Exercicis efectius per treure ràpidament l’estómac i els costats de casa

Davant del problema de l'excés de greix format als costats i a l'abdomen, moltes persones, especialment les dones, sovint pensen en com solucionar-ho per desfer-se de les capes de greix innecessàries i l'excés de pes.

No és cap secret que perdre pes ràpidament sense fer exercici per eliminar el greix és gairebé impossible. I és millor acostar-se a la pèrdua de pes d’una manera completa: netejar el cos, optimitzar la dieta i normalitzar la rutina diària.

Trieu el moment òptim per estar desperts i relaxatsa més d’eliminar el greix corporal diàriament realitzant els exercicis de pèrdua de pes més eficaços.

Practicarem aquest enfocament per eliminar ràpidament l’excés de greix de l’abdomen i els costats.

Exercicis en un complex de mesures de pèrdua de pes

Per aprimar, elimineu ràpidament l’estómac i els costats, heu de realitzar els exercicis més eficaços cada dia, augmentant la càrrega regularment.

El conjunt d’exercicis està dissenyat per a 1,5-2 hores de treball al dia, que correspon a les recomanacions dels entrenadors d’entrenament físic.

Per evitar possibles lesions, l'estrès per a un cos no preparat, abans de qualsevol activitat física, cal escalfar entre 5 i 10 minuts.

El conjunt d’exercicis es recomana a dones adultes majors de 30 anys.

Escalfar

Exercici 1. Preparació dels músculs de les cuixes i els costats per a la càrrega principal

Origen o primera posició. La persona ha de parar a terra. Les cames haurien d’estar separades de l’amplada de les espatlles i les mans a la cintura. Feu les inclinacions alternativament en diferents direccions, sense treure els palmells de les mans de la cintura.

Per a principiants, el nombre òptim de repeticions en aquest exercici és de 4 a 9 vegades per aproximació a inclinacions.

Per a les persones experimentades que tinguin una idea d’activitat física, el nombre de repeticions de l’exercici és de 10 a 16 vegades en aproximar-se a les inclinacions.

Exercici 2. Preparació dels músculs laterals per a la càrrega principal

Posició inicial: parar-se a terra. Els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles i les mans han de ser palmells a la cintura. Inclineu-vos cap endavant i després cap enrere, tenint cura de no canviar la posició dels braços.

Per als principiants, el nombre òptim de repeticions de l'exercici en l'enfocament és de 5 a 8 vegades. Per a persones experimentades familiaritzades amb l’activitat física, el nombre òptim de repeticions per exercici és de 10 a 16 vegades per conjunt.

Mou-te sense problemes per evitar estiraments traumàtics indeguts.

Exercici 3. Preparació per a la càrrega principal: escalfar els músculs de les cuixes, les cames i els costats

Posició inicial: es converteixen en drets, els ulls miren cap endavant. Córrer al lloc.

Per als principiants, la durada de l’exercici és de 30 a 60 segons. Per a les persones que coneguin l’activitat física, la durada de l’exercici és d’1 minut a 3 minuts.

En realitzar aquest exercici, heu d’elevar els peus per estirar bé els músculs de les cames.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Exercicis de càrrega bàsica

Exercici 1. Bombament de la premsa amb l'entrenament de tots els músculs de la cavitat abdominal

Aquest exercici s’ha de realitzar estirat sobre una estora gimnàstica especial o simplement sobre una catifa domèstica que estigui a terra. Posició inicial: poseu les mans amb els palmells sota les natges.

Les cames s’han d’arrencar del terra 5 cm (per a principiants) i fins a 15 cm (per a “experimentats”).

La bretxa augmenta gradualment, entre 0,5-1 cm al dia. En aquesta posició, la persona imita les "tisores" creuant les cames alternativament. Per a aquest exercici, es recomana passar 5-8 minuts del temps total assignat.

Exercici 2. Objectiu principal: entrenar tots els músculs abdominals oblics

Posició inicial: col·loqueu-vos sobre una catifa especial per a gimnàstica o casa sobre els genolls, amb els braços al llarg del tors. Aquest exercici només s’ha de realitzar en la posició inicial.

Mantenint les canyes rectes, primer us heu d’asseure a la catifa cap a un costat, baixant lentament els malucs. A continuació, aixeca’t i asseu-te a la catifa de l’altra banda.

Baixant els malucs i passant a una nova posició, hauríeu de passar-hi uns segons amb cada repetició.

Per als principiants, la durada de l'exercici depèn del nombre de repeticions (de 5 a 10 vegades) en un sol enfocament, que es perllonguen durant 2-6 segons. en cada posició.

Per a les persones ja experimentades que tinguin una idea d’activitat física, la durada de l’exercici en el nombre de repeticions en una aproximació és de 10 a 20 vegades per diferents costats, amb un retard de 3 a 5 segons. en cada posició.

Exercici 3. Entrenament del múscul abdominal transversal

Aquest exercici és essencial. Aquí, no només hi participaran els músculs abdominals de l’abdomen, sinó també el múscul transvers.Posició inicial abans de començar l'exercici: agenollar-se amb suport als palmells de les mans en posició “agenollada”.

Cal prémer la cama al genoll i estirar-la cap al pit, prémer-la el més fort possible i mantenir-la en aquesta posició durant uns quants segons (fins a 5-7), redreçar la cama. Després de redreçar les cames, torneu a la posició inicial.

Per als principiants, es recomana fer 5-8 repeticions en un sol enfocament, per a les experimentades: 10-15 repeticions en un sol enfocament amb cada cama.

Tot i la complexitat de la seva implementació, l’exercici compensa.

Exercici 4. Entrenament de tots els músculs abdominals

En realitzar aquest exercici, no només hi participaran tots els músculs laterals, sinó també tots els músculs abdominals, inclòs el transvers.

Posició inicial: estirat de costat a la catifa. Cal estirar-se de manera que es formi un angle uniforme de 45 graus entre el cos i el terra, el suport va d’una banda i l’altra ha de ser a la cintura.

En aquesta posició, es recomana treure els peus del terra de forma mesurada i empènyer amb els músculs laterals.

Per a principiants, el nombre d’aproximacions és de 2 per banda. Cada conjunt té de 6 a 10 repeticions. Per als experimentats: 4 aproximacions a cada costat. Cada conjunt té de 15 a 25 repeticions.

Per obtenir el màxim resultat, els experts recomanen augmentar gradualment els conjunts amb repeticions en un termini de 21 dies. Trencament entre sèries de 30 a 45 segons.

Exercici 5.Crema de greix en excés a l’estómac i els costats

Ajuda a eliminar l'excés de greix al ventre i als costats. Durant la seva implementació, hi participaran intensament no només el pes dels músculs abdominals (inclosa la transversa), sinó també tots els músculs dels costats.

Posició inicial: estirar-se, relaxant-se sobre una catifa (catifa gimnàstica o ordinària), posant les mans i posant els palmells sota el cap. Les cames s’han de ficar.

Alternant els genolls i els colzes en una intersecció simètrica, realitzeu 50 repeticions, independentment de si la persona és un principiant o una persona experimentada.

Exercici 6. Entrenament dels músculs de l’abdomen i els costats

En fer aquest exercici, hi participaran tots els músculs, especialment els músculs abdominal i lateral.

Posició inicial: estirat d’esquena sobre una estora gimnàstica especial o una catifa normal, les cames s’han d’estendre. Els genolls i els peus s’uneixen i els dits dels dits dels peus haurien d’estar apuntats en direccions diferents.

Estenent els braços cap als costats, cal intentar aixecar el tors i arribar a la punta dels dits dels peus. A continuació, aixequeu les cames amb un angle de 45 graus. Feu-ho perquè la part posterior, a la regió lumbar, toqui el terra.

Retard en la posició de 3-5 segons. A continuació, cal exhalar i baixar el cos fins al terra.

Realitzeu l'exercici durant 50 repeticions, independentment de si ho fa un principiant o una persona experimentada.

Exercici 7. Entrenar tots els grups de músculs abdominals amb peses

Durant l'exercici, tots els músculs estaran involucrats en el volum complet (laterals, abdominals, fins i tot el múscul abdominal transversal). L’exercici utilitza peses.

Posició inicial: per començar l’exercici, cal posar-se dret, relaxat. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles. A continuació, preneu peses d’1,5 a 3 kg.

Després d’haver caigut cap a un dels genolls, hauríeu d’empènyer les manuelles amb moviments oscil·lants cap als costats asimètrics. Controlar la flexió del genoll per mantenir un angle de 90 graus per als principiants. A continuació, canvieu el genoll i torneu a fer l’exercici.

Per a principiants, el nombre total d'aproximacions no és més de 2 per genoll, en cada aproximació de 6 a 10 repeticions. Per a persones experimentades: 3-4 aproximacions per genoll, si voleu, podeu afegir 2 enfocaments més... Cada conjunt té de 15 a 25 repeticions.

Exercici 8. Entrenament amb peses

També és un exercici amb peses. En realitzar-lo, hi haurà els mateixos músculs que en l'exercici 7. Però l'algoritme per a la seva implementació és una mica diferent que en l'exercici 7.

Posició inicial: posa’t dret, els ulls miren cap endavant. Feu uns quants passos al seu lloc amb peses: manuelles. Continuant caminant, avança 1-2 passos. Baixeu-vos sobre un dels genolls i, a continuació, alceu els braços i torneu a la posició inicial.

Repetiu tot el moviment de nou, però ja baixeu per l'altre genoll.

Els principiants poden realitzar alternativament 2 sèries per cada genoll, en cada set de 5 a 10 vegades. Els experimentats poden realitzar 4 aproximacions alternativament a cada genoll. Cada conjunt té de 10 a 20 repeticions.

Exercici 9. Entrenament de tots els grups musculars laterals

En la seva implementació, no només intervenen els músculs abdominals, sinó també tots els músculs laterals.Posició inicial: estireu-vos sobre una estora o terra gimnàstica amb les cames ficades i formeu un angle (amb la catifa) de 90 graus.

Tireu les cames cap amunt tant com sigui possible perquè els genolls puguin tocar el pit. Després hauríeu de tornar a la posició inicial. Els principiants haurien de començar l’exercici amb 2 sèries. A més, en un enfocament, feu almenys 10 repeticions.

Per als experimentats, heu de començar l'exercici a partir de 4 aproximacions i almenys de 15 a 25 repeticions.

Per aconseguir el millor efecte, haureu d’incrementar i augmentar regularment els conjunts: 2 conjunts per cada dia següent.

El nombre màxim d'aproximacions no és més de 12. Aquest exercici requereix tota la concentració i concentració possibles de la persona.

Exercicis laterals efectius

Exercici 1. Entrenament de tots els músculs laterals

Posició inicial: estirat d’esquena sobre una estora gimnàstica, les mans haurien de tancar-se “en un pany” i estar sobre el cap i reunir les cames als genolls amb les canyelles girades cap als costats.

Amb l’esquena recta, estireu la barbeta i expireu. A continuació, cal prendre una posició inicial i respirar. El més important, mentre realitzeu l’exercici, és girar els genolls en diferents direccions.

Els principiants haurien de fer aquest exercici 2 sèries alhora. Realitzeu estrictament 10 repeticions en un sol enfocament. Les persones experimentades que coneguin l’activitat física haurien de fer 2 sèries i almenys 30 repeticions en 1 sèrie.

Els experts recomanen: per obtenir el millor efecte d’aquest exercici, augmenteu seqüencialment els conjunts per a tots (2 per dia). El nombre màxim d'aproximacions és de fins a 12.

Aquest exercici requerirà tota la intensitat de concentració possible i la concentració de la persona mentre el fa.

Exercici 2. Complex per entrenar els músculs laterals i abdominals

Posició inicial: estirar-se a banda i banda sobre una catifa especial per a gimnàstica o sobre una catifa normal al terra de la nit. Si el costat queda esquerre, el braç dret s’estén davant vostre i el braç esquerre ha d’estar per sobre del cap.

Les cames s’han de doblegar als genolls. En cas contrari, viceversa. El costat és dret, el que significa que la mà dreta està darrere del cap i que l’esquerra s’estén davant vostre. En realitzar l’exercici, heu d’elevar simultàniament el cap i les cames, estirar el colze cap al costat.

Els principiants han de realitzar aquest exercici a cada banda durant 2 sèries. A més, almenys deu repeticions en un sol enfocament. Les persones experimentades poden fer 2 sèries per cada bokeh, 25 repeticions per conjunt. Si es desitja, es pot augmentar el nombre d’enfocaments.

Exercici 3. Entrenar tots els grups musculars dels costats i de l’abdomen amb una pilota

En realitzar aquest exercici, no només hi intervenen tots els músculs laterals, sinó també els músculs abdominals. L'exercici pertany al grau de "pilota".

Posició inicial: estirat a qualsevol costat (com vulgueu) de la pilota, la mà (també qualsevol) amb els recolzaments del palmell a terra i les cames de peu amb els peus rectes a terra. Suport a l'exterior del peu. La cama oposada s’ha d’aixecar i tornar a la posició inicial.

Per als principiants, aquest exercici s’ha de realitzar a partir de 2 sèries a cada costat. A més, en un enfocament, realitzeu almenys 10 repeticions en un enfocament. L'experimentat ha de realitzar 2 sèries i almenys 25 repeticions en 1 sèrie. Si es desitja, es pot augmentar el nombre d’enfocaments.

Cal parar atenció a les recomanacions dels especialistes: per aconseguir el resultat, és important la freqüència i la regularitat de l’activitat física.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Exercici 4. Acabar l'entrenament

Posició inicial: estirat al llit. Col·loqueu un petit coixí sota el cap perquè les espatlles hi estiguin damunt. Estireu l'estómac tant com sigui possible, mentre us ajudeu amb els músculs abdominals.

Mantingueu aquesta posició durant un breu temps i després relaxeu-vos. El nombre d’enfocaments és opcional.

En realitzar qualsevol exercici, heu de recordar les normes de seguretat i seguir els consells dels entrenadors, així com augmentar gradualment la càrrega, avançant lentament però amb seguretat cap a l’objectiu previst.

Vídeos útils sobre com desfer-se del ventre i els costats amb els exercicis més efectius a casa

Com treure l’estómac i els costats. Els exercicis són més eficaços per a principiants i persones experimentades:

Els exercicis de cintura més efectius a casa: