Procesul de schimbare a greutății și arderea grăsimilor nu are loc într-o singură zonă a corpului, ci are loc treptat în tot corpul. Pentru a obține rezultate de slăbire de înaltă calitate, în special la nivelul brațelor și umerilor, trebuie să vă angajați în exerciții complexe. Nu doar activitatea fizică este importantă, ci și cultura nutrițională, tiparele de somn.
În procesul de antrenament, merită să mutați accentul pe exerciții de forță. Cardio va ajuta ca o încălzire, înainte de blocul principal de exerciții. Vor pregăti corpul, vor încălzi uniform toți mușchii și îi vor tonifica.
Jogging-ul timp de 10-15 minute după antrenamentul de forță va crește rezistența, va sprijini arderea în continuare a grăsimilor subcutanate, va îmbunătăți starea vaselor de sânge și a sistemului imunitar.
Caracteristicile pierderii în greutate în mâini
Înainte de a începe exerciții care vizează pierderea în greutate pe brațe și umeri, ar trebui să se țină seama de particularitățile structurii lor.
Muschii principali includ:
- biceps (mușchiul bicepsului frontal);
- mușchiul brahial (situat sub biceps);
- triceps (mușchiul triceps în spate).
Articulația brațului în sine este împărțită în umăr, centură de umăr și antebraț. Mușchiul deltoid, împreună cu trapezul, sunt cheia în brâul umărului.
Cum să începeți și să vă pregătiți pentru antrenament
Principalii factori în orice fel de fitness sunt regularitatea și creșterea treptată a volumului de muncă. Nu uitați de exerciții fizice moderate pentru a nu vă afecta sănătatea.
Luați o greutate ușoară de gantere (2-4 kg.). Efectuând exerciții cu echipament, munca musculară trebuie simțită, fără eforturi excesive și tulburări dureroase. Urmăriți corectitudinea programului de antrenament. Dacă echipamentul sportiv actual nu vă permite să finalizați abordarea în totalitate, merită să le reduceți greutatea.
Cu fiecare săptămână de antrenament, va veni înțelegerea tehnicii și încrederea în mișcare. După experiența și senzația de „marjă de siguranță”, treceți la o ușoară ponderare a ganterelor (de exemplu: + 0,5 kg pentru fiecare ganteră).
Un covor selectat corect va fi un factor important. Accesoriul din materiale naturale va evita alunecarea. Comparativ cu modelele sintetice, acesta are proprietăți de izolare termică îmbunătățite. Deși produsele sintetice sunt bine amortizate, sunt mai ușoare și mai confortabile de transportat.
Pentru a crea o atmosferă adecvată, alegeți muzică rapidă, ritmată. Mulți antrenori preferă să compună singuri muzica. Urmările preferate vă afectează ritmul cardiac și ritmul de respirație, precum și generează o motivație suplimentară în timpul exercițiului.
Încălziți-vă înainte de antrenament
Exercițiile pentru slăbirea brațelor și umerilor necesită o încălzire obligatorie, care aparține elementelor de bază: atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.
- Exercițiile cardio ușoare sunt benefice pentru încălzirea generală a corpului:
- alergând într-un ritm moderat pentru o distanță medie (200-400 m.);
- coarda de sărituri (1 apropiere timp de 2-3 minute);
- două-trei urcări cu coborâri, de-a lungul unei scări.
Alegeți una dintre opțiuni sau combinați-le pe cele două. Scopul acestor sarcini este de a satura corpul cu oxigen, de a-l pregăti pentru o muncă mai intensă.
- Încălziți toate articulațiile (cel puțin 3 minute):
- se înclină înainte și în lateral;
- genuflexiuni;
- leagăne circulare de mână;
- ridicarea alternativă a genunchilor la stomac în timp ce stai în picioare etc.
Cu vârsta, petreceți mai mult timp pe această scenă. Pentru pierderea în greutate a brațelor și a umerilor, acordați mai multă atenție exercițiilor de rotație. În medie, aceasta ar trebui să fie de cel puțin 15 repetări pe braț (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic).
- Încălzirea întinderii (durata, în etapa inițială, nu mai mult de 5 minute).
Acestea sunt diverse mișcări netede care vizează întinderea mușchilor și tendoanelor. Coerența este mai puțin importantă aici decât durerea. Intindeți uniform: până când apare o ușoară durere în toate articulațiile.
Valoare de încălzire
Încălzirea crește elasticitatea și flexibilitatea tuturor grupurilor musculare și tendinoase. Acest lucru îmbunătățește nivelul tehnicii de exercițiu.
S-a dovedit o relație directă între forța musculară și extensibilitatea acestora: cu cât diferența dintre stadiul contracției musculare și stadiul de întindere este mai mare, cu atât este mai mare forța fibrelor.
Exerciții acasă fără gantere
Următoarele grupe musculare vor fi utilizate în timpul flexiunilor genunchiului:
- mușchii pectorali mari;
- mușchii centurii umărului și blocului superior al spatelui;
- apăsați sus.
Pentru a schimba poziția mâinilor în timpul flotărilor, este recomandabil să folosiți suporturi sportive. Acestea vă permit să țineți mânerul și să fixați poziția articulațiilor. Utilizarea opririlor va permite o utilizare mai profundă a tricepsului brațelor.
Mai multe moduri de a face flotări de la etaj:
- Mâinile sunt la distanță de lățimea umerilor și încercăm să ne lipim coatele de corp. Sarcina este transferată pe triceps, umeri și spate. Partea superioară a mușchilor pectorali este în curs de elaborare;
- Lățimea maximă a brațelor, în timp ce coatele sunt extinse în lateral. Practic, sunt implicate latisimul și trapezul;
- Brațele sunt puțin mai late decât umerii, la același nivel cu plexul solar. Se lucrează grupul inferior al mușchilor pectorali, fasciculul anterior al umerilor și secțiunea deltoidă.
Flotări inversate
Flotări inversate se efectuează sprijinindu-se pe un scaun sau bancă. Pentru un studiu detaliat al mușchilor tricepsi ai mâinilor fără greutăți, merită să recurgeți la acest tip de exerciții.
- Poziția inițială: palmele sunt situate pe marginea scaunului din spatele tău, adormit îndreptat, picioarele întinse și atingând podeaua cu tocuri;
- Coborârea bazinului: în faza de inhalare, coborâți corpul în jos. Brațele mâinilor rămân perpendiculare pe podea, fără a merge în lateral. Brațele sunt îndoite la un unghi de 90 ̊;
- Ridicarea corpului: în faza de expirație, împingeți forțat corpul înapoi în poziția inițială.
Facem 3 seturi ale acestui exercițiu de 15-20 de ori, cu un interval de odihnă de 1-2 minute.
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Crăpături pe degete - cauze și tratament al pielii cu remedii populare, unguente, măști și preparate. O fotografie.Flotări oblice de pe perete și alte suprafețe
Aceste exerciții sunt potrivite pentru pierderea în greutate a brațelor și umerilor, ca de bază. O creștere a unghiului de înclinație între linia corpului și suprafața pe care se pune accentul reduce nivelul general de sarcină și exercițiul este mai ușor. Reduceți unghiul podelei pe măsură ce vă întăriți mușchii.
Făcând flotări de pe scări vă va crește greutatea.
Scânduri alternante cu flotări
Luați o poziție orizontală, sprijinindu-vă coatele pe podea. Păstrați-vă corpul în echilibru fără să vă aplecați sau să vă înclinați. Capul este paralel cu linia corpului. Păstrați această poziție pentru un timp. Apoi, schimbați poziția într-o flotare clasică.
O diagramă detaliată a complexului este după cum urmează:
- 2 flotări - 20 sec. Scândură; 3 afară. - 20 sec.; 4 eliberare. - 20 sec.; 5 eliberare. - 20 sec.
Pe măsură ce antrenamentul progresează, continuați exercițiul scării în ordine inversă (de la mai multe flotări la mai puțin).
Exerciții la domiciliu cu gantere
- Îndoiți brațele în picioare. Greutatea ganterelor de până la 5 kg. Ritmul execuției este moderat. Spatele trebuie să fie drept. Îndoiem brațele pe rând sau în același timp, din poziția inferioară până la piept, 8-12 repetări în fiecare abordare. Numărul abordărilor este de la 3 la 5. Inspirați încet, în stadiul de relaxare (mâinile coboară). O expirație ascuțită în stadiul contracției (ne apăsăm mâinile în sus). Nu legați carcasa în niciun caz. Greutatea nu va fi ridicată de mușchi, ci inerțială. Dacă această eroare nu poate fi evitată, reduceți greutatea ganterelor.
- Cresterea ganterelor în lateral, în poziție în picioare. Folosiți greutăți cu gantere de până la 3 kg. În poziția inițială, brațele sunt ușor îndoite la coate și coborâte de-a lungul corpului. Palmele sunt orientate spre corp. Efectuați ridicarea simultană a brațelor în lateral, cu gantere, până când apare un unghi drept față de linia corpului. Punctul final al ascensorului va fi poziția paralelă a brațelor, în raport cu podeaua. Încercați să țineți proiectilele în această poziție timp de 2 secunde. Apoi, încet, readuceți brațele în poziția inițială. O inhalare treptată se efectuează atunci când brațele sunt coborâte, iar o expirație ascuțită se efectuează când sunt ridicate. Repetați 2-3 seturi de câte 10-15 ori. Acest exercițiu vă permite să pompați fibrele musculare ale fasciculului lateral de deltoizi.
- Presă cu gantere în picioare. Acest exercițiu are avantajele sale atunci când, pe lângă mușchii principali ai umărului, sunt implicați mușchi suplimentari: menținerea controlului și echilibrului. Tehnica de execuție constă în ridicarea ganterelor în sus în articulația cotului. Poziția inițială a cochiliilor este la nivelul bărbie. Fiecare braț formează un unghi drept. Puteți ridica gantere simultan și alternativ. Începeți să vă ridicați pe măsură ce expirați, coborâți pe măsură ce inspirați. Greutatea ganterelor este arbitrară (fără tensiune). 3 seturi; De 12-15 ori.
Exerciții cu expansor
- Apăsați expansorul în sus întărește mușchii bicepsului și ai antebrațelor superioare. Poziția inițială, în picioare, în timp ce treceți un garou sub picioare. Îndreptați partea inferioară a spatelui și fixați proiectilul cu picioarele, în mijloc. Ridicați brațele la nivelul umărului, simultan sau separat. Apăsăm coatele spre corp, prevenind abaterile lor către părți. Prin schimbarea aderenței în opus, sarcina principală va merge pe suprafața superioară a bicepsului și a fasciculului delta frontal. Creșterea unghiului de înclinare a corpului înainte vă va permite să lucrați mai eficient mușchii brațelor.
- Presa franceză cu un expansor pompează toate părțile tricepsului. Luați poziția de plecare, ca în exercițiul anterior. Cu toate acestea, brațele îndoite la coate, în acest caz, duc în spatele capului. Întindeți treptat expansorul, ridicați-l. Pe măsură ce expiri, brațele sunt îndreptate la coate, ceea ce duce la o contracție de vârf a mușchilor tricepsului.
- Apăsați expansorul cu două mâini în jos. Expanderul este fixat în poziția superioară. Cu spatele îndreptat spre proiectil, apucați-l cu mânerul superior. Faceți un mic pas cu un picior pentru mai multă stabilitate și tensiune pe hamuri. Ridicați brațele în sus, astfel încât umărul articular să fie la un unghi de 45 față de axa centrală a corpului. La cot, brațul este îndoit la un unghi de 90 °. Mutați-vă în jos și înapoi, folosind numai antebrațele, ceea ce vă va permite să pompați tricepsul izolat. Centura de umăr și brațul superior rămân într-o poziție fixă.
Antrenament în sala de sport
Cu gantere de diferite greutăți, un covor și o bancă potrivite, puteți efectua o gamă largă de exerciții acasă. Dar este corect să spunem că există beneficii evidente în a merge la sală. Principalele criterii în care câștigă în mod clar o sală de fitness sunt absența distragerilor, spațiul suficient și o varietate de echipamente pentru diferite grupe musculare.
Motivația unui începător se îmbunătățește atunci când vede rezultate de la alți sportivi mai maturi.Responsabilitatea efectuării antrenamentelor regulate crește datorită achiziționării unui abonament. De regulă, sala este vizitată de trei ori pe săptămână. Există întotdeauna posibilitatea de a solicita ajutor, sfaturi și sfaturi de la profesioniștii care lucrează în sala de sport.
Cursurile din sală vor permite, în cea mai mare măsură, să dezvăluie potențialul corpului. Pregătirea mâinilor are loc la un nivel de calitate mai înalt, datorită disponibilității echipamentelor. Bicepsul și tricepsul, antebrațele și umerii sunt complet lucrați.
Sfârșitul corect al antrenamentului
O răcire este o parte integrantă a unui antrenament ocupat. Un set de exerciții de întindere și relaxare vă vor menține mușchii și articulațiile sănătoși, iar corpul dvs. flexibil și frumos.
- Pentru a ușura coloana vertebrală, este suficient să atârnați pe bara orizontală câteva minute.
Agățarea pe bara orizontală va ajuta la ameliorarea coloanei vertebrale după exerciții de slăbire a brațelor și umerilor - Pentru a relaxa mușchii gâtului, va fi utilă înclinarea și mișcările circulare ale capului.
- Orice suprafață verticală este potrivită pentru întinderea brațelor. Este necesar să stați lateral și să vă sprijiniți pe una dintre mâini. Pe măsură ce întoarceți corpul, simțiți întinderea în biceps și fibrele umărului. Întindeți cealaltă parte în același mod.
- Pentru a descompune acidul lactic în triceps, efectuați următorul exercițiu. Am pus ambele mâini în spatele capului. Îndoiem brațul stâng la articulație. Cu mâna dreaptă, apucăm cotul membrului stâng și îl tragem ușor spre partea dreaptă, până la punctul de cea mai mare tensiune. În același mod, întindeți tricepsul potrivit.
- Folosiți bare paralele pentru a vă întinde mușchii pectorali. Luați cea mai joasă poziție în flotări pe barele inegale: coatele sunt ridicate în raport cu corpul, picioarele sunt îndoite, corpul coboară încet. Exerciții fizice până când simțiți o durere ușoară. Merită să vă întindeți ușor pentru a nu deteriora ligamentele.
- Elementele de despicături longitudinale și transversale vor fi exerciții excelente pentru relaxarea picioarelor.
Organizarea meselor înainte și după antrenamente pentru scăderea în greutate
Restricțiile semnificative asupra alimentelor vor duce la o reacție inversă: organismul răspunde la o situație stresantă și stochează lipidele. Pentru pierderea confortabilă a greutății corporale, pe lângă puterea și încărcăturile cardio, este necesar un calcul individual al ratei zilnice de consum de energie, sau mai degrabă de calorii. Timpul orelor joacă, de asemenea, un rol.
Exercițiile de dimineață vor maximiza arderea grăsimilor. Dacă, din cauza pericolului de amețeală, este imposibil să faci mișcare pe stomacul gol, mănâncă alimente ușoare (cu 30-40 de minute înainte de antrenament) Acestea pot fi: cereale, ceai, pâine, legume și fructe.
Înainte de antrenamentul de seară, cel mai bine este să mănânci alimente care conțin carbohidrați complecși.
Este optim să consumați cereale integrale și produse lactate cu o oră și jumătate înainte de curs. Dacă din anumite motive nu a fost posibil să se facă acest lucru, recurgeți la alimente care conțin carbohidrați rapizi (de exemplu, fructe uscate sau banane).
Regimul de băut
Procesul de ardere activă a depozitelor de grăsime are loc în două ore, după antrenament, inclusiv. Pentru a obține rezultate mai eficiente în pierderea în greutate a brațelor și a umerilor, amânați mesele după exerciții până mai târziu. Nu ar trebui să vă limitați la consumul de apă.
Aportul zilnic de apă este de aproximativ 2 litri. Direct, în timpul antrenamentului, nu trebuie să beți excesiv. Acest lucru afectează starea generală: va exista greutate în stomac și disconfort în timpul antrenamentelor. Cantitatea de lichid consumată depinde de intensitatea și durata antrenamentului, de caracteristicile individuale ale atletului și de greutatea acestuia.
Video: exerciții pentru slăbirea brațelor și umerilor
Exerciții pentru slăbirea mâinilor:
Cum să obțineți mâini perfecte în 2 săptămâni: