Exerciții de biceps cu haltere pentru femei. Cum să o faci corect, cel mai eficient

Instrucțiunile pentru a face exerciții de biceps cu gantere, pe care le puteți face singur acasă, arată că și un începător poate face asta.

Subtilitățile antrenamentului bicepsului

Dacă exersezi acasă, trebuie să urmezi următoarele instrucțiuni:

1. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți corpul liniștit.
2. Observați linitatea mișcărilor.
3. Nu efectuați imediat exerciții care implică sarcini grele. Este mai bine să faceți mai multe abordări, încărcând mușchii cu măsură.

Anatomia bicepsului

Mușchii extremităților superioare: biceps, triceps, delte, extensori ai degetelor, brahyradialis. Mulți oameni sunt interesați de biceps, care este situat în partea superioară a humerusului și constă din două capete. Acest mușchi este cel care flexează și îndoaie umărul, flexează brațul superior și funcționează ca un suport pentru gât pentru antebraț.

Precauții

Rețineți următoarele precauții atunci când faceți exerciții:

• Nu vă puteți angaja în acest tip de activitate fizică în fiecare zi.
• Nu încărcați corpul în timpul bolii.
• Este imposibil de la începutul antrenamentului să cereți ganterelor o greutate de lucru, este întotdeauna necesar să încălziți mușchii.
• Când vă exersați culcat, nu trebuie să vă luați spatele de pe podea.
• Nu este necesar să procedați la „pomparea” bicepsului imediat după exercițiile de pe spate.

Alegerea greutăților potrivite cu gantere

Fiecare exercițiu necesită propria greutate și, cu o alegere analfabetă, sarcina va fi fie prea mare, fie insuficientă.

Pentru a vă selecta greutatea atunci când efectuați oricare dintre exercițiile cu gantere, trebuie să utilizați metoda „eșecului muscular”.

Dacă la 15-16 repetări ale exercițiului simțiți neputință fizică, atunci greutatea este selectată corect.

Este necesar să creșteți treptat greutatea ganterelor, acest lucru va ajuta la stimularea corectă a mușchilor pentru creșterea ulterioară.

Eficacitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate a mâinilor pentru fete

Pentru exerciții, luați gantere care cântăresc cel puțin 1 kg și nu mai mult de 2 kg.

• Moară. Ridicați-vă drept, începeți să vă rotiți ușor cu mâinile, la rândul lor, în așa fel încât să aveți senzația că corpul lucrează pe principiul morii. Sunt recomandate 3-4 abordări.
• Puneți brațele pe spate. Stai drept, îndoaie brațele la coate la piept, coatele în lateral. Omoplații sunt adunați împreună și cu brațele îndoite fac o mișcare spre spate, apoi îndreaptă brațele. Repetați 10 seturi.
• Jumping.

Stai drept, întinde-ți picioarele în lateral când săreți și ridică brațele în sus. Sari de 10-15 ori.

Buclă cu gantere cu mâner de ciocan

Ciocanul este unul dintre cele mai eficiente exerciții clasice pentru dezvoltarea corectă a mușchilor bicepsului și umărului. Acest exercițiu ajută la construirea masei musculare, precum și la creșterea lățimii antebrațului în sine.

1. Este necesar să luați greutatea adecvată a ganterelor.
2. Stai drept, picioarele drepte. În acest caz, ar trebui să existe o ușoară deformare a spatelui inferior și confort.
3. Așezați coatele de-a lungul corpului, într-o poziție îndoită, acestea rămân staționare, apăsate pe corp.
4. Pe măsură ce expiri, ridică coatele (îndoiți), aproape la nivelul umerilor, în timp ce inspiri, coboară ganterele în jos, trage coatele de-a lungul corpului.

Numărul de repetări este de 10-12 ori. Ar trebui efectuate 3-4 abordări.

Buclă de gantere întinsă

Exercițiul prelungește bine mușchii, ceea ce face brațele mai frumoase și mai grațioase. Pentru a afla cum să o faceți, trebuie să urmați instrucțiunile:

• Culcați-vă confortabil pe spate, astfel încât picioarele să fie pe podea, iar corpul să fie pe bancă. Menține echilibrul cu picioarele tale.
• Ridicați gantere la o distanță de 30 cm de podea, îndoiți brațele.
• Ridicați și coborâți încet brațele.
• În același timp, țineți coatele și nu mișcați umerii.

Se recomandă 2-3 abordări. Într-o abordare, cel puțin 7-8 repetări.

Presă scaun concentrată

Un alt exercițiu de biceps cu gantere la domiciliu este curbarea brațelor peste părți în poziție în picioare.

Pentru a obține efectul maxim, trebuie să luați în considerare următoarele:

1. Nu aruncați ganterele prea sus, deoarece acest lucru va reduce eficiența exercițiului în sine;
2. Este mai bine să luați ganterele în sine nu în mijloc, ci mai aproape de interior;
3. Coatele nu trebuie trase mai mult de 10 cm înainte.

Metode de exerciții:

• Metoda 1

Îndoiți-vă brațele alternativ, efectuând alternativ repetări cu stânga și apoi cu mâna dreaptă. Urmăriți pensula, încercați să nu-i schimbați poziția.

Poziția inițială este să vă aplecați în paralel cu podeaua, apoi pur și simplu ridicați ganterele alternativ la umărul opus.

• Metoda 2

Ridicați-vă drept, luați gantere în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului. Palmele sunt orientate înainte.

Pe măsură ce expiri, ridică-ți brațele până la înălțimea umerilor, în timp ce inspiri, îndoi și ia din nou poziția inițială.

Faceți 5-6 repetări. Cel puțin 2-3 abordări.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Crăpături pe degete - cauze și tratament al pielii cu remedii populare, unguente, măști și preparate. O fotografie.

Extinderea brațelor în înclinare

Pentru a stăpâni execuția corectă a exercițiului, va trebui să luați o bancă joasă stabilă și să urmați instrucțiunile noastre:

1. Poziția inițială - așezați-vă pe o bancă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sprijiniți-vă pe coapsă cu mâna stângă, luați o ganteră în mâna dreaptă și sprijiniți-vă tricepsul în interiorul piciorului.
2. Acum, în timp ce inspirați, îndoiți încet mâna, în timp ce întoarceți mâna departe de dvs.
3. Când mâna este în punctul cel mai înalt, țineți-o.
4. Pe măsură ce expiri, coboară mâna.
5. Schimbați mâinile;

Numărul de repetări este de cel puțin 6-8, 2-3 seturi.

Efectuarea unei astfel de sarcini ajută la rezolvarea tricepsului și îi conferă o rată de creștere bună. Acest lucru se datorează unghiului de înclinare adecvat la care apare impactul. Pentru a consolida rezultatul și a ajunge la o formă frumoasă a corpului, ar trebui să efectuați sarcina în mod regulat, selectând corect greutatea ganterelor.

Exercițiul în sine constă din următoarele etape:

1. Poziția inițială este de a sta lateral pe bancă, făcând o îndoire în partea inferioară a spatelui.
2. Sprijiniți-vă pe bancă cu mâna stângă și genunchiul stâng și împingeți piciorul drept înapoi. Acest lucru vă va ajuta să ajungeți într-o poziție orizontală confortabilă.
3. Ia o halteră. Îndoiți brațul într-un unghi drept și ridicați cotul până la nivelul pieptului.
4. În timp ce inspirați, aliniați brațul și, în timp ce expirați, strângeți mușchii și readuceți antebrațul în poziția sa inițială.
5. Încercați să nu vă mișcați umărul în timp ce faceți acest lucru.
6. După mai multe repetări pentru bicepsul drept, treceți la lucrul pe stânga.
7. Efectuați cel puțin 3-4 abordări.

Canotaj în sus

1. Poziție necesară - lățimea umerilor picioarelor.
2. Strângeți palmele cu gantere, astfel încât acestea să fie întoarse spre corp.
3. Umerii sunt drepți, ușor ghemuiți.
4. În timp ce inspirați, ridicați ganterele în sus, în timp ce expirați, coborâți-le în jos.
5. Efectuați cel puțin 10-12 repetări, în numărul total de abordări cel puțin 3.

Canotaj cu înclinație

Exercițiul creează o imitație a canotajului real pe apă.

1. Ridicați-vă și înclinați corpul înainte, astfel încât să fie aproape în unghi drept. În acest caz, spatele trebuie să fie perfect îndoit și plat.
2. Întindeți brațele înainte, genunchii sunt ușor îndoiți.
3. Ganterele rămân în mâini.În același timp, ridicați-le la corp, în timp ce coatele ar trebui să fie apăsate pe corp.
4. Țineți ușor coatele în partea de sus, după care, pe măsură ce expirați, readuceți-le încet în poziția inițială.
5. Repetați exercițiul de 12-15 ori. Numărul de repetări este de 2-3.

Dumbbell Sumo Squat

Exercițiile pentru biceps cu gantere acasă pot avea uneori un aspect foarte specific, care va amuza gospodăria. Înainte de a efectua, ar trebui să întindeți partea de mijloc a mâinii.

1. Luați poziția de plecare. Picioarele sunt cât mai îndepărtate posibil. În acest caz, degetele sunt îndreptate spre părți. Îndreptați-vă spatele, creați o deviere confortabilă în partea inferioară a spatelui.
2. Îndreptați-vă brațele și întoarceți palmele cu partea din spate departe de voi.
3. Îndoiți picioarele și brațele la coate în același timp.
4. Luați o ganteră cu ambele mâini.
5. Începeți ghemuiturile de expirație. Nu ridicați umerii, încordați mușchii spatelui cu moderatie.
6. Pe măsură ce inspiri, ridică-te.
7. Repetați de 10-15 ori, 2-3 seturi. Cea mai eficientă greutate cu gantera este de 20-30 de kilograme.

Creșterea mâinilor cu înclinare

Exercițiul în sine nu este potrivit pentru toată lumea, ci doar pentru cei care utilizează steroizi sau sunt un sportiv cu experiență. Dacă este realizat de un începător, acesta vă va ajuta pur și simplu să vă diversificați antrenamentul. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați gantere ușoare și să evitați mișcările bruște.

1. Luați gantere cu o priză simplă.
2. Înclinați corpul înainte, mențineți-vă spatele drept, paralel cu podeaua.
3. Poziția inițială - brațele întinse drept, picioarele ferm pe podea.
4. Întindeți încet brațele în lateral. Scopul este de a ridica ganterele cât mai sus posibil.
5. Nu puteți schimba traiectoria brațelor sau picioarelor, nici înainte, nici înapoi. Strict în sus sau în jos.
6. În timp ce expiri, trage brațele în jos.

Dumbbell Raises și Overhead Press

1. Poziția inițială: picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, picioarele sunt lipite de podea, corpul în unghi drept.
2. Spatele trebuie să fie plat, în timp ce încercați să-l îndoiți în partea inferioară a spatelui.
3. Ridicați ganterele simultan la nivelul tâmplelor la inhalare și coborâți-le încet la expirație.

Ar trebui repetat de cel puțin 10-15 ori, în 2-3 seturi.

Exercițiul „Sperietoare” pe un picior

Exercițiul vizează întărirea ligamentelor articulațiilor umărului. Poate fi efectuat nu numai ca principal, ci și ca încălzire.

1. Poziția inițială - gantere în mâini, picioarele la lățimea umerilor, îndoiți un picior, coatele ridicate până la nivelul umărului. Brațul cu umărul ar trebui să aibă un unghi drept.
2. Pe măsură ce expiri, ridică ganterele deasupra coatelor, în timp ce inspiri, coboară-le în poziția inițială.

Ridicând brațele în lateral

Un exercițiu la fel de important pentru bicepsul cu gantere acasă. Simplu de făcut.

1. Picioarele lărgite de umeri.
2. Corpul este ușor înclinat înainte.
3. În timp ce inspirați, ridicați brațele în lateral, în timp ce expirați, coborâți.

Efectuați de 10-15 ori, 2-3 seturi.

presa franceza

Acest tip de exercițiu antrenează bine tricepsul. Pentru asta:

1. Este convenabil să stați în poziție orizontală. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și lăsați-le în aer.
2. Acum trebuie să luați gantere.
3. Apasă coatele pe corp și ridică brațele drepte în fața ta, la nivelul pieptului.
4. La expirație, coborâți brațele în lateral, aplecându-vă ușor la coate.
5. Efectuați de 10-15 ori în 3-4 seturi.

Apăsare inversă și presă pe bancă

Unul dintre exercițiile mai simple pentru biceps este să-ți îndoi coatele. Este necesar să efectuați 3-4 repetări, câte 5-6 abordări. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați gantere, să faceți un pas înainte și alternativ să coborâți și apoi să ridicați corpul.

1. Ridicați-vă drept, puneți picioarele unul lângă celălalt, așezați gantere la nivelul umerilor.
2. Pentru a vă arunca - pentru a face acest lucru, puneți un picior înapoi, ghemuit puțin, creați un unghi drept cu cel de-al doilea genunchi.
3. După aceea, piciorul care era în spate ar trebui să fie mutat înainte, în timp ce îl ridicați cât mai sus posibil, paralel cu piciorul, ridicați brațele în sus.
4. Faceți la fel, dar schimbați picioarele.

Exercițiul Pilates „Boxer”

Numele „agresiv” imită lupta cu gantere și izbitoare.

1. În primul rând, ar trebui să luați poziția primară. Pentru a face acest lucru, puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoiți coatele și lăsați brațul la același nivel cu spatele.
2. Așează-te ușor.Pleacă-te puțin peste tine în așa fel încât spatele tău să fie paralel cu podeaua.
3. În timp ce inspirați, nu vă grăbiți și nu efectuați mișcări bruște - reveniți la poziția inițială.
4. Data viitoare este să schimb mâinile.
5. Astfel de repetări sunt necesare cel puțin 10, iar abordările în sine sunt 2-3.

Exercițiul „Anvergură” mincinos

Ei bine, în concluzie - un exercițiu preferat pentru femei pentru bicepsul cu gantere acasă.

• Luați o poziție culcată. Genunchi în unghi drept. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea pentru a crea o sarcină minimă pe ea. Ridicați brațele astfel încât coatele să fie îndoite și palmele să fie întoarse spre corp.
• Mâinile deschise și coborâte. Acest lucru trebuie făcut astfel încât să rămână în greutate, dar la o ușoară distanță de podea.
• Ridicați-le și aduceți-le împreună în același timp, astfel încât ganterele să fie deasupra podelei, apoi deasupra pieptului.
• Repetați execuția de 10-15 ori. Cu o scurtă pauză de 1-2 minute, reveniți la exercițiu încă de două ori.

Sportul este util la orice vârstă. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina și să faceți exerciții în mod regulat.