Dambıl olan ve olmayan bir kız için pazı nasıl pompalanır, evde şınav

Pazı kız pompala hem spor salonunda hem de evde olabilir. Dönüşüm süreci, yalnızca kaliteli bir sonuç elde etme hızında farklılık gösterecektir. İlk durumda, özel olarak donatılmış bir yerde düzenli egzersiz ile üst uzuvları evde benzer bir fiziksel aktiviteye göre daha kısa sürede güçlendirmek mümkün olacaktır.

Evde el eğitiminin kontrendikasyonları ve temel prensiplerini bilmek, sporcunun yaralanmadan kaçınmasına yardımcı olacak ve ayrıca yaptığı egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde artıracaktır.

Öz ve temel ilkeler

Evde pazı nasıl pompalayacağınız ve kolların gücünü ve dayanıklılığını nasıl artıracağınız, ancak bu tür eğitimin özünü ve temel ilkelerini anlarsanız mümkündür. Biseps, ana işlevi dirsek ekleminde fleksiyon sırasında kolu desteklemek olan bir pazı kasıdır.

Üst uzuvları dönüştürmeyi amaçlayan fiziksel aktivitenin özünü belirleyen bu özelliktir: biseps için egzersizler, bir ağırlıklandırma maddesinin böyle bir direnç gibi davrandığı kolun pozisyonunu değiştirirken direncin üstesinden gelme ihtiyacını ima etmelidir (dambıl, ağırlıklar, halterler veya ev yapımı spor malzemeleri, örneğin bir şişe, su dolu).

Bir sporcu evde bile olsa, üst uzuvları çalıştırma amacı olan bina egzersizlerinin temel ilkelerini anlamak, fiziksel aktiviteyi doğru bir şekilde oluşturabilecektir.

Örneğin:

• Kolların kas yapısı, kişi egzersiz yaptığında tüm dokuları yüklenecek şekilde inşa edilmiştir. Dar odaklı kas çalışmasının imkansız olduğu göz önüne alındığında, bisepsleri etkili bir şekilde güçlendirmek için, karşılık gelen kas grupları üzerindeki toplam eforu artırmak gerekir;
• Kollar üzerinde bir antrenman oluştururken, kas kütlesindeki artışın eşit şekilde gerçekleştiğini hesaba katmak önemlidir. Kas sayısındaki artışın özgüllüğü, belirli bir sporcunun dışarıdan etkilenemeyen genetik özellikleriyle önceden belirlenir;
• Hızlı bir sonuç için, kalifiye fitness eğitmenleri aynı egzersiz içinde yükü yetkin bir şekilde artırmayı önerir. Pazı gelişiminde durgunluğu önleyecek alternatif yük arayışları, modern uzmanlar tarafından etkisiz olarak kabul edilmektedir.

Çalışma ağırlığının seçimi ve antrenman ritmindeki değişiklik, belirli bir sporcunun genel sağlığı hakkında fikir sahibi olan ve aynı zamanda yürütülen antrenmanın özelliklerini anlayan kişisel bir fitness eğitmeninin gözetiminde yapılmalıdır. Bir kız evde okumayı tercih etse bile, eğitim programı bir profesyonel tarafından hazırlanmalıdır.

Bu, yaralanma riskini en aza indirmeye ve verilen eğitimin etkinliğini ikiye katlamaya yardımcı olacaktır. Doğaçlama ağırlıkların yardımıyla pazı pompalamak mümkündür. Özel donanımlı bir spor salonunda egzersiz yapan bir sporcu, sadece kendi vücut ağırlığı veya serbest ağırlıkları ile değil, aynı zamanda simülatörlerde kollarını pompalama fırsatına sahip olacak.

Çok yönlü egzersizlerin bir kombinasyonu ve evde egzersizden iki kat daha hızlı görünür sonuçlar verecektir. Hem evde hem de spor salonunda her yerde pazı çalıştırabileceğinize inanılıyor.Sporcuların gözle görülür bir sonuç alması için ihtiyaç duyduğu tek şey doğru hazırlanmış bir antrenman programıdır.

Ağırlıkların çalışma ağırlığının doğru seçimine bağlı olarak ve egzersizlerin doğru sırayla düzenlenmesi durumunda, evde pratik yaparken ilk gözle görülür sonuç 1.5 - 2 ay sonra ve salonda eğitim sırasında - 3-4 hafta sonra farkedilecektir.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

El eğitimi, cinsiyeti ne olursa olsun her yaştan insan için gereklidir. Pazı pompalamak için yapılan egzersizler, herhangi bir kuvvet antrenmanının bir parçasıdır, çünkü bir kişi yalnızca üst ve alt vücudun aynı gelişimi ile bir spor formu elde edebilir.

Ellerinizi düzenli olarak egzersiz yapmanın son derece önemli olmasının diğer gizli nedenleri şunlardır:

• genel olarak yükü hızla artırma yeteneği (eğer kollar yeterince güçlüyse, o zaman ağırlık kullanan diğer egzersizler için, örneğin sırtı pompalarken, büyük ağırlıklar kullanmak mümkün olacaktır. Pompalı bir pazı varsa, bir sporcunun elinde spor ekipmanı tutması zor olmayacaktır, bu da ona belirli bir kas grubunun dar odaklı çalışmasını sağlayacaktır) ;
• sürdürme Genel görünüm (erkekler için gelişmiş pazı, vahşet ve erkekliğin bir işareti olarak kabul edilir; kızlar için sıkı kol kasları, vücuttaki yaşa bağlı veya hormonal değişiklikler nedeniyle cildin kademeli olarak sarkmasını veya tonunun keskin bir şekilde kaybolmasını önler.Ayrıca, sadece üst ve alt vücudu, sporcuyu, dışarıda eşit derecede güçlendirerek cinsiyetlerine bağlı olarak güzel tonda bir vücuda sahip olabilirler);
  
• ev işlerini yaparken güven sağlamak (kolların kasları, özellikle bisepsler günlük rutine dahil edilir. Yaşına, cinsiyetine ve ana faaliyet türüne bakılmaksızın, kişi hayatta daha güvenli hissedecek, üst uzuvlarda yeterli miktarda güç ve dayanıklılığa sahip olacaktır)
• acil durumlarda kendinizi koruma yeteneği (erkeklerde güç belirtisi olan pompalanan pazı, başlangıçta kavga başlatmak isteyen bir kişi için caydırıcı bir işaret haline gelir; üst uzuvları yeterince gelişmiş olan bir kadın, gerekirse, kaçmak için zaman kazanmak amacıyla saldırganı iterek veya vurarak değerli bir geri tepme verebilir veya yardım için başkalarını aramak).

Kolların gücü ve dayanıklılığı, üst uzuvların rahatlamasına paralel olarak gelişir. Bu nedenle, yalnızca belirli bir sonuca ulaşmayı amaçlayan alıştırmalar yapmak uygun değildir.

Kullanım kontrendikasyonları

Evde biseps nasıl yapılır, vücut ağırlığı egzersizleri veya doğaçlama ağırlıkları uygulayan nitelikli bir fitness eğitmeni ile birlikte öğrenmeniz önerilir. Bir uzman, bir eğitim programı hazırlamaya ek olarak, yaşam tarzını ayarlamak için önerilerde bulunacak ve ayrıca belirli bir kişi için hangi yüklerin kabul edilebilir olduğunu belirtecektir.

Diğer fiziksel aktivite türleri gibi, biseps egzersizlerinin de bir dizi mutlak ve göreceli kontrendikasyonu vardır.

Bu tür eğitim, aşağıdakilere sahip kişiler için kesinlikle yasaktır:

• iyi huylu ve kötü huylu neoplazmalar (spor, vücuttaki lenf ve kan akışının hızlanmasına katkıda bulunur ve bu da kaçınılmaz olarak mevcut tümörün "beslenmesine" yol açar. Bu, hastalığın hızlı ilerlemesi ve sporcunun durumunun genel olarak kötüleşmesi için bir itici güç olarak hizmet edebilir);
• lomber ve torasik omurgada çıkıntı ve fıtık (fiziksel aktivite, omurların yer değiştirmesine veya sinir uçlarının sıkışmasına neden olabilir);
• dirsek ve omuz eklemlerinin dejeneratif yaralanmaları (pazı pompalamak için egzersiz yaparken, bu tür patolojileri olan bir kişi akut ağrı yaşayacaktır.Isınma etkisi olan ağrı kesiciler ve merhemler yardımı ile bu rahatsızlığı gidermek mümkün olmayacaktır. Yaşanan ağrı ile egzersizi yapma tekniğine bağlılık arasındaki dikkat dağılması, eğitimin etkinliğinde önemli bir azalmaya yol açacaktır).
  

Göreceli kontrendikasyonlar arasında şunlar vardır:

• ellerde veya omurgada küçük yaralanmalar (burkulma veya çürükler gibi);
• vücuttaki enflamatuar süreçler;
• alevlenme aşamasında kronik hastalıklar (patolojinin doğrudan sporcu tarafından uygulanan eğitimin özellikleriyle ilişkili olup olmadığına bakılmaksızın);
• artan vücut ısısı;
• SARS, akut solunum yolu enfeksiyonları veya grip;
• bulaşıcı hastalıklar;
• hamilelik (spor ekipmanının ağırlığı yalnızca bir profesyonel tarafından seçilmelidir).

Bağıl kontrendikasyon ortadan kaldırıldıktan sonra, biseps için egzersiz yapmaya hemen başlanması tavsiye edilmez.

Nitelikli fitness eğitmenleri, 1-2 hafta daha beklemenizi önerir. Aksi takdirde, antrenmana aceleyle başlama, vücudun geçici olarak zayıflaması ve savunmasızlığı nedeniyle bir sporcunun nüksetmesine veya yaralanmasına neden olabilir.

Yardımcı ipuçları

Evde biseps nasıl pompalanır ve sonucu mümkün olan en uzun süre pekiştirmek, ancak doğaçlama ağırlıklarla ve kendi vücut ağırlıklarıyla eğitim yapan nitelikli fitness eğitmenlerinin tavsiyeleri ile mümkündür.

Aşağıdakileri yapmak önemlidir:

• Üst ekstremite biseps kasının dönüşümü üzerine aktif çalışmaya başlamadan önce, bir strateji üzerinde düşünmek son derece önemlidir (kolların pazı ve yakındaki kas gruplarının kuvvet antrenmanından sonra hızlı iyileşmeye yatkın olduğu göz önüne alındığında, rahatlama sağlamak için egzersiz yapılması önerilir, haftada en az 2 kez önerilir);
• bisepsleri çalıştırırken, sadece tepe noktasının büyümesine değil (maksimum boyut genetik tarafından önceden belirlenir), aynı zamanda omuzdaki biseps kasının altında bulunan brakiyalise de dikkat edin (bu, biseps için bir platform sağlayacak ve üst noktasını gerçekte olduğundan daha yüksek hale getirecektir);
  
• biseps egzersizleri yaparken, dirseklerin pozisyonunu düzenli olarak değiştirin (çok yönlü eğitim sadece yükün daha eşit bir şekilde dağılmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu veya kas aşırı egzersiz sendromunu da önler);
• mümkün olan en kısa sürede, bisepslerin dönüşümünde bir sonuca sadece süper setlerin düzenli performansıyla ulaşmak mümkündür (biseps-triseps için egzersizler, gruplar halinde, sadece bir set tamamlandıktan sonra durarak sürekli ve sırayla gerçekleştirilir);
• diyeti ayarlayın (spor diyetine uymak gerekli değildir, çoğu proteinli yiyecekler olan dengeli bir diyet tüketmek önemlidir.Bu sadece kas kütlesini artırma sürecini hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda koşullardan bağımsız olarak artan kuvvet antrenmanı nedeniyle kas kaybını da önler, tutulduğu yer);
• alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirin (vücudunuzun etkin bir şekilde dönüşmesi için rahat bir varoluş için ona tüm koşulları sağlamak önemlidir: stresli durumların sayısını en aza indirmek, uygun miktarda uyku vermek, cildinizin durumuna dikkat etmek, sağlık durumunuzu doktorlarla zamanında, hatta belirli şikayetlerin olmadığı durumlarda bile zamanında incelemek vb.) ...

Ana kompleks

Hem evde biseps pompalamak hem de egzersiz sırasında yaralanma riskini en aza indirmek, ancak egzersiz tekniğini gözlemleyerek yapılabilir.

Kızlar için kol kaslarının dönüşümünde en etkili yükler şunlardır:

Pazı pompalamada ağır malzemeler kullanırken, eller ve önkol bölgesinde burkulma riskini en aza indirmek için özel elastik bandajlar ve bantlar kullanılması önerilir.

Sonucu düzeltme

Üst uzuvların gelişiminde elde edilen sonucu pekiştirecek önlemlerin yokluğunda, evde kuvvet antrenmanı sırasında elde edilen bisepslerin boyutu ve şekli, sporcunun hareketsiz kaldığı ilk ay boyunca kaybolacaktır.

Bunun olmasını önlemek için kalifiye fitness eğitmenleri şunları tavsiye eder:

• Egzersizleri daha çok yönlü hale getirirken haftada en az 3 kez spor yapmaya devam edin (diğer kas gruplarını göz ardı ederek biseps için egzersiz yapılması önerilmez.Bu tür taktikler, kas liflerinin aşırı hasar görmesi ihtimali olmadan bisepslerin azalmaya başlamasına neden olabilir. kurtarma);
• doğru beslenme ilkelerine bağlı kalın (abur cubur tüketimini en aza indirin; kuvvet antrenmanı sırasında hasar gören kas liflerinin iyileşme sürecini hızlandırabilecek proteinli yiyeceklere odaklanın);

  

• içme rejimini gözlemleyin (sporcu tarafından evde antrenman sırasında ve sonrasında tüketilen yeterli miktarda sıvı, fazla deri altı yağın yakılmasından ve ayrıca vücuda oksijen verilmesinden sorumlu olan metabolik işlemlerin optimal oranını korur);
• Hedeflenen bölgelerin 2 haftada en az 1 kez ölçümlerini yapın (bisepsin gerçek boyutunun azaldığını zamanında ortaya koyarak kız, başlangıç ​​parametrelerine dönme sürecini yavaşlatacak şekilde eğitim programını ayarlayabilecektir.Düzenli ölçümler alırken, her seferinde aynı vücut pozisyonunu almak önemlidir. , iki pozisyonda olduğunda el çevresi sayısal göstergelerini sabitlemek: aşağı indirilmiş ve yana uzatılmış);
• ağırlıkların çalışma ağırlığını değiştirmeyin (aksi takdirde yeni ağırlıkla yapılacak egzersizler kasların durumunu etkileyerek onları belirli değişikliklere teşvik eder: kullanılan merminin kütlesine bağlı olarak azaltın veya artırın).

Eğitim Sonuçlarını Ne Zaman Beklemelisiniz?

Kas kütlesindeki artış oranı bir dizi faktöre bağlı olarak değişir:

• sporcunun gerçek vücut tipi;
• yükte kademeli bir artış kurallarına uygunluk;
• genel sağlık (özellikle hormonal seviyeler ve vücutta yaşa bağlı mevcut değişikliklerin varlığı);
• kuvvet antrenmanından sonra vücudun tamamen iyileşmesi için koşulların varlığı;
• kişinin yaşı;
• ders planının doğruluğu;
• ideal bir beden için mücadelede büyük miktarda güç uygulamanın gerekli olacağı gerçeğine ahlaki hazırlık;
• sporcunun önerilen egzersiz tekniğine uyumu;
• bir derste çeşitli yüklerin varlığı;
• antrenman sıklığına bağlılık (kuvvet antrenmanının haftada 2-3 kez daha sık uygulanması tavsiye edilmez, aksi takdirde kas kütlesi hacmi hızla azalır).

Tüm kurallara ve tavsiyelere tabi olarak, bir buçuk ay sonra evde biseps egzersizinden gözle görülür bir sonuç bekleyebilirsiniz.

Evde pazı pompalamak ve elde edilen sonucu korumak oldukça mümkündür, ancak yalnızca eğitim, yaşam tarzı ve diyete entegre bir yaklaşımla. Sadece belirli egzersiz kurallarına uymak değil, aynı zamanda yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı yeniden düşünmek de önemlidir.

Aksi takdirde, bisepsleri tonlamayı amaçlayan ev aktiviteleri en iyi ihtimalle sporcunun mevcut şeklini koruyacak ve vücudunu daha iyi hale getirecektir.

Kollarınızı nasıl düzgün şekilde pompalayacağınıza dair video

Evde pazı nasıl yapılır: