Ako napumpovať ruky dievčaťa doma a v posilňovni. Tréningový program

Aby dievčatá dostali krásny tvar, stačí, aby si trocha vypracovali úľavu od svalov ramena a predlaktia. Za týmto účelom môžete navštíviť špecializované sály.

Ale nie každý je prístupný a pohodlný na ich návštevu, takže by ste mali vedieť, ako načerpať dievčaťu krásny reliéf na ruky doma. Je potrebné pamätať na sledovanie zaťaženia. Pri malom zaťažení nebude viditeľný výsledok a pri nadmernom zaťažení budú paže napumpované ako boxer.

Ručné cviky, ktoré sú vhodné pre dievčatá

Sada cvičení:

• Sedieť v tureckom štýle, narovnať ramená. Zatvorte dlane navzájom, kefy nasmerujte nahor. Lakte zdvihnite do vodorovnej polohy, aby bol uhol medzi nimi a telom správny. Potom stlačte dlane silou a zafixujte ich v tomto stave asi 30 sekúnd. Vykonajte 5-6 takýchto prístupov denne. Výsledok bude viditeľný po 2 týždňoch. Pomôže vám tiež napumpovať svaly na hrudníku.
• Postavte sa vzpriamene, ruky držte vystreté, potom ich vo výške ramien roztiahnite v opačných smeroch. Súčasne vykonajte kruhový pohyb oboma rukami v opačných smeroch. Vykonajte aspoň 1 minútu.
• Čelom k stene. Na rovnakej úrovni s hrudníkom si položte ruky na stenu a urobte 20 klikov. Je lepšie robiť každý deň 5-6 opakovaní.

Spôsoby pumpovania rúk

Existuje niekoľko spôsobov, ktoré odhaľujú tajomstvo, ako najúčinnejšie napumpovať ruky dievčaťa doma:

• Je potrebné venovať čas športovým aktivitám 3-4 krát týždenne.
• Ohybné pohyby rozvíjajú biceps brachii.
• Na pumpovanie tricepsu by sa mali robiť predlžovacie cviky.
• Svalové vlákna oblasti predlaktia sa dajú trénovať cvičením, držaním a rotáciou.

Tricepsové cviky

Funkciou tricepsu alebo tricepsového svalu ramena je predĺženie ruky v lakti. Z tohto dôvodu sa na vypracovanie tricepsu používajú pohyby založené na extenzii.

• • S činkou. Hmotnosť činky pre začiatočníka je 1-3 kg. Cvičenie by sa malo vykonávať v sede alebo v stoji. Zdvihnite dve ruky a inventár hore. Lakte pevne pritlačte k hlave a ohnite sa, paže sklopte za hlavu. Opakujte výstup. Je dôležité, aby ste mali ruky mierne ohnuté v lakťoch. Predídete tak poraneniu lakťového kĺbu a triceps sa neuvoľní. Táto úloha sa vykonáva oboma rukami súčasne.
  • Činka... Toto cvičenie sa vykonáva jednou rukou. Musíte ísť na podporu, môže to byť stolička. Je potrebné nakloniť telo a jednou rukou sa pohodlne oprieť o zvolenú oporu a druhou tlačiť lakte na telo a narovnať ho pomocou činky, ťahaním dozadu.Merajte v tejto polohe na chvíľu a urobte opačný stav.
  • Na precvičenie tricepsu sa používajú aj základné cviky. Spolu s ostatnými pôsobia aj na triceps brachii.
  • Reverzné kliknutia. Postavte sa chrbtom k lavičke, posaďte sa a zdôraznite rukami. Nezaťažujte nohy. Presuňte celú váhu tela na ruky. S nádychom pokrčte ruky a choďte dole a s výdychom zdvihnite trup nahor, narovnajte lakťové kĺby. Nesmieme zabúdať, že keď sme dole, plecia by mali byť rovnobežné s podlahou. Jedna sada sa skladá z 12-15 klikov. Potom sa pokúste úlohu skomplikovať, preto musíte vyložiť nohy na pohodlnú vyvýšeninu. Fitball môže byť také prevýšenie. A opakujte ešte raz.

• Ľahnúť si: chodidlá spolu, ruky umiestnené na šírku ramien alebo mierne bližšie k sebe. Robte tlaky, chrbát majte vystretý a pri znižovaní musíte lakte vziať dozadu. Musíte ísť dole nízko, ale hrudníkom sa nedotýkajte podlahy.
• Cvičenie s činkou. Ležať na lavičke, vezmite činku (váha tyče by mala byť cítiť, ale byť silná). Uistite sa, že vzdialenosť medzi vašimi rukami je o niečo menšia ako šírka ramien. Pri nádychu posuňte tyč dole, priblížte ju bližšie k dolnej časti hrudníka a lakte smerujú nadol. Pri výdychu stlačte tyč nahor. Stačí 10 opakovaní.

Cviky na biceps

Biceps alebo biceps brachii je opakom tricepsu. Pre efektívne precvičenie tohto svalu sú potrebné úlohy pre flexiu horných končatín.

• S činkou. Staňte sa rovní a predkloňte sa. Uvoľnite ruky a sklopte ich dole pozdĺž tela. Lakťové kĺby zafixujte ich zatlačením k telu. Ohnite sa v lakti a inventár zdvihnite k trupu. Predvádzajte bez trhania a pomalého spúšťania paží. Odborníci odporúčajú vykonať toto cvičenie buď dvoma rukami naraz, alebo najskôr jednou a potom druhou.
• S činkou. Je to podobné ako predchádzajúce, ale tyč sa nedotýka bokov a medzi nimi by malo byť asi 5 - 10 cm. Tento výkon zvýši zaťaženie bicepsu a udrží ho v napätí.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Doma napumpujeme svaly bez prípravku na váhu

Ak chcete dať svalom krásny úľavový vzhľad, môžete používať cviky bez použitia závažia.

Reverzná doska

Vyvíja stres na triceps, plecia a brušné svaly. Výsledok sa dosiahne, iba ak sa vykoná správne.

Poradie:

• Sadnite si na tvrdý povrch.
• Dlaňami sa opierajte o podlahu a súčasne zaťažujte brušné svaly.
• Panva by mala byť zdvihnutá nad podlahou o pár centimetrov, brušné svaly by mali byť neustále udržiavané v napätí.
• Sklopte panvu na podlahu.

Doma hojdáme rukami s činkami alebo závažiami

Nie je možné dosiahnuť rýchlejší výsledok, ako je to pri cvičení s použitím činiek alebo závažia, aby sa dievčaťu podarilo napumpovať ruky doma. Činky je možné nahradiť plastovými fľašami s tekutinou.

Predĺženie činky

• Sadnite si na pevnú plošinu. Vezmite palacinku s činkami oboma rukami a držte ju nad hlavou.
• Vykonajte flexiu lakťa, pričom športové vybavenie dajte za hlavu a bez zapojenia svalov predlaktia.
• Vzdať sa.

Cvičte biceps a triceps. V takom prípade je vhodné nahradiť činky činkou.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

• Seď rovno. Chrbát by mal byť rovný a kolmý k podlahe.
• Činka sa vezme jednou rukou s priamym úchopom, potom sa zdvihne a dá sa za hlavu.
• Znížte hmotnosť.
• A rovnaký pohyb opakujte aj s druhou rukou.

Toto cvičenie je zamerané na triceps a na vytvorenie krásneho vonkajšieho uvoľnenia svalov.

Bench press Tate

• Sadnite si na stoličku alebo lavicu. Vezmite jednu činku do oboch rúk s priamym úchopom.
• Zároveň ich zdvihnite pomocou činiek.
• Zároveň ich zároveň pomaly znižujte.Ohýbajte sa iba v lakťových kĺboch ​​a závažia si položte na telo.

Pri tlači Theis by ste nemali nechať, aby sa závažia navzájom dotýkali.

Ručný pomocník pre krásu - expandér

Na korekciu reliéfu rúk stačí cvičiť bez dodatočného vystuženia, použitie expandéra bude prípustné. Takto zabránite aj napumpovaniu svalov.

• Posaďte sa na podlahu, chrbát majte vystretý a narovnajte plecia.
• Vyberte expandér a zovrite ich prstami.
• Potiahnite expandér smerom k sebe a zmrazte asi na 30 sekúnd.
• Uvoľnite sa a zaujmite východiskovú pozíciu.

Ručné kliky

Bez ohľadu na to, koľko úsilia vynaložíte, nemôžete doma načerpať dievčenskú náruč bez klikov. Pomáhajú budovať svaly a budovať hmotu.

Zo steny

Dlane položte opreté o stenu a položte si ich pred hruď. Vykonajte niekoľko klikov (začnite pri 10 opakovaniach), pričom sa musíte priblížiť a vzdialiť od steny v rovnakých intervaloch.

Kliky z lavičky

Bench push-up sa označujú aj ako reverzné push-upy.

Nie je ťažké ho vykonať:

• Nakloňte sa na lavičku tak, aby bola lavička vzadu.
• Predkloňte sa v lakťoch, zatiaľ čo trup klesá. Je potrebné, aby sa chrbát nedotýkal lavičky.
• Narovnajte ruky a zdvihnite telo hore.

Klasické push-upky

Exekučný príkaz:

• Ľahnite si s rukami na zem. Dlane položte vo vzdialenosti šírky ramien.
• Ohnutím v lakťoch znížte telo nadol. Chrbát majte vystretý.
• Potom narovnajte ruky a zdvihnite sa.

Push-upy s blízkym úchopom

Úzke stlačenie úchopu umožňuje efektívnu prácu na tricepsoch.

• Ľahnite si, ruky položte na zem tak, aby boli vedľa seba.
• Sklopte telo, ohnite lakte.
• A opäť zaujmite primárne postavenie.

Tento typ push-up vám tiež umožňuje pumpovať chrbát a abs.

Príťahy na vodorovnej lište

Cvičenie na hrazde.

Príťahy pomáhajú pumpovať viac svalových skupín. Vykonávanie príťahov rôznymi spôsobmi ovplyvňuje biceps aj triceps.

Metóda 1:

• Spätný úchop na lište. Dlane by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.

  

• Je potrebné pomaly ťahať hore tak, aby brada bola nad brvnom. Lakte by mali byť pritlačené k telu.
• Choďte dole rovnakou rýchlosťou. Cvičenie je zamerané na precvičenie bicepsu.

Metóda 2:

• Chyťte lištu priamym úchopom. Určite si prekrížte nohy.
• Pomalým tempom sa vytiahnite, až kým vaša brada nedosiahne úroveň nad tyčou.
• Narovnajte ruky a zároveň držte krok.

Na pumpovanie tricepsu stačí položiť jednu dlaň pred druhú a vytiahnuť obvyklým spôsobom nahor.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Cvičenie ramenného kĺbu a väzov

Pre každodenný život je dôležité, aby ramenný kĺb a väzy boli pevné, a to je ešte dôležitejšie pre tých, ktorí často športujú. Na posilnenie by ste si mali zvoliť cviky na rozvoj deltového a trapézového svalstva ramena. A na každej lekcii sa určite pokúste zahrnúť taký súbor cvičení, zabráni sa tým zraneniu.

Pravidelné týždenné cvičenie pomôže posilniť ramenný kĺb:

• Hmotnosť činiek by sa mala pohybovať od 1 do 5 kg. V stoji položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky rovno do výšky hrudníka. Pri nádychu ohnite lakte a ruky dajte do strán. Pri výdychu sú ruky pred hrudníkom. Opakujte 10-20 krát.
• Ruky rovno nad hlavou... Pri výdychu sklopte ruky nadol a držte ich rovnobežne s podlahou. Potom rukami vykonajte pružné pohyby hore a dole. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky. Opakujte 6-8 krát.
• Ležať tvárou dole... Zamerajte sa na prsty na rukách a lakťoch na podlahe. Vdýchnite a zdvihnite telo nad úroveň podlahy, vytvorte tyč. Zostaňte takto 5-7 minút. Celá podpora by mala byť na prstoch nôh a predlaktí. Vydýchnite a znovu si ľahnite na zem. Ďalej zdvihnite hornú časť tela a prekrížte ruky v oblasti hrudníka tak, aby sa vaše dlane dotýkali lopatiek. Trup v tejto polohe spustite na podlahu a ľahko stlačte na ruky. To dáva ramenným kĺbom príležitosť na otvorenie. Takže si ľahnite asi na 1 minútu. Opäť pri nádychu vstaňte, uvoľnite ruky, sklopte trup na podlahu a uvoľnite svaly.
• Sadnite si na tvrdý povrch, natiahnite nohy pred seba a dlane položte na zem v blízkosti bokov. S nádychom pokrčte kolená a zdvihnite boky nahor. Vaše telo vizuálne sleduje tvar tabuľky: telo spolu s bokmi by malo tvoriť rovnobežnú priamku s podlahou a ruky a nohy by s ním mali zvierať pravý uhol. Tento pohyb pomáha otvoriť ramenný kĺb. Ak je pre vás toto cvičenie ľahké, mali by ste úlohu skomplikovať: zdvihnite boky ešte vyššie a priblížte sa ku kolenám.

Pôsobia blahodárne na ramenné kĺby a väzy: plávanie, stojky a stojky. „Záves“ pomôže zabrániť poškodeniu ramenného kĺbu. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť lícom nadol na tvrdý povrch, chytiť nohy za nohy a hojdať sa tam a späť. Opakujte hojdanie 15-20 krát.

Ako trénovať v posilňovni

Dievčatá môžu pumpovať ruky nielen doma, ale aj v posilňovni. Prítomnosť trénera v telocvični bude mať pozitívny vplyv. Tu môžete získať odborné rady a vyhnúť sa možným chybám.

Telocvičňa má ešte jednu výhodu - rôzne rôzne cvičebné zariadenia, športové potreby. Existuje tajomstvo: čím častejšie meníte objekty (simulátory, vybavenie), tým väčšie je zaťaženie svalov. To vám zase umožní najefektívnejšie vypracovať úľavu rúk.

Službukonajúci tréner môže tiež konzultovať, ako načerpať dievčaťu náruč doma.

Tréningový program na mesiac pre ruky

Výcvikový program pre začiatočníkov aj pre skúsených sa navzájom výrazne líši. Nemali by ste absolvovať samostatný tréning zameraný iba na pumpovanie rúk; odporúča sa ho používať v kombinácii s inými cvikmi zameranými na všetky svaly tela.

Pre začiatočníkov je lepšie zvoliť cyklické programy. Takýto program zahŕňa opakovanie cvičení v kruhu. Pre skúsených sa odporúča absolvovať tri tréningy týždenne a zvýšiť záťaž svalov pomocou váh a zvýšenia počtu prístupov.

Pre začiatočníkov

1 tréning:

• Výpady zo stoja.
• Klasické drepy.
• Teľa sa zdvihne.
• Rovné zákruty.
• Push up.

2 tréningy:

• Priame výpady.
• Reverzné kliknutia.
• Reverzné kľuky.
• Drepy.

3 tréningy:

• Drepy.
• Push-up stoličky.
• Reverzné výpady.
• Komplexné krútenie.
• Valcovanie od prstov po päty.

Komplexy pre základné triedy

Možnosť 1:

• Činkové drepy.
• Ohyb ramien.
• Reverzné kliknutia.
• Chovné ruky.
• Šikmé zákruty.

Možnosť 2:

• Push up.
• Únos činky za chrbtom.
• Výpadky činky.
• Ohyb ruky.

Tajomstvo rýchlych výsledkov pri zlepšovaní tónu a úľavy rúk

• Každá hodina musí začínať rozcvičkou. To pomôže zabrániť zraneniu a zahriať svaly.
• Cvičenie by malo byť ukončené natiahnutím na tie svaly tela, ktoré boli počas cvičenia maximálne zapojené.
• Cvičenie by malo byť vždy doplnené kardio záťažou. Môžu sa striedať s hlavnými činnosťami.
• Malo by sa pamätať na dodržiavanie správnej výživy a pitného režimu, nedovoľte dehydratáciu tela.
• Najdôležitejšou podmienkou je pravidelnosť vyučovania.

Pri premýšľaní o tom, ako rýchlo napumpovať dievčenské paže doma, musíte vždy pamätať na to, že počas tréningov dostávajú svaly obrovskú záťaž. Masírovanie končatín po cvičení môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a uvoľniť unavené svaly.

Ak máte trpezlivosť a chuť vykonávať potrebné cviky, je celkom možné načerpať krásnu úľavu od ruky. Prvé znateľné výsledky môžete dosiahnuť za mesiac, ak budete cvičiť pravidelne.

Video o tom, ako si doma načerpať ruky

Rukou doma švihneme rukami k dievčaťu:

Cvičenie pre krásne ruky pre ženy: