Exerciții pentru a strânge pielea lăsată a mâinilor pentru femeile de acasă

Pielea lăsată pe mâinile femeilor este o problemă despre care experții spun că poate fi rezolvată cu exerciții simple. De fapt, pe lângă exerciții fizice, renunțarea la obiceiurile proaste și conducerea unui stil de viață sănătos vor fi benefice pentru strângerea pielii de pe mâini.

Procesul de recuperare nu va fi rapid, dar respectarea strictă a recomandărilor descrise în acest articol este garantată pentru a ajuta la corectarea situației.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Ce ar trebui să fie?

La fel ca orice alt antrenament fizic, implementarea unui set de exerciții pentru mâini, conform regulilor, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Experții recomandă începerea acestuia cu exerciții ușoare și apoi creșterea treptată a sarcinii.

De asemenea este important să vă monitorizați întotdeauna respirația, deoarece afectează activitatea organelor interne și starea țesuturilor osoase, atunci când se efectuează exerciții complexe.

Cum se face corect?

La început, se efectuează o încălzire generală. Sarcina sa principală este de a tonifica masele musculare pentru a le satura cu o cantitate mare de oxigen. Apoi, ar trebui să mergeți la o încălzire specială menită să pregătească complexul, în special grupul muscular selectat.

Această încălzire implică efectuarea de mișcări simple, cu o repetare de cel mult 12 ori. Principalul criteriu atunci când alegeți un complex de încălzire este conformitatea acestuia cu instruirea care îl urmează.

Când și cât?

Momentul exercițiului este pur individual.

Perioada cea mai optimă pentru antrenament este considerată a fi între 16 și 17 ore., deoarece în această perioadă de timp, la majoritatea oamenilor, mușchii devin mai calzi și mai elastici, iar tensiunea este minimă, ceea ce face posibilă creșterea sarcinii, după cum este necesar.

Pentru unii oameni, antrenamentul de dimineață este mai confortabil., deoarece este mai ușor pentru ea să aleagă ora și să efectueze exerciții după răsăritul soarelui, devine deja un obicei, care permite unei persoane să se acorde mai ușor la activitatea fizică.

Durata încălzirii generale variază în funcție de abilitățile individuale ale cursanților, dar în medie nu durează mai mult de 20 de minute. Trecerea de la exercițiile de încălzire la complexul principal ar trebui să fie lină, prin urmare, nu ar trebui să faceți o pauză între ele, mai mult de 5-7 minute.

O încălzire simplă include următoarele:

• întinderea corpului cu genuflexiuni, îndoiri;
• leagăne, mișcări circulare ale articulațiilor umerilor, rotație alternativă a umerilor înainte și înapoi;
• ridicări simple de brațe și picioare;
• Săritură mare;
• mersul pe loc etc.

10 exerciții eficiente pentru a preveni lăsarea pielii pe mâini

Exercițiile pentru lăsări, flască, brațe pentru femei sunt foarte diverse.

În cursul cercetării, s-a relevat că cele mai eficiente, într-o astfel de situație, sunt diferite tipuri de flotări și tehnici de rezistență cu utilizarea greutăților, efectuate fără probleme și fără smucituri, 2-3 seturi de mai puțin de 8-12 ori.

Ridicând mâinile cu gantere în lateral, în picioare

Acest exercițiu este conceput pentru a antrena mușchii deltoizi, care necesită precizie din cauza dimensiunilor mici, pentru a evita rănirea.

Odată cu executarea corectă a acestui exercițiu, ar trebui să fie implicat pachetul mijlociu de deltoizi., dacă există tensiune în față și, în plus, în deltele din spate, atunci există o încălcare clară în distribuția sarcinii.

Pornind mișcarea din poziția inițială (în picioare, brațele coborâte), coatele sunt ridicate în sus și înapoi, astfel încât brațele să fie întinse în lateral paralel cu podeaua. Efectuat cu o a doua întârziere în cel mai înalt punct.

Creșterea cu halteră îndoită

Exercițiul este similar cu cel precedent, dar diferența este că este realizat cu o înclinație înainte. În același timp, picioarele sunt fixate pe podea la distanța umerilor, paralele între ele. Spatele rămâne egal, umerii sunt relaxați. Unghiul de înclinare trebuie să fie de 45 °.

Dacă mușchii laterali ai brațelor sunt implicați în primul exercițiu, atunci la ridicarea brațelor întinse într-o pantă, deltoizii din spate funcționează... Este mai puțin probabil ca această grupă musculară să fie întinsă, astfel încât să le puteți încărca mai activ.

Este important să efectuați creșterea cu gantere într-o înclinație, respectând poziția corectă, deoarece, abaterea de la aceasta, sensul antrenamentului este pierdut. Din acest motiv, este necesar să ne amintim greșelile tipice ale exercițiului în cauză.

Aceste erori includ următoarele:

1. Coatele sunt întoarse nu în sus, ci înapoi, care contribuie la distribuirea incorectă a încărcăturii.
2. Dacă unghiul de înclinare este prea mic, lucrează mijlocul și nu mușchii spatelui, care sunt scopul acestui exercițiu.
3. Greutatea selectată incorect a ganterelor sau a claxonelor. Exercițiile pentru lăsarea brațelor pentru femei implică o mulțime de greutăți, dar dacă exagerați cu o astfel de sarcină, va fi dificil să ridicați ganterele fără a flexa articulația cotului, ceea ce este, de asemenea, o greșeală.
4. Membrele superioare drepte sunt inacceptabile datorită tensiunii din alte zone ale țesutului muscular la efectuarea unei mișcări.
5. Tensiunea mușchilor spinării.
6. „Rotund înapoi” - Suprasolicitare periculoasă în regiunea lombară.

Presă alternativă cu gantere în picioare

În acest exercițiu, zona centurii de umăr este activă.

În poziția inițială, picioarele sunt ușor îndoite, la distanța umerilor. Alternarea brațelor în sus și în jos este mai puțin intensă decât ridicările paralele, prin urmare, este mai potrivit pentru începători și pentru femeile care doresc să strângă pielea lăsată a mâinilor și să construiască mușchii cu exerciții fizice.

În timpul exercițiilor, ar trebui să vă monitorizați respirația: la inhalare crește, la expirație - în jos. Mișcările se fac numai cu mâinile, toate celelalte părți ale corpului sunt fixate static, stomacul și fesele sunt strânse.

Flotări clasice de pe podea

Acest exercițiu este considerat de bază, deoarece implică mulți mușchi diferiți în muncă:

1. Mușchii majori pectorali.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Mușchii deltoizi.
5. Mușchii corpului.

Efectul necesar se obține datorită presiunii asupra mâinilor exclusiv asupra propriei greutăți a persoanei, prin urmare acest exercițiu este perfect pentru sexul feminin.

După ce a pus accentul în timp ce zăcea, brațele sunt situate pe laturile lățimii umerilor. Periile sunt ușor rotite spre exterior. Corpul este drept, nu trebuie să aibă nicio deviere. Trebuie să efectuați flotări încet, cu o întârziere în poziția inferioară, lăsând un mic spațiu între piept și podea.

Experții recomandă să începeți cu 1 set de 12 repetări.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Crăpături pe degete - cauze și tratament al pielii cu remedii populare, unguente, măști și preparate. O fotografie.

Flotări inversate ale scaunului

Accentul principal al exercițiului este lucrul cu mușchiul triceps al umărului. Pe lângă ea, sunt implicate tricepsul, partea superioară a pieptului.Această împingere este considerată unul dintre cele mai bune exerciții pentru ridicarea brațelor înclinate pentru femei., deoarece acțiunea principală este tocmai asupra zonei cu probleme.

Se efectuează dintr-o poziție cu spătar pe bancă, cu mâinile și picioarele îndoite sprijinite pe podea. Pentru toate beneficiile tangibile, trebuie avut în vedere faptul că, în prezența leziunilor sau a altor probleme cu centura de umăr, exercițiul descris este contraindicat pentru performanță.

Presă de bancă

Pe lângă mușchii pectorali, exercițiul implică brațele și brâul de umăr. Se pot folosi diferite greutăți (gantere, bile, greutăți). Singurul punct care trebuie luat în considerare este că greutatea trebuie să fie un proiectil liber.

Întins pe podea sau pe un simulator, brațele îndoite la coate și întinse pe părți sunt ridicate perpendicular în sus. Picioarele trebuie apăsate ferm pe podea.

Profesioniștii sfătuiesc să fie prudenți: nu faceți mai mult de 15 ori sau mai mult de 2 repetări, pentru a nu supraîncărca grupurile musculare implicate.

Ridicarea ganterelor pentru biceps

Curbarea brațelor spre piept folosind gantere pune o încărcătură pe mușchii umărului din față, tonificându-i. În majoritatea cazurilor, mișcarea se efectuează în picioare.

Coatele sunt strânse strâns de corp, picioarele sunt la lățimea umerilor, abdomenul este ascuns pe tot parcursul exercițiului. Execuția ar trebui să fie netedă, cu o întârziere în partea de sus.

Gantere în spatele capului

Stând drept, picioarele sunt așezate la o distanță mică una de cealaltă. Gantera este luată în mână și se ridică ușor și începe în spatele capului atunci când cotul este îndoit. Apoi, acțiunea este efectuată în același mod și pentru cealaltă mână.

Aceasta este o opțiune bună de exerciții pentru brațele lăsate ale femeilor, nu numai din cauza încărcării corecte, ci și din cauza întinderii mușchilor laterali necesari pentru a îmbunătăți circulația sângelui.

Presa triceps franceză

Odată cu executarea corectă a acestui exercițiu, tricepsul devine zona principală de lucru.

Poziția inițială necesită o oarecare flexibilitate, deoarece este necesar să ridicați brațele în sus dintr-o poziție în picioare, să le îndoiți la un unghi de 90 de grade și să le coborâți spre spate, apoi să reveniți la punctul de plecare. Pentru presa franceză, rata recomandată este de 10-12 repetări și trei seturi.

Răpirea mâinilor cu gantere în spate

Poziția inițială - picioarele împreună, corpul este ușor înclinat înainte, spatele drept. Brațele cu gantere sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și fixate la nivelul pieptului.

Cu expirația, este necesar să luați brațele drepte în spatele dvs. și, prin inhalare, să vă întoarceți mâinile cu gantere în poziția lor inițială.

Scufundări pe bare inegale

Întreaga sarcină asupra mușchilor pieptului și brațelor în exercițiu este realizată prin ridicarea propriei greutăți. Corpul trebuie să fie drept, ca un băț, astfel încât presiunea din timpul tragerii să fie distribuită corect, încărcând tricepsul. Ajungând la punctul de sus, brațele sunt complet extinse.

Eșantion de program de formare pentru femei

Un antrenament într-un mod blând (pentru începători) poate fi efectuat conform unui astfel de program recomandat de antrenorii de fitness pentru femeile cu vârste cuprinse între 30 și 50 de ani, care nu au contraindicații la educația fizică generală din motive de sănătate.

Recomandări pentru antrenorii de fitness pentru a face exerciții de mână

Cum și când să vă exercitați mai bine pentru un beneficiu mai mare

Practicanții calificați cred că antrenamentul brațelor devine mai eficient atunci când sunt respectate anumite reguli.

Aceste reguli includ următoarele:

1. În timp, complexul nu ar trebui să dureze mai mult de 30-40 de minute. Un antrenament mai lung, pentru a menține forța, necesită o scădere a intensității, care îi afectează negativ calitatea.
2. Nu faceți mișcare zilnic pe aceleași grupuri musculare, trebuie să faceți pauze pentru a le descărca.
3. Pentru a evita supraîncălzirea și deshidratarea în timpul activității fizice, înainte de antrenament și pe tot parcursul zilei, este necesar să se consume cantitatea de lichid necesară organismului, mai ales vara.
4. Cantitatea potrivită de proteine ​​trebuie inclusă în dietă pentru restabilirea masei musculare.
5. Este important să ne amintim că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism.obținută de oameni ca urmare a digestiei. Exercițiul fizic implică costuri considerabile de energie, așa că trebuie să-ți reaprovizi forța la timp pentru a lucra productiv la formarea unui corp frumos.
6. În timpul unei răceli orice antrenament activ este exclus din cauza încărcării suplimentare pe inimă.
7. Setul de exerciții trebuie repetat de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute.

Principalele greșeli făcute în timpul antrenamentului

Frumusețea și fermitatea pielii unei femei depind de mulți factori.

Primul pas va fi să vă readuceți greutatea la normal. Prezența excesului de grăsime subcutanată va anula toate rezultatele muncii grele pentru a crea o ușurare.

Este necesar doar să începeți o activitate fizică viguroasă care vizează îmbunătățirea formei zonelor cotului și umărului prin ajustarea dietei. Cea mai bună opțiune ar trebui considerată nutriție „fracționată”, adică creșterea numărului de mese pe zi și reducerea porțiilor.

Exercițiile pentru formarea unei forme frumoase a mâinilor pentru femei nu trebuie efectuate folosind greutăți mici, deoarece nu este garantată o strângere eficientă a pielii și a mușchilor lăsați în această situație. O sarcină adecvată se numește gantere cu o greutate de 2-3 kg.

O greutate mai mare poate suprasolicita și răni mușchii. Problema pielii libere pe mâinile femeilor este neplăcută, dar rezolvabilă. Principalul lucru este să acționați metodic: nu ratați antrenamentele, urmați regimul de băut și selectați cu atenție alimentele.

Videoclipuri utile de exerciții cu brațe înclinate pentru femei

Exerciții cu brațul cu gantere pentru femei:

Cum să strângeți pielea mâinilor lăsate acasă - exerciții eficiente pentru femei:

Exerciții de mână acasă fără greutăți: