Aspirarea burții subțire. Cum se face, beneficiu și rău, recenzii,

Vidul este adesea folosit pentru slăbirea burții, deoarece vă permite să obțineți rezultate fără prea mult efort și antrenament îndelungat. Există câteva contraindicații pentru exerciții fizice, dar în majoritatea cazurilor au un efect benefic nu numai asupra figurii, ci și asupra sănătății umane. Dacă se face corect, antrenamentele nu provoacă complicații.

Ce este vidul abdominal

Vacuumul abdominal este un set specific de antrenament care vizează întărirea peretelui abdominal anterior și reducerea taliei. Aceasta angajează toți mușchii abdominali. Tehnica este împrumutată de la yoga și este utilizată de începători și sportivi profesioniști.

Drept urmare, puteți elimina excesul de volum, puteți întări nu numai presa abdominală, ci și întregul corset muscular, care este responsabil pentru susținerea coloanei vertebrale.

Mecanism de slăbire

Mușchii interni și externi sunt responsabili pentru formarea reliefului, precum și a celor drepți, începând din zona capătului sternului și terminând în regiunea oaselor pubiene. În plus, există mușchi abdominali oblici care răspund la talie.

Dacă o persoană dedică mult timp antrenamentului, dar oblicele nu sunt implicate, grăsimea se acumulează în zonele laterale și inferioare ale spatelui. Atunci când se utilizează tehnica de vid abdominal, sunt implicate toate grupurile musculare, ceea ce asigură o încărcare uniformă și eliminarea stratului de grăsime.

În plus, în timpul antrenamentului, se folosește o tehnică specială de respirație, care implică saturarea corpului cu oxigen după un post pe termen scurt. În același timp, există o cheltuială intensivă de energie și arderea celulelor adipoase. Datorită acestui efect, primele rezultate pot fi văzute deja după o scurtă perioadă.

Beneficii și rău pentru organism

Vacuumul abdominal, contraindicații care ar trebui luate în considerare înainte de a începe antrenamentul, are un efect pozitiv asupra corpului uman.

Principalele beneficii sunt următoarele:

• Promovează pierderea în greutate, strânge abdomenul inferior și formează o talie subțire.
• Stimulează arderea nu numai a grăsimilor subcutanate, ci și a viscerelor, care pot provoca proeminență abdominală chiar și în absența unui strat gras sub piele.
• Vă permite să preveniți prolapsul organelor interne atunci când mușchii sunt slăbiți, deoarece ajută la antrenarea lor.
• Are un efect benefic asupra stării psiho-emoționale a unei persoane, ajută la normalizarea somnului, stimulează activitatea mentală prin saturarea celulelor cu oxigen.
• Îmbunătățește digestia accelerând mișcarea alimentelor prin intestine și stimulând peristaltismul.
• Este o bună prevenire a congestiei în bazinul mic, care este deosebit de importantă pentru femei și bărbați peste 50 de ani.
• Stimulează circulația sângelui în organele abdominale.
• Are un efect pozitiv asupra posturii unei persoane și reduce sarcina pe coloana lombară.

După antrenament, mulți oameni simt un val de energie și vivacitate, precum și o îmbunătățire a dispoziției.

Atunci când efectuați un vid în abdomen, tensiunea arterială și ritmul cardiac cresc, ceea ce poate fi periculos pentru mulți oameni.

În plus, exercițiile fizice stimulează fluxul de sânge către organele sistemului digestiv și reproductiv, iar acest lucru poate duce la complicații dacă există boli cronice.

Primele câteva antrenamente pot fi însoțite de amețeli și dureri de cap, precum și de disconfort abdominal. În mod normal, aceste senzații dispar după 5-7 ședințe. Dacă acest lucru nu se întâmplă, ar trebui să renunțați la antrenament.

Contraindicații

Vidul abdominal, contraindicații care ar trebui discutate cu un specialist, nu este întotdeauna permis să se efectueze, deoarece poate agrava starea unei persoane.

Boli cronice ale tractului digestiv

Ulcerul peptic al stomacului, duodenului și intestinelor cu tendință de sângerare este considerat un obstacol în exercițiu. Acest lucru se datorează stimulării circulației sângelui și fluxului de cantități mari de sânge către organele abdominale.

Ca urmare, este posibilă o exacerbare a bolii, precum și perforarea peretelui unuia dintre organe cu dezvoltarea ulterioară a sângerărilor interne și a peritonitei.

Tulburări psihice în stadiul acut

Orice boală mintală, în special în stadiul acut, este o contraindicație strictă pentru exerciții. Exercițiul stimulează activitatea mentală, face o persoană viguroasă și energică. Cu toate acestea, persoanele nesănătoase din punct de vedere mental nu sunt în măsură să-și controleze acțiunile, ceea ce poate duce la accidente sau deteriorări.

Sarcina și perioada de recuperare după naștere

În acest moment, creșterea circulației sângelui în organele pelvine poate provoca abateri în dezvoltarea copilului sau alte complicații. În timpul perioadei de reabilitare după naștere, nu este necesară o sarcină suplimentară asupra organelor. Cel mai bine este să începeți antrenamentul după recuperarea completă.

Reabilitarea după intervenția chirurgicală a organelor interne

Este deosebit de periculos să efectuați exerciții după operații pe organele tractului digestiv. Antrenamentele implică o sarcină destul de tangibilă pe presa abdominală și pe interior, ceea ce poate determina divizarea cusăturilor. În fiecare caz, durata perioadei de recuperare este diferită, deci nu trebuie să încetiniți regenerarea țesuturilor.

Patologii vasculare și cardiace severe

Hipertensiunea arterială și angina pectorală apar adesea la pacienții cu complicații, astfel încât stimularea circulației sanguine poate agrava starea.

Etapa inițială a unor astfel de încălcări nu este o contraindicație strictă, dar este important să consultați un specialist.

Boli ale sistemului respirator

Astmul bronșic este considerat una dintre cele mai severe contraindicații. Cu o inhalare și expirație profundă, spasmul căilor respiratorii este posibil cu dezvoltarea ulterioară a unui atac. De aceea nu ar trebui să folosiți un vid în scopul de a pierde în greutate, mai ales în perioadele de exacerbare.

Neoplasme maligne

Dacă tumoarea este localizată în mediastin sau într-unul din organele abdominale, trebuie să opriți exercițiul. Fluxul de sânge către zona afectată poate stimula creșterea rapidă a neoplasmelor și răspândirea metastazelor.

Deplasarea vertebrelor

Dacă vertebrele sunt deplasate în regiunea cervicală, dar starea pacientului este satisfăcătoare, exercițiile nu sunt interzise. Dar dacă localizarea vertebrelor în coloana toracică sau lombară este perturbată, antrenamentul poate agrava problema. Puteți face acest lucru după normalizarea afecțiunii, dacă specialistul nu este împotriva unui astfel de antrenament.

Alte încălcări

Orice boală acută, cum ar fi răcelile sau bolile infecțioase, este o contraindicație pentru exerciții fizice.

În timpul orelor, starea se poate agrava, simptomele se agravează. Dar după recuperare, pacientului i se permite să facă mișcare dacă nu există complicații.

La ce rezultate de pierdere în greutate vă puteți aștepta

Aspiratorul nu va putea reduce instantaneu volumul abdomenului, așa că nu ar trebui să faceți exercițiile fără a lua în considerare contraindicațiile, în speranța unui rezultat instantaneu.

În majoritatea cazurilor, efectul depinde de cantitatea de kilograme în plus din zona taliei. În medie, persoanele care au făcut mișcare în mod regulat au slăbit 3-4 kg în decurs de 4-6 săptămâni. Volumul taliei a scăzut cu 3-7 cm. Cu toate acestea, merită să ne amintim că corpul fiecărei persoane reacționează la antrenament în moduri diferite, deci nu ar trebui să renunțați la antrenament dacă după o lună rezultatele nu sunt impresionante.

Efectul vidului asupra figurii femeilor care nasc

Femeile după nașterea unui copil în cele mai multe cazuri văd în reflexia lor o talie neclară. Dacă grăsimea din alte părți ale corpului dispare treptat, atunci rămâne în abdomen.

Datorită implementării vidului, puteți reduce semnificativ talia și puteți pierde în greutate în 6 săptămâni. Experiența multor tinere mame demonstrează eficiența tehnicii. În plus, ajută la reducerea poftei de mâncare, astfel încât greutatea dispare natural.

Aspirarea buricului corectă tehnic

Pentru a efectua corect exercițiile, trebuie să cunoașteți toate subtilitățile și caracteristicile:

Nu este necesar echipament suplimentar pentru antrenament, deoarece exercițiile pot fi efectuate aproape oriunde și oricând. Cu toate acestea, experții recomandă să luați timp imediat după trezire, după ce au golit anterior vezica urinară.

Cele mai frecvente greșeli pentru începători

Începătorii fac adesea greșeli care îi împiedică să obțină rezultate din cursurile lor.

Cele mai frecvente sunt:

• Interval scurt între seturi. Merită să ne amintim că mușchii nu trebuie doar să se strecoare, ci și să se relaxeze.
• Exercițiu după mese. În acest caz, nu va fi posibil să atrageți în stomac cât mai mult posibil, ceea ce înseamnă că eficacitatea exercițiilor va scădea.
• Încetarea imediată a exercițiului fizic atunci când apare ușoară amețeală. Experții sunt atenți la faptul că acest lucru este absolut normal, de obicei simptomul dispare după mai multe antrenamente.
• Respirație necorespunzătoare care duce la dureri abdominale.

Dacă evitați toate aceste greșeli, antrenamentul va fi eficient și va aduce rezultate bune.

Tehnica respirației

Vacuumul abdominal, contraindicații la care se pot afla în timpul studiului tehnicii, trebuie efectuat în combinație cu tehnica corectă de respirație.

Se compune din mai multe etape:

1. O expirație ascuțită și rapidă, în care sunt implicați mușchii presei abdominale anterioare.
2. O respirație rapidă și profundă, în care nu numai pieptul este îndreptat, ci și stomacul este umflat.
3. Expirație completă, în care abdomenul este atras.
4. Ținându-ți respirația timp de 5-7 secunde.
5. Respirați lent și profund.

Dacă urmați exact fiecare pas, exercițiile vor aduce mai multe beneficii, iar rezultatul nu va întârzia să apară. Este demn de remarcat faptul că unii folosesc o tehnică diferită, în care, după retragerea maximă a abdomenului, este necesar să respirați încet într-un ritm normal, dar nu să relaxați mușchii tensionați. Ambele tehnici sunt considerate corecte, fiecare alege o tehnică mai potrivită pentru sine.

Program de instruire pas cu pas

Experții recomandă antrenamentul după un model specific, care implică efectuarea de exerciții în mai multe etape.

Elementar

În etapa inițială, este necesar să se efectueze exercițiul în decubit dorsal cu picioarele îndoite la genunchi. Acest lucru vă va relaxa cât mai mult posibil mușchii abdominali anteriori și va facilita retragerea.

După o expirație și inhalare profundă, este necesar să eliberați plămânii din aer și să atrageți în stomac, apăsând cât mai mult posibil organele interne pe coloana vertebrală. În primele 7-10 zile, ar trebui să vă țineți respirația nu mai mult de 15 secunde. Cu toate acestea, cu fiecare antrenament, acest timp crește.

Sportivii profesioniști își pot ține stomacul și își pot ține respirația timp de 50-60 de secunde. Pentru începători, sunt suficiente 5 abordări.

Complicat

După stăpânirea exercițiilor în poziție culcată, este permis să procedați la antrenament în poziție în picioare, așezat și cu înclinație.

În acest caz, tehnica de respirație nu a fost schimbată; totul ar trebui făcut pas cu pas. Repetați exercițiul de cel puțin 6-10 ori, în funcție de nivelul de fitness. În același timp, într-o poziție așezată și în picioare, trebuie acordată atenție spatei. Ar trebui să fie drept, ceea ce creează stres suplimentar asupra mușchilor abdominali.

Vacuum plus cvadriceps

Această opțiune este, de asemenea, considerată complicată, deoarece stomacul trebuie atras în timp ce stai în picioare. Acest lucru creează o sarcină asupra cvadricepsului și a altor mușchi din corp.

În etapa inițială, ar trebui efectuate 2 până la 3 abordări, crescând treptat numărul acestora la 5-6.

Vidul abdominal natural

Această etapă poate fi stăpânită nu numai în timpul antrenamentului, ci și în orice moment convenabil. Esența sa constă în retragerea constantă a abdomenului în orice poziție a corpului (în picioare, așezat, culcat). În acest caz, mușchii transversali și presa abdominală anterioară sunt întărite.

În timp, procesul de control va deveni natural, iar retragerea va avea loc la un nivel subconștient. După câteva luni, corsetul muscular se va îngusta, făcând talia mai îngustă.

Alternarea vidului abdominal cu exercițiile abdominale

După ce ați efectuat toate exercițiile de mai sus, este permis să începeți antrenamentul mușchilor abdominali în mod clasic prin pompare.

În acest caz, ar trebui să încercați să strângeți stomacul cât mai mult posibil în timpul exercițiului, pentru a asigura un rezultat mai pronunțat. Este permis să balansați presa de aproximativ 100 de ori în 1 lecție, împărțind această sumă în 3-4 abordări. În acest caz, respirația nu este întârziată, deoarece mușchii instruiți trebuie să facă față retragerii chiar și fără golirea maximă a plămânilor de aer.

Opțiuni de antrenament pentru începători

Pentru începători, puteți alege o opțiune de antrenament și să vă mențineți la un astfel de program până în momentul în care devine prea ușor. Apoi puteți trece la tehnica complicată sau puteți adăuga pomparea presei conform schemei clasice.

Exerciții de șezut

Pentru a face acest lucru, trebuie să găsiți un scaun confortabil și să luați o poziție confortabilă. Începătorii nu trebuie să-și păstreze spatele drept, este mai bine să-l arcuiți într-un arc, ceea ce va facilita retragerea abdomenului. Coatele trebuie așezate pe genunchi sau palmele trebuie să se sprijine pe ele.

După aceea, trebuie să faceți o expirație profundă urmată de inhalare.Mai mult, eliberați complet plămânii și trageți în stomac, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. După aceea, ar trebui să încercați să inspirați, dar să relaxați mușchii care țin stomacul.

Repetați de 5 ori. Ar trebui să existe o pauză de cel puțin 30 de secunde între apropieri, timp în care respirația trebuie restabilită.

Exerciții în picioare

În poziție în picioare, exercițiul este ceva mai dificil.

Este necesar să efectuați toate acțiunile într-o succesiune clară:

1. Stați cu picioarele drepte la lățimea umerilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și sprijiniți-vă palmele pe ele.
3. În jurul spatelui.
4. Expirați și respirați adânc.
5. Eliberați plămânii de aer.
6. Trageți în stomac, tensionând mușchii cât mai mult posibil.
7. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
8. Inspirați încet și relaxați treptat mușchii abdominali.

Faceți 3 până la 7 seturi. Pauza dintre ele este de 20-30 de secunde.

Aplecat peste exerciții

Cea mai dificilă opțiune pentru începători, la care ar trebui recurs după stăpânirea tehnicilor anterioare. Este necesar să luați o poziție în picioare și apoi să înclinați corpul într-o parte, fără a schimba poziția picioarelor și a bazinului. O mână se poate odihni cu palma pe partea laterală a coapsei.

După aceea, efectuați un ciclu de respirație cu expirație, inhalare și expirație maximă ulterioară. Următorul pas este să atrageți abdomenul în timp ce țineți respirația. În acest caz, ar trebui să fie întârziată cu cel puțin 10 secunde.

Repetați de cel puțin 5 ori, puteți schimba latura pantei pentru o mai bună dezvoltare musculară. Pauză între seturi - 20 sec.

Exerciții de minciună

Vacuumul abdomenului (contraindicațiile trebuie luate în considerare înainte de a începe antrenamentul) în poziție culcat este considerată cea mai ușoară opțiune pentru începători.

Este necesar să luați o poziție culcat și să efectuați în etape:

1. Expirați brusc, eliberând plămânii.
2. Inspiră, îndreptând pieptul cât mai mult posibil.
3. Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali.
4. Țineți-vă respirația și în același timp atrageți-vă în stomac.
5. Țineți-l în această poziție timp de 10 secunde.
6. Relaxați-vă mușchii și restabiliți încet ritmul respirației.

Repetați de 5-7 ori cu pauze între exerciții timp de 10-15 secunde.

Crossfit: complex pentru avansat

Astfel de exerciții pot fi efectuate doar de oameni avansați care au stăpânit perfect vidul și doresc acum să-și complice antrenamentele.

Tehnica presupune executarea pas cu pas a următoarelor etape:

1. Faceți bara cel puțin 1 min. În acest caz, linia trunchiului ar trebui să fie dreaptă, nu puteți îndoi spatele în regiunea lombară sau îndoaie genunchii. Dacă nu puteți rămâne în poziție timp de 60 de secunde, ar trebui să amânați un astfel de complex și să vă antrenați într-un mod simplificat.
2. După aceea, merită să efectuați 15 răsuciri., adică pentru a balansa presa, dar în același timp cu corpul, ridicați picioarele îndoite la genunchi, astfel încât la fiecare creștere, genunchii să atingă capul.
3. Faceți 5 repetări ale exercițiului de vid, în picioare pe toate patru... În acest caz, reținerea respirației ar trebui să fie maximă, iar la tragere, persoana ar trebui să simtă tensiunea mușchilor abdominali.
4. Ridicarea picioarelor drepte în poziție agățată. În acest caz, corpul ar trebui să fie nemișcat. Puteți atârna pe barele de perete, acest lucru va facilita implementarea. Există, de asemenea, simulatoare speciale care facilitează performanța. Sportivul se poate odihni pe ele cu brațele îndoite la coate. În orice caz, picioarele nu trebuie să se odihnească nicăieri, altfel exercițiul nu va aduce rezultate.

Acest antrenament poate fi repetat de 3 ori pe săptămână.

Vacuumul este un exercițiu popular printre sportivii începători și avansați care doresc să reducă volumul abdominal.

Există câteva contraindicații care ar trebui luate în considerare înainte de a începe cursurile. Dar dacă este făcut corect, rezultatul nu va întârzia să apară.

Video despre subiect: cum să faci corect exercițiul de vid abdominal

Vid abdominal: cum se face exercițiul corect: