Exerciții de picioare în sala de gimnastică. Program de slăbire pentru pomparea mușchilor

În sala de gimnastică, ar trebui dedicat suficient timp exercițiilor de picioare, care au fost întotdeauna o problemă pentru femei. Exercitarea corpului inferior cu un efort suficient oferă rezultate rapide și îmbunătățește starea întregului corp. Fesele, coapsele și picioarele inferioare sunt strânse după câteva antrenamente, oboseala picioarelor și problemele cu varicele dispar.

Avantajele antrenamentului la sala de gimnastică peste antrenamentul la domiciliu

Exercitarea picioarelor în sala de gimnastică este mai benefică decât exercițiul acasă din mai multe motive.

• În sala de gimnastică, este mai ușor să vă concentrați asupra antrenamentului. Nu există distrageri care consumă timp, cum ar fi computerul sau televizorul, animale de companie, telefoane, copii care aleargă și mâncare în frigider. Absența distragerilor face progrese semnificative în sport. În sala de gimnastică nu există altceva decât capacitatea de a face exercițiile și de a o face bine.
• În sala de gimnastică, spre deosebire de acasă, există echipamente profesionale care vă permit să pompați orice mușchi. Echipamentul sportiv și inventarul din sală sunt diverse, astfel încât fiecare să poată alege ceea ce îi place. Aici puteți găsi nu numai simulatoare, ci și clopote, gantere, bare paralele, bănci, diverse rafturi. La fiecare antrenament, puteți schimba exerciții și puteți utiliza noi tipuri de echipamente și echipamente. Cu fiecare lecție, sarcina poate fi mărită pentru a obține rezultate din ce în ce mai multe.
• Plata pentru abonamentul la sală este o motivație bună. Puteți sări și amâna cursurile acasă. Și fiecare antrenament ratat în sala de sport este risipit de bani. Un abonament cu plată vă va ajuta să vă obișnuiți cu vizitele sistematice la sala de sport.
• În sală poți întâlni mulți oameni cu un corp frumos. Oamenii care au obținut deja anumite rezultate în sport te pot provoca să atingi același nivel. Inspirația se poate schimba în timp în dorința de a concura și antrenamentul devine permanent.

• Un alt plus al sălii de gimnastică este că acolo se organizează deseori cursuri de grup. Puteți alege dintre diverse programe de grup în funcție de nevoile și condițiile dumneavoastră de sănătate. Este mai distractiv și mai ușor să studiezi în grup, deoarece toate exercițiile sunt efectuate cu tehnica corectă și repetate de câteva ori încet.
• Când faceți sport acasă, există șanse mari să vă confundați sau să uitați majoritatea exercițiilor. În sala de gimnastică, este mai ușor să vă concentrați și să elaborați un program pentru un antrenament individual, să alegeți sarcina și exercițiile după cum doriți.
• Numai în sala de gimnastică corpul poate primi o sarcină complexă pentru toate tipurile de mușchi, ceea ce este pur și simplu imposibil de făcut acasă. Efectuați exerciții generale (de bază) și concentrate îngust (izolate).

Exerciții de bază pentru fete în sala de gimnastică

Dacă în timpul exercițiului funcționează 2 mușchi sau articulații sau mai mult, atunci se numește de bază. Atunci când efectuați astfel de exerciții, sunt implicate diferite grupuri musculare, ceea ce vă permite să vindecați întregul corp și să îl pregătiți pentru exerciții foarte vizate. Exercițiile de bază sunt decisive pentru construirea și creșterea mușchilor în diferite etape de pregătire.

Efectuarea lor în termen de 2/3 din timpul total de antrenament promovează creșterea rapidă a mușchilor și arderea grăsimii subcutanate. Exercițiile de picioare în sala de gimnastică, cu accent pe cele de bază, dau rezultate maxime, deoarece femeile mai des decât bărbații au zone cu probleme care necesită studiu individual.

Pentru fete, exercițiile clasice de bază ale picioarelor includ:

• genuflexiuni cu greutate corporală și sarcină;
• flexie în simulator și extensie a picioarelor;
• răpire și lunges;
• pod gluteal;
• deadlift;
• urcări la treaptă.

Ghemuituri cu greutate corporală

Pentru a reduce riscul de rănire a corpului, genuflexiunile cu greutate corporală necesită o tehnică adecvată.

1. Este necesar să vă ridicați drept și să vă puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor, întindeți șosetele ușor în lateral.
2. Brațele ar trebui să fie întinse înainte, cu palmele în jos, pentru a crea echilibru în timpul exercițiului.
3. Cu o inhalare, încet, șoldurile ar trebui să fie coborâte înapoi și în jos spre podea, în timp ce genunchii se deplasează înainte. Spatele rămâne drept tot timpul.
4. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să indice spre degetele de la picioare.
5. Apoi, împingând călcâiele cu o expirație, trebuie să vă îndreptați picioarele încet.

Cu cât faci mai des genuflexiuni, cu atât va fi mai profund și mai stabil exercițiul, care se poate face în diferite variante.

Lungituri cu gantera

Dacă lunges ponderate sunt efectuate incorect, ligamentele articulațiilor genunchiului pot fi deteriorate.

Se poate face numai după încălzire în conformitate cu tehnica:

1. Trebuie să luați gantere și să vă ridicați drept. Spatele este drept.
2. Picioarele sunt așezate la lățimea bazinului, umerii sunt îndreptați înapoi, privirea este îndreptată înainte.
3. Cu un picior inhalat, trebuie să faceți un pas mare înainte și să vă transferați greutatea corpului. Genunchiul este îndoit strict în unghi drept și nu depășește vârful piciorului. Pentru a pune piciorul piciorului, trebuie să îl apăsați cu atenție și complet pe podea, astfel încât sarcina să fie distribuită uniform.
4. Celălalt picior este îndreptat și ținut pe deget. Trebuie să rămâi în această poziție câteva secunde.
5. Apoi, călcâiul piciorului de lucru se împinge de pe podea și revine la poziția sa inițială.

Acest exercițiu trebuie efectuat de până la 8 ori în 3 seturi. Pentru a crește arderea grăsimilor, ritmul antrenamentului trebuie crescut.

Deadlift românesc

Pentru a rezolva în mod corespunzător muschii musculare și fesierii, precum și mușchii spatelui, se efectuează greutatea mortală românească.

1. Trebuie să te ridici drept și să pui picioarele paralele cu lățimea umerilor. Genunchii sunt ușor îndoiți, brațele sunt așezate exact pe părțile laterale cu gantere.
2. Ținând spatele drept în timp ce expiri, trebuie să te apleci înainte. În același timp, pelvisul este retras înapoi, iar mâinile sunt coborâte la nivelul genunchilor.
3. La inhalare, ele se ridică ușor în sus, revenind la poziția inițială.

Podul glutei

Puntea glutei este un exercițiu simplu, dar vă permite să întăriți abdomenul și să lucrați mușchii feselor fără stres inutil pe ligamentele genunchilor. Când se efectuează, circulația sângelui în organele pelvine este accelerată, ceea ce afectează nivelurile hormonale și ajută la întărirea sănătății femeilor.

1. Trebuie să așezi un covor pe podea și să te întinzi pe spate.
2. Genunchii sunt îndoiți și așezați perpendicular pe podea.
3. Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea, iar mâinile să fie așezate de-a lungul corpului și apăsate ferm pe podea.
4. La inhalare, șoldurile sunt ridicate cât mai sus posibil, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Fesele sunt comprimate.În această poziție, trebuie să zăbovești 5 secunde.
5. Cu o expirație, șoldurile sunt coborâte încet pe podea.

Ridicarea șoldului poate fi crescută treptat pentru rezultate mai bune. Acest exercițiu se efectuează de până la 10 ori în 3-4 seturi.

Răpirea picioarelor

Exercițiile pentru picioare cu unul dintre ele în spate, efectuate în sala de gimnastică, pot rezolva mușchii coapsei, mușchiul gambei și hamstring. Ar trebui să fie efectuat într-un ritm ridicat, cu pauze scurte. Răpirea picioarelor se poate face pe simulator în 2 versiuni: pe patru picioare și în picioare.

1. Pentru a efectua exerciții de răpire a piciorului în picioare, trebuie să vă confruntați cu simulatorul și să fixați ferm piciorul în brățară. Spatele este fixat exact.
2. Cu o expirație, piciorul ușor îndoit la genunchi este dus înapoi la distanța optimă și ținut câteva secunde.
3. Cu o expirație, piciorul este readus încet la locul său.

Exercițiile se repetă de 5-15 ori în 3 seturi pentru fiecare picior.

Pentru a porni mușchii abdominali și a consolida antrenamentul feselor și al mușchilor coapsei, este mai bine să efectuați exercițiul în timp ce stați pe patru picioare:

1. Coboară pe patru picioare cu fața la simulator.
2. Piciorul este bine fixat în brățară.
3. Cu o respirație profundă, piciorul îndoit la genunchi este ridicat înapoi și în sus cât mai sus posibil. În această poziție, piciorul trebuie ținut timp de 3 secunde.
4. Cu o expirație, piciorul este readus la poziția inițială. Faceți exercițiul de 5-15 ori în 2 seturi. Pentru arderea crescută a grăsimilor, trebuie să faceți mișcare mai repede.

Secretul pentru a efectua bine exercițiul este în răpirea netedă a picioarelor. Simulatorul vă permite să începeți cu o sarcină mică și să o măriți treptat cu fiecare nou antrenament.

Împiedicare ușoară

Exercițiile pentru picioare în sala de gimnastică trebuie să includă o împușcare ușoară. Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru începători și fete, deoarece se dezvoltă și se întinde partea din spate a picioarelor și mușchii spatelui inferior. Suprafața interioară a coapsei este implicată activ în lucru, lucru dificil de rezolvat separat.

1. Pentru a face deadlift, trebuie să vă întindeți puțin și să încălziți mușchii și ligamentele principale.
2. Apoi, cu o bară ușoară sau doar cu o bară, trebuie să te ridici drept.
3. Picioarele sunt îndreptate și umerii sunt deja așezați, iar șosetele sunt despărțite.
4. Spatele trebuie îndreptat și omoplații conectați între ei.
5. Bazinul este tras înapoi astfel încât să apară o deviere naturală în partea inferioară a spatelui.
6. La inhalare, bara este coborâtă încet până la mijlocul fiecăruia dintre picioare, trăgând bazinul înapoi. Mai întâi, trebuie să coborâți bara până la genunchi, apoi să coborâți de fiecare dată.
7. Cu o expirație, ei revin la poziția inițială.

Intrarea la pas

Intrările la pas pot fi efectuate mai întâi fără ponderare și, după ce ați elaborat tehnica cu gantere:

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în fața platformei treptelor drept, să vă îndreptați spatele, să vă așezați picioarele la lățimea umerilor.
2. Ele ridică greutăți sub formă de gantere sau o bară cu bară.
3. Un picior este ridicat și îndoit, transferând greutatea corpului pe celălalt picior.
4. Apoi, trebuie să vă așezați ușor piciorul de lucru pe treaptă și să vă transferați greutatea corpului. În acest timp, celălalt picior este ușor îndoit și rămâne pe podea. Corp timp de 1-2 secunde. repara.
5. Greutatea corporală este transferată lin pe celălalt picior și readusă în poziția de plecare. De asemenea, repetă, schimbând piciorul.

Abordările către platforma treptelor se efectuează numai cu spatele drept, astfel încât lucrarea principală să cadă pe mușchii picioarelor. Se recomandă repetarea exercițiului de 8-12 ori în 2-3 seturi.

Picioare curlate în antrenor de șold

Buclele picioarelor îți lucrează gambele, hamstrul și mușchii șoldului în antrenorul de șold.

1. Trebuie să mergeți la simulator și să reglați rola inferioară la înălțimea dorită.
2. Se așează pe banca simulatorului cu fața în jos, astfel încât ambele picioare să intre sub role la nivelul gleznelor.
3. Picioarele ar trebui să fie așezate paralel între ele. Genunchii de pe bancă.
4. Mâinile sunt așezate pe balustrade, iar șoldurile sunt apăsate strâns de bancă.
5. Cu o inhalare, trebuie să vă îndoiți picioarele și să ridicați rolele spre fese, fără a vă ridica șoldurile de pe bancă.
6. Ținând în această poziție, expiră.
7. Cu o inhalare, picioarele sunt coborâte încet în poziția inițială.

Acest exercițiu necesită pregătire, astfel încât numărul de repetări ar trebui crescut treptat până la 10-15 ori și 3 abordări.

Squat cu gantere

Squats cu gantere ajută la lucrul mușchilor din partea din față a coapsei și a cvadricepsului.

1. Ar trebui să alegeți greutatea greutăților în conformitate cu pregătirea dvs. și să luați ganterele cu o priză dreaptă.
2. Degetele ar trebui să fie întoarse spre picioare. Spatele este încordat și îndreptat, iar picioarele sunt puțin mai late decât umerii.
3. Inhalând, îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Apoi, împingând cu tocurile, în timp ce expiri, corpul este ridicat. Picioarele rămân ușor îndoite.

Exercițiul se repetă de 5-12 ori în 3 seturi. Trebuie făcut încet și cu atenție, pentru a nu dăuna ligamentelor articulațiilor genunchiului.

Apăsați un picior

Repetarea încăpățânată a apăsării piciorului în simulator va ajuta la creșterea rapidă a feselor:

1. Pentru a face acest lucru, setați mașina de presat piciorul la o greutate redusă.
2. Ei stau pe scaunul simulatorului cu o înclinație de 45 °.
3. Un picior îndreptat este așezat pe platformă, iar celălalt este lăsat pe podea.
4. Spatele în spatele simulatorului trebuie apăsat strâns.
5. Platforma este scoasă din dopuri.
6. Inhalând, trebuie să vă îndoiți genunchiul și să coborâți încet platforma către dvs. în punctul optim.
7. Cu o expirație, ridicați platforma în sus.

Repetați exercițiul de 3 până la 15 ori în 3 seturi.

Extinderea picioarelor pe simulator

1. Mai întâi trebuie să reglați greutatea mașinii.
2. Apoi, trebuie să vă așezați adânc pe bancă și să vă așezați picioarele astfel încât picioarele să treacă sub role.
3. Mâinile apucă strâns mânerele.
4. Cu o inhalare, trebuie să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil și să țineți această poziție timp de 2-3 secunde.
5. Pe măsură ce expiri, trebuie să îți îndoiți picioarele încet și să te așezi.

Trebuie să repetați extensia picioarelor de 10 ori în 3 seturi.

Exerciții pentru mușchii din spatele coapsei

Exercițiile pentru mușchii întregii suprafețe a spatelui coapsei ajută la menținerea flexibilității picioarelor. Încărcând acest grup muscular, puteți lucra simultan fesele, vițeii și coapsele interioare.

Grupul de exerciții de bază pentru antrenarea tuturor mușchilor din spatele coapsei include:

• îndoirea picioarelor în picioare și culcate;
• deadlift pe picioarele drepte.

Acestea sunt efectuate începând cu mai multe repetări, crescând treptat sarcina.

Picioarele curbate în simulator

Trebuie să stați cu fața în jos pentru a efectua bucle de picioare pe banca mașinii.

1. Genunchii sunt lăsați în afara suportului, iar gleznele sunt apăsate pe role.
2. Mâinile apucă mânerele laterale.
3. Pe măsură ce expiri, încordându-ți puternic mușchii coapsei, trebuie să ridici greutatea și să-ți fleci genunchii. Rolele sunt ridicate cu picioarele cât mai aproape de fese.
4. Cu o respirație, își desfac lin picioarele și stau drepți.

Buclă în picioare în picioare

Pentru a efectua un exercițiu în picioare în picioare în mașină, trebuie să reglați rola echipamentului astfel încât să fie deasupra gleznei.

1. Un picior trebuie adus în spatele rolei superioare, iar celălalt ar trebui să se sprijine cu un genunchi pe rolă inferioară.
2. Mâinile sunt așezate pe balustrade, spatele este ținut drept și stomacul este apăsat pe tampoane.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să ridici piciorul de lucru în sus și timp de 2 secunde. întârziere.
4. Cu o inhalare, piciorul este returnat înapoi, iar exercițiul se repetă de un număr predeterminat de ori.

Deadlift pe picioarele drepte

Unul dintre exercițiile de bază pentru fete este deadlift, care se efectuează pe picioarele drepte și are ca scop prelucrarea întregii spate a coapsei.

1. În poziția de pornire, trebuie să stați aproape de o bară cu o greutate mică sau o bară.
2. Puneți picioarele paralele și mențineți spatele drept.
3. Trebuie să vă aplecați și să luați bara cu o mână dreaptă la o distanță de lățimea umerilor.
4. Îndoindu-se în partea inferioară a spatelui, la expirație până când picioarele sunt complet extinse, se ridică. Pârtiile se repetă de câte ori este posibil.

Exercițiu pe mușchii gambei

Exercițiile pentru picioare în sala de gimnastică trebuie să includă un grup de sarcini pentru mușchii gambei, care trebuie să se întărească și să crească proporțional cu ceilalți mușchi.

Sarcina sistematică a vițelului, precum și creșterea treptată a acestuia, oferă rezultate rapide și semnificative. Picioarele nu mai obosesc, urcarea scărilor nu provoacă dificultăți de respirație, iar mișcările devin ușoare și netede.

Un antrenament cuprinzător al gambei include:

• stând în picioare;
• ridicarea într-un simulator pentru apăsarea picioarelor pe degetele de la picioare;
• ridicându-se așezat pe șosete.

Ridicarea vițelului în picioare

Pentru practicarea corectă a ridicărilor degetelor, acestea se ridică, picioarele lor sunt deja așezate pe umeri și șosetele sunt despărțite. Este foarte important să vă mențineți spatele constant plat și omoplații adunați în timpul antrenamentului.

1. Cu o inhalare, trebuie să vă ridicați degetele de la picioare foarte sus și să rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde.
2. Apoi coboară cu expirație încet. Trebuie să puneți tocurile pe podea fără probleme, fără impact.

Mașină de presare a picioarelor Crește vițelul

În simulator, trebuie să vă așezați și să puneți degetele de la picioare chiar în partea de jos a platformei. Unghiul de înclinare dintre picioare și trunchi este menținut la aproximativ 90 °.

1. Lăsați genunchii ușor îndoiți și plasați-i mai îngust decât umerii. Șosetele sunt îndreptate înainte.
2. Cu o expirație, trebuie să ridicați platforma în sus, contractând mușchii vițeilor și într-un punct timp de 2-3 secunde. fixează poziția.
3. Cu o inhalare, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea vițelului așezat

Trebuie să vă așezați pe o bancă, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Spatele este ținut drept.

1. O încărcătură este plasată pe genunchi (gantere, bară cu bara).
2. Cu o respirație, ținând sarcina cu mâinile, ridicați încet picioarele pe degetele de la picioare și țineți-le în această poziție timp de 2 secunde.
3. Cu o expirație, tocurile sunt coborâte pe podea.

Exerciții pentru varice

Cu varicele, toate exercițiile ar trebui să vizeze creșterea fluxului sanguin în picioare și întărirea vaselor de sânge. Sarcinile armate sunt interzise. Se recomandă să faceți un mic set de exerciții speciale în fiecare zi, precum și să mergeți și să înotați.

Următoarele exerciții sunt considerate cele mai eficiente:

• sărituri (trebuie să sari jos și lin);
• Salturile lui Mikulin, în care tocurile trebuie ridicate de la podea cu doar 1 cm, și apoi lovesc puternic podeaua pentru a crea o vibrație ușoară în corp;
• exercitați „bicicleta” (în poziție culcat, picioarele ridicate perpendicular pe corp fac mișcări circulare, ca pe o bicicletă);
• exercitați „foarfece” (în timp ce stați culcat, este necesar să faceți mișcări de oscilare cu picioarele ridicate perpendicular pe corp și să le traversați alternativ);
• genuflexiuni superficiale fără greutăți;
• leagăne de picioare, care ajută la dispersarea sângelui și la încălzirea mușchilor.

Cât de des ar trebui să mergi la sală

Frecvența mersului la sală depinde nu numai de dorința și performanța necesară, ci și de starea de sănătate. Pentru a dezvolta rezistența musculară și flexibilitatea necesită o abordare sistematică a antrenamentului, care ar trebui să devină o parte integrantă a vieții. Trebuie să vă antrenați intermitent, astfel încât mușchii să se odihnească complet după o sarcină dată.

Obiectivele vizitei la sală sunt întotdeauna diferite, prin urmare numărul de antrenamente este individual.

Pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și a menține tonul, puteți merge la sala de gimnastică doar de 2 ori pe săptămână. Pentru cei care doresc să consolideze în mod semnificativ mușchii și să îmbunătățească aspectul corpului în etapa inițială, sunt indispensabile 3-4 vizite la sală pe săptămână. Vă puteți antrena mai des, principalul lucru este să urmați tehnica și să nu dați mușchii fără a pregăti sarcini ascuțite.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul

Antrenamentul în sala de gimnastică include în mod necesar o încălzire, o parte de încărcare și o armătură. Toată lumea își alege propriul program de exerciții, ținând cont de faptul că la începutul antrenamentului trebuie să încălziți bine mușchii și ligamentele pentru a le pregăti pentru stres. Încălzirea este de la 7 la 15 minute.

Cea mai mare parte a antrenamentului se concentrează pe exerciții de bază și izolate pentru grupe musculare specifice. De asemenea, include antrenament cardio.Toate exercițiile sunt efectuate în 2-3 seturi de mai multe ori, ceea ce durează de la 30 la 60 de minute. În concluzie, trebuie să efectuați mai multe exerciții de întindere pentru a consolida efectul și a aduce corpul într-o stare calmă.

În general, durata antrenamentului depinde de nivelul de antrenament și de programul de antrenament și variază de la 40 la 90 de minute. Exercițiile în sala de sport, inclusiv pe picioare, nu ar trebui să aibă un interval de timp clar. Este important să vă monitorizați constant starea de bine.

Dacă există posibilitatea să o prelungiți sau, dimpotrivă, dacă vă simțiți rău sau în stare de spirit, scurtați-o astfel încât practicarea sportului să aducă doar emoții pozitive. Aceasta este singura modalitate de a obține rezultate rapide și vizibile prin antrenamentele în sala de gimnastică.

Videoclipuri utile despre exercițiile și tehnicile picioarelor de gimnastică

Un set de exerciții pentru slăbirea picioarelor:

Antrenament de forță pentru picioare și fese: