Fransk bænkpresse med en vægtstang, håndvægte, stående, siddende. Udførelsesteknik

Der er forskellige øvelser til pumpning af armene. En simpel, men effektiv fransk bænkpresse er. Det udføres i liggende stilling, siddende og stående, ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte. Før du begynder at træne, skal du gøre dig bekendt med funktionerne og teknikken ved denne øvelse.

Hvilke muskler er involveret?

Den franske presse er en grundlæggende øvelse designet til giver hænderne en smuk, præget form... Når du gør det, pumpes triceps, som er placeret langs skulderens bageste længde og udgør 70% af armens samlede muskelvolumen.

Afhængigt af metoden til at udføre øvelsen (stående, siddende, liggende) og brugen af ​​forskellige sportsudstyr er der et andet niveau af belastning på tricepshovederne (medial, lang, lateral).

Også involveret i træning:

• Brystmuskler.
• Skulder- og underarmsmuskler (lats, deltoid, serrated, rhomboid).
• Albue led.
• Håndled.
• Trapes.

Hvis kroppen ikke sidder fast under træning, kan mavemusklerne også arbejde. Hold din krop lige. Bøjningen i nedre ryg indikerer en stor vægt af projektilet.

Hvad er fordelene?

Den franske bænkpresse med en vægtstang er en klassisk øvelse, der har flere fordele:

• styrkelse af skulderleddet
• ensartet vækst af triceps muskler på grund af dens dybe undersøgelse;
• stigning i muskelmasse i armene;
• armmusklerne strammes - sagging elimineres;
• forbedrer hændernes fleksibilitet og funktionalitet
• styrken på hænderne stiger, hvilket er især vigtigt, når du træner forskellige sportsgrene (for eksempel svømning, tennis, basketball);
• giver lindring til arme og skuldre.
• brystmuskler er involveret, hvilket er vigtigt for piger og kvinder.

På trods af alle fordelene anbefales den franske presse ikke til mennesker med albue sygdom.

Hvordan finder man vægten?

For at se fremskridtene i din træning er det vigtigt at vælge den rigtige arbejdsvægt. Denne værdi beregnes for hver person individuelt. For eksempel anbefales begyndere at arbejde med minimal vægt eller slet ingen vægt i de første 2 uger (brug en tom bjælke eller håndvægte med minimal vægt).

I den indledende fase er det vigtigt at huske og finpudse teknikken til udførelse og føle hvilke muskelgrupper der er involveret. Derefter kan vægten gradvist øges. Den mest effektive måde at bestemme den korrekte vægt til en øvelse er gennem en praktisk metode.

For eksempel, når du bænkpresser bjælken, skal du tage den gennemsnitlige vægt, som for mænd er 40 kg, og forsøge at udføre 10 gentagelser. Hvis muskelnægtelsen af ​​at udføre øvelsen opstod tidligere (mindre end 10 gentagelser blev udført), vil dette være arbejdsvægten.

Hvis det lykkedes dig at udføre 10 pres med denne vægt, skal du øge vægten med 5-10 kg. Denne manipulation udføres, indtil muskelsvigt opstår. Når det med den etablerede arbejdsvægt er muligt at udføre det krævede antal gentagelser, er det nødvendigt at øge belastningen, så musklerne vokser og får den ønskede lindring.

For at bestemme arbejdsvægten kan du også bruge specielle onlinetjenester - du skal indtaste de krævede parametre i dem.Men denne metode foretager en beregning baseret på en persons generelle fysiske parametre uden at tage hensyn til individuelle egenskaber.

Udførelsesmuligheder

Hver af mulighederne for den franske presse har sine egne egenskaber og teknikker. En eller anden metode er velegnet til folk, der bare vil holde deres muskler i god form, og nogle - til professionelle atleter.

Barbell

Den franske vægtstangbænkpresse udføres med en lige eller buet stang. I den anden mulighed går mere belastning til triceps muskler.

Udførelsesteknikken inkluderer følgende faser:

1. Udgangsposition: ligge på en vandret bænk og hvile dine fødder godt på gulvet. Hænderne skal rettes ud (de skal være vinkelrette på gulvet). Derefter skal partneren indsende barbell. Hvis der holdes klasser uden for hallen, kan øvelsen udføres uafhængigt og ligger på gulvet. Stangen skal gribes med et smalt greb ovenfra. Afstanden mellem tommelfingrene skal være 15-25 cm.
2. Dernæst skal du løfte stangen op, rette dine arme helt ud og tage dem tilbage, så stangen er lidt bag dit hoved.
3. Derefter skal du trække vejret dybt, holde vejret og, uden at bevæge skuldrene, langsomt bøje armene ved albuerne og sænke stangen til kronen. Vinklen (ved albuen) ved træningens laveste punkt skal være 90 ⁰.
4. Yderligere, uden at stoppe, skal du hurtigt ændre bevægelsesretningen, og når du retter dine arme ved albueleddet, skal du sætte stangen tilbage i sin oprindelige position. Når armene er strakt helt ud, skal du dvæle i 2-3 sekunder, ånde ud og derudover belaste triceps.

Under øvelsen er det nødvendigt, at albuerne ikke adskiller sig til siderne, og den øverste del af armene er ubevægelig. Bænkpressen lægger en masse stress på albueleddene, hvilket kan føre til skade.

Sådanne træningsvariationer som:

• Hævede cnInka bænke op 15-30 grader. - i denne stillingog stangen falder bag dit hoved uden at lægge albuen i.
• Hold skulderen ikke lodret i løbet af lektionen, men vip lidt tættere på hovedet - når du løser denne position, modtager det lange triceps-bundt den maksimale belastning og ikke skulderleddet.
• Når du sænker stangen, kan du ikke fastgøre skulderen stift, men lade den forblive i bevægelse. Det vigtigste er ikke at sænke vægtstangen lavt, ellers forsvinder fiksering af lænden.

Du kan udføre en bænkpresse uden at bruge en bænk, der sidder på gulvet. Denne mulighed er velegnet til træning i hjemmet - du behøver kun en vægtstang og en sportsmåtte under ryggen for nemheds skyld.

Lektionen inkluderer følgende trin:

1. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, tryk ryggen tæt mod gulvet.
2. Læg dine hænder bag hovedet, tag barbell med et lige, smalt greb og løft det op, og ret dine arme helt - det skal være over brystet.
3. Sænk vægtstangen bag dit hoved, tag en kort pause, og vend derefter projektilet tilbage til dets oprindelige position.

Du kan komplicere øvelsen derhjemme ved hjælp af en fitball. Kun i denne version skal stangen sænkes ikke bag hovedet, men mod panden.

Med håndvægte

Når du træner med håndvægte, er der ingen inerti-kraft, som giver dig mulighed for at maksimere belastningen på triceps. Derudover involverer øvelsen albuen muskler. For at opnå maksimal effektivitet skal den rigtige vægt vælges. Den optimale indikator for kvinder er 5-15 kg og for mænd - dobbelt så meget.

Håndvægtstræning har også en række fordele:

• Bænkpressen er mindre traumatisk end at bruge vægtstangen, da leddene er i en naturlig position under træningen.
• Velegnet til både begyndere og professionelle (det er kun vigtigt at vælge og regulere vægten korrekt).
• Bevægelsesområdet øges.
• Belastningen går helt til hele muskelen og ikke til dens individuelle sektioner.

For at udføre øvelsen korrekt skal håndvægtene holdes, så de er parallelle.

Træningsteknikken er som følger:

1. Du skal tage 2 håndvægte, dreje dem tilbage med en pandekage og med henholdsvis den anden fremad. I dette tilfælde skal hænderne rettes mod hinanden med håndflader.
2. Løft lige arme med håndvægte over hovedet. Det er nødvendigt at danne en vinkel fra skulderen til gulvet på 90 ⁰.
3. Yderligere skal armene bøjes ved albuerne under indånding (skulderen skal forblive ubevægelig), og håndvægtene skal placeres bag hovedet.
4. Når du udånder, skal du løfte vægten og vende tilbage til startpositionen.

Belastningen under træning skal kun gå til triceps. Ved regelmæssig træning kan en person mærke, hvilken muskel der bruges.

EZ gribebræt

Øvelsen udføres bedst på en bænk med en lille ryg for at stabilisere nedre ryg og for at undgå at svinge kroppen. I denne lektion er hovedbelastningen på den laterale og lange bund af triceps.

Træningen udføres i følgende rækkefølge:

1. Læg dine hænder på den buede hals ovenfra. Håndledene skal holdes langs barens kurver.
2. Sid på en bænk og tryk din nedre ryg tæt mod ryggen.
3. Under indånding skal stangen sænkes bag hovedet. Skuldrene og albuerne ved bøjningen bør ikke bevæge sig - kun underarmene går ned, og skuldrene forbliver væk fra hovedet.
4. Ved udånding er det nødvendigt at rette albuerne og vende tilbage til startpositionen.

Ved presning skal der udvises forsigtighed, så hånden ikke vrides og ændrer sin position. Brug af et buet projektil reducerer stress på håndleddet og forhindrer skader. En buet stang er også mere praktisk og behagelig at øve i sammenligning med en almindelig vægtstang. Det anbefales ikke at bruge en stor vægt, når du trykker i siddende stilling, for ikke at forstyrre den korrekte ydeevne for pressen.

Håndtryk

Denne version af bænkpressen kan udføres både liggende og siddende. Funktionerne ved muskelinddragelse under denne øvelse er vist i nedenstående tabel.

Til enhåndspresse kan både en vægtstang og håndvægte bruges.

Med en håndvægt udføres bænkpresse som følger:

1. Tag en håndvægt i hånden og løft den lige op. Skulderen skal forblive ubevægelig under udførelsen.
2. Ved indånding skal projektilet sænkes bag hovedet og forsøge ikke at tage albuen til siden. For ikke at bruge lænden er det nødvendigt at anstrenge mavemusklerne under træning.
3. Ved udånding skal hånden rettes ud.
4. Øvelsen til anden hånd udføres på samme måde.

Tohåndsøvelsen udføres bedst i siddende stilling.

Dette kræver:

1. Sid på en bænk og hvil din nedre ryg mod ryggen.
2. Hænderne placeres under kanten af ​​håndvægten i bunden.
3. Løft dine arme lige over hovedet, med albuerne så tæt på dit hoved som muligt.
4. Under indånding skal håndvægten sænkes til bagsiden af ​​hovedet. Albuer og skuldre skal ikke bevæge sig.
5. Når du udånder, skal håndvægten hæves over dit hoved.

Crossover enhed

Ved udstrækning af håndtaget, der er fastgjort til den nederste blok af simulatoren, udarbejdes underarmen og triceps muskler. I øjeblikket, hvor håndtaget sænkes ned til panden, er medie fra den laterale del af triceps involveret, og når håndtaget er indsat bag hovedet, er det lange. Brug af en crossover forbedrer således triceps-arbejdet, da det udsættes for en øget belastning under modstand.

Uddannelsen gennemføres i flere faser:

1. Det er nødvendigt at ligge på bænken - den er installeret på en af ​​siderne tættere på simulatoren.

   

2. Hænderne skal placeres på håndtaget øverst med en skulderbredde fra hinanden.
3. Løft dine arme lodret, mens du fastgør albuerne på et tidspunkt.
4. Ved udånding skal du sænke håndtaget ned til panden og holde det, modstå blokken.
5. Ved indånding skal du rette dine arme ud.

Det skal bemærkes, at denne version af bænkpressen er den sikreste for leddene. Det bidrager ikke til stigningen i muskelvolumen, men til erhvervelsen af ​​lindring af dem. Denne bænkpres er en god øvelse for at gennemføre din træning.

Stående bag hovedet

Træning i stående stilling indebærer at træne triceps ud med at rette armene ud i albuen. Også kroppens muskler trænes desuden. Sammenlignet med en lignende bænkpresse er denne mulighed mindre sikker, fordi albuerne og skulderbæltet er under større stress.

På grund af dette anbefales ikke stående presse til udførelse:

• Nybegyndere atleter.
• Ældre atleter.

Når du arbejder med en vægtstang, skal du:

1. Benene skal være skulderbredde fra hinanden, skuldrene skal være lige, og bækkenet skal trækkes tilbage.
2. Løft stangen, så albuerne peger opad og er parallelle, og der dannes en ret vinkel mellem skulderen og gulvet.
3. Sænk vægtstangen bag hovedet til det maksimalt mulige niveau, og vend tilbage til startpositionen. I dette tilfælde bør armene ikke strækkes helt ud. Også når du udfører denne manipulation, er det vigtigt at holde kroppen i niveau og ikke læne sig tilbage efter barbell.

Som en opvarmning kan du lave 10 bar øvelser uden vægte og derefter indstille den passende vægt og udføre 3 sæt med 10 reps. For at forbedre stabiliteten kan benene være let bøjet i knæene.

For at minimere belastningen på rygsøjlen anbefales det at bringe skulderbladene sammen og svinge ryggen let. Håndvægtsbænkpressen er en af ​​de mest effektive øvelser til at træne de lange triceps.

Hovedbetingelsen er nøje at overholde følgende udførelsesteknik:

1. Først skal du tage håndvægte i begge hænder, føre dem bag dit hoved og bøje dine albuer (vinklen skal være 45-50 ⁰). Benene er skulderbredde fra hinanden.
2. Når du indånder, stiger sportsudstyr. På dette tidspunkt skal armene ikke strækkes helt ud.
3. Når du udånder, skal håndvægtene sænkes forsigtigt ned og returneres til den oprindelige position.

Et lignende mønster kan bruges til at træne med en belastning på den ene arm. Denne øvelse er velegnet til begyndere, da du kan vælge et behageligt bevægelsesområde og koncentrere dig så meget som muligt om den rigtige udførelsesteknik.

Håndvægten under træning skal kun holdes bag hovedet og ikke over det for ikke at blive såret. Det er også vigtigt at overvåge projektilets bevægelse - det skal bevæge sig strengt op og ned.

Effektivitetstips

Den franske vægtstangsbænkpresse hjælper dig med at gøre nogle få retningslinjer mere effektive:

• Sørg for at varme dine armmuskler op. Det kan være push-ups fra bænken eller på de ujævne søjler.
• Overhold åndedrætssystemet - udånding sker gennem munden under anstrengelse, og indånding skal ske gennem næsen, når der ikke kræves nogen anstrengelse. Det anbefales ikke at holde vejret for at undgå en kraftig stigning i blodtrykket.
• Alle bevægelser skal være glatte, rytmiske uden pludselige ryk og hast.
• Når du træner i gymnastiksalen, skal du bruge hjælp fra en træner til at mestre den korrekte træningsteknik.
• Det optimale antal tilgange er 3, som skal omfatte fra 8 til 12 øvelser.
• Bagsiden skal være flad, og skulderbladene skal bringes sammen. Du bør også overvåge hovedets position - det skal holdes niveau for at reducere belastningen på livmoderhalsen.
• Brystet skal holdes lige, og skuldrene skal ikke være afrundede.
• Ved bænkpresning kan benene placeres på bænken for at øge belastningen.
• At kombinere forskellige bænkpressemuligheder giver dig mest effektivitet.
• Vælg den passende vægt på barbell / håndvægte - for meget udstyrsvægt giver dig ikke mulighed for at udføre øvelsen korrekt, og derefter falder belastningen på triceps betydeligt. Også tung vægt kan medføre personskade.
• Ved problemer med leddene under træning skal specielle seler anvendes. Men før du starter klasser, er det bedre at konsultere en læge.
• Hvis du oplever smerter under træning, skal du stoppe med at træne og søge lægehjælp. Ignorering af ubehagelige symptomer kan føre til alvorlige sygdomme, for eksempel udvikling af bursitis (betændelse i albueleddet).

Det vigtigste råd er, at træning skal være regelmæssig. Det anbefales, at de udføres højst 1 gang om ugen. Hvis du følger teknikken til at udføre den franske presse, kan du effektivt træne triceps. Det anbefales at kombinere den klassiske bænkpresse med andre muligheder (siddende, stående) ved hjælp af både en vægtstang og håndvægte. Dette vil diversificere belastningen og gøre træningen så produktiv som muligt.

Video om at lave fransk presse

Videoøvelse fransk presse: