Kilo kaybı için ip atlama. Selülite karşı masa, kaç kalori yakılır. Yarar ve zarar, teknik, sonuçlar

Zıplayan ip ile bir figürü desteklemek ve kilo vermek için bir yöntem olan atlama, olağanüstü popülerlik kazandı. Bu fazla kiloları kaybetmek için katı diyetlerle kendinizi yormanıza gerek yoktur. Makalede sunulan tablolar, bu fitness alanı hakkında kapsamlı ve ayrıntılı bilgi verecektir.

Verimliliği atlama

Çocukluğun en ilginç hobilerinden biri olan ip atlama, etkili kardiyo eğitimi için mükemmel bir spor ekipmanıdır. Kilo verme açısından atlama, diyet yapmaktan, koşmaktan ve yüzmekten daha etkilidir. 15 dakika içerisinde meslekler 200 kcal yakıyor.

Atlama sırasında tüm vücudun kasları etkilenir:

• eller;
• bacaklar;
• geri;
• kalçalar;
• basın.

Düzenli eğitim aşağıdaki gibi sonuçlara yol açacaktır:

• güzel, tonlu figür;
• esneklik;
• enerji;
• dayanıklılık;
• mükemmel koordinasyon.

Kilo kaybı için ip atlamanın faydaları

Kilo kaybı için atlama ipi (kalori tüketim tablosu aşağıda verilmiştir. makale) iyileşme ve kilo verme açısından aşağıdaki avantajlara sahiptir:

1. Atlama, en yoğun enerji gerektiren egzersizlerden biridir. Yoğun yükte bir saat için 1000-1200 kcal'a kadar harcayabilirsiniz. Ayrıca bu tür faaliyetler açlık hissini köreltmektedir.
2. İp atlama, kalbin, kan damarlarının ve solunum organlarının işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan kardiyo egzersizleri için mükemmel bir seçenektir. Çeşitli yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler, etkili bir eğitim sistemi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
3. Atlamalar sırasında vücudun hemen hemen tüm kasları dahil olduğu için kas dokusunun tonusu artar ve tüm vücut sistemlerine kan akışı artar. Oksijenli organların temini daha eksiksiz hale gelir.
4. Bu tür eğitimler duruşu düzeltir, denge, esneklik ve çeviklik duygusu geliştirir. Bu tür beceriler günlük yaşamda ve diğer sporlarda işe yarayacaktır.
5. İpin düzenli kullanımı, uzuv yaralanmaları riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır. Bunun nedeni ayağı ve bileği koruyan kasların güçlendirilmesi gibi bir eğitimin sonucudur.
6. Atlama özellikle bacak, kalça, kalça zayıflamasında etkilidir. Ek bir pozitif sonuç, vücudun sorunlu bölgelerine kan akışıdır.
7. Egzersiz, kollarınızı ve karın kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur.
8. Dersleri atlamak sizi olumlu bir şekilde şarj eder, ruh halinizi iyileştirir.
9. Atlama ipi, gittiğiniz her yere kolayca yanınızda götürebileceğiniz en kompakt spor ekipmanlarından biridir.
10. Bu tür spor malzemeleri herkes için ekonomiktir.
11. Eğitim için minimum alan gereklidir: hem evin avlusunda bir oyun alanı hem de küçük bir oda uygundur.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Dersleri atlamanın dezavantajları şunları içerir:

1. Diz bağları ve eklemler üzerinde güçlü etki.
2. Sırt ve belde büyük stres.

Vücudun bu bölgeleri görece zayıfsa, egzersiz oldukça ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.

3. Yaralanma riski (özellikle eğitimin ilk günlerinde, eğitim atlama sırasında).
4. Yük uygun şekilde dağıtılmazsa solunum veya kardiyovasküler sisteme zarar verme riski.

Bu tür faaliyetler için oldukça geniş bir kontrendikasyon listesi var:

1. Fazla kilolu olmak (2. veya 3. derece obezite).
2. Kalbin ciddi hastalıkları, kan damarları.
3. Hipertansiyon veya ani basınç değişiklikleri.
4. Kas-iskelet sistemi ile ilgili hastalıklar.
5. Görme bozukluğu, göz hastalıkları.
6. Astım.
7. Varisli damarlar.
8. Hamilelik ve doğum sonrası dönem.
9. Baş ağrısı veya başka herhangi bir ağrı.
10. Adet dönemi.

Ayrıca tok karnına atlamanız tavsiye edilmez. Egzersiz tekniğine gelince, asıl önemli olan, tüm ağırlığınızı topuklarınıza dayayarak tüm organlar ve vücut sistemleri için aşırı bir yük oluşturmamanızdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

İp seçimi

Kilo kaybı için atlama ipi (aşağıdaki tablo ekipman seçimine karar vermenize yardımcı olacaktır) belirli bir tekniğe göre yapılır. Bu amaçla kullanılan bir ip alırken dikkat etmeniz gereken birçok parametre vardır.

Bir mermi alırken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, kordonun uzunluğudur. Bu değer, egzersizin etkinliğini ve güvenliğini etkiler. Kısa bir kablo, ayaklarınızın takılma olasılığı nedeniyle eğitimi rahatsız ve travmatik hale getirecektir. Aşırı uzunluk, ipin sürekli olarak dolaşmasına katkıda bulunacaktır.

Bu spor aletinin uzunluğu kişinin boyuyla doğru orantılıdır.

Bu bağlamda bir ip seçmenin iki kuralı vardır:

1. Kablonun orta kısmına basmalı ve gövde boyunca çekmelisiniz. Bu durumda, kollar koltuk altlarına temas etmeli, kablonun uzunluğu kemere ulaşmalıdır.
2. Elinize iki tutacağı yerleştirmeniz ve vücuda dik olarak öne doğru tutmanız gerekir. Kablo zemine dayanırsa veya kabloyla hiç temas etmezse boyut uygunsuz olarak değerlendirilebilir. İdeal olarak, kordon zemin yüzeyine hafifçe temas etmelidir.

Ek olarak, uzmanlar aşağıdakiler tarafından yönlendirilebilecek belirli uzunluk standartlarını çıkardılar:

Mükemmel bir ilave, kablonun uzunluğunu ayarlama yeteneğidir. Böyle bir işleve sahip ekipman seçerken, en etkili egzersizler için her zaman en uygun ip uzunluğunu seçebilirsiniz.

Tüm seçim kriterlerini değerlendirdikten, yeteneklerinizi tarttıktan sonra, güvenle bir ip satın alabilir ve egzersizlere başlayabilirsiniz.

Ne kadar ve ne sıklıkla pratik yapmalısınız?

Yeni başlayanlar için eğitime iyi bir başlangıç, 1: 2 orantılı yük ve dinlenme dağılımıdır. Örneğin 10 dakika. sınıflar 20 dakikalık bir arayla değişir. Bu durumda bir çalışma aralığında en az 5-25 sıçrama yapmanız gerekir. Haftada en az 3 kez yapmanız gerekiyor.

Egzersizin ikinci haftasında aktivite-dinlenme oranı 1: 1 oranında değişir. Haftalık ders sayısı 4 katına çıkarıldı. Hemen çıkma sayısı kademeli olarak artar. Ayın ilk yarısının sonunda kesintisiz atlama süresi 2-3 dakikaya ulaşmalıdır.

Üçüncü ve dördüncü haftalar, hız eğitimini öğretmeye ve tekniği geliştirmeye ayrılmıştır. Yürütme hızı, saniyede 2 sıçramaya karşılık gelen dakikada 120 atlamaya getirilmelidir. Ardından, çalışma aralığının süresini kademeli olarak artırmanız ve molaların süresini kısaltmanız gerekir.

Ayın sonunda, bir antrenman 10 dakikalık sürekli yüksek hızlı atlama seansı olmalıdır.

Her egzersiz, bacak, kalça ve omuz kemerinin kaslarını germek için egzersizlerle tamamlanmalıdır. Bunu yapmak, egzersiz sonrası kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Karşılaştırma için: kapsamlı bir şekilde aerobik yapmanız gerekiyorsa ve 40 dakikadan az olmamak üzere. Kilo vermenin ilk sonuçlarını görmek için günlük, ardından ip ile 15 dakikalık yaklaşımlar yeterlidir. Seansları atlama 40 dakikaya kadar sürebilir, ardından eğitimin etkinliği birkaç kat artacaktır.

15 Dakikalık Hızlı Aralıklı Kardiyak Egzersiz, antrenmana fazla zaman ayırma fırsatı bulamayanlar için mükemmeldir.

Aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

• 1 dakika. yavaş bir hızda bir ısınma gerçekleştirilir (klasik sıçramalar);
• 2 dakika. - aynı zıplar orta hızda;
• 2 dakika. alternatif sıçramalara verilir (orta hız);
• 2 dakika. kombine atlayışlar hızlı bir hızda gerçekleştirilir;
• 3 dakika. - temel sıçramalar (orta hız);
• 2 dakika. orta hızda yüksek sekmeler yapılır;
• 2 dakika. klasik (temel) sıçramalar hızlı bir hızda gerçekleştirilir;
• 1 dakika. - temel atlamalar (yavaş hız).

Bu tür bir kardiyo eğitimine katılarak ve aynı zamanda kilo vererek, ayrıca kalbi ve kan damarlarını güçlendirebilirsiniz.

Egzersiz yoğunluğu, fiziksel yeteneklerinize göre planlanmalıdır. Her ders sırasında vücudu dinlemelisin.

En başta ip kullanmadan atlayabilirsiniz. Bu, gelecekteki yüklere hızla uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

İp atlarken kilo vermek nedir?

Atlama sırasında ana yük kalçalara, kalçalara ve bacaklara düşer.

Bu vücut bölgelerinde kilo vermek için en uygun ip egzersizleri:

• İki ayak üzerinde aynı anda zıplar.
• Sol ve sağ bacakların değişmesiyle alternatif atlamalar.
• İpin çift dönüşü ile egzersizler.
• Yerinde çalışıyor.
• Geriye doğru salınım seçenekleri.
• Çapraz bir iple atlar.

Yavaş yavaş, egzersizlerin hızını dakikada 120 sıçramaya çıkarmanız gerekir. Çok sayıda atlama varyasyonu vardır. Burada yetenekleriniz ve hayal gücünüz tarafından yönlendirilmelisiniz. Atlama ipi olan sınıflar da karın bölgesinde kilo vermek amacıyla kullanılmaktadır.

Kalori tüketim tablosuna göre aşağıdaki alıştırmalara geçebilirsiniz:

• Kablo ikiye katlanmalı, gerilmiş bir ip ile ellerinizi yukarı kaldırmalı, farklı yönlerde kıvrımlar yapmalıdır.
• Düzleştirilmiş ayaklarla yere oturmanız, 2 veya 4 kez katlanmış bir ip almanız gerekir. Daha sonra kabloyu arkalarına yerleştirmeye çalışarak çoraplara uzanmalısınız.
• Alt karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu, yüksek dizlerle ip atlamaktır.

Önemli! Eğitimler haftada en az 3 kez düzenli olmalıdır. Aynı zamanda bol miktarda sağlıklı meyve ve sebze ve minimum unlu mamul tüketmelisiniz. Bu koşullar yerine getirilirse, sonuç çok yakında farkedilir.

Kilo vermek için ip atlama nasıl yapılır?

Kesin kilonuzu bilerek, en iyi sonuçları elde etmek için günde ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. Örneğin 60 kg ağırlığında yarım saatte 400 kcal harcanabilir. Enerji tüketimi tablosu, yükün derecesini ve sınıfların süresini belirlemeye yardımcı olacaktır. Aşağıda sunulmuştur.

1 kg ağırlıktan kurtulmak 7000 kcal harcamak demektir. İp ile basit klasik egzersizler yaparak, doğru beslenerek 2-4 kg kilo vermeyi kolay ve hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.

Kilo kaybı için birkaç atlama yöntemi vardır:

1. Evde, örneğin kitaplardan kendinize engeller koymanız gerekir. Boyları isteğe göre belirlenir. Engelleri atlayarak aşmak gerekiyor. Bir veya iki veya alternatif bacak üzerine atlayabilirsiniz.

2. Kısa sürede kilo kaybına katkıda bulunan aralıklı egzersiz türü. Amacınız mümkün olan en kısa sürede fazla kilolardan kurtulmaksa, koşu ile dönüşümlü olarak aralıklı antrenman yapmaya başlamalısınız.

Bu antrenman 1 dakika ile başlar. sakin bir ritimle zıpladıktan sonra 15 saniye maksimum hızda atlamanız gerekir. Sıçrama hızı bu şekilde 15 dakika boyunca değiştirilir. Yükteki değişiklik, tek tip modda klasik atlamalar sırasında kalori harcamasına kıyasla enerji tüketimini iki katına çıkarır.

3. İki haftalık etkili bir kilo verme yöntemi vardır. 15-20 dakika atlanıyor. günde ağırlığı 6-8 kg azaltabilirsiniz.

Bunu yapmak için, dönüşümlü olarak aşağıdaki alıştırmaları gerçekleştirmelisiniz:

• 10 kez atlama:
• aynı anda iki ayakla;
• sol bacakta;
• sağ bacakta;
• koşmanın taklidi.
• Hayali bir çizgide atlama: ileri ve geri. 15-20 kereden başlamalısınız.
• Sıçramaların değişimi: biri klasik, diğeri çapraz kollar ve bir ip ile - ve bu şekilde 20 defaya kadar.
• Şimdi iki çizgi hayal etmeniz gerekiyor: biri önde, diğeri arkada. Atlamalar dönüşümlü olarak gerçekleştirilir - bir çizgiye, sonra diğerine.

Egzersizleri yaparken klasik atlama ipi tekniğini bilmeniz gerekir:

• Kollar kalça veya bel hizasında tutulmalıdır.
• Dönme sırasında sadece eller çalışmalı, dirsekler vücuda bastırılır.
• Zıplamaya dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak başlayın.
• Atlamalar düz bir sırtla yapılır.
• Karın kasları gergin olmalıdır.
• Optimum atlama yüksekliği yerden 2-4 cm yüksekliktedir.
• Diz eklemlerine zarar verebileceğinden, tam ayak üzerine yük koymak kabul edilemez.

  

Aç karnına egzersiz yapılmalıdır.Derslerden sonra 1.5-2 saat yemek yemek tavsiye edilmez.

30 gün boyunca programı atlama

Kilo kaybı için atlama ipi (aşağıdaki tablo 30 günlük bir egzersiz programını açıklayacaktır), kasları ve eklemleri ısıtmak için 10 dakikalık bir ısınma ile başlamak için önerilir.

Uzmanlar, etkili bir şekilde yağ yakmak için 30 günlük bir günlük egzersiz programı geliştirdiler:

Not: ilk gün, sırasıyla ikinci - 130, üçüncü - 160 olmak üzere 100 atlama yapmanız gerekir; dördüncü günde - bir mola. Ve programa göre böyle devam eder. Planlanan günlük yük, kısa duraklamalarla 2-3 aşamaya ayrılabilir. Bu şema yeni başlayanlar için idealdir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Kalori Tablosu Atla

Kilo kaybı için atlama ipi (aşağıdaki tablo, harcanan kalorilere göre antrenmanın sonuçlarını izlemenize yardımcı olacaktır), düzgün planlanmış bir egzersiz rejimi ile fazla kilolardan kurtulmak açısından çok etkilidir.

İlk sonuçları ne zaman beklemelisiniz?

İp atlama ipi atlama ipi haftada en az 4 kez 15-25 dakika yapılması şartıyla beş seanstan sonra eğitimin ilk olumlu sonuçları beklenebilir.

Kalçalar ve alt bacaklar daha sıkı ve daha sıkı hale gelecek ve uyluk boyutu küçülecektir. Bir ay sonra mide belirgin şekilde değişecektir. Ve karın kasları için bir ip ile özel teknikler uygularsanız, o zaman güzel bir kas rahatlaması fark edilir hale gelecektir.

Seans atlamak selüliti etkili bir şekilde ortadan kaldırır. Atlama sırasında kaslar ek bir ton kazanır, lenf drenajı iyileşir, uyluk ve kalçadaki cilt daha elastik hale gelir. Etki, eğitimin ilk ayının sonunda farkedilir hale gelecektir.

2 aylık düzenli eğitimden sonra, vücudun bir bütün olarak durumu düzelecek, büyük miktarda güç ve enerji ortaya çıkacak, vücut çekici bir şekil alacaktır.

Kilo vermenize, kalp ve solunum sistemini güçlendirmenize olanak tanıyan atlama ipi ile eğitim için çeşitli programlar vardır. Makaledeki tablolar, bu tür egzersizlerin faydalarını ve etkililiğini açıkça gösterir, optimal bir eğitim planı oluşturmaya ve ekipman seçimine karar vermeye yardımcı olur.

Yazar: Olga Lavrova

Makale tasarımı: Mila Friedan

İp atlamanın faydaları hakkında video

İp kullanarak 2 haftada 8 kg nasıl kaybedilir: