Exerciții de mână cu utilizarea unei benzi elastice de fitness - acestea sunt antrenamente de bază pentru sporturile zilnice care contribuie la dezvoltarea antebrațului, bicepsului, tricepsului, mușchilor deltoizi. Avantajul utilizării acestui echipament sportiv este că nu este nevoie să vizitați sala de gimnastică pentru a pompa complet sistemul muscular. Toate antrenamentele se fac acasă.
Esență și principii de bază
Exercițiile pentru mâini cu utilizarea unei benzi elastice asigură organizarea procesului de antrenament independent sau sub îndrumarea unui instructor. Tabelul de mai jos descrie în detaliu principiile de bază ale pompării mușchilor membrelor superioare, după care puteți merge la sport acasă.
| Principiile de bază ale exercițiilor | Caracteristicile procesului de instruire |
| Întărirea tendoanelor | Exercițiul cu o bandă elastică de fitness presupune întinderea unui echipament sportiv, precum și depășirea rezistenței acestuia. Fiecare repetare a procesului de antrenament contribuie la dezvoltarea ligamentelor situate la încheietura mâinii, în jurul cotului și articulațiilor umărului. Întărirea tendoanelor dezvoltă forța individuală în brațe, chiar și în absența mușchilor mari. |
| Munca în masă | Dezvoltarea masei musculare la nivelul membrelor superioare este posibilă chiar și cu ajutorul unei benzi elastice de fitness. Pentru a face acest lucru, este necesar să se organizeze procesul de antrenament astfel încât să se efectueze 6-12 repetări de întindere a elasticului într-o abordare, dar cu revenirea maximă a forței fizice. Toate exercițiile ar trebui să fie dificile și consumatoare de energie. Sarcina statică principală este creată pe mușchi, care trebuie dezvoltată și crescută în volum. |
| Îmbunătățirea elasticității țesuturilor epiteliale | În timpul întinderii echipamentului sportiv, se asigură antrenamentul unor grupe musculare specifice ale membrelor superioare, precum și o sarcină indirectă pe alte părți ale brațelor. Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile epiteliale, elimină semnele căderii pielii și a țesutului subcutanat. Datorită acestui efect, se obține pierderea de grăsime, care este localizată cel mai adesea în partea din spate a brațului și a bicepsului. Exercițiile cu o bandă elastică de fitness fac parte din procesul de antrenament pentru femeile care doresc să scape de greutatea corporală în exces. |
| Obținerea unui efect de slăbire | Exercitarea brațelor cu o bandă de fitness este un proces care consumă multă energie. Pentru a pompa membrele superioare, este necesar să folosiți mușchii spatelui, peretele abdominal anterior și umerii. Pierderea în greutate folosind acest echipament sportiv este cea mai sigură, cea mai naturală, iar rezultatul după pierderea în greutate în exces durează cât mai mult posibil. |
| Relieful sistemului muscular al brațelor | Realizarea efectului de ameliorare a musculaturii brațelor se realizează printr-o organizare specială a procesului de antrenament. Pentru ca mușchii membrelor superioare să fie în permanență într-o formă bună, pentru a evidenția fiecare contur al locației lor, este necesar să se efectueze 12-15 repetări de întindere a elasticului într-o abordare de antrenament. |
| Dezvoltarea puterii | Pentru a dezvolta forța brațelor folosind acest echipament sportiv, trebuie să efectuați cele mai dificile exerciții. Pentru o abordare, se efectuează 1-5 repetări cu un interval între sarcini sportive de cel mult 3 minute. Se realizează efectul încărcării maxime asupra anumitor grupe musculare. În același timp, forța fizică se dezvoltă și creșterea musculară este stimulată. |
| Prevenirea leziunilor | Prevenirea leziunilor sistemului muscular, a țesutului conjunctiv și osos al extremităților superioare se realizează printr-o încălzire de înaltă calitate. Înainte de a începe procesul de antrenament, este imperativ să dedici cel puțin 10-15 minute pentru a încălzi tendoanele, mușchii, articulațiile mâinilor. Respectarea acestui principiu vă permite să evitați fracturile, întinderea și sfâșierea mușchilor de la baza lor. |
| Folosind propria greutate și rezistență | La antrenarea mâinilor cu o bandă elastică de fitness, se folosește doar forța de rezistență a echipamentului sportiv, precum și greutatea proprie a sportivului. De exemplu, dacă se efectuează un exercițiu care implică crearea unei sarcini asupra mușchilor membrelor superioare, menținând în același timp corpul într-o poziție orizontală. Utilizarea propriei greutăți și proprietățile elastice ale unei benzi elastice de fitness vă permite să obțineți un rezultat pozitiv de antrenament, precum și să păstrați ușurarea musculară, forța fizică și atracția estetică a mâinilor pentru o lungă perioadă de timp. |
| Creșteți rezistența musculară a brațului | Dezvoltarea rezistenței musculare vă permite să creșteți sarcinile sportive, efectuând exerciții din ce în ce mai complexe cu o bandă elastică de fitness. Acest efect se obține datorită faptului că într-o abordare este necesar să se efectueze până la 20 de repetări ale reproducerii unui echipament sportiv. |
| Restaurare completă a corpului | După fiecare antrenament, corpul trebuie să primească o nutriție și o odihnă de calitate. Acesta este principiul de bază al practicării sportului cu ajutorul unei benzi elastice de fitness, a cărei respectare face posibilă dezvoltarea mușchilor, întărirea ligamentelor și construirea masei musculare. Recuperarea completă a corpului include saturația dietei cu vitamine, minerale, proteine animale, carbohidrați. După fiecare antrenament, o persoană trebuie să se odihnească cel puțin 24-48 de ore, ceea ce exclude orice stres fizic asupra mușchilor brațelor. |
Exercițiile pentru mâini cu bandă elastică este un set de antrenamente care vizează reducerea excesului de greutate corporală, dezvoltarea mușchilor, întărirea articulațiilor și a țesutului conjunctiv.
Implementarea principiilor de mai sus ale procesului de antrenament vă permite să obțineți un rezultat pozitiv în dezvoltarea membrelor superioare, dar în același timp fără a vizita sala de sport. Toate exercițiile sunt ușor de făcut acasă.
Indicații pentru începutul utilizării
Efectuarea antrenamentelor folosind o bandă elastică este indicată bărbaților și femeilor de toate categoriile de vârstăcare doresc să obțină atracția estetică a mâinilor lor, au boli ale aparatului locomotor sau pur și simplu doresc să-și întărească mușchii.
Se recomandă utilizarea regulată a unei benzi de fitness în următoarele cazuri:
- subțire pronunțată a brațelor, care este o caracteristică a structurii corpului, dar poate fi eliminată cu ajutorul activității fizice;
- supraponderal (antrenamentul cu o bandă elastică ajută la arderea țesutului gras nu numai în spațiul subcutanat al mâinilor, ci și în alte părți ale corpului);
- reabilitarea sistemului muscular, osului, țesutului conjunctiv, precum și a articulațiilor care au fost deteriorate ca urmare a leziunilor, căderi de la înălțimi mari, intervenții chirurgicale;
- efectuarea de elemente ale exercițiilor de fizioterapie, atunci când exercițiile cu o bandă elastică de fitness fac parte din procesul general de prevenire a bolilor sistemului musculo-scheletic;
- necesitatea dezvoltării vitezei individuale a mâinilor, care este necesară în timp ce se angajează în alte sporturi (acest exercițiu este dovedit a fi efectuat de boxeri, luptători, jucători de tenis, kickboxeri);
- necesitatea de a construi forța fizică a brațelor, masa musculară și rezistența musculară.
Exercițiile pentru mâini cu bandă elastică sunt indicate persoanelor care suferă de osteoporoză și modificări legate de vârstă în structura țesutului osos. Antrenamentul regulat al extremităților superioare utilizând acest echipament sportiv previne demineralizarea osoasă prematură, dezvoltarea bolilor articulațiilor cotului și umărului și, de asemenea, îmbunătățește procesele metabolice din țesuturi.
Contraindicații pentru utilizare
Activitatea fizică cu utilizarea unei gume de fitness este categoric contraindicată persoanelor care au următoarele boli ale sistemului cardiovascular, endocrin, nervos, precum și ale sistemului musculo-scheletic.
Contraindicații:
- artroză, artrită și alte patologii inflamatorii ale osului și țesutului conjunctiv al cotului sau articulației umărului;
- hipertensiune arterială sau nivel instabil al tensiunii arteriale, când după o activitate fizică intensă poate apărea o criză hipertensivă;
- toate tipurile de boli de inimă asociate cu o încălcare a activității sale ritmice;
- diabet zaharat (antrenamentul prelungit și intensiv în energie poate duce la o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, care la rândul său va duce la pierderea cunoștinței și la apariția unei comă);
- boală mintală;
- tulburări neurologice, ale căror simptome se manifestă prin disfuncție parțială a membrelor superioare;
- accident vascular cerebral anterior al creierului;
- leziuni grave ale oaselor mâinilor sau brâului umărului, care exclud crearea unei sarcini statice pe țesuturile membrelor superioare.
Exercițiile pentru mâini cu bandă elastică sunt relativ contraindicate la femeile gravide și care alăptează. Limitările se datorează faptului că încărcările intense asupra mușchilor extremităților superioare necesită ca corpul mamei să primească o sursă suplimentară de nutrienți, care ar trebui să fie direcționată exclusiv către dezvoltarea bebelușului.
Sfaturi utile
Înainte de a începe procesul de antrenament, trebuie să aveți grijă să pregătiți condiții confortabile pentru activități sportive cu o bandă elastică de fitness.
Va trebui să achiziționați următoarele lucruri și articole:
- covor de fitness;
- adidași, adidași, mocasini sau orice alt pantof confortabil;
- pantaloni de trening, pantaloni scurți și tricou;
- un pansament pentru frunte pentru îndepărtarea transpirației, deoarece diluarea gingiei este un exercițiu energetic scump, a cărui implementare este însoțită de transpirație abundentă;
- asigurați-vă cu multă băutură pe tot parcursul procesului de antrenament.
Înainte de a începe un curs de sport, care presupune efectuarea de exerciții cu o bandă elastică, trebuie să vizitați un cardiolog sau terapeut. Va trebui să măsurați tensiunea arterială și să luați un ECG. Diagnosticul este necesar pentru detectarea în timp util a bolilor ascunse ale inimii și ale vaselor de sânge.
Complexul principal
Există 5 exerciții principale cu o bandă elastică de fitness care sunt utilizate pentru dezvoltarea complexă a mușchilor membrelor superioare. Tehnica detaliată pentru implementarea lor este descrisă în secțiunile de mai jos.
Întinzându-se în lateral
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați o poziție verticală și să efectuați următoarele acțiuni:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Strângeți elasticul din mâini și aduceți-l la nivelul pieptului.
- În timp ce inhalați, efectuați întinderea maximă a echipamentului sportiv în direcții diferite.
- Pe măsură ce expiri, readuce elasticul în poziția inițială.
Exercițiul se efectuează în 3 seturi de câte 10-15 repetări. Oferă o dezvoltare uniformă a antebrațului, a fibrelor musculare și a ligamentelor situate în circumferința articulației cotului.
Antrenament biceps întărit
Acest exercițiu cu o bandă de fitness are ca scop dezvoltarea antebrațului și a bicepsului.
Tehnica pentru implementarea sa este următoarea:
- Este necesar să luați o poziție verticală.
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Luați banda de cauciuc în mâna dreaptă și țineți-o ferm în palmă.
- Pășiți partea inferioară a echipamentului sportiv cu piciorul piciorului stâng.
- În timp ce inhalați, trageți elasticul în sus, astfel încât să se întindă numai prin contractarea bicepsului.
- Pe măsură ce expiri, relaxează-ți mâna și readuce echipamentul sportiv în poziția inițială.
- Mutați elasticul pe celălalt braț și picior.
În timpul exercițiului, este foarte important să vă asigurați că cotul membrului de lucru este strâns pe suprafața coapsei. Pentru 1 antrenament, trebuie să faceți 3-4 seturi de 20 de repetări pentru bicepsul drept și stâng.
Dezvoltarea tricepsului
Acesta este un exercițiu eficient pentru pomparea mănunchiului muscular al spatelui mâinii, care minimizează riscul de rănire, dar oferă totuși rezultate excelente.
Acest tip de antrenament se efectuează după cum urmează:
- Luați o poziție verticală și așezați picioarele la lățimea umerilor.
- Așezați o mână în spate în regiunea lombară.
- Ridicați cel de-al doilea membru în sus și aduceți-l în spate la nivelul centurii de umăr.
- Fixează o bandă elastică de fitness în mâini.
- În timp ce inspirați, țineți partea inferioară a proiectilului și, cu mâna care este în partea de sus, întindeți banda elastică, încercând să îndreptați cotul cât mai mult posibil.
- La expirație, readuceți membrul în poziția inițială.
Acest exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi de 12-15 repetări. În timpul întinderii echipamentului sportiv, spatele trebuie menținut cât mai drept posibil, iar omoplații ar trebui să fie așezați înapoi.
Ridicând mâinile în sus
Acesta este un exercițiu complex care vă permite să asigurați o sarcină statică pe toate grupele musculare ale brațului.
Pentru a-l efectua, trebuie să respectați următoarea tehnică:
- Puneți picioarele la lățimea umerilor.
- Ridicați brațele la nivelul pieptului.
- Puneți o bandă elastică de fitness pe antebrațul membrelor superioare.
- În timp ce inspirați, ridicați simultan brațele stânga și dreapta, cu diluția maximă a acestora în lateral.
- La expirație, readuceți membrele în poziția inițială.
Acest exercițiu trebuie efectuat în 3 seturi de 12 repetări. Performanța regulată a unor astfel de antrenamente vă permite să îmbunătățiți trofismul țesuturilor mâinilor, să consolidați brâul pentru umăr, antebraț, biceps și triceps și să scăpați de excesul de greutate corporală.
Scândură ridicată
Acesta este unul dintre exercițiile de mână mai provocatoare efectuate folosind o bandă elastică de fitness.
Pentru respectarea corectă a aspectului tehnic, trebuie parcurși următorii pași:
- Luați o poziție orizontală.
- Aliniați corpul ca și când ar fi fost pregătit pentru flotări de pe podea (palmele și șosetele sunt în contact cu podeaua, iar restul corpului este în aer).
- Este necesar să puneți o bandă elastică de fitness pe antebrațe.
- La inhalare, mai întâi mâna stângă și apoi mâna dreaptă sunt împrăștiate, astfel încât să se producă întinderea maximă a echipamentului sportiv.
- La expirație, membrele superioare revin la poziția inițială.
Picioarele ar trebui să fie permanent staționare. Acest exercițiu se efectuează în 3 seturi de câte 10-12 repetări. Vă permite să pompați nu numai toți mușchii brațelor, dar creează și o sarcină indirectă asupra mușchilor spatelui, pieptului, centurii umărului, a spatelui coapsei.
În procesul de formare a unui curs săptămânal de instruire, se recomandă includerea următoarelor tipuri de exerciții, defalcate pe zile din săptămână:
| Zi a săptămânii | Tipul de exercițiu și alte activități ale atletului |
| luni | Aceasta este prima zi a procesului de antrenament, care ar trebui să includă exercițiile „Întinderea pe părți” și „Dezvoltarea tricepsului”.Durata medie de antrenament este de 30-40 de minute. |
| marţi | Aceasta este o zi de odihnă și recuperare musculară, care trebuie asigurată cu odihnă de calitate, aport de apă și odihnă fizică. |
| miercuri | Antrenamentul de miercuri constă din antrenamentul bicepsului întărit și exercițiul Raise Arms Up. Durata antrenamentului este de 40-45 de minute. |
| joi | Aceasta este o zi de odihnă și recuperare a mușchilor, în timpul căreia este interzis să faci sport și să faci muncă fizică grea. |
| vineri | A treia zi a cursului săptămânal de antrenament include exercițiile „Placă ridicată” și „Întinderea elasticului în lateral”. Durata activităților sportive este de 30-40 de minute. |
| sâmbătă | Aceasta este o zi de odihnă fizică completă, nutriție de calitate și recuperare a sistemului muscular. |
| duminică | În această zi, este necesar să efectuați un exercițiu cardiac pentru a întări sistemul cardiovascular. Acest lucru poate fi jogging sprint pe o distanță de 1,2-1,5 km, ciclism pe o distanță de 5-7 km, înot într-o piscină. |
Luni începe cursul antrenamentului mâinilor de o săptămână cu ajutorul unei benzi elastice de fitness. Toate exercițiile trebuie efectuate fără probleme și fără mișcări bruște.
Fixarea rezultatului
Pentru a consolida un rezultat pozitiv, trebuie urmate următoarele recomandări:
- opriți consumul de alcool, droguri, fumat;
- se beau zilnic 2 litri de apă;
- saturați-vă dieta cu carne, pește de ocean, cereale, legume proaspete, ierburi, fructe;
- du-te la culcare nu mai târziu de ora 22 și dormi cel puțin 8-9 ore;
- după antrenament, nu vă angajați în muncă fizică grea.
După consolidarea rezultatului pozitiv obținut la antrenament, mușchii brațelor își păstrează ușurarea încă câțiva ani.
Când să vă așteptați la efect
Primul efect al antrenamentului mâinilor cu o bandă elastică de fitness poate fi văzut după 2-3 luni. Mușchii dobândesc volum, iar contururile lor de localizare devin vizibile. Acest lucru este cu condiția ca persoana să nu rateze zilele de antrenament și să mănânce bine.
Exercițiile pentru mâini folosind o bandă elastică vă permit să efectuați un antrenament de înaltă calitate al mușchilor membrelor superioare, al căror efect nu este inferior antrenamentului cu gantere grele sau cu o bară.
În același timp, sportivul nu este obligat să viziteze sala de sport, precum și să cheltuiască bani pe un antrenor personal sau instructor. Toate exercițiile cu o bandă elastică de fitness sunt ușor de efectuat acasă, petrecând 30 până la 45 de minute pe ea. într-o zi. Acesta este un echipament sportiv care ajută la întărirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor mâinilor.
Antrenament video pentru mâini folosind o bandă elastică de fitness
Antrenament manual cu o bandă elastică de fitness: