Este permisă efectuarea tragerii blocului superior către centură sau piept într-o sală de sport în conformitate cu diverse tehnici, pe baza rezultatului pe care o persoană dorește să îl obțină din antrenament. Antrenorii de fitness includ acest exercițiu în programul de antrenament pentru femei, care implică poziția brațelor atât în strângerea îngustă, cât și în cea largă.
Această poziționare a membrelor asigură un antrenament uniform al mușchilor corpului superior cu impact minim asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.
Tracțiunea blocului superior (vertical) la piept, spate. Care sunt mușchii implicați
Narrow Grip Rows sunt utilizate pentru a pompa eficient:
- cei mai largi mușchi ai spatelui (localizați în partea superioară a spatelui pe laturi și în zona din apropierea spatelui inferior);
- mușchi rotund mare (partea superioară a suprafeței laterale a mușchilor dorsali din zona axilei);
- mușchiul trapez (regiunile superioare și mijlocii ale spatelui superior);
- mușchiul romboid (situat sub mușchii trapez);
- mușchi pectoral mare (sternul superior);
- mușchi pectoral mic (localizat sub mușchiul pectoral major).
O opțiune pentru efectuarea unui astfel de exercițiu este de a trage blocul mobil de sus în simulatorul din spatele capului.
Este inclus în complex pentru a crește rezistența și ameliorarea:
- dorsal mare;
- mușchi rotund mare;
- mușchii trapez;
- mușchii romboizi;
- mușchi - extensori ai coloanei vertebrale (localizați pe ambele părți ale coloanei vertebrale pe toată lungimea sa);
- mușchii deltoizi, în special suprafața lor posterioară (situată în spatele articulației umărului);
- biceps (partea superioară a brațului, mai aproape de umăr);
- mușchii umărului (se îndoaie în jurul articulației umărului);
- mușchii brahioradiali (își au originea deasupra cotului și se extind până la mijlocul antebrațului).
Cum să faci un exercițiu larg de prindere pentru fete
Dacă scopul antrenamentului unei fete este de a crește ușurarea trunchiului și de a da volum mușchilor dorsali, instructorul de gimnastică include în programul ei de antrenament moartea blocului superior cu un set larg de brațe pe bară.
La piept
Pentru a evita întinderea mușchilor brațelor sau rănirea coloanei vertebrale, atunci când efectuați tragerea blocului mobil de sus spre piept, se recomandă ca sportivul să respecte cu strictețe algoritmul general acceptat.
Algoritm pentru exercițiu:
- Blocați bara curbată în mașina cu rând vertical.
- Setați greutatea de lucru în simulator.
- Așezați mâinile pe bară, întorcând degetele de la dvs., astfel încât mâinile să fie în locurile în care echipamentul sportiv se îndoaie.
- Luați o poziție așezată, asigurându-vă că devierea în partea inferioară a spatelui este minimă.
- Fără a schimba poziția dreaptă a corpului, trageți-l ușor înapoi. Fixează-ți picioarele sub rolele moi situate lângă partea din față a structurii. Capul trebuie, de asemenea, înclinat în spatele corpului.
- Pe măsură ce expiri, trage bara de piept fără a schimba poziția corpului. În momentul schimbării poziției părții mobile a simulatorului, ar trebui să fie implicați doar mușchii trunchiului superior, așa-numitele „aripi”.
- Fixează poziția timp de 3 secunde.
- Încet, respirând adânc, readuceți bara în poziția inițială.
În timpul exercițiului, este important ca corpul să fie ușor tras înapoi. În caz contrar, mușchii, spre care se urmărește forța verticală, nu vor fi pe deplin implicați, ceea ce va reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.
Pe partea din spate
Tragerea blocului superior cu o prindere îngustă în spate nu va oferi fetei posibilitatea de a pompa complet mușchii sternului și stabilizatorii dinamici. Aceste zone vor putea fi transformate numai cu executarea corectă a tragerii blocului mobil spre spate de sus, cu o amplă setare a brațelor.
Algoritm pentru exercițiu:
- Fixați o bară dreaptă, clasică, la capătul cablului de tragere vertical vertical. Reglați înălțimea clemelor pentru picioare. Setați greutatea de lucru.
- Luați o poziție așezată, cu fața spre blocurile mobile ale structurii metalice. Prindeți gâtul cu mâinile, astfel încât mâinile să fie în zonele pliurilor laterale. Degetele ar trebui să fie îndepărtate de tine. Fixați picioarele sub rolele de prindere.
- Coborâți umerii, îndoiți ușor spatele în regiunea coloanei lombare. Strângeți cât mai mult mușchii abdominali și nu vă relaxați până la sfârșitul abordării.
- Mutați corpul superior ușor înainte, astfel încât mâinile să meargă liber în spatele capului.
- În același timp în care expiri, trage bara spre tine spre partea din spate a umerilor.
- Strângeți omoplații și atingeți vârful gâtului cu bara.
- Fixează poziția timp de 5 secunde.
- Inhalând profund, întindeți membrele superioare cât mai încet posibil, revenind la poziția inițială.
Când efectuați un rând al blocului superior cu o prindere largă pe spate, nu utilizați greutăți mari de lucru. Acest lucru poate provoca suprasolicitare sau leziuni ale mușchilor deltoizi.
Tehnica de prindere îngustă pentru femei
Tragerea blocului superior cu o prindere îngustă la piept sau spate este utilizată de fete în programul de antrenament numai dacă este nevoie să se lucreze mușchii sternului adânc.
La piept
Greutatea verticală prin prindere îngustă angajează în principal mușchii dorsali și pectorali, precum și bicepsul. Dacă urmați tehnica de exerciții pentru dezvoltarea rezistenței acestor zone cu ajutorul unei încărcături, va fi suficient să nu faceți în mod regulat mai mult de 15 repetări cu o greutate minimă.
Tehnica de executare:
- Setați înălțimea clemelor moi și selectați greutatea de funcționare pentru lucrări ulterioare în simulator.
- Fixați bara dreaptă la capătul cablului mobil al structurii metalice. Pentru confortul determinării distanței necesare pentru a forma o prindere îngustă, este permisă utilizarea unei bare scurte.
- Luați o poziție așezată, fixați-vă picioarele sub role moi, lăsați-vă picioarele pe podea.
- Întindeți brațele în sus și înfășurați-vă mâinile în jurul barei, astfel încât distanța dintre ele să nu depășească 10-12 cm. Spatele palmelor ar trebui să fie întors spre tine.
- Coborâți umerii în jos, apoi aduceți ușor omoplații împreună.
- Formați o deviere în coloana lombară. Corpul trebuie amplasat strict vertical.
- În timp ce expiri, trage bara spre tine. Atingeți-l în partea superioară a pieptului.
- Fixează poziția timp de 5-7 secunde.
- Îndreptați încet brațele, readucând bara în poziția inițială.
- Repetați exercițiul de numărul necesar de ori, fără a vă opri în poziția inițială.
Pe partea din spate
O prindere îngustă în spate va crea o siluetă în formă de V, va îmbunătăți postura și va crește rezistența musculară generală.
Tehnica de executare:
- Setați greutatea de lucru în simulator.Reglați înălțimea suporturilor moi care fixează picioarele.
- Atașați o bară dreaptă, lungime standard sau scurtată la cârligul de la capătul cablului.
- Luați o poziție așezată pe banca de sprijin, în timp ce stați strict sub cablu. Asigurați-vă că gleznele sunt drepte și perpendiculare pe podea.
- Extindeți brațele până la bar. Fixați mâinile pe mâner, păstrând distanța dintre ele nu mai mult de 10 - 12 cm. Degetele trebuie să fie întoarse spre dvs. Asigurați-vă că partea din spate este cât mai dreaptă posibil și că presa este în tensiune statică până la sfârșitul abordării.
- În timp ce expiri, trage bara spre tine, ducându-l în spatele capului tău.
- Aplatizați omoplații. Atingeți mânerul până la mijlocul spatelui capului.
- Fixează poziția timp de 5 secunde.
- Cât mai încet posibil, simultan cu inhalarea, reveniți la poziția inițială, îndreptând membrele superioare la coate.
Este important să mențineți mușchii încordați în timp ce brațele sunt în poziția superioară. Acest lucru poate provoca un sportiv să primească leziuni la nivelul articulațiilor și oaselor.
Paralel Grip Row
Tragerea blocului superior folosind bara pentru setarea paralelă a mâinilor are ca scop creșterea forței și a ușurării:
- dorsal mare;
- biceps;
- delte spate;
- antebrațele.
Pentru a crește sarcina exercițiilor fizice, antrenorii de fitness recomandă fetelor să se aplece ușor în coloana toracică atunci când bara este în poziția inferioară, iar când mânerul este deplasat în sus, împingeți ușor corpul drept înainte.
Algoritmul de execuție a rândului vertical de prindere paralelă este cât se poate de similar cu tehnica versiunii clasice a exercițiului (tracțiune superioară spre piept sau stomac). Singura diferență este poziția mâinilor pe gât. În acest caz, periile ar trebui așezate pe mânerele gâtului curbat, cu spatele orientat unul către celălalt.
Când mutați membrele superioare în poziția inferioară, coatele trebuie îndreptate în jos. Împărțirea acestora pe laturi va duce la o schimbare a sarcinii și la o scădere a eficacității antrenamentului.
Întoarceți mânerul și trageți la piept
Tragerea blocului superior în simulator cu o prindere îngustă la piept sau abdomen poate fi efectuată cu dispunerea înapoi sau înainte a mâinilor. Dacă este necesar să puneți mâinile cu o apucare inversă, sportiva ar trebui să întoarcă spatele palmelor spre ea însăși, apoi să strângă mâinile în pumni, în timp ce strânge bara.
Acest tip de antrenament superior este folosit pentru a lucra cu atenție:
- lats;
- mușchii rotunzi;
- mușchii romboizi;
- mușchii deltoizi;
- mușchii pectorali;
- biceps.
Pentru a obține o eficiență maximă de la prinderea inversă la piept, este important să urmați recomandările de bază ale antrenorilor:
- evitați să apăsați bărbia pe piept (acesta este singurul mod în care fata va putea controla poziția spatelui);
- reduceți omoplații cât mai mult posibil când bara se află în poziția sa cea mai joasă;
- la readucerea brațelor în poziția inițială, este necesar să le îndreptați complet la cot (altfel mușchii se vor „înfunda” și amplitudinea mișcării membrelor va scădea).
Prindere directă a capului
Rândul vertical cu prindere dreaptă este considerat o opțiune clasică de exerciții. Vă permite să încărcați mușchii latissimus și mușchii centrali ai spatelui fetei.
Pentru a lua bara cu o apucare directă, ar trebui să întoarceți palmele cu exteriorul spre voi și să strângeți mâinile în pumni, în timp ce apucați mânerul mobil al simulatorului. Mâinile trebuie așezate unele de altele la o distanță egală cu lățimea umerilor.
Tragerea verticală regulată a capului îl va ajuta pe sportiv:
- creșterea indicatorilor de rezistență generală;
- îmbunătăți postura;
- formează o siluetă în formă de V a corpului superior;
- faceți spatele și umerii în relief;
- pentru a realiza o scădere a taliei.
Atunci când faceți exerciții într-un simulator de blocuri, utilizând o prindere directă, este important ca o fată să se asigure că eforturile pe care le depune pentru a mișca bara sunt efectuate de mușchii spatelui și nu de mișcările corpului sau numai de brațe. De asemenea, antrenorii de fitness nu recomandă împușcături. Cu această tehnică, riscul de rănire este maximizat.
Posibile greșeli
Pentru a minimiza riscul de accidentare în timp ce face rândul vertical în mașină, sportivului i se recomandă să evite cele mai frecvente greșeli.
| Posibilă eroare | Consecințele implementării sale |
| Mișcarea excesivă a carcasei înainte sau înapoi. |
|
| Distanță excesiv de mare între mâini cu o priză largă. |
|
| Aderența insuficientă a omoplaților atunci când mâinile sunt în punctul cel mai de jos. |
|
| Fixarea insuficientă a picioarelor cu role moi |
|
| Ignorând „mânerul ursului” (degetul mare în partea de jos a barei, celelalte 4 în partea de sus). | Deplasarea sarcinii pe mușchii carpieni. |
Cât de mult ar trebui făcut exercițiu, cât de des
Nu este recomandat fetelor să includă rânduri verticale în fiecare antrenament în sala de gimnastică. Frecvența optimă de lucru cu un simulator de bloc este considerată de 2 ori pe săptămână, cu condiția ca sportivul să respecte numărul minim de clase săptămânale (de cel puțin 3 ori).
În timpul unei zile de antrenament, ar trebui să efectuați de la 2 la 4 abordări ale tragerii superioare a diferitelor mâner (tipul de sarcină este determinat de obiectivele principale ale antrenamentului unei anumite fete) cu 10 până la 15 repetări, în cadrul fiecăreia dintre ele.
Frecvența insuficientă de includere a tracțiunii verticale în programul de antrenament va duce la dezvoltarea inegală a corsetului muscular (partea de jos va fi mai proeminentă și mai puternică decât partea de sus).
O astfel de schimbare a sarcinii va provoca o schimbare a aspectului fetei în rău, făcându-i șoldurile, picioarele și fesele grele și voluminoase în comparație cu brațele, pieptul și spatele.
Frecvența excesivă de includere a exercițiului în cauză în complexul sportivului poate duce la:
- apariția supraîntrenării generale a corpului (mușchii corpului superior vor fi temporar nepotrivi pentru exerciții zilnice. De exemplu, când ridicați geanta, mâinile pot începe să tremure sau să obosească repede);
- primind leziuni de diferite feluri (de la cea mai simplă încordare musculară până la luxații articulare grave care necesită asistență medicală).
Sfaturi și caracteristici de execuție
Pentru a organiza în mod corespunzător procesul de antrenament, sportivul ar trebui să studieze în prealabil particularitățile efectuării forței verticale:
- în timpul exercițiului, coloana vertebrală ar trebui să rămână dreaptă (dacă în acest moment nu este posibil din punct de vedere fizic să se ia această poziție a corpului, atunci sarcina din simulatorul de blocuri trebuie amânată. Ar trebui reluată doar dacă se dobândește suficientă flexibilitate și mobilitate a articulațiilor);
- pentru a scăpa de sarcina „dăunătoare” suplimentară de pe mâini și antebrațe, este permisă utilizarea curelelor speciale în timpul tracțiunii blocului superior (le puteți achiziționa într-un magazin specializat în vânzarea de echipamente sportive);
- atunci când lucrați în simulator, se recomandă să stați pe banca de sprijin strict sub cablul mobil (această poziție a corpului va asigura distribuția corectă a sarcinii atunci când trageți bara către dvs.);
- astfel încât împingerea să poată fi realizată fără probleme, urmând recomandările antrenorului și tehnica general acceptată (evitați sacadările), fata ar trebui să selecteze treptat greutatea de lucru, începând de la 3-5 kg.
Ce este mai bine pentru pomparea spatelui pentru fete, tragerile sau tracțiunea blocului superior
La pomparea spatelui, fetele vor putea obține rezultate maxime atunci când vor include pull-up-uri clasice în programul de antrenament. Acest tip de antrenament nu numai că exercită o sarcină complexă asupra părții superioare a corpului, dar menține, de asemenea, tonusul mușchilor abdomenului, picioarelor și feselor.
Principalul dezavantaj al pull-up-urilor este complexitatea tehnicii sale pentru sportivii începători. În cazul lor, este recomandabil să începeți cu tracțiunea blocului superior, care este considerată o alternativă ușoară la "sarcini profesionale" pe bara orizontală.
Tragerea blocului superior, indiferent dacă este realizată cu o prindere îngustă sau largă, spre piept sau în spatele capului, are ca scop prelucrarea corpului superior. Cu ajutorul acestuia, sub rezerva selecției corecte a greutății de lucru, sportivii începători vor putea stăpâni baza antrenamentului de forță, iar cei care practică sportul își pot menține mușchii în formă bună.
Dacă exercițiul este efectuat corect, riscul de rănire în timpul antrenamentului este minim, ceea ce le permite fetelor să practice singure în simulatorul de blocuri, fără a recurge la ajutorul unui instructor de fitness.
Video pe tema: Tehnică pentru efectuarea exercițiului „Rândul blocului superior cu o prindere îngustă”
Rândul de prindere închis așezat: