Cvičenie na spevnenie ochabnutej pokožky rúk pre ženy doma

Ošúchaná pokožka na rukách žien je problém, ktorý podľa odborníkov možno vyriešiť jednoduchými cvikmi. V skutočnosti je pre utiahnutie pokožky rúk okrem cvičenia užitočné vzdať sa zlých návykov a udržiavať správny a zdravý životný štýl.

Proces obnovy nebude rýchly, je však zaručené, že dôsledné dodržiavanie odporúčaní popísaných v tomto článku pomôže napraviť situáciu.

Pred tréningom sa zahrejte

Čo by to malo byť?

Rovnako ako akýkoľvek iný fyzický tréning, vykonávanie súboru cvikov na ruky, podľa pravidiel, by malo začínať rozcvičkou. Odborníci odporúčajú začať s ľahkými cvikmi a potom postupne zvyšovať záťaž.

Tiež je dôležité vždy sledovať svoje dýchanie, pretože ovplyvňuje prácu vnútorných orgánov a stav kostných tkanív pri vykonávaní zložitých cvičení.

Ako to urobiť správne?

Na začiatku sa vykoná všeobecné zahriatie. Jeho hlavnou úlohou je tonizovať svalové hmoty, aby ich nasýtili veľkým množstvom kyslíka. Potom by ste mali ísť na špeciálnu rozcvičku zameranú na prípravu komplexu, konkrétne vybranej svalovej skupiny.

Toto zahriatie zahŕňa vykonávanie jednoduchých pohybov s opakovaním nie viac ako 12-krát. Hlavným kritériom pri výbere zahrievacieho komplexu je jeho súlad s následným školením.

Kedy a koľko?

Načasovanie cvičenia je čisto individuálne.

Za najoptimálnejšie obdobie pre vyučovanie sa považuje 16 až 17 hodín., pretože práve v tomto období u väčšiny ľudí dochádza k otepleniu a pružnosti svalov a minimálnemu napätiu, ktoré umožňuje podľa potreby zvýšiť záťaž.

Pre niektorých ľudí je ranné cvičenie pohodlnejšie., pretože je pre ňu jednoduchšie zvoliť si čas a cvičiť po východe slnka, už sa z nej stáva zvyk, ktorý umožňuje človeku ľahšie sa naladiť na fyzickú aktivitu.

Trvanie všeobecného zahriatia sa líši v závislosti od individuálnych schopností účastníkov, ale v priemere netrvá dlhšie ako 20 minút. Prechod od zahrievacích cvikov k hlavnému komplexu by mal byť plynulý, preto by ste si medzi nimi nemali robiť prestávku, viac ako 5-7 minút.

Jednoduché zahriatie obsahuje:

• naťahovanie tela drepmi, ohybmi;
• hojdačky, krúživé pohyby ramenných kĺbov, striedavá rotácia ramien tam a späť;
• jednoduché zdvihnutie rúk a nôh;
• Vysoký skok;
• chôdza na mieste atď.

10 efektívnych cvičení na zabránenie ochabnutia pokožky rúk

Cviky na ochabnutie, ochabnuté, paže pre ženy sú veľmi rozmanité.

V priebehu výskumu sa ukázalo, že najefektívnejšie sú v takejto situácii rôzne druhy tlakov a silových techník s použitím váh, vykonávaných plynulo a bez trhania, 2 - 3 série menej ako 8 - 12 krát.

Zdvíhanie rúk s činkami do strán, státie

Toto cvičenie je určené na precvičenie deltových svalov, ktoré kvôli svojej malej veľkosti vyžadujú presnosť, aby sa predišlo zraneniu.

Pri správnom vykonaní tohto cvičenia by sa mal zapojiť stredný zväzok deltových svalov.ak je napätie vpredu a navyše v zadných deltách, potom dôjde k zjavnému porušeniu v rozložení zaťaženia.

Počnúc pohybom z východiskovej polohy (státie, ruky nadol) sú lakte zdvihnuté hore a dozadu tak, aby boli paže roztiahnuté na stranu rovnobežnú s podlahou. Vykonáva sa s druhým oneskorením v najvyššom bode.

Chov činiek prehnutý

Cvičenie je podobné ako predchádzajúce, rozdiel je však v tom, že sa vykonáva so sklonom dopredu. Nohy sú zároveň pripevnené k podlahe vo vzdialenosti ramien, rovnobežne s ostatnými. Chrbát zostáva vyrovnaný, plecia sú uvoľnené. Uhol sklonu by mal byť 45 °.

Ak sú bočné svaly paží zapojené do 1. cviku, potom pri zdvíhaní vystretých rúk vo svahu pracujú zadné deltové svaly... Je menej pravdepodobné, že táto svalová skupina bude natiahnutá, takže ich môžete zaťažiť aktívnejšie.

Je dôležité vykonávať chov činiek v stúpaní, pri dodržaní správnej polohy, pretože odchýlením sa od neho sa stráca zmysel školenia. Z tohto dôvodu je potrebné pamätať na typické chyby daného cviku.

Medzi tieto chyby patria:

1. Lakte nie sú vytočené nahor, ale dozadu, čo prispieva k nesprávnemu rozloženiu záťaže.
2. Ak je uhol sklonu príliš malý, cvičte stred, a nie chrbtové svaly, čo je účelom tohto cviku.
3. Nesprávne zvolená váha činiek alebo kettlebellov. Cviky na ochabnuté ruky pre ženy zahŕňajú veľa váh, ale ak to s takým zaťažením preženiete, bude ťažké zdvihnúť činky bez ohybu lakťového kĺbu, čo je tiež chyba.
4. Rovné horné končatiny sú neprijateľné v dôsledku napätia v iných oblastiach svalového tkaniva pri vykonávaní pohybu.
5. Napätie miechy.
6. „Guľatý chrbát“ - Nebezpečné preťaženie v krížovej oblasti.

Stály striedavý lis na činky

Pri tomto cvičení je aktívne vypracovaná zóna ramenného pletenca.

Vo východiskovej polohe sú nohy mierne pokrčené, sú na šírku ramien. Striedanie rúk hore a dole je menej intenzívne ako pri paralelných zdvihoch, preto je vhodný pre začiatočníkov a pre ženy, ktoré chcú napnutú pokožku rúk napnúť a cvičením budovať svaly.

Pri cvičení by ste mali sledovať svoje dýchanie: pri vdychovaní stúpať, pri výdychu - klesať. Pohyby sa robia iba rukami, všetky ostatné časti tela sú staticky zafixované, žalúdok a zadok stiahnuté.

Klasické kliky z podlahy

Toto cvičenie sa považuje za základné, pretože pri práci zapája veľa rôznych svalov:

1. Pectoralis major svaly.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltové svaly.
5. Svaly tela.

Potrebný účinok sa dosiahne tlakom na ruky výlučne vlastnou váhou osoby, preto je toto cvičenie ideálne pre ženské pohlavie.

Po zdôraznení v ľahu sú ruky umiestnené po stranách na šírku ramien. Kefy sú mierne vytočené smerom von. Telo je rovné, nemalo by mať žiadne vychýlenie. Musíte robiť push-upy pomaly, s oneskorením v dolnej polohe a ponechať malú medzeru medzi hrudníkom a podlahou.

Odborníci odporúčajú začať s 1 sadou 12 opakovaní.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Trhliny na prstoch - príčiny a ošetrenie pokožky ľudovými prostriedkami, masťami, maskami a prípravkami. Fotka.

Reverzné push-up stoličky

Cvičenie sa zameriava hlavne na prácu s tricepsovým svalom ramena. Okrem nej sú zapojené aj triceps, horná časť hrudníka.Tento push-up sa považuje za jeden z najlepších cvikov na zdvíhanie ochabnutých rúk pre ženy., pretože hlavná akcia sa týka práve problémovej oblasti.

Uskutočňuje sa z polohy s operadlom chrbta na lavičke s rukami a ohnutými nohami opretými o podlahu. Pri všetkých hmatateľných výhodách je potrebné mať na pamäti, že pri zraneniach alebo iných problémoch s ramenným pletencom je opísané cvičenie kontraindikované pre výkon.

Bench press

Cvičenie zahŕňa okrem prsných svalov aj ruky a ramenný pás. Môžu sa použiť rôzne váhy (činky, činky, závažia). Jediným bodom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je, že váhou musí byť voľný projektil.

Ležiace na podlahe alebo na simulátore sú ruky ohnuté v lakťoch a roztiahnuté po stranách zdvihnuté kolmo nahor. Nohy by mali byť pevne zatlačené na podlahu.

Odborníci vám odporúčajú, aby ste postupovali opatrne: nerobte viac ako 15 krát alebo viac ako 2 opakovania, aby ste nepreťažili zapojené svalové skupiny.

Zdvíhacie činky pre biceps

Natočenie paží smerom k hrudníku pomocou činiek zaťažuje svaly ramena vpredu a tonizuje ich. Pohyb sa vo väčšine prípadov vykonáva v stoji.

Lakte sú pevne pritlačené k telu, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, brucho je počas celého cvičenia vtiahnuté. Vykonanie by malo byť plynulé, s oneskorením v hornej časti.

Činky za hlavou

Keď stoja rovno, nohy sú položené v malej vzdialenosti od seba. Činka sa vezme do ruky a plynule sa zdvihne a pri ohnutom lakte začína za hlavou. Potom sa akcia vykoná rovnakým spôsobom pre druhú ruku.

Toto je dobrá možnosť cvičenia pre ochabnuté paže žien, a to nielen kvôli správnemu zaťaženiu, ale aj kvôli natiahnutiu bočných svalov nevyhnutnému na zlepšenie krvného obehu.

Francúzsky triceps

Pri správnom prevedení tohto cviku sa triceps stáva hlavnou pracovnou oblasťou.

Východisková poloha vyžaduje určitú flexibilitu, pretože je potrebné zdvihnúť ruky zo stojacej polohy, ohnúť ich v uhle 90 stupňov a sklopiť ich dole k chrbtu, potom sa vráťte do východiskového bodu. Pre francúzsku tlač je odporúčaná rýchlosť 10 - 12 opakovaní a tri série.

Únos rúk s činkami späť

Východisková poloha - nohy spolu, telo je mierne naklonené dopredu, chrbát je rovný. Ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch v uhle 90 stupňov a fixované v úrovni hrudníka.

S výdychom je potrebné vziať za seba rovné ruky a pri nádychu vráťte ruky s činkami do pôvodnej polohy.

Poklesy na nerovných tyčiach

Celé zaťaženie svalov hrudníka a paží pri cvičení sa dosahuje zdvíhaním vlastnej váhy. Telo by malo byť rovné, ako palica, aby bol tlak počas ťahania správne rozložený, pričom zaťažuje triceps. Ruky dosahujúce horný bod sú úplne vystreté.

Ukážkový vzdelávací program pre ženy

Jedno cvičenie v jemnom režime (pre začiatočníkov) sa môže uskutočňovať podľa takého programu, ktorý odporúčajú fitnes tréneri pre ženy vo veku 30 - 50 rokov, ktoré zo zdravotných dôvodov nemajú kontraindikácie pre všeobecnú telesnú výchovu.

Odporúčania trénerov pre vykonávanie ručných cvičení

Ako a kedy cvičiť lepšie pre väčší úžitok

Odborníci v odbore veria, že výcvik paží sa stane účinnejším, keď sa budú dodržiavať určité pravidlá.

Medzi tieto pravidlá patria:

1. Časom by komplex nemal trvať dlhšie ako 30-40 minút. Dlhší tréning si kvôli udržaniu sily vyžaduje zníženie intenzity, čo negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu.
2. Necvičte každý deň na rovnakých svalových skupinách, musíte si urobiť prestávky, aby ste ich mohli vyložiť.
3. Aby nedošlo k prehriatiu a dehydratácii pri fyzickej aktivite, pred tréningom a po celý deň je potrebné skonzumovať množstvo tekutín, ktoré telo potrebuje, najmä v letnom období.
4. Správne množstvo bielkovín musí byť obsiahnuté v strave na obnovenie svalovej hmoty.
5. Je dôležité mať na pamäti, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo.získané ľuďmi v dôsledku trávenia. Cvičenie si vyžaduje značný výdaj energie, takže musíte produktívne včas doplniť svoje sily pre produktívnu prácu na formovaní krásneho tela.
6. Počas prechladnutia akýkoľvek aktívny tréning je vylúčený kvôli dodatočnej záťaži srdca.
7. Súbor cvičení by sa mal opakovať 3x týždenne po dobu 20 minút.

Hlavné chyby urobené počas tréningu

Krása a pevnosť ženskej pokožky závisí od mnohých faktorov.

Prvým krokom bude obnovenie normálnej hmotnosti. Prítomnosť prebytočného podkožného tuku vyvráti všetky výsledky tvrdej práce na vytvorení úľavy.

Je potrebné začať iba s intenzívnou fyzickou aktivitou zameranou na zlepšenie tvaru zón lakťov a ramien úpravou stravy. Najlepšou možnosťou by sa mala považovať „frakčná“ výživa, to znamená zvýšenie počtu jedál za deň a zníženie porcií.

Cvičenie na vytvorenie krásneho tvaru rúk pre ženy by sa nemalo vykonávať s malými váhami, pretože v tejto situácii nie je zaručené účinné napnutie ochabnutej pokožky a svalov. Vhodná záťaž sa nazýva činky s hmotnosťou 2 - 3 kg.

Väčšie váhy môžu preťažiť a zraniť svaly. Problém uvoľnenej kože na rukách žien je nepríjemný, ale riešiteľný. Hlavná vec je konať metodicky: nevynechajte tréning, dodržiavajte pitný režim a starostlivo vyberajte jedlo.

Užitočné videá o cvičení Saggy Arms pre ženy

Cviky na namáhanie činiek pre ženy:

Ako napnúť ochabnutú pokožku rúk doma - efektívne cviky pre ženy:

Ručné cviky doma bez váh: