Bisiklete binmek. Erkekler ve kadınlar için yararları ve zararları. Normlar ne kadar sürmeniz gerekiyor

Ulaşım için bisiklet kullanmak sağlığınız için iyidir. Bisiklete binmenin tüm vücut sistemlerini çalıştırdığı, kasları ve bağışıklığı güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, vücut üzerinde birçok olumsuz ve zararlı etkisi vardır.

Doğru bisiklet nasıl seçilir

Bisiklete binme (yararları ve zararları doğru araç seçimine bağlıdır) ön hazırlık gerektirir. Aşağıdaki soruları yanıtlamak doğru bisikleti seçmenize yardımcı olacaktır.

Bisiklet kimin için: cinsiyet, yaş, ağırlık, boy?

Bir bisikleti tek tek seçmeniz önerilir.

Şunları dikkate almak önemlidir:

• Zemin. Kadınlar için bunlar, alçak çerçeveli ve neşeli renklere sahip özel bisikletlerin yanı sıra kadın bedeninin parametreleri dikkate alınarak oluşturulan bisikletler - "kadın" bisikletler olabilir. Çoğu kadın için normal erkek bisikletleri iyidir.
• Yaş. Bisiklet, yetişkinler veya çocuklar için olabilir.
• Ağırlık. Bir kişinin ağırlığı 90 kg'dan fazlaysa, ön şoklu (sert kuyruklu), çift (güçlendirilmiş) jantlı, kaset göbeği ve alüminyum veya çelikten (karbon değil) çerçeveli bir bisiklet önerilir.
• Büyüme. Bisiklet iskeleti boyunuza göre boyutlandırılmıştır. Yükseklik için çerçeve boyutu eşleştirme tablosu:

Nerede, hangi arazide ve hangi yollarda kullanılacak?

İstediğiniz sürüşe uygun bisiklet türünü seçmelisiniz:

• Dağ bisikleti. Çok yönlüdür. Herhangi bir yolda seyahat etmeyi seçerken yaygın bir seçenek. Amortisman var. Sahibinin ihtiyaçlarına göre kolayca değiştirilebilir.
• Yol Bisikleti. Şok emilimi olmayan özel bir bisiklet. Hafif ve hızlı. İyi asfalt yollarda sürüş için kullanılır. Pratik olmayan ve pahalı bir seçenek.
• Çapraz bisiklet. Asfalt yollarda iyi bir yuvarlanma özelliğine sahip evrensel bir model, arazi koşullarında hareket edebilir. Fiyat bir dağ bisikletinden biraz daha yüksek.
• Aşırı bisiklet. Atlama, deneme, dublör ve BMX için özel modeller. Pratik değil.
• Kentsel, katlanabilir. Şehirde binmek için pratik ve rahat bisikletler. Arazide kullanılmaz.

Yeni başlayanlar için, önden amortisörlü bir dağ bisikleti veya arazi motosikleti daha uygundur. Bu bisiklet, ilk satın alımınız için en iyi seçenek olacaktır. Gelecekte, bazı aksesuarlar eklenerek veya değiştirilerek geliştirilebilir.

Bisikletin tahmini maliyeti nedir?

Seçenekler:

• 300 dolardan az. Bir yetişkin için modern bir bisiklet modeli böyle bir miktar için bulunamaz.Bu tür bir para bir çocuğun, gencin veya tek hızlı bir yetişkinin bisikletini almak için yeterlidir.
• 300-500 $ arası. İlk veya orta ekipman grubuna, basit bir süspansiyon çatalına ve mekanik frenlere sahip ekonomik bir bisiklet modeli seçebilirsiniz.
• 500-1000 $ arası. Hafif ve kaliteli bir çerçeveye, ortalama bir ekipman grubuna, normal bir süspansiyon çatalına sahip geliştirilmiş bir bisiklet modeli.
• 1000-2000 $ arası. LHafif ve güvenilir bir çerçeve, bir üst ekipman grubu, iyi bir şok emilimi, hidrolik frenlere sahip bir yıldönümü ve yarı profesyonel bisiklet modeli. Bisikletler hakkında çok şey bilen alıcılar için.
• 2000 dolardan fazla. Yeni teknolojiler, en iyi bileşenler, özel tasarım kullanılarak bir araya getirilmiş profesyonel veya özel model. Sporcular, amatörler, hayranlar ve zengin insanlar için uygundur.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Bisiklet kıyafetleri

Bisiklete binme (yararları ve zararları kıyafet seçimine bağlıdır), bisiklet giyimi kullanıldığında rahat ve keyifli olabilir.

Bisiklet sürmek için özel kıyafetlerin birkaç özelliği vardır:

• Yoğun kayak sırasında vücudu serinletmek için havalandırma yeteneği.
• Nem rahatsızlığını önlemek için teri boşaltın ve cildin kuru kalmasına yardımcı olun.
• Olumsuz etkiyi azaltır ve yükü dağıtır, sürüş sırasında daha az yorgunluğa izin verir. Yaralanma olasılığını azaltır.
• Sürtünmeyi azaltarak aerodinamik performansı optimize eder.

Bir bisikletçinin kıyafeti birkaç unsur içerir:

• Sentetik kumaştan yapılmış, ısınabilen veya serinletebilen, havalandırma ve teri uzaklaştırarak rahatlık hissi yaratan bisiklet forması veya tişört. Yaz modellerinde yansıtıcı unsurlara sahiptir.
• Şortlar veya bisiklet pantolonları. Şokları yumuşatan, sürtünmeyi azaltan ve teri başarılı bir şekilde gideren çocuk bezi ile bisiklet şortu veya şort şeklinde olabilirler. Silikon ekler yastıklama sağlar. Tercih, elastik bantlı veya askılı dar modeller içindir. Pantolonun alt bacak çevresinde elastik bir bant olması gerekir.
• Ceket. Rüzgara dayanıklı, nemi uzaklaştıran, ısıtan ve rahat bir durum oluşturan membran kumaş. Ölçüye göre seçilmelidir.
• Zayıflama taytları. Daha çok profesyoneller tarafından kullanılır.
• Kış kayağı için, balaklavaların ve özel kışlık gözlüklerin kullanılması zorunludur.
• Termal iç çamaşırına benzer iç çamaşırı - vücudu soğutur ve teri uzaklaştırır.
• Bisiklet eldivenlerinin koruyucu bir işlevi vardır. Sürtünmeyi, nasırları, donmayı, terlemeyi önlerler.
• Başınızı olası yaralanmalardan koruyun - bir bisiklet kaskı.
• Yoğun yükler için tasarlanmış özel hafif ayakkabı. Bisiklet ayakkabısı kılıfları.

Bisiklete binmenin yararları ve zararları

Bisiklete binme (yararları ve zararları aşağıda listelenmiştir), hedefe daha hızlı ulaşmanızı ve genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar.

Bisiklete binme şunlara katkıda bulunur:

• bacak ve gluteal kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak;
• kan dolaşımını iyileştirmek ve kalp kasını güçlendirmek;
• vasküler tonu korumak, varisli damarları önlemek;
• solunum sisteminin işleyişini iyileştirmek, metabolizmayı artırmak;
• kıkırdak dokusunun artmış eklem hareketliliği ve esnekliği;
• yeni izlenimler ve olumlu duygular sayesinde zihinsel ve duygusal durumu iyileştirmek;
• stres ve kronik yorgunluğun ortadan kaldırılması;
• Akşamları yarım saatlik bisiklet yolculuğunun bir sonucu olarak gelişmiş uyku ve genel refah.
• Ekstra kalori yakarak kilo vermeyi hızlandırın.

Aşırı bisiklet sürmenin dezavantajları:

• Kronik bir hastalığın alevlenmesi sırasında bisiklet sürmek sağlığın bozulmasına neden olabilir.
• Vücudunuzu aşırı yükleyebilecek şekilde yorgun olana kadar sürmeyin.
• Yanlış oturma kol ve bacak kaslarını uyuşturabilir.
• Olası düşmelerden ve kazalardan yaralanma riski.
• Genitoüriner organların iltihaplanması, hava durumuna veya mevsime göre yanlış ekipmanla meydana gelebilir.

Başlıca sorunlar, bisikletçinin baş dönmesi ve dikkatsizliği tarafından yaratılır.

Erkekler için

Yarar:

• düzenli geziler, simülatörler üzerinde egzersizi yormadan vücut ağırlığını normalleştirmeye yardımcı olacaktır;
• iyi durumda vasküler destek;
• genitoüriner sistem hastalıklarının ve potensli problemlerin önlenmesi;
• cinsel sağlık kalitesinin iyileştirilmesi;
• Kanın yoğun oksijenasyonu, Alzheimer hastalığı riskini azaltır.

Zarar:

• kasıklarda tahriş meydana gelebilir;
• üreme sisteminin uyuşması;
• skrotal anomali;
• olası erektil disfonksiyon başlangıcı;
• testislere zarar verme riski;
• erkek kısırlığı.

Kadınlar için

Yarar:

• vücuttaki tüm kasları çalıştırmanıza izin verir;
• kilo vermeyi teşvik eder;
• daha sonra menopoz başlangıcı ve daha kolay seyri.

Zarar:

• cinsel hisleri azaltabilir.

Bisiklete binme için olası kontrendikasyonlar

Bisiklet sürmenin göz ardı edilemeyecek kontrendikasyonları vardır.

Dikkate alınması gereken bazı noktalar var:

• koordinasyon bozuklukları ve ilgili hastalıklar bisiklet sürerken tehlikeli olabilir;
• kalp ve damar hastalığı durumunda, kalp kası aktivitesinin ciddi ihlalleri varsa, bir uzman konsültasyonuna ihtiyaç vardır;
• beyin damarlarının, vasküler lezyonların ve patolojinin işlev bozuklukları, beyne kan beslemesinin ihlal edilmesine yol açar;
• kemik dokusunun kırılganlığı ve kırılganlığı, eklemlerin yerinden çıkma eğilimi;
• kas-iskelet sistemi ile ilişkili yaralanmalar ve hastalıklar, bisiklette izin verilen hareket hızını sınırlar.

Bisiklet sürerken hangi kas grupları çalışır?

Bisiklete binme (faydalar ve zararlar her iki cinsiyet tarafından da dikkate alınmalıdır) birçok makinede kas eğitiminin yerini alır.

Bisiklet sürerken strese maruz kalan kas grupları:

• diz kirişli baldır kasları;
• bacakların dörtlüsü;
• kalça fleksörleri, iliak kasık kasları;
• gluteal kaslar;
• hamstringler;
• sırt kasları ve karın kasları;
• kol trisepsleri;
• engebeli arazide sürerken omuz kemerinin kasları.

Sürüş sırasında kilo vermek

Bisiklete binme, kilo kaybı için makinelerde egzersiz yapmaktan daha etkili olabilir.

Temel prensipler:

• Bisiklete binme enerji yoğundur ve fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
• 40 dak. Sonra Yolculuğun başından itibaren yağ birikintilerinin parçalanması başlar ve bir süre bittikten sonra gerçekleşir.
• Uyluk güçlendirilir ve baldır kaslarının rahatlaması sağlanır.
• 2 haftalık eğitimin ardından vücut daha sıkılaşır.
• Kaslar daha güçlü ve daha elastik hale gelir.

  

• Düzenli eğitim, vücut ağırlığını ayda 3-5 kg ​​azaltacaktır.

Duygusal durum

Bisiklet sürmenin zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ruh hali iyileşir, depresif koşullar önlenir. Bisiklete binme sevinç hormonları (endorfinler) üretir. Vücut stresli durumlarla daha kolay ve daha hızlı baş eder.

Vizyon

Bisiklete binme, görme organları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bir bisikletçinin herhangi bir rota ve parkurda sürerken görsel dikkatini sürekli olarak yakın nesnelerden uzak nesnelere çevirmesi, böylece göz kaslarının üzerindeki yükü artırması önemlidir. Artan göz kası eğitimi, gelişmiş görmeye ve göz hastalıklarının önlenmesine yol açar.

Bağışıklık

Bisiklete binme vücudu sertleştirir, vücudun dayanıklılığını ve soğuk algınlığına karşı direncini artırır. Bağışıklıkta genel bir güçlenme var.

Akciğerler

Solunum sistemi güçlendirilir. Sürüş sırasındaki yük nedeniyle nefes ölçülü, derin ve ritmik hale gelir. Sonuç olarak, akciğerlerin hacmi artar, kan dolaşım mekanizmaları optimize edilir. Solunum sistemi toksinlerden arındırılır.

Kardiyovasküler sistem

Kardiyovasküler sistemin çalışması güçlendirilir ve optimize edilir. İyileşmesi gerçekleşir. Bisiklet, kardiyovasküler bir makine görevi görür. Kardiyovasküler sistemin uyarılması, tüm mekanizmalarının aktivasyonu vardır. Kaslar üzerindeki yoğun yük, kalp kasılmalarının sayısında bir azalmaya yol açar ve bu da bu vücut sisteminde genel bir iyileşmeye yol açar.

Varisli damarlara karşı

Bisiklete binme damar sağlığını iyileştirir. Pedalların aktif dönüşü sayesinde kan akışı defalarca hızlandırılır. Kan damarlarındaki durgunluk ortadan kalkar. Enflamasyon süreçlerinde bir seviye var. İyileştirilmiş kan dolaşımı, pürüzsüz ve güçlü kan dolaşımını destekler. Bu, genişlemiş damarların normal boyutlarına dönmesini sağlar.

Kurallar ve yönergeler

Belli kurallara ve tavsiyelere uyarsanız bisiklete binmek keyifli, rahat ve ödüllendiricidir. Bisikletçiye zarar vermemek için bisiklet iyi durumda olmalıdır.

Ekipman hazırlığı

Bir bisikletçinin doğru donanımı, sırtına rahatça oturan bir sırt çantası içermelidir.

Bisikletle seyahat ederken mutlaka sahip olmalısınız:

• kameralar için pompa;
• bir dizi alet, yedek kamera ve yapıştırıcı içeren tamir takımı;
• su şişesi (çerçeveye monte edilebilir);
• atıştırmalık yiyecekler (meyveler, kuruyemişler, barlar).

Doğru uyum

Doğru oturma pozisyonu, sürüşün rahat olmasına ve sürüşün keyfini çıkarmasına yardımcı olacaktır. İniş yürüyüş, yarış veya gezi olabilir.

• Yürüyen iniş sele aşağı ve gidon yukarıdayken elde edilir. Yere göre dik vücut pozisyonu. Kaslarda stres eksikliği. Baş çevreyi görmek için rahat bir pozisyondadır. Böyle bir inişle, arazide sürerken omurgada bir yük olduğunu düşünmeye değer.
• Yarış uyumu - sele yukarı ve gidon aşağı. Vücudun büyük kısmı kollarla desteklenir. Uzun ve hızlı yolculuklar için uygundur. Tüm kas grupları üzerindeki yük dengelidir.
• Turist inişi en iyi yürüyüş ve yarış uyumunu barındırır. Koltuk, direksiyon simidinin biraz altındadır. Bisikletçinin gövde eğimi - 45⁰... Yolculuk sırasında yükün kaslar üzerindeki eşit dağılımını ve çevreyi görme yeteneğini birleştirmenizi sağlar.

Önemli olan seleyi kurmak ve ayarlamaktır. Diz problemlerinden kaçınmak için seleyi çok alçak ayarlamayın. Düz bir bacak ve pedal üzerinde bir topukla optimum yükseklik. Selenin konumu tercihen zemine mümkün olduğunca paraleldir.

Sürüş sırasında başın pozisyonu boyun kaslarına aşırı baskı yapılmasını önlemelidir. Başınızı yana çevirmek bu kasları periyodik olarak gevşetecektir.

Doğru bir uyum, kolların vücuda paralel en uygun pozisyonunu ifade eder. Tümseklerin üzerinden geçerken, yastıklamayı iyileştirmek için kollar gevşetilmelidir.

Rota

Bisiklete binme güvenli olmalı.

Bisikletçinin rotasına ilişkin kurallar:

• Kazaları önlemek için trafik kuralları bilgisi gereklidir.
• İlk seyahatler en iyi yol boyunca güvenlik ağı, zamanında tavsiye ve öneriler için deneyimli meslektaşlarla yapılır.
• Düzenli yolculuklar, yoldaki sürücülerin eylemlerini nasıl tahmin edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
• Seyahate çıkmadan önce, ulaşım duraklarına, kavşaklara, araçların tıkanıklığına ve potansiyel olarak tehlikeli alanlara vurgu yaparak önerilen rotayı incelemelisiniz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Yaklaşık eğitim planı

Bir eğitim planı hazırlarken, bazı noktaları dikkate almanız gerekir:

1. Derslere 20 dakikadan başlamak, eğitim süresini kademeli olarak 2 saate çıkarmak daha iyidir, bu da 1 saatlik sabah ve akşam egzersizlerine bölünebilir.
2. Haftada 2 ila 3 kez molalar ile eğitim yapılması gerekmektedir.
3. Yeni başlayanlar için seyahat mesafesi, deneyimli bisikletçiler için 10 km'dir - 60 km'ye kadar.
4. Sabit bir sürüş, inişler ve çıkışlarla değişmelidir.
5. Kavurucu güneşin ışınları altında çalışmamak için sabah veya akşam saati seçmek daha iyidir. Sert hava koşullarından kaçının.
6. Düşük devir ve yüksek pedal kuvvetleri kullanmak eklemlerinizi yaralayabilir.

Yarım saatlik bir antrenmanın yaklaşık şeması:

• 10 dk. sakin sürüş;
• 2 dakika. dağa tırmanmak, yükü artırmak;
• 2 dakika. - düz bir yolda;
• 5 dakika. - 30 saniye boyunca hızda artışla hareket, ardından sakin hareket;
• düz arazide hareketle değişen yokuş yukarı tırmanışlar;
• son 5 dakika - sabit, sakin hareket.

Parametrelerinize göre bir bisiklet seçerek ve sürüş kurallarına uyarak, bisikletten en iyi şekilde faydalanabilir ve olası sağlık zararlarını önleyebilirsiniz.

Yazar: Anna Nika

Makale tasarımı: Mila Friedan

Bisikletin faydaları hakkında video

Her gün bisiklete binerseniz ne olur: