Kızların karın kaslarını, pektoral kaslarını pompalaması için yerden şınav nasıl yapılır. Yeni başlayanlar için temel bilgiler

Şınav, güzel bir figürün oluşumuna katkıda bulunur: elastik kalçalar ve kalçalar, tonlu bir karın. Sınıflardan maksimum etkiyi elde ederek zeminden nasıl düzgün şınav çekileceğini anlamak için öncelikle bir kızın egzersizleri yaparken doğru vücut pozisyonunu almayı öğrenmesi gerekir. Sistematik eğitimin bir sonucu olarak teknik bilenmiş olacaktır.

Bir kız şınav yapmayı nasıl öğrenebilir?

Vücudun başlangıç ​​pozisyonu omuz genişliğindedir veya biraz daha geniştir, kollar öne doğru uzatılır, sırt eğilmemeli ve pelvis içeri çekilmelidir. Görev sırasında en iyi etki için kalça ve karın kasları gergin olmalıdır.

Gerekli yükü vermek ve göğüs, omuz ve triseps kaslarının güzel bir şeklini oluşturmak için kolları bükerken tüm vücudu olabildiğince aşağıya indirmek önemlidir, ancak bazı şınav türlerinde göğsünüzle yere dokunmanız önemlidir.

Hızlı şınav için, listelenen bölgeler için bir dizi egzersiz yaparak kalçaları, sırtı ve basmayı aynı anda güçlendirmek gerekir.

Bir kız kilo vermek istiyorsa, seçilen eğitim programı kapsamlı olmalıdır. Düzenli olarak, belirli günlerde ve tercihen saatlerde şınav yapın.

Eğitimli sporcular her gün sabah ve akşam antrenman yaparlar, ancak yeni başlayanlar için böyle bir hıza gerek yoktur ve güç ve dayanıklılığın kademeli olarak geliştirilmesi gerektiğinden sağlığa zararlıdır.

Doğru ve fiziksel uygunluğun yararı ile şınav yapmayı öğrenmek için hareketlerde ana kurallara uymanız gerekir:

• kalçayı yukarı doğru çıkarmak yasaktır;
• mide sarkmaması için gergin olmalıdır;
• baş, vücut olmadan yere eğilmeden yerinde kalmalıdır;
• egzersiz sırasında sırt düz olmalıdır;
• Göğsün ona dokunması için vücudu mümkün olduğunca yere yatırmaya çalışmak gerekir.

Şınavın faydaları

Şınavın kadın cinsiyeti için yadsınamaz faydaları kilo kaybı ve güzel bir meme şeklinin oluşmasıdır. Şınavlar sonucunda kollar da eğitilir.

Standart bir egzersiz, göğüs kasları, deltoidler, biseps ve triseps gibi kasların ve eklemlerin aynı anda çalışması için kendi vücut ağırlığınızla çalışmaktır. Bu nedenle 100 tekrar ile 100 kcal harcanacaktır.

Şınavın faydaları:

• vücutta metabolizmanın hızlanması;
• karın kaslarını güçlendirmek;
• dayanıklılığın ve gücün gelişimi;
• duruşu düzeltir;
• cildi sıkılaştırmak;
• göğüs sertleşir.

Bir dizi şınav yapmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir, evde yapabilirsiniz. Bu tür spor aktivitelerinin yardımıyla, bir fitness kulübüne ve yolda harcanan zamana para tasarrufu sağlanır.

Düzenli egzersizin etkisi, karmaşık bir şekilde gerçekleştirilmesi ve dengeli, uygun bir diyetle eşleştirilmesi koşuluyla bir ay içinde ortaya çıkar.

Bu, kalori yakan ve aynı zamanda vücut kaslarını inşa eden özel ekipman olmadan yapılan tek egzersizdir. Dakikalık duraklama ile 10 kez 3 set 100 Kcal'a kadar yanar.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Doğru uygulama tekniği

Nitelikli bir fitness eğitmeni, kızlar için nasıl şınav yapılacağını bilir. Bir eğitim programı oluştururken, size doğru uygulama tekniğini öğrenmenin önemli olduğunu söyleyecektir. Genel olarak kadınlar için yapılan hareketler, erkeklerin şınav sırasında yaptığı hareketlerden farklı değildir.

Tek fark, kız için sınıfların miktarı ve yoğunluğu açısından gereksinimlerin daha düşük olmasıdır.

Kadınlar için, kolların omuzlara paralel veya onlardan biraz daha geniş olduğu durumlarda egzersizleri yapmanın klasik yolu tercih edilir. Hareketler orta hızda ve yüksek gövde içermemelidir.

Yerden yukarı iterken, kızların sırtlarını bükmeleri tavsiye edilmez ve bacakları omuz genişliğinde açık veya daha dar yerleştirilmelidir. Egzersizin yoğunluğu ne olursa olsun, nefesinizi izlemelisiniz: nefes verirken yükselmeniz ve nefes alırken aşağı inmeniz gerekir.

Dersin temel amacı kilo vermekse ve kız bunu ilk kez yapıyorsa, o zaman 8 tekrar yeterli olurken, her derste normu 1 yaklaşımla artırmak önemlidir. Antrenmandan önce ısınmanız gerekir: kollarınızla dalgalar yapın, birkaç ağız kavgası yaklaşımı ve vücudun öne ve yana eğilmesi.

Yere indir

Kızlar için yerden nasıl düzgün bir şekilde yukarı itilir:

1. Vücudun başlangıç ​​pozisyonunu alın: yerde yatın, yüzüstü, ayak parmaklarının avuç içi ve ayak parmaklarında dinlenin; kollar omuz genişliğinde açık olmalı, geriye doğru sapma olmadan düz olmalıdır; kalçalar vücutla aynı hizada, sarkmadan.
2. Kollarınızı dirseklerden ön kol ile vücut arasında 45 derece olacak şekilde bükün.
3. Göğsünüzle yere hafifçe dokunun ve dirseklerinizi açarak hemen itin ve yükselin.

Yerde yatar pozisyonda şınav çekmek bu egzersizi yapmanın standart bir yoludur ve herhangi biri, hatta eğitimsiz bir acemi bile yapabilir.

Yerden şınav, doğru yapılırsa, yalnızca kızın figürüne fayda sağlayacaktır, çünkü bunları gerçekleştirme sürecinde vücudun tüm kas grupları çalışır. Bir kadın daha önce zaten çalışmışsa, hareket sayısının yanı sıra ağırlıkların kullanılmasıyla yükün arttırılması gerekir.

Dizlerimden

Diz şınavı bir kadın egzersizidir. Eklemleri içeren bir teknik yardımıyla göğüs ve sırt kasları, kollar, omuz kemeri güçlendirilir.

Bu kompleks sadece genç kızlar için değil, aynı zamanda çocuklardan başlayarak diğer yaş gruplarının yanı sıra kas kütlesi zayıflamış bir grup yaşlı kadın için de uygundur.

Basitleştirilmiş bir versiyonda kızları dizlerinden nasıl kaldırabilirim:

1. Avuç içleriniz ve dizlerinizle yere odaklanın. Sırt düz ve pelvis vücut hizasında.
2. Kollarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Dirseklerinizi bükün, ayaklarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
4. Ardından kollarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bu hareketler 15 kez tekrarlanmalıdır - bu 1 yaklaşım olacaktır.

Diz egzersizleri, diğer şınavları yapmakta zorlanan yeni başlayanlar için bir seçimdir. Ana vurgu, düz olması ve sarkmaması için alt sırtta olmalıdır.

Kaslar, klasik uygulama yöntemiyle aynı şekilde çalışır, ancak daha az stresle çalışır. Dizlerden şınav, göğüs kasları, omuzlar ve kollar çalıştırılır.

Pazı

Yerde yatma pozisyonundan yapılan şınav, pazı da dahil olmak üzere vücudun çeşitli kaslarını çalıştırır. Pazı pompalamakla ilgilenen kızlar, vücudun ve kasın hangi bölümüne odaklanacağını bilmeli ve bu egzersizi doğru bir şekilde yapmalıdır.

Pazı - Dirseğin işleyişinden sorumlu olan dirsek ile önkol eklemi arasındaki kas, ön kolun yanlara dönmesini sağlar.

Yürütme tekniği:

1. Yüzünüz ve karnınız aşağı bakacak şekilde vücudu yatay olarak yere koyun, avuç içlerinizi omuzlarınıza paralel olarak yere koyun. Bacaklar birbirine yakın yerleştirilmelidir, böylece vücut üzerindeki yük daha fazla olacaktır.Sırt ve boyun, maksimum gevşeme durumunda tam olarak tek sıra halinde olmalıdır.
2. Teneffüs edildiğinde, zemine aşağı inmek gerekir: zemine temas varsa, göğüs kasları pompalanır; gövde zemine temas etmezse, pres pompalanır.
3. Ekshalasyonda vücudun başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek gerekir.

Pazı için şınav çekmek zor bir egzersizdir, bu nedenle tekniğe ve tavsiyelere kesinlikle uymak önemlidir.

Egzersizi yaparken dirseklerin vücut boyunca olmasını sağlamak gerekir, eller pratik olarak vücuda bastırılmalıdır.

Vücudu alçaltırken ve kaldırırken, avuç içleri parmaklarla bacaklara doğru döndürülmeli, standart bir itme ile avuç içleri ters yönde döndürülmelidir. Bacakların yanlarına benzer bir pozisyon, istenen kaslar, pazılar üzerindeki yükü artırmanıza izin verir.

Bu egzersizi gerçekleştirirken en büyük rahatlık için, yardımcı araçlar - dambıl kullanılması önerilir. Omuz genişliğinde zemine monte edilirler, halterlerde ters tutuşla vurgu yapılır.

Triceps

Triceps, 3 başı olan bir kastır: lateral, medial ve uzun. Triceps dirseği uzatır ve humerusun arka tarafında bulunur. Triceps egzersizleri, yani yerden şınav, bu kasın başlarını geliştirir.

Ellerin dar bir duruşunun, en bağlantılı avuç içlerinin uzun bir triseps başı geliştirmenin en etkili yolu olduğunu bilmek önemlidir. Bu teknik, egzersiz sırasında yaralanmayı en aza indirir.

Bu pozisyonda vücudun iyi stabilitesini sağlamak için eller, başparmaklar ve işaret parmakları bir "kalp" şekli oluşturacak şekilde yerleştirilirken, diğer parmaklar bir "yelpaze" şeklinde olabilir.

Triceps şınavları, bölgeleri sarkmadan, sıkı bir cilde sahip güzel kollar oluşturacaktır.

Göğüs kaslarında

Şınav yaparsanız, sırasıyla kendi ellerinize odaklanırsanız, sadece onlara güvenerek yükselir ve düşer, o zaman göğüs kasları pompalanır. Egzersizi yaparken ayaklara ve avuç içlerine yaslanmak gerekir.

Kolların genişliğine bağlı olarak göğüs kaslarını çalıştırmak için birkaç şınav seçeneği vardır:

1. Orta boy kollarla klasik teknik. Avuç içi birbirinin karşısındadır. Ayaklar mümkün olduğunca birbirine yakın olmalıdır. İndirirken dirseklerinizi yana doğru uzatmayın. Göğüs kaslarını orta derecede çalıştırmak için, kolların dirsekten sonuna kadar bükülmemesine izin verilir.
2. Geniş kollara sahip teknik. Orta göğüs kaslarınızı etkili bir şekilde eğitmek için, kollarınız omuz genişliğinde 2 kat açık olacak şekilde yerden şınav çekmek yararlıdır. Bu teknik ile diğerleri arasındaki fark, şınav sırasında kolların geniş bir şekilde açılmasıyla dirseklerin birbirinden ayrılması gerektiğidir.
3. Dar kollu teknik. Bu teknikte pektoral kaslar daha az şişirilir ancak meme pompalama programına da dahil edilir. Bu tür egzersizlerin bir sonucu olarak, omuz kaslarının dahil olması nedeniyle göğüs elastik görünecektir.

Geniş kollarla

Şınav sırasında kolların geniş konumu, yükü pektoral kaslara ve omuz kuşağına dağıtmanıza izin verir. Doğru uygulama için düz kollara ve ayak parmaklarına yaslanmak önemlidir. Avuç içi omuzlardan 20 cm daha geniş, dirsekler avuç içi hizasında olmalıdır.

Egzersizin aşamaları:

1. Gövdeyi orijinal konumuna getirin. Sırt ve karın kaslarını gergin tutun.
2. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Göğüs yere değmemelidir.
3. Vücudunuzu yukarı kaldırın, kollarınızı düzleştirin, kuvvetle zemini itin.

Yukarı doğru hareket sırasında kuvvet omuz kuşağında yoğunlaşmalıdır.

Dar kollarla

Şınav kolları omuz genişliğinden daha az bir mesafede bulunuyorsa, yerden bu egzersiz yöntemiyle, triceps için efor uygulanır:

1. Avuç içi omuzlarla aynı hizada olmalıdır. Aşağı doğru hareket sırasında ön kollar vücuttan çıkmamalı ve dirsekler gövdeye paralel olmalıdır. İyi bir stabilite için ayaklar birbirinden ayrılmalıdır.

   

2. Gövdeyi, dirseklerdeki kolların dik açı oluşturduğu ve göğsün pratik olarak zemine temas etmediği bir seviyeye indirmek gerekir.
3. Yükselmeli, çaba göstermeli, sırtın düz olduğundan ve pelvisin vücudun üzerine çıkmadığından emin olmalısınız. Bu durumda, kolların dar yerleşimi trisepsleri eğitmeyi amaçladığından, efor trisepsten gerçekleştirilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Masa ve eğitim programı

Sıklıkla kullanılan, tekrar sayısını artıran bir eğitim yöntemi evrensel değildir. Bu yöntem her organizmada farklı şekilde çalışır ve farklı sonuçlar getirir. Bir eğitim programı geliştirirken bu dikkate alınmalıdır.

Özendirici programlar:

• eğitim sırasında, farklı sayıda yaklaşım kullanarak 50 kez şınav yapmanız gerekir; Görevi tamamlamak için zaman içindeki azalmayı daha fazla izlemek için ilerlemeyi kaydetmek önemlidir;
• gücü artırmak için program - her 60 saniyede bir 30 dakika boyunca 3 kez şınav yapın; Yeterli güce sahip değilseniz, o zaman 10 dakikadan başlamalı ve zamanı yavaş yavaş artırmalısınız;
• dayanıklılık antrenmanı programı - her seferinde 1 tekrar ekleyerek her 60 saniyede 1 egzersiz yapın.

Seçilen belirli bir programa göre, yerden veya başka bir yöntemle yukarı iten kızlar, ortalama sonuç ayda 2 kez değişeceğinden, maksimum etkiye hemen ulaşmaya çalışmamalıdır.

Herhangi bir spor aktivitesinin kasları ısıtmak için genel bir ısınma ile başlaması ve egzersizin yaralanmaya neden olmaması önemlidir. Eğitim programı haftada 3 kez gerçekleştirilen sınıflar için tasarlanmıştır, ancak organizmanın ve yaşın bireysel özellikleri dikkate alınarak değiştirilebilir ve tamamlanabilir.

Tabloda gösterilen eğitim programı, kaliteli sonuçlar için etkili bir örnektir.

Egzersiz yaparken nefes alıp vermenizi izlemek önemlidir. İnhalasyon dirsekleri bükerken ve vücudu aşağı doğru indirirken, ekshalasyon ise gövdeyi uzatırken ve kaldırırken gerçekleşmelidir.

Şınav sırasında ellere büyük bir yük düştüğü için, egzersiz yapmadan önce onları ısıtmak ve esnetmek gerekir. Kendini aşırı fiziksel çabalara sokmak yasaktır; fiziksel aktivite ılımlı olmalı ve genel iyilik halini etkilemeden yapılabilir.

Bir sonraki yaklaşım için güç yoksa, molayı birkaç dakika daha artırmanız önerilir, ardından - devam edin.

Eğitim aşamaları:

1. Eller dahil ısının.
2. Klasik şekilde olabildiğince çok şınav yapın.
3. Programın görevlerini başlatın.

5 kereden az şınav çeken sporcular için, sınıfa bir koltukta dinlenerek veya başka bir sabit destekle, 4-5 set 10 kez yaparak başlanmalıdır.Aktif eğitim ayının sonunda, yine zeminden şınav çekmeyi denemelisiniz: bunu 5 defadan fazla yapmayı başarırsanız, programa uygun olarak zeminden başka egzersizler yapılır.

Dersin amacı fazla kiloyla mücadele etmek ise setler arasında 1.5 dakikadan fazla dinlenmek yasaktır.

Sabah ve akşam günlük egzersiz yöntemi set başına 25'ten fazla şınav yapanlar için uygun olduğundan gün aşırı egzersiz yapılmalıdır. Doğru şınav yapmayı öğrenen bir kadın, ek spor malzemeleri kullanmadan en faydalı etkiyi elde eder.

Eğitmenlerin tavsiyeleri

Yerden yapılan şınavlar vücuda maksimum yük vererek kasları mümkün olduğunca aktif çalışmaya zorlar. Bir kız sporcu iyi niyetle meşgulse, uygulama tekniğini sıkı bir şekilde gözlemlerse ve bunu tüm gerekliliklerin yerine getirilmesiyle düzenli olarak yaparsa, bu program bir jimnastik egzersizlerinin sonuçlarının yerini alabilir.

Herhangi bir şınav yönteminin temel avantajı, bu egzersizlerin tüm ana kas gruplarını geliştirmesidir; şınav, işlevsellik açısından bir spor salonunda egzersiz makinelerinde egzersiz yapmakla karşılaştırılabilir.

Yerden belirli bir şınav programı uygularken, tavsiyelere uymak önemlidir:

• kız için egzersizlerin hızı, küçük bir hareket aralığı ile orta olmalıdır;
• vücut için artan yükün doğal ve algılanamaz olması için yaklaşımların sayısı kademeli olarak artırılmalıdır;
• başlangıç ​​seviyesindeki sporcular için 1 set 10 şınav yeterli olacaktır;
• ileri seviye, bir dakikadan fazla olmayan bir ara ile 3 set 30 şınav;
• şınav çekerken kalçayı yukarı itmeniz tavsiye edilmez;
• baş ve bacaklar aynı çizgide, aynı seviyede olmalıdır;
• Bacaklarda ve kollarda yaralanmalar için antrenman yapmak kesinlikle yasaktır.

Program doğru ve organizmanın bireysel özelliklerine uygun olarak düzenlenirse sınıflardan maksimum fayda sağlanacaktır. Bunu yapmak için, kızın fiziksel uygunluğuna bağlı olarak doğru yükü hesaplayacak ve uygulama tekniğini takip edecek bir eğitmenden yardım almanız gerekir.

Yaralanmalardan kaçınmak ve sağlığa zarar vermemek için profesyonellerin tüm tavsiyelerine uyarak şınav yapın. Kızlar görevleri hem yerden hem de başka bir uygun şekilde tamamlayabilirler, sınıfların ana amacı sürekli gelişmedir. Eğim seviyesi ne kadar düşükse, kaslar üzerindeki yük o kadar büyük ve sonucun o kadar etkili olacağını her zaman hatırlamak önemlidir.

Kızları yerden nasıl düzgün bir şekilde yukarı iteceğine dair video:

Şınav tekniği videosu: