ABL là từ viết tắt của 3 từ riêng biệt là Bụng, Mông và Chân. Nếu dịch từ tiếng Anh, nó có nghĩa là cơ bụng, mông và chân. Cái tên giúp mọi người hiểu rằng một khóa đào tạo như thế này được thiết kế để thực hành. nhóm cơ nhất định... Một phức hợp như vậy cho phép bạn siết chặt cơ bắp một cách hiệu quả ở những vùng có vấn đề nhất trong thời gian ngắn.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Tập luyện ABL là sự kết hợp đúng đắn giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh. Nếu phức hợp được vẽ chính xác, thì trong thời gian ngắn nhất có thể loại bỏ cân nặng và khối lượng thừa, cũng như tăng cường các cơ ở bụng, mông và đùi. Ngoài ra, trong quá trình phát triển một tập hợp các bài tập, có thể cải thiện sức bền và sự linh hoạt.
ABL giúp tăng cường và săn chắc cơ bắp, không xây dựng khối lượng lớn. Do đó, việc sạc pin được thực hiện với trọng lượng nhẹ, và không phải với các trình mô phỏng mạnh mẽ nhất. Các thiết bị bổ sung chỉ được yêu cầu để tăng tải và gánh nặng.
Thường xuyên hơn trong quá trình tập luyện như vậy, các quả bóng, thanh tạ, tạ đòn, tạ được sử dụng. Sự hình thành cơ ở bụng, chân và mông trong quá trình tập ABL phụ thuộc vào tình trạng của cơ và mỡ dưới da. Mục tiêu chính của các bài tập này là làm giảm mô mỡ dưới da và tình trạng phì đại cơ.
Giảm cơ có thể thấy rõ nếu lớp mỡ dưới da dày không quá 1,5 cm, nhưng những người có lớp mỡ trên 2 cm phải bổ sung thêm tải trọng aerobic khi tập ABL.
Trong quá trình luyện tập, tốc độ luyện tập, vị trí cơ thể và số lần tiếp cận cũng rất quan trọng. Đối với những người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải thực hiện các lớp học đầu tiên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên để hiểu được tất cả sự tinh tế của từng bài tập. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn cảm nhận từng cơ bắp, điều này cuối cùng giúp kiểm soát chúng khi căng thẳng và cuộc sống hàng ngày.
Tập thể dục đúng cách, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tự hào về bụng phẳng, mông đàn hồi chắc khỏe và đôi chân thon thả.
ABL đào tạo là tốt nhất trong số các khu phức hợp, có rất nhiều lợi thế:
- ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về tim và mạch máu, bao gồm cả chứng giãn tĩnh mạch;
- tăng sức bền thể thao;
- giảm chứng lãnh cảm, mất ngủ, tăng mệt mỏi;
- giảm căng thẳng từ cơ và mô mềm;
- phát triển mật độ xương;
- bình thường hóa lưu lượng máu, cải thiện hệ thống thoát bạch huyết;
- đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, làm sạch cơ thể các thành phần có hại;
- tăng độ đàn hồi của da, làm căng da ở những vùng có vấn đề;
- cải thiện quá trình trao đổi chất.
Tập hợp các bài tập được lựa chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào các vấn đề trong cơ thể, giải quyết các vấn đề cần thiết và có tính đến chống chỉ định.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Nhịp sống hiện đại đòi hỏi sức chịu đựng đặc biệt của con người. Nhưng có thể khó đạt được điều này nếu không đến các phòng tập thể dục hoặc thể dục nhịp điệu tích cực được tổ chức tại nhà. Đó là lý do tại sao mọi người thường tìm kiếm một phương pháp tập luyện độc đáo, đó là ABL.
Các chỉ dẫn cho loại hình đào tạo này là:
- ít hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày;
- cải thiện cơ thể;
- một hệ thống miễn dịch yếu;
- khó chịu, khó ngủ, mệt mỏi, các vấn đề về sức khỏe tâm thần;
- thừa cân béo phì.
Tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh như tiểu đường, ung thư và những bệnh khác.
ABL workout là một tổ hợp đặc biệt được thiết kế cho phụ nữ. Nó đặc biệt hữu ích cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Rốt cuộc, các bài tập như vậy tăng cường các cơ của phúc mạc và sàn chậu. Cụ thể, họ tham gia tích cực vào quá trình chuyển dạ và chuẩn bị cơ thể cho việc sinh nở sau này.
Chống chỉ định sử dụng
Tập luyện ABL, giống như bất kỳ loại hình tập luyện sức mạnh nào khác, có một số chống chỉ định. Nó có thể:
- thời kỳ mang thai;
- các vấn đề với hệ thống cơ xương;
- bệnh đã ảnh hưởng đến hệ hô hấp;
- bệnh nhân mắc các bệnh tim mạch và tim mạch nghiêm trọng;
- suy tĩnh mạch.
Những gợi ý hữu dụng
Để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất có thể và nhanh chóng mang lại kết quả như mong muốn, bạn cần áp dụng một số khuyến nghị sau:
- Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động nhẹ. Để tải cơ nhiều nhất có thể, bạn có thể nghỉ 15 phút đầu tiên. thực hiện bài tập cho tim mạch, ví dụ như chạy bộ nhẹ trên đường chạy đặc biệt có độ nghiêng. Điều quan trọng là bạn cần phải làm việc không phải vì tốc độ mà phải nỗ lực.
- Các bài tập được thực hiện tuần tự: 3 hiệp 15-20 lần lặp lại.
- Bạn nên thực hiện chương trình này ít nhất 3 lần một tuần, và càng nhiều càng tốt.
- Tập luyện nên được kết thúc bằng cách kéo giãn nhẹ.
Khu phức hợp chính
Có nhiều bài tập khác nhau có thể giúp thắt chặt cơ bắp ở những vùng có vấn đề, giảm thêm cân và loại bỏ khối lượng. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng thiết bị bổ sung: bệ bước, bóng chuyền, dụng cụ mở rộng cao su, thanh cơ thể cân nặng không quá 8 kg (ban đầu sử dụng mức tạ 3 kg cho những buổi đầu tiên).
Bạn cần bắt đầu bằng khởi động. Khoảng 2 phút. bạn có thể đi bộ với tốc độ vừa phải, sau trong vòng 1 phút. đi bằng đầu gối cao. Sau đó, bước 20 bước đến và đi từ bục, ban đầu bằng chân trái, sau đó bằng chân phải. Sau đó 2 phút. nhảy dây.
Phần aerobic của bài tập, giúp kích hoạt quá trình đốt cháy mỡ dưới da và chuẩn bị cho các mô cơ hoạt động tích cực.
Việc tập luyện có thể bao gồm các bài tập sau:
- Vòng tròn 1... Trong vòng 2 phút. nhảy dây. Sau đó 3 phút. bước nhanh lên bệ bước.
- Vòng tròn 2... 3 phút đi bộ đến bệ bước. 2 phút. thực hiện các cú ném thẳng của chân về phía trước. Ngoài ra, đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, đầu gối mềm và cơ bụng được siết chặt. Uốn cong chân ở đầu gối, đưa nó về phía bụng, sau đó tung chân với gót chân về phía trước, trong khi không hoàn toàn gập đầu gối. Lần lượt đẩy chân trái và sau chân phải. Cố gắng không đung đưa cơ thể.
- Vòng tròn 3... 3 phút nhảy dây. Sau khi nhảy từ squat trong 1 phút. Hơn nữa trong vòng 1 phút. bước trên bước.
- Vòng tròn 4... Trong vòng 4 phút. nhảy dây từ chân này sang chân kia, sau đó trong 60 giây nữa. nhảy thường xuyên với tốc độ vừa phải.
Bảng dưới đây cho thấy một loạt các bài tập sức mạnh:
| Tên bài tập | Tính năng thực thi |
| Bóng ngồi xổm | Nắm lấy quả bóng và nâng nó qua đầu của bạn. Cánh tay mở rộng, vai hạ thấp, khuỷu tay mềm. Ngồi xổm càng thấp càng tốt, cố định ở điểm thấp nhất và vặn eo, hạ bóng xuống một bên hông của họ. Vì vậy, thực hiện 20 lần với đùi phải, và sau 20 lần với bên trái. |
| Bodybar squats | Nhấc bộ mô phỏng lên, ngồi xuống với nó tối đa 40 lần với tốc độ nhanh. |
| Bắt cóc ngồi xổm | Một chân đặt trên bậc, chân kia đặt trên sàn, thanh cơ thể trên hình thang. Chúng ta ngồi xổm, bằng sức mạnh của các cơ của chân đứng trên bậc, chúng ta đưa cơ thể lên, và đặt chân trên sàn sang một bên. 20 bộ. |
| Làm việc với bộ mở rộng | Cố định thiết bị vào chân bị thụt sang một bên, siết chặt máy ép, đứng trên dây giãn nở bằng bàn chân còn lại và thu chân sang một bên, gót chân quay lên, và vặn ngón chân xuống. Lặp lại với chân kia 20 lần. |
| Lunges | Lấy bodybar, thực hiện 20 lần hô trên mỗi chân. |
| Công việc bóng | Nắm lấy quả bóng trong tay, ép chặt trong lòng bàn tay ngang tầm mắt, hạ thấp người và nhẹ nhàng cong người về phía trước. Trong khi hóp bụng và khi xương sườn dưới chạm vào xương chậu, đừng thả lỏng cơ ấn. Lặp lại 20 lần. |
| Tấm ván | Đứng trong thanh, cơ thể hoàn toàn thẳng, đứng ở tư thế này trong 30-90 giây. Lăn người nằm ngửa, đồng thời xé vai và chân co ở đầu gối khỏi sàn, hóp vào và chỉ nâng bụng lên bằng lực ấn. Lặp lại 20 lần. |
| Thư giãn | Siết chặt các cơ của cơ bấm và chân. |
Vào cuối mỗi buổi tập, bạn cần sử dụng động tác kéo giãn hoặc phục hồi cơ thể sau các hoạt động thể chất cường độ cao. Các bài tập thở và bình thường nhịp tim được thực hiện.
Một chương trình tập luyện hàng tuần có thể bao gồm các bài tập sau:
1. Tập luyện 1. Vào ngày đầu tiên, bạn cần tập luyện các cơ ở lưng và cánh tay:
- deadlift deadlift - 3x12;
- hạ huyết áp - 4xmax;
- kéo lên trên thanh ngang 3x8;
- làm việc với một thanh tạ với nghiên cứu của bắp tay - 3x12 lần lặp lại;
- deadlift với tạ ở tư thế ngồi - 3x12;
- kéo lên trên một thanh ngang có tay nắm ngược - 3x10.
2. Tập luyện 2. Nghỉ ngơi ngày và lặp lại một bài tập được thiết kế để rèn luyện cơ ngực và cơ tam đầu:
- băng ghế dự bị ở tư thế nằm, thực hiện trên băng ghế - 3x10 lần lặp lại;
- băng ghế dự bị với tạ nằm trên băng ghế nghiêng - 3x10;
- ở tư thế nằm sấp, dang hai tay với tạ sang hai bên - 3x12;
- thang máy trong hang, máy ép dưới đang được gia công - 3x12;
- Máy ép ghế kiểu Pháp ở tư thế ngồi - 3x12.
3. Tập luyện 3. Tiếp tục một ngày nghỉ ngơi và 3 buổi tập nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp của chân và vai:
- tập tim trên máy chạy bộ trong 15 phút;
- bài tập tạ - 3x12 lần;
- lò xo với trọng lượng - 4x20;
- nâng thanh từ phía sau đầu - 3x10;
- đu từ tạ theo các hướng khác nhau - phương pháp tiếp cận 3x12.
Đây là biểu đồ tập luyện thô trong một tuần. Các bài tập và nhóm cơ có thể được thay đổi tùy theo cách giải quyết các nhiệm vụ mà vận động viên đặt ra. Các tải trọng có độ phức tạp và cường độ khác nhau phù hợp với vận động viên ở bất kỳ mức độ luyện tập nào, nhưng bạn không nên thả lỏng, tuân thủ nghiêm ngặt toàn bộ phức hợp và theo dõi chặt chẽ sức khỏe của mình.
Bài tập ABL hoàn toàn phù hợp với tất cả các chế độ ăn kiêng hiện có. Một ngoại lệ là chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo.
Sửa kết quả
Như đã đề cập, hiệu quả tập luyện tối đa có thể đạt được khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và cân đối.
Bạn có thể chọn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng điều quan trọng là phải tuân thủ một số quy tắc:
- Bạn cần ăn nhiều calo hơn. Những gì đã được chi trong quá trình đào tạo. Mỗi bữa ăn phải đầy đủ, loại trừ tất cả các bữa ăn nhẹ. Bạn cần suy nghĩ về hàm lượng calo trong thực đơn trong 7 ngày tới.
- Chế độ ăn uống nên chứa khoảng 90% protein thực phẩm tự nhiên. Một người nên tiêu thụ 2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Thực phẩm chứa carbohydrate nên uống ngay trước khi tập vì chúng là nguồn cung cấp năng lượng.
- Chỉ nên dùng những chất béo thích hợp. Chúng bao gồm Omega 3 và 6, và có nhiều trong dầu lanh, dầu cá và các loại hạt.
- Bạn cần ăn 5 lần một ngày với lượng không quá 200 g.
- Để giữ cho thân hình cân đối, hãy bổ sung 10g glutamine trước và sau khi tập thể dục.
- Ngoài ra, trước và sau khi hoạt động thể chất, hãy uống 5 g creatine - nó làm tăng hiệu suất.
- Nửa giờ trước khi tập, nên uống 40 g protein dưới dạng whey.
Tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả lâu dài và tối đa. Đừng quên rằng mỗi sinh vật là duy nhất, vì vậy kết quả sẽ khác nhau đối với mọi người.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Tập thể dục thường xuyên giúp nhanh chóng thay đổi vóc dáng, săn chắc cơ bắp, tăng sức bền. Nếu bạn tham gia hoạt động thể chất 3 lần một tuần trong một tháng và tuân theo tất cả các khuyến nghị của huấn luyện viên, kết quả sẽ rất đáng chú ý.
Mọi ngấn mỡ ở hông, hai bên, ở bụng được đốt cháy tích cực, vòng eo giảm hẳn. Do cơ bấm được tăng cường đáng kể nên tránh được tình trạng da chùng và xuất hiện các nếp gấp không thẩm mỹ.
Để đạt được hiệu quả tối đa, bắt buộc phải xây dựng một chế độ dinh dưỡng thể thao cân bằng đặc biệt. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn chọn nó, người sẽ tính đến các đặc điểm riêng của cơ thể con người.
Tập luyện ABL không chỉ giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa mà còn giúp cơ thể thon gọn và sức bền hơn.
Ban đầu, bạn nên chọn một phức hợp dễ dàng hoặc thực hiện 5-10 lần lặp lại, sau đó tăng tải - điều này sẽ giúp không chỉ đạt được kết quả mong muốn mà còn có được kết quả lâu dài. Trong tương lai, để duy trì vóc dáng, bạn có thể thực hiện phức hợp 1 tiếng mỗi ngày 2-3 lần / tuần và không lo về số kg.
Video về chủ đề: Luyện ABL - là gì
ABL tập luyện như thế nào: