Sandalyede oturan, ayakta duran, yatan ve diğerlerine bacakları ve kalçaları için elastik bantlı egzersizler

Fitness lastik bantları kullanan sınıflar günümüzde giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Bunun nedeni, her kadının güzel, ince bacaklara ve tonda kalçalara sahip olmak istemesi ve maksimum sağlık güvenliği ile minimum çaba göstermesidir.

Aynı zamanda spor salonuna gitmek her zaman mümkün değildir. Güzel bir figürü korumak için, spor elastik bantlı egzersizler en uygunudur.

Öz ve temel ilkeler

Fitness elastik bantları, farklı yoğunluklarda özel malzemeden yapılmış elastik bacak bantlarıdır. Direnç bantları da denir. Temel olarak direnç bantları% 100 lateksten yapılır. Malezya, Tayland veya Çin - menşe ülkeye bağlı olarak lateksin kalitesinde farklılık gösterdiği unutulmamalıdır.

En yüksek kalitede lateksin Malezya'da üretildiği kabul edilmektedir. Yüksek elastikiyet ve mukavemete sahiptir, bu da onu, örneğin Çin lateksinden çok daha dayanıklı kılar. Yük, genişleticinin yoğunluğuna bağlı olarak belirlenir. Elastik ne kadar yoğunsa direnç o kadar güçlü, vücut üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Ek olarak, evde kullanımı uygun olan fitness sakızı, güvenli ve kolay saklanmasının yanı sıra, halter ve dambıllara mükemmel bir alternatiftir. Farklı fitness grupları vardır. Bazıları bacakları ve kalçaları pompalamak, diğerleri kolların ve sırtın kaslarını güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Bacaklar için elastik bantlı egzersizler yeni başlayanlar tarafından bile yapılabilir. Sadece güvenli ve sağlıklı değiller, aynı zamanda vücudunuzu kısa sürede pompalamanın en etkili yollarından biri olarak kabul ediliyorlar.

Eğitim için direnç bantlarını kullanmanın birkaç avantajı vardır:

• yük, vücudun tüm eğitim alanına eşit olarak dağıtılır;
• yaralanma riski minimumdur, pratik olarak hariç tutulur;
• çok işlevlilik ve çok yönlülük - genişleticili sınıflar, çeşitli yaralanmaların rehabilitasyonuna katkıda bulunmak da dahil olmak üzere farklı kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur;
• vücut daha elastik hale gelir, vücudun sorunlu bölgeleri yumuşatılır;
• kompaktlık;
• spor salonunu ziyaret etmeden evde egzersiz yapma fırsatı;
• düşük maliyetli.

Avantajlarının sayısına rağmen, fitness lastik bantlarının bu spor ekipmanını satın alırken göz önünde bulundurmanız gereken küçük dezavantajları vardır.

Yani:

• ince elastik bantlar çabuk aşınır ve yırtılır;
• dar elastik bantlar cilde girer ve ağrıya ve rahatsızlığa neden olur;
• olası lateks alerjisi.

Fitness elastik bantları aşağıdaki türlere ayrılır:

• 1,2 - 2 m uzunluğunda, 5 cm genişliğinde elastik bantlar;
• yaklaşık 60 cm uzunluğunda, 5-10 cm genişliğinde mini döngü;
• 1.5-2 m uzunluğunda, 2-10 cm genişliğinde, sporcular için uygun uzun döngü;
• sekiz;
• yüzük;
• egzersiz borusu.

En popüler spor bandı türü elastik banttır. Çok yönlülüğü nedeniyle büyük talep görüyor. Herhangi bir kas grubunu hedeflemek için tüm egzersizlerde kullanılabilir.Mini döngü, kullanımı en rahat ve en güvenli olarak kabul edilir. Kan damarlarını sıkıştırmaz, ovmaz. Presi pompalamak için etkilidir.

Uzun bir döngü kullanımı uygundur çünkü uzunluğu nedeniyle hareket aralığı artabilir. Ancak bu tür bir elastik ile antrenman yapmak için belirli bir fiziksel antrenmana sahip olmanız gerekir. Sekizler, uyluk, kalça ve ön kol kaslarını çalıştırmak için uygundur. Halka, pazı ve trisepsleri iyi pompalar. Exertube, sırt ve kol kaslarını güçlendirmek için uygundur.

Malzemenin bileşimine göre uygunluk sakızı ayırt edilir:

• lateks;
• kumaş;
• poliüretan;
• silgi.

Lateks direnç bantları günümüzde en popüler olanlardır. İyi gerin, ancak alerjiye neden olabilir. Kumaş zamkı, polyester veya lateks ilavesiyle doğal kumaşlar içerir. Kumaş elastik bandın avantajı, egzersiz sırasında vücuttan kaymamasıdır. Eksikliklerden - cildi ovuyor.

Latekse alerjiniz varsa, poliüretan bir spor bandı iyi bir alternatiftir. Hipoalerjeniktir ve iyi aşınma direncine sahiptir. Ana dezavantaj, diğer malzemelerden üretilen lastik bantlara göre yüksek fiyattır.

Ucuz bir genişleticiye ihtiyacınız varsa, bir lastik genişletici satın alabilirsiniz, ancak böyle bir elastik bandın hızla aşındığını ve sertliğini kaybettiğini aklınızda bulundurmanız gerekir.

Kuşkusuz bu spor ekipmanının bir artısı olan bacaklar için elastik bantlı egzersizler evde yapılabilir. Bu tür kayışlarla çalışma prensibi, gerildiklerinde bacaklardaki yükün dirençten kaynaklanmasıdır.

Bir genişletici ile günlük egzersiz yapılması tavsiye edilmez, çünkü kısa sürede kasların iyileşme zamanı olmayacak ve bu da sağlığa zararlı olabilir. Ayrıca istenen sonuçları nispeten kısa sürede alabilmek için uygulama tekniğine de dikkat etmelisiniz.

Bacak lastiği ile egzersiz yapmak aşağıdakileri başarmanıza yardımcı olacaktır:

• kilo kaybı (kilo vermek isteyenler için);
• bir dizi kas kütlesi (kas kütlesi kazanmak isteyenler için);
• vücut esnekliğinin iyileştirilmesi;
• artan kas direnci;
• yaralı kasların ve eklemlerin restorasyonu.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Direnç bantları kompakt, kullanımı kolay ve kesinlikle güvenlidir. Fitness elastik bantlı egzersizler özellikle artan yüklere ait olmadığından, forma girmek isteyen hemen hemen herkese önerilebilirler. İyi seçilmiş bir dizi egzersiz sayesinde, çeşitli yaralanmalardan sonra eklemlerin ve kasların rehabilitasyonu için bacakların, kolların ve sırtın belirli kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Bacaklar için elastik bantlı egzersizler, halter, dambıl ve diğer ek ağırlıklarla antrenman yapmak için kontrendike olanlar için faydalı olacaktır. Fazla kiloyla ilgili sorunlar varsa, bir genişletici ile egzersiz yapmak, ağırlığı azaltmaya ve kas direncini artırmaya yardımcı olacaktır.

Ek olarak, spor sakızı, cilt elastikiyetini artırmaya yardımcı olan selülitle mücadele için mükemmel bir araçtır. Genişletici ile egzersiz yaparak güzel duruş ve ince bacaklar elde edebilirsiniz.

Kullanım kontrendikasyonları

Güvenliğine ve kullanım kolaylığına rağmen, genişleticinin genel kontrendikasyonları vardır:

• omurga yaralanması;

  

• onkolojik hastalıklar;
• epilepsi;
• kalp sorunları;
• son travmatik beyin hasarı;
• Zihinsel sağlık sorunları.

Yardımcı ipuçları

Bir fitness lastik bandı ile derslere başlamadan önce, kısa bir iç gözlem yapmanız ve aşağıda listelenen noktalara karar vermeniz gerekir.

Hedef ve Sonuç Belirleme

Tüm çabalarda olduğu gibi, bir fitness elastik bandı ile antrenmana hazırlanırken, öncelikle egzersizin amacına ve istenen sonucuna karar vermelisiniz.

Yani:

• kilo vermek;
• genel olarak kas kütlesi kazanmak;
• belirli kasları çalıştır, örneğin kalçaları veya bacakları pompala;
• eski yaralanmaları iyileştirmek;

Fitness sakızı seçmek

Bir genişletici seçmek için önce direnç derecesine dikkat etmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için minimum dirençli bir genişletici uygundur. Eğitimi olan bir kişi için - orta sertlik veya sert bantlar. Maksimum dirençle son derece sağlam olan bant direnç bantları sporcular için tasarlanmıştır.

Genişletici arasında renge göre ayrım yapmak gelenekseldir:

• Sarı - yeni başlayanlar için yumuşak elastik bantlar;
• kırmızı - yumuşak;
• yeşil - orta sertlikte elastik bantlar;
• mavi - zor;
• siyah - Çok sert.

Ancak, genellikle üreticinin paleti bağımsız olarak belirlediğini aklınızda bulundurmanız gerekir, bu nedenle işareti kontrol etmelisiniz. Yeni başlayanlar için, beş fitness grubu satın almak en iyisidir.

Zamanında karar verin

İstenilen sonucu elde etmek için, eğitime ne kadar zaman ayırmayı planladığınıza karar vermelisiniz. Yeni başlayanlar için haftada 2-3 kez yarım saatlik dersler yeterli olacaktır.

Genellikle antrenman yapılması tavsiye edilmez, çünkü yoğun antrenman nedeniyle vücudun kısa sürede iyileşme vakti yoktur. Sonuç olarak, sonuç minimum düzeyde olacak ve vücut stres yaşayacaktır. Genişletici üzerinde ustalaştıkça, sınıfların süresini ve yükünü artırabilirsiniz.

Fiziksel uygunluk düzeyini belirleyin

Vücudunuzun yeteneklerini değerlendirmek gerekir. Ek olarak, bir doktora danışmak gereksiz olmayacaktır.

Egzersiz hazırlığı

Hemen bir spor elastik bandı ile antrenmana başlamadan önce, biraz ısınmalı ve esnemelisiniz. Vücudunuzu fiziksel aktiviteye hazırlamak için ısınmaya ihtiyaç vardır. Yaralanma ve burkulmaları önlemek için kasları ısıtmaya ve egzersizleri en etkili şekilde yapmaya yardımcı olur.

Dersten önce iyi ısınırsanız, kan dolaşımı iyileşir, kaslar sırasıyla oksijenle doyurulur, egzersiz sırasında dayanıklılık artar. Bu nedenle, olumsuz sonuçlara neden olabileceğinden ısınmayı ihmal etmemelisiniz. Zamanla ısınma 10-20 dakika yapılabilir.

Fitness sakızı kullanmak için güvenlik kuralları

Kaydırma:

1. Uzatılmış spor bandını bırakmayın.
2. Elastik kendi uzunluğunun 2,5 katı gerilemez.
3. Antrenman sırasında dengeyi kaybetmemek için engebeli yüzeylerde direnç bantları ile uygulama yapılması önerilmez.
4. Gerilim kuvvetinde kademeli bir artışla yavaş hareketlerle derslere başlamak gerekir.

Çevrimiçi incelemelere göre önerilen fitness bantları

İnternetteki incelemeler sayesinde, kendinizi tanıyabilir ve sınıflar için uygun bir kit seçebilirsiniz. İyi incelemelere sahip genişletici örnekleri tabloda sunulmuştur.

Önerilen spor bandı setleri:

Ana kompleks

Spor salonunda antrenman yapacak vakti olmayanlar için, bacaklar ve kalçalar için genişletici içeren bir dizi egzersiz örneği sunulmaktadır. Yeni başlayanlar için ev aktiviteleri kompleksi, esas olarak 30-40 dakika süren ısınma ve kuvvet yüklerini (bacaklar için elastik bantlı egzersizler) içerir. Haftada 2-3 kez. Bacaklar için spor elastik bant ile egzersiz yapmanın açıklaması aşağıda verilmiştir.

Salı

İlk önce 10 dakika ısınmanız gerekiyor. Ardından alıştırmalara geçin.

Yeni başlayanlar için akciğerler - her bacakta 8 kez tekrarlayın:

• başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, bacaklar hafifçe ayrı, kemer genişleticiyi kalçalara yerleştirin;
• otururken uyluk yere paralel olacak şekilde bir bacağınızı diğerinin arkasına koyun;
• ayağını başlangıç ​​pozisyonuna koy.

Bacağınızı dört ayak üzerinde bir pozisyonda sallayın, her bacakta 2 set 10'lu set yapmaya başlayın:

• genişleticiyi diz seviyesinde sabitleyin;
• dört ayak üzerine çıkın;
• yukarı doğru bir salıncak yapın, bacağınızı dizinizden bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Derin ağız kavgası, yeni başlayanlar için 2 set 15 kez gerçekleştirin:

• bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak, elastiki kalçalara sabitleyin;
• pelvisi geri alın;
• ağız kavgası yapın, böylece kalçalar yere paralel olur.

Yüzüstü pozisyondan bacağı kaldırmak, dYeni başlayanlar için 8 kez 3 set yapın:

• yan yatın, bant genişleticiyi ayak bileklerinin üzerine yerleştirin;
• düz bacağı yukarı kaldırın, ayak yere paralel, bacağı aşağı indirin.

Bacaklarınızı dört ayak üzerinde sallayın, her bacakta 10 kez tekrarlamaya başlayın:

• dört ayak üzerinde durun, elastikin bir ucunu sol bacağa (ayak bileği veya ayak), diğerini sağ ayağa yerleştirin;
• sağ ayağı geriye doğru uzatın, elastiki gerin;
• ayağını başlangıç ​​pozisyonuna koy.

Her bacakta 10 kez başlayarak tek ayak üzerinde kürek çekin:

• elastiki destek ayağının ayağına sabitleyin;
• destek ayağını öne koyun ve ağırlığı ona aktarın;
• destek ayağını bükün, el baldırın ortasına gelene kadar yumuşak bir şekilde bükün, sırt her zaman düz kalmalıdır;
• orijinal konumuna yükselir.

Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra 2-3 dakika çocuğunuzun pozunu alın (dizlerinizin üzerine yatın, yere yatın, kollarınızı öne doğru uzatın). Sonra ayağa kalkın, nefesinizi alın, kollarınızı yukarı ve aşağı doğru açın.

Perşembe

Isınma - 10 dak.

Bacakları birbirinden ayırarak egzersiz yapın, yeni başlayanlar için tekrar sayısı - 20 kez:

• genişleticiyi ayak bileklerinin altına sabitleyin;
• oturun, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, ellerinizi göğüs hizasına yerleştirin;
• atlama - bacakları ayır;
• atlama - birlikte bacaklar.

Ayaktayken geri döndüğünüzde, her bacak için tekrar sayısı 15'tir:

• genişleticiyi ayak bileklerinin etrafına sabitleyin;
• ellerinizi göğsünüzde bir kilitle kapatın;
• ağırlığı destek ayağına aktarın;
• dizleri bükmeden diğer bacağı yaklaşık 15-20 cm geriye alın;
• elastik bandı gergin bırakarak bacağınızı kaldırın ve indirin.

Yeni başlayanlar için bacak uzatmalı kalça köprüsü - 20 kez tekrarlayın, bacakları değiştirin:

• başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak, bant genişleticiyi kalçalara sabitleyin;
• ellerini vücut boyunca koy, dizler bükülmüş;
• kalçaları ve mideyi gerin, kalçaları kaldırın;
• köprüde, bir bacağı düzeltin ve geri koyun;
• zemine alt kalçalar.

Bir sandalye ile egzersiz yapın, tekrar sayısı - 20 kez:

• başlangıç ​​pozisyonu - bir sandalyede oturarak, genişleticiyi kalçaların üzerinden çekin, bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayırın;
• bacaklarınızı farklı yönlere ayırın ve başlangıç ​​pozisyonlarına geri getirin.

Sonra diğer bacakla tekrarlayın.

Dört ayak üzerinde bir pozda egzersiz yapın, yeni başlayanlar için tekrar sayısı - her bacak için 30 kez:

• kemer genişleticiyi dizlerinize koyun;
• elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde poz verin;
• sağ bacağınızı mümkün olduğunca yana alın;
• bacağı 5-10 saniye tutun, bacağı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Egzersizin sonunda 2-3 dakika çocuğun pozunda yatın. Sonra ayağa kalkın, nefes almayı geri kazanın, kollarınızı yukarı ve aşağı kaldırın.

Cumartesi

Isınma - 10 dak.

Elastik bantlı yan adımlar, yeni başlayanlar için tekrar sayısı - 20 kez:

• ayak bileklerinin etrafına bir bant genişletici tutturun;
• hafifçe oturun, ellerinizi göğsünüze koyun;
• genişleticiyi gergin bırakarak bir yönde üç ek adım daha gerçekleştirin;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;

Bacak sallama + ağız kavgası, tekrar - 8 kez 2 set:

• genişleticiyi dizlerinize sabitleyin;
• çömelme yap;
• dikleşirken ayağınızı yukarı doğru sallayın (alternatif bacaklar).

Kalça adduksiyonlu kalça köprüsü, yeni başlayanlar için tekrar sayısı - 20 kez:

• yatma pozisyonu, kemer genişleticiyi kalçalara sabitleyin;
• ellerini vücut boyunca koy, bacaklarını dizlerinden bük;
• kalçayı ve mideyi gerin, kalçaları kaldırın, arkayı bükmeyin, ayakları bir araya getirin;
• köprünün pozisyonunda, bacakları farklı yönlere ayırın, ayaklar hala yerinde;
• yavaşça bacaklarınızı kapatın.

Plank, yeni başlayanlar için tekrar sayısı - 15 kez:

• bant genişleticiyi dizlerin biraz altına yerleştirin;
• tahtaya yerleştirin, kollarınızı düzeltin, omuz genişliğine yerleştirin;
• gövdeyi zemine paralel olarak sabitleyin;
• atlama - bacakları ayır;
• atlama - geri bağlan.

Uzanırken bacağını kaldırmaktekrar sayısı - 8 kez 3 set:

• yan yatın, bacakların elastikini ayak bileklerinin üzerine sabitleyin;
• ayağınızı yere paralel olarak kaldırın, bacağınızı aşağı indirin.

Dersin sonunda birkaç dakika çocuğun pozunu alın. Bundan sonra, yavaşça yükselin, yavaş yavaş nefes alıp verin, kollarınızı yukarı ve aşağı doğru açın.

Sonucu düzeltme

Bir genişletici ile yapılan eğitimin amacı ne olursa olsun, sonucu pekiştirmek için doğru ve dengeli beslenmek önemlidir. Günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Öğün aralarında küçük atıştırmalık meyve veya yoğurt yiyebilirsiniz.

Ayrıca temiz hava solumak ve daha çok yürüyüş yapmak da iyidir. İdeal olarak, ortalama hızda 5-6 km yürümek önerilir. Alışık olmayan insanlar için - kendi hızınızda 2-3 km. Mümkünse yatmadan önce 30 dakika dışarı çıkın. Ek olarak, eğitme, hedefler koyma, tembelliği ortadan kaldırma ve irade geliştirme zihniyetinin de önemi yoktur.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Doğru teknik yaklaşımla ve bacaklar için fitnes elastik bant kullanarak egzersizler yaparak ilk sonuçlar 4-6 hafta içinde görülebilir. Fitness sakızı, evde egzersiz yapmak için etkili ve kullanımı güvenli olan önemli bir spor ekipmanıdır.

Cihazın kullanımı ve depolanması kolaydır, lastik bantlar farklı direnç seviyelerine sahip olduğundan yük, vücudun özelliklerine göre ayarlanabilir. Ayrıca istenilen kas bölgelerindeki yükü arttırmak için aynı anda 2 bant takabilirsiniz. Fitness lastik bantları sayesinde, daha önce düzenli antrenmana dahil olmayan kaslar ve eklemler bile çalıştırılıyor.

Bacaklar ve kalçalar için elastik egzersizler hakkında video

Bacaklar ve kalçalar için elastik bantlı egzersiz örnekleri: