Cvičenie rúk pre dievčatá doma. Cvičenie s činkami a bez nich, telesná hmotnosť pre biceps, triceps. Ako budovať svaly

Cviky na ruky poskytujú príležitosť zbaviť sa ochabnutej pokožky a nechať ju napumpovať. Toto cvičenie je možné vykonávať doma a v posilňovni s príslušenstvom alebo bez príslušenstva.

Anatómia paží

Svaly paží tvoria iba asi 6% svalov celého tela. Existujú 2 skupiny svalov paží:

1. Svaly ramena.

Predná skupina, ktorá je zodpovedná za ohýbanie ramien, zahŕňa:

• biceps alebo sval bicepsu (vykonáva funkciu ohybu ruky v ramenných a lakťových kĺboch);
• brachiálny sval;
• coracohumeral.

Zadná skupina svalov, ktorá pomáha predĺžiť horné končatiny, zahŕňa:

• triceps alebo tricepsový sval (zodpovedný za pohyb paží vzhľadom na telo a flexiu v lakti);
• ulnárny sval.

2. Svaly predlaktia.

• brachialis (zodpovedný za ohýbanie lakťov);
• brachyradialis (pomáha ohýbať lakeť a pohybovať rukou hore a dole);
• korakoidný sval (zodpovedný za uvedenie ruky v ohnutom stave do tela);
• dlhý radiálny flexor zápästia (zodpovedný za prácu ruky).

Znalosti o anatómii ruky vám pomôžu zvoliť správne cviky pre konkrétnu skupinu a zefektívnia váš tréning.

Výhody a škody na cvičení rúk

Cvičenie rukou doma má svoje výhody aj nevýhody:

Pravidlá pre vykonávanie ručných cvičení

Silné a dobre stavané ruky vždy priťahujú pozornosť.

Niekoľko tipov na vedenie kurzov:

• Pri cvičení paží musíte zvoliť cviky pre rôzne svalové skupiny.
• Pri použití rôznych hmotností musíte začať s menšou hmotnosťou strely.
• Počet opakovaní pre začiatočníkov by mal byť malý.
• Pre triedy je potrebné zvoliť pohodlné oblečenie a pohodlnú športovú obuv.
• Pre efektívnejšie cvičenie by sa triedy mali vykonávať každý druhý deň, aby mali svaly čas na zotavenie.
• Počas tréningu nezabudnite na príjem tekutín. To je nevyhnutné na obnovenie rovnováhy voda-soľ.
• Po každom cvičení si musíte urobiť prestávku a oddýchnuť si.
• Nie je potrebné sa ponáhľať s cvičením. Je dôležité robiť ich plynulo a bez trhania.
• Z dôvodu efektívnosti je lepšie striedať typ úchopu pri ťahaní nahor alebo pri zdvíhaní tyče.
• Je lepšie začať trénovať s väčšou hmotou strely, pretože svaly ešte nie sú unavené. Ku koncu hodiny sa váha zariadenia znižuje.
• Cvičenie by malo trvať 25 až 40 minút.

Pred tréningom sa zahrejte

Pred akýmkoľvek fyzickým cvičením sa zahrejte. Umožňuje vám zahriať sa a napnúť svaly a kĺby, čo pomôže vyhnúť sa zraneniu. Počas rozcvičky sa zlepšuje krvný obeh, čo vedie k prúdeniu kyslíka do svalov.

Zahriatie by sa malo zamerať na rozvoj rôznych svalových skupín. Stojí za to venovať pozornosť strečingovým cvičeniam.

1. Rotácia ruky.

• Zaujmite pohodlnú pozíciu.
• Rovné ruky natiahnuté do strán.
• Je potrebné robiť rotačné pohyby oboma rukami v jednom smere, potom v druhom.
• Cvičenie by sa malo vykonávať miernym tempom.

  

2. Rotácia paží s ohnutými lakťami.

• Ruky pokrčte v lakťoch a rukami sa dotýkajte ramena.
• Lakťami striedavo vykonávajte rotačné pohyby v jednom a druhom smere.

3. Náklon hlavy.

• Je pohodlné stáť.
• Nakloňte hlavu pomaly doprava, potom doľava.
• Robte to isté tam a späť.
• Zjazdovky sa robia opatrne.

4. Strečing bicepsu.

• Postavte sa vzpriamene a zafixujte si ruky za chrbtom v zámke.
• Siahnite dozadu a cítite napätie vo svojich rukách.
• Uvoľnite sa a akciu opakujte znova.

5. Natiahnutie rúk.

• Zdvihnite ruky hore a zaháknite sa do zámku. Vytočte dlane.
• Začnite siahať.

Cviky na biceps

Cvičenie na ruku vám umožňuje budovať biceps. Takéto školenie ale nemôže vždy prebiehať doma. Niekedy sú potrebné ďalšie zariadenia a mušle.

1. Príťahy s reverzným úchopom.

• Na tyči pevne uchopte tyč reverzným úchopom. Prekrížte nohy a pokrčte v kolenách.
• Pomaly sa vytiahnite, brada sa dostane k tyči.
• Zaveste na 2 - 3 sekundy.
• Pomaly sa posuňte do východiskovej polohy.

2. Ohýbanie ruky s činkami za hlavou.

• Sadnite si na lavičku alebo stoličku. Rozkročte nohy.
• Vezmite činku do pravej ruky a narovnajte ju.
• Pri výdychu pokrčte ruku za hlavu.
• Pri nádychu znova narovnajte.
• Cvičenie vykonajte niekoľkokrát a zopakujte to aj s ľavou rukou.

3. Zdvíhanie činiek v ľahu na svahu.

• Ľahnite si na šikmú lavicu. Ruky s projektilom dole.
• Lakte ohýbajte pomaly. Činky by mali byť na úrovni hrudníka.
• Znova položte ruky.

4. Stojatá činka zvlnenie.

• Nohy vyložte dokorán. Končatiny s projektilom položte pozdĺž tela.
• Pri nádychu vytiahnite ruky ohnuté v lakťoch k hrudníku.
• Držte ich v tejto polohe 1-2 sekundy.
• Pri výdychu vráťte ruky späť.

5. Zdvihnutím lišty v stoji so spätným úchopom.

• Nohy položte na vzdialenosť ramien.
• Vezmite činku s reverzným úchopom na úrovni bedier.
• Pri výdychu ohnite lakte a natiahnite projektil na hruď.
• Pri vdychovaní vráťte inventár na svoje miesto.

Tricepsové cviky

Cvičenie rúk doma pomôže pracovať nielen biceps, ale aj triceps.

1. Push-upy s úzkym úchopom.

• Zaujmite pôvodný postoj.
• Ruky sú na rozdiel od bežných klikov pri sebe. Ukazovák ľavej ruky sa spája s ukazovákom pravej ruky, to isté sa deje s palcami. Vďaka tomu sa medzi prstami vytvorí akýsi kosoštvorec.
• Lakte sú rovné, nie pokrčené.
• Pri výdychu pomaly klesajte, až kým sa hrudník nedostane k vašim dlaniam.
• Pri vdýchnutí sa vráťte späť. Svaly by v tomto prípade mali byť napäté.

2. Francúzsky bench press.

• Ľahnite si na lavičku. Nohy pokrčené v kolenách zostávajú na podlahe.
• Ruky pokrčte činkou.
• Pri výdychu jemne zdvihnite ruky nahor.
• S povzdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Ohýbanie paží s činkami za hlavou.

• Nohy roztiahnite na vzdialenosť ramien.V 2 rukách vezmite 1 škrupinu a zdvihnite končatiny z činiek nad hlavu.
• S výdychom pokrčte ruky za hlavu.
• S nádychom zdvihnite ruky hore.

4. Ľahké kliky zo steny.

• Stojte pri stene, nohy sú od nej krok.
• Ruky položte na zvislý povrch vo vzdialenosti 2 dlaní.
• Pokrčte lakte a opierajte sa o stenu.
• Vyrovnajte chrbát.

5. Push-upy s dôrazom na chrbát.

• Rovnými rukami položte na akýkoľvek vodorovný povrch. Prsty by mali byť pod povrchom a dlaň nad ním.
• Pomaly klesajte, až kým lakeť nevytvára pravý uhol.
• Vráťte sa opatrne späť.

Na pleciach

Najlepšie sú tieto cviky:

1. Kliky na kolená.

• Ľahnite si na zem, narovnajte si ruky. Pokrčte kolená a nohy zdvihnite hore.
• Paže sú roztiahnuté doširoka.
• Zatlačte hore, až kým lakeť nevytvára pravý uhol.
• Svaly by mali byť napäté.
• Znova narovnajte ruky.

2. Zdvihnutie tyče spoza hlavy.

• Sadnite si na lavičku. Chrbát by mal zostať mierne klenutý.
• Vezmite činku so širokým úchopom a položte ju za hlavu na plecia.
• Pri výdychu zdvihnite projektil smerom nahor a narovnajte ruky.
• S povzdychom vráťte lištu na svoje miesto.

3. Zdvíhanie činky v sede.

• Posaďte sa na lavicu alebo vodorovný povrch.
• Ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch a sú v jednej línii s ramenom.
• Pri výdychu zdvihnite končatiny nahor a podržte ich 2-3 sekundy.
• Pri nádychu sklopte činky dozadu.

4. Zdvihnite lištu k brade.

• Postavte sa vzpriamene, činku chyťte do rúk priamym úchopom.
• Končatiny s projektilom by mali byť v úrovni bokov.
• Pri výdychu si stiahnite inventár k brade.
• S povzdychom prejdite do pôvodného stavu.

5. Zdvíhanie rúk s činkami v sede.

• Posaďte sa na lavicu alebo vodorovný povrch. Zadná strana je naklonená.
• Kefy na činky sú dole.
• S výdychom vezmete ruky do strany a urobíte rovnú čiaru s ramenom.
• Vdýchnutím vráťte končatiny späť na miesto.

Na predlaktie

Na precvičenie predlaktia sú vhodné tieto cviky:

1. Bočná lišta.

• Ľahnite si na jednu stranu, jednou nohou na druhú.
• Horná ruka je na boku. Na predlaktí a predlaktí je podpera, je ohnutá po lakte. Dlaň je na podlahe.
• Zdvihnite boky a zostaňte v tejto polohe čo najviac.
• Po odpočinku zmeňte strany.

2. Zdvíhanie činiek v stúpaní.

• Trochu si sadnite a mierne pokrčte nohy v kolenách.
• Ruky s projektilom sú spustené, telo je rovnobežné s podlahou.
• Pri nádychu potiahnite ruky k hrudi.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Skákacie lano.

• Chrbát by mal byť rovný, ruka s lanom je v lakti mierne ohnutá.
• Ruky sú odložené vo vzdialenosti 10-20 cm.
• Začnite skákať.

4. Chôdza s činkami.

• Zdvihnite činky.
• Kráčajte malými krokmi. Chrbát by mal zostať rovný.
• Ramená sú mierne stiahnuté dozadu.
• Svaly musia zostať napnuté.

5. Ohýbanie paží činkami v sede.

• Posaďte sa na stoličku alebo vodorovný povrch.
• Chodidlá sú na podlahe. Ruky sú na kolenách.
• Vezmite činky s reverzným úchopom.
• S povzdychom zdvihnite ruky k hrudi, lakte by nemali byť odtrhnuté od tela.
• Pri výdychu vráťte ruky do kolien.

Cviky na ruky s činkami

Dokončenie ručných cvičení doma s činkami nebude trvať príliš dlho.

1. Rozvíjať svaly paží.

• Nohy umiestnite do vzdialenosti ramien a ruky s projektilom prebiehajú pozdĺž tela.
• Pri inhalácii pohybujte končatinami do strán tak, aby boli rovnobežne s podlahou.
• V tejto polohe stojte 2 - 3 sekundy.
• Prijmite počiatočný stav.

2. Ohyb ramien.

• Vzdialenosť ramien nôh. Pozdĺž tela položte kefy s činkami požadovanej hmoty.
• Pri nádychu sa ruky ohýbajú v lakťoch a opierajú sa o hrudník.
• V tejto polohe zotrvajte 2 sekundy.
• Pri výdychu dajte ruky späť na miesto.
• Vykonajte 2-3 série po 13-15 krát.

3. Cvičenie s činkami na biceps.

• Sadnite si na stoličku alebo lavicu. Vezmite činku do pravej ruky.Pracovné rameno by malo byť umiestnené pod druhým.
• Nohy by mali byť od seba vzdialené a ruka by mala byť medzi nimi.
• Pri nádychu pokrčte ruku.
• S výdychom sa vráťte na miesto.
• Po niekoľkých opakovaniach vykonajte cvik ľavou rukou.

4. Únos činiek do svahu.

• Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, telo je naklonené (takmer rovnobežne s podlahou), chrbát zostáva rovný.
• Vezmite činky do štetca.
• Pri výdychu roztiahnite ruky do strán, ako krídla. Palec by mal vždy smerovať nadol.
• Držte a napnite svaly na 2 - 3 sekundy.
• Vráťte sa do pôvodného stavu.

5. Zdvíhanie činiek do stoja.

• Nohy vo vzdialenosti ramien. Ruky s činkami upnuté na úrovni hrudníka. Ruky sú pokrčené v lakťoch.
• Počas nádychu zdvihnite ruky hore a zafixujte ich.
• Pri výdychu vráťte končatiny na svoje miesto.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Trhliny na prstoch - príčiny a ošetrenie pokožky ľudovými prostriedkami, masťami, maskami a liekmi. Fotka.

V telocvični

Skupina cvičení v telocvični umožňuje používať nielen závažia, ale aj rôzne simulátory a vodorovné pruhy. Možnosti zaťaženia ramena:

1. Príťahy s reverzným úchopom.

• Rukami sa chyťte tyče rukami.
• Pri nádychu sa pomaly a bez trhania vytiahnite, až sa brada dotkne tyče. Zároveň nehádžte hlavu dozadu.
• Trvajte 2 - 3 sekundy.
• Vráťte sa do pôvodného stavu.

2. Horizontálne vytiahnutie.

• Môže sa vykonávať na krúžkoch, vodorovných a rovnobežných tyčiach.
• Je potrebné chytiť vodorovnú čiaru tak, aby bol inventár na úrovni hrudníka a vaše ruky boli natiahnuté. Päty sú stlačené na podlahu, telo je rovné.
• Typ a šírka úchopu sú voliteľné.
• Pri výdychu sa potiahnite až k tyči a lopatky trochu spojte.
• V tejto polohe zotrvajte 2 - 4 sekundy.
• Počas nádychu sa pomaly spúšťajte späť dole.

3. Zdvihnite tyč v stojacej polohe.

• Vzdialenosť ramien nôh. Zadná strana je zarovnaná.
• Činku treba brať s priamym úchopom a držať ju pred bokmi.
• Pri nádychu pokrčte ruky v lakťoch, tyč by sa mala prakticky dotýkať brady.
• V tejto polohe stojte 2-4 sekundy.
• Vráť sa.
• Vykonajte 3 série 11-15 krát.

4. Poklesy na nerovných tyčiach.

• Poklesy je možné vykonať tvárou a chrbtom k zariadeniu.
• Je vhodné chytiť tyče a zdvihnúť telo. Ruky majte vystreté a kolená pokrčené.
• Pri vdychovaní sklopte, až kým nebudú tyče vo vzdialenosti tesne pod hrudníkom. Spúšťanie tela je pomalé.
• Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stavu. Telo môžete rýchlo zdvihnúť.
• Vykonajte 2-3 opakovania 12-15 krát.

5. Predĺženie pomocou bloku.

• Najskôr musíte na simulátore nastaviť požadovanú hmotnosť.
• Berte tyč s priamym úchopom, mala by byť na úrovni hrudníka. Lakte sú zároveň v ohnutej polohe.
• Dajte nohy do pohodlnej polohy. Hrudník pred nohami. Telo je naklonené.
• Pri výdychu sklopte tyč a narovnajte ruky. Lakte by mali zostať tesne pri tele.
• Počas nádychu vráťte ruky späť.

Metóda „21“

Intenzívny tréning 21 spôsobí, že svaly porastú a naberú hmotu. Jeho podstata spočíva v tom, že jedno cvičenie sa vykonáva v 3 rôznych bodoch (iný uhol ohybu rúk) 7-krát. Výsledok je 21-krát na 1 cvičenie. Táto hodina sa vykonáva ako s činkami, tak aj so spodným blokom a činkou.

Cvičenie 21 je:

• 7 krát sa cvičenie vykonáva do stredu (ohýbanie paží s činkami do stredu);
• 7-krát od stredu k vrchu (ramená sa ohýbajú od stredového bodu po koniec hore);
• 7-krát v plnej amplitúde (ruky s činkami pracujú naplno, ohýbajú sa z východiskovej polohy do najvyššieho bodu).

Koľko cvikov na ruku by ste mali robiť?

Pre efektívny tréning musíte dať svalom správnu záťaž.

Počet opakovaní cviku závisí od tréningového cieľa a od úrovne človeka.

• Ak chce dievča znížiť objem paží a odstrániť tuk, je najlepšie cvičiť 13 až 25 krát.
• Na rozvoj svalov musí dievča urobiť 2-3 prístupy 10-12 krát.
• Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte si zvoliť 4 druhy cvikov a vykonať 3 série po 10-15-krát.
• Keď pracujete na sile, stojí za to robiť viac cvičení, ale menej prístupov.
• Na vybudovanie vytrvalosti je najlepšie zvoliť supersety.
• Aby ste mohli pumpovať biceps, musíte vykonať 4 cviky (základné a pomocné). Počet prístupov by nemal presiahnuť 4.

Ak človek urobí veľa opakovaní, nebude to viesť k rýchlemu nárastu svalovej hmoty. Telo záťaž jednoducho unaví a to povedie k zraneniu. Ako viete, svaly nerastú počas cvičenia, ale v období odpočinku a zotavenia tela.

Kontraindikácie

Akákoľvek záťaž môže mať pozitívny vplyv na telo a mať negatívne následky.

Mali by ste upustiť od tréningu v posilňovni a cvičení na posilnenie paží:

• s hypertenziou;
• osoby trpiace kardiovaskulárnymi chorobami;
• ženy počas menštruácie;
• po operáciách;
• s problémami s kĺbmi;
• osoby s vysokou nadváhou;
• s problémami s pohybovým aparátom;
• s kýlou a osteochondrózou;
• ženy počas tehotenstva;

Prevencia

Ručné cviky doma vám umožňujú dať ich do poriadku.

Pri vykonávaní akéhokoľvek tréningu musíte byť opatrní a dodržiavať všetky odporúčania:

• Ak sa človek cíti zle alebo má bolesti, nešportujte.
• Vyučovanie sa musí striedať s odpočinkom.
• Zakaždým je vhodné vypracovať inú svalovú skupinu.
• Vždy by ste sa mali riadiť technikou cvičenia.
• Je potrebné zvoliť cviky a počet opakovaní na základe vašich fyzických schopností.

Cvičenie paží zahŕňa precvičenie bicepsu, tricepsu a svalov ramien. Doma môžete na efektívnejšie cvičenie použiť gumičku, činky a expandér.

Autor: Julia Winters

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o cvičení rúk

5 základných cvikov na biceps: