Exerciții la piept pentru fete. Program de antrenament pentru o săptămână acasă

1. Așezați-vă pe o bancă orizontală, ridicând mai întâi ganterele masei de lucru. Spatele trebuie să fie ferm apăsat pe suprafața de susținere, iar picioarele să se sprijine pe podea, creând în același timp o senzație suplimentară de stabilitate generală a corpului.

2. Întindeți brațele cu greutăți, astfel încât echipamentul sportiv să fie deasupra pieptului sportivului. Respiră adânc.

3. La expirație, întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la coate. În acest caz, periile trebuie întoarse cu gantere. După ce ați format o linie dreaptă în poziția membrelor superioare, fixați-le timp de 3-5 secunde. și încet (inhalând profund prin nas) reveniți la poziția inițială.

1. Luați un accent întins pe spate (este recomandabil să folosiți o bancă orizontală, dar dacă este absentă, puteți folosi o bancă înclinată sau puteți sta pe podea ca suprafață de susținere). Corpul trebuie apăsat cât mai strâns pe suport.

2. Luați un echipament sportiv de lucru într-o mână, îndoiți membrul la cot și apăsați ferm gantera la piept. Cealaltă mână ar trebui să fie în jos sau să creeze un punct de ancorare suplimentar în timp ce se află pe partea laterală a băncii.

3. În paralel cu expirația, „stoarceți” agentul de cântărire, în timp ce îndreptați cotul. Este necesar să vă asigurați că, în momentul schimbării poziției membrelor, corpul sportivului rămâne nemișcat.

4. Fără a vă opri în punctul de sus, îndoiți brațul cât mai încet, readucându-l în poziția inițială (PI).

1. Luați ganterele masei de lucru.

2. Așezați-vă pe o bancă înclinată, asigurându-vă că unghiul său vă permite să apăsați ferm picioarele pe podea. Dacă nu este posibil să corectați unghiul băncii, atunci picioarele pot fi așezate pe suprafața din fața dvs., oferind astfel un punct de pivotare.

3. Îndoiți coatele și apăsați ganterele pe piept.

4. Controlând poziția spatelui inferior (ar trebui să fie apăsat pe bancă), este necesar să îndreptați membrele fără a smuci, „strângând” ganterele până în punctul în care vor fi strict deasupra pieptului fetei. În acest caz, periile ar trebui să fie îndreptate cu suprafețele interioare una spre cealaltă.

5. Fără pauză, îndoiți coatele și luați PI în timp ce inspirați.

1. Treceți într-o poziție așezată și asigurați-vă că picioarele dvs. oferă un sprijin suplimentar (un unghi de 90 de grade ar trebui să se formeze în genunchi). Luați gantere în mâini și coborâți-le în jos în zona articulațiilor genunchiului. Îndreptați-vă spatele, întindeți gâtul, ridicați capul.

2. Eliberând prin gură un flux puternic de aer care anterior a fost atras în plămâni, este necesar să ridicați echipamentul sportiv, în timp ce îndoiți membrele la articulațiile cotului. În acest caz, periile trebuie rotite cu partea interioară spre tine.

3. Fără a fixa echipamentul sportiv în punctul de sus, luați poziția inițială, urmând recomandările specialiștilor privind ritmul respirației (efort - la expirație, relaxare - la inhalare).

Odată cu executarea corectă a exercițiului, sportivul lucrează în acest fel bicepsul și mușchiul sternului principal.

2. Sprijiniți-vă pe ele, în timp ce luați o poziție orizontală pe podea. Restul corpului inferior ar trebui să fie pe vârfurile degetelor. Când sportivul se află în poziția de plecare, mâinile trebuie ținute drepte.

3. După ce inspirați adânc, întoarceți corpul la stânga cât mai încet posibil, în timp ce ridicați un braț drept deasupra dvs. Privirea ar trebui să fie concentrată asupra echipamentului sportiv.

4. Mențineți poziția timp de 5-7 secunde, apoi reveniți la IP în timp ce inspirați.

Pentru a evita rănirea, este necesar să utilizați gantere cu margini canelate atunci când efectuați exercițiul. Formele rotunde în timpul unui viraj în U pot schimba brusc poziția, scuturând astfel echilibrul sportivului.

1. Așezați-vă pe o bancă orizontală, fixându-vă picioarele în role speciale sau apăsând ferm picioarele pe podea. Îndreptați-vă spatele, ridicați bărbia și împingeți ușor pieptul înainte. În mâini, fixați ganterele cu masa necesară și apăsați-le pe corp în zona pieptului.

2. La expirație, îndreptați membrele, ridicând echipamentul sportiv deasupra capului. În acest caz, mâinile trebuie rotite cu părțile interioare înainte (degetele mari ale ambelor mâini sunt la cea mai mică distanță una de cealaltă).

3. Fără a zăbovi în poziția rezultată mai mult de 3 secunde, îndoiți încet membrele de la coate, revenind la poziția inițială.

1. Îndreptați-vă spatele, împingeți pieptul ușor înainte, ridicați bărbia. Așezați mâinile în fața dvs., punând spatele palmelor una față de cealaltă. Întindeți coatele pe laturi, astfel încât membrele superioare să formeze o linie dreaptă orizontală.

2. Inspirați profund și, eliberând aerul colectat anterior prin gură, strângeți-vă palmele cât mai mult posibil fără a schimba poziția de plecare.

3. Este recomandat să vă mențineți mâinile în tensiune de la 10 la 30 de secunde, crescând treptat timpul pe o bază crescândă.

4. Relaxați membrele, menținându-vă în același timp poziția inițială.

1. Poziționați-vă orizontal, cu fața spre podea. Punctele de pivotare din PI sunt partea din spate a palmelor și degetelor („pe degetele de la picioare”). Trageți stomacul și rupeți-l de pe podea, în timp ce îndreptați membrele superioare. Îndreptați-vă privirea înainte. Puneți-vă mâinile departate una de cealaltă la o distanță mai mare de lățimea umerilor cu aproximativ 10-15 cm.

2. În paralel cu expirația, îndoiți brațele la coate și opriți-vă în punctul de formare a unui unghi drept în articulațiile membrelor.

3. Pentru a rămâne în această poziție timp de 2-4 secunde, apoi reveniți la PI și repetați secvența dată de numărul necesar de ori.

1. Luați o poziție orizontală a corpului. Pune picioarele pe bancă, mâinile pe podea. Uita-te jos. Gâtul ar trebui să fie o continuare a liniei drepte a corpului.

2. Pe măsură ce expiri, îndoiți brațele cât mai aproape de podea (cea mai ușoară versiune a exercițiului implică îndoirea articulației cotului pentru a forma un unghi drept).

3. Fără a fixa punctul, „strângeți” încet mușchii și reveniți la PI.

1. Pune-te în genunchi, pune mâinile în fața ta, întinde corpul în direcție orizontală. Traversați gambele membrelor împreună în zona gleznei. Îndreptați-vă brațele, întindeți gâtul, priviți drept înainte.

2. În momentul expirației, coborâți-vă încet pe podea, controlând faptul că spatele rămâne în poziția cea mai dreaptă.

3. Fără a vă opri în punctul inferior, luați poziția inițială, evitând sacadările și „scufundările” corpului.

1.Luați o poziție culcată pe o suprafață orizontală, cu fața în jos. Rupeți trunchiul de pe podea, sprijinind mâinile și degetele de la picioare. Este important ca pe tot parcursul exercițiului, abdomenul să fie în mod constant tras, iar mușchii întregului corp să fie cât mai tensionați.

2. La expirație, este necesar să vă îndoiți coatele și să atingeți podeaua cu pieptul.

3. Îndreptați membrele, revenind la poziția inițială. La fel ca și în cazul flotărilor din genunchi, nu este recomandat să „scufundați” cu corpul în timpul antrenamentului clasic. Această facilitare a exercițiului nu numai că reduce eficacitatea exercițiului, ci și crește probabilitatea ca un sportiv să sufere o leziune a coloanei lombare sau toracice.

1. Așezați-vă la aproximativ 100 cm de perete de la care urmează să se lucreze în continuare.

2. Așezați palmele pe perete și transferați-vă greutatea corpului la membrele superioare, așezând astfel corpul la o ușoară pantă. Îndreptați-vă spatele, împingeți pieptul înainte, îndreptați-vă privirea în fața voastră.

3. La expirație, îndoiți coatele și apropiați-vă de perete.

4. Atingeți suprafața de sprijin cu fruntea și, fără a zăbovi în această poziție, reveniți la poziția inițială, în timp ce îndreptați încet membrele.

1. Luați o poziție orizontală, sprijinindu-vă mâinile pe setul de medbal din fața dvs. Puneți picioarele pe degetele de la picioare, trageți-vă stomacul, îndreptați-vă spatele, priviți în jos.

2. Concomitent cu eliberarea aerului colectat anterior, îndoiți brațele la coate și coborâți-le cât mai jos posibil către echipamentul sportiv.

3. Fără pauză, reveniți lin la IP.