Exerciții de mână pentru fete acasă. Antrenamente cu și fără gantere, greutatea corporală pentru biceps, triceps. Cum să construiți mușchi

Exercițiile de mână oferă o oportunitate de a scăpa de pielea lăsată și de a le face să fie pompate. Acest antrenament poate fi făcut acasă și în sala de sport cu sau fără accesorii.

Anatomia mușchiului brațului

Mușchii brațelor reprezintă doar aproximativ 6% din mușchii întregului corp. Există 2 grupuri de mușchi ai brațului:

1. Mușchii umărului.

Grupul din față, care este responsabil pentru îndoirea brațelor, include:

• biceps sau mușchi biceps (îndeplinește funcția de a flexa brațul în articulațiile umărului și cotului);
• mușchiul brahial;
• coracohumeral.

Grupul posterior de mușchi care ajută la extinderea membrelor superioare include:

• triceps sau mușchi triceps (responsabil pentru mișcarea brațelor în raport cu corpul și flexia la cot);
• mușchiul cubital.

2. Mușchii antebrațului.

• brahial (responsabil pentru îndoirea coatelor);
• brachyradialis (ajută la îndoirea cotului și mișcarea brațului în sus și în jos);
• mușchiul coracoid (responsabil pentru aducerea brațului într-o stare îndoită în corp);
• flexor radial lung al încheieturii mâinii (responsabil pentru munca mâinii).

Cunoașterea anatomiei mâinilor vă va ajuta să alegeți exercițiile potrivite pentru un anumit grup și să vă faceți antrenamentul mai productiv.

Beneficiile și daunele exercițiului manual

Exercițiile de mână acasă au atât avantaje, cât și dezavantaje:

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de mână

Brațele puternice și bine construite atrag întotdeauna atenția.

Câteva sfaturi pentru dirijarea cursurilor:

• Când antrenezi brațele, trebuie să alegi exerciții pentru diferite grupe musculare.
• Când utilizați diferite greutăți, trebuie să începeți cu o masă mai mică a proiectilului.
• Numărul de repetări pentru începători ar trebui să fie mic.
• Pentru cursuri, trebuie să alegeți haine confortabile și pantofi sport confortabili.
• Pentru un antrenament mai eficient, cursurile ar trebui să se desfășoare în fiecare zi, astfel încât mușchii să aibă timp să se refacă.
• În timpul antrenamentului, nu uitați să luați lichide. Acest lucru este necesar pentru a restabili echilibrul apă-sare.
• După fiecare exercițiu, trebuie să faceți o pauză și să vă odihniți.
• Nu este nevoie să vă grăbiți să faceți mișcare. Este important să le faceți fără probleme și fără sacadări.
• Pentru eficiență, este mai bine să alternați tipul de prindere în timp ce trageți în sus sau când ridicați bara.
• Este mai bine să începeți antrenamentul cu o masă mai mare a proiectilului, deoarece mușchii nu sunt încă obosiți. Spre sfârșitul lecției, greutatea echipamentului scade.
• Antrenamentul ar trebui să dureze între 25 și 40 de minute.

Încălziți-vă înainte de antrenament

Încălziți-vă înainte de orice exercițiu fizic. Vă permite să vă încălziți și să tonificați mușchii și articulațiile, ceea ce vă va ajuta să evitați rănirea. În timpul încălzirii, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce duce la fluxul de oxigen către mușchi.

Încălzirea ar trebui să se concentreze pe dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Merită să acordați atenție exercițiilor de întindere.

1. Rotirea mâinii.

• Luați o poziție confortabilă.
• Brațele drepte se întindeau în lateral.
• Este necesar să faceți mișcări de rotație cu ambele mâini într-o direcție, apoi în cealaltă.
• Exercițiul trebuie făcut într-un ritm moderat.

  

2. Rotirea brațelor cu coatele îndoite.

• Îndoiți brațele la coate și atingeți umărul cu mâinile.
• Cu coatele, efectuați mișcări de rotație într-una și cealaltă direcție alternativ.

3. Înclinarea capului.

• Este confortabil să stai în picioare.
• Înclinați-vă încet capul spre dreapta, apoi spre stânga.
• Faceți același lucru înainte și înapoi.
• Pârtiile se fac cu atenție.

4. Întinderea bicepsului.

• Ridică-te drept, fixează-ți mâinile la spate în încuietoare.
• Ajungeți înapoi simțind tensiunea din mâini.
• Relaxați-vă și repetați din nou acțiunea.

5. Întinderea brațelor.

• Ridicați mâinile în sus și fixați-le în încuietoare. Întoarceți palmele.
• Începeți să ajungeți.

Exerciții pentru biceps

Exercițiile de braț vă permit să construiți biceps. Dar un astfel de antrenament nu poate avea loc întotdeauna acasă. Uneori sunt necesare dispozitive și carcase suplimentare.

1. Trageri cu mâner invers.

• Pe bara, apucați bara ferm cu o mână inversă. Încrucișează-ți picioarele și apleacă-te la genunchi.
• Trageți-vă încet în sus, bărbia ajungând la bara transversală.
• Agățați 2-3 secunde.
• Mutați încet în poziția de pornire.

2. Îndoiți brațul cu gantere în spatele capului.

• Stai pe o bancă sau un scaun. Deschide picioarele larg.
• Luați gantera în mâna dreaptă și îndreptați-o.
• La expirație, îndoiți mâna în spatele capului.
• Îndreptați-vă din nou în timp ce inspirați.
• Faceți exercițiul de câteva ori și repetați cu mâna stângă.

3. Ridicarea ganterelor în timp ce stai întins pe o pantă.

• Așezați-vă pe o bancă înclinată. Mâinile cu un proiectil dedesubt.
• Îndoiți coatele încet. Ganterele ar trebui să fie la nivelul pieptului.
• Pune mâinile la loc.

4. Buclă de gantere în picioare.

• Puneți picioarele largi. Așezați membrele cu proiectilul de-a lungul corpului.
• În timp ce inhalați, trageți-vă brațele, aplecându-vă de coate, până la piept.
• Țineți-le în această poziție timp de 1-2 secunde.
• Pe măsură ce expiri, întoarce-ți mâinile înapoi.

5. Ridicarea barei în timp ce stați în picioare cu o mână inversă.

• Așezați picioarele la distanța umerilor.
• Luați bara cu o prindere inversă la nivelul șoldului.
• Pe măsură ce expiri, îndoiți coatele și întindeți proiectilul până la piept.
• În timp ce inhalați, întoarceți inventarul la locul său.

Exerciții pentru triceps

Exercițiile de mână acasă vor ajuta la rezolvarea nu numai a bicepsului, ci și a tricepsului.

1. Flotări cu o prindere îngustă.

• Luați poziția inițială.
• Mâinile, spre deosebire de flotările obișnuite, sunt apropiate una de cealaltă. Degetul arătător al mâinii stângi se conectează cu indicele mâinii drepte, același lucru se întâmplă și cu degetele mari. Ca urmare, între degete se formează un fel de romb.
• Coatele sunt drepte, nu îndoite.
• Pe măsură ce expiri, coboară încet până când pieptul ajunge la palme.
• La inhalare, reveniți înapoi. Mușchii, în acest caz, ar trebui să fie tensionați.

2. Presă de bancă franceză.

• Culcă-te pe bancă. Picioarele îndoite la genunchi rămân pe podea.
• Îndoiți-vă brațele cu o bară.
• Pe măsură ce expiri, ridică ușor brațele în sus.
• Cu un oftat, reveniți la poziția de pornire.

3. Îndoiți brațele cu gantere în spatele capului.

• Întindeți picioarele la distanța umerilor.În 2 mâini, luați 1 coajă și ridicați membrele de la gantere deasupra capului.
• Expirând, îndoiți brațele în spatele capului.
• Inhalând, ridicați brațele în sus.

4. Flotări ușoare de pe perete.

• Stai pe perete, picioarele sunt la un pas de el.
• Așezați mâinile pe o suprafață verticală la o distanță de 2 palme.
• Îndoiți coatele și sprijiniți-vă de perete.
• Îndreptați-vă înapoi.

5. Flotări cu accent pe spate.

• Cu mâinile drepte, sprijiniți-vă de orice suprafață orizontală. Degetele ar trebui să fie sub suprafață și palma deasupra acesteia.
• Coborâți încet până când cotul formează un unghi drept.
• Întoarce-te cu atenție.

Pe umeri

Următoarele exerciții sunt cele mai bune:

1. Flotări ale genunchiului.

• Intinde-te pe podea, indreapta-ti bratele. Îndoiți genunchii și ridicați picioarele în sus.
• Brațele sunt întinse.
• Împingeți în sus până când cotul formează un unghi drept.
• Mușchii ar trebui să fie tensionați.
• Îndreptați-vă din nou brațele.

2. Ridicarea barei din spatele capului.

• Stai pe bancă. Spatele trebuie să rămână ușor arcuit.
• Luați bara cu o priză largă și coborâți-o în spatele capului pe umeri.
• Când expiri, ridică proiectilul în sus, îndreptând brațele.
• Cu un oftat, readuceți bara la locul său.

3. Ridicarea ganterelor așezate.

• Așezați-vă pe o bancă sau pe o suprafață orizontală.
• Mâinile cu gantere sunt îndoite la coate și sunt în linie cu umărul.
• Când expirați, ridicați membrele în sus și țineți-le timp de 2-3 secunde.
• În timp ce inhalați, coborâți ganterele înapoi.

4. Ridicarea barei până la bărbie.

• Ridică-te drept, ia bara în mâini cu o mână dreaptă.
• Membrele cu proiectil ar trebui să fie la nivelul șoldului.
• Pe măsură ce expiri, trage inventarul la bărbie.
• Cu un oftat, treceți la starea inițială.

5. Ridicarea mâinilor cu gantere în timp ce stați.

• Așezați-vă pe o bancă sau pe o suprafață orizontală. Spatele este înclinat.
• Periile cu gantere sunt în partea de jos.
• Expirând, luați brațele în lateral, făcând o linie dreaptă cu umărul.
• Inhalând, aduceți membrele la loc.

Pentru antebraț

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru antrenarea antebrațului:

1. Bara laterală.

• Întindeți-vă pe o parte, cu un picior pe cealaltă.
• Mâna de sus este pe șold. Există un suport pe brațul inferior și pe antebraț, acesta este îndoit la cot. Palma este pe podea.
• Ridicați șoldurile și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.
• După odihnă, schimbați părțile.

2. Ridicarea ganterelor înclinate.

• Așezați-vă puțin și îndoiți puțin picioarele la genunchi.
• Mâinile cu proiectilul sunt coborâte, corpul este paralel cu podeaua.
• Pe măsură ce inspiri, trage-ți brațele la piept.
• La expirație, reveniți la poziția inițială.

3. Coarda de sărituri.

• Spatele trebuie să fie drept, brațul cu frânghia este ușor îndoit la cot.
• Mâinile sunt puse deoparte la o distanță de 10-20 cm.
• Începe să sari.

4. Mersul cu gantere.

• Ridicați gantere.
• Mergeți în pași mici. Spatele ar trebui să rămână drept.
• Umerii sunt trageți ușor înapoi.
• Mușchii trebuie să rămână tensionați.

5. Îndoiți brațele cu gantere în timp ce stați.

• Așezați-vă pe un scaun sau pe o suprafață orizontală.
• Picioarele sunt pe podea. Mâinile sunt în genunchi.
• Luați gantere cu o prindere inversă.
• Cu un oftat, ridicați brațele la piept, în timp ce coatele nu trebuie rupte din corp.
• Pe măsură ce expiri, pune-ți mâinile în genunchi.

Exerciții de mână cu gantere

Exercițiile de mână acasă cu gantere nu vor dura prea mult pentru a fi finalizate.

1. Să dezvolte mușchii brațului.

• Așezați picioarele la distanța umerilor, iar mâinile cu proiectilul au loc de-a lungul corpului.
• La inhalare, mutați membrele în lateral, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
• În această poziție, stați 2-3 secunde.
• Acceptați starea inițială.

2. Flexia brațelor.

• Distanța umerilor picioarelor. Așezați perii cu gantere cu masa necesară de-a lungul corpului.
• Pe măsură ce inspiri, brațele se îndoaie la coate și se sprijină de piept.
• Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde.
• Pe măsură ce expiri, pune mâinile la loc.
• Efectuați 2-3 seturi de 13-15 ori.

3. Exerciții cu gantere pentru biceps.

• Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Luați o ganteră în mâna dreaptă.Umărul de lucru ar trebui să fie situat sub al doilea.
• Picioarele ar trebui să fie separate, iar mâna să fie între ele.
• Îndoiți brațul în timp ce inspirați.
• La expirație, reveniți la loc.
• După câteva repetări, efectuați exercițiul cu mâna stângă.

4. Răpirea ganterelor în pantă.

• Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, corpul este înclinat (aproape paralel cu podeaua), iar spatele rămâne drept.
• Luați gantere în perie.
• Pe măsură ce expiri, întinde-ți brațele în lateral, ca aripile. Degetul mare ar trebui să fie întotdeauna îndreptat în jos.
• Țineți și strângeți mușchii timp de 2-3 secunde.
• Reveniți la starea inițială.

5. Ridicarea ganterelor într-o poziție în picioare.

• Picioarele la distanță de umeri. Mâinile cu gantere strânse la nivelul pieptului. Brațele sunt îndoite la coate.
• În timp ce inhalați, ridicați mâinile în sus și fixați-le.
• La expirație, readuceți membrele la locul lor.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Crăpături pe degete - cauze și tratament al pielii cu remedii populare, unguente, măști și preparate. O fotografie.

In sala de sport

Grupul de exerciții din sala vă permite să utilizați nu numai greutăți, ci și diverse aparate de exerciții și bare orizontale. Opțiuni de încărcare a brațului:

1. Trageri cu mâner invers.

• Cu mâinile, apucați bara cu o mână inversă.
• În timp ce inhalați, trageți-vă încet și fără să smuciți până când bărbia atinge bara. În același timp, nu aruncați capul înapoi.
• Îndepărtați 2-3 secunde.
• Reveniți la starea inițială.

2. Tragere orizontală.

• Poate fi realizat pe inele, bare orizontale și bare paralele.
• Este necesar să apuci bara orizontală, astfel încât inventarul să fie la nivelul pieptului și brațele tale să fie extinse. Tocurile sunt presate pe podea, corpul este drept.
• Tipul și lățimea mânerului sunt opționale.
• Pe măsură ce expiri, trage-te până la bară, aducând puțin omoplații.
• Rămâneți în această poziție timp de 2-4 secunde.
• În timp ce inhalați, coborâți-vă încet înapoi.

3. Ridicarea barei în poziție în picioare.

• Distanța umerilor picioarelor. Spatele este aliniat.
• Bara trebuie luată cu o mână dreaptă și ținută în fața șoldurilor.
• Pe măsură ce inspirați, îndoiți brațele la coate, bara trebuie să atingă practic bărbia.
• În această poziție, stați 2-4 secunde.
• Întoarce-te.
• Efectuați 3 seturi de 11-15 ori.

4. Scufundări pe bare inegale.

• Scufundările se pot face cu fața și înapoi la echipament.
• Este convenabil să prinzi barele și să ridici corpul. Ține-ți brațele drepte și genunchii îndoiți.
• La inhalare, coborâți până când barele sunt la o distanță chiar sub piept. Coborârea corpului este lentă.
• La expirație, reveniți la starea inițială. Vă puteți ridica corpul rapid.
• Efectuați 2-3 repetări de 12-15 ori.

5. Extensie folosind blocul.

• Mai întâi trebuie să setați greutatea dorită pe simulator.
• Luați bara cu o mână dreaptă, ar trebui să fie la nivelul pieptului. În același timp, coatele sunt într-o poziție îndoită.
• Puneți picioarele într-o poziție confortabilă. Pieptul este în fața picioarelor. Corpul este înclinat.
• Pe măsură ce expiri, coboară bara, îndreptând brațele. Coatele ar trebui să rămână aproape de corp.
• În timp ce inhalați, întoarceți-vă mâinile înapoi.

Metoda "21"

Antrenamentul intens 21 va determina mușchii să crească și să câștige masă. Esența sa constă în faptul că un exercițiu se face în 3 puncte diferite (unghi diferit de flexie a brațelor) de 7 ori. Rezultatul este de 21 de ori pentru 1 exercițiu. Această lecție se desfășoară atât cu gantere, cât și cu un bloc inferior și o bară.

Antrenamentul 21 este:

• De 7 ori exercițiul se desfășoară spre mijloc (îndoirea brațelor cu gantere spre centru);
• De 7 ori de la centru la vârf (brațele se îndoaie de la punctul central până la capăt în partea de sus);
• De 7 ori cu amplitudine maximă (mâinile cu gantere funcționează complet, îndoindu-se din poziția de pornire până în cel mai înalt punct).

Câte exerciții de braț ar trebui să faci?

Pentru un antrenament eficient, trebuie să dați încărcătura potrivită mușchilor.

Numărul de repetări ale exercițiului depinde de obiectivul de antrenament și de nivelul persoanei.

• Dacă o fată vrea să-și reducă volumul brațelor și să îndepărteze grăsimea, cel mai bine este să faci exercițiile de 13 până la 25 de ori.
• Pentru a dezvolta mușchii, o fată trebuie să facă 2-3 abordări de 10-12 ori.
• Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să alegeți 4 tipuri de exerciții și să efectuați 3 seturi de 10-15 ori.
• Când lucrați la forță, merită să faceți mai multe exerciții, dar mai puține abordări.
• Pentru a construi rezistența, cel mai bine este să alegeți superseturi.
• Pentru a pompa bicepsul, trebuie să efectuați 4 exerciții (de bază și auxiliare). Numărul abordărilor nu trebuie să depășească 4.

Dacă o persoană face multe repetări, acest lucru nu va duce la creșterea rapidă a mușchilor. Corpul se va sătura pur și simplu de sarcină și acest lucru va duce la răniri. După cum știți, mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci în perioada de odihnă și recuperare a corpului.

Contraindicații

Orice sarcină poate avea atât un efect pozitiv asupra corpului, cât și consecințe negative.

Exercițiile de antrenament și consolidarea brațelor ar trebui abandonate:

• cu hipertensiune;
• persoanele care suferă de boli cardiovasculare;
• femeile în timpul menstruației;
• după operații;
• cu probleme articulare;
• persoanele care sunt foarte supraponderale;
• cu probleme cu sistemul musculo-scheletic;
• cu hernie și osteocondroză;
• femeile în timpul sarcinii;

Precauții

Exercițiile de mână acasă vă permit să le puneți în ordine.

Când efectuați orice antrenament, trebuie să fiți atenți și să urmați toate recomandările:

• Nu faceți sport atunci când o persoană se simte rău sau suferă.
• Clasele trebuie alternate cu odihna.
• De fiecare dată este recomandabil să se lucreze un grup muscular diferit.
• Ar trebui să urmați întotdeauna tehnica exercițiului.
• Este necesar să alegeți exerciții și numărul de repetări pe baza capacităților dvs. fizice.

Exercițiile de braț implică antrenamentul bicepsului, tricepsului și mușchilor umerilor. Acasă, puteți folosi o bandă elastică, gantere și un expansor pentru un antrenament mai eficient.

Autor: Julia Winters

Proiectare articol: Mila Friedan

Video cu exerciții de mână

5 exerciții de bază pentru biceps: