Presi yatay çubuğa pompalayabileceğiniz bir düzine temel egzersiz var. Çubuk ve paralel çubuklar klasik jimnastik ekipmanıdır. Egzersizleri ve bireysel unsurları gerçekleştirme tekniği, bu tür egzersizlerin yüksek verimliliğini belirleyen yüzyıllar boyunca düşünülmüş ve çalışılmıştır.
Kızlar için basını pompalamak için yatay çubuk üzerinde eğitimin faydaları
Kızlar için yatay çubuk üzerinde pres üzerinde yapılan egzersizler erkekler için olduğu kadar faydalıdır.
Basını çubukta sallamanın ana olumlu sonuçları:
- gelişmiş mekansal yönelim;
- aynı anda birkaç kas grubu çalışmak;
- omurganın boşaltılması;
- vücut kontrol düzeyini artırmak.
Eğitim sırasında basın dışında hangi kaslar kullanılır?
Genellikle karın kaslarına rektus abdominis kasları denir. Onların sıkı eğitimi, karın bölgesinde kas rahatlaması sağlamak için daha uygundur. Kızlarda ve kadınlarda anatomik özellikler nedeniyle alt karın daha fazla dikkat gerektirir.
Bu durumda, çok sayıda kas üzerinde nispeten tek tip bir yük oluşturdukları için çubuklar ve enine çubuğun yeri doldurulamaz:
| Silâh | Bacaklar | Göğüs ve göbek | Geri |
|
|
|
|
Yatay çubuktaki ve düz olmayan çubuklardaki egzersizlere kontrendikasyonlar
Egzersiz tekniklerinin ve erişilebilirliğin basitliğine rağmen, çubuk ve paralel çubuklar potansiyel olarak en tehlikeli jimnastik ekipmanlarından bazılarıdır.
Üzerlerindeki sınıflar, aşağıdaki hastalıklar için kategorik olarak kontrendikedir:
- akut dönemde hastalıklar;
- yaralı eller;
- varisli damarlar;
- ateroskleroz;
Yatay çubuk üzerindeki preste egzersizler ateroskleroz ile yapılamaz. - epilepsi;
- intervertebral fıtık;
- disklerin çıkıntısı;
- büyük kilolu.
Ortak bir kontrendikasyonu olan diğer hastalıkların varlığında - fiziksel aktivite - özel dikkat gösterilmelidir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Başlangıç hataları
Yatay çubuk üzerindeki preste egzersizler kesinlikle önerilen tekniğe göre yapılmalıdır. Artistik jimnastiğe yeni başlayanlar birçok hata yapar.
En yaygın olanları:
- sigortasız çalışmak (bazı durumlarda ciddi yaralanmalara yol açar - yaşamla bağdaşmaz);
- yanlış tutuşu ayarlamak;
- Swoop ve dismount için doğru teknikler uygulanmaz;
- vücut ve uzuvlarla teknik olarak okuma yazma bilmeyen çalışma;
- şüpheli tekniklerin kullanımı;
- sonuca hemen tam olarak ulaşmak arzusu.
Yatay çubuğa basma ve kızlar için düz olmayan çubuklara sıfırdan pompalama tekniği
Düzensiz çubuklar ve yatay çubuk üzerindeki egzersizler, çoğu durumda, daha önce baskıyı pompalamaya aktif olarak katılanlar için bile zorluklara neden olur. Bunun nedeni, daha önce sadece belirli kas gruplarının sallanıyor olması ve jimnastik aletinde tüm vücuda bir komplekste sahip olmanız gerekir. Sigortayla (özellikle ilk aşamada) çalışmanın gerekli olduğunu unutmamalıyız.
Bu nedenlerden dolayı, dersin ilk haftası tabloda gösterilen hazırlık alıştırmalarından oluşmalıdır:
| Yürütülebilir öğeler | Yürütme Teknisyeni | Sigortacıların eylemleri | Not |
| Üst direğe atlayın, inin. | Dizlerinizi bükün, kollarınızı geriye ve aşağıya alın. Bir sapma ile zıplayın, çubuğu alın. Konumu düzeltin. Bacaklarınızı sallayın. 3 ileri sallanmada, eğik bir zıplama yapın. Bükülmüş yaylı bacaklara inin, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler biraz açık, kollar birbirinden ayrık, öne ve yukarı kaldırılmış. | İki sigortacı. Sanatçıya bakacak şekilde yan tarafta durun. Düşme veya doğru vücut hareketi durumunda yakalamaya hazır. Belden hafifçe yukarı doğru itilebilir. | 3 set 10 tekrar yapın. |
| Egzersiz, ekipmanın doğru ve güvenli kullanımını sağlar. Başlangıç pozisyonunda, çubuğa bakmamalısınız, kesinlikle başınızın üstünde olmalıdır. Bir atlamada görülmesi gerekir. Omuzların ve göğsün çapraz çubuğun altında kayıyormuş gibi görünmesi için sapmayı yapın. Aynı şekilde bükerek de iniş yapın. | |||
| Düz olmayan çubuklarda iki elinizle çıkın. | Çubukların uçlarını tutun, kolları bükün. Düz kollara atlayın. Bacaklarınızı öne doğru sallayın. Bacaklar ölü bir noktada geri hareket ettiğinde, ellerinizle parmaklıkları itin ve atlayın. | İki geciktirici vardır. Eylemler önceki paragrafta açıklanmıştır. | 3/10 |
| Omuzlarda asılı. | Ortadaki çubukların arasında durun. Sıçrama ile eş zamanlı olarak dirseklerden bükülen kolları yanlara doğru açın ve omuzların iç taraflarına asın. Çubukları fırçalarınızla alın. Ters sırayla inin. | Bir kişi sigortalıdır. | 3/5 |
Bu hazırlık kompleksi, mermiler üzerinde daha fazla bağımsız çalışma için gereklidir.
10 etkili egzersiz ve teknikleri
Yatay çubuk üzerindeki preste egzersizler, özellikle yeni başlayanlar için teknik olarak oldukça zordur. Daha sonra komplikasyon sırasına göre düzenlenirler.
Köşe
Çubuğa asın, düz bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 10-15 kez tekrarlayın.
Düz bacakların kaldırılması
Bu alıştırma, virajın klasik bir devamıdır, ancak dinamik olarak iki açıdan yapılır. Bacaklarınızı askıdan dik bir açıya hemen kaldıramazsanız, dizlerinizi bükebilir, kaldırabilir ve mümkün olduğunca düzeltebilirsiniz.
Düz bacakları kaldırmak daha iyidir.
Kurbağa
Teknik olarak basit ve stresli olmayan egzersiz. Bir dizi harekette sadece çeşitli olarak başkalarıyla birlikte kullanılması tavsiye edilir. Tekniğin özü, dizleri mümkün olduğunca çeneye yaklaştırmaktır.
Vücudu bükmek
Tekniği sigorta ile gerçekleştirmek daha iyidir, çünkü yapıldığında çubuktan tutuş en sık kırılır. Teknik olarak düşük zorlukta bir egzersiz: bu, çubuğa düz bacakların olağan tepsisidir.
Köşede ustalaştıktan sonra, acemi sanatçılar için bile zorluk çıkarmaz.
Aynı zamanda en etkili olana atfedilmelidir: kısa süreli bir çaba ile yapılır ve kas hacmindeki artışı etkilemez. Eğitimin temel sonucu bel bölgesinde vücut şekillendirme ve karın kaslarının dayanıklılığının gelişmesidir. İkinci faktör, sonraki egzersizlerin seyri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Yan egzersizler
İlk versiyondaki bu egzersiz, rektus abdominis kaslarının pompalanmasından daha çok bel oluşumunu (yan kaslar aktif olarak etkilenir) etkiler.
Barı düz ve geniş bir tutuşla kavrayın, dizlerinizi bükün ve bu pozisyonda pelvisi ve bacakları dönüşümlü olarak farklı yönlerde döndürün. Başlangıç seçeneğine hakim olduktan sonra, tekniği karmaşıklaştırabilir ve düz bacaklarla (köşe konumundan) kıvrımlar yapabilirsiniz. Bu seçenekle alıştırma tam modda çalışır.
Sarkaç
Egzersiz önceki ikisinin tekniklerine devam ediyor. Düz bir orta kulp ile asılı pozisyonda, bacaklar çapraz çubuğa kaldırılır ve leğen kemiği belde döndürülür. Aynı zamanda, düz bacaklar, bir sarkacın sallanmasına benzer şekilde dikey bir düzlemde hareketler gerçekleştirir.
Bisiklet
Bu teknik kurbağaya dayanmaktadır. Teknikteki tek fark dizleri dönüşümlü olarak çeneye kadar çekmektir. Egzersizi yaparken dikkatli olmalısınız: kollar üzerindeki yük dengesinde değişen bir değişiklik vardır ve çubuktan tek taraflı ayrılma mümkündür.
Makas
İki tür egzersiz vardır. En basit durumda, "Köşe" pozisyonunda, yüzücünün bacaklarının hareketlerini taklit ederek zıt dikey vuruşlar yapın. Daha karmaşık bir seçenek, bacakların her bir salınımla dikey düzlemdeki konumlarında bir değişiklikle çaprazlandığı yatay makastır.
Pelvisi büyütmek
Alıştırmanın olağan tanımı her zaman gerçek tekniğe karşılık gelmez. Düz bacakları enine çubuğa getirmek ve vücudu ellerinizle dikey olarak yukarı doğru çekerek, alt sırtta mümkün olduğunca düzeltmek gerekir. İşleri karmaşıklaştırmak için, sağ ve sol ele dönüşümlü olarak bir tepsi ayak yapabilirsiniz.
Silecekler
Teknik, bir sarkaca benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bara kaldırılmış bacaklarla ayakta durulduğunda, bacaklar mümkün olduğunca yanlara doğru açılır ve ardından kapatılır.
Bu egzersiz, karnın alt yanal çizgilerini düzeltmede iyi sonuçlar verir.
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Haftalık farklı fitness seviyeleri için egzersiz programları
Fiziksel uygunluk derecesinin herkes için farklı olduğu düşünüldüğünde, farklı yükler ve karmaşıklıkla antrenman planlamak gerekir.
Sıfır seviye
Eğitime yeni başlayan kızlar ve kadınlar, eğitimin ilk haftası için belirlenen önerileri kullanmalıdır. Gelecekte tüm tekniklere tam olarak hakim olmak için kabukların kullanımına hazırlık gereklidir. Kesin olarak dozlanmış yüklere ve kademeli artış kurallarına uymak gerekir.
Bir hafta boyunca, barda aşağıdaki egzersizler önerilebilir:
| Gün | Antrenman |
| 1 | köşe; kurbağa; pelvisi kaldırmak. |
| 2 | düz bacakları kaldırmak; yan egzersizler; bisiklet. |
| 3 | vücudu bükmek; sarkaç; yatay makas |
| 4 | köşeyi tutmak; silecekler; dikey makas. |
| 5 | 2. gün antrenmanının tekrarı. |
| 6 | 3 günlük kompleks. |
Tüm egzersizler, sabah egzersizlerini dahil edebileceğiniz bir ısınma ile başlar. Egzersizler 3 set 5-10 tekrarda yapılır (fiziksel uygunluğa bağlı olarak). Tüm teknikler işe yararsa, tekrar sayısını artırmamalısınız. Bir ay içinde kararlı bir kompleks gerçekleştirilmelidir.
Tekrar sayısını günde sadece bir egzersiz ekleyebilirsiniz.
Bir aylık eğitimden sonra, kompleksin her bir öğesine 2 ila 5 tekrar ekleyin.
Haftada bir gün dinlenmeye dikkat etmelisiniz. Sınıflar zorsa, belirtilen şemaya göre eğitim her gün yapılabilir.
Adet döneminin yanı sıra 1-2 gün öncesinde ve sonrasında pratik yapmamalısınız.
Kızlar için
İyi bir başlangıç eğitimi almış kızların, her gün değişen yüksek ve düşük yüklerle ders vermeleri önerilebilir.
Daha sonra elementlerin kompleksleri aşağıdaki gibi inşa edilebilir.
Meşgul bir gün. Bu günlerde çok sayıda egzersiz olduğundan, her biri 15 elementli 2 set halinde yapılmalıdır.Yükü artırmak için çabalamamalısınız. Haftada yalnızca bir tekrar eklenebilir.
Ders, en etkili tekniklerin tamamını içerir:
- silecekler;
- pelvisin kaldırılması;
- makas;
- bisiklet;
- kurbağa;
- sarkaç;
- yan egzersizler;
- vücudu bükmek;
- düz bacakları kaldırmak;
- köşe.
Düşük aktivite günü:
- bisiklet;
- kurbağa;
- yan egzersizler;
- makas.
Tekrar sayısı 15, yaklaşımlar - 3. Bu günlerde ayrıca kardiyo eğitimi önerilmektedir.
Obez kadınlar için
Aşırı kilo varlığında, jimnastik aletlerinde eğitim sürecini düzenleme yaklaşımı kesinlikle bireysel olmalıdır.
Bu konuda şartlı olarak fazla kilolu kadınlar 3 gruba ayrılabilir:
- Daha önce% 20'den fazla olmayan bir ağırlık normu ile iyi bir fiziksel eğitim almış kadınlar.
- Genetik olarak belirlenmiş yoğun bir fiziğe sahip ve normu 10 kg'dan fazla olmayan kızlar.
- Standart ağırlıktan önemli sapmalara sahip kadınlar.
İlk grup için, ağırlığı ayarlamadan önce yeni başlayanlar için tipik bir hafta tavsiye edilmesi önerilir. Her gün aktif kardiyo antrenmanları yaptığınızdan emin olun.
İkinci grup da aynısını yapmalı, ancak tekrar sayısını yarıya indirmelidir.
Üçüncü grup için, kilo vermeden önce barda pratik yapmanız önerilmez. Karın kaslarını pompalamak için, yukarıda açıklandığı gibi, düz olmayan çubuklara asmayı kullanmalısınız. Bu pozisyondan bir köşe yapılır, pelvis kaldırılır ve kurbağa yapılır. Tek yaklaşımda 10-15 egzersiz yapılır. Omuzların iç (destekleyici) taraflarında hematom oluşumunu önlemek için yükü artırmaya değmez.
Düzensiz çubuklar ve yatay çubuk üzerinde yapılan değerlendirmede, presi işlevsel olarak etkileyen ve hacimlerini pompalamayan en gerekli unsurlar sağlanmıştır.
Makale tasarımı:Lozinsky Oleg
Yatay çubuktaki basında yapılan egzersizler hakkında video
Yatay çubuktaki pres nasıl hızlı bir şekilde pompalanır: