Základné cviky pre dievčatá na ramená s vlastnou váhou, činky, činka, kettlebell, expandér, doma a v posilňovni

Cvičenie na pleci môže pomôcť ženám zbaviť sa lejaku, narovnať si chrbát, predĺžiť krk a zdvihnúť prsia. Delty svalov, ktoré vytvárajú reliéf hornej časti tela, pozostávajú z 3 lúčov, ktoré by mali dostávať záťaž vo dvojiciach alebo izolovane. Základné cviky na rameno nie sú náročné na vykonávanie a budú v silách každého dievčaťa.

Vlastnosti vykonávania cvikov na pleciach

Základné cviky na rameno pre dievčatá a mužov nemajú zásadné rozdiely, pretože štruktúra svalových skupín je identická. Ľahšie a energickejšie činnosti sú vhodné pre ženy. Je lepšie kombinovať ich s vypracovaním nôh a zahrnúť aj svaly hrudníka alebo chrbta.

Cvičenie by malo byť bez fanatizmu, pretože telo potrebuje čas na zotavenie. Pred začatím hlavných činností sa musíte zahriať: zahrejte svaly a kĺby, čo zníži riziko zranenia.

Zahrievací komplex:

1. Mill. IP: státie, nohy pevne na podlahe. Ruky striedavo dvíhajte a spúšťajte: jednu dopredu, druhú dozadu. Vykonajte 60 sekúnd.
2. Skákanie. IP: státie, chodidlá zatvorené, ruky po stranách. Vyskočte, roztiahnite nohy do strán a zdvihnite ruky hore. Skok - návrat do stoja. Čas vykonania je 1-2 minúty.
3. Machi. IP: stojte rovno, mierne si sadnite a chrbát majte vystretý. Roztiahnite ruky do strán, narovnajte a spojte lopatky k sebe, potom sa vráťte späť k hrudníku. Opakujte 2 minúty.

Tieto činnosti môžete doplniť skákaním cez švihadlo, behom na mieste a otáčaním ramien dozadu a dopredu. Optimálne je cvičiť v posilňovni 3-4 krát týždenne, venovať sa tomu 40 až 60 minút. Na pleciach stačí vykonať 4 - 5 cvikov, v 2 - 3 sériách s počtom opakovaní až 15-krát.

Cvičenie na pleciach s činkami v posilňovni

Cvičenie s činkou je hlavným spôsobom, ako si vybudovať ramená v posilňovni. Váha strely by sa mala postupne spolu s pokrokom zvyšovať.

Základné ramenné cvičenia pre dievčatá sa vykonávajú 2-3 krát týždenne:

1. Stlačte lištu v polohe od hrudníka. Cvičenie je zamerané na precvičenie predných, stredných delt a tricepsov. IP: postavte sa rovno, nohy v šírke ramien. Chyťte lištu priamym stiskom, zdvihnite lištu až po kľúčne kosti. Stlačte škrupinu nahor a narovnajte si lakte. Vráťte ruky do úrovne očí a sklopte ich dole.
2. Zdvíhanie lišty v stoji. Do práce sú zahrnuté predné a stredné deltové svaly. IP: státie, chodidlá pevne pritlačené k podlahe, telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená. Zdvihnite lištu k svojej hrudi. Jedným pohybom zatlačte projektil nahor. Hladko položte činku na hrudník a potom ju znova stlačte. Držte lištu pevne, postavte sa rovno, bez ohýbania zozadu.
3. Lis na sedenie s činkou. Lekcia je zameraná na rozvoj deltových svalov. IP: sedenie na lavičke, chrbát rovný. Sklopte lištu pred sebou na úroveň brady alebo mierne pod. Po výdychu strelu zdvihnite kolmo nahor, lakte úplne nevyrovnajte.

Trvanie hodín je 15 minút, prestávka medzi opakovaniami je 60 - 90 sekúnd a potom sa začnú nové predstavenia. Množstvo: 2 sady po 5-10 krát.

Základné cviky s činkami v stoji, sede, ľahu

Činky sú jedným z najdostupnejších spôsobov cvičenia v posilňovni a doma. Široká škála váh vám umožňuje meniť zložitosť tried v závislosti od prípravy.

Základné cviky na napumpovanie ramien pre dievčatá:

1. Lis na činky na lavičke stojace (sediace). SP: Postavte sa, telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená. Berte činky s pohodlnou váhou. Lakte tlačte do strán, ruky si položte na plecia. Hladko zdvihnite mušle hore a dole. Ak vykonávate cvičenie v sede, potom nebude telo zahrnuté do práce, telo bude udržiavať rovnováhu a bude vylúčené trhnutie.
2. Zdvíhanie činiek. SP: Stojte pevne na nohách, ruky pozdĺž tela, otočte ruky dozadu. Zdvihnite mušle nahor, lakte udržujte napnuté a vráťte sa nadol. Zaťaženie dostávajú predné delty svalov a horná časť chrbta.

3. Zdvíhanie činiek do strán. IP: stabilne stojte, roztiahnite ruky po stranách a zdvihnite sa. Potom ho vráťte späť. Cvičia sa tu tricepsy a stredné delty.

Pred tréningom sa rozcvičte. Trvanie hodín je 10 - 15 minút, potom prestávka 60 sekúnd a nový prístup. Množstvo: 3 kolá 10-krát.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Cvičenie s kettlebellmi na rozvoj svalov ramien

Kettlebell má posunuté ťažisko, vďaka čomu cviky, na ktorých sa podieľa, precvičujú celé telo. Použitím tohto zariadenia spálite za hodinu viac ako 500 kcal, perfektne podporuje chudnutie, rozvíja vytrvalosť. S projektilom môžete cvičiť až 3-4 krát týždenne po dobu jednej hodiny alebo doplniť hlavné cvičenie 10-minútovým komplexom.

1. Zdvíhanie kettlebell k pásu. Lichobežník a zadná strana sú naložené. IP: Budete potrebovať oporu - pohovku alebo lavicu. Nakloňte sa s jednou rukou a kolenom o oporu, druhá noha spočíva na podlahe. Vezmite škrupinu do ľavej ruky, potiahnite lakeť dozadu a potiahnite si ju za opasok. Snažte sa lopatky spojiť, chrbát majte vystretý, podporná noha sa nezlieza z podlahy. S kettlebell pracujte odmerane, vyhýbajte sa náhlym pohybom.

2. Lis na jednoručný kettlebell. Predné a stredné delty, triceps sú spojené. IP: Nohy od seba mierne širšie ako plecia. Vezmite kettlebell do pravej ruky, zdvihnite ho k ramenu a lakte nechajte ohnuté. Prudko vydýchnite a vytlačte nahor.

3. Rozviňte kettlebell. IP: Postavte sa rovno, zdvihnite projektil pred seba a držte ho oboma rukami. Ďalej si trochu sadnite a ohnite sa v dolnej časti chrbta, roztočte projektil - dráhu zhora nadol, aby bola medzi oboma nohami.

Pred manipuláciou s ťažkými váhami sa dobre zahrejte. Trvanie hlavného tréningu je štvrť hodiny, potom prestávka 2 minúty a nový prístup. Množstvo: 2 kolá 5-10 krát.

Cvičenie s expandérom pre ramenný pás

Expander je efektívny pomocník, ktorý ani v najmenšom nestratí simulátory. Bude vylučovať nadbytočný telesný tuk, zmierňovať poklesy, pomáha vypracovať hlboké a malé svaly, rozvíjať svaly, zvyšovať pohyblivosť kĺbov a chudnúť. Úroveň napätia by mala byť primeraná fyzickej zdatnosti.

Základné cviky na ramená s expandérom pre dievčatá:

1. V sede stlačte.IP: sedieť na podlahe, natiahnuť nohy, chrbát rovno. Prehadzujte expandér cez nohy, držte ich za rukoväte a dlane smerujte nahor. Pri nádychu potiahnite konce strely k pásu, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

2. Bench press s výmenou rúk. IP: Stojte rovno, zmerajte jednu tretinu vzdialenosti trubice a položte nohu na tento bod. Jedna ruka zostáva v blízkosti bokov a druhá vytiahne gumičku nahor. Ruky striedavo roztiahnite expandér nahor.

3. Cvičenie pre deltu chrbta. IP: Postavte sa jednou nohou do stredu expandéra a druhou položte dozadu, druhou rukou chyťte škrupinu, sledujte polohu chrbta, mierne zakláňajte telo dopredu. S výdychom zdvihnite ruku nabok rovnobežne s podlahou, vráťte ju späť. Potom zmeňte ruku a nohu.

Cvičenie by sa malo robiť 3x týždenne po dobu 15 minút. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát, v 3 kruhoch. Najskôr sa zahrejte.

Sada cvikov na ramená s gumičkou

Cvičenia s elastickými pásmi sú zamerané na precvičenie svalov tlače, chrbta a ramien. Výhodou športového vybavenia je, že zaťažuje, s výnimkou použitia veľkej váhy. Sila ťahu sa líši nezávisle. Cviky na stužkovú vám môžu pomôcť rozvíjať flexibilitu, zvyšovať vytrvalosť, chudnúť a tonizovať svaly.

Základné cviky:

1. Strečing do strán. Zadná delta je načítaná. IP: Postavte sa do stredu pásky a konce zovrite v päste. Pri výdychu ruky odmerajte odmeraným spôsobom, lakte sú mierne pokrčené. Udržujte napätie čo najdlhšie, vráťte sa do východiskovej polohy.

1. Vstaň pred seba. IP: Stojace uprostred pásky, konce sa zvierajú v rukách. Zdvihnite vystreté ruky dopredu na úroveň nosa. Zmrazte, pokiaľ máte silu, vráťte sa.
2. Chov svahov. IP: Postavte sa na stred pásky, predkloňte sa a dbajte na to, aby chrbát zostal vodorovne. Natiahnite ruky smerom k podlahe, dlane smerujte k sebe. Pomaly roztiahnite konce pásky do strán, v tejto polohe zotrvajte, až kým nebudete mať pocit pálenia, vráťte sa späť.

Začnite tréningom rozcvičkou, venujte zvláštnu pozornosť ramenným kĺbom. Cviky robte 15 - 20-krát, s prestávkou 60 - 90 sekúnd v 2 kruhoch.

Cviky na plecia bez váh

Cvičenie s telesnou hmotnosťou nie je o nič menej efektívne ako použitie športového náradia.

Najefektívnejšie sú:

1. Kliky sú jedným z najlepších cvikov. Môžu sa vykonávať z podlahy, lavice, bradiel alebo z kolena. IP: dôraz kladte v ľahu, telo je vystreté v jednej vodorovnej línii. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Pomaly nižšie k podlahe, ohýbajte lakte v pravom uhle, vráťte sa nahor. Urobte 10 klikov, 60 sekúnd odpočívajte a opakujte.

2. Burpee. Skvelá aktivita, ktorá zahŕňa všetky svaly pracujúce na hornej časti tela. Biceps a triceps fungujú. IP: Sadnite si, ruky ohnite v lakťoch a sú v línii hrudníka. Urobte skok späť, zaujmite pozíciu push-up, kliky a skoky, vráťte sa späť. Potom vyskočte a padnite na nohy. Jedná sa o intenzívnu činnosť, ktorá sa vykonáva zrýchleným tempom, pri maximálnej fyzickej zdatnosti. Ideálne je urobiť to 15-krát.

3. Doska zaberá s celým telom. V stoji v tejto polohe dostávajú paže vysoké zaťaženie, zvyšuje sa krvný obeh. IP: zdôraznite v ľahu, lakte spočívajú na podlahe pod ramenami, telo je rovnomerné. Nakreslite si žalúdok, stiahnite zadok. Uistite sa, že chrbát nie je zaoblený a žalúdok neklesá. Nohy sú napnuté, päty stiahnuté dozadu. Merajte v tejto polohe 1 - 2 minúty. Telo sa bude chvieť - to je normálne, ako postupuje - chvenie zmizne a svaly zosilnejú.

4. Modlitba - cvičenie je zamerané na precvičenie bicepsu a tricepsu, posilňuje prsné svaly. IP: státie, dlane stlačené k sebe na úrovni hrudníka. Lakte sú ohnuté a oddelené. S námahou stlačte na dlane 2 minúty, potom na niekoľko sekúnd uvoľnite tlak a opakujte. Urobte to 10 krát.

Program rozvoja ramenného pletenca v posilňovni: 2-krát týždenne

Dvojdňové cvičenie v telocvični je ideálne pre začiatočníkov. Najskôr zahrejte 15 minút, počas ktorých sa svaly dôkladne zahrejú. Môže to byť rotácia ramien, výkyv paží, beh na mieste, skákanie. Potom hlavné cvičenie.

Prvý deň:

1. Striedavo pokrčte paže s váhovým prostriedkom.
2. Bench press v polohe na brušku.
3. Kliky z lavičky.
4. Predĺženie rúk s činkami v stúpaní.
5. Bench press sediaci od hrudníka.

Druhý deň:

1. Drep so zdvihnutou činkou vpred.
2. Stlačte tyč z hrude.
3. Chrbtové tlaky (zamerajte sa na ruky zozadu).
4. Zdvíhanie činiek v polohe na bruchu.

Pre začiatočníkov vystupujte 8 - 10-krát v 3 kruhoch, trénovanejší 10 - 12-krát. Úlohy je možné striedať. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd.

Program rozvoja ramenného pletenca v posilňovni: 3-krát týždenne

Najlepšia možnosť cvičenia vo fitnescentre je 3-krát týždenne.

Prvý deň.

1. Horný blok vytiahnite k hrudníku.
2. Činka Curl.
3. Vytiahnutie na vodorovnej tyči so striedavými úchopmi rúk.
4. Zdvíhanie činky na stroji so sklonom na lavici.

Druhý deň.

1. Chov činiek cez bočné strany nahor a ich návrat k hrudníku.
2. Potiahnite horný blok k hrudníku (úchop ruky - široký).
3. Zdvíhanie činiek v sklone k úrovni brucha.
4. Redukcia rúk na simulátore motýľov.
5. Kliky z podlahy alebo lavice.

Tretí deň.

1. Zdvíhanie činiek pred sebou do úrovne hrudníka.
2. Burpee.
3. Push-upy z nerovných tyčí alebo z kolien.

   

4. Ťah barla k brade.
5. Roztiahnite expandér nahor, stojte v jeho strede oboma nohami.

Cvičenie vykonávajte 10-15 krát v 3 kruhoch. Váha činiek a činiek je porovnateľná s fyzickou zdatnosťou. Ťažké škrupiny vám nedovolia vykonať celú lekciu efektívne. Úlohy je možné striedať. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd.

Optimálne pre udržanie fyzickej formy cvičte tri dni v týždni, od 40 minút do hodiny, precvičte všetky svaly... Medzi cvičením si odpočiňte deň alebo dva.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Program rozvoja ramenného pletenca v posilňovni: 4-krát týždenne

Cvičenie v posilňovni 4-krát týždenne je vhodné pre ľudí, ktorí chcú budovať svaly, rozvíjať vytrvalosť. Toto už nie je pre začiatočníkov. Používajú sa činky a činky s väčšou hmotnosťou.

Prvý deň.

1. Chov predlaktí gumičkou.
2. Stlačte tyč z hrude so zdvihnutými rukami.
3. Zdvíhanie rúk s činkami pred vami.
4. Kliky z podlahy, z lavice.
5. Swing kettlebell so striedavými výmenami rúk.

Druhý deň.

1. Súčasné zdvíhanie rúk s činkami pred vami.
2. Zdvíhanie činiek v sede.
3. Stlačte lištu širokým úchopom od hrudníka nahor.
4. Swing činky / závažia do strán.

Tretí deň.

1. Burpee cvičenie.
2. Ťah činky na úroveň brady.
3. Činky tlačte dopredu od hrudníka.
4. Bench press z polohy na brušku.
5. Vytiahnutím na vodorovnú lištu.

Štvrtý deň.

1. Zdvíhanie činiek na úroveň brucha so striedaním paží.
2. Ohyb ramien na simulátore „motýľa“.
3. Predĺženie ramien na vodorovnej tyči.
4. Chovné mušle (činky, palacinky) do strán a dopredu.
5. Reverzné stlačenie z lavičky.

Cvičenie vykonávajte 10-15 krát v 3 kruhoch. Fyzická zdatnosť umožňuje používať väčšie váhy. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd.

Program rozvoja ramenného pletenca v posilňovni: 5-krát týždenne

Prvý deň.

1. Kliky z podlahy.
2. Zdvihnutie latky z hrude.
3. Arnoldov tlak na lavičke.
4. Zdvíhanie činiek do strán.
5. Vytiahnutie na vodorovnej lište so striedavými zmenami úchopu.

Druhý deň.

1. Rad Kettlebell v stoji so striedavými výmenami rúk.
2. Stlačte tyč v sediacej polohe na stroji Smith.
3. Hýbte sa s činkami v stúpaní.
4. Klopa na lakte.
5. Swing činky.

Tretí deň.

1. Kliky v gravitróne.
2. Chov činiek po stranách nahor.
3. Klasické zdvíhanie tyče v polohe na brušku.
4. Činka drep.
5. Lis na T-tyč jednou rukou.

Štvrtý deň.

1. Klopa na lakte.
2. Stlačte tyč v sede spoza hlavy.
3. Kliky z lavičky.
4. Redukcia rúk v simulátore motýľov.
5. Stlačte tyč z hrude so zdvihnutými rukami.

Piaty deň.

1. Príťahy s priamym a spätným úchopom.
2. Zdvíhanie činiek v sede.
3. Push-upy z nerovných tyčí.
4. Bench press stojaci spoza hlavy.
5. Zdvíhanie činiek na úroveň brady.

Cvičenie vykonávajte 10-15 krát v 3 kruhoch. Úlohy je možné meniť.Prestávka medzi sériami 1-2 minúty.

Pro Tipy: Ako zvýšiť efektivitu cvičení na pleci

1. Dievčatám stačia základné cviky na rozvoj ramien, v závislosti od fyzickej zdatnosti si môžete zvoliť ľubovoľné.
2. Svaly ramien sa ľahko zrania, takže priberanie na váhe by malo byť postupné.
3. Delty sa najlepšie zostavia potiahnutím lišty až po bradu.
4. Hojdačky s činkami sú zamerané na zahriatie svalov alebo na dokončenie tréningu. Lisy vypracujú predné delty a vyvíjajú sa zadné tyče.
5. Pravidelným vykonávaním komplexov na precvičovanie ramien sa môžete zbaviť migrény, svalovej stuhnutosti spôsobenej dlhou dobou pri počítači.
6. Dôležité je svalové napätie, nie zdvihnutá skutočná hmotnosť. Čím väčšia bude hmotnosť strely, tým menší bude rozsah pohybu a počet popráv.

Začiatočníci by mali záťaž zvyšovať postupne bez preťaženia svalov. Ak telo nemá čas na odpočinok medzi opakovaniami, musí sa znížiť hmotnosť škrupín. Celkové trvanie tréningu je približne hodinu.

Musíte začať rozcvičkou a na konci preťahovania sa vďaka tomu na druhý deň svaly budú menej bolieť a zotavenie bude rýchlejšie. Pri práci na tele sa oplatí dodržiavať srdcovú frekvenciu až 140 úderov za minútu. Ak je to menej, potom tréning neprinesie efekt spaľovania tukov. Po silovom tréningu by mal nasledovať aeróbny tréning.

U dievčat a mužov je potrebné základné cviky na ramená doplniť precvičovaním iných častí tela, preto musíte do práce zapojiť nohy, chrbát alebo boky.

Video: základné cviky na ramená pre dievčatá

TOP 5 cvikov na rameno pre dievčatá:

Trénerka Ekaterina Usmanova vám povie o základných cvikoch na ramená pre dievčatá: