Banktan ters şınav. Hangi kaslar çalışır, kızlar için uygulama tekniği

Doğru yapılan ters şınav koldaki kasları güçlendirir. Bir dizi egzersiz, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak triceps kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda eller, tezgahtan veya zeminden herhangi bir eğitim seçeneği için vücudun arkasına yerleştirilir.

Hangi kaslar çalışır

Atletler genellikle bisepslere odaklanırken triceps gözetimsiz bırakılır. Kol hacminin% 75'ini kaplasa da çok fark edilmez. Kollarınızı güçlü ve belirgin hale getirmek için onu eğitmelisiniz. Bu, ters şınav veya bankta dips kullanarak yapılabilir, bu da "bankta daldırma" anlamına gelir.

Bu tür eğitim, spor dünyasında iyi bilinir ve aynı anda 3 triseps kasını (uzun, medial ve lateral) çalıştırdığı için değerlidir.

Egzersizleri çeşitli versiyonlarda (bükülmüş bacaklar veya ikinci bir sehpa ile) kullanırken, pektoral, eşkenar dörtgen ve latissimus kasları, omuzların arka yüzeyi (deltalar), karın kasları ve kalçalar ek olarak yüklenir.

Bu, VIDA Fitness Renaissance'da (Washington, ABD) yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Ters şınav kullanımı güç ve dayanıklılık geliştirir, kolların şeklini iyileştirir ve kas tonusunu artırır.

Ters şınav, diğer güç yüklerine göre aşağıdaki avantajlara sahiptir:

• uygulama yöntemlerinde farklılıklar: bir sandalye veya bankla veya ek ekipman olmadan;
• sadeliğine rağmen yüksek bir sonuç gösterir;
• bükülmüş dirsek pozisyonu, geleneksel şınavlara kıyasla rahattır;
• kilo verme programlarında kullanılır;
• diğer egzersizlerle birlikte kas kütlesini artırmak için kullanılırlar;
• ellerin rahatlamasını iyileştirmek;
• hareketsiz bir yaşam tarzı yönetenler için önemli olan duruş formu;
• düzenli olarak pratik yapıyorsanız ve tavsiyelere uyuyorsanız, sonucun hızlı bir şekilde elde edilmesini sağlayın;
• vücudun ve omurganın dengeleyici kasları üzerinde çalışır;
• stabil yük, burkulma ve gecikmiş ağrı sendromu olasılığını azaltır;
• sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de pratik yapma fırsatı verin;
• hem erkekler hem de kızlar için uygun;

• bunu herhangi bir fiziksel uygunluk seviyesinde yapabilirsiniz;
• hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için yararlı;
• yük, bacakların ayarı ve tutacak genişliği değiştirilerek veya ağırlıklar kullanılarak ayarlanabilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.

Dezavantajlar ve kontrendikasyonlar

Banktan ters şınav şunlara sahip kişiler tarafından yapılamaz:

• kas-iskelet sistemi hastalıkları ve yaralanmaları;
• yetersiz eklem esnekliği;

Geri şınavların dezavantajları şunlardır:

• egzersiz eklemlere çok fazla baskı uygular;
• yanlış yapılırsa yaralanma mümkündür;
• Ağırlıklar ile çalışırken dışarıdan yardıma ihtiyaç vardır.

Yeni başlayanlar için ipuçları ve püf noktaları nasıl incinmemesi

Yaralanmamak için yeni başlayanlar 9 temel tavsiyeye uymalıdır:

• Vücudu kolların bükülmesinin% 90 olacağı bir seviyeye indirmek gerekir.
• Dirseklerinizi paralel tutun, ayırmayın.
• Ritmi takip edin.Düşüşler sırasında yavaş ve yumuşak ve dinamik olarak başlangıç ​​pozisyonuna.
• Vücut desteğe yakın olmalı, öne veya arkaya doğru eğilmemelidir.
• Ağırlıklar ile çalışırken doğru ağırlığı kullanmak önemlidir.
• Kollarınızı omuzlarınızdan çok daha geniş koymayın.
• Banktan şınav hareketleri çapraz olarak değil, kesinlikle yukarı ve aşağı yönlendirilmelidir.
• Dirsek veya omuz bölgesinde rahatsızlık veya ağrı hissederseniz egzersizi durdurun.
• Egzersizler enerji yoğundur ve derslerin başında yapılması tavsiye edilir. Bunun yapılmaması yaralanmaya neden olabilir.

Egzersiz çeşitleri

Çeşitler:

• dizleri bükülmüş bir banktan - giriş seviyesi için;

• uzanmış bacaklara sahip bir destekten daha zor bir seçenek;
• yerden, ek bir basın çalışmasıyla;
• iki banklı klasik versiyon;
• ileri seviye veya kütle artışı için - ağırlıklarla.

Kızlar için

Kızlar ve erkekler için teknik aynıdır. Kompleks, kızlar için geleneksel olarak sorunlu alanlardan biri olan ellerin arkasını tonlamanıza izin verir. Antrenmana başlamadan önce kasları ısıtmak için 5-7 dakika ısınmanız gerekir.

Çömelme, eğilme, bükülme, kol sallama - herhangi bir ısınma hareketi yeterli olacaktır. Birkaç omuz egzersizi ile devam edin. Örneğin, omuzlarla dönme hareketleri ve göğüsten kollarla sarsılma. Uzmanlar düzenli egzersiz yapmayı tavsiye ediyorlar, en uygun rejim her gün.

Yürütme emri:

1. Tezgaha vurgu yapın, üst uzuvları arkaya yerleştirin, parmaklar vücuda doğru yönlendirilmeli, sırt düz olmalıdır.
2. Nefes alırken dirseklerinizi bükün (düşün). Hareketler yavaş. Eğimli pozisyonda, dirsekler düz arkayı gösterecek şekilde ön kollar yere dik olmalıdır.
3. Dirseklerin yanlara "bakması" imkansızdır, çünkü bu ek olarak işteki sırt kaslarını da içerecek ve trisepslere binen yük azalacaktır.
4. Altta 1-2 saniye oyalan.
5. Ekshalasyonda keskin bir yukarı hareket yapın. Kasların maksimum gerilim alması için keskin bir şekilde yükselmeniz gerekir. Vücudun ve başın pozisyonunu değiştirmeyin, sadece triseps kuvvetini kullanın. Sürüş sırasında nefesinizi tutmayın.
6. Başlangıç ​​pozisyonunu düzeltin.
7. Tekrarlar arasında 1 dakikaya kadar ara verebilirsiniz.

Kolların esnetilip uzatılmasıyla hareketler gerçekleştirilir. Aksi takdirde yük alt sırt ve kalçalara aktarılır ve istenilen sonuca ulaşılamaz.

Banktan ters şınavların kademeli olarak karmaşık hale getirilmesi, önceki aşamayı hatasız bir şekilde tamamlaması, tüm kurallara ve önerilere uyması gerekir.

Yük veya ağırlık artışı ile acele etmeye gerek yoktur.

Basitleştirilmiş seçenekler

Yeni başlayanlar için, bir bank (bacaklar bükülmüş) kullanarak veya zeminin hemen dışında seçenekleri kullanabilirsiniz. Ardından kolların kasları daha az yüklenir.

İlk durumda, başlangıç ​​pozisyonu sırtınız bankta olacak şekilde yarım çömelme şeklindedir:

1. Dik açılarda dizler, tam ayak üzerinde destek. Eller bankta, parmaklar vücuda dönük.
2. IP'de kollar dirseklerde hafifçe bükülü kalır, kuvvetlice düzeltmenize gerek yoktur, aksi takdirde dirsek eklemine zarar verme riski vardır.
3. Nefes alırken yavaşça kollarınızı bükün, vücudunuzu aşağı indirin. Konumu düzeltin.
4. Omuzlar yere paralel olmalı, dirsekler birbirinden ayrı olmamalı, gövde desteğe yakın olmalıdır.
5. Ekshalasyonda kollarınızı düzeltin, vücudunuzu yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Daha fazla etki elde etmek için 3-4 yaklaşımda 15-25 tekrar için egzersiz yapmanız gerekir.
7. Hareket aralığı küçüktür, bu nedenle kasların üzerindeki yük diğer ters şınav türlerine göre daha azdır.

Yerden şınav için başlangıç ​​pozisyonu yerde oturmaktır. Vücudun bu tür eğitimle konumu çubuğa benzer, bu nedenle pres ek olarak çalışılır.

Eylemlerin algoritması:

1. Vurgu, vücudun arkasındaki ellerde. Avuç içleri vücuda doğru çevrilir.
2. Nefes verirken, kollarınızı ve vücudunuzu düzeltin.
3. 2-3 saniye sabitleyin.

Klasik versiyon

Klasik teknikte birbirine paralel 2 sıra koyun, aralarındaki mesafe bacakların uzunluğundan biraz fazla olmalıdır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: eller arkada bir bankın kenarında, ayaklar ikincisinde topuklu olacak şekilde dinlenin. Kollar omuzlardan biraz daha geniştir, eller vücuda doğru yönlendirilmiştir. Hareket sırasında bacaklarınızın ve kalçalarınızın pozisyonunu değiştirmeden sırtınızı düz tutun.
2. Vücudu sarsmadan yavaşça daldırma yapmak gerekir.
3. Aşağı doğru hareket sırasında ön kollar kesinlikle yere dik, dirsekler geriye doğru olmalıdır. Alt pozisyonda, vücut destekler arasında sarkar.
4. Pozisyonu 2-3 saniye sabitleyin ve nefes verirken güçlü bir şekilde vücudu geri itin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken, kollar mümkün olduğu kadar düzleştirilir, ancak dirsekler geriye düşmez, pelvis bankın hemen üzerinde, vücut desteğin yanında bulunur.

Herhangi bir tepeye yerleştirilmiş bacaklar ile şınav çekerken, ayaklar yerden yüksekte iken, kendi vücudunuzun ağırlığındaki değişim nedeniyle kollardaki yük artar. Bu egzersiz yönteminde, yüke ek olarak baskı ve kalça kasları da dahil edilir. Vücudun pozisyonunu sabitlemeye yardımcı olurlar.

Ağırlık ile

Ek ağırlık ile banktan ters şınav dışarıdan yardım gerektirir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Klasik versiyonda olduğu gibi ellerinizle bir bankta vurgu yapın ve diğerinde nogamin yapın.
2. Daha sonra asistan, örneğin halter krepleri, halterler veya ağırlık yeleği gibi uylukların dışına ağırlık koyar. Egzersiziniz için doğru ağırlığı almak önemlidir.
3. Yavaş yavaş yükü artırarak biraz ağırlıkla başlamalısınız. Bu tekniğe ancak daha önceki tüm şınav türlerinden geçtikten sonra, kasların yeterince güçlü olduğundan emin olduğunuzda geçiş yapabilirsiniz.
4. Teknik, klasik versiyondakiyle aynıdır. Eğitim programı hedefe bağlıdır.

Gücü ve dayanıklılığı artırmak için 2 ila 5 set yapılması önerilir. Yeni başlayanlar için 5-7 kat yeterlidir, ileri seviye için 10 veya üzeri önerilir.

Kas kütlesini artırmak söz konusu olduğunda, yaklaşımların sayısı aynı kalır. Yalnızca tekrar sayısı (4'ten 8 katına) ve ağırlıklandırma ajanının ağırlığı artar. Yaralanmamak için, bir partner gözetiminde ağır şınavlar yapılmalıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.

Push up programı

En uygun eğitim programını seçmek için yeni başlayanların bir sınava girmesi gerekir. Bunu yapmak için, tüm kuralları olabildiğince çok yerine getirerek bir egzersiz yapmanız gerekir. Ardından, maksimum tekrar sayısına göre tabloya göre optimum egzersiz rejiminizi belirleyin.

Program, haftada 3 kez sıklıkta 28 gün için tasarlanmıştır ve yeni bir test ve bir sonraki eğitim seviyesine geçiş ile sona erer. Bençten 5 kereden daha az şınav çekebilenler için basitleştirilmiş şınav seçenekleriyle eğitime başlanması önerilir.

Bacaklar bükülmüş veya yerden düşmüş. Bir ay sonra, egzersizi her egzersiz için 125 kez doğru şekilde gerçekleştirdikten sonra, testi tekrar geçin ve bir sonraki eğitim seviyesine geçin.

Tüm modları geçtikten sonra eğitimin bir sonraki aşaması ağırlık ile çalışmak olabilir.

Verimlilik nasıl artırılır?

Verimlilik her aşamada geliştirilebilir.

Eğik bacaklarla çalışırken:

• bir bacağınızı diğerine yerleştirerek egzersizi zorlaştırın;
• bacaklarınızı tezgahtan veya sandalyeden daha da uzaklaştırın;
• kavrama genişliğini artırın;
• daha fazla yaklaşım yapın;
• vücudun pozisyonunu sabitleme süresini artırın.

Klasik push-up tekniğinde triseps üzerindeki yükü artırmak için uyluğun önüne bir ağırlık (halter veya dambıl için gözleme) yerleştirilir. Bu durumda, hemen çok fazla kilo almamalısınız. En küçüğü ile başlamak tavsiye edilir. Ayrıca tutamak genişliğini de ayarlayabilirsiniz. Bu dikkatlice yapılmalıdır, aksi takdirde eklem yaralanmaları olabilir.

Büyük hatalar

Sporcular sonucu olumsuz etkileyen antrenman hataları yapabilirler:

• göğsün sarkması veya yuvarlanması;

• vücut öne doğru eğilir;
• vücut tezgahtan uzakta bulunur;
• eksik hareket aralığı;
• düzensiz hareketler;
• nefesini tutmak;
• çok düşük düşüşler;
• yanlış el pozisyonu (durdurma kenarından uzakta);
• eller vücuttan uzağa yönlendirilir;
• iterken kalçaların gücünü kullanmak;
• dirsekler paralel değil;
• başlangıçta değil, egzersizin ortasında veya sonunda, kaslar yorulduğunda ve triseps üzerindeki yük tam olmadığında, diplerin kullanılması.

Ters şınavların sonucunu almanın sırrı, daha hafif tekniklerden daha zor olanlara ve düzenli egzersizlerde geçmektir.

Belirtilen ipuçlarını ve önerileri dikkate alarak zeminden veya banktan ters şınav çekerseniz, kasların güçleneceğinden ve kolların zinde, güçlü ve rahat olacağından emin olabilirsiniz.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Doğru şınav yapmakla ilgili video

Bankta şınav egzersizi yapmanın kuralları: