Split workout - čo to je, program na naberanie svalovej hmoty pre dievčatá a mužov

Krásu človeka do značnej miery určuje harmonický vývoj hlavných svalových skupín tela, ktorý vedie k spaľovaniu prebytočného telesného tuku. Ďalej uvádzame také cvičenia na rozdelené tréningy. Táto technika je navrhnutá na dosiahnutie optimálnych výsledkov pri budovaní proporcionálne vyvinutého svalstva.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Podstata rozdelenia

V preklade z angličtiny znamená slovo split - rozdelenie, rozdelenie na časti. Pojem „rozdelený tréning“ označuje špeciálny systém organizácie tréningového procesu, pri ktorom sa cvičenia pre určité svalové skupiny vykonávajú raz za týždenný tréningový cyklus.

Počas jednej hodiny je teda vážne zaťažená konkrétna svalová skupina, ďalšie cvičenie ďalším a svaly zapojené do prvej hodiny odpočívajú. Tento systém umožňuje svalom pracovať intenzívnejšie a poskytuje im viac času na rast a zotavenie.

Rozdelené tréningy využívajú skúsení športovci, ktorí nedokážu počas jednej relácie dobre zaťažiť všetky svalové skupiny.

Začínajúci kulturisti by nemali okamžite začať praktizovať metódu split. Športovci, ktorí si dávajú veľké prestávky od tréningu, a začiatočníci rýchlejšie rozvíjajú a rastú svaly, keď používajú tréningové programy na precvičenie svalov celého tela v jednom tréningu (program celého tela).

Až potom, ako sa svaly tela prispôsobia záťaži, by sa s cieľom zvýšiť efektivitu tréningu mala pomocou techniky split zvýšiť intenzita a objem nárazov na svalové skupiny.

Tradičný systém trojitého rozdelenia zahŕňa rozdelenie svalov tela do troch skupín:

• Deltový sval, chrbtové svaly, triceps a abs.
• Biceps, prsia, plecia, abs.
• Svaly nôh, brušné svaly.

Rozdelené cvičenie umožňuje odpracovanej svalovej skupine odpočívať 7 dníPočas tejto doby sa svaly obnovia a rastú, takýto systém zvyšuje efektivitu tréningového procesu. Výskum vedcov ukázal, že po jednom intenzívnom vystavení svalu sa spustí proces jeho adaptácie na stres a rast.

Svaly rastú do 14 dní. Preto ak športovec zaťaží všetky svaly tela v rámci jednej relácie, nedovolí im úplné zotavenie, čím sa zníži účinnosť cvičení a spomalí sa proces rastu svalov.

Frekvencia tréningu

Svalstvo v učebni nerastie pri cvičení svalov, ale po nich, v období, keď sa zotavujú a odpočívajú.Preto je pri vývoji split tréningového programu potrebné zabezpečiť dostatočné množstvo času na odpočinok a zotavenie zaťaženého telesného svalstva.

Športovci trénujú najmenej dvakrát týždenne, aby si udržali svoju existujúcu fyzickú kondíciu. Prax a lekárske výskumy ukázali, že pre efektívny rozvoj a posilnenie svalov je potrebné cvičiť 3-4 krát týždenne v posilňovni.

Odborníci odporúčajú určiť frekvenciu stresu na konkrétnu svalovú skupinu v súlade s cieľom a schopnosťou tela zotaviť sa.

To:

• Pri úsilí o cieľ - rozvoj svalovej sily je vybraná svalová skupina intenzívne zaťažovaná 2 až 3 krát týždenne.
• Efektívny rast svalovej hmoty sa dosahuje vypracovaním jednej svalovej skupiny 1 - 2 krát týždenne.
• Zaistenie rozvoja svalovej úľavy poskytuje jeden silový tréning týždenne, maximálny dôraz na zvyšok cvikov je aeróbny tréning.

Počet opakovaní a prístupov

Rozdelený tréning (čo to je a koľko opakovaní musíte urobiť pri cvičeniach, popísané nižšie) poskytuje efektívny rozvoj svalov ľudského tela. Svaly ľudského tela sa prispôsobujú zaťaženiu, pre ďalšiu stimuláciu rastu je potrebné zvýšiť váhu použitého vybavenia.

V závislosti od cieľov športovca sa používajú rôzne tréningové schémy, ktoré určujú počet opakovaní cvičení v prístupoch (sériách) a počet sérií.

Napríklad:

• Ak chcete zvýšiť svalovú silu, urobte 1 až 5 opakovaní s maximálnymi váhami.
  
• Pre rýchlejší rozvoj svalovej hmoty sa cviky vykonávajú so 6 až 10 opakovaniami. Hmotnosť pracovných škrupín sa volí tak, aby sa posledné opakovania vykonávali na hranici možností.
• Pre presnejšiu definíciu svalov urobia kulturisti 11 a viac opakovaní. Hmotnosť závaží sa volí o 20 - 30% menej ako u pracovníka. Cvičenie vysokých opakovaní zvyšuje svalovú vytrvalosť a posilňuje kardiovaskulárny systém športovca.

Počet prístupov sa dá určiť z jednoduchého pravidla, mali by ste vykonať toľko sérií, koľko je potrebných na dokončenie 25 opakovaní pre jednu svalovú skupinu. Ak športovec urobí 10 opakovaní v jednej sade, musia sa vykonať 3 série.

Zvyšovanie počtu opakovaní znižuje počet prístupov a naopak. Odborníci neodporúčajú robiť viac ako 50 opakovaní na jednu svalovú skupinu.

Medzi cvičeniami odpočívajte

Rozdelený tréning (to, čo to je a koľko času musíte venovať odpočinku medzi sériami, je popísaný v programe) umožňuje načítaným svalom zotaviť sa a rásť rýchlejšie. Pri práci s veľkými váhami športovec robí malé množstvo opakovaní, využíva rýchle svalové vlákna.

Sú najsilnejšie vo svale, ale unavujú sa rýchlo a dlho sa zotavujú. Preto medzi sadami na rozvoj sily musíte robiť dlhšie prestávky. Cvičenie s ľahkými váhami využíva pomalé svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Zotavujú sa oveľa rýchlejšie ako silné rýchle svaly a nezaberajú veľa času na odpočinok.

Odporúčaný čas na zotavenie svalov:

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako správne zvýšiť záťaž

Najskôr je potrebné určiť pracovnú váhu pri vykonávaní cviku na konkrétnu svalovú skupinu. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykonať zahrievací prístup s nízkou hmotnosťou. Potom zvoľte váhu projektilu, pri cvičení, s ktorým bude človek schopný urobiť 8 opakovaní a posledné opakovanie sa urobí na hranici sily, so svalovým zlyhaním.

Prvé týždne musia začínajúci športovci cvičiť s nízkou hmotnosťou a cvičiť správnu techniku ​​ich implementácie. Dokonalá technika vám umožní vyhnúť sa v budúcnosti zraneniu a rýchlo vybudovať svalovú hmotu.

Prvá sada sa vykonáva s váhami, ktorých hmotnosť je 50% pracovnej sily a pri veľkom počte opakovaní (15 - 20), tento prístup zahreje tkanivá a väzy a nasýti svaly krvou.

Po niekoľkých týždňoch tréningu bude športovec schopný robiť s pracovnou hmotnosťou nie 8 opakovaní, ale 12. Potom by ste mali zvýšiť váhu o 10% a pokračovať v tréningu.

Zásady výživy počas cvičenia

Rozdelený tréning (čo to je a ako sa správne stravovať počas tréningu je vysvetlené nižšie) zaisťuje, že sa záťaž počas tréningového týždňa rozdelí na konkrétne svalové skupiny.

Hlavné body, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri vytváraní ponuky pre športovca, ktorý sa snaží získať svalovú hmotu:

• Na urýchlenie metabolizmu a udržanie vysokej hladiny užitočných prvkov v krvi je potrebné organizovať 5-6 jedál denne. Pri 3 jedlách denne sa živiny budú hromadiť v tukovom tkanive a vďaka vysoko kalorickému menu je nemožné ich odtiaľ získať.
• 70% všetkých skonzumovaných potravín by malo byť vysoko kalorické, objem zeleniny a ovocia v jedálničku by nemal presiahnuť 30%. Vláknina, ktorú obsahujú, aktivuje peristaltiku črevného traktu a zabraňuje tráveniu vysokokalorických potravín.
• Znížte alebo sa vyhýbajte rýchlym sacharidom (sladkosti, pečivo) a živočíšnym tukom. Ihneď po fyzickej aktivite je dovolené jesť trochu sladkého.
• Mali by ste sa snažiť zabrániť vzniku smädu, vypiť 3 - 4 litre čistej vody denne.
• Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Večer by ste mali jesť ľahko stráviteľné jedlo bohaté na bielkoviny (ryby, strukoviny, vajcia, kuracie mäso).
• 2 hodiny pred športom musíte jesť jedlo obsahujúce pomalé sacharidy a bielkoviny.
• Po intenzívnej fyzickej námahe je ľudské telo pripravené asimilovať veľké množstvo potravy. Získané užitočné látky sa používajú na obnovu svalov a doplnenie energetických zásob. Tento proces sa nazýva „bielkovinové-sacharidové okno“.

Vzhľadom na to, že sa ľudské telo snaží udržiavať stabilitu všetkých vnútorných procesov (homeostáza), je pre rast svalovej hmoty niekedy potrebné zvýšiť denný príjem kalórií o 50%.

Metóda na stanovenie množstva potravy potrebnej na zväčšenie svalového objemu:

• Raz týždenne je potrebné zvýšiť kalorický obsah potravy, na konci týždňa vykonať kontrolné váženie. Normálny prírastok svalovej hmoty za 7 dní by mal byť 0,6-0,8 kg, ak sa telesná hmotnosť zvyšuje pomalším tempom, mal by sa zvýšiť príjem kalórií.
• Ak je týždenný prírastok vyšší ako 800 g, je potrebné znížiť príjem kalórií, inak sa začne nadmerné ukladanie tukového tkaniva.
• Raz za šesť mesiacov znížte obsah kalórií v strave, prejdite na diétu, ktorá vám uľaví, po dosiahnutí hladiny tuku 10% telesnej hmotnosti opäť začnite naberať svalovú hmotu.

Sada cvičení v telocvični pre dievčatá a ženy

Pred vykonaním silových cvičení sa rozcvičte. To si vyžaduje 5-7 minút. chodiť na bežiacom páse alebo šliapať na rotopede. Potom odovzdajte kĺbovú rozcvičku otáčaním rúk, nôh, hlavy, bokov.

V prvej lekcii týždenného tréningového cyklu sú vypracované hlavné svaly nôh, zadku a tlače:

• Robte drepy „Plie“ s činkou so širokými nohami.
• Vykonajte výpady so závažiami v rukách.
• Robte rumunské mŕtve ťahy. V najnižšom bode svahu by sa závažia nemali dotýkať podlahy.
• Na precvičenie lýtkových svalov zdvíhanie na ponožkách s činkami v ruke alebo na simulátore.
• Na vodorovnej tyči, zavesenej na rukách a nekývajúc sa, vykonajte zdvíhanie nôh.
• Ležať na šikmej športovej lavici a krútiť telom.
• Udržujte vodorovnú „dosku“ na rovných ramenách 0,5 - 2 minúty.

Druhý deň výučby je venovaný bicepsu a chrbtovým svalom:

• Na lište urobte príťahy. S nedostatkom sily robte príťahy na simulátore Graviton.
• Vykonajte ťah horného bloku pre hlavu.
• Urobte riadok s činkou do žalúdka.
• Vykonajte striedanie radov činiek s pásom.
• Cvičte „hyperextenziu“.
• Ruky pokrčte závažím, napnite biceps.

Cvičenie 3 dni tréningu vyvinie prsné svaly, triceps a svaly ramien:

• Vykonajte príťahy z podlahy a roztiahnite ruky doširoka. Ak pri odpočinku na prstoch nôh nie je možné vytlačiť z nich, mali by ste sa oprieť o kolená.
  
• Robte tlaky na lavičke na športovej lavici.
• Vykonajte zriedenie činky do strán, ležte na lavičke.
• Zdvíhanie činiek nahor zo stoja.
• Zrieďte závažia do strán zo stoja.
• Vykonajte reverzné tlaky, opierajte sa o športovú lavicu.
• Natiahnite lakte na simulátore bloku a napnite triceps.

Na konci každého tréningu vychladnite. Aby ste to dosiahli, mali by ste urobiť strečingové cvičenia a 5 minút. byť ako na bežiacom páse. Pred cvičením s trénerom si musíte vypracovať správnu techniku ​​pohybu, ktorá nedovolí zranenie a efektívne zaťaží potrebné svaly.

Ženy a dievčatá by mali byť v súlade s tréningovou fázou menštruačného cyklu. Na konci cyklu nepreťažujte telo intenzívnymi fyzickými aktivitami.

Program tried 2-krát týždenne pre dievčatá doma

Zoznam cvikov na precvičenie svalov hornej polovice ľudského tela. Prvá hodina. Cvičenia sa vykonávajú 10-15 krát, 3 série:

• Najprv musíte zahriať kĺby (kývanie rukami, nohami, krútenie tela).
  
• Vykonajte klasické prítlaky z podlahy (ruky na šírku ramien). Ak nemôžete cvičiť s dôrazom na prsty nôh, kolená si opierajte o podlahu.
• Robte reverzné tlaky, dlane položte na stoličku.
• Zaťažením zdvihnite ruky do strán, ruky zdvihnite na úroveň ramenného pletenca.
• Ležať na povrchu podlahy, krútiť hornou časťou tela, neodtrhávať spodnú časť chrbta od roviny podlahy.
• Vytvorte tyč, položte lakte na podlahu a podržte ju 0,5 - 2 minúty.
• Aplikujte naťahovacie cvičenia na svalstvo hlavného tela.

Zoznam cvikov na precvičenie svalov dolnej časti tela. Druhá lekcia.

Vykonajte cviky 10-15 krát v 3 sériách:

• Poriadne sa zahrejte a zahrejte svaly.
• Pri nakláňaní tela dopredu sa ruky skôr dotýkajú podlahy.
• Vykonajte drepy, nohy široko od seba, chodidlá vystreté.
• Robte klasické drepy (chodidlá nastavte od seba na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe).
  
• Aplikujte výpady dopredu ľavou nohou, potom doprava. Urobte 2 série po 12-krát.
• Nohu vyklopte do strany.
• Ležať na podlahe, vykrútte spodnú časť tela, držte doraz s rukami za hlavou a zafixujte hornú časť tela.
• Skákacie lano 10 min.
• Strečing.

Výcvikový program 3x týždenne doma

Zoznam cvikov na napumpovanie svalov celého tela. Tretí tréningový deň.

Vykonajte cvičenia 10-12 krát, 3 série:

• Švihadlo vykonávajte 12 min.
• Urobte mŕtvy ťah na jednej nohe, potom na druhej nohe.
• Ľahnite si na chrbát na zem a urobte gluteálny mostík.
• Na výrobu francúzskeho lisu s váhami.
• Sadnite si na stoličku, striedavo pokrčte ruky so závažím a precvičujte biceps.
• Na každej strane striedavo prebehnite bočnú dosku.
• Počas lisovania robte šikmé zákruty.
• Aplikujte naťahovacie cvičenia na hlavné svalové skupiny.

Program výučby 4x týždenne doma

Zoznam cvičení pre štvrtú lekciu, urobte 3 série po 10-15-krát:

• Zahrejte svaly a kĺby starostlivo vypracujte.
• Aplikujte cvičenie "Burpee", urobte 2 série po 5-10 krát.
• Ležať na bruchu na podlahe, aby sa "Loď".
  
• Vykonajte cvičenie „Horolezec“.
• Postavte sa na všetky štyri a vezmite ľavú nohu hore, potom pravú.
• Vykonajte horné kľuky.
• Natiahnite hlavné svalové skupiny.

Základný tréningový program pre mužov na naberanie svalovej hmoty v posilňovni

Rozdelený tréning (čo to je a aké cviky použiť na rýchle nastavenie svalovej hmoty pomôže trénerovi zistiť) vám umožňuje zabezpečiť rýchle zotavenie svalov zaťažených počas tréningu.

Všetky tréningy by mali začínať rozcvičkou a skončiť ochladením, najlepšie na konci tréningu, aby sa vykonali naťahovacie cviky pre hlavné svalové skupiny. Silová časť sa vykonáva v 3 sériách a 8 - 12 opakovaní. Správna technika vykonávania cvikov musí byť vypracovaná s malými váhami pod dohľadom trénera.

Prvá lekcia týždenného tréningového cyklu:

• Vykonajte ťahový pohyb činky s činkami vo svahu.
• Urobte príťah.
  
• Rovnými rukami rukoväte horného bloku nadol urobte ťahový pohyb.
• Cvičenie bicepsu v stoji pomocou činky s činkami.
• V sede na športovej lavici dvíhaním činiek zaťažujte biceps.
• Krútenie hornej časti tela na vodorovnej lavici.

Druhé cvičenie:

• Robte klasické drepy s činkou.
• Vykonajte stlačenie nôh na simulátore.
• Na simulátore vykonajte ohyb a predĺženie nohy.
• Sedením v prístroji Smith vykonávajte zdvíhanie závaží z prsných svalov.
• Kývajte rukami so závažiami do strán.
• Vykonajte výkyvy paží s činkami až po stranách vo svahu.
• Robte spodné zákruty tela.

Program pre tretí deň školenia:

• Vykonajte klasický lis s činkami z prsných svalov so závažiami, ležiac ​​chrbtom na športovej lavici.
• Urobte si rozpaženie paží so závažiami a ľahnite si chrbtom na tréningovú lavicu.
• Vykonajte konvergenciu rúk na horných blokoch (výhybky).
• Ak chcete dvíhať tyč so závažiami, ležať s povrchom chrbta na vodorovnej lavici, držte ruky úzkym úchopom.
  
• Vypnite triceps predĺžením rúk v lakťových kĺboch ​​na hornom bloku.

Program domáceho tréningu pre mužov: 2-dňový split

Zoznam cvikov na efektívny rozvoj svalov hornej polovice tela:

• Zahrejte svaly a väzy.
• Robte kliky z roviny podlahy, ruky roztiahnite.
• Položte nohy na stoličku, vykonajte príťahy.
• Rukami potiahnite telo k vodorovnej tyči, pričom rukami uchopte brvno širokým úchopom.
• Vykonajte ťahový pohyb kettlebell k pásu, v sklone, opierajúc sa o povrch ruky a kolena na lavičke.
• Zdvíhajte činky pohybom rúk hore, zatiaľ čo sedíte na stoličke.
• V sede vykonávajte striedavé prehnutie lakťov so závažiami.
• Vykonajte cvičenie „French press“, na činky používajte činky.
• Krútte hornou časťou tela.
• Pripojte a natiahnite hlavné svalové skupiny.

Zoznam cvičení na kvalitatívny rozvoj svalov dolnej polovice ľudského tela:

• Robte zahrievacie pohyby.
• Vykonajte klasické drepové činky v rukách.
• Vykonajte drepy „Plie“ so závažiami.
  
• Robte výpady s chodidlom vpred, činky držte v rukách.
• Uplatnite cvičenie „Loď“.
• Dvíhajte telo hore a stojte na prstoch na nohách.
• Otočte spodnú časť puzdra a hornú časť pritlačte na povrch podlahy.
• Natiahnite vypracované svaly.

Domáci program pre mužov: trojdenný rozkol

Zoznam efektívnych cvičení pre 3. tréningový deň:

• Burpee Jump Squats.
• Sadnite si na stoličku, zdvihnite ruky so závažiami od ramien nahor.
• Zdvihnite ruky so závažiami po stranách tela, ruky zdvihnite na úroveň ramien.
• Vykonajte pohyb, zdvihnite ruky s činkami pred sebou, na úroveň ramien.
• Vykonajte reverzné tlaky, ruky sa opierajte o stoličku.
• Vytvorte rovnú dosku, položenú na dlaniach rúk, stojte 1-5 minút.
• Pri vypracovávaní lisu robte šikmé kľuky

Domáci program pre mužov: štvordňový split

Zoznam cvičení na 4 tréningové dni:

• Zahrejte sa.
• Riadky s činkami.
  
• Krčí plecami s činkami, delta sa cvičí.
• Trakcia s rovnými nohami.
• Reverzné kľuky.
• Na každej strane striedavo prebehnite bočnú dosku.
• Strečing.

Z vyššie uvedených cvičení bude zrejmé, čo je to rozdelený tréning a ako ho robiť správne. Táto technika umožňuje výbušný rast svalov a poskytuje dostatok času na zotavenie a relaxáciu svalov.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o rozdelenom tréningu pre mužov a ženy

Rozdelený tréningový program pre telocvičňu: