Exercițiu pentru mușchii pectorali pentru fete: pulover, cu gantere și altele. Programul în sala de sport, acasă

Frumusețea sânilor unei femei depinde de starea mușchilor pectorali, cu cât sunt mai puternici, cu atât aspectul glandei mamare este mai bun. Puteți obține rezultatul cu exerciții pentru mușchii pectorali pentru fetele care vor ajuta la strângerea sânilor, la îmbunătățirea posturii și a circulației sanguine.

Un complex selectat corect va ușura evoluția bolilor asociate sistemului respirator, osteocondrozei, scoliozei. Exercițiile fizice regulate vă vor îmbunătăți rezistența și vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Esență și principii de bază

Exercițiul pentru mușchii pectorali pentru fete nu poate crește volumul glandei mamare, dar îl va face mai elastic și mai tonifiat și va preveni flascarea.

Structura sânului feminin diferă de cea masculină; nu conține fibre musculare. Majoritatea fetelor au mai multe țesuturi grase în glandele lor mamare, care este responsabilă pentru volum.

Prin urmare, modificarea dimensiunii sânilor depinde în mod direct de pierderea în greutate și creșterea în greutate. Excepțiile sunt femeile, în ale căror glande mamare predomină mai mult țesutul glandular. Pentru acest tip de sân, creșterea și scăderea greutății corporale practic nu joacă un rol.

Mușchii pieptului sunt compuși din 2 părți: mari și mici. Prima este subdivizată în mod convențional în 3 părți: inferioară, mijlocie și superioară. Când o persoană se mișcă, doar partea centrală funcționează din greu.

Celelalte două au nevoie de stres suplimentar pentru ca mușchii pectorali să fie pompați în același volum. Prin urmare, ei efectuează exerciții complexe alternante. Scopul unor astfel de exerciții este de a încărca uniform ambele părți ale mușchilor.

Principalele tipuri

• Flotări. Acest exercițiu se numește principal, este ușor de realizat și nu necesită echipament suplimentar. Forța activă aici este greutatea ta. Push-up-urile sunt executate clasic și de la genunchi.
• Cresterea cu gantere... O altă modalitate eficientă de a construi mușchii pectorali. Exercițiul se efectuează în timp ce stai în picioare sau culcat. Condiția principală este poziția corectă a corpului. Șoldurile trebuie să fie în greutate, iar partea inferioară a spatelui este ferm apăsată pe bancă.
• Presă cu gantere... Lecția se desfășoară întinsă pe o bancă, cu aceleași condiții ca și reproducerea. Pentru o încărcare mai intensă, folosiți o bară. Pentru a spori efectul, efectuați o apăsare pe o bancă cu o înclinație a corpului în sus sau în jos. Acest lucru vă permite să faceți pe rând pomparea mușchilor pectorali superiori și inferiori la fete.
• Strângerea mingii... Acest exercițiu este numit cel mai eficient dintre toate. Este foarte simplu și nu necesită să mergi la sală.

Unde să efectuați exercițiile acasă sau într-un loc specializat depinde de femeia însăși. Ambele opțiuni au argumentele pro și contra.

Avantajele desfășurării cursurilor în sala de gimnastică:

• Un instructor este întotdeauna în apropiere, care vă poate ajuta și sfătui.
• Sala de gimnastică are întotdeauna echipamentul necesar.
• Este greu să ratezi un antrenament, deoarece programul este autodeterminat. În unele săli de sport, este posibil să reglați orele lecțiilor individuale pentru timpul convenabil pentru client.
• Munca colectivă asupra dvs. însuși dă adesea rezultate pozitive.În sală puteți comunica cu alți clienți. Sărbătoriți-vă victoriile sportive și susțineți-vă reciproc.

Dezavantaje:

• Există un singur antrenor și trebuie să acorde o atenție egală tuturor clienților. Dacă sunt mulți oameni în sală, atunci va trebui să lucrați mai independent.
• Pot exista cozi pentru echipamentele de exerciții, dușuri și aglomerații în vestiar.
• Orele pentru activitățile obișnuite nu pot fi autoreglate.

Beneficiile exercitării acasă:

• Puteți desfășura o lecție în orice moment liber.
• Echipamentele sportive sunt folosite de o singură persoană și nu trebuie procesate cu atenție în fiecare zi.
• Lipsa de oameni inutili, cozi și agitație.
• Capacitatea de a lua o pauză în orice moment convenabil.

Dezavantaje:

• Lipsa unor echipamente sportive
• Lipsa sfaturilor și supravegherii instructorului.

Indicații pentru începutul utilizării

Exercițiul pentru mușchii pectorali pentru fete va fi eficient pentru următoarele probleme:

• Boli ale sistemului respirator și ale plămânilor;
• înclinare, scolioză, boli de spate;
• volum mic de san;
• mâini slabe.

Eficacitatea antrenamentului pentru mușchii pectorali:

1. Deschiderea pieptului. Exercițiul pentru mușchii pectorali pentru fete este recomandat pentru procesul de refacere a respirației adecvate. Este indicat persoanelor care suferă de boli ale sistemului respirator.

În procesul de inhalare și expirație, diafragma joacă rolul principal. Pentru ca mecanismul de respirație să funcționeze corect, trebuie să învățați cum să îl exercitați cu pieptul inferior și diafragma.

Cu o respirație adecvată, mușchii își iau forma originală - se întind. În acest caz, pieptul se deschide. Micul mușchi al pieptului servește ca atașament la coaste. Dacă este întins corespunzător, atunci pieptul se deschide cât este necesar. Exerciții care funcționează cel mai bine: flotări pe bănci sau bare inegale, trageți și un pulover cu gantere.

2. Îmbunătățirea corsetului muscular. Fiecare al doilea adolescent și lucrător de birou suferă de înclinare și scolioză. Poziționarea incorectă la masă determină relaxarea mușchilor pectorali, scăderea elasticității acestora. Încep probleme cu gâtul și spatele. Pentru a îmbunătăți postura, mușchii spatelui sunt întotdeauna pompați.

Mușchii pectorali sunt opuși spatei superioare. Pomparea lor oferă un rezultat pozitiv pentru persoanele care suferă de scolioză. Exercitarea mușchilor pieptului vă ajută să vă îndreptați spatele și să înlocuiți omoplații bombați. Exerciții pentru îmbunătățirea posturii: flotări cu palme late, presă cu gantere sau presă pe bancă.

3. Contururi frumoase ale pieptului. Exercițiul pentru mușchii pectorali pentru fete va ajuta la ridicarea vizuală a glandei mamare, la realizarea unor contururi frumoase. Partea inferioară a pieptului, cu un antrenament bun, va efectua efectul lenjeriei push-up.

Cu exerciții regulate pe mușchiul superior, glanda mamară va avea un aspect frumos și îngrijit. Exerciții care vizează ridicarea vizuală a pieptului: flotări de pe o bancă joasă, presă cu gantere și presă pe bancă.

4. Mâini puternice. Exercitarea mușchilor pieptului vă va ajuta să vă construiți centura de spate și umăr. Puteți rezolva problema mâinilor slabe cu exerciții fizice regulate. Exercițiile care vizează mușchii pieptului vor întări spatele, umerii și gâtul. Datorită acestui fapt, mâinile vor deveni mai puternice. Exerciții care vizează întărirea brațelor: apăsări cu gantere și o bară, flotări, strângerea mingii.

Contraindicații

Exercițiile care vizează pomparea mușchilor pieptului, ca orice alt exercițiu fizic, au limitările lor.

Aceste contraindicații se aplică fetelor care suferă de boli cronice sau se recuperează după o intervenție chirurgicală sau o boală gravă.

Boli în care este strict interzisă pomparea mușchilor toracici:

• Scolioză severă, leziuni ale coloanei vertebrale sau ale aparatului locomotor.
• Boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Cu acest diagnostic, este posibilă o creștere a tensiunii arteriale, care poate provoca un accident vascular cerebral sau infarct.
• Primele câteva săptămâni după operație.Stabilit de către medicul curant.
• Ultimul trimestru de sarcină. Restul timpului doar cu permisiunea medicului obstetrician-ginecolog.
• Amețeli și leșin. Fetele care suferă de astfel de boli pot cădea sau arunca un echipament sportiv asupra lor sau asupra altora din cauza supratensiunii și a sarcinilor de putere, ceea ce va duce la răniri.
• Boli oncologice severe. Ele pot slăbi corpul, ceea ce va afecta negativ evoluția bolii.
• Dezordine mentala. Astfel de fete nu sunt sigure pentru alți clienți ai sălii de sport.
• Boli cronice acute ale sistemului digestiv și ale tractului gastric.

Cu un curs moderat al bolii, este permisă efectuarea unui exercițiu pentru mușchii pectorali pentru fete. Dar numai după consultarea unui medic și cu condiția ca femeia să se simtă grozav.

În astfel de cazuri se pot desfășura lecții cu restricții:

• Tumori benigne.
• Chisturi, noduri. Mastopatie
• Perioada de reabilitare după operație s-a încheiat. Termenul este determinat de medicul curant.
• La 2-3 săptămâni după o răceală sau o boală virală.
• Primul trimestru de sarcină.
• Prezența îmbinărilor artificiale, a plăcilor, a discurilor.

Sfaturi utile

Pentru a nu vă afecta sănătatea și a obține rezultatul dorit, ar trebui să țineți cont de câteva fapte:

• La începutul lecției, trebuie să efectuați exerciții de încălzire.
• Trebuie să alegi hainele potrivite. Este important ca ea să nu distragă atenția de la cursuri, să-și lase corpul să respire.
• Trebuie să efectuați exercițiile fără probleme și ușor, să respectați unghiurile de creștere și amplitudine. Atunci antrenamentul va fi mai ușor, iar riscul de rănire este mai mic.
• Ganterele și clătitele trebuie alese în funcție de capacitățile lor.
• Pentru a vedea progresul, trebuie să măriți greutatea. Dar acest lucru trebuie făcut treptat, când corpul este gata.
• Nu forțați exercițiul. Dacă există un sentiment de oboseală excesivă, iar complexul nu s-a terminat încă, este mai bine să întrerupeți sau să încheiați lecția. Ascultă-ți corpul.
• În timpul orelor de curs, se recomandă completarea echilibrului apei.
• Este recomandabil să efectuați un antrenament atunci când există forță pentru acesta: după sfârșit de săptămână sau înainte de muncă.
• După terminarea antrenamentului, este recomandabil să faceți o mică întindere pentru întregul corp. Ajută la ameliorarea tensiunii și la relaxarea mușchilor lucrați.

Principalul set de exerciții

Dacă lecția are loc în sala de gimnastică, atunci un antrenor personal ajută la compunerea setului corect de exerciții pentru mușchii pectorali, luând în considerare caracteristicile individuale ale fetei: vârsta, greutatea, bolile existente sau trecute. Dacă cursurile se țin acasă, trebuie să studiați în prealabil specificul și caracteristicile fiecărui complex, să pregătiți echipament sportiv.

Încălziți-vă înainte de a începe exercițiile. Va ajuta toți mușchii să se încălzească.

Perioada de pregătire constă în mai multe părți:

• Cardio (mers pe jos, jogging).
• Încălziți articulațiile (rotația capului, gâtului, umerilor, genunchilor, trunchiului, brațelor).
• Întinderea mușchilor (genuflexiuni, răsuciri, îndoiri, lunges).
• Cardio (mers pe jos, jogging).
• Perioada de recuperare a respirației (ridicarea și coborârea brațelor, mersul lent pe loc).

Doar după finalizarea încălzirii, este permisă desfășurarea principalelor clase.

Exerciții de bază de gimnastică

1. Flotări (clasice, de la genunchi, cu greutăți):

• Spatele este nemișcat, suportul este pe mâini.
• La inhalare, ne ridicăm, cu o expirație, coborâm.
• Mușchii pieptului și abdomenului ar trebui să fie tensionați, partea inferioară a spatelui este menținută dreaptă, fără deviere.
• Pentru începători, sunt recomandate flotări de la genunchi, apoi trecerea la cele clasice. Sarcina este utilizată numai atunci când corpul este pregătit pentru aceasta.
• Ciclul push-up se efectuează de 10-15 ori în 3 seturi. Începeți cu 1 set de 10 ori.

2. Apăsați ganterele întinse pe o bancă (orizontal, cu o înclinație în sus și în jos):

• Ganterele cad în genunchi când fata este în poziție așezată.
• Este necesar să vă întindeți pe bancă îndoind ușor coloana lombară.
• Mâinile cu gantere se ridică într-o amplitudine largă arcuită pentru o deschidere maximă a pieptului.
• Coatele nu sunt complet extinse. La ridicare, brațele cu gantere rămân în aer timp de 2 secunde.
• Când mâinile sunt returnate înapoi, există, de asemenea, o întârziere de câteva secunde.
• Apăsați cu gantere efectuați 10-12 ridicări în 3 etape. Începând de la 2 kg.
• Pante ale băncii sunt utilizate treptat pentru o mai bună pompare a mușchilor pectorali inferiori și superiori.

3. Scufundări pe bare inegale:

• Mâinile se sprijină pe echipamentul sportiv. Corpul este situat la o ușoară înclinare înainte.
• Corpul este coborât cu o expirație, brațele sunt îndoite la articulația cotului.
• Această poziție este menținută câteva secunde, apoi, cu inhalarea, revine și reține o a doua pauză.
• Exercițiul se efectuează încet și ușor.
• Măriți treptat numărul de seturi de la 1 la 3. Numărul de repetări este de 10-12 flotări.

4. Apăsați bara de corp sau bara:

• Presa ambelor echipamente sportive se realizează întinsă pe o bancă cu picioarele sprijinite pe podea.
• Bara de corp sau bara este scoasă din suport, ridicată și menținută timp de 2 secunde. la nivelul pieptului.
• Proiectilul este coborât și oprit în același timp.
• Exercițiul se efectuează în 3 seturi de 8-10 ori. Creșteți treptat, calculând cu atenție greutatea.

5. Pulover cu gantere sau bara:

• Exercițiul se efectuează întins pe o bancă, cu accent pe umeri și picioare. În acest caz, capul este în aer fără sprijin.
• Este necesar să vă așezați perpendicular pe bancă, astfel încât brâul de umăr să fie deasupra restului corpului.
• Începeți un pulover cu gantere cu o greutate minimă. Apoi puteți folosi bara.
• Pe măsură ce expiri, brațele cu un proiectil sunt ridicate exact deasupra capului tău. La inhalare, reveniți la poziția inițială.
• Unghiul și amplitudinea nu trebuie să se schimbe.
• Exercițiul se efectuează încet și cu atenție, 10-12 ridicări în 3 etape.

Exerciții de bază acasă

Având o bancă și simulatoare acasă, puteți efectua același set de exerciții ca în sala de gimnastică. Dacă numai un set mic de echipamente sportive predomină în apartament, atunci opțiunile pentru desfășurarea orelor de curs vor fi ușor diferite.

1. Strângerea mâinilor sau a mingii:

• Trebuie să devii drept și să strângi mâinile în fața ta cu palmele perpendiculare.
• Spatele este ținut drept. Și mâinile sunt apăsate cu puțin efort, în timp ce tensionează uniform mușchii pectorali. Pentru mai mult efort, puteți stoarce o mică bilă tare între palme.
• Strângerile se efectuează în 3-5 abordări cu un interval de 5 secunde. 10 sec. apăsați, apoi relaxați-vă. Treptat, numărul de compresii crește.

2. „Împingeți peretele”:

• Este necesar să stați cu fața la perete și să vă sprijiniți cu brațele întinse.
• Strângeți pumnii și începeți treptat să puneți presiune pe perete. Mușchii pieptului trebuie să se strângă treptat. Presiunea este uniformă, respirația este calmă.
• Exercițiul se efectuează în 5 abordări cu o întârziere de 5-8 secunde. Presiunea pe perete este continuată timp de aproximativ 15-20 de secunde.

3. Flotări inversate:

• Pentru sprijin este folosit un scaun mic sau o bancă.
• Mâinile sunt trase înapoi și se sprijină pe bancă la o lățime de umăr.
• Coatele nu sunt întinse și nu scad sub un unghi drept.
• Picioarele se sprijină pe tocuri. Greutatea principală este pe umeri și brațe.
• Efectuați 10-12 flotări în 3 etape.

4. Creșterea ganterelor în picioare:

• Corpul trebuie înclinat înainte, picioarele corespund lățimii centurii umărului, genunchii ar trebui să fie îndoite.
• Brațele cu proiectilul sunt împrăștiate paralel cu podeaua. Cu o expirație, brațele sunt coborâte și ridicate din nou. Respirația este uniformă, mișcările sunt netede.
• Exercițiile se efectuează în 2 etape de 10-12 diluții.
• Ganterele de acasă pot fi înlocuite cu sticle mici de apă sau nisip.

5. Pulover Fitball:

• Trebuie să vă întindeți pe fitball, concentrându-vă pe picioare.
• Luați o ganteră de pe podea și aduceți-o peste cap. Cu o expirație, coborâm coaja înapoi.
• Exercițiul se efectuează de 8-10 ori. Greutatea ganterei (sticlei) este ajustată astfel încât ultima ridicare să fie dificilă.

6. Flotări de pe podea sau suport:

• Spatele și coatele sunt nemișcate, cu brațele lărgite la nivelul umerilor.
• Ascendent - inspirați, coborâți - expirați.
• Muschii abdominali și toracici sunt menținuți în tensiune, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie.
• Push-up-urile se efectuează în 3 etape de 10-12 presări.
• În loc de o bancă, puteți lua un scaun mic. Așa se fac flotări cu corpul înclinat în sus și în jos.

Programul orelor

Exercițiile fizice la sala de sport nu se pot face în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni și a-și reveni. Activitățile excesiv de active nu pot decât să agraveze situația. Exercițiile sunt recomandate în fiecare zi. Cea mai bună opțiune este într-o zi sau două.

Sarcina crește treptat. Încep cu exerciții ușoare, în ziua următoare de cursuri trec la combinații mai complexe. Asigurați-vă că vă încălziți.

Un program aproximativ de ore pentru 7 zile în sala de gimnastică:

Programul de antrenament la domiciliu este diferit de cel al sălii de gimnastică. Exercițiile la domiciliu fără echipamente speciale sunt mai blânde, corpul nu are nevoie de mult timp pentru a-și reveni. Prin urmare, antrenamentul poate fi efectuat în fiecare zi sau cu 1-2 zile libere, dacă se dorește.

Pentru o sarcină mai mare, se recomandă efectuarea antrenamentului în circuit. Exercițiile indicate în tabel timp de 1 zi trebuie repetate de 2-3 ori cu pauze scurte. Alternanțele sunt posibile în fiecare zi: strângerea mingii cu presiunea pe perete, ridicarea ganterelor cu un pulover.

Program aproximativ de ore pentru o săptămână acasă

Fixarea rezultatului

• Înotul sau un duș de contrast întinerește perfect pielea, reglează circulația sângelui, întărește brâul umărului și mușchii pieptului.
• Masajul și gimnastica specială a pieptului vor ajuta la restabilirea elasticității și a posturii de formă.
• O alimentație adecvată ajută la îmbunătățirea stării întregului corp și a pielii sânilor.
• Măștile și cremele de strângere a sânilor sunt eficiente numai împreună cu exercițiile fizice regulate.
• Un stil de viață activ ajută la arderea caloriilor, îmbunătățește funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Când să vă așteptați la efect

Primele rezultate pot fi văzute nu mai devreme de 1-2 luni. Se recomandă continuarea instruirii. Dacă încetați să pompați mușchii pieptului, aceștia se vor slăbi, iar glanda mamară va reveni treptat la aspectul inițial.

Pentru consolidarea finală a rezultatului, se efectuează metode suplimentare de influențare a sânului feminin: masaj, proceduri cosmetice, nutriție adecvată. Pomparea sânilor nu va crește volumul sânilor.

Exercițiile pentru mușchii pectorali o vor ajuta pe fată să mențină întregul corp într-o formă bună, să-și strângă pieptul și corsetul muscular.

Instruire video a mușchilor pectorali pentru fete

Antrenament pectoral și spate pentru fete: