Kızlar için uyluğun önünde egzersizler: kilo kaybı, güçlendirme, germe için. Etkili ev ve spor salonu. Video

Figürünüzü mükemmel durumda tutmak kolay bir iş değildir, ancak oldukça ulaşılabilirdir. Kadınlarda yontulmuş bir siluet oluşturmak için sorunlu alanlar özel dikkat ve çaba gerektirir. Bu bölgelerden biri de fazla kiloların zorlukla uzaklaştığı kalçalardır. Güzel ve tonda bir uyluk elde etmek için, uyluğun önünde özel egzersizler yapılması önerilir.

Eğitim Temelleri

Böylece fiziksel aktiviteler vücuda bir bütün olarak maksimum etki ve fayda sağlar.

Bazı eğitim yönergelerine uymalısınız:

• Eğitime başlamadan önce, vücudunuzun fiziksel durumunu objektif olarak değerlendirmelisiniz (kendinizi iyi hissetmiyorsanız, herhangi bir fayda sağlamayacağı için eğitimi bir süre ertelemek daha iyidir, ancak zarar verebilir).
• Tüm ders boyunca nabzı ve nefesi kontrol etmek zorunludur. Kalp atış hızı, belirli bir yaş kategorisi ve fiziksel uygunluk düzeyi için izin verilen norm sınırlarını aşmamalıdır.
• Eğitim sırasında içme rejimine uymak önemlidir (saflaştırılmış içme suyunu gazsız kullanmanız gerekir).
• Antrenmandan hemen önce yemek yememelisiniz (son öğünden bu yana en az 1,5 saat geçmiş olmalıdır).
• Egzersiz düzenli olmalı. Haftada en uygun egzersiz sayısı üç ila beş arasındadır.
• Her antrenmana bir ısınma ile başlamanız ve bir soğuma ile bitirmeniz önerilir.

Isınmak

Yoğun egzersize başlamadan önce ısınmanız gerekir. Bu, antrenman sırasında (burkulma, kas) yaralanmalardan kaçınmak ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerini aktif çalışmaya hazırlamak için gereklidir.

Isınmak için, her biri 10-12 tekrar olmak üzere 10-15 egzersiz yapmak yeterlidir. Isınma sırasında özel dikkat, ana egzersiz setini gerçekleştirirken en yoğun yükün uygulanacağı kas gruplarını gerektirir.

Bu durumda bunlar bacakların kaslarıdır.

1. 1 numaralı başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde, vücut boyunca kollar. Ellerinizi kaldırırken derin bir nefes almalı, ardından kollarınız yavaş yavaş aşağı indirilirken yavaşça, tamamen nefes vermelisiniz.
2. Baş yana doğru eğilir.
3. Baş ileri geri eğilir.
4. Omuzlarla dairesel hareketler.
5. 2 numaralı başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerde bükülmüş, göğsün önünde. Dirseklerde bükülmüş kolların geri çekilmesini (başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek), düz kolların geri kaçırılmasıyla (tekrar başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek) değiştirmek gerekir.

   

6. 3 numaralı başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Vücut yanlara doğru bükülür.
7. İleri ve geri eğilir.
8. 3 numaralı başlangıç ​​pozisyonu: Her bacakla sırayla yanlara derin akciğerler uygulayın. Egzersizi yaparken sırtınızın düz olduğundan emin olmanız gerekir.Alt pozisyonda topuklar yerden kaldırılmaz, ayaklar birbirine paralel yerleştirilir. Akciğerler, sarsılmadan yavaşça gerçekleştirilir.
9. İleri ciğerler.
10. Vücudun her yönde 5-8 kez dairesel dönüşü.
11. Ayakların 10-15 saniye saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel dönüşü. her bacak ile.
12. Ayakta dururken, sağ ayağınızı önünüzdeki topuğa koyun. Çorabı kendinize doğru çekin, bu pozisyonu 10-15 saniye tutun. Bacağını değiştir.
13. Ayakta dururken, yere dokunmaya çalışırken aşağı doğru yumuşak kıvrımlar yaparlar. Alt pozisyonda biraz oyalanırlar, sonra orijinal pozisyonlarına geri dönerler. Egzersiz sırasında bacaklar dizlerde bükülmez.

Hitch

Yoğun efordan sonra, antrenmanı aniden bitirmeniz tavsiye edilmez, vücuda normal çalışma moduna sorunsuz bir şekilde yeniden inşa etme fırsatı vermek gerekir. Aksamın asıl görevi nabzı, solunum ve vücut ısısını normal değerlere getirmektir.

Bunu yapmak için, kardiyo grubundan 5-7 dakika boyunca egzersiz yapmalısınız (örneğin, hafif koşu veya yerinde yürüme). Kalp atış hızınız ve nefes alışınız normal olduğunda, 5-10 dakika esnetmek yardımcı olur.

Antrenmanın ana kısmı olabildiğince yoğun, ancak aşırı yüklenmeden yapılmalıdır. Kalp atış hızı izin verilen değerleri aşarsa, yükü azaltmalısınız.

Kaç set ve tekrar yapmalı

Uyluğun ön tarafında egzersizler setler halinde yapılmalıdır.

Bir yaklaşımda bir alıştırmanın tekrar sayısı aşağıdakilere göre belirlenmelidir:

• fiziksel uygunluk seviyesi;
• ağırlıklandırmanın varlığı veya yokluğu;
• gerçekleştirilen egzersizin karmaşıklığı.

Dambıl olmadan, her yaklaşımdaki tekrar sayısı 15 ila 25 kat arasında değişir. Dambıl ilavesi ile bu sayı 5-10 katına düşürülür.

En İyi Ön Uyluk Egzersizleri

Eğitim sırasında her egzersizin doğruluğunu izlemeniz gerekir. Ağırlıklandırma kademeli olarak eklenir.

Dumbbell Squat'lar. Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, halterli kollar (toplam ağırlık 5 kg'a kadar) indirilir. Halterleri yere paralel tutun.

Egzersiz tekniği:

1. Teneffüs edildiğinde pelvis, kalçaların yere paralel pozisyonuna indirilir.
2. Destek topuklara düşer.
3. Bu pozisyonda uyluk kaslarını olabildiğince germeniz ve birkaç saniye oyalanmanız gerekir.
4. Ardından nefes vererek başlangıç ​​pozisyonlarına geri dönerler.

Desteğin üzerine çıkıyorum. Bu egzersizi yapmak için özel bir spor platformuna veya onun yerini alabilecek herhangi bir doğaçlama alete, örneğin bir basamak veya bir tabureye ihtiyacınız olacak.

İlk pozisyon: bacaklar birlikte, geri düz, kollar aşağı.

Egzersiz tekniği:

1. Nefes verirken sağ ayağınızla platforma bir adım atın, sol ayağınızı platforma koyun.
2. Teneffüs ettiklerinde sağ bacakla aşağı inerler, sonra sol bacağı koyarlar.
3. Bir yaklaşımı tamamladıktan sonra, destek ayağının değiştirilmesi gerekir.

Bulgar saldırıları. Bu egzersizi tamamlamak için ayrıca bir fitness platformuna ihtiyacınız olacak.

İlk pozisyon: platforma geri dönün, kollar herhangi bir pozisyonda. Dizden hafifçe bükülmüş sağ bacak önünüzde. Sol bacak, ayağın üst kısmı ile platforma dayanır.

Egzersiz tekniği:

1. Diz eklemindeki destek ayağını, uyluk ve alt bacak arasında dik açı oluşana, uyluk yere paralel olacak şekilde, destek topuk üzerine düşene kadar bükmek gerekir.
2. Hamle sırasında sağ dizin ayak bileğinin ötesine geçmediğinden emin olun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Bir yaklaşım yapın, sonra bacakları değiştirin.

Yalan bacak kaldır. Egzersiz, bir jimnastik matı üzerinde yerde yatarak yapılmalıdır.

İlk pozisyon: Sırt üstü yatarken, kollar kalçanın altında, bacaklar düz, sırt üstü yere bastırılır.

Egzersiz tekniği:

1. Ekshalasyonda, sağ bacağınızı vücutla dik bir açıyla kaldırın.
2. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerler.
3. Bir yaklaşım yaptıktan sonra egzersizi sol bacakla tekrarlayın.

Sırtın doğru pozisyonuna özellikle dikkat ederek her iki bacağınızı aynı anda kaldırabilirsiniz. Bu egzersizin etkisini arttırmak için, kaldırdıktan sonra bacaklarınızı yere indiremezsiniz, ancak yere göre 10 derecelik bir açıyla tutun.

Genişletici ile bacak çekiş gücü... Bu alıştırmayı yapmak için, bir lastik bant genişleticiye ihtiyacınız olacak, bir kenarı desteğe ve diğer kenarı ayağa tutturulacak şekilde sabitlenmelidir.

İlk pozisyon: düz bacakları uzatılmış bir jimnastik matı üzerinde uzanmak.

Egzersiz tekniği:

1. Eklemde dik açı oluşana kadar genişleticinin sabitlendiği bacak dizde bükülür.
2. Bir yaklaşım uygulayın ve bacağı değiştirin.

"Tabanca". Bu egzersizi yaparken, dengeyi korumak için desteği tutabilirsiniz.

İlk pozisyon: sol bacak üzerinde duruyor. Düz sağ bacak yerden yukarı kaldırılır, ayak parmağı yukarı bakar.

Egzersiz tekniği:

1. Tamamen sol bacağın üstüne otur.
2. Aynı zamanda sağ bacak düz kalır ve yere değmez, parmak yukarı bakar.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Bir yaklaşım yaparlar ve ardından destek ayağını değiştirirler.

Bir dizi germe egzersizleri

Ön uyluk egzersizleri, kuvvet egzersizlerinden daha fazlasını içerir.

Esneme, antrenmanın çok önemli bir unsurudur, yoğun efordan sonra kasların gevşemesini sağlar ve dokulardaki yağların parçalanma sürecini iyileştirmeye yardımcı olur.

Etkili bir şekilde germek ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek için aşağıdaki kurallara uymanız gerekir:

1. Sınıflar sistematik olmalıdır.
2. En az 10 saniye esneme pozisyonunda olmalısınız, kademeli olarak bu rakam bir dakikaya kadar artırılabilir.
3. Nefes almak, gecikmeden sakin ve eşit olmalıdır.
4. Ağrı görünene kadar kasları germeyin. Sadece kas rahatsızlığı kabul edilebilir, ağrı değil.

Germe egzersizlerine örnekler

Ayakta dururken uyluğun önünü germek. Başlangıç ​​pozisyonu: sol bacak üzerinde ayakta, sağ el ile sağ bacağın bileğini kancayla dizde bükülmüş.

Egzersiz tekniği:

1. Sağ bacağın topuğunu kalçaya doğru düzgün bir şekilde çekin, 10'a kadar sayın.
2. Bacağı yavaşça aşağı indirin.
3. Egzersiz ikinci bacak ile yapılır.

Bir hamle pozisyonunda uyluğun önünü germek. Başlangıç ​​pozisyonu: sol diz üstü ayakta. Sağ bacak, dizden dik açıyla bükülmüş, topuk yere bastırılmış olarak yerde öne doğru durmaktadır. Sağ elinizin dirseği ile sağ dizinize yaslanabilirsiniz.

Egzersiz tekniği:

1. Vücut öne doğru beslenir, pelvis yavaşça aşağı indirilir.
2. Ardından sol elinizle sol ayağınızı tutmanız ve topuğu kalçaya doğru yavaşça çekmeniz gerekir. Sırtınızı dik tutun, ileriye bakın.
3. Sağ topuk ve sol diz yerden düşmez.
4. Germe pozisyonunda 10 saniye tutun, ardından ayağı yavaşça yere indirin.
5. Egzersizi bacak değiştirerek tekrarlayın.

Otururken uyluğun önünü germek. Başlangıç ​​pozisyonu: Bir jimnastik matı üzerinde otururken, bacaklar dizlere kadar tamamen bükülür ve onları birbirinden ayırır. Ayaklar olabildiğince pelvise doğru çekilir.

Egzersiz tekniği:

1. Dizleriyle yere dokunmaya çalışıyorlar.
2. Maksimum konumda, 10 saniye geciktirilirler.

Uyluğun ön tarafındaki kasları güçlendirmek için egzersiz bloğu

Uyluğun ön tarafına yönelik egzersizler, genel eğitimin bloklarından birine ayrılabilir. Bu kas grubu üzerinde birkaç egzersizin bile düzenli performansı, gözle görülür bir etki elde etmenizi sağlayacaktır.

Egzersizleri yaparken, güç egzersizlerini kardiyo yükleriyle değiştirebilirsiniz.

Uyluğun ön tarafında aşağıdaki blok egzersizleri yapılır:

1. Dumbbell Squat (45 saniye gerçekleştirin)
2. Yerine geçin (15 saniye)
3. Desteğe adım atın (45 saniye)
4. Bacak örtüşmesi ile yerinde koşma (15 saniye)
5. Bulgar akciğerleri (45 saniye)
6. Yerinde zıplama (15 saniye)

Egzersiz bloğu bir daire içinde 3-4 kez tekrarlanmalıdır.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Dambıl Egzersizleri

Halterler kaslara binen yükü artırmak için kullanılabilir. Sınıfın amacı kilo vermek veya kasları güçlendirmek ise dambılların toplam ağırlığı 5 kg'ı geçmemelidir. Eğitimin amacı kas kütlesi oluşturmaksa, daha fazla kilo alabilirsiniz.

Kilo vermek için hangi egzersizler etkilidir?

Kilo kaybı için, yukarıdaki egzersizlerin tümü uygundur, yalnızca egzersiz sırasında kalorileri etkili bir şekilde yakmak için uzun araların dışarıda bırakılması gerektiği gerçeğini hesaba katmanız gerekir. Sınıfların kesintisiz modda veya kısa aralarla (10 saniyeye kadar) yapılması önerilir. Kilo vermek için en uygun egzersiz rejimi bloklar halinde çalışmak olacaktır (alternatif güç ve kardiyo egzersizleri).

Spor salonu için karmaşık egzersiz

Spor salonunda antrenman yaparken, asıl önemli olan yük ile aşırıya kaçmamak ve kalçaları şişirilmiş toplara dönüştürmemektir (tek istisna, bu özel kuadriseps şeklinin amaç olduğu durumdur).

Uyluğun ön kısmını pompalamak için egzersizler:

1. Ağırlıklı ağız kavgası.
2. Bir halter ile ön ağız kavgası.
3. Ağız kavgası kesmek.
4. Simülatördeki bacaklara basın.
5. Simülatörde bacak uzatma egzersizleri.

Spor salonunda egzersiz yapman gerekenler

Antrenman için spor salonuna giderken yanınıza almalısınız:

• gazsız arıtılmış su;
• rahat kıyafetler;
• kapalı ayakkabılar;
• duş için hijyen ürünleri;
• havlu.

Uyluğun ön tarafında egzersiz yapmak çok zaman almaz ancak düzenli eğitim ile olumlu sonuç alınır.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Ön Uyluk Egzersiz Videoları

Uyluğun önünde egzersiz yapın:

Bacaklar için egzersizler: