Dievčatá majú izolačné cviky na zadok a nohy. Príklady toho, ako vystupovať v posilňovni, doma

Gluteus maximus robí ženský postoj plynulejším, atraktívnou postavou a plynulejšou chôdzou. Izolačné cviky na zadok a nohy vykonávané v posilňovni ich udržiavajú v dobrej kondícii. Silné svaly dobre držia nápravu, vďaka čomu je pumpovanie nôh efektívnejšie.

Začnite tréning: zahrejte sa a zahrejte sa

Cvičenie vždy začína strečingom a zahriatím. Bezpečnosť tried sa zvyšuje po kvalitnej rozcvičke. Svalové tkanivo je menej zranené a zvyšuje sa jeho silový potenciál.

Doba zahriatia je 10 minút.

1. Zahriatie krku - kruhové pohyby hlavy v rôznych smeroch.
2. Hýbte rukami v kruhu dopredu a dozadu.
3. Otočí telo doprava a doľava.
4. Predklon: nohy spolu, kolená sa neohýbajú, ruky musia dosiahnuť na podlahu.
5. Rovný trup sa nakláňa doprava a doľava. Nohy by mali byť roztiahnuté na šírku ramien, ruky by mali byť narovnané pozdĺž tela. Pri každom náklone do strany sa zdvihne opačná ruka. Stojí za to zostať v tejto polohe štvrť minúty.
6. Zavesenie na vodorovnú lištu na viac ako 30 sekúnd vám umožní natiahnuť chrbticu, narovnať svaly hornej časti tela.
7. Cvičenie "motýľ" - musíte sedieť na podlahe: nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sa navzájom dotýkajú a ruky sú stiahnuté bližšie k slabinám, kolená sú roztiahnuté - musia sa pokúsiť dotknúť podlahy. Trvanie - 1 min.
8. Quadriceps Femoral Stretch - Sadnite si na kolená s chodidlami po stranách zadku. Ruky musia byť položené na podlahe za chrbtom a opierať sa dozadu. Trvanie - 1 min.

Izolačné cviky na zadok a nohy v posilňovni môžu začať aeróbnym cvičením po dobu 5 minút. (skákanie cez švihadlo, jogging).

„Dobré ráno“ predklony s činkou na pleciach

Cvičenie je zamerané na precvičenie veľkých svalov zadku, strednej a dolnej časti chrbta, zadnej časti stehna (semimembranosus, semitendinosus svaly). Počas svahov sú tlaky a všetky svaly zadného reťazca dobre prepracované.

Správne vykonávanie cvičení v niekoľkých fázach zabezpečí jeho účinnosť. Východisková poloha: nohy od seba na šírku ramien. Musíte sa zohnúť a vziať činku, chytiť ju rukami tak, aby boli dlane otočené hore. Tyč je umiestnená na lichobežníku a narovnaná. Je dôležité mať vystretý chrbát a vystreté plecia.

Pokračujte v cvičení "Dobré ráno" s činkou, musíte sa skloniť dopredu, s nohami mierne pokrčenými v kolenách. Pri naklonení sa panva pohybuje pomaly dozadu. Nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Všetky svaly zapojené do cvičenia by mali byť napäté. Naklonenie a návrat do východiskovej polohy by sa malo vykonávať plynulo.

Cvičenie „dobré ráno“ zahŕňa zmenu polohy bedrového kĺbu - mali by ste sa ohnúť, ohýbať sa v panve. Nemusíte používať kríže. Nádych sa vykonáva pri nakláňaní a výdych sa vykonáva pri návrate do východiskovej polohy.Závažie na lište by malo byť ľahké a váš pohľad musí smerovať dopredu.

Hyperextenzia

Robenie hyperextenzie v posilňovni je bezpečnejšie ako doma. Budete potrebovať ďalší inventár: kozie a nástenné mreže, špeciálny tréner, rímska stolička.

1. Pred lekciou musíte upraviť simulátor, aby ste si na ňom mohli ľahnúť a silno tlačiť na panvu. Okraj vankúša by mal byť umiestnený v záhybe tela. Zadná strana nôh (v mieste Achillovej šľachy) je stlačená na valčeky.
2. Ruky by mali byť prekrížené v oblasti hrudníka alebo vzadu na hlave. Pohyby sa vykonávajú plynulo - bez trhania a telo zostáva rovné.
3. Musíte sa ohýbať až o 90 °, potom - vráťte sa do východiskovej polohy na 1-2 sekundy. Chrbát je rovný - nie je potrebné ho klenúť dozadu alebo sa tu predierať. Ohyb sa vykonáva v dolnej časti chrbta a boky pevne ležia na vankúši.

Reverzná hyperextenzia

Reverznú hyperextenziu môžete vykonať na simulátore, lavičke, rímskej stoličke.

1. Východisková poloha: ľahnite si na povrch žalúdkom a nohy položte tak, aby sa nedotýkali podlahy. Napnite svaly zadku a zadnej časti nôh. Ruky musia pevne uchopiť simulátor.
2. S výdychom vzduchu zdvihnite nohy na maximálne svalové napätie. Pri zdvíhaní by mali byť nohy v jednej línii s telom.
3. Pozíciu zafixujte na 3-5 sekúnd. Inhalácia sa vykonáva pri sklopení nôh do východiskovej polohy.

Cvičenie musíte opakovať 10 - 15 krát v 2 - 3 sériách. Prestávka medzi sériami - 1 min.

Ohyb bedra, keď ležíte na stroji

Pred spustením musíte prispôsobiť simulátor svojej výške a dĺžke nohy. Kolenné kĺby môžu voľne presahovať cez okraj stroja.

Podpora valčeka padá na dolnú časť nohy nad nohu o 5-7 cm.

1. Východisková poloha: ľahnite si na trenažéri bruškom, spodnú časť nôh dajte za valec, ruky položte na špeciálne rukoväte.
2. S výdychom musia byť holene tlačené bližšie k zadku.
3. Počas nádychu musíte hladko spustiť nohy. Biceps by mal byť počas cvičenia napätý.

Lekciu musíte vykonať 10-15 krát v 2-3 prístupoch.

Chovné nohy na simulátore

Medzi cviky na izoláciu zamerané na zadok a nohy v posilňovni patria rozšírenia nôh.

1. Východisková poloha: posaďte sa na simulátor, opierajte sa vonkajšou časťou nôh o vankúše, narovnávajte hrudník.
2. Boky musíte roztiahnuť hladko - v bedrovom kĺbe, bez toho, aby ste namáhali koleno a členok. Chrbtica nie je zapojená do cvičenia.
3. V zriedenej polohe sa musíte zdržať niekoľko sekúnd.
4. Rovnako sa plynule vráťte do pôvodnej polohy.

Existuje štúdia svalov: brucho, ktoré drží chrbticu, štvorcový driek.

Vykmitajte nohy dozadu v crossoveri

Existuje niekoľko možností vykonania: státie alebo odpočinok na rukách a kolenách.

Cvičenie v stoji:

1. Postavte sa tvárou k stroju so zaistenou manžetou členka. Ruky sa musia chytiť zábradlia. Panva je pripevnená cez chodidlo, o ktoré ide podpora.
2. Musíte urobiť hojdačky, mierne ohýbať nohu v kolene. Keď je telo v rovnej polohe, pracovná noha nezačína veľmi dozadu.
3. V hornej časti musíte zostať a hladko spustiť nohu.
4. Telo môžete nakloniť - to umožní zefektívnenie čerpania svalu gluteusu.

Pod nosnú nohu je možné umiestniť stojan, vďaka ktorému je možné hojdačky vykonávať s narovnanou nohou.

S dôrazom na dlane a kolená:

1. Manžeta je upevnená na nohe, musíte stáť s kolenami a rukami na podlahe a narovnávať chrbát.
2. Neohnutá noha je zdvihnutá a smeruje jej zadnou časťou nahor.
3. V hornom bode je noha zadržaná a postupne sa spúšťa.

   

Musíte vykonať od 12 do 15 hojdačiek s každou nohou v 2-3 sériách.

Glute most

Ak chcete vykonať most, musíte ležať na chrbte, opierať sa o nohy, ohýbať sa v kolenách.

Ruky sú položené voľne - pozdĺž tela.

1. Pri hlbokom výdychu je potrebné zdvihnúť panvu tak, aby chrbát a nohy vytvorili rovnomernú diagonálnu čiaru.
2. V hornej polohe by mal byť zadok čo najviac namáhaný, bez toho, aby ste ho pri spúšťaní uvoľňovali.
3. Pri vdýchnutí je panva plynulo vrátená dole.

Vedenie nohy dozadu, státie v bare

Izolácia plankových cvikov na glutey a nohy v posilňovni pomôže formovať svaly na stehnách, utiahnite ich vnútornú časť, zväčšite pevnosť hamstringov:

1. Musíte kľačať s dôrazom na lakte, vzdialené od seba na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný, tešiť sa.
2. Pri výdychu je noha stiahnutá dozadu v ohnutej polohe. V tejto polohe sú stehno a trup zarovnané.
3. Držte nohu, musíte hamstringy a zadok čo najviac namáhať.
4. Noha klesá pri nádychu.

Uhol ohnutej nohy by mal byť 90 °, päta by mala byť rovnobežná s podlahou a telo by malo zostať rovné.

Klasické výpady dopredu / dozadu

Hlavné cvičenie s výpadmi vpred sa vykonáva takto:

• nohy sú od seba na šírku ramien s rovným stojanom, chrbát by mal byť plochý, hrudník by mal byť narovnaný a ruky by mali byť spustené pozdĺž tela;
• pracovná noha je predložená so širokým krokom, ohnutá v kolene - nosná noha klesá, prakticky sa dotýka podlahy;
• pri návrate do východiskovej polohy musí byť zadná noha pripevnená spredu;
• ďalší výpad sa robí druhou nohou.

Je potrebné urobiť 5-6 výpadov, namáhajúcich lis.
Zadné výpady sa vykonávajú rovnakým spôsobom: noha sa odhodí dozadu pod uhlom 90 ° a urobia sa drepy.

Kroky na vysokú plošinu

Na cvičenie budete potrebovať stupačku alebo robustnú lavicu (vysokú 30 - 40 cm). Posuňte sa o 15-30 cm ďalej od plošiny.

1. Plošina pre schody musí byť umiestnená pred vami. Nohy na šírku ramien, ruky preložené cez hrudník, chrbát rovný.
2. Pri vdýchnutí je jedna noha položená na platforme, zatiaľ čo jej svaly sú čo najviac namáhané, druhá je k nej pripevnená.
3. Po zdvihnutí musíte vydýchnuť a vrátiť pracovnú nohu do pôvodnej polohy.

Po dokončení úlohy môžete nohy vystriedať.

Bulharský svah

Východisková poloha: rovný postoj s rukami položenými pozdĺž tela. Jedna noha v uvoľnenom stave je otočená dozadu, telo sa nakláňa dopredu, kým sa nevytvorí rovná čiara rovnobežná s podlahou. Počas cvičenia sú ruky pritlačené k telu, ohnuté v lakťoch. Pre každú nohu musíte urobiť 15-20 náklonov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Leg press pod uhlom

Pred začatím cvičenia je potrebné pripraviť simulátor nastavením príslušnej hmotnosti.

1. Je potrebné ležať na chrbte a nohy položiť do stredu plošiny - rozsah pracujúcej svalovej zóny závisí od toho, ako ďaleko sú nohy od seba. Pri klasickom cvičení sú nohy od seba na šírku ramien.
2. Zdvíhanie plošiny nohami, musíte ju držať na vrchole - to je východisková pozícia.
3. Je vhodné platformu plynulo spustiť, pokrčiť kolená do uhla 90 °.
4. Plošina je tlačená pätami do východiskovej polohy.

Pre najlepší efekt cviku stojí za to udržiavať celé telo v napätí, dolná časť chrbta by mala tesne priliehať k sedadlu, kolená by mali byť rovnobežné s ostatnými.

Rumunský mŕtvy ťah

Mŕtve ťahy je možné vykonávať iba s topánkami na podrážke.

1. Musíte sa priblížiť k tyči pevne, položiť nohy na šírku ramien a narovnať ich v kolennom kĺbe.
2. Musíte vziať činku o niečo širšiu ako sú vaše ramená a zdvihnúť ju s plochým chrbtom.
3. Zdvihnutím činky sa v hornej polohe pohybuje panva dopredu. Je vhodné mierne zmenšiť lopatky a čo najviac namáhať telo.
4. Keď sú lopatky spojené, činka je spustená dole, panva a zadok sú stiahnuté dozadu, čím sa dosiahne vychýlenie chrbtice vo všetkých častiach.
5. V dolnom bode nemôžu byť trhance. K zdvíhaniu závažia dochádza v dôsledku práce hamstringov, nie krížov.

Je dôležité správne zdvihnúť hrazdu - zatlačte nohy dozadu od podlahy. Ruky a nohy by mali byť mierne pokrčené a kolená by sa počas zákruty nemali ohýbať o viac ako 50 °.

Cvičenia pre dievčatá na zadku a nohách, ktoré majú vykonávať doma

Cvičenia sa vykonávajú v 3 sériách po 15-krát.

1. Drep "Plie" - rovný postoj, rovný chrbát, nohy široko od seba. Prsty nôh by mali smerovať do rôznych smerov. Ruky môžu byť predĺžené dopredu alebo umiestnené voľne pozdĺž tela.Drepy sa robia pomaly a hladko, kolená sa nepohybujú dopredu. Uhol drepu - 90 °.
2. Hyperextenzia - vykonáva sa na podlahe a leží na bruchu. Horná časť tela sa pri výdychu dvíha a pri nádychu klesá. Ruky uzamknuté za hlavou zvýšia napätie v tele.
3. Kývajte nohami - vykonáva sa na podlahe z polohy na všetkých štyroch. Chrbát je rovný, pohľad smeruje nadol, každý švih sa robí rovnou nohou dozadu. Dýchanie je ľubovoľné.
4. Chôdza po zadku - cvičenie sa vykonáva na mäkkom koberci. Sedíte na podlahe, nohy sú spojené dohromady a máte rovný chrbát. Musíte sa pohybovať pomocou zadku dopredu a dozadu. Tempo je rýchle, dýchanie je ľubovoľné.
5. Cvičenie „Stolička“ - stojte chrbtom k stene na vzdialenosť malého kroku. Podstatou úlohy je sedieť na pomyselnej stoličke a opierať sa chrbtom o stenu. Uhol medzi panvou a kolenami je 90 °. Paže sú v uvoľnenej polohe pozdĺž tela. Trvanie - 1 min. Opakovania - 3 až 5.

Izolačné cviky na zadok a nohy doma a v posilňovni sú dosť účinné. Ale ísť do telocvične prinesie hmatateľnejšie výsledky za krátky čas.

Bežné chyby

Pri cvičení ženy robia veľa chýb, ktoré znižujú efektivitu tréningu a niekedy vedú k zraneniam:

• slabé napätie svalov zadku a stehien;
• nadmerná váha navyše;
• časté silové tréningy (od 5 krát týždenne);
• zlé zahriatie;
• veľa sacharidov v strave;
• nesprávna technika cvičenia.

Tipy od profesionálov

• Nepreťažujte svaly tréningom. Nemali by ich byť viac ako 3 týždenne, pretože svaly rastú presne počas odpočinku po cvičení. Je potrebné kombinovať izolačné cviky so základnými.
• Po silovom tréningu musíte skočiť na lano nie viac ako 15 minút, aby ste udržali objem zadku. Na konci hodiny môžete jesť bielkoviny a ryžu so zeleninou v posilňovni alebo piť proteínový kokteil.
• Spánok by mal trvať najmenej 8 hodín pre normálne zotavenie tela.

Izolačné cviky na zadok a nohy, ktoré sa vykonávajú v posilňovni, sú efektívnejšie v kombinácii so základnými cvikmi.

Správna technika vám umožní kvalitatívne napumpovať potrebné svaly a dať im požadovaný tvar.

Video: Izolačné cviky na zadok a nohy v posilňovni

Cvičenie na zadok v posilňovni:

Ako rýchlo napumpovať zadok, izolačné cvičenia: