Rad horného bloku s úzkym úchopom k hrudníku, k chrbtu. Aké svaly pracujú, technika pre dievčatá

Ťah horného bloku k pásu alebo hrudníku v telocvični je možné vykonať v súlade s rôznymi technikami, na základe výsledku, ktorý chce človek dosiahnuť tréningom. Fitness tréneri zaraďujú toto cvičenie do tréningového programu pre ženy, čo znamená polohu paží v úzkom aj širokom úchopu.

Toto umiestnenie končatín zaisťuje rovnomerné precvičenie svalov hornej časti tela s minimálnym dopadom na chrbticu a kĺby.

Trakcia horného (zvislého) bloku po hrudník, chrbát. O ktoré svaly ide

Úzke uchopenie za hrudník sa používa na efektívne pumpovanie:

• najširšie svaly chrbta (umiestnené v hornej časti chrbta po stranách a v oblasti blízko dolnej časti chrbta);
• veľký guľatý sval (najvyššia časť bočnej plochy chrbtových svalov v oblasti podpazušia);
• trapézový sval (horná a stredná oblasť hornej časti chrbta);
• kosoštvorcový sval (umiestnený pod trapézovými svalmi);
• veľký prsný sval (horná časť hrudnej kosti);
• malý prsný sval (lokalizovaný pod hlavným prsným svalom).

Možnosťou na vykonanie takéhoto cvičenia je potiahnutie pohyblivého bloku zhora v simulátore za hlavou.

Je zahrnutý v komplexe na zvýšenie sily a úľavy:

• latissimus dorsi;
• veľký guľatý sval;
• trapézové svaly;
• kosoštvorcové svaly;
• sval - extenzory chrbtice (lokalizované na oboch stranách chrbtice po celej dĺžke);
• deltové svaly, najmä ich zadný povrch (umiestnený za ramenným kĺbom);
• biceps (nadlaktie, bližšie k plecu);
• ramenné svaly (ohyby okolo ramenného kĺbu);
• brachioradiálne svaly (vzniká nad ohybom lakťa a tiahne sa do stredu predlaktia).

Ako urobiť pre dievčatá cvičenie so širokým úchopom

Ak je cieľom dievčenského tréningu zvýšiť úľavu trupu a dodať objem dorzálnym svalom, inštruktorka telocvične zahrnie do svojho tréningového programu rad horného bloku so širokými rukami na hrazde.

Do hrude

Aby sa zabránilo pretiahnutiu svalov paží alebo poraneniu chrbtice, pri vykonávaní ťahania pohyblivého bloku zhora do hrudníka sa odporúča, aby športovec dôsledne dodržiaval všeobecne prijatý algoritmus.

Algoritmus pre cvičenie:

1. Zaistite zakrivenú tyč v stroji so zvislým riadkom.
2. Nastavte pracovnú hmotnosť v simulátore.
3. Ruky položte na hrazdu a prsty otočte smerom od seba, aby boli ruky v miestach, kde sa ohýba športové vybavenie.
4. Zaujmite sedenie a kontrolujte, či je priehyb v dolnej časti chrbta minimálny.
5. Bez zmeny rovnej polohy tela ho mierne potiahnite dozadu. Upevnite nohy pod mäkké valčeky umiestnené v prednej časti konštrukcie. Hlava by mala byť tiež naklonená za telo.
6. Pri výdychu pritiahnite lištu k hrudníku bez zmeny polohy tela. V okamihu zmeny polohy pohyblivej časti simulátora by mali byť zapojené iba svaly hornej časti trupu, takzvané „krídla“.
7. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
8. Pomaly, zhlboka sa nadýchnite, vráťte lištu do pôvodnej polohy.

Počas cvičenia je dôležité, aby bolo telo mierne stiahnuté dozadu. V opačnom prípade nebudú svaly, na ktoré je zameraný vertikálny ťah, úplne zapojené, čo výrazne zníži účinnosť tréningu.

Na zadnej strane

Ťah horného bloku s úzkym úchopom dozadu nedá dievčaťu príležitosť na úplné napumpovanie svalov hrudnej kosti a dynamických stabilizátorov. Tieto oblasti bude možné transformovať iba pri správnom vykonaní ťahu pohyblivého bloku zozadu zhora so širokým nastavením ramien.

Algoritmus pre cvičenie:

1. Na koniec pohyblivého zvislého ťažného kábla pripevnite rovnú klasickú tyč. Nastavte výšku sponiek na nohy. Nastaviť pracovnú hmotnosť.
2. Zaujmite sedenie, otočené čelom k pohyblivým blokom kovovej konštrukcie. Uchopte krk rukami tak, aby boli ruky v oblastiach jeho bočných záhybov. Prsty by mali byť od vás odvrátené. Nohy zafixujte pod upínacie valčeky.
3. Sklopte ramená, mierne pokrčte chrbát v oblasti bedrovej chrbtice. Maximálne napnite brušné svaly a neuvoľňujte sa až do konca priblíženia.
4. Hornú časť tela posuňte mierne dopredu, aby ruky voľne prechádzali za hlavu.
5. Súčasne s výdychom vytiahnite tyč smerom k sebe smerom k zadnej časti ramien.
6. Stlačte lopatky a tyčou sa dotknite stredu zadnej časti krku.
7. Pozíciu zafixujte na 5 sekúnd.
8. Zhlboka sa nadýchnite, čo najpomalšie roztiahnite horné končatiny a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Pri vykonávaní radu horného bloku so širokým úchopom na zadnej strane nepoužívajte veľké pracovné závažia. To môže vyvolať preťaženie alebo poranenie deltových svalov.

Technika úzkeho úchopu pre ženy

Ťah horného bloku s úzkym úchopom k hrudníku alebo chrbtu využívajú dievčatá vo tréningovom programe iba v prípade, že je potrebné vypracovať si hlboké svaly hrudnej kosti.

Do hrude

Vertikálny mŕtvy ťah úzkym úchopom zapája hlavne chrbtové a prsné svaly, ako aj biceps. Ak budete postupovať podľa techniky cvičenia na rozvoj vytrvalosti týchto zón pomocou záťaže, bude stačiť pravidelne robiť minimálne 15 opakovaní s minimálnou hmotnosťou.

Technika vykonania:

1. Nastavte výšku mäkkých klipov a vyberte pracovnú váhu pre ďalšiu prácu v simulátore.
2. Upevnite rovnú tyč na konci pohyblivého lana kovovej konštrukcie. Pre pohodlie pri určovaní vzdialenosti potrebnej na vytvorenie úzkeho úchopu je prípustné použiť krátku lištu.
3. Zaujmite sedenie, nohy zafixujte pod mäkké podhlavníky, nohy položte na podlahu.
4. Natiahnite ruky hore a obtočte ruky okolo tyče tak, aby vzdialenosť medzi nimi nepresiahla 10 - 12 cm. Chrbty dlaní by mali byť otočené k sebe.
5. Ramená sklopte nadol a potom lopatky mierne spojte.
6. Vytvorte priehyb v bedrovej chrbtici. Telo musí byť umiestnené striktne vertikálne.
7. Pri výdychu potiahnite tyč k sebe. Dotknite sa ho po hornú časť hrudníka.
8. Opravte pozíciu na 5-7 sekúnd.
9. Pomaly narovnávajte ruky a vráťte lištu do pôvodnej polohy.
10. Cvičenie opakujte požadovaný počet krát bez zastavenia v pôvodnej polohe.

Na zadnej strane

Úzky úchop ťahom dozadu vytvorí siluetu v tvare písmena V, zlepší držanie tela a zvýši celkovú svalovú vytrvalosť.

Technika vykonania:

1. Nastavte pracovnú hmotnosť v simulátore.Nastavte výšku mäkkých podhlavníkov, ktoré fixujú nohy.
2. Na koniec kábla pripevnite k háku rovnú lištu štandardnej dĺžky alebo skrátenú.
3. Zaujmite pozíciu v sede na podpornej lavici, pričom sedíte striktne pod káblom. Uistite sa, že členky sú rovné a kolmé na podlahu.
4. Natiahnite ruky k tyči. Ruky zafixujte na rukoväti tak, aby medzi nimi nebola vzdialenosť viac ako 10 - 12 cm. Prsty musia byť otočené smerom k vám. Dbajte na to, aby bol chrbát čo najrovnejší a aby bol lis do konca priblíženia v statickom napätí.
5. Pri výdychu potiahnite lištu smerom k sebe a veďte ju za hlavou.
6. Vyrovnajte lopatky. Dotknite sa rukoväti do stredu zadnej časti hlavy.
7. Pozíciu zafixujte na 5 sekúnd.
8. Čo najpomalšie, súčasne s inhaláciou, sa vráťte do pôvodnej polohy a narovnajte horné končatiny v lakťoch.

Je dôležité udržiavať svaly ramenného pletiva napnuté, zatiaľ čo paže sú v hornej polohe. To môže športovca vyprovokovať k zraneniam kĺbov a kostí.

Paralelná rukoväť

Ťah horného bloku pomocou tyče na paralelné nastavenie rúk je zameraný na zvýšenie sily a úľavy:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• zadné delty;
• predlaktia.

Na zvýšenie cvičebnej záťaže odporúčajú fitnes tréneri dievčatám, aby sa mierne prehýbali v hrudnej chrbtici, keď je lišta v dolnej polohe, a keď sa rukoväť posunie nahor, mierne zatlačte rovné telo dopredu.

Algoritmus vykonania zvislého radu paralelného úchopu je čo najviac podobný technike klasickej verzie cviku (ťah hornej časti k hrudníku alebo bruchu). Rozdiel je iba v polohe rúk na krku. V takom prípade by mali byť kefy umiestnené na rukovätiach zakriveného krku tak, aby ich chrbát smeroval k sebe.

Pri posúvaní horných končatín do dolnej polohy by lakte mali smerovať priamo dole. Ich rozdelenie do strán povedie k posunu záťaže a zníženiu efektívnosti tréningu.

Spätný úchop a ťah na hrudník

Ťah horného bloku v simulátore s úzkym úchopom k hrudníku alebo bruchu je možné vykonať opačnými alebo rovnými rukami. Ak je potrebné ruky položiť s reverzným úchopom, športovec by mal otočiť chrbát dlaní k sebe, potom zaťať ruky do pästi a pritlačiť tyč.

Tento typ tréningu hornej časti tela sa používa na starostlivé vypracovanie:

• laty;
• guľaté svaly;
• kosoštvorcové svaly;
• deltové svaly;
• prsné svaly;
• biceps.

Pre dosiahnutie maximálnej efektívnosti od reverzného úchopu k hrudníku je dôležité dodržiavať základné odporúčania trénerov:

• vyvarujte sa stlačenia brady na hrudník (iba tak bude mať dievča kontrolu nad polohou chrbta);
• pokiaľ je lišta v najnižšej polohe, čo najviac znížte lopatky;
• pri návrate paží do pôvodnej polohy je potrebné ich úplne narovnať v lakti (inak sa svaly „upchajú“ a amplitúda pohybu končatín sa zníži).

Priamy stisk hlavy

Vertikálny rad s priamym úchopom sa považuje za klasickú možnosť cvičenia. Umožňuje vám zaťažiť svaly latissimu a centrálne svaly chrbta dievčaťa.

Ak chcete tyč chytiť priamym úchopom, mali by ste dlaňami otočiť vonkajšiu stranu smerom k sebe a zaťať ruky v päste, pričom uchopíte pohyblivú rukoväť simulátora. Ruky musia byť umiestnené od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien.

Pravidelné vertikálne ťahy za hlavu pomôžu športovcovi:

• zvýšiť celkové ukazovatele sily;
• zlepšiť držanie tela;
• tvoria siluetu hornej časti tela v tvare písmena V;
• urobte reliéf chrbta a ramien;
• aby sa dosiahlo zmenšenie pásu.

Pri cvičení v blokovom simulátore s použitím priameho úchopu je dôležité, aby dievča zabezpečilo, že úsilie, ktoré vynakladá na pohyb tyče, sa vykonáva pomocou svalov chrbta, a nie pohybmi tela alebo iba rukami. Fitness tréneri tiež neodporúčajú trhať mŕtvym ťahom. Pri tejto technike sa maximalizuje riziko zranenia.

Možné chyby

Športovec sa odporúča vyhnúť sa najbežnejším chybám, aby sa minimalizovalo riziko poranenia pri vykonávaní zvislých radov v stroji.

Koľko cvičenia by sa malo robiť, ako často

Dievčatám sa neodporúča zahrnúť do každého tréningu v posilňovni zvislé rady. Za optimálnu frekvenciu práce s trénerom blokov sa považuje 2-krát týždenne za predpokladu, že športovec dodržiava minimálny počet týždenných tried (najmenej 3-krát).

Počas jedného tréningového dňa by ste mali vykonať 2 až 4 prístupy horného ťahu rôznych úchopov (typ záťaže je určený hlavnými cieľmi tréningu konkrétneho dievčaťa) s 10 - 15 opakovaniami, v rámci každého z nich.

Nedostatočná frekvencia zaradenia vertikálnej trakcie do tréningového programu povedie k nerovnomernému vývoju svalového korzetu (spodná časť bude výraznejšia a silnejšia ako horná).

Takýto posun v záťaži spôsobí zhoršenie vzhľadu dievčaťa, čo spôsobí, že boky, nohy a zadok budú objemné a objemné v porovnaní s rukami, hrudníkom a chrbtom.

Nadmerná frekvencia zaradenia predmetného cvičenia do komplexu športovca môže viesť k:

• výskyt všeobecného pretrénovania tela (svaly hornej časti tela budú dočasne nevhodné na vykonávanie denných cvičení. Napríklad pri zdvíhaní vaku sa môžu ruky začať chvieť alebo rýchlo unaviť);
• prijímanie zranení rôzneho druhu (od najjednoduchšieho namáhania svalov až po vážne vykĺbenia kĺbov, ktoré si vyžadujú lekársku starostlivosť).

Tipy a vlastnosti prevedenia

Pre správnu organizáciu tréningového procesu by mal športovec vopred študovať vlastnosti vertikálneho mŕtveho ťahu:

• počas cvičenia by chrbtica mala zostať rovná (ak v súčasnosti nie je fyzicky možné zaujať túto polohu tela, potom by sa záťaž v blokovom simulátore mala odložiť. Opäť by sa mala spustiť, iba ak sa získa dostatočná pružnosť a pohyblivosť kĺbov);
• aby sme sa zbavili dodatočného "škodlivého" zaťaženia rúk a predlaktí, je počas ťahania horného bloku prípustné používať špeciálne remene (môžete si ich kúpiť v obchode špecializovanom na predaj športového vybavenia);
• pri práci v simulátore sa odporúča sedieť na podpernej lavici striktne pod pohyblivým káblom (táto poloha tela zabezpečí správne rozloženie bremena pri ťahaní tyče smerom k sebe);
• aby bolo možné ťah vykonať hladko, podľa odporúčaní trénera a všeobecne prijatej techniky (vyvarujte sa trhania), dievča by malo postupne zvoliť pracovnú hmotnosť, počnúc 3 - 5 kg.

Čo je lepšie na pumpovanie chrbta pre dievčatá, príťahy alebo trakcia horného bloku

Pri pumpovaní chrbta budú dievčatá schopné dosiahnuť maximálne výsledky, keď do tréningového programu zahrnú klasické príťahy. Tento typ tréningu vyvíja nielen komplexné zaťaženie hornej časti tela, ale udržuje aj tón svalov brucha, nôh a zadku.

Hlavnou nevýhodou príťahov je zložitosť techniky pre začiatočníkov. V ich prípade je vhodné začať s ťahom horného bloku, ktorý sa považuje za ľahkú alternatívu k „profesionálnemu zaťaženiu“ na hrazde.

Ťah horného bloku, bez ohľadu na to, či sa vykonáva s úzkym alebo širokým úchopom, do hrudníka alebo za hlavu, je zameraný na vypracovanie hornej časti tela. S jeho pomocou, pri správnom výbere pracovnej hmotnosti, budú začínajúci športovci schopní ovládať základy silového tréningu a tí, ktorí sa športu venujú profesionálne, si môžu udržiavať svaly v dobrej kondícii.

Pri správnom vykonaní cviku je riziko zranenia počas tréningu minimálne, čo umožňuje dievčatám precvičovať si blokový simulátor samostatne, bez toho, aby sa uchýlili k pomoci inštruktora fitnes.

Video na tému: Technika prevedenia cviku „Rad horného bloku s úzkym úchopom“

Sediaci riadok s blízkym úchopom: