Vytrvalostný tréning pre dievčatá doma, v posilňovni

Úroveň vytrvalosti určuje, ako sa bude človek cítiť na konci pracovného dňa, či bude schopný nosiť ťažké nákupné tašky z obchodu do domu a či bude musieť výťahom vyjsť na 3. poschodie. Vytrvalostný tréning je nevyhnutný nielen pre ľudí vedúcich aktívny životný štýl, ale aj pre tých, ktorí uprednostňujú pasívny odpočinok.

Čo znamená výdrž?

Vytrvalosť - schopnosť tela odolávať nadmernému zaťaženiu a schopnosť vykonávať monotónnu fyzickú prácu po dlhú dobu bez straty produktivity. Túto vlastnosť má každý, ale úroveň jeho vývoja je u každého iná.

Existuje mnoho foriem prejavu vytrvalosti, ktoré sa dajú podmienene kombinovať do 2 skupín:

• všeobecne - označuje výkon práce nešpecifického charakteru;
• špeciálne - týka sa konkrétnych činností spojených s fyzickou únavou.

Špeciálna výdrž je rozdelená do 2 typov:

• rýchlostná cesta: schopnosť dlhodobo udržiavať konštantnú rýchlosť. Nevyhnutné pre bežcov na dlhé vzdialenosti, plavcov, cyklistov;
• moc: schopnosť svalov produkovať intenzívne úsilie po dlhú dobu bez zníženia sily kontrakcie svalových vlákien. Toto je základná kvalita pre vzpieračov a ľudí, ktorých práca je spojená s intenzívnou fyzickou aktivitou.

Úroveň vytrvalosti závisí od obsahu glykogénu vo svaloch - polysacharidu tvoreného zo zvyškov glukózy. Pri fyzickej námahe dodáva jej rozklad telu viac energie ako odbúravanie bielkovín. Diéty s vysokým obsahom sacharidov preto prispievajú k rozvoju vytrvalosti a tie bielkovinové vyvolávajú jej pokles.

Vytrvalostný tréning má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém (CVS). Počas cvičenia sa zvyšuje sila kontrakcie srdcového svalu a objem vytlačenej krvi, čo ďalej znižuje srdcovú frekvenciu a dýchanie v pokoji.

Tiež:

• udržiavať pľúcnu ventiláciu na dobrej úrovni;
• udržiavať kontraktilnú schopnosť srdca;
• vyhnúť sa problémom s krvným tlakom;
• spomaliť proces starnutia tela.

Všeobecná vytrvalosť sa vyvíja pri pravidelnej fyzickej aktivite strednej intenzity po dlhú dobu.

Spôsoby rozvoja vytrvalosti

Existuje niekoľko metód na rozvoj všeobecnej vytrvalosti:

Pri koncipovaní tréningových programov spravidla využívajú integrovaný prístup využívajúci všetky metódy rozvoja vytrvalosti.

Využitie maximálneho zaťaženia

Vysoko intenzívny tréning s maximálnym zaťažením je optimálny pre ľudí so strednou a vysokou úrovňou kondície, ale s obmedzeným časom. Myšlienkou intervalového tréningu je striedanie cvičení s vysokou a nízkou intenzitou.

Môže pozostávať z 10 cyklov, v ktorých bude interval vysokej intenzity 1 minúta a nízkeho - 2. Teda lekcia bude trvať iba 30 minút, ale pokiaľ ide o spotrebu energie, dá sa ľahko prirovnať k hodine cyklických cvičení.

Cyklický cvičebný systém

Okruhový tréning je dokonalým riešením pre tých, ktorých unavuje monotónna, opakujúca sa práca. Program môže zahŕňať 6 až 15 cvičení zameraných na rozvoj sily a všeobecnej vytrvalosti.

Musia sa robiť v dobrom tempe s krátkymi intervalmi, napríklad: 1 min. školenie, 20 s. rekreácia. Na jednej lekcii sa odporúča opakovať od 3 do 6 cyklov.

Príklady vytrvalostného tréningu

Vytrvalostný tréning môžeme zhruba rozdeliť na 2 typy, ktoré sú určené systémami tela zapojenými do cvičenia.

Menovite:

• rozvoj kardiovaskulárnej vytrvalosti, v procese ktorého sa zvyšuje účinnosť CCC. Tento ukazovateľ je možné vyvinúť doma. Najjednoduchšie, ale najefektívnejšie cviky sú: beh alebo chôdza rýchlym tempom, skákanie cez švihadlo, plávanie, jazda na bicykli;
• tréning svalovej sily, v dôsledku čoho sa zvyšuje kontraktilná schopnosť svalových vlákien alebo svalových skupín. Takéto školenie sa najlepšie vykonáva v telocvični pod dohľadom inštruktora. Základné cviky: príťahy, zhyby, mŕtvy ťah, zákruty.

Doma

Existuje niekoľko cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie vybavenie, ale pri pravidelnom vykonávaní poskytnú dobré výsledky. Počet opakovaní počas priblíženia nie je regulovaný. Každé cvičenie sa vykonáva do zlyhania, čo je stav, pri ktorom sú svaly tak prepracované, že strácajú schopnosť sťahovania.

Príklady:

• drepy: 3 série s intervalom 1 min;
  
• priamy alebo diagonálny zákrut: 2 série s maximálnym počtom opakovaní;
• push up: 4 prístupy (na uľahčenie vykonania môžete ako oporu použiť tvrdú stoličku);
• švihadlo 15 minút.
• vyhadzovanie nôh: na vykonanie cviku je potrebné dostať sa na všetky štyri, zamerať sa na vystreté ruky a striedavo vystrieť nohy pokrčené v kolenách, cítiť napnuté gluteálne svaly. Je potrebné vykonať 2 série s maximálnym počtom opakovaní.

Beh po schodoch tiež veľmi dobre rozvíja vytrvalosť, má priaznivý vplyv na prácu kardiorespiračného systému a pomáha pri chudnutí. Odporúčaná doba prípravy je 20 - 30 minút.

V telocvični

Návšteva fitnescentra rozširuje možnosti pre rozvoj rýchlostnej aj silovej vytrvalosti.

V telocvični sa cvičia tieto cviky:

• tréning na bežiacom páse, stacionárnom bicykli, elipsoide, stepperi (je možné nastaviť intervalové režimy so zmenou intenzity záťaže);
• veslovanie na simulátore;
• hyperextenzia;
• krútenie pod uhlom;
• bench press;
• tlačenie saní;
• laná a veci;
• mŕtvy ťah.

Každý tréning zvyčajne pozostáva z rozcvičky, 4 až 6 cvičebných programov, ochladenia a strečingu. Pre ľudí, ktorí nemajú skúsenosti so simulátormi, sa odporúča absolvovať niekoľko školení s inštruktorom, aby si mohli precvičiť techniku ​​vykonávania.

Silové vytrvalostné cvičenia

Existuje niekoľko základných cvikov na rozvoj silovej vytrvalosti:

• drepy: možno vykonávať na oboch nohách alebo na jednej (pištoľ);
• výpady: je možné používať závažia;
• bench press;
• vytiahnutie so širokým úchopom;
• push-up na nerovné tyče;
• krútenie tela na naklonenej rovine.

Všetky cviky sa robia v strednom alebo rýchlom tempe s minimálnym počtom 20 opakovaní. Program je určený pre rôzne úrovne tréningu a môže byť prispôsobený začiatočníkom aj pokročilým športovcom.

Rýchlostné vytrvalostné cvičenia

Výcvik rýchlostnej vytrvalosti sa vykonáva rýchlym vykonávaním cyklických pohybov.

Najlepšie cviky na jeho vývoj:

• behať;
• burpee;
• švihadlo;
  
• dynamické športové hry: tenis, futbal, volejbal, basketbal;
• tréning s boxovacím vrecom. Zarážajúci vzor: 30 s. pomalým tempom, 10 rýchlym tempom, od 10 do 100 cyklov na sériu.

Dýchacie cvičenia

Na zvýšenie kapacity pľúc sa odporúča nasledujúca sada cvikov:

• bránicové dýchanie... Pri hlbokom nádychu čo najviac vytlačte žalúdok, pri výdychu zatiahnite. Čas vykonania od 4 do 6 minút;
• hlboké dýchanie... Pri hlbokom nádychu čo najviac roztiahnite hrudník, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát by mal byť rovný, plecia by mali byť narovnané, žalúdok nehybný. Čas vykonania od 5 do 10 minút;
• rýchle dýchanie v 2 bodoch... Na účte 1 výdych, na účte 2 nádych. Cvičenie sa vykonáva, kým sa neobjaví mierny závrat;
• Relaxácia... Uvoľnite sa čo najviac, zatvorte oči, dýchajte pomaly a zhlboka niekoľko minút.

Ak máte akúkoľvek pľúcnu patológiu (napríklad astmu), mali by ste sa pred začatím cvičenia poradiť so svojím lekárom.

Burpee

Burpee je považovaný za jeden z najlepších vytrvalostných cvičení. Ide o kombináciu striedania klikov a skokov, ktorých opakovania sa vykonávajú rýchlym tempom bez prerušenia.

Exekučný príkaz:

1. Zaujmite ľahu.
2. Urobte 1 stlačenie.
3. Presuňte sa do polohy drepu.
4. Rýchlo sa postavte a skočte, ruky zdvihnite nad hlavu.
5. Vráťte sa do polohy drepu.
6. Zaujmite ľahu.

Počet opakovaní určuje inštruktor. Pri autotréningu sa odporúča opakovať ho najmenej 20-krát na jeden prístup.

Princíp rýchlosti Joe Weidera

Joe Weider je uznávaný tréner v kulturistike. Pre profesionálnych športovcov vyvinul jedinečnú tréningovú metódu, ktorej podstata je založená na niekoľkých princípoch, z ktorých jeden je princíp rýchlosti. Pri štandardných tréningoch sa opakovania vykonávajú stredným tempom, čo vám dáva príležitosť precítiť prácu každého svalu a sústrediť sa na techniku.

Tento prístup je ideálny pre športovcov, ktorí hľadajú primeranú postavu. Pre kulturistov, ktorých prioritou je svalový objem, to však nie je vhodné. V takom prípade sa odporúča využiť vysokorýchlostný tréning zameraný na rozvoj rýchlych svalových vlákien, vyznačujúci sa veľkou silou, ale rýchlou únavou.

Princíp rýchlosti spočíva v práci s veľkými váhami, na ktoré telo ešte nie je zvyknuté. Počet opakovaní je znížený, ale rýchlosť vykonávania sa zvyšuje. Celá pozornosť by mala byť zameraná na rýchlosť, nie na techniku ​​zdvíhania závažia. Táto metóda sa odporúča pre športovcov, ktorí trénujú dlhšie ako 1 rok a u ktorých je technológia vykonávania cvikov vypracovaná do automatickosti.

Tréningové metódy podľa V.N. Seluyanova

Viktor Seluyanov už viac ako 20 rokov študuje procesy prebiehajúce v tele počas tréningového procesu.

Počas svojho výskumu vyvinul niekoľko princípov, ktoré viedli k zlepšeniu výsledkov budovania svalov:

• princíp kvalitného úsilia: všetky cviky musia byť vykonané do zlyhania;

  

• zásada priority: najskôr musíte vypracovať tie svalové skupiny, ktoré sú najdôležitejšie pre vykonávanie základných pohybov;
• princíp mikrocyklácie: neodporúča sa precvičiť všetky svaly v jednom tréningu. Musíte ich rozdeliť do skupín a vypracovať jeden po druhom;
• princíp kompenzácie: všetky svaly, väzy a systémy tela (vrátane nervového) majú svoj vlastný rehabilitačný čas. Vývojový tréning pre konkrétnu svalovú skupinu má zmysel vykonávať až po úplnom zotavení.

Školenia vyvinuté v súlade s týmito zásadami umožnili ruským športovcom získať najvyššie ocenenia nielen na ruských, ale aj na medzinárodných súťažiach.

Ako správne zlepšiť výkon?

Vytrvalostný tréning prinesie očakávané výsledky, iba ak systematicky zvyšujete výkon. V opačnom prípade sa telo prispôsobí stresu a pokrok sa zastaví.

Zvyšovanie zaťaženia sa uskutočňuje v 3 etapách:

• najprv: rozvoj všeobecnej vytrvalosti prostredníctvom aeróbneho cvičenia, kardio tréningu, dychových cvičení a cvičení na posilnenie pohybového aparátu;
  
• druhý: zväčšenie objemu záťaže striedavými cvikmi nízkej a vysokej intenzity;
• tretí: tréning špeciálnej vytrvalosti zavedením intervalového a cyklického tréningu v aeróbnom a anaeróbnom režime.

Tretia etapa zahŕňa triedy v systéme „CrossFit“.

Komplexy Crossfit

CrossFit je patentovaný tréningový systém, ktorý obsahuje prvky rôznych športov. Je zameraný na rozvoj nielen vytrvalosti, ale aj vlastností ako sila, rýchlosť a flexibilita. Komplexy Crossfit predstavujú striedanie záťaží rôznych systémov a svalových skupín.

Ak sa v jeden deň uskutoční silový tréning s lavičkami, mŕtvymi ťahmi a zdvihmi, nasledujúci deň sa bude venovať rozvoju vytrvalosti CVS a bude obsahovať aeróbny tréning. Tento prístup umožňuje telu prispôsobiť sa všetkým typom preťaženia, zvyšuje svalový tonus a pružnosť a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu človeka.

Program vytrvalostného tréningu pre začiatočníkov

Štartovací komplex je určený pre ľudí, ktorí nikdy predtým nešportovali. Je navrhnutý tak, aby nepreťažoval srdce. Každé sedenie by malo začínať rozcvičkou, malo by obsahovať cviky na dolnú časť chrbta a brušné svaly, a skončiť ochladením a strečingom.

Komplex na 7 dní:

Interval medzi prístupmi by nemal byť väčší ako 1 min. Oddych medzi cvičeniami - maximálne 90 sekúnd. Na tréning priemernej úrovne obtiažnosti môžete prejsť až po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu v programe pre začiatočníkov.

Stredne pokročilý vytrvalostný vzdelávací program

Pre priemernú prípravu sa odporúča kruhová hodina pozostávajúca z 2 blokov.

Schéma výučby na 7 dní:

Hodina sa uskutočňuje rýchlym tempom bez prerušenia. Opakovanie každého bloku sa musí vykonať trikrát. Počet opakovaní a výpočet hmotnosti bremena určuje inštruktor. Odpočívajte medzi komplexmi, kým sa dýchanie úplne neobnoví.

Tipy na cvičenie

Aby bolo školenie prospešné a príjemné, musíte dodržiavať niektoré z odporúčaní profesionálov:

• poskytnúť kvalitný odpočinok. Intenzívnym tréningom sa telo musí zotaviť, inak nebude dostatok energie na cvičenie;
• skonzumujte najmenej 2 litre vody denne. Voda zlepšuje metabolizmus a pomáha zásobovať svaly kyslíkom;
• neľutuj sa. Pri výcviku je potrebné dosiahnuť maximálnu úroveň prepracovanosti;
• nezostávaj pri tom. Je potrebné postupne zvyšovať úroveň zaťaženia, inak nedôjde k žiadnemu pokroku;
• vedieť, kedy sa vo všetkom zastaviť. Prílišná horlivosť môže viesť k zvýšenej únave s ďalším zhoršovaním výsledkov;
• určite raňajkuj. Vaše prvé jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy, vlákninu a bielkoviny, ktoré dodajú vášmu telu energiu na celý deň.

Odporúča sa, aby sa vytrvalostný tréning posilňoval kontrolou výživy a poskytovaním tela látkam, ktoré prispievajú k rozvoju tejto kvality.

Sady a opakovania

Počet prístupov a opakovaní závisí od úrovne školenia osoby a programu, podľa ktorého sa školenie vykonáva. Pri štandardných cvičeniach na rozvoj všeobecnej vytrvalosti sa precvičujú 3 - 4 prístupy s počtom opakovaní od 20 do úplného zlyhania.

Chyby začiatočníka

Ako ukazuje prax, pri hľadaní výsledku robí veľa začínajúcich športovcov nasledujúce chyby:

• zanedbajte výkon tohto alebo toho cvičenia. Vyvarovanie sa behu v prospech veslovania nemusí byť dôležité pri tréningu všeobecnej vytrvalosti, ale oba cviky sú dôležité pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti;
• ľahkovážny prístup k vývoju techniky vykonávania. Je dôležité mať na pamäti, že jeden nesprávny pohyb pri práci s veľkými váhami môže spôsobiť zranenie;
• nedostatok systému odbornej prípravy;
• aeróbny tréning považujú za zotavenie. Začiatočníci v nich nevidia veľa zmyslu a dávajú prednosť tomu, čo považujú za najsľubnejšie pre budovanie sily a svalov.

Všetky tieto body nie sú také dôležité pre ľudí, ktorí trénujú sami pre seba, ale nie pre tých, ktorí chcú uspieť.

Kontraindikácie a obmedzenia

Vytrvalostný tréning má všeobecný účinok na zlepšenie zdravia tela, existujú však určité choroby, pri ktorých je fyzická aktivita absolútne alebo dočasne kontraindikovaná.

Menovite:

• choroby dýchacích ciest a patológia CVS;
• Problémy s ODA;
• zlomeniny a iné poranenia končatín;
• zlé alebo zhoršené videnie;
• obezita (skôr ako začnete cvičiť, musíte najskôr schudnúť).

Neodporúča sa zaťažovať organizmus 2-3 týždne po zotavení z prechladnutia a vírusových ochorení. Ak dôjde k pocitu fyzickej alebo psychickej únavy, je lepšie výcvik odložiť.

Vytrvalostný tréning pre dievčatá je dobrou príležitosťou na zlepšenie kvality života, zvýšenie efektivity, viac práce a dosiahnutie úspechu v rôznych oblastiach činnosti.

Videá o vytrvalostných tréningoch

Top 5 vytrvalostných cvičení: