Exercițiile pentru biceps în sala de sport pentru fete sunt de bază. Program de antrenament pentru săptămână

Exercițiile de biceps care vor fi descrise aici sunt concepute pentru corpul femeii, ținând cont de structura și rezerva sa de forță. Pentru ca antrenamentul să fie benefic, este necesar să se efectueze corect etapa pregătitoare, antrenamentul de forță în sala de sport, încercând să se evite greșelile în executarea lor.

Cele mai populare greșeli pe care le fac fetele atunci când pompează bicepsul

Exerciții pentru biceps în sala de gimnastică, aleasă de o fată care a decis să pompeze mușchiul biceps, ea alege fără a consulta mai întâi un antrenor. Ca rezultat, nu este posibil să se formeze armonios conturul brațului, deoarece sunt stimulate doar 1-2 secțiuni musculare și nu munca musculară completă în diferite poziții.

Exercițiile pentru biceps utilizând doar mecanisme fixe blocate în picioare în sala de gimnastică este a doua greșeală a fetelor. Utilizarea greutăților libere la pomparea bicepsului face ca mai multe fibre musculare să participe la antrenament. Pe simulator, mușchiul este izolat, lucrul se desfășoară numai într-o singură zonă.

Fetele nu au multă forță în mâini atunci când încep doar să lucreze la ele.

Pentru a efectua exercițiul, fata folosește leagănul corpului sau alți mușchi pentru a ușura efortul. Aceasta este a treia greșeală făcută de un atlet neexperimentat. Așadar, sarcina utilă se duce în spatele bicepsului, iar brațele nu pompează pentru că nu au funcționat. Doar respectarea exactă a instrucțiunilor va duce la dezvoltarea musculară.

Fetele fac o mulțime de ascensoare pentru a îmbunătăți ușurarea. Această abordare este fundamental greșită: mai întâi, se acumulează masa musculară, apoi se produce uscarea. Începătorul nu are încă ceva de uscat.

Pentru a dezvolta armonios bicepsul în combinație cu alți mușchi ai corpului, este necesar să înțelegeți mecanismul de influență asupra acestora atunci când lucrați cu diferite mașini în sala de sport. Cel mai bine este pentru un începător să țină cont de sfaturile unui antrenor, în special în ceea ce privește tehnica de efectuare a exercițiilor.

Diferența dintre antrenamentul masculin și cel feminin

Exercițiile de biceps de gimnastică concepute pentru băieți sunt exact la fel ca și pentru fete, deoarece distribuția mușchilor pe tot corpul este aceeași pentru toți oamenii. Dar cu o sarcină egală, un tip va dezvolta mușchii mai repede decât o fată. Acest lucru se datorează faptului că creșterea mușchilor este controlată de hormonul masculin testosteron, care este mai puțin la fete decât la sexul mai puternic.

Mușchii scheletici ai femeilor sunt proiectați pentru stres pe termen lung, pentru bărbați - mai mult pentru efort pe termen scurt. Femeile se recuperează mai repede după efort. Fiziologic, bărbații sunt creați pentru a fi mai puternici decât sexul mai frumos, mușchii lor sunt mai dezvoltați.

Fibrele musculare sunt lente și rapide.Acestea din urmă sunt responsabile pentru volumul mușchilor, puterea acestuia și cele lente - pentru rezistență, rezistență la oboseală. În sala de sport, tipul ridică greutăți mari cu mișcări puternice, în timp ce fata face mai multe repetări cu sarcini medii.

Exercițiile pentru biceps în sala de gimnastică, efectuate de fete, le vor permite să aibă mușchi tonifiați fără a-și crește vizual volumul. Este imposibil pentru o femeie să crească mușchii voluminoși ai brațului, cu excepția cazului în care ia în mod intenționat medicamente care conțin steroizi.

Încălzirea corectă

Înainte de a începe încărcăturile de putere, trebuie să pregătiți corpul, să încălziți mușchii. În săli de sport există nu numai echipamente pentru pomparea grupurilor musculare, ci și echipamente cardio care afectează întregul corp ca întreg. Acestea sunt concepute pentru a încălzi mușchii înainte de antrenamentul principal.

Timpul de încălzire poate varia de la 7 la 20 de minute, permițând sportivului să încălzească mușchii suficient pentru a evita ruperea fibrelor musculare reci.

În timpul încălzirii, articulațiile sunt, de asemenea, încălzite, ceea ce are un efect foarte bun asupra siguranței lor. Dacă articulația nu este încălzită și se exercită o forță asupra acesteia, aceasta duce la distrugerea țesutului cartilaginos. Este important ca sângele să circule mai activ pe tot corpul înainte de antrenamentul principal, oferind oxigenul necesar pentru munca musculară de înaltă calitate.

Întinderea

Stretching-ul ar trebui să facă parte din orice antrenament: este o parte integrantă a antrenamentului la sală. Întinderea mușchilor crește gama de exerciții efectuate și stimulează, de asemenea, creșterea fibrelor. În timpul întinderii, mușchii se relaxează, mai mult sânge curge spre el, transportând substanțe nutritive și oxigen cu ele.

Mușchii se dezvoltă datorită nutriției îmbunătățite. Odată cu scurgerea de sânge, acidul lactic este eliberat, provocând durere după efort.

Exercițiile de întindere trebuie să fie nepripite, netede. Este important să simțiți cum se relaxează unul sau altul mușchi. La extensia maximă, trebuie să înghețați 10-15 secunde, să inspirați și să reveniți ușor înapoi. După întindere, de obicei iau o pauză de 1-2 minute pentru a permite corpului să revină la starea sa normală.

Cele mai bune exerciții de bază

Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune exerciții care s-au dovedit a fi eficiente atunci când se lucrează la biceps. Sunt populari pentru simplitatea lor, precum și pentru diferitele cochilii cu care puteți obține rezultatul dorit.

Ridicarea ganterelor

Lucrul cu gantere vă va permite să puneți o sarcină pe capul scurt al bicepsului. Pentru a maximiza efectul, greutatea trebuie să fie mare, dar în limita rațiunii. Antrenorul din sala de sport va da recomandările necesare cu privire la greutăți, ținând cont de pregătirea sportivului.

1. Picioarele ar trebui să fie la distanță de șold, brațele relaxate cu gantere pe părțile laterale ale trunchiului. Apucând barele de jos.
2. Efectuați o ridicare la umeri în timp ce expirați, îndoind bicepsul. Țineți coatele aproape de corp.
3. Cu o inhalare, trebuie să vă întoarceți mâinile în poziția inițială, evitând sacadările.

Ridicând bara

Orice exercițiu cu greutate se efectuează cu concentrare: se interzice scuturările, relaxarea bruscă atunci când sarcina se mișcă în jos. În funcție de lățimea mânerului, sarcina pe secțiunile bicepsului este reglementată. Regula universală este: revenirea la poziția de plecare ar trebui să fie mai lentă decât flexia.

1. Poziția inițială: picioarele depărtate la lățimea umerilor, aderență medie (în punctele extreme ale șoldurilor). Palme sub bară.
2. La expirație, bara este ridicată progresiv. Mâinile ridicate până la coate sunt strâns lipite de corp. În poziția superioară, se face un efort pentru a apăsa antebrațele de umeri.
3. Revin încet la poziția anterioară, simțind rezistența mușchilor.
4. Dacă nu există suficientă forță pentru a ridica bara către umeri, este permisă tragerea ușoară a trunchiului înapoi: aceasta va ușura sarcina.

"Ciocan" de prindere

Deoarece bara nu este singurul echipament necesar pentru antrenament, lucrul cu gantere va rezolva acele zone pe care nu le poate pompa.

Sarcina va pompa cât mai mult posibil:

• capul scurt al bicepsului;
• capul lung al bicepsului;
• antebrațele.

Pentru a finaliza abordarea, trebuie să vă despărțiți picioarele în lățime de șold, cu brațele întinse pe părțile laterale de-a lungul corpului.

1. Ganterele sunt ținute cu brațele întinse paralel cu corpul (clătitele pe gantere privesc înainte și înapoi).
2. Expirând, îndoiți brațele către umeri. Periile sunt menținute paralele, nu se desfășoară niciodată.
3. Respiră, își încetinesc încet brațele.

Trageți pe bară

Pentru cei care doresc să lucreze bicepsul cu un pull-up pe bară, trebuie să-l prindeți cu un grip îngust în sens invers. Omoplații nu trebuie adunați împreună.

Acest exercițiu folosește mușchii spatelui:

• cel mai larg;
• rotund mare;
• în formă de diamant;
• fundul trapezoidal.

Bicepsul, brahialul și brahioradialul sunt auxiliare.

1. Poziția inițială: agățat de bară, prindere spate îngustă.
2. Trageți corpul în sus în timp ce expirați. Este necesar să vă străduiți în sus și nu cu pieptul la traversă.
3. Coborâți ușor, fără a vă permite să vă îndoiți brațele până la capăt.

Permițând brațelor să se extindă complet la coate la sfârșitul fiecărei trageri în timp ce efectuați trageri, va răni articulația, deoarece toată greutatea corporală este redistribuită de la mușchi la ligamente.

Cele mai eficiente exerciții de biceps în sala de sport pentru fete

Exercițiile de biceps de gimnastică enumerate aici s-au dovedit a fi eficiente în modelarea umerilor și a antebrațelor. Sarcinile enumerate dau o sarcină diferitelor părți ale bicepsului datorită schimbărilor de prindere, schimbărilor de echipament.

Efectuând corect abordările, puteți oferi o formă de relief a mușchiului. Femeile ar trebui să facă mai multe (două sau trei) blocuri din fiecare exercițiu cu pauze scurte. Într-un bloc, se recomandă efectuarea de la 8 la 12 repetări.

Ridicarea în sus a ganterei

Spre deosebire de ridicarea clasică cu gantere, adăugarea unei rotiri la încheietura mâinii întinde fibrele musculare, crescând astfel eficiența antrenamentului și gama de mișcări.

1. Poziția de plecare este standard: picioarele sunt lărgite la șold, brațele sunt întinse de-a lungul corpului, palmele sunt paralele cu corpul.
2. Expirați pentru a vă ridica ganterele pe umeri. În timpul mișcării, întoarceți mâinile înainte, astfel încât plăcile cu gantere să fie rotite în lateral în cea mai înaltă poziție a brațelor.
3. Întoarceți-vă încet brațele în jos, desfășurându-vă paralel unele cu altele.
4. Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

Exercițiu de ciocan

Exercițiul "ciocan" vă permite să formați un contur rotunjit al bicepsului datorită faptului că mușchii umerilor intră în antrenament. Este necesar să vă îndoiți brațele dintr-o poziție în picioare.

Secvența de îndoire:

1. Poziția inițială: stați în fața proiectilului, picioarele sunt lățime de șold, coatele sunt lipite de corp. Apucați mânerul frânghiei cu un mâner de ciocan (rotiți periile paralel unele cu altele).
2. Asigurându-vă că coatele nu se mișcă în raport cu corpul, îndoiți complet brațele după expirație, întinzându-vă ușor mâinile în lateral în poziția superioară.
3. Extindeți brațele într-o mișcare lentă aproape până la capăt.
4. Păstrați corpul nemișcat, coatele strâns apăsate. Balansarea nu este permisă. Fiecare mișcare se efectuează numai cu ajutorul bicepsului, fără a se smuci.

Scott Bench Rises

Bicepsul primește sarcina maximă. Poziția inițială: așezat pe o bancă cu șoldurile înapoi. Apăsați umerii aproape de simulator și sprijiniți-vă axilele de marginea superioară. Puteți lua o bară dreaptă (partea interioară a mușchiului va funcționa) sau curbată (sarcina va fi redistribuită în partea exterioară a bicepsului și înapoi).

1. Bara este prinsă de dedesubt folosind o prindere medie (palmele orientate în sus).
2. Expirând, ridicați antebrațele.
3. Cu o respirație, coborâți ușor bara în jos.

Pe banca Scott, lifturile cu bile pot fi înlocuite cu gantere. Pentru a lucra pe biceps, circumferința transversală a ganterei este realizată de jos; dacă întoarceți pensulele unul către altul, mușchiul umărului va funcționa. Este important să nu vă mișcați umerii împotriva opritorului: acestea ar trebui să fie complet nemișcate.

1. Expirând, trebuie să vă apăsați complet brațele cu gantere pe umeri.
2. Expirând, ganterele sunt coborâte treptat.

Ridicarea barei pentru biceps

Acest lift este cea mai populară metodă de construire a mușchiului biceps în sala de sport. Vă permite să exersați bicepsul și suprafața interioară a antebrațelor.

1. Poziția inițială: în picioare, picioarele depărtate de lățimea șoldului, brațele întinse, țineți bara cu un mâner inferior.
2. Cu o expirație, ridicați progresiv bara, încercând să o trageți până la umeri.
3. Odată cu inhalarea, bara scade treptat la poziția inițială.

Dacă schimbați aderența barei, puteți crește sarcina capului muscular extern sau intern:

• o prindere largă stimulează capul interior;
• prindere îngustă - externă.

Important: în procesul de efectuare a ridicării, coatele trebuie apăsate strâns de corp. Corpul nu trebuie să se clatine pentru a crea un impuls de pornire. Nu puteți arunca bara peste stern: în fiecare moment trebuie să simțiți tensiunea mușchilor.

Deadlift pe o platformă cu trepte

Cu ajutorul deadlift-ului, musculatura inferioară a spatelui și accesorii sunt rezolvate:

• solduri;
• fese;
• antebrate;
• spate mijlocie;
• cvadriceps;
• trapezoidal.

Aveți nevoie de o platformă stabilă, cu o înălțime de 4-8 cm sau discuri cu bara cu diametru mare, așezate una peste alta.

1. Deschideți picioarele la lățime de șold, înclinați corpul în jos.
2. Folosind o mână medie sau mixtă a bilei (o mână este întoarsă spre tine, cealaltă este departe de tine), ia bara. Aplatizați omoplații.
3. Cu o respirație, începeți să coborâți lin proiectilul. Capul trebuie ținut ridicat, spatele trebuie să fie îndoit. Nu te poți cocoșa.
4. Când tibiile ating bara, fac o ridicare rapidă a bara, încercând să aducă omoplații cât mai mult posibil.

Efectuați 2-4 seturi de 1-4 repetări. Folosiți 85-100% din propria greutate.

Rândul cu bile de-a lungul corpului

Se lucrează mușchii umerilor, mușchii trapez funcționează auxiliar. Greutățile grele nu sunt încurajate, deoarece tehnica deadlift-ului poate fi afectată.

1. Puneți picioarele la lățime de șold. Trebuie să luați bara cu o prindere medie de sus.
2. În timp ce expiri, ridică sarcina până la bărbie, întinzând simultan coatele în lateral.
3. După ce ați fixat poziția superioară, în timp ce inspirați, coborâți treptat bara în jos.

Important: coatele ar trebui să se miște strict în planul corpului, fără a se deplasa înainte sau înapoi.

Bucle ale brațelor în blocul inferior

Bicepsul lung funcționează.

1. Prindeți bara cu palmele dedesubt. Țineți coatele aproape de corp.
2. Fără a permite brațelor să se extindă complet, coborâți-le la șolduri.
3. La expirație, efectuați flexia, făcând efort maxim în poziția superioară.
4. Cu o inhalare, îndreptați-vă ușor brațele.

Flexie încrucișată

Se lucrează bicepsul, mușchii radiali și brahioradial.

1. Picioarele sunt așezate la lățimea bazinului, brațele sunt îndreptate cu brațele încrucișate în lateral.
2. Stând paralel cu rafturile, cu o respirație, îndoiți brațele la coate.
3. După ce ați fixat momentul tensiunii maxime, reveniți la poziția de pornire cu expirație. Este necesar să mențineți corpul nemișcat. Doar mâinile ar trebui să funcționeze.

Curl înclinat în picioare

Bicepsul este pregătit. În plus, sunt implicați mușchii umerilor. Exercițiul vă permite nu numai să dezvoltați bicepsul, ci și să îl întindeți datorită sprijinului unghiular al băncii.

1. Setați banca la un unghi de aproximativ 70⁰... Gantera trebuie luată cu o mână, stați în spatele băncii, apăsând strâns umărul de ea. Axila ar trebui să se sprijine pe marginea superioară a băncii.
2. Expirând, îndoiți brațul. Umărul trebuie să rămână staționar.
3. Cu o expirație, reveniți la poziția inițială.

Bucle ale brațelor în timp ce stau pe bancă

Când efectuați acest exercițiu, antrenați alternativ mâna dreaptă și apoi mâna stângă. Trebuie să vă concentrați asupra tehnicii: într-o stare îndoită, brațul trebuie apăsat cât mai mult posibil pe umăr; în mișcarea inversă, nu ar trebui să se arunce gantera. Puteți relaxa brațul numai după finalizarea întregului bloc, pentru a nu răni articulațiile.

1. Întindeți picioarele, așezați cotul pe coapsa interioară.
2. Expirând, brațele sunt îndoite cât mai mult posibil la articulația cotului, aducându-l la umăr.
3. Inspirați: mâna este încet înclinată.

Program aproximativ de antrenament în sala de gimnastică timp de o săptămână

Fie culturisti profesioniști, fie oameni liberi de la serviciu își pot permite să se antreneze în sala de sport în fiecare zi. Pentru a avea un corp tonifiat, este suficient să te antrenezi la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână. Dacă nu este suficient, atunci de 5 ori. Odihna trebuie acordată mușchilor în același mod ca și stresul: în acest timp, fibrele musculare rupte sunt vindecate, acidul lactic este îndepărtat.

Pentru începători, primele sesiuni pot părea dificile, deoarece mușchii nu sunt încă obișnuiți cu munca intensă. În perioada inițială, ar trebui să vă antrenați prin forță, dedicând cel puțin o zi să lucrați pe bicepsul brahii. Intensitatea sarcinii ar trebui să crească treptat.

Pentru începători

Pentru munca pe mâini, puteți selecta 1 sau 2 clase pe săptămână. În alte zile, lucrați pe spate sau pe piept. Este mai bine să alternați zilele, astfel încât mușchii să aibă posibilitatea de a-și reveni.

Numărul de repetări: 2. O repetare include 8 până la 12 contracții musculare. În primul rând, puteți face numărul minim de flotări, fluturări sau ridicări într-o singură repetare; pe măsură ce mușchii se dezvoltă, sarcina crește.

1 Complex:

1. Faceți flotări de pe podea de la genunchi.
2. Ridicați ganterele în picioare.
3. Înclinându-se, întindeți brațele drepte cu greutate pe laturi.

2 Complex:

1. Intră într-o poziție stabilă. Ridicați ganterele cu o întoarcere.
2. Tricepsul funcționează. Extindeți brațele cu mânerul blocului superior din spatele capului.
3. Trageri în gravitron (cât mai multe posibil, dar nu mai mult de cinci).

Pentru avansat

Setul de exerciții este conceput pentru un antrenament săptămânal. Include exerciții pentru biceps și triceps brahii. Trebuie să pompați în mod intenționat mușchii umerilor de două sau trei ori pe săptămână, iar în zilele rămase, diluați exercițiile cu sarcina pe spate și pe piept.

Pe parcursul unei zile, mușchii pieptului și umărului nu trebuie încărcați: mușchii sinergici trebuie să funcționeze astfel încât să interacționeze între ei. Numărul recomandat de abordări pentru fiecare exercițiu este de 3. De fiecare dată când trebuie să faceți de la 10 la 15 repetări. Nu luați prea multă greutate: este important să rezolvați rezistența mușchilor.

Prima zi (antrenamentul are ca scop rezolvarea bicepsului și tricepsului):

• Așezat pe o bancă, îndoiți brațele cu gantere alternativ.
• Stai într-o poziție stabilă, ia gantere în fiecare mână. Trageți-le pe rând pe umeri, apoi coborâți-le. Balansarea cazului trebuie evitată.
• Stați lângă un antrenor de bloc, alegeți o greutate potrivită. Efectuați extensii clasice. Trebuie avut grijă ca corpul să nu ajute mâinile.
• Flotări de pe bancă cu coatele înapoi. Spatele trebuie să fie drept.
• Cu picioarele depărtate de lățimea pelviană, luați o bară. Ridică-l până la umeri, simțind munca bicepsului. Evitați relaxarea musculară atunci când bara coboară.
• Împingeți-vă de pe podea, menținându-vă spatele drept.

A doua zi - antrenament general.

A treia zi (se efectuează un set de exerciții pentru biceps și mușchii spatelui):

• Efectuați trageri pe bară, apucând-o cu o priză largă.
• Stați lângă simulatorul de blocuri, conectați blocul superior. Apucați mânerul cu un mâner invers, trageți în fața dvs.
• Ridicați gantere, stați într-o poziție stabilă. Ridică-ți mâinile, pune-le după cap. Extinde.
• Stai pe o bancă cu picioarele depărtate. Luați bara cu o mână îngustă în brațe întinse în jos. Efectuați ridicări ale umerilor.
• Luați o ganteră în mână, mergeți la bancă. Înclinându-te, odihnește-te de el cu genunchiul și mâna; proiectilul este coborât. Întindeți mâna cu o greutate la piept.
• Luând o bară cu o greutate redusă, du-te la banca lui Scott și ia o poziție așezată. Prindeți bara cu o mână îngustă, efectuați ridicări la umeri.

A patra zi - antrenament general.

Ziua a cincea (se efectuează un set de exerciții pentru a rezolva bicepsul și tricepsul):

• Luați gantere în fiecare mână, întindeți-vă pe bancă cu brațele ridicate deasupra voastră. Flexing 90⁰ coatele, coborâți ganterele la cap și ridicați-le înapoi. Exercițiul este lent.
• Abordați antrenorul de blocuri selectând blocul inferior. Atașați mânerul frânghiei și apucați-l cu brațele întinse în jos. Efectuați îndoiri piept.
• Luați accentul cu mâna și piciorul pe bancă. Luați o ganteră în cealaltă mână întinsă. Îndoiți cotul, ridicați greutatea până la umăr. Repetați de cealaltă parte.
• Luați o bară cu mâner invers și stați într-o poziție stabilă. Ridicați proiectilul la piept.
• Pentru a întinde brațele cu greutate pe laturi dintr-o poziție înclinată.
• Deveniți, ridicând gantere. Ridicați greutatea până la piept, ținând mâinile întinse înainte.

A șasea și a șaptea zi sunt zile libere.

Exercițiile de biceps prezentate în blocuri sunt recomandate a fi modificate pentru a împiedica mușchii să se obișnuiască cu același tip de antrenament în sala de gimnastică. Dezvoltarea tehnicii este importantă. Pentru a îndeplini sarcinile în mod eficient, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile.

Este necesar să începeți cu o greutate redusă a sarcinii, crescând treptat sarcina. Acest lucru va asigura tehnica corectă de execuție. Cursurile trebuie să fie regulate: începătorii trebuie să vină la sală cel puțin de două ori pe săptămână, în fiecare săptămână.

Autor: Olga Bondareva

Videoclipuri utile despre exerciții eficiente de biceps și cum să le faceți

Cum să vă pompați brațele:

Exerciții pentru biceps pentru fete în sala de gimnastică: