corpului în spațiu.

Acestea includ:

• extensori ai coloanei vertebrale;
• grupul muscular abdominal, incluzând straturile cele mai adânci din jurul taliei;
• gluteal;
• femural;
• vițel.

Gama largă de grupe musculare care funcționează în timpul exercițiului îl face de bază, eficient și solicitat de sportivi.

Contraindicații pentru implementare

Tehnologia sportivă creează sarcini semnificative pe osie.

Exercițiul este interzis atunci când:

• hernie ombilicala;
• proeminențele regiunilor vertebrale și cervicale - procese patologice, care se caracterizează prin umflarea discurilor în canalul spinal fără ruperea inelului fibros;
• modificări degenerative în structurile musculare;
• leziuni traumatice ale oaselor scheletice;
• rupturi de ligamente și tendoane.

În prezența unor contraindicații, schița T poate fi efectuată cu accent. Pentru a face acest lucru, utilizați o bancă de gimnastică. Modificările tehnicii mențin forța axială la un nivel minim.

Mișcările de încărcare într-o amplitudine specificată precis ameliorează tensiunea de la mușchii extensori ai coloanei vertebrale. Încălcarea deliberată a tehnicii de efectuare a exercițiului vă permite să obțineți rezultatul dorit cu un risc nesemnificativ de rănire sau agravare a daunelor existente.

În absența unor echipamente de exerciții specializate, puteți instala o bancă de gimnastică obișnuită la un unghi de 30-45 °. Cu ajutorul său, tracțiunea echipamentelor sportive se realizează în partea inferioară a spatelui.

Încărcările generate în acest caz sunt clasificate ca izolate. Mușchiul latissimus dorsi funcționează într-un mod diferit. O altă opțiune adecvată în prezența contraindicațiilor este tracțiunea în plan funcțional orizontal pe un dispozitiv cu pârghie sau bloc cu o greutate de funcționare redusă.

Alegerea echipamentului și a mașinii potrivite pentru exercițiu

Rândurile T-Bar îndoite pot fi efectuate pe echipamente sportive de diferite modele și modificări. Sunt potrivite simulatoarele de pârghie, pe care lucrează în poziție în picioare.

Exercițiul poate fi efectuat pe echipament sportiv cu o placă înclinată. Pe un astfel de dispozitiv, funcționează într-o poziție cu accent pe piept. În absența simulatoarelor adecvate, puteți utiliza o bilă convențională cu o bară în formă de T ca inventar.

Un capăt al acestuia este apăsat pe suprafața podelei, mânerele blocului sunt agățate de cealaltă tăietură și greutățile pentru clătite sunt înșirate. Indiferent de caracteristicile de proiectare ale dispozitivelor utilizate, tehnica de lucru rămâne neschimbată. Sarcinile sunt crescute treptat pentru a dezvolta grupurile musculare țintă.

Principalele greșeli atunci când faci exercițiul

Când utilizați tehnici de antrenament, nu ar trebui să încercați să obțineți imediat un record de putere. Dezvoltarea grupurilor de mușchi biceps și dorsal necesită o creștere progresivă a greutăților de lucru.

Este necesar să urmați tehnica și programul procesului de instruire și să nu creșteți fără minte sarcina. Doar această abordare va asigura rezultatul adecvat. Dacă un sportiv încearcă să preia o greutate pentru care nu este încă pregătit fizic, îl așteaptă răni.

Rândurile cu bare T cu spatele rotunjit pot deteriora coloana vertebrală. Este cauzată de o poziție necorespunzătoare. Când articulația șoldului este trasă înapoi, partea inferioară a spatelui se flexează automat.

Această greșeală este adesea asociată cu alegerea unei mase prea mari de materiale de cântărire. Trag corpul în jos, provocând îndoirea spatei inferioare periculoase. Doar executarea corectă a exercițiului garantează siguranța procesului de antrenament și dobândirea unui spate muscular.

Tehnica corectă pentru efectuarea unui exercițiu în pantă cu o aderență îngustă

Aceasta este o opțiune destul de eficientă pentru a câștiga rapid masa musculară în spate și biceps. Acest exercițiu se efectuează rar cu un corp staționar. De obicei, recurg la înșelăciune - o abatere deliberată de la tehnica standard.

Poziția îngustă a brațelor vă permite să luați o greutate mare de lucru, dar crește semnificativ probabilitatea de rănire a coloanei vertebrale sacro-lombare atunci când sportivul este nepregătit fizic.Stilul exercițiului reduce oarecum presiunea forței asupra celui mai larg mușchi al spatelui.

Partea inferioară a spatelui este puternic stresată și, cu un antrenament prelungit, se uzează. O tragere cu un braț îngust setează întreaga zonă paravertebrală în proces.

Algoritm de execuție corect:

1. Clătitele cu masa necesară sunt strânse pe capătul de lucru al barei.
2. Celălalt capăt al echipamentului sportiv se sprijină pe podea și stă în așa fel încât echipamentul să fie situat între picioare.
3. Strângeți mușchii corpului, menținând spatele drept și îndoindu-vă la nivelul spatelui inferior. Bara este înclinată la un unghi de 30-45 °. Îndoiți ușor genunchii.
4. Echipamentul sportiv este tras cu efort.
5. În punctul extrem al amplitudinii mișcării, lamele sunt comprimate.
6. La inhalare, bara este trasă de trunchi, împiedicând capătul să atingă discurile suprafeței podelei.

O mare parte din tehnica de a efectua exercițiul cu o priză îngustă depinde de unghiul corpului.

Determinarea sarcinii

Dacă trunchiul este paralel cu planul vertical, cea mai mare parte a sarcinii va fi pe lat. La îndreptarea corpului, mușchiul deltoid este implicat activ în muncă.

Prin urmare, tehnica de execuție depinde de secțiunea pe care doriți să o pompați. Pentru a accentua efortul pe partea superioară a spatelui cu implicarea mușchilor rotunzi mici și mari, a mușchiului romboid și a grupului deltoid în procesul de antrenament, echipamentul sportiv este tras la piept.

În pantă, se efectuează un exercițiu de pompare a segmentului inferior al laturilor, apăsarea și stabilizarea mușchilor picioarelor. Pentru a crea tensiunea corectă, trebuie să trageți bara T în partea inferioară a spatelui. Cu această tehnică, poziția inițială a corpului se schimbă. Pentru a trage bara spre partea inferioară a spatelui, acestea devin apropiate și pentru presa pe piept puțin mai departe.

O nuanță tehnică importantă este poziționarea mâinilor. Cu cât este mai larg, cu atât mai mult efort va fi depus de grupele musculare rotunde. O prindere conică și paralelă este mai bună la țintirea laturilor inferioare. Setarea inversă a palmelor atrage mai activ mușchiul biceps al antebrațului către procesul de antrenament.

Pentru a utiliza numai mușchii dorsali fără a încărca complexele musculare stabilizatoare, se folosesc curele speciale, care sunt fixate pe mâini. Nu strângeți încheieturile atunci când apucați proiectilul cu palmele. Acest lucru pune presiune excesivă asupra centurii umărului și a bicepsului, crescând riscul de entorse.

Poziția inițială

Este important să luați poziția de plecare corectă înainte de a începe sesiunea. Gradul de înclinare a corpului cu o presă orizontală pe bancă este de o importanță fundamentală. Cu cât unghiul este mai mic, cu atât se creează mai multă tensiune pe mușchiul latisimus inferior.

Când efectuați exercițiul, este important ca partea inferioară a spatelui să rămână într-o poziție anatomică naturală. Spatele trebuie ținut întotdeauna drept. Mulți sportivi folosesc o centură atletică specială.

Este mai dificil să vă mențineți spatele drept cu el. Prin urmare, se recomandă utilizarea unui astfel de dispozitiv numai atunci când se lucrează cu greutăți mari. Este recomandabil să nu strângeți centura strâns, astfel încât să nu interfereze cu respirația adecvată și să mențină spatele în poziția dorită.

Exercițiu

Algoritmul tehnicii este simplu și nu este dificil nici măcar pentru sportivii începători. La efectuarea exercițiului, mânerele ar trebui să fie apropiate cu ușurință de corp, evitând sacadările bruște. Pentru o mai mare implicare a mușchilor spatelui în procesul sportiv, este necesar ca în faza finală a amplitudinii să se aducă omoplații și să se apese strâns membrele superioare de trunchi.

Cu o diluare largă a cotului, mușchii deltoizi posteriori sunt incluși în proces. Exercițiul trebuie efectuat cu amplitudine maximă până la contracția maximă a mușchilor scapulari și cea mai largă. Apăsați pe voi înșivă se face sincron cu mișcarea de expirație.

În vârful superior al amplitudinii, trebuie să faceți o pauză pentru o secundă și să comprimați mușchii spinării cât mai mult posibil. În această fază, nu trebuie să strângeți mușchiul biceps al antebrațului, altfel va prelua întreaga sarcină.Când ridicați un echipament sportiv, țineți gâtul și capul nemișcate.

Stresul axial excesiv al coloanei vertebrale superioare poate duce la un nerv ciupit. La inhalare, bara este coborâtă încet. Mușchii pectorali nu rotunjesc sau modifică poziția trunchiului în spațiu.

În vârful inferior al amplitudinii mișcării descendente, se face o a doua pauză, care permite laturilor să se întindă cât mai mult posibil. Apoi întregul ciclu se repetă din nou.

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului cu o aderență largă

Această tehnică maximizează sarcina pe cel mai larg mușchi și practic exclude bicepsul din procesul de antrenament. Raza de mișcare este foarte redusă.

Algoritm de execuție:

1. Discurile sunt agățate pe capătul de lucru al barei.
2. Proiectilul, ca și în cazul unei brațe înguste, trebuie așezat între picioare, sprijinindu-se liber pe podea la un unghi de 30-45 °.
3. La ridicare, nucleul și mușchii stabilizatori ai picioarelor sunt tensionați cât mai mult posibil.
4. Articulațiile genunchiului trebuie menținute ușor îndoite.
5. Cu efort, echipamentul sportiv este tras de la poziția inferioară la trunchi.
6. În punctul de sus al amplitudinii, mușchii scapulari se contractă cât mai mult posibil.
7. Concomitent cu expirația, coaja este coborâtă fără a atinge podeaua.

Rândul T-bar cu aderență largă poate fi realizat cu accent pe piept sau partea inferioară a spatelui, în funcție de grupurile țintă de mușchi pe care doriți să le pompați la maximum.

Prindere inversă

Tehnica vizează studiul de înaltă calitate a părții medii a spatelui. Permite fetelor să dobândească o figură flexibilă și grațioasă, iar bărbaților să își construiască masa musculară și să-și îmbunătățească caracteristicile de forță. Prinderea inversă întărește talia musculară. Promovează dezvoltarea mușchilor mici ai instepului.

În înclinație, exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Greutatea de lucru a echipamentului sportiv este stabilită.
2. Apucați bara cu setarea din spate a mâinilor la lățimea umerilor.
3. Picioarele trebuie ținute ușor îndoite la genunchi.
4. Corpul este înclinat înainte la un unghi de 45 °, menținând echipamentul sportiv la nivelul tibiilor.
5. Mușchii apăsării sunt încordați static.
6. Respirați adânc și expirați, trăgând bara spre partea inferioară a spatelui.
7. Aceasta este urmată de o a doua pauză cu contracția maximă a mușchilor coloanei vertebrale.
8. Simultan cu inhalarea, bara este coborâtă încet, îndreptând articulațiile cotului.

În punctul de sus al intervalului de mișcare, trebuie să strângeți omoplații, aducând bara din cauza tensiunii musculaturii spatelui și a antebrațului. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie păstrată ușor arcuită.

Cum să faci exercițiul mincinos?

Pentru a obține rezultatul adecvat, trebuie să urmați tehnica de execuție. Folosiți un antrenor special de bloc sau o bancă de gimnastică obișnuită.

Tehnica de performanță pe echipamente specializate este următoarea:

1. Mașina este încărcată cu greutatea optimă, iar platforma piciorului este reglată astfel încât pieptul superior să fie deasupra suportului în poziție culcat.
2. Trebuie să stați pe suprafață cu fața în jos la un unghi de 45 ° și să apucați mânerele cu palmele. Poziția mâinilor poate fi pronată, neutră sau supinată. Direcția părții principale a sarcinii depinde de aceasta.
3. Bara este ridicată de pe suport pe brațele întinse, astfel încât să fie în fața corpului.
4. La inhalare, bara este strânsă ușor. La punctul final al amplitudinii mișcării de ridicare, mușchii spinării sunt contractați minim. Coatele sunt fixate ferm de trunchi. Este recomandabil să nu ridicați corpul de la suprafață și să nu folosiți puterea antebrațului biceps pentru a apăsa tasta.
5. La vârful superior al amplitudinii mișcării de ridicare, trebuie să faceți o a doua întârziere.

Simultan cu inhalarea, mâinile sunt readuse în poziția inițială. Sportivilor începători li se recomandă să efectueze exercițiul cu o greutate de cel mult 20 kg.

Numărul de abordări pentru începători și profesioniști

În medie, sportivii de sex masculin fac 3-4 seturi de 10-15 cicluri. Pentru femei, numărul de repetări și abordări rămâne același. Li se recomandă să utilizeze o greutate de lucru de 10-15 kg.Sportivii profesioniști cu mușchi bine musculați pot selecta masa greutăților în funcție de propriile capacități de rezistență.

Frecvența exercițiilor pentru a obține rezultate

În sala de gimnastică, trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână. Timpul de antrenament recomandat este de 1-1,5 ore, în funcție de starea fizică a sportivului. O astfel de schemă vă va permite să obțineți un rezultat bun fără a supraîncărca sistemul muscular.

Crossfit T-Bar Rows

Exercitiile fac parte din unele programe complexe de antrenament. Unul dintre cele mai populare implică efectuarea a 20-25 de trageri pe o bară orizontală, 100 de coardă de sărituri și 75 burleys - o tehnică sportivă care constă din genuflexiuni cu bara în poziție în picioare.

Complexul crossfit include 5 runde.

Un alt program de exerciții obișnuit constă din:

• 20 burle cu acces la bara orizontală;
• 15 presări cu kettlebell cu fiecare mână;
• 20 de cicluri de rânduri T-bar îndoite.

În 25 min. trebuie să încercați să faceți numărul maxim de runde. Complexul este caracterizat de intensitate mare și poate crește semnificativ rezistența. Este potrivit pentru sportivii experimentați care au stăpânit tehnicile oferite.

Un alt program popular de crossfit, care include o presă cu bile într-o înclinație, conține 25 de scuturi de kettlebell, leagănele sale cu ambele brațe în fața ei și flotări pe barele de gimnastică. Un exercițiu cu un rând T-bar conform planului complexului trebuie făcut de același număr de ori. Numărul necesar de runde este de 5.

Video T-bar cu deadlift

Rândul T-bar: