Exerciții simple de yoga pentru începători, pentru pierderea în greutate, spate și coloana vertebrală

Arta yoga a fost listată ca patrimoniu imaterial de către UNESCO. Locul de naștere al acestei practici străvechi este India. În Europa, această învățătură s-a răspândit datorită lui Arthur Schopenhauer.

Filosoful german a fost primul care a studiat vechile tratate indiene. Acum exercițiile de yoga pentru începători pot fi efectuate de oricine (cu excepția musulmanilor, pentru ei această artă este interzisă).

Beneficiile yoga pentru oameni

Yoga include nu numai asanele, ci și practicile spirituale combinate cu meditația. Prin urmare, beneficiile exercițiului pot fi împărțite în mai multe categorii.

Beneficiile yoga în ceea ce privește fiziologia:

• Mușchii corpului devin elastici.
• Excesul de greutate dispare.
• Metabolismul se îmbunătățește.
• Yoga ajută la modelarea posturii - ajută la întărirea mușchilor de susținere a coloanei vertebrale și la depășirea curburii acesteia.
• Fragilitatea oaselor scade.
• Activitatea următoarelor sisteme este normalizată: circulația sângelui, limfatică, cardiovasculară, imună.
• Citirile de presiune sunt stabilizate.
• Munca tractului digestiv se îmbunătățește.
• Asanele previn apariția diabetului.
• Organismul reglează nivelul hormonilor de stres produși.

Exercițiile de yoga pentru începători, pe lângă avantajele fiziologice, au o serie de avantaje psihologice:

• Yoga ajută la combaterea depresiei sau apatiei.
• Crește încrederea și respectul de sine.
• Practica vă permite să vă realizați și să vă acceptați scopul, să găsiți noi obiective în viață.
• Noroc, dă vigoare și entuziasm.
• Crește contactul și face oamenii mai deschiși.
• Vă permite să creșteți autocontrolul asupra dvs., a emoțiilor voastre.

Yoga ar trebui înțeleasă nu numai ca o serie de exerciții. Pentru începătorii din această practică, această învățătură ar trebui să devină nu numai antrenament fizic pentru corp, ci și intern pentru propriul „concept I”.

Contraindicații

Exercițiile de yoga pentru începători, precum și asanele mai complexe, au o serie de contraindicații care interzic practicarea acestei practici.

Limitele de timp sunt:

• Otita medie purulentă sau seroasă.
• ARVI în orice stadiu.
• Perioada de reabilitare după leziuni ale aparatului locomotor, operații în abdomen și piept.
• Boli cronice în timpul exacerbării lor.
• 3 luni postpartum.
• Suprasolicitare.
• Creșterea presiunii oculare și intracraniene, care este temporară.
• Atac cardiac sau accident vascular cerebral amânat. Ar trebui să așteptați cel puțin șase luni și apoi să consultați un medic.

Contraindicații constante care interzic yoga:

• Dezinserția retiniană.
• Hipertensiune cronică.
• Boli oncologice.
• Leziuni severe ale aparatului locomotor.
• Infecții la nivelul creierului și măduvei spinării.
• Boli ale sângelui.
• Boală mintală. Se aplică numai diagnosticelor complexe. De exemplu, epilepsie, schizofrenie, psihoză.
• Tulburări grave în activitatea sistemului cardiovascular și digestiv, a coloanei vertebrale.
• Hernie inghinală.

În plus, există o serie de contraindicații pentru anumite perioade ale stării corpului:

Există o serie de boli înguste în prezența cărora este interzisă efectuarea asanelor de orice complexitate. Dacă aveți probleme de sănătate, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Faceți și nu faceți când faceți yoga

În timpul orelor de yoga, nu puteți:

• Bea apă.
• Folosiți un telefon mobil. Obiectul gadget trebuie setat în modul silențios.
• Începeți să efectuați asane dificile, sărind peste etapa inițială.

În plus, eticheta trebuie respectată în timpul orelor de masă. Dacă, într-o practică de yoga de grup, trebuie să plecați înainte de sfârșitul sesiunii, ar trebui să avertizați instructorul în avans.

Reguli pentru începători

Exercițiile de yoga pentru începători necesită respectarea unui număr de reguli care vă vor ajuta să vă familiarizați rapid cu practica fără a afecta sănătatea dumneavoastră.

Recomandări de bază pentru începători:

• Pentru a experimenta beneficiile yoga, ar trebui să o practici de cel puțin 3 ori pe săptămână. Fiecare antrenament ar trebui să dureze 40 de minute.
• Nu efectuați asane dacă corpul nu se poate relaxa. Relaxarea maximă, chiar și în timpul celor mai dificile exerciții, vă permite să beneficiați de yoga.
• În timpul practicii, mintea și gândurile ar trebui să fie calme. Abstracția de la orice este o garanție a echilibrului și armoniei spirituale.
• Atunci când efectuați asane, tehnica de respirație trebuie pusă în primul rând și abia apoi tehnica în sine.
• În timpul orelor de masă, nu acordați atenție celorlalți. Chiar dacă cineva se descurcă mai bine, ar trebui să vă concentrați asupra propriei stări de bine și să faceți doar ceea ce este disponibil.
• Merită să luați mâncare cu 2 ore înainte de curs. Nici nu ar trebui să existe un sentiment de foame. Puteți lua o masă ușoară cu o jumătate de oră înainte de yoga.
• Încărcările din timpul exercițiului fizic trebuie dozate. Merită să începeți cu practicile de bază, obișnuind treptat ligamentele și mușchii cu asane mai complexe.

De asemenea, începătorilor le este interzis să înceapă tehnica asanelor complexe. O astfel de grabă poate duce la rănirea coloanei vertebrale sau a ligamentelor. Orice exercițiu traumatic trebuie făcut cu mare atenție.

Pentru începători, cele mai periculoase exerciții de yoga sunt:

• Asane (despicături) care deschid pelvisul.
• Stă pe articulațiile umărului, capul și alte poziții inversate.
• Asane cu backbends.

Începătorii trebuie să evite să facă următoarele asane:

• Trikonasana este o tehnică de triunghi alungit.
• Halasana - poză de plug.
• Sirshasana - headstand.
• Bhujangasana - Cobra pose.
• Padmasana este poziția lotusului.

Se pot face excepții pentru persoanele ale căror calități fizice depășesc media. De exemplu, yoga va fi mai ușor de stăpânit pentru gimnaste decât pentru o persoană obișnuită.

Respirație în timpul exercițiilor fizice

În timpul practicii de yoga, respirația ar trebui să angajeze cavitatea abdominală. Cu prinderea superficială a aerului, numai clavicula și pieptul funcționează, ceea ce înseamnă că oxigenul nu umple complet plămânii.

Etapa inițială vă permite să stăpâniți o tehnică specială de respirație care vă va ajuta să vă eliberați mintea de gânduri inutile.

Algoritm de respirație:

1. Merită să luați o poziție culcată sau așezată.
2. Trebuie să atrageți cât mai mult posibil în stomac, apoi să expirați tot aerul și să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil.
3. Respirați lent, umplând mai întâi abdomenul inferior cu oxigen, umplând treptat pieptul cu aer.
4. După ce inhalarea a umplut toți plămânii cu oxigen, ar trebui să vă țineți respirația câteva secunde.
5. Expirați încet. Eliberați în mod constant pieptul din aer, apoi regiunea mijlocie a abdomenului și apoi fundul acestuia.
6. După aceea, trebuie să atrageți în stomac și să vă țineți respirația.

În timpul orelor de yoga, respirația se efectuează prin nas.

Încălzire: pregătire adecvată a corpului

Antrenamentul va avea un efect pozitiv dacă faceți mai întâi o încălzire.

Etapa pregătitoare poate fi:

• Uzual... Potrivit pentru încălzirea stării generale a corpului. În timpul încălzirii, sarcinile cardio sunt utilizate cu o durată de 15 până la 25 de minute.
• Pasiv... Corpul este tonifiat folosind o baie sau o sesiune de baie fierbinte. Avantajul acestui tip de încălzire este relaxarea completă a mușchilor.
• Special... Încălzirea include efectuarea de asane dinamice.

Încălzirea nu poate fi ignorată. Vă permite să evitați leziunile musculare și articulare în timpul antrenamentului. Riscul de a le rupe este minimizat.

Asane simple pas cu pas pentru începători

Exercițiile de yoga pentru începători ar trebui să înceapă cu asane simple. Nu este înțelept să începeți practici complexe de yoga, deoarece un corp nepregătit nu va putea efectua multe tehnici.

Poze Sukhasan simple

Poza Sukhasana este pentru meditație. În timpul implementării sale, șoldurile, gleznele și articulațiile genunchiului sunt antrenate. Datorită poziției corpului, circulația sângelui în pelvis, abdomen și partea inferioară a spatelui se îmbunătățește.

Sukhasana este poziția de plecare pentru stăpânirea asanelor ulterioare - Siddhasana și Padmasana. Dar numai această poziție poate fi utilizată în practica meditației. Stabilitatea poziției va contribui la calmul spiritual, menținând în același timp tonul corpului.

Sukhasana se efectuează după cum urmează:

• Ar trebui să stați pe podea în așa fel încât picioarele să fie împletite între ele: piciorul piciorului drept se află sub genunchiul stâng, iar piciorul stâng este sub dreapta.
• Partea exterioară a picioarelor ar trebui să se întindă pe podea, fără să se sprijine pe ea. Shinele sunt încrucișate între ele, genunchii sunt așezați la o înălțime egală de la suprafață.
• Spatele este ținut drept.
• Palmele sunt așezate pe șolduri sau genunchi, dar fără presiune asupra lor.
• Omoplații sunt deplasați pentru a maximiza pieptul.
• În această poziție sunt de la 1 la 2 minute. După aceea, picioarele pot fi încrucișate într-o poziție diferită.

Contraindicațiile pentru această poziție sunt leziunile coloanei vertebrale. Persoanele cu varice ar trebui să scurteze timpul petrecut în această poziție.

Bidalasana sau pisică pozează

Bidalasana vă permite să coordonați respirația și mișcările corpului. Poza pisicii ajută la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și a extensiei sale blânde.

Performanţă:

• Poziția inițială este un suport pe articulațiile genunchiului. Picioarele sunt distanțate la lățimea șoldului. Partea din spate a picioarelor este pe podea.Brațele îndreptate sunt perpendiculare pe suprafață. Degetele despărțite și îndreptate înainte.
• Pe măsură ce expiri, spatele se îndoaie treptat - de la cea mai joasă coloană vertebrală la cea superioară. Mai întâi trebuie să coborâți cozonacul, apoi sacrul. Arcuind alternativ secțiunile din spate, înclinați capul.
• La inhalare, partea din spate este deviată în aceeași ordine cu arcuirea.

Poza de pisică este realizată ritmic, menținând în același timp tehnica de respirație. Repetați Bidalasana de 10 până la 20 de ori. Dacă simțiți disconfort atunci când vă odihniți pe genunchi, puteți pune un prosop moale sub ele.

Adho mukha svanasana sau poza de câine orientată în jos

Poziția câinelui orientată în jos promovează efectele de întinerire ale yoga și, de asemenea, acționează pentru a întinde coloana vertebrală. Adho mukha svanasana are un efect benefic asupra întinderii musculare, îmbunătățind circulația sângelui în tot corpul (în special în creier și organele pelvine), centura de umăr.

Implementarea regulată a acestei tehnici este un fel de prevenire a herniei intervertebrale. Ajută pe Adho Mukha Svanasana să consolideze mușchiul inimii, îmbunătățind densitatea osoasă.

Algoritm pentru efectuarea poziției câinelui orientat în jos:

1. Poziția inițială - corpul se întinde cu stomacul jos pe podea. Picioarele sunt lărgite de umeri.
2. Palmele sunt deplasate lin la nivelul articulațiilor umărului și apoi își așează mâinile pe podea. Degetele se potrivesc perfect pe podea și sunt larg răspândite. Privirea privește înainte.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să te îndepărtezi de pe suprafața podelei, să îți îndrepți coatele și să cobori capul în jos, să ridici partea pelviană a corpului.
4. Inspiră. La expirație, împingând suprafața cu mâinile, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui. Fiecare parte a corpului (spate, gât și brațe) trebuie să fie în linie.
5. La fiecare expirație ulterioară, trebuie să vă îndreptați genunchii până când tocurile ating atingerea podelei. Coccisul ar trebui să privească doar în sus.

Asana se efectuează până la 6 cicluri. Expirațiile lungi alternează cu respirațiile scurte.

Virabhadrasana sau războinic pozează

Poza războinicului acționează pe mușchii spatelui și brâul umărului. Ca urmare a practicii, etanșeitatea părăsește corpul, tonul vine. Datorită Virabhadrasana, mersul și postura sunt îmbunătățite, digestia este îmbunătățită.

Există 3 tipuri de Virabhadrasama. Pentru începătorii în această afacere, este recomandat să începeți cu Warrior Pose # 1 și apoi să treceți la poziții mai complexe.

Algoritmul de execuție Virabhadrasama I:

1. Poziția inițială - asana Tadasana. În picioare, mâinile sunt așezate de-a lungul corpului, apăsând partea interioară a palmelor pe coapse. Gâtul și mușchii feței sunt relaxați.
2. Brațele sunt ridicate încet, conectând spatele palmelor deasupra capului.
3. Respiră adânc și își despart picioarele până la 130 cm lățime.
4. Mușchii genunchiului stâng se întind și întind piciorul.
5. Întindeți spatele și ridicați capul. Privirea ar trebui să cadă pe palmele închise în partea de sus. În această poziție, trebuie să înghețați timp de 20-30 de secunde.
6. După aceea, pașii # 4-6 se repetă, dar pe de altă parte.
7. După finalizarea acestor mișcări, aceștia revin la poziția de plecare cu un salt de expirație.

Odată ce poziția Virabhadrasama este stăpânită, puteți trece la soiurile sale mai complexe.

Trikonasana sau triunghi

Trikonasana acționează asupra mușchilor articulației șoldului, le îmbunătățește mobilitatea și elasticitatea. Practica regulată a acestei asana poate îmbunătăți regiunea gluteală și hamstrings.

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare - Tadasana. Expirând, picioarele sunt întinse până la 120 cm lățime Picioarele sunt paralele între ele.
2. Întindeți brațele în lateral cu palmele pe podea.
3. Corpul corpului este tras în sus.
4. Funcționează cu piciorul drept: degetul de la picioare este ridicat, călcâiul este apăsat la sol. Piciorul și șoldul sunt rotite în partea dreaptă cu 90 °.
5. Piciorul stâng trebuie rotit cu 45-60 ° spre dreapta. Tocurile ambelor picioare ar trebui să fie pe aceeași linie.
6. La expirație, corpul este tras în partea dreaptă.Aplecați-vă cu corpul corpului din articulația șoldului.
7. Mâna dreaptă este coborâtă încet pe podea - stânga în sus. Poziția picioarelor nu se schimbă.
8. Torsul este rotit încet spre stânga.
9. Mâna dreaptă trebuie așezată pe piciorul inferior sau glezna (cu o întindere bună pe podea) într-o poziție paralelă cu partea exterioară a piciorului.
10. Mâna stângă privește și se ridică, dezvăluind pieptul.
11. Privirea privește direct sau spre palma stângă.
12. Congelați în asana timp de 3-5 cicluri de respirație.
13. Expirând, ne întoarcem la poziția de plecare, mișcându-ne în spatele mâinii stângi.
14. Algoritmul se repetă acum în cealaltă direcție.

Începătorii pot face acest asana în timp ce stau lângă un perete. Tocurile în această poziție se vor sprijini de plinta, ceea ce va evita multe greșeli atunci când executați poza triunghiului.

Tadasana sau munte

Vă permite să ușurați tensiunea musculară, calmează mintea și, de asemenea, ajută la refacerea respirației.

Algoritm de execuție:

• Mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului, coroana se uită în sus, fața este relaxată.
• Trebuie să vă fixați privirea asupra a ceva din față și să înghețați 1 minut.
• Coaste interioare ating picioarele, greutatea corporală este distribuită uniform peste ele.
• Rotunjirile trebuie să fie ascunse pentru a se angaja cu mușchii coapsei.
• Abdomenul este tras în sus, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui și fără a răsuci cozile în jos.
• La inhalare, pieptul se deschide, umerii sunt trase înapoi și omoplații sunt conectați.
• Vertebrele cervicale sunt trase în sus.
• Palmele sunt rotite încet cu spatele la șolduri.
• Respirația este uniformă - pieptul se deschide la inhalare și se închide la expirație.
• Menținem această poziție timp de 5-7 perioade respiratorii.

Începătorii pot efectua această poziție în fața unei oglinzi, astfel încât să își poată urmări poziția corpului.

Vrikshasana sau copac

Poza copacului îmbunătățește coordonarea corpului, întărește sistemul nervos și îmbunătățește munca mușchilor articulației umărului, lombarei și șoldurilor.

Algoritm pentru efectuarea Vrikshasana:

1. Poziția de plecare - Tadasana.
2. Piciorul drept este îndoit încet la genunchi, apucând glezna cu mâna dreaptă din interior.
3. Piciorul este așezat pe coapsa stângă din partea sa interioară. Rotula din cot trebuie să indice spre lateral.
4. Strecurând presa, ridică brațele în sus, fără a le îndoi de coate. Palmele de deasupra capului se ating reciproc cu părțile interioare.
5. În această poziție sunt până la 1 minut. După aceea, se întorc la poziția lor de plecare și efectuează asana pentru piciorul stâng.

Începătorii, în absența unui echilibru adecvat, pot efectua această asana cu sprijin.

Plimbare cu cămila

Asana dinamică călare pe o cămilă rezolvă coloana vertebrală. Practica regulată a acestei poziții ajută la stimularea mișcării lichidului cefalorahidian, la întărirea sistemului digestiv.

Tehnică pentru executarea unei ipostaze simple de călărie pe cămilă:

1. Poziția inițială - așezat pe podea. Picioarele sunt întinse înainte.
2. Își încrucișează picioarele împreună și își îndreaptă spatele.
3. Mâinile trebuie să prindă gleznele.
4. Acum ar trebui să îndoiți spatele înainte. Acest lucru trebuie făcut în timpul inhalării. Barbia ar trebui să fie apăsată pe gât.
5. La expirație, spatele se îndoaie din nou, dar deja înapoi. Ar trebui să încerci să ții capul nemișcat.

Asana călare pe o cămilă este inclusă în practica yoga kundalini. Se efectuează de 5-6 ori în timpul unei sesiuni.

Baddhakonasana sau colț închis

Baddhakonasana vă permite să lucrați articulațiile șoldului și să întindeți tendoanele în jurul lor. De asemenea, această poziție ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în pelvisul mic și în organele sale.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială a lui Dandasana sau Kakasana.
2. Genunchii sunt despărțiți, iar picioarele sunt conectate.
3. Dacă întinderea permite, tibiile sunt apăsate pe podea. Într-o versiune simplificată, puteți sta pe perete, ceea ce vă permite să vă mențineți spatele drept, deși picioarele nu sunt complet plane față de suprafață.
4. Degetele mari sunt înfășurate în mâini.
5. Spatele este îndreptat într-o ușoară înclinare a spatelui. În această poziție, trebuie să rezistați până la 1 minut.

Efectuați Baddhakosana de 1 dată, crescând doar timpul petrecut în ea.

Uttita Parsvakonasana sau unghiul lateral drept

Uttita Parsvakonasana ameliorează durerile de artrită și, de asemenea, ajută la reducerea greutății corporale la nivelul șoldurilor și taliei. Efectuarea acestei asana dezvoltă în mod regulat rezistență fizică, întinzând mușchii pieptului, spatelui și umărului. Munca organelor digestive este din ce în ce mai bună.

Algoritmul acțiunilor:

1. Poziția de plecare - Tadasana. La expirație, picioarele sunt setate la o lățime mai mare de 1 m. Degetul deget al membrului drept este rotit cu 90 ° spre interior, cel stâng cu 14-20 °.
2. Piciorul drept este îndoit la genunchi la 90 °, stânga formează o linie dreaptă într-un unghi.
3. Expirând, corpul este înclinat spre piciorul drept, în timp ce coboară mâna cu același nume la picior. Brațul stâng este întins peste cap. Partea superioară a corpului este înclinată astfel încât partea laterală dreaptă să atingă coapsa părții cu același nume. Spatele este extins și stomacul este atras.
4. Privirea este îndreptată în sus, mâna stângă este întinsă în spatele urechii. Ideal - piciorul și brațul cu același nume formează o linie dreaptă.
5. Revenind la poziția inițială și rezolvând asana în cealaltă direcție.

Efectuați 6 abordări într-un ciclu.

Paschimotanasana pentru partea de vest a corpului

Pashchimotanasana contribuie la:

• Îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.
• Îmbunătățirea tractului digestiv și a circulației sanguine.
• Îndepărtarea iritabilității.
• Combate insomnia.
• Reducerea presiunii.
• Întinderea tendoanelor sub rotulele.
• Creșteți elasticitatea mușchilor precum semimembranos, vițel, semitendinos pe coapse.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială a lui Dandasana.
2. Picioarele sunt întinse înainte cu tocurile.
3. Fesiera dreaptă este împinsă înapoi cu mâna stângă. Aceștia fac exact același lucru cu cealaltă parte, schimbând doar membrele. Genunchii și șoldurile sunt lipite de podea.
4. Am pus palmele pe podea de ambele părți ale bazinului.
5. Trăgând pieptul în sus, împingem de pe podea.
6. Respirați mult și, în timp ce expirați, întinzându-vă din pelvis, trebuie să vă înclinați înainte.
7. Trăgând corpul înainte, trebuie să coborâți stomacul până la șolduri și să vă apucați picioarele cu palmele, coborând pieptul și capul până la picioare.
8. La fiecare inhalare, trebuie să ridicați ușor corpul și să încercați să vă aplecați mai înainte. În lovitura maximă, trebuie să rezistați de la 1 la 3 minute.
9. Trebuie să părăsiți asana ridicând încet corpul în sus.

Repetați această poziție de 3-4 ori.

Purvotanasana pentru partea de est a corpului

Purvotanasana pentru partea de est a corpului întărește articulațiile umerilor, picioarelor și brațelor. Mușchii din tot corpul devin mai rezistenți și postura se îmbunătățește. Cușca toracică se deschide pentru a permite corpului să se odihnească de curbele anterioare anterioare (dacă există).

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare este Dandasana. Picioarele sunt întinse în fața lor, mâinile sunt mișcate în spate, sprijinindu-și palmele pe podea (îndreptate spre picioare).
2. Apăsând picioarele pe podea - picioarele sunt îndoite la genunchi.
3. Pe măsură ce expiri, ridică pelvisul sprijinit pe podea cu mâinile. Doar palmele și picioarele ar trebui să fie tensionate. Trageți în stomac.
4. Picioarele și corpul sunt paralele cu podeaua, brațele sunt perpendiculare pe suprafață.
5. Gâtul este extins, iar capul este înclinat înapoi. Corpul este îndreptat la maxim, ținând în același timp picioarele strâns apăsate pe podea. Respirația rămâne calmă.
6. Rezista asana în această poziție timp de câteva 2-3 perioade respiratorii.
7. Revenirea la poziția inițială are loc prin îndoirea brațelor la coate și a picioarelor la genunchi.

Trebuie să efectuați asana de 3 ori într-o sesiune de yoga.

Bandha Sarvangasana sau pod

Beneficiile Bandha Sarvangasana sunt următoarele:

• Procesele glandei tiroide, plămânilor și organelor abdominale sunt normalizate.
• Durerile de spate și durerile de cap sunt reduse.
• Oboseala și anxietatea crescută sunt ușurate.
• Picioarele sunt tonifiate, tensiunea este ușurată de la ele.
• Promovează deschiderea pieptului și retragerea coloanei vertebrale cu coloana cervicală.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială - întins pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, tocurile se sprijină pe bazin.
2. Șoldurile sunt ridicate, lăsând picioarele nemișcate pe podea.
3. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului și se potrivesc perfect la suprafață. Sub pelvis, degetele sunt conectate într-o „încuietoare”.
4. Strângeți mușchii coapsei. Congelați în această poziție timp de până la 5 perioade respiratorii și apoi reveniți la poziția inițială.

Asana Bandha Sarvangasana este interpretată de 2 ori în 1 lecție.

Badha Konasana sau Shoemaker Pose

Badha Konasana întărește grupurile musculare din spate, abdominale, glute, părți laterale și șolduri. Performanța regulată a asana dezvăluie ușor zona spatelui, umerilor, șoldurilor.

Algoritmul acțiunilor:

1. Așezat pe podea, picioarele sunt trase înainte.
2. Respirând, trageți picioarele spre ele, aplecându-le la genunchi.
3. Picioarele unite ar trebui să fie trase cât mai aproape de tine, astfel încât partea lor exterioară să fie apăsată pe suprafață.
4. Mâinile încleștează picioarele și îmi cobor genunchii la suprafață.
5. În această poziție, trebuie să țineți apăsat timp de 20 de secunde.
6. După aceea, mâinile sunt relaxate, iar genunchii sunt ridicați.

Exercițiul trebuie efectuat de până la 8 ori.

Savasana sau mortul pozează

Savasana se efectuează la sfârșitul cursului de yoga. Cei noi la această practică o pot face înainte de a începe sesiunea. Acest lucru va promova relaxarea și spiritualitatea pentru următorul atelier.

Beneficiile acestei asana sunt următoarele:

• Ameliorează etanșeitatea mușchilor coloanei vertebrale și, de asemenea, îmbunătățește fluxul de sânge către aceasta.
• Munca inimii este normalizată, presiunea este stabilizată.
• Ajută la combaterea insomniei și a stresului.
• Îmbunătățește postura.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială - întinsă pe podea cu spatele în jos.
2. Coloana vertebrală ar trebui să se potrivească bine de podea. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt îndoite la genunchi și fesele sunt dezvăluite. După aceea, picioarele sunt întinse încet.
3. Picioarele sunt ușor depărtate, picioarele nu sunt ciupite.
4. Așezați mâinile pe podea fără a atinge corpul.
5. Mușchii corpului se încordează cât mai mult posibil, țineți-i în această poziție câteva secunde și relaxați-vă. Acest lucru trebuie făcut de mai multe ori. Aceasta este singura modalitate de a realiza relaxarea fiecărei celule a corpului.
6. Ieșirea din asana este după cum urmează: degetele și degetele de la picioare se mișcă, se întorc de partea lor, se răsucesc într-o poziție de embrion și se ridică lin.

Savasana se efectuează 1 dată timp de până la 10 minute.

Malasana sau ghirlanda

Malasanda ajută la combaterea tulburărilor menstruale la femei, îmbunătățește funcționarea organelor abdominale, activează activitatea mușchilor abdominali, ceea ce ajută la reducerea greutății corporale.

Algoritm pentru începători:

1. Poziția de plecare - Tadasana.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi și stau astfel încât pelvisul să fie apăsat pe podea. Picioarele sunt la lățimea feselor și arată în direcții diferite. Tocurile trebuie lipite ferm de podea.
3. Coatele se sprijină pe partea interioară a genunchilor și închid palmele. Coccisul trebuie întins întotdeauna în jos.
4. Trunchiul corpului trebuie extins în sus, cu brațele și genunchii încordați.
5. Îngheață în această poziție timp de 1 minut, apoi relaxează-ți brațele și ridică-te. Pentru a vă recupera, stați pe podea și îndreptați-vă picioarele, relaxându-le.

Se efectuează 3-4 abordări la un moment dat.

Ardha Uttanasana

Asana ajută la întărirea mușchilor gambei și coapsei, stabilizează ficatul și rinichii. De asemenea, are un efect benefic asupra minții, ameliorează stresul și depresia.

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare - Tadasana.
2. Pe măsură ce expiri, aceștia se apleacă înainte, făcând o extensie din bazin.
3. Trunchiul este coborât încet, mișcându-se ușor înainte din zona inghinală.
4. Dacă întinderea permite, atunci vârfurile degetelor sunt plasate pe părțile laterale ale picioarelor. Dacă corpul nu este atât de flexibil, atunci corpul poate fi coborât îndoind picioarele. Mâinile sunt coborâte pe podeaua din fața ta.
5. Tocurile se sprijină pe podea.
6. Cu fiecare respirație, trebuie să înclinați corpul înainte.
7. La panta maximă, acestea îngheață de la 30 la 60 de secunde.
8. Pleacă asana încet, punându-și palmele pe șolduri. La inspirație, ei se ridică la înălțimea lor maximă.

Ardha Uttanasana se efectuează de 3-4 ori în 1 sesiune.

Ardha Matsyendrasanaya sau Fish Lord Pose

Ardha Matsyendrasanaya îmbunătățește circulația sângelui în organism, are un efect benefic asupra activității organelor interne și a sistemului musculo-scheletic.Practica regulată a acestei asana are un efect terapeutic și întărește coloana vertebrală.

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare - Dandasana.
2. Piciorul drept este îndoit la genunchi, apoi stânga.
3. Piciorul stâng este poziționat în spatele dreptului, astfel încât călcâiul să se potrivească perfect cu fesele.
4. Piciorul drept este deplasat spre coapsa stângă exterioară.
5. Mâna stângă este înfășurată în jurul piciorului drept, iar palma este așezată pe coapsă.
6. În spate, mâna dreaptă este luată cu palma în jos.
7. Concentrându-se pe palma dreaptă, corpul este rotit cât mai mult posibil până când se oprește.
8. Capul este, de asemenea, rotit la limita din dreapta.
9. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 3-5 perioade respiratorii.
10. După aceea, se întorc la poziția lor de plecare și efectuează asana pe cealaltă parte.

Pentru a obține efectul terapeutic, Ardha Matsyendrasanaya trebuie efectuată zilnic la un anumit moment.

Parsvottonasana sau piramidă

Beneficiile de a face Parsvottonasana sunt următoarele:

• Se întinde coloana vertebrală.
• Angajează grupurile musculare ale picioarelor și pelvisului, îmbunătățind circulația sângelui.
• Îndepărtează excesul de greutate în zona taliei.
• Este prevenirea osteocondrozei.
• Îmbunătățește flexibilitatea pelviană.

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare - Tadasana. Picioarele de pe expirație sunt așezate la 1 m lățime.
2. Palmele mâinilor sunt așezate pe șolduri. Piciorul drept este rotit de 90 °, stânga - de la 45 la 60 °. Tocurile sunt pe aceeași linie. Șoldurile sunt stoarse și rotunjile sunt trase înăuntru. Coapsa dreaptă este întoarsă spre exterior, astfel încât genunchiul să fie îndreptat spre dreapta.
3. La inhalare, deschid pieptul, se apleacă înapoi. Mâinile sunt întinse în spate și palmele sunt închise între ele, astfel încât să fie opuse omoplaților. Degetele mici ale degetelor sunt orientate spre spate, restul degetelor sunt orientate în sus.
4. Coatele sunt trase înapoi, strângând palmele la limită. Respirația este efectuată de pieptul deschis.
5. În timp ce expirați, corpul este rotit spre dreapta la nivelul bazinului.
6. Piciorul membrului drept este presat la suprafață, iar șoldurile sunt rotite spre interior. Palmele rămân în spate.
7. Pe măsură ce expirați, efectuați o îndoire înainte, menținând spatele drept și mâinile la spate. Accentul corpului ar trebui să fie pus pe piciorul din față. În mod ideal, bărbia ar trebui să îi atingă genunchiul.
8. Treptat, corpul este întins înainte, împingând șoldurile înapoi.
9. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Continuă să respiri uniform.
10. În ordine inversă, se întorc la asana și o repetă, dar de cealaltă parte.

Asana poate fi efectuată atât individual, cât și în combinație cu alte poziții.

Utkatasana sau scaun

Utkatasana lucrează mușchii picioarelor, întărindu-i și prevenind deformarea. De asemenea, performanța acestei asana are un efect benefic asupra activității organelor abdominale, deschide pieptul.

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare - Tadasana.
2. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele până la tavan. În punctul maxim, palmele se închid.
3. La expirație, pelvisul este coborât în ​​jos, îndoind picioarele la genunchi.
4. Picioarele sunt extinse de la genunchi la bazin.
5. Apoi corpul corpului este ridicat cât mai mult posibil, ridicând pieptul.
6. Îngheață în această poziție până la 1 minut. Respirația este calmă și uniformă.
7. La inhalare, corpul este tras până la brațe, picioarele sunt îndreptate și ies din poziție.
8. Îmi las mâinile jos și mă întorc la poziția lor inițială.

Asasna se efectuează de 3-4 ori.

Sarvangasana sau lumânare

Sarvangasana sau o lumânare funcționează pe spatele capului, umerilor și gâtului. În plus, acest exercițiu ajută la ameliorarea emoțiilor negative și la ridicarea tonusului și întinerește sistemul reproductiv.

Algoritm de execuție:

1. Întins pe spate, picioarele sunt îndreptate, iar picioarele sunt conectate. Mâinile sunt apăsate pe ambele părți ale acestuia. Palmele sunt lipite de podea.
2. Picioarele sunt ridicate, menținându-le drepte.
3. Ridicați treptat bazinul, spatele, spatele. Accentul cade pe mâinile mincinoase.
4. Folosiți-vă mâinile pentru a vă susține trunchiul în regiunea lombară. Pentru a face acest lucru, ei sunt aplecați la coate.
5. La expirație, deschideți pieptul și întindeți corpul în sus. Congelați la raftul maxim pentru orice perioadă de timp confortabilă.
6. Reveniți la poziția de plecare, coborând încet corpul înainte. Când toate membrele sunt apăsate pe podea, merită să acordați corpului timp să ajungă la o stare normală și să se ridice.

Pentru începători, o performanță de Sarvangasana este suficientă.

Eka pada rajkapotasana sau porumbel pozează

Eka pada rajkapotasana funcționează pe mușchii spatelui, îmbunătățind astfel postura și tonusul corpului. Există un efect pozitiv asupra organelor digestive și pelvine. Există 2 versiuni ale acestei asana. Eka pada rajkapotasana sau porumbelul I pose este recomandat pentru începători.

Algoritmul pentru implementarea sa:

1. Poza de pornire este Dandasana.
2. Piciorul stâng este îndoit la genunchi. Tocul ei ar trebui să se deplaseze spre inghinal.
3. Piciorul drept, extinzând șoseta departe de tine, este luat de la tine.
4. Concentrându-se pe mâini, coroana este ridicată.
5. Efectuați o ușoară deviere în timp ce inhalați.
6. Piciorul drept este îndoit și ridicat până la cap, astfel încât degetele de la picioare să se sprijine pe vârful capului.
7. Fixați poziția piciorului drept cu mâinile. Pentru a face acest lucru, strângeți-o cu palmele de degete, ridicând coatele cât mai sus posibil.
8. Faceți 2-3 perioade respiratorii și reveniți la poziția inițială la expirație.

Repetați asana de 2-3 ori.

Ardha bhujangasana sau sfinx

Ardha bhujangasana este o versiune simplificată a poziției cobrei. Performanța regulată a asanei ajută la întinerirea mușchilor spatelui și a abdomenului, stimulează activitatea organelor interne și restabilește echilibrul psihologic. Ardha bhujangasana întinde și mușchii extensori ai gleznei.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială - întinsă pe podea cu burta în jos. Picioarele sunt drepte, tocurile sunt îndreptate în sus, picioarele sunt presate împreună. Mâinile sunt întinse de-a lungul corpului, iar fruntea se sprijină pe suprafață.
2. Brațele sunt îndoite. Brațele sunt așezate pe podea astfel încât palmele să fie pe 2 laturi ale capului. Degetele arată înainte.
3. La inhalare, capul, zonele umerilor și apoi pieptul sunt ridicate treptat. Mâinile joacă rolul unei pârghii, îndreptându-se treptat. Ca urmare, acestea ar trebui să fie perpendiculare pe suprafață. Păstrați coatele și palmele plate pe podea.
4. Ținându-și capul drept, priviți înainte.
5. Mențineți această poziție atât timp cât va permite forma fizică. După aceea, părăsesc asana.

Sfinxul pozează de 5 ori, păstrând respirația uniformă în fiecare mișcare a corpului.

Pada Hastasana se îndoaie înainte

Îndoirea înainte vă permite să cuplați coloana vertebrală și toate vertebrele acesteia. De asemenea, în timpul execuției, sunt implicați mușchii picioarelor, brațelor și spatelui. Excesul de greutate din partea superioară a corpului va dispărea dacă faceți acest exercițiu în mod regulat.

Dintre cele 2 opțiuni pentru interpretarea Pada Hastasana, se recomandă începătorilor să înceapă cu opțiunea pentru începători.

Algoritm tehnic:

1. Poziția de plecare este verticală. Picioarele despărțite la lățimea bazinului.
2. Îndoiți genunchii aplecați înainte. Pe măsură ce vă înclinați, apăsați corpul împotriva șoldurilor.
3. Când devierea din spatele inferior atinge limita, încearcă să îndrepte picioarele fără a ridica picioarele de pe podea.
4. Măsurați în poziția rezultată timp de câteva cicluri și reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați.

Efectuați Pada Hastasan Bends de mai multe ori.

Împingeți încet Chaturanga dandasan

Flexiunile lente ajută la întărirea mușchilor spatelui, brațelor și abdomenului. Postura, activitatea tractului respirator și a tractului digestiv sunt îmbunătățite.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială - întinsă pe podea.
2. La coate, îndoiți brațele și lăsați palmele pe podea. Membrele sunt pe 2 laturi ale pieptului.
3. Picioarele sunt așezate la o lățime de 30 până la 35 cm una de cealaltă.
4. Cu o expirație, corpul este ridicat.
5. Tensiunea trebuie să fie distribuită uniform pe toată lungimea corpului. Respirația este uniformă.
6. Poziția rezultată este menținută în măsura abilităților fizice.

4-5 abordări sunt efectuate în 1 lecție.

Ajunge Ashvanchalasan

Furtuna lui Ashvanchalasan funcționează asupra mușchilor picioarelor. Datorită implementării regulate a acestui exercițiu, zona gluteală este strânsă, excesul de greutate părăsește șoldurile.

Algoritm de execuție:

1. Ghemuit, sprijinindu-și palmele pe podea.
2. Picioarele sunt aliniate, concentrându-se pe degetele de la picioare.
3. La inhalare, unul dintre picioare este îndoit la genunchi și deplasat înainte. Piciorul ei este plat pe podea.
4. Capul este ridicat, întrerupt.
5. La expirație, picioarele sunt readuse la poziția inițială.
6. Repetați lovirea pe celălalt picior.

Efectuați Ashvanchalasana de 3-4 ori pentru fiecare picior.

Pada Hastasana se îndoaie înainte

Algoritm de execuție:

1. Poziția de plecare - Tadasana.
2. Îndoiți-vă înainte de șold în timp ce expirați. Atingeți suprafața cu palmele fără a vă îndoi picioarele.
3. Cu fiecare expirație, aplecați-vă cât mai mult posibil. Cu o întindere bună, cutia toracică este apăsată pe coapse, iar palmele sunt situate sub picioare.
4. Îngheață în asana pentru mai multe cicluri de respirație și îndreaptă-te.

Îndoirea înainte vă permite să întindeți coloana vertebrală și să îmbunătățiți flexibilitatea acesteia. Se lucrează mușchii din spatele coapselor și feselor.

Ananda Balasana sau Happy Child Pose

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială - întinsă cu spatele pe podea.
2. Șoldurile sunt apăsate pe stomac prin îndoirea picioarelor. Mâinile încleștează picioarele, genunchii despărțiți.
3. Relaxați-vă, uniformizați respirația și înghețați într-o postură timp de 1 min.
4. Picioarele și brațele sunt îndreptate, întinse și pornite de la capăt.

Această poziție este recomandată să fie efectuată la sfârșitul unei sesiuni de yoga, deoarece ajută la relaxarea mușchilor. Sarcina părăsește coloana vertebrală, starea proastă dispare.

Yoga vă va ajuta să scăpați de excesul de greutate, precum și să găsiți o siluetă cizelată. Această practică promovează echilibrul fizic și spiritual.

Exercițiile pentru începători vor permite tuturor să experimenteze toate proprietățile uimitoare ale acestei arte.

Video despre subiect: un set de exerciții de yoga pentru începători

Yoga pentru începători: un set de exerciții: