Exerciții de slăbire acasă pentru fete în imagini, video

Activitatea fizică constantă este necesară pentru a menține tonusul muscular și a menține o formă. Poti sa faci exerciții pentru dezvoltarea generală mușchii sau pentru pierderea în greutate, lucrați pe corp în sala de sport sau acasă, alegeți un complex pentru bărbați sau pentru fete - parametrii depind de sarcini. Pentru a pierde în greutate, trebuie să alocați timp în fiecare zi sau în fiecare zi, completând întreaga listă de sarcini.

Esență și principii de bază

Pentru a pierde aceste kilograme în plus, va trebui să studiați problema antrenamentului acasă în mod cuprinzător pentru a întocmi un plan de lecție.

Ar trebui să corespundă întrebărilor:

• ca - pentru a nu pierde motivația;
• fii sigur pentru corp - pentru a nu pierde capacitatea de a lucra;
• pentru a fi eficient - acest lucru nu vă va permite să pierdeți sensul cursurilor și vă va permite să vedeți rezultatul în primele lor săptămâni

Exercițiile pentru slăbit acasă pentru fete ar trebui incluse în complex, pe baza acestor trei reguli. În caz contrar, antrenamentul va deveni plictisitor, iar după o lună noul obicei va fi uitat, fără a aduce rezultate. Regula generală pentru pierderea în greutate este o abordare cuprinzătoare.

Este imposibil să se distingă un grup muscular, concentrându-se doar asupra acestuia, deoarece acest lucru va duce la dezvoltarea activă a unei părți a corpului și la uscarea celeilalte. Prin urmare, complexele pentru reducerea greutății corporale sunt concepute în așa fel încât să rezolve totul, din această cauză, durata unui antrenament crește.

Un set de exerciții pentru întregul corp:

Întinderea durează 5-7 minute. Se face în conformitate cu principiul „de sus în jos”. Primele exerciții ajută la întinderea gâtului și a umerilor, apoi toate pliurile de la umeri la glezne sunt rezolvate în ordine.

Blocul de exerciții pentru mâini acasă include:

1. Rezolvarea bicepsului - flotări de pe podea, inclusiv cu un agent de cântărire, care poate fi folosit ca un copil așezat pe spate.
   
2. Antrenamentul tricepsului - flotări în spate de pe o canapea joasă sau un scaun stabil.
3. Dezvoltarea musculară deltoidă - o bară efectuată cu accent pe genunchi sau degetele de la picioare.
4. Ridicarea brațelor cu gantere. Se poate face pentru a dezvolta oricare dintre cele trei grupe majore de mușchi ale brațului. Dacă mișcările sunt efectuate în lateral, accentul se pune pe deltă. Ridicarea verticală ajută bicepsul să se dezvolte, iar tragerea înapoi ajută tricepsul.

Blocul de slăbire a corpului include o bară, flotări cu greutăți. Poate fi suplimentat cu răsuciri: culcat pe spate, picioare și corp ridică și cade simultan. Dacă exercițiul este dificil, îl puteți înlocui cu rotiri rapide ale corpului, dar pentru eficiență, trebuie să luați gantere în fiecare mână. Pierderea în greutate a spatelui este dificilă.

Găsirea exercițiilor potrivite pentru a viza mușchii din această zonă este problematică.

Dar mai multe opțiuni sunt disponibile chiar și acasă:

• hiperextensie - culcat pe burtă, vârful corpului se ridică;
• barcă - corpul și picioarele sunt ridicate simultan dintr-o poziție înclinată;
  
• moară - picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți la unghi drept, atingând alternativ degetele de la picioare opuse cu mâinile întinse.

Bara va ajuta, de asemenea, și dacă este posibil să găsiți gantere, atunci deadliftul poate fi efectuat și acasă. Dar cu ultimul exercițiu, trebuie să aveți grijă, faceți-o cu o greutate sigură pentru partea inferioară a spatelui, pentru a nu deteriora coloana vertebrală. Exercițiile de slăbire pentru fete acasă includ pregătirea presei. Nu sunt necesare pentru a reduce centimetrii la nivelul taliei - aceasta este o concepție greșită.

Dezvoltarea mușchilor în această zonă este necesară pentru a accelera procesul de ardere a grăsimilor și de strângere a pielii din abdomenul inferior. Toate opțiunile pentru răsucirea dintr-o poziție înclinată vă vor ajuta în acest sens: drept, lateral, cu o întoarcere. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de fixarea rigidă a picioarelor și genunchilor. Lucrarea mușchilor fesieri a devenit la modă pentru fete, deoarece ajută la dobândirea simultană a formelor apetisante și la scăderea celulitei.

Pentru a face acest lucru, efectuați:

1. Ghemuituri adânci. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii la mișcare nu depășesc linia degetelor.
2. Placă din spate dinamică. Întins pe spate, genunchii îți sunt îndoiți și tocurile îți sunt lipite de fese. Din această poziție, partea inferioară a spatelui se ridică cu accent pe un picior plin, omoplații rămân apăsând pe podea. În punctul de sus, apare fixarea, o întârziere de 3-5 secunde, iar fesele coboară din nou.
3. Lunges. Nu puteți încerca să le faceți cât mai adânci posibil. Este ușor să verificați corectitudinea: dacă puteți sări din poziția de jos schimbând picioarele în aer, atunci lucrarea se face corect.

Pentru a obține forma ideală a șoldurilor, exercițiile enumerate mai sus sunt, de asemenea, potrivite, deoarece este aproape imposibil să folosiți numai fesele separat.

În plus, puteți efectua mai multe complexe pentru mușchii individuali:

1. Pentru dezvoltarea vițeilor, genuflexiunile se efectuează cu accent doar pe antepic (pe „degetele de la picioare”).
2. Squats sunt, de asemenea, potrivite pentru întărirea mușchilor de pe coapsele interioare, dar performanța lor ar trebui să fie neobișnuită. Picioarele sunt foarte largi între ele, picioarele sunt așezate paralel unele cu altele. În timpul mișcării descendente, fesele sunt trase înapoi cât mai departe posibil, iar genunchii sunt într-o poziție statică, formând o îndoire de 90 °. În acest caz, este important să rămâneți în cel mai de jos punct timp de cel puțin 7 secunde.
3. Spatele este pompat prin răpirea piciorului din poziția „pe patru picioare”. În acest caz, puteți ține gantera îndoind genunchiul, ceea ce va da greutate suplimentară.
4. Partea din față a coapsei are nevoie și de o ușurare mai pronunțată, care se realizează prin îndreptarea picioarelor cu o greutate. Trebuie să vă așezați pe un scaun sau un scaun tare, să puneți o sticlă de apă, o ganteră sau chiar să puneți un copil pe pliul din zona gleznei și să ridicați și să coborâți treptat sarcina.

Întinderea completează antrenamentul. Este necesar pentru relaxarea mușchilor și saturarea lor cu oxigen. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să reduceți durerea după exerciții intense. Exercițiile trebuie selectate luând în considerare intensitatea maximă a performanței.

Deoarece este dificil să găsești echipament suplimentar pentru antrenament acasă, te poți limita la cel mai simplu echipament de uz casnic (gantere, o bancă joasă, un mâner pentru lopată). În plus, pentru o slăbire eficientă, fetele ar trebui să se concentreze asupra numărului de repetiții, viteza exercițiilor și să lucreze cu propria greutate.

Indicații pentru începutul utilizării

Puteți stabili că trebuie să începeți cursurile în viitorul apropiat prin semnele:

1. Indicele de masa corporala. Dacă este peste 23 pentru fete și peste 25 pentru băieți, va trebui să vă schimbați stilul de viață prin adăugarea de exerciții la rutina zilnică. Pentru a calcula, trebuie să împărțiți greutatea în kilograme la pătratul înălțimii în metri.
2. Prin calitatea corpului. Celulita care apare indică o îngrijire insuficientă pentru organism. În plus, pielea lăsată și slăbită, pliurile în abdomenul inferior, la nivelul taliei și pe spate vor deveni un semnal de acțiune.
3. O creștere a volumului obișnuit al șoldurilor, taliei sau brațelor, o schimbare a formei feței. În funcție de tipul de figură, puteți observa deteriorarea părților enumerate ale corpului. Dacă devin evidente, trebuie să luați urgent măsuri pentru returnarea formularului.

Exercițiile de slăbire acasă sunt mai convenabile pentru fete decât mersul la sală, așa că de multe ori după ce apare unul dintre semne, este mai ușor să începeți antrenamentul imediat. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate mai rapid. În plus, nu fiecare femeie este pregătită să admită că există o problemă, preferând să facă față acesteia neobservate de alții.

Contraindicații pentru utilizare

Orice activitate fizică, pe lângă beneficii, are contraindicații. Pentru unele grupuri de oameni, astfel de manipulări sunt strict interzise.

Acestea includ:

1. Pacienți diagnosticați cu boală de marmură. Este o tulburare congenitală caracterizată prin fragilitatea țesutului osos în tot corpul.
2. Dacă se constată semne de osteoporoză. Din cauza tulburărilor metabolice sau a lipsei de minerale, oasele umane devin mai subțiri și mai fragile.
   
3. În cazul varicelor progresive. Diagnosticul este diagnosticat în stadiile incipiente, dar dacă nu efectuați terapie periodică de întreținere, acesta devine mai grav. Boala este ușor de observat din cauza deformării venelor, a expansiunii lor, care se observă adesea pe picioare.
4. Dacă o fată se confruntă periodic cu crampe musculare, crampe, care duc la imobilizare. Indiferent de cauză, simptomul este suficient pentru a nu mai exercita complet și pentru a efectua exercițiile independent, fără supravegherea unui medic, în primul rând.

Se impun restricții mai puțin stricte celor care:

• poartă un corset datorită curburii coloanei vertebrale;
• suferă de picioare plate;
• suferă reabilitare după fracturi osoase.

Aceste fete pot începe să facă mișcare cu extremă prudență, excluzând tipurile de stres potențial periculoase. Nu poți fi limitat dacă sănătatea ta este normală. Dacă aveți dubii, ar trebui să consultați un medic profesionist specializat în zona dvs.

Sfaturi utile

Când vă pregătiți pentru a începe cursurile acasă, rețineți:

1. Pentru perioada de timp, care este planificat pentru a fi exercitat zilnic, și regularitate. Rezultatul va fi atins cu ajutorul unui antrenament constant, care are loc fie în fiecare zi, fie în fiecare zi. În primul caz, puteți efectua o parte din complex și lăsați al doilea a doua zi. În al doilea, va dura mai mult timp, deoarece va trebui să faceți totul dintr-o dată.
2. Despre bunăstare. Dacă, după un efort ușor, amețeli, întuneric în ochi, puncte care fug în spațiu sau alte manifestări suspecte, trebuie să consultați un medic.
   
3. Odihnă și relaxare după exerciții.

De asemenea, nu renunțați la inventar, în plus, pozițiile pot fi înlocuite cu poziții de casă și nu mai puțin sigure:

• gantere înlocuibile cu o sticlă de apă închisă;
• covor de yoga sau pătură subțire, prosop gros.

Alte poziții suplimentare nu sunt considerate necesare, dar dacă este posibil, merită să achiziționați o bandă elastică sau un set de ele, precum și o minge de fitness.

Complexul principal

Exercițiile de slăbire la domiciliu pentru fete descrise mai sus pot fi folosite ca bază pentru întocmirea unui plan de lecție.

Încălzire (fiecare exercițiu se efectuează de 5 ori pe fiecare parte):

1. Capul se înclină pe ambele părți, înainte și înapoi.
2. Rotații circulare ale umerilor, coatelor și încheieturilor mâinilor ambelor mâini înainte și înapoi.
3. Se îndoaie în talie pe ambele părți, înainte și înapoi.
   
4. Rotații circulare înapoi și înainte cu fiecare picior în articulația șoldului.
5. Punând fiecare picior pe degetele de la picioare, rotiți în ambele direcții în zona genunchiului.
6. Stând pe un picior, întindeți glezna printr-o mișcare circulară.
7. Punând picioarele împreună, aplecați-vă adânc, încercați să vă înfășurați mâinile în jurul genunchilor și să înghețați nemișcat - acest exercițiu va fi efectuat o singură dată, dar poza este fixată timp de 10 secunde.

Fiecare exercițiu de antrenament de bază se face în trei seturi, de 10-15 ori fiecare. Cantitatea exactă depinde de antrenamentul inițial, dar numărul maxim posibil este selectat în timpul execuției.

Secvența exactă:

1. Flotări.
2. Răsucire directă.
3. Ghemuituri adânci.
4. Flotări inversate.
5. Răsucire și răsucire.
6. Bara din spate dinamică.
7. Plank - o abordare, timp în picioare 30-60 sec.
8. Îndreptarea picioarelor cu un agent de cântărire.
9. Ridicarea simultană a ambelor brațe cu gantere laterale.
10. Picioare ghemuit.
11. Conducerea piciorului înapoi din poziția „pe patru picioare”.
12. Plank - o abordare, timp în picioare 60-90 secunde.

Întinderea implică schimbarea ipostazelor, în fiecare dintre ele trebuie să rezistați 10-30 de secunde, în funcție de pregătirea dvs.:

1. Așezat pe fese, picioarele sunt combinate, iar palmele sunt așezate pe genunchi. Trebuie să apeși treptat pe picioare până în punctul în care te doare.
2. Fără a schimba poziția, picioarele sunt îndreptate, strânse apăsate de podea și una de cealaltă. Mâinile se întind înainte.
3. Un picior este îndoit din poziția șezut, iar călcâiul este sprijinit de osul pubian. Al doilea se îndreaptă în lateral. Corpul se apleacă spre piciorul întins și este apăsat pe el cât mai mult posibil. Vă puteți ajuta cu mâinile, trăgând corpul la picior.
4. După ce a urcat pe toate patru, coloana vertebrală se îndoaie alternativ în jos, apoi simetric în sus. Mișcarea se numește „pisicuță”, care corespunde senzațiilor.
5. În poziție în picioare, brațul stâng se îndreaptă spre stânga, cel drept apucă umărul stâng. Rotiți încet spre stânga până când este posibilă o răsucire maximă. Același lucru se repetă în dreapta.
   
6. Brațele sunt complet extinse și extinse peste cap. Palme în castel. Alternativ, o mână o trage pe cealaltă.

Fixarea rezultatului

Exercițiile de slăbire pentru fete acasă ar trebui să fie completate de alte tehnici dezvoltate în acest scop. Întrucât munca pe corp nu presupune doar activități fizice suficiente, este recomandat să acordați atenție altor componente.

De exemplu:

1. Revizuiți meniul pentru alimente. Ar trebui să excludă deserturile, zahărul și toate produsele din făină, chiar dacă este porumb. Acest lucru vă va reduce aportul de „calorii goale” - alimente bogate în carbohidrați, care vă oferă un exces de energie, dar nu plinătate.
2. Fii mai atent la cantitatea de apă pe care o bei în timpul zilei. Excludeți băuturile din calcule - ceaiuri, cafea, sucuri. Apa simplă trebuie băută și nu mai puțin de un litru și jumătate pe zi. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea digestiei, la reducerea foametei și la reducerea aspectului de celulită și umflarea feței.
   
3. Includeți mai multe proteine ​​și grăsimi vegetale în dietă. Primul este un material de construcție pentru toate celulele din corp, care este necesar pentru a construi mușchi, care va arde grăsimile mai repede. Acesta din urmă va deveni de neînlocuit atunci când, după reducerea volumului corpului, pielea trebuie să se strângă. Fermitatea este garantată prin adăugarea unei lingurițe de ulei de semințe de in dimineața și a unei mână de nuci uscate în timpul zilei.
4. Începeți să numărați calorii. Aceasta este cea mai convenabilă metodă de control al cantității consumate.

O abordare versatilă nu va crește eficiența exercițiilor, dar vă va ajuta să vedeți rezultatul mai repede - un corp ușor și o grăsime corporală minimă.

Când să vă așteptați la efect

Pentru a determina când va fi vizibil rezultatul, este recomandabil să faceți un calcul aproximativ. Antrenamentul descris mai sus arde în medie 130-150 de calorii.Un kilogram de grăsime stocată conține aproximativ 7.700 de calorii. Aceasta înseamnă că, dacă te antrenezi în fiecare zi, fără a-ți revizui dieta, poți obține o pierdere în greutate pe kilogram în 50-60 de zile.

Cu toate acestea, există un alt indicator reconfortant - numărul de calorii arse în repaus. Când o persoană doarme acasă, stă fără să facă nimic, energia este încă consumată, dar în cantități mult mai mici decât în ​​timpul exercițiilor de slăbire. Dacă dezvoltați masa musculară pentru fete, aceasta va fi mai mare, iar indicatorul este mai mare.

Diferența va fi vizibilă în cazul unui exercițiu constant, dar nu veți putea arde același 1 kg mult mai repede - în 45-55 de zile.

Videoclipuri cu exerciții de slăbire

Antrenament de slăbire acasă: