Exerciții cu gantere pe umeri acasă pentru bărbați și femei

Exercițiile pe umeri cu bara și gantere, care se efectuează în sala de sport sau acasă, vor ajuta la accentuarea dezvoltării brâului de umăr (deosebit de important pentru bărbați) și vor progresa în alte exerciții, deoarece umerii sunt implicați în multe complexe de antrenament.

Cum să organizați corect antrenamentele acasă

Sala de sport oferă o motivație suplimentară și este mai convenabilă pentru antrenament, dar cu antrenamente bine organizate acasă, este foarte posibil să obțineți un efect identic și rezultate chiar mai bune.

Dintre beneficiile antrenamentelor la domiciliu, trebuie remarcat:

• fără costuri în numerar pentru plata pentru sală și călătorie;
• mediu confortabil;
• condiții confortabile, cum ar fi un duș personal, capacitatea de a alege muzică;
• abilitatea de a începe să vă exersați ori de câte ori doriți și este, de asemenea, ușor să vă întoarceți la afaceri;
• confort suplimentar pentru introvertiții cărora nu le place să se afle în locuri publice.

Acasă, trebuie să organizați în mod competent spațiul și rutina:

• faceți o zonă de antrenament. În mod optim, ar trebui organizată o mică parte a camerei, care este special adaptată pentru antrenament. Există suprafețe spațioase, confortabile.
• achiziționarea de echipamente... Nu sunt necesare întotdeauna echipamente scumpe. Vă puteți crea propria sală la un cost minim.
• crearea unui program. Este convenabil să vă antrenați acasă, deoarece puteți începe o lecție când sunteți în starea de spirit, dar în orice caz este necesară consistența. Trebuie să planificați un program pentru săptămână, să programați progresul așteptat, numărul de exerciții efectuate pentru o anumită perioadă.

Pentru antrenamentele la domiciliu, este deosebit de relevant un studiu amănunțit al tehnicii de exerciții și siguranței muncii.

Din cauza lipsei unui instructor și a unei plase de siguranță, trebuie să monitorizați în mod regulat corectitudinea mișcărilor.

Caracteristici ale antrenamentului în sala de gimnastică

Dacă exercițiile de umăr cu gantere sunt efectuate în sala de sport, există o motivație suplimentară și posibilitatea de a primi sfaturi valoroase și de a învăța din experiență. Cu toate acestea, vă puteți antrena incorect în sala de sport.

Auto-antrenamentul în sala de sport se bazează pe trei reguli de bază:

• Tehnică - trebuie să știți cum să lucrați cu fiecare simulator, să nu luați greutăți excesive;
• program - nu te poți antrena haotic, pentru fiecare antrenament trebuie să ai un program. Este necesar să se elaboreze un program pentru o perioadă lungă de antrenament, distribuind accentul pe diferite grupe musculare, fără a uita de zilele de odihnă;
• motivare - este necesar să distingeți o sarcină excesivă de situația în care nu doriți să faceți mișcare, ar trebui să vă motivați pentru a vă dezvolta constant.

Exercițiile pe umeri cu gantere în sala de sport ar trebui incluse în cadrul programului ales și nu atunci când doriți. Nu trebuie să uităm de pregătirea sistematică și auto-motivația.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Crăpături pe degete - cauze și tratament al pielii cu remedii populare, unguente, măști și preparate. O fotografie.

Lista exercițiilor de bază eficiente pentru umeri

Exercițiile de bază stau la baza antrenamentului și sunt utilizate în fiecare sesiune de antrenament individuală. Ele fac muschii să crească și să întărească corpul.

Ridicând bara de la piept

Acesta este un exercițiu de bază împingător, pentru mușchii centurii umărului. Este folosit pentru a construi rezistență și masă în zona umerilor. Opțiuni de execuție - așezat sau în picioare. Adesea folosit ca primul sau al doilea exercițiu într-o zi de antrenament pe umeri. Începătorii sunt încurajați să o facă sub îndrumarea unui instructor.

Metoda de executare

1. Trebuie să alegeți greutatea potrivită și să stați pe bancă. Dacă decideți să efectuați exercițiul dintr-un stand, trebuie să luați o poziție cu picioarele ușor îndoite, cu spatele și stomacul tensionat.
2. Ei iau bara cu o prindere mai largă decât umerii și așează bara pe piept.
3. Înclinați ușor corpul înapoi pentru a putea ridica greutatea fără a îndoi gâtul.
4. Introduceți abdomenul și partea inferioară a spatelui și ridicați greutatea în sus. Când se atinge punctul de sus, acestea țin greutatea timp de o jumătate de secundă și se întorc încet și controlat în poziția de pornire, fără a relaxa mușchii.

Sunt comune greșeli

În acest tip de exerciții, este foarte important să se evite inghinele, din cauza poziției incomode, umerii sunt ușor răniți:

1. Amplitudine incompletă - trebuie să efectuați exercițiul la amplitudine maximă, începând de la punctul cel mai de jos, unde greutatea aproape atinge pieptul până la punctul extrem extrem, fără a închide coatele pentru a nu suprasolicita articulațiile. Acest lucru va da rezultate maxime.
2. Poziția încheieturii mâinii. Dacă încheieturile nu sunt poziționate corect, există riscul de rănire. Poziția încheieturii mâinii trebuie să fie uniformă, oasele antebrațului să fie amplasate aproape sub bară, nu arcuindu-se înainte sau înapoi.
3. Prinderea gâtului prea îngustă sau largă. Mânerul trebuie să fie mai lat decât umerii și puțin mai îngust decât coatele.
4. Mișcare curbată. Mișcarea trebuie direcționată drept în sus și în jos, în caz contrar articulațiile sunt supuse unei presiuni inutile. Există, de asemenea, riscul pierderii în greutate din cauza pierderii echilibrului.
5. Postură corporală incorectă - corpul trebuie să fie drept cu o ușoară abatere (în partea superioară) înapoi, astfel încât greutatea să se poată deplasa liber în sus. Dacă exercițiul se face în șezut, talia și abdomenul ar trebui să fie strânse și drepte în orice moment.

Sfat

1. Încălziți articulațiile înainte de a începe exercițiul.
2. Selectați greutatea cu care este disponibilă întreaga gamă a exercițiului.
3. Folosiți serviciile unui instructor de fitness pentru a raporta posibilele răni și greșeli.

Bara trage la bărbie

Ridicarea bărbiei este un exercițiu care încarcă umerii, trapezul și porțiunea mușchilor spatelui. Este folosit pentru a crește forța și masa acestor mușchi. Adesea folosit în zilele de antrenament pentru umeri sau spate ca unul dintre principalele exerciții.

Metoda de executare

Bara ar trebui să fie la nivelul palmei. Palmele sunt distanțate la aproximativ 20 cm.

Ridicați-vă drept, ridicați bara până la bărbie de-a lungul părții din față a corpului și eliberați-o în poziția inițială

Sunt comune greșeli

Greutate excesivă Este cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu. Se pare că puteți ridica mai multă greutate, dar procesul de încărcare a mușchilor se realizează analfabet. În plus, există riscul de rănire a articulațiilor.

Mișcare excesivă și agitare - trebuie să urmați o mișcare lentă și controlată fără ezitare inutilă în corp. Ar trebui să stați în poziție verticală, fără să vă îndoiți sau să vă balansați în spate sau în alte părți ale corpului.Exercițiul trebuie efectuat numai cu mâinile cu flexie simultană la nivelul cotului și al articulațiilor umărului.

Bara este prea departe de corp - pârghia barei trebuie să fie aproape de corp, în caz contrar vor fi implicați și alți mușchi accesorii, iar cea mai mare parte a încărcăturii va merge la articulații, și nu la mușchi.

Amplitudine incompletă. Amplitudinea incompletă se găsește adesea la începători care iau prea multă greutate fără să-și dea seama că nu vor putea profita la maximum de acest exercițiu.

Sfat

Dacă încărcarea pe umeri și capcane nu este simțită, trebuie să verificați tehnica pentru efectuarea exercițiului. Greutatea poate fi excesivă. Dacă aveți probleme cu coatele și umerii, trebuie să aveți grijă atunci când faceți exercițiul.

Exercițiile fizice prezintă un pericol grav pentru articulațiile umerilor!

Exerciții de umăr izolate

Aceste exerciții pentru umeri sunt efectuate cu gantere, un bar sau un aparat special de crossover disponibil în sala de gimnastică. Încarcă doar umerii și sunt folosiți pentru a lucra mai detaliat acest grup muscular.

Ridicând mâinile în fața ta

Acesta este un exercițiu izolat care încarcă mușchii umerilor și, în special, fasciculele anterioare. Când ganterele sunt ridicate, capetele umerilor din față sunt încărcate, iar când se utilizează bara, sunt încărcați și mușchii pieptului superior. Recomandat sportivilor intermediari până la cei avansați, începătorii trebuie să fie îndrumați de un instructor de fitness.

Metoda de executare

Ganterele sunt ținute de mâner, cu brațele întinse puțin mai late decât umerii.

Îndreptați corpul, strângeți talia și abdomenul. Controlând mișcarea, ridică greutatea până la nivelul umărului și revin la poziția inițială. Fără a relaxa mușchii, repetați exercițiul.

Greșeli comune

Amplitudine incompletă - execuția nu este până la vârf. Este necesar să efectuați o mișcare completă, și anume de la punctul cel mai de jos (fără relaxare) până la poziția când brațele drepte sunt de-a lungul solului. Este mai bine să luați mai puțină greutate, dar faceți exercițiul corect.

Ridicând brațele în loc de umeri - mișcarea trebuie efectuată cu mâini practic nemișcate, umerii să fie singurele articulații mobile, iar coatele și încheieturile să nu rămână nemișcate în timpul executării sale, chiar dacă coatele sunt ușor îndoite.

Sfat

1. Înainte de a face acest exercițiu, ar trebui să vă întindeți bine articulațiile umărului.
2. Alege greutatea potrivită pentru a funcționa corect.
3. Rămâneți la nivel și evitați mișcările corpului.
4. Concentrați-vă pe mușchii umerilor fără a strânge alte părți ale corpului: piept, brațe etc.

Creșterea ganterelor în lateral

Un exercițiu de izolare care se concentrează pe mușchii umărului. Exercițiul este folosit pentru a construi forța, precum și masa musculară.

Metoda de executare

Alegeți greutăți adecvate, stați în poziție verticală cu spatele drept, cu stomacul încastrat și umerii deschiși, așezând mâinile în poziția inițială pe părțile laterale ale corpului.

Îndoiți ușor coatele și ridicați-le într-o mișcare controlată până când ating un unghi drept la umeri. Reveniți la greutatea în poziția inițială.

Sunt comune greșeli

Perie răspândită - palmele trebuie să acopere ganterele și să privească în jos, nu lateral sau în sus. Exercițiul se efectuează cu tensiunea mușchilor umerilor fără mișcări inutile.

Sfat

Este necesar să se determine corect sarcina și să se monitorizeze corectitudinea mișcărilor. Dacă trebuie să faceți mișcări bruște sau inconsistente, trebuie să reduceți greutatea.

Umerii sunt întotdeauna încălziți înainte de exercițiu pentru a pregăti articulațiile și mușchii pentru sarcina de lucru care urmează.

Ganterele se ridică de la îndoirea înainte

Ridicarea ganterelor în timp ce vă aplecați înainte pune mai mult stres pe capul mușchilor umărului. Exercițiul acoperă, de asemenea, o parte a spatelui și a trapezului. Adesea, poziția corpului este îndoită în timpul exercițiului. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă îndreptați pieptul și umerii și să includeți partea din spate a umărului în mișcare.

Exercițiul este recomandat atât pentru începători, cât și pentru avansați, dar începătorii ar trebui să fie atenți la respectarea instrucțiunilor. Exercițiul poate fi efectuat fie în picioare, fie așezat pe un scaun sau bancă.

Metoda de executare

Ei iau gantere din greutatea necesară, îndoaie genunchii și brațele la coate, se îndoaie înainte, talia este în poziție dreaptă, stomacul este strâns. Mâinile sunt așezate cu palmele în jos, se ridică pe laturi, accentul este pus pe umeri. Brațele ajung la nivelul umerilor și sunt readuse la punctul de plecare, fără a relaxa umerii.

Sunt comune greșeli

În acest exercițiu, brațele sunt adesea relaxate în partea de jos și aproximativ 1/3 din mișcări sunt efectuate fără nicio sarcină. Însă acest mod de a face asta ameliorează încărcătura asupra mușchilor, reduce amplitudinea și, prin urmare, nu oferă beneficiul maxim din exercițiu.

Amplitudine incompletă... Gama completă implică mișcarea de jos în sus cu umerii, antebrațele și coatele pe același plan. Când efectuați amplitudinea maximă, mușchii sunt mult mai bine încărcați.

Ajutor la conducere. Trebuie să vă mișcați numai în umeri, acesta este un exercițiu pentru centura umărului. Dacă efectuați mișcări suplimentare, cum ar fi mișcări la coate sau mâini, există riscul de rănire și mai puțin stres pe umăr.

Arcuit înapoi - spatele drept și stomacul ușor înfundat sunt o regulă foarte importantă atunci când efectuați astfel de exerciții. Țineți spatele drept pentru a evita rănirea în această zonă.

Sfat

Mișcarea trebuie efectuată încet, controlând amplitudinea, nepermițând mușchilor să se relaxeze în poziția inferioară. Se alege greutatea optimă.

Presă cu halteră așezată

Presa cu gantere este unul dintre cele mai importante și mai frecvent utilizate exerciții pentru dezvoltarea mușchilor umerilor.

Acest tip de exercițiu este utilizat pentru a crește masa, forța și funcționalitatea.

Metoda de executare

Banca trebuie reglată astfel încât spătarul să fie înclinat cu aproximativ 80 de grade (ușor înclinat). Este convenabil pentru efectuarea acestui exercițiu, vă permite să nu încărcați mușchi suplimentari. În schimb, scaunul trebuie ridicat pentru a evita alunecarea în timpul exercițiului.

Selectați o greutate adecvată exercițiului, punându-l pe genunchi și ridicându-l în poziția inițială. Acestea ordonează spatele și abdomenul pentru a menține corpul în poziție verticală, îndreaptă puțin umerii și inspiră aerul. Ar trebui să expiri aproximativ 20% când ridici ganterele în poziția cotului la 90 de grade, apoi ridică brațele până la extensie.

Evitați să vă lăsați coatele prea jos. Câteva grade sub nivelul umărului este cea mai bună opțiune. Dacă continuați, există riscul de deteriorare a articulațiilor umărului și a tendoanelor.

Sunt comune greșeli

Adesea, începătorii încearcă atât de mult încât pur și simplu se îngrașă și riscă să se rănească. Este necesar să alegeți o greutate care, pe de o parte, încarcă, dar, pe de altă parte, nu dă senzație de durere. O greșeală obișnuită este să efectuați amplitudinea doar 1/2 sau chiar 1/3 din extensie și apoi să coborâți coatele puțin sub poziția orizontală.

Sfat

Dacă se simte durerea, greutatea este redusă și mișcarea este monitorizată. Dacă este implicat umărul, se folosește o greutate prea mare și se încarcă tricepsul.

Trebuie să efectuați exercițiul cu precauție, alegând greutatea optimă a ganterei.

Presa Arnold

Arnold Schwarzenegger, pe lângă multe materiale pentru antrenament și exerciții, a dezvoltat și o presă unică pentru umeri - presa Arnold. Exercițiul este polifacetic și este excelent pentru creșterea masei și rezistenței umărului, stabilizând mușchii brâului umărului.

Metoda de executare

1. Luează gantere și stau într-o poziție confortabilă pe o bancă cu spatele de 90 de grade.
2. Ridicați ganterele în fața pieptului cu palmele spre voi.
3. Își întorc mâinile, ridică mâinile și continuă să se miște ușor.
4. Drept urmare, ganterele sunt conectate prin alte părți (opuse celor care se atingeau în fața pieptului) deasupra capului.
5. De îndată ce punctul superior este atins, acestea se întorc la cel inferior într-o mișcare lină și controlată, identică cu cea de ridicare, doar în direcția opusă.

Greșeli comune

• tehnica performanței este mai importantă aici. Nu trebuie să adăugați greutate încărcăturii. Exercițiul, datorită amplitudinii suplimentare a mișcării, nu permite greutăți mari;
• exercițiul trebuie făcut cu mișcări controlate și fiți deosebit de atenți, deoarece încarcă articulațiile umerilor, altfel probabilitatea de rănire este foarte mare;
• separarea mișcărilor - exercițiul hibrid înseamnă că este un amestec de două sau mai multe mișcări care sunt de obicei separate, astfel încât exercițiul trebuie amestecat, nu separat. Când mâinile sunt în fața pieptului, nu este nevoie să le trageți în lateral și sus de acolo pentru a efectua cele standard.

Sfat

• coatele trebuie ținute împreună la punctul de plecare pentru a evita stresul inutil al articulațiilor;
• persoanelor cu leziuni la umăr sau durere li se recomandă să facă mișcare cu precauție sau pur și simplu să înlocuiască sarcina cu un alt exercițiu.

Exerciții pentru grupe musculare

Exercițiile pe umeri cu gantere sau o bară în sala de sport pot încărca trei grinzi diferite în care este împărțit mușchiul deltoid:

• față - amplasat în față și folosit pentru a ridica mâna în fața ta;
• mijloc - este necesar pentru ca mâna să se ridice în lateral;
• spate - folosit pentru a muta mâna înapoi.

În multe exerciții hibride (cum ar fi banca de presă Arnold), aceste grinzi sunt utilizate într-un complex, iar în viața de zi cu zi umărul funcționează cel mai adesea complet, grinzile se completează reciproc. Prin urmare, chiar și în astfel de exerciții izolate, cum ar fi, de exemplu, ridicarea în fața sinelui sau a părților laterale, sunt implicate și grinzile rămase, deși accentul principal este pus pe față și, respectiv, pe mijloc.

Când mecanica mișcării și munca musculară sunt înțelese aproximativ, este ușor de înțeles de ce exercițiu se efectuează. Atunci când compuneți un program de antrenament, este recomandabil să utilizați mișcări care implică fasciculele într-o manieră complexă, precum și să faceți un număr egal de mișcări pentru diferite fascicule musculare.

Program pentru fete

Pentru fete, cel mai obișnuit scop este ușurarea și conturul frumos al mușchilor. Acest program permite doar îmbunătățirea reliefului și aspectului estetic al brâului.

Acest antrenament trebuie făcut de 2-3 ori pe săptămână și în 4-6 săptămâni va deveni evident un rezultat vizibil.

Unele mișcări pot fi efectuate nu cu gantere, ci pe simulatoare. Dacă cursurile se țin în sală, utilizați un crossover.

Opțiuni de antrenament pentru bărbați

Exerciții pentru umeri cu gantere și bara în sala de sport și acasă, un program universal. Uneori este recomandabil să reduceți numărul de repetări dintr-o serie cu 2 în fiecare, dar adăugați sarcina. Trebuie să te uiți la rezultate și progrese.

Pentru bărbați, prioritatea este masa musculară și forța.

Antrenamente de grup muscular

Pentru a selecta programul optim de antrenament, trebuie să puteți distinge între exerciții pentru diferite pachete musculare.

Cum să faci mișcare pentru a construi mușchi

Pentru a construi mușchi, trebuie să urmați aceste sfaturi simple:

• faceți 6-7 repetări pe set, seturi - 2-3 seturi, pe serie - 5 seturi;
• creșteți conținutul de calorii din dietă, nivelul este ușor peste normal;
• efectuați exerciții de bază;
• acordă mușchilor timp de recuperare.

Este posibil să asamblați un program de antrenament din exercițiile de mai sus. În zilele de odihnă, ar trebui să adăugați exerciții de bază de susținere, cum ar fi flotări în diferite suporturi.

Cum să faci mișcare pentru a reduce volumul

Cu o performanță specială de exerciții pe umeri cu gantere acasă sau în sala de gimnastică, este posibil ca mușchii să fie mai proeminenți și mai slabi.

Pentru a face acest lucru, ar trebui:

• adăugați cardio la antrenamentele obișnuite;
• dacă este posibil, faceți mișcare dimineața pe stomacul gol;
• face antrenament cu un număr mare de repetări, 17-20 într-o abordare, cinci abordări într-un set;
• folosiți antrenament ciclic, de exemplu, efectuați exerciții izolate la rând și faceți 3-5 cicluri pe antrenament;
• Nu neglijați întinderea musculară, întinderea completă a fasciei și antrenamentul articulațiilor.

De asemenea, trebuie remarcat necesitatea de a controla dieta, deoarece pentru a adăuga ușurare, trebuie să reduceți ușor cantitatea de carbohidrați și calorii. Efectuând exerciții pe umeri cu gantere acasă sau în sala de gimnastică, puteți dezvolta în mod semnificativ puterea mușchilor centurii umărului, puteți câștiga masă musculară sau, dimpotrivă, puteți pierde în greutate.

Video despre exerciții cu gantere pe umeri

Tehnica pentru efectuarea unei apăsări pe gantere în picioare:

Exerciții de umăr cu gantere, Arnold Press: