Bir spor salonunda yapılan kaliteli fitness dersleri, ev egzersizlerinden çok daha etkili kabul edilir. Hedef ne olursa olsun, kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak için, spor salonunda bir kişi, orada çok sayıda ek ekipman bulunması nedeniyle hızlı bir şekilde gözle görülür sonuçlar elde edebilecektir.
Bir antrenman programını bağımsız olarak nasıl hazırlayacağını ve belirli bir durumda hangi egzersizlerin en etkili olacağını bilen bir sporcu, vücudunu mümkün olan en kısa sürede dönüştürmekle kalmayacak, aynı zamanda antrenman sırasında yaralanmalardan da kaçınabilecektir.
Eğitim programı
Vücut yağını azaltmayı amaçlayan spor salonu aktiviteleri profesyonel bir spor eğitmeni tarafından yönetilmelidir.
Uzman, sağlık durumunu, fiziksel uygunluğunu ve sporcunun istenen sonucunu dikkate alarak bir eğitim programını doğru bir şekilde hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda egzersiz tekniğine uygunluğunu da izleyecektir. Bu, egzersizin sonucu olarak yaralanma riskini ve "ters etki" olasılığını azaltacaktır.
Bir profesyonelin hizmetlerini kullanma fırsatının yokluğunda, kişi bağımsız olarak temelini gözlemleyerek kendisi için bir eğitim planı hazırlayabilir. kilo kaybı için fiziksel aktivite yapmak için öneriler:
- kompleksteki çeşitli kas grupları için, bir gün içinde yapılması planlanan egzersizleri dahil edin (bu, tüm vücudu eşit şekilde çalıştırmaya yardımcı olacak, bireysel bölümlerinin aşırı antrenmanını önleyecektir);
- bir antrenman çerçevesinde, odak noktalarında farklı olan egzersizlerin değiştirilmesi önerilir (güç ve kardiyo; "çekme-itme" vb. Bu, vücudun erken aşırı çalışmasını önlemeye ve maksimum sayıda yaklaşımı yapmaya yardımcı olacaktır);
- antrenmanın son kısmı olarak (aksama), yüksek yoğunluklu bir kardiyo yükü kullanmalısınız (kilo verme sürecinde önemli bir rol oynayan metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur);
- Kardiyovasküler sisteme zararlı bir yük vermeden tüm vücudu eşit şekilde çalıştırmanın tek yolu bu olduğundan, dersin tüm aşamalarını (aksama, ana kısım, ısınma, germe egzersizleri) gözlemlemek önemlidir.
Kardiyo yüklerinin kilo vermede en etkili olduğu düşünülmesine rağmen, bunların sadece programa dahil edilmesi önerilmez.
Tüm antrenman boyunca sürdürülen aynı yoğunluk, vücudun hızlı bir şekilde adapte olmasına ve sonuç eksikliğine yol açar.
Tam antrenmanı (kuvvet ve kardiyo yükleri) engelleyen kontrendikasyonlar varsa, sporcu aynı antrenman içinde kardiyovasküler sistemi güçlendirecek egzersizlerin farklı yoğunluklara sahip olması için antrenman planı oluşturmalıdır.
Bu amaca ulaşmak için haftada en az 3 kez spor salonunda 2 - 2,5 saat kilo vermek gerekir.Her egzersizi gerçekleştirirken yaklaşım sayısı 3'ü geçmemelidir.
Belirtilen yaklaşım sayısı önemli ölçüde aşılırsa, sporcu kasları fazla çalıştırma riskini taşır ve bu da daha sonra vücutta laktik asit birikimi nedeniyle vücutta ağrıya neden olur.
Isınmak
Isınma, genellikle kompleksin giriş kısmı tamamlandığında yoğunluğu artan egzersizlerden oluşmalıdır. Bu aşamada, sporcunun amacı, daha fazla antrenman için kas hazırlığını en üst düzeye çıkarmak, metabolik süreçleri hızlandırmak ve sonraki yük için solunum ritmini ayarlamaktır.
En etkili ısınma egzersizleri:
| Egzersiz yapmak | Tekrar sayısı | Yürütme algoritması |
| Boyun kaslarını germek | 3*10 | 1. Dik durun; bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın; ellerinizi kemer bölgesine koyun; göğsü hafifçe öne doğru itin; boynunu ger. 2. Başınızı yavaşça sağ omzunuza doğru eğin ve boyun kaslarının olabildiğince gerildiğini hissederek, yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna (PI) dönün. 3. Ters yöne eğerek 2. adımı tekrarlayın. 4. Başı öne eğerek 2. adımı tekrarlayın. 5. Başı arkaya eğerek 2. adımı tekrarlayın. 6. Omuz eklemine çenenizle dokunmaya çalışıyormuş gibi başınızı sağa çevirin. Konumu 3 saniye sabitleyin, ardından PI'ye geri dönün. 7. Başınızı sola çevirerek 6. adımı tekrarlayın |
| Baş döndürme | Her iki taraf için 5 | 1. Dik durun; bacaklarınızı serbest bir konuma getirin; çeneyi kaldırın; ellerini kemerin üzerine koy. 2. Başınız havada olacak şekilde bir daire çizin (sol omuz - ileri - sağ omuz - arka) |
| Dairesel el salıncakları | 2*10 | 1. Dik bir pozisyon alın; göğsü hafifçe ileri doğru hareket ettirin; ellerini vücut boyunca yerleştir. 2. Omuz eklemini kullanarak ellerinizle dönme hareketleri yapın |
| Yanal çekirdek kaslarının gerilmesi | 20 | 1. Dik durun; ayakları omuzların genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirin; ellerini kemerin üzerine koy. 2. Pelvisin hareketsiz kalmasını kontrol ederken vücudun üst kısmını sağa doğru eğin. 3. IP'ye geri dönün ve sola benzer bir eğim yaparak 2. adımı tekrarlayın |
| "Kilit" | 30 saniye. | 1. Dik durun; göğsü hafifçe ileri doğru hareket ettirin; ellerinizi arkada bir kilit içinde tutturun, omurgayı torasik bölgede öne doğru bükün. 2. Pozisyonu, göğüs kaslarını mümkün olduğunca gererek, belirtilen süre boyunca sabitleyin. 3. Yavaşça gevşeyin, IP'ye dönün |
| Dairesel diz hareketleri | Her yön için 20 kez | 1. Ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirin; dizlerinizi kapatın; avuç içlerinin sırtlarını dizlerinize koyun, alt uzuvları hafifçe bükün; arka düz. 2. Dizleri birbirinden ayırmadan, vücudun üst kısmının hareketsiz kaldığından emin olarak diz eklemlerini gereken sayıda dönme hareketini yapın. |
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Kızlar için vücut kurutma. Eğitim programı, her ay ayrıntılı beslenme menüsü.Kardiyo egzersizi
Spor salonu antrenmanları hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo egzersizlerini içermelidir. Teorik olarak, hızlı bir tempoda minimum dirençle yapılan herhangi bir egzersizle kardiyovasküler sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
Kilo kaybı için en etkili kardiyo komplekslerinden biri, aşağıdakileri içeren en popüler simülatörlerin eğitimidir:
| Egzersiz yapmak | teslim süresi | Yürütme algoritması |
| Koşu bandında koşmak | 20 dakika. | Egzersizin yoğunluğu, sporcunun ağırlığı dikkate alınarak seçilmelidir. Bir kişinin vücut ağırlığı 85 kg'ı aşarsa, bir koşu bandı üzerinde çok çalışmayın, bu nedenle eklemlere ve kemiklere zarar verin ve ayrıca kardiyovasküler sistemi olumsuz yönde etkileyin. Fazla kiloluysanız, solunumun sıklığını ve derinliğini kontrol ederek orta hızda yürümek yeterlidir. Sporcunun vücut ağırlığı göreceli bir normdaysa, kendi durumunda dönüşüm için, hızda ve eğim açısında kademeli bir artış anlamına gelen koşmak gerekecektir (gösterge, koşu bandının işlevselliği ile belirlenir) |
| Step yürüyüş | 20 dakika. | Step, eklem ve iskelet sistemi hastalıkları olmayan kişiler için uygundur. Bu tür bir simülatördeki alıştırmalar, ayakları cihazın pedallarına yaslayarak, bacakların kuvvetli bir şekilde bükülmesini içerir.  Direnç, bir kişi tarafından bağımsız olarak düzenlenir veya belirli bir süre sonra yükü değiştiren otomatik bir program seçilir. Step, yalnızca kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalça, uyluk ve bacaklardaki deri altı yağını azaltmaya da yardımcı olur. |
| Sabit bir bisiklete binmek | 20 dakika. | Egzersizler en güvenli olanıdır, çünkü yürütme sırasında kalpteki yük olabildiğince doğaldır (örneğin, temiz havada hafif bir koşu sırasında). Bisiklete binmeyi simüle eden modern simülatörler, bir kişinin yalnızca direnç seviyesini kendi başına ayarlamasına değil, aynı zamanda kilo verirken dakikada 120 ila 140 atış arasında değişmesi gereken nabız aralığını da kontrol etmesine izin verir. |
Vücuda yeterli oksijen beslemesini sağlamak için iyi havalandırılan bir alanda kardiyo eğitiminin yapılması önerilir. Aksi takdirde, seans sırasında sporcu baş dönmesi, mide bulantısı, basınçta keskin bir düşüş ve hava eksikliği hissi yaşayabilir.
Kuvvet egzersizleri
Spor salonundaki egzersizler, özellikle ana kısımları, mutlaka kuvvet egzersizlerini içermelidir. Spor salonunun donanımına ve belirli bir antrenmanın özelliklerine bağlı olarak, bu tür bir yük ağırlık kullanılarak veya kendi ağırlığınızla gerçekleştirilebilir.
Vücut ağırlığı antrenmanları
| Egzersiz yapmak | * Tekrar sayısını ayarlar. | Yürütme algoritması |
| Ön bacak yürüyüşü | 3 * 45 saniye | 1. Ayakları kalça kemiğinin genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirin; sırtınızı düzeltin. 2. Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizin arkasını ayaklarınızın önüne gelecek şekilde yere koyun. 3. Ağırlığın ana kısmını ön uzuvlara düzgün bir şekilde aktarın ve dönüşümlü olarak öne doğru koyarak tüm vücutta düz bir çizgi oluşana kadar birkaç "adım" atın. 4. Duraksamalar, benzer "adımlar" olmadan, ancak ters yönde ellerinizi PI'ye doğru hareket ettirin. |
| Vücudu oturma pozisyonundan döndürmek | 4*20 | 1. Sert bir yüzeye oturun; bacaklarınızı dizlerinden bükün ve önünüze koyun; ellerini başının arkasına koy; sırtınızı düzeltin. 2. Sırtın konumunu değiştirmeden gövdeyi hafifçe geri itin; ayakları destek yüzeyinden ayırın. 3. Vücudu sağa çevirin ve aynı zamanda vücudun aynı tarafının alt uzuvunu mümkün olduğunca gererken diğerini yukarı doğru çekin. 4. IP'ye dönün, ardından 3. adımı tekrarlayarak ters yönde çevirin |
| Çömelme ve ardından atlama | 4*15 | 1. Ayakları, omuz genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirin; sırtınızı düzeltin; göğsü hafifçe ileri doğru hareket ettirin; ellerini kemere sabitle. 2. Nefes verirken dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yer ile uyluğun arkası arasında paralel oluşana kadar yere yaklaştırın. 3. Sarsıntılı bir hareketle, alt uzuvları düzeltin ve PI'da durmadan mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. 4. Adım 2-3'ü gerektiği kadar tekrarlayın. |
Ağırlık çalışması
Ağırlık çalışması, sadece antrenman sırasında spor salonunda bulunan profesyonel bir fitness eğitmeni gözetiminde önerilir. Sadece egzersizlerin doğruluğunu izlemekle kalmayacak, aynı zamanda büyük ağırlıklarla çalışan bir sporcunun olması durumunda sigorta da yapabilecektir.
| Egzersiz yapmak | * Tekrar sayısını ayarlar. | Yürütme algoritması |
| Dumbbell Bench Press | 3*15 | 1. Sırtınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırarak yatay bir yüzeye oturun; ellerinize gerekli kütlenin halterlerini alın ve göğüs bölgesine bastırın; ayaklarınızı yere koyun. 2. Derin bir nefes alın, ardından güçlü bir çaba ile dambılları "sıkıştırın", böylece en üst noktada göğüs bölgesinin üstüne gelirler. 3. Üst pozisyonda durmadan, kollarınızı dirseklerden yavaşça bükün ve PI'ya geri getirin |
| Deadlift (halter kullanarak) | 4*30 | 1.Dik durun; ayakların omuz genişliğini birbirinden ayırın; halterinizi gerekli sayıda krep ile ellerinize sabitleyin; boynu germek; Sırtınızı torasik bölgede hafifçe öne doğru bükün. 2. Dizlerinizi ve sırtınızı bükmeden öne doğru eğilin. 3. Halter ile ayak parmakları alanında zemine dokunun ve ardından sarsıntılardan kaçınarak hemen IP'ye dönün |
| Dambıl akciğerleri | Her bacak için 4 * 20 | 1. Kendinizi dikey olarak konumlandırın; gerekli kütlenin spor malzemelerini ellerinize sabitleyin; sırtınızı düzeltin; ayakları bir araya getirin. 2. Sağ ayağınızla bir adım atın; dizinize doğru bükün, ardından sol bacağınızın dizi desteğe dokunana kadar vücudu yere indirin. Bir kişinin en alt noktasında olduğu andaki ağırlık, her iki uzuv arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. 3. Ani hareketlerden kaçınarak SP'ye dönün, ardından sol ayağınızla bir adım atarak 2. adımı tekrarlayın. |
Simülatörler üzerinde alıştırmalar
Spor salonundaki egzersizler, özellikle insan vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayanlar, simülatörlerde ve karmaşık kurulumlarda bir dizi egzersiz yapmayı içerir. İlk derste, minimum yükün ayarlanması, vücut buna alıştıkça gelecekte kademeli olarak artırılması önerilir.
| Egzersiz yapmak | * Tekrar sayısını ayarlar. | Yürütme algoritması |
| Bacak basın | 3*20 | 1. Simülatörün yapımında kendinizi konumlandırın; sırtınızı destek yüzeyine doğru bastırın; ayaklarınızı hareketli blok üzerinde dinlendirin; metal tutacakları fırçalarla kavrayın. 2. Ekshalasyonda, kasların çabalarıyla hareketli bloğu kaldırarak bacaklarınızı düzeltin. 3. SP'ye dönün ve aynı yaklaşım içinde dinlenmeden, egzersizi gerekli sayıda tekrarlayın |
| Üst blok çekme | 3*25 | 1. Simülatör yapısının yan tarafına bakacak şekilde durun; kolu daha önce gerekli ağırlık seviyesini seçmiş olan fırçalarla kavrayın; ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın; biraz ileri geri, kalçayı geri hareket ettirin. 2. Akciğerlerden önceden çekilmiş havayı boşaltarak, eller alt karın hizasına gelene kadar kolu kendinize doğru çekin. 3. Sarsıntılardan kaçınarak, kollarınızı yavaşça gevşetin, böylece orijinal pozisyonunu alın. |
| "Kelebek" | 3*20 | 1. Simülatörün destek kısmına oturun; ellerinizi hareketli platformlarda sabitleyin; ayaklarınızı yere koyun. 2. Ekshalasyonda, hareketli platformları bir araya getirerek göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarın. Sırt ve bacaklar hareketsiz kalmalıdır. 3. 2-3 saniye dayandıktan sonra, yavaşça PI'ye dönerek pektoral kasları maksimum düzeyde gevşetir |
| Simülatörde üreme bacakları | 3*15 | 1. Simülatörde bacaklarınız hareketli blokların içinde ve sırtınız destek yüzeyine bastırılmış şekilde oturun. 2. Uyluğun dış yüzeyindeki kasların güçlü bir çabasıyla hareketli blokları yanlara doğru açın. 5 saniyeye kadar duraklatın. 3. Kasları yavaş yavaş gevşetirken bacakların yavaşça PI'yi almasına izin verin. |
| Simülatörde bacakların küçültülmesi | 3*15 | Bu alıştırmayı yapma prensibi yukarıdakine benzer. Tek fark, hareketli platformların hareket yönündedir. Bu durumda, sporcunun simülatör tarafından belirlenen direnci önlemek için bacaklarını bir araya getirmesi (iç uyluğun kaslarını kullanarak) gerekir. |
| Alt blok çekme | 4*20 | 1. Simülatörde oturun; sırtınızı düzeltin; ayakları yere sıkıca bastırın; hareketli kolu ellerinize sabitleyin. 2. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak alt bloğu kendinize doğru çekin ve vücudun pozisyonunun değişmediğinden emin olun. 3. Egzersizde duraksamadan, kollarınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde orijinal pozisyonlarına getirin. Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın |
En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Glutamik asit - nedir, neden ve nasıl sporda, vücut geliştirmede kullanılır.Esneme ve esneklik egzersizleri
Yürütme tekniği:
| Egzersiz yapmak | Tekrarlar | Yürütme algoritması |
| "Ters bağlantı" | 2 dakika. | 1. Dik durun; kolları ve bacakları serbest bir pozisyonda yerleştirin; çeneyi hafifçe kaldırın; boynunu ger. 2.Sağ elinizi bükün ve avuç içinizi kürek kemiği bölgesine koyarak ön kolunuzu arkanıza indirin. 3. Sol elinizi bükün ve sağ elin parmak uçlarına dokunmaya çalışarak aşağıdan arkaya koyun. 4. Bu pozisyonda kasları 30 saniye esneterek, el değiştir |
| Uyluğun ön kısmını germek | 2 dakika. | 1. Dik durun; bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın; göğsü hafifçe ileri doğru hareket ettirin; ellerinizi serbest bir pozisyona koyun. 2. Sol bacağı bükün ve ayak bileğinden aynı taraftaki el ile sabitleyerek geri getirin. Bacağınızı nazikçe yukarı doğru çekin, böylece uyluğun ön kısmını gerin. 3. 2. adımı tekrarlayın ve sağ bacağınızı gerin |
| Duvardan uzanmak | 2 dakika. | 1. Avuç içlerinizle duvara yaslanarak duvara dönük durun; sağ bacağınızı dizinizden hafifçe bükün ve duvara yakın bir yere koyun; sol bacağı 1 adım mesafeye geri koyun. 2. Sol bacağın topuğunun yerde düz kaldığından ve sol kolun kendisinin düz olduğundan emin olarak, sağ bacağın diz eklemindeki bükülme açısını artırın. 3. Sağ ve sol bacakları değiştirerek s. 1 - s. 2'yi tekrarlayın |
Spor salonunda yapılan spor faaliyetleri, sporcunun sadece kilo vermesine değil, aynı zamanda vücudunun genel sağlığına ve kas korsesini güçlendirmesine de katkı sağlar. Egzersiz sırasında yaralanmalardan kaçınmak için, tekniklerini önceden öğrenmeli ve kullanılan eğitim setinin doğru olduğundan emin olmalısınız.
Makale tasarımı: Mila Friedan
Başlangıç Spor Salonu Videoları
Yeni başlayanlar için spor salonu: