ABL הוא ראשי תיבות של שלוש מילים נפרדות, בטן, ישבן ורגליים. אם מתורגמים מאנגלית, פירוש הדבר שרירי הבטן, הישבן והרגליים. השם עוזר לכולם להבין שאימון כזה תוכנן לתרגול. קבוצות שרירים מסוימות... קומפלקס כזה מאפשר לך להדק ביעילות את השרירים באזורים הבעייתיים ביותר בזמן קצר.
מהות ועקרונות בסיסיים
אימון ABL הוא השילוב הנכון של אימוני לב וכושר. אם המתחם שורטט נכון, אז בהקדם האפשרי זה אפשרי להיפטר קילוגרמים עודפים ונפחים, כמו גם לחזק את השרירים בבטן, בישבן ובירכיים. כמו כן, במהלך פיתוח מערך התרגילים ניתן לשפר את הסיבולת והגמישות.
ABL מסייע לחיזוק והידוק השרירים, ולא לבניית תפזורת. לכן הטעינה מתבצעת במשקל קל, ולא בסימולטורים החזקים ביותר. מכשירים נוספים נדרשים רק כדי להגדיל את העומס והעומס.
לעתים קרובות יותר, במהלך אימון כזה, משתמשים בכדורי כושר, מוטות גוף, משקולות, משקולות. היווצרות שרירים במערכת הבטן, ברגליים ובישבן במהלך אימוני ABL תלויה במצב השרירים ובשומן התת-עורי. המטרה העיקרית של תרגילים אלה היא להפחית את רקמת השומן מתחת לעור ולהיפרטרופיה של השרירים.
ניתן לראות הקלה בשרירים אם שכבת השומן שמתחת לעור עובי לא יותר מ -1.5 ס"מ. אך עבור אנשים עם שכבת שומן של יותר מ -2 ס"מ, חובה להוסיף עומס אירובי לאימון ABL.
במהלך האימון חשוב גם מהירות האימון, תנוחת הגוף ומספר הגישות. למתחילים חשוב להעביר את השיעורים הראשונים בהשגחת מאמן על מנת להבין את כל הדקויות של כל אחד מהתרגילים. פעילות גופנית קבועה מסייעת לך להרגיש כל שריר, מה שבסופו של דבר עוזר לשלוט בהם במהלך לחץ וחיי היומיום.
פעילות גופנית נכונה, אימון קבוע יעזור לך להיות גאה בבטן שטוחה, בישבן אלסטי חזק ורגליים דקות.
אימון ABL הוא מיטב המתחמים, שיש לו יתרונות רבים:
- מונע התפתחות של מחלות לב וכלי דם, כולל דליות ורידים;
- מגביר את סיבולת הספורט;
- מקל על אדישות, נדודי שינה, עייפות מוגברת;
- משחרר מתח משרירים ורקמות רכות;
- מפתח צפיפות עצם;
- מנרמל את זרימת הדם, משפר את ניקוז הלימפה;
- מאיץ תהליכים מטבוליים, מנקה את הגוף מרכיבים מזיקים;
- מגביר את גמישות העור, מהדק אותו באזורים בעייתיים;
- משפר תהליכים מטבוליים.
מערך התרגילים נבחר בנפרד, תלוי בבעיות בגוף, בפתרון המשימות הדרושות ובהתחשב בתוויות נגד.
אינדיקציות לתחילת השימוש
קצב החיים המודרני דורש מאדם סיבולת מיוחדת. אבל זה יכול להיות קשה להשיג זאת מבלי לבקר בחדרי כושר או התעמלות אקטיבית פעילה המתקיימת בבית. לכן לעתים קרובות אנשים מחפשים שיטת אימון ייחודית, שהיא ABL.
האינדיקציות לאימון מסוג זה הם:
- מעט פעילות גופנית בחיי היומיום;
- שיפור הגוף;
- מערכת חיסונית חלשה;
- עצבנות, בעיות שינה, עייפות, בעיות נפשיות;
- עודף משקל והשמנה.
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון לפתח מחלות כמו סוכרת, סרטן ואחרים.
אימון ABL הוא מתחם מיוחד המיועד לנשים. זה שימושי במיוחד עבור נשים בגיל הפוריות. אחרי הכל, תרגילים כאלה מחזקים את שרירי הצפק ורצפת האגן. כלומר, הם לוקחים חלק פעיל בלידה ומכינים את הגוף ללידה עתידית.
התוויות נגד לשימוש
לאימוני ABL, כמו לכל סוג אחר של אימוני כוח, יש מספר התוויות נגד. זה יכול להיות:
- תקופת לידה של התינוק;
- בעיות במערכת השלד והשרירים;
- מחלות שפגעו במערכת הנשימה;
- חולים במחלות לב וכלי דם קשות;
- ורידים בולטים.
רמזים מועילים
על מנת שההדרכה תהיה אפקטיבית ככל האפשר ותביא במהירות את התוצאות הרצויות, עליכם לאמץ מספר המלצות:
- עדיף להתחיל את האימון בחימום קל. כדי להעמיס את השרירים כמה שיותר, אתה יכול לקחת את 15 הדקות הראשונות. לעשות עומס אירובי, למשל, ריצה קלה על מסלול מיוחד עם שיפוע. חשוב שתצטרך לעבוד לא בשביל מהירות, אלא עם מאמץ.
- התרגילים מבוצעים ברצף: 3 סטים של 15-20 חזרות.
- עליכם לעשות תוכנית זו לפחות 3 פעמים בשבוע, ויותר אפשרי.
- יש לסיים את האימון במתיחות קלות.
מתחם מרכזי
ישנם תרגילים רבים ושונים שיכולים לעזור להדק שרירים באזורים בעייתיים, להשיל קילוגרמים עודפים ולהסיר נפח. במהלך האימון, אתה יכול להשתמש ציוד נוסף: פלטפורמת מדרגות, כדור כדורעף, מרחיב גומי, פחחות במשקל של לא יותר מ 8 ק"ג (השתמשו בתחילה במשקל של 3 ק"ג למפגשים הראשונים).
אתה צריך להתחיל עם חימום. בערך 2 דקות. אתה יכול ללכת בקצב מתון, לאחר דקה אחת. הולך עם ברכיים גבוהות. לאחר מכן צעד 20 צעדים אל הרציף וממנו, בתחילה ברגל שמאל ואז בימין. ואז 2 דקות. חבל קפיצה.
החלק האירובי של האימון, המסייע בהפעלת שריפת שומן תת עורי ומכין את רקמת השריר לעבודתם הפעילה.
האימון יכול לכלול את התרגילים הבאים:
- מעגל 1... תוך 2 דקות. חבל קפיצה. ואז 3 דקות. קח צעד מהיר אל פלטפורמת המדרגות.
- מעגל 2... 3 דקות ללכת לרציף המדרגות. 2 דקות. לבצע זריקות ישירות של הרגליים קדימה. יתר על כן, עמידה על הרצפה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים רכות, שרירי הבטן מתוח. כיפוף הרגל בברך, הביאו אותה לבטן ואז זרקו את הרגל עם העקב קדימה, תוך לא לפתוח את הברך לחלוטין. פליטה חלופית של שמאל, ואחרי רגל ימין. נסו לא להניף את הגוף.
- מעגל 3... 3 דקות חבל קפיצה. לאחר שקפץ מסקוואט למשך דקה אחת. בהמשך תוך דקה. הולכים על המדרגה.
- מעגל 4... תוך 4 דקות. קפיצה בחבל מרגל אחת לשנייה, ואז למשך עוד 60 שניות. קפיצה קבועה בקצב מתון.
הטבלה שלהלן מציגה קבוצה של תרגילי כוח:
| שם התרגיל | תכונות ביצוע |
| כדור סקוואט | תפס את הכדור והרים אותו מעל הראש. הזרועות מורחבות, הכתפיים מונמכות, המרפקים רכים. סקוואט נמוך ככל האפשר, תקן בנקודה הנמוכה ביותר וסובב את המותניים, והנמיך את הכדור לאחד מהירכיים. אז בצעו 20 פעמים בירך ימין, ואחרי 20 בצד שמאל. |
| סקוואט בגוף | הרימו את הסימולטור, שבו איתו עד 40 פעמים בקצב מהיר. |
| סקוואט חטיפה | רגל אחת על המדרגה, השנייה על הרצפה, גוף על הטרפז. אנו מכריעים, בכוח שרירי הרגל הניצבים על המדרגה, אנו מעלים את הגוף, והרגל על הרצפה מונחת בצד. 20 סטים. |
| עובדים עם מרחיב | תקן את המכשיר על הרגל, שהוסב לצד, הדק את הלחץ, עמד על כבל הרחבה בכף הרגל החופשית שלך וקח את הרגל לצד, העקב פונה כלפי מעלה והבוהן מסובבת כלפי מטה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה 20 פעמים. |
| ריאות | לוקח את סרגל הגוף, בצע 20 ריאות על כל רגל. |
| עבודת כדור | הרם את הכדור, סחט אותו בכפות הידיים בגובה העיניים, הנמיך לריצה והתכרבל בעדינות קדימה. בזמן משיכת הבטן, ועם הצלעות התחתונות המגיעות לעצמות האגן, אל תרפי את הלחץ. חזור על הפעולה 20 פעמים. |
| קֶרֶשׁ | עמדו בבר, הגוף ישר לחלוטין, עמדו במצב זה 30-90 שניות. התהפכו על הגב, במקביל קרעו את הכתפיים והרגליים מכופפות בברכיים מהרצפה, משכו פנימה והרימו את הבטן רק בכוח הלחץ. חזור על הפעולה 20 פעמים. |
| הַרפָּיָה | הדק את שרירי הלחץ והרגליים. |
בסוף כל אחד מהאימונים עליכם להשתמש במתיחות או התאוששות של הגוף לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. מבצעים תרגילי נשימה ונורמליזציה של דופק.
תוכנית אימונים שבועית יכולה לכלול את התרגילים הבאים:
1. אימון 1. ביום הראשון, אתה צריך לאמן את שרירי הגב והזרועות:
- דדליפט דדליפט - 3x12;
- מתח יתר - 4xmax;
- משיכה על המוט האופקי 3x8;
- לעבוד עם משקולת עם לימוד שרירי הזרוע - חזרות 3x12;
- דדליפט עם משקולות בישיבה - 3x12;
- משיכה על מוט אופקי עם אחיזה הפוכה - 3x10.
2. אימון 2. לנוח יום ושוב אימון שנועד לאמן את שרירי החזה והתלת ראשי:
- לחיצת ספסל במצב שכיבה, ביצוע על ספסל - חזרות 3x10;
- לחץ על ספסל עם משקולות מונחות על ספסל שיפוע - 3x10;
- במצב נוטה, פרוש את זרועותיך עם משקולות לצדדים - 3x12;
- מרים בתלייה, העיתונות התחתונה עובדת - 3x12;
- לחץ על ספסל צרפתי בישיבה - 3x12.
3. אימון 3. שוב יום של הפסקה ושלושה אימונים שמטרתם לאמן את שרירי הרגליים והכתפיים:
- עומס אירובי על הליכון למשך 15 דקות;
- סקוואט משוקלל - חזרות 3x12;
- קפיצים עם משקל - 4x20;
- הרמת הבר מאחורי הראש - 3x10;
- מתנדנד מהמשקולות לכיוונים שונים - גישות 3x12.
זהו טבלת אימונים גסה למשך שבוע. ניתן לשנות תרגילים וקבוצות שרירים בהתאם לפיתרון למשימות שקבע הספורטאי. המון מורכבות ועוצמה משתנים מתאימים לספורטאים בכל רמת אימון, אך לא כדאי להירגע, לעקוב בקפדנות אחר כל המתחם ולפקח מקרוב על בריאותכם.
תרגיל ABL מתאים באופן מושלם לכל הדיאטות הקיימות. יוצא מן הכלל הוא דיאטות דלות קלוריות במיוחד.
תיקון התוצאה
כאמור, ניתן להשיג את האפקט המרבי של אימון בשילוב עם תזונה נכונה ומאוזנת.
אתה יכול לבחור כל דיאטה, אך חשוב להקפיד על כמה כללים:
- אתה צריך לאכול יותר קלוריות. מה הוצא במהלך האימון. כל ארוחה צריכה להיות שלמה, אל תכלול את כל החטיפים. עליכם לחשוב על תכולת הקלוריות של התפריט בשבעת הימים הבאים.
- על הדיאטה להכיל כ 90% מזון טבעי חלבון. על האדם לצרוך 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום.
- יש ליטול מזון פחמימתי מיד לפני האימון מכיוון שהם מקור אנרגיה.
- יש ליטול רק את השומנים הנכונים. אלה כוללים אומגה 3 ו -6, והם מצויים בשפע פשתן, שמן דגים ואגוזים.
- אתה צריך לאכול 5 פעמים ביום במנות של לא יותר מ 200 גרם.
- כדי לשמור על כושר טוב של הגוף, קח 10 גרם גלוטמין לפני ואחרי האימון.
- כמו כן, לפני ואחרי פעילות גופנית, קחו 5 גרם קריאטין - זה מגביר את הביצועים.
- חצי שעה לפני האימון מומלץ לשתות 40 גרם חלבון בצורת מי גבינה.
פעילות גופנית ותזונה נכונה יעזרו לך להשיג במהירות תוצאות מתמשכות ומקסימליות. אל תשכח שכל אורגניזם הוא ייחודי, ולכן התוצאות יהיו שונות עבור כולם.
מתי לצפות להשפעה
פעילות גופנית קבועה מסייעת בשינוי מהיר של הדמות, מתיחת שרירים והגברת הסיבולת. אם אתם עוסקים בפעילות גופנית 3 פעמים בשבוע למשך חודש ועוקבים אחר כל המלצות המאמן, אז התוצאה כבר תהיה ניכרת.
כל משקעי השומן בירכיים, בצדדים, בבטן נשרפים באופן פעיל, נפח המותניים פוחת. בשל העובדה ששרירי העיתונות מתחזקים משמעותית, ניתן להימנע מנפילת עור וממראה של קפלים לא אסתטיים.
כדי להשיג אפקט מרבי, חובה לפתח תזונת ספורט מאוזנת מיוחדת. מאמן מנוסה יעזור לך לבחור את זה, שיקח בחשבון את המאפיינים האישיים של גוף האדם.
אימוני ABL עוזרים לא רק לרדת במשקל, אלא גם להפוך את הגוף לרזה ומתמשך יותר.
בתחילה, עליך לבחור מתחם קל או לבצע 5-10 חזרות, ואז להגדיל את העומס - זה יעזור לא רק להשיג את התוצאות הרצויות, אלא גם להשיג תוצאה מתמשכת. בעתיד, כדי לשמור על הצורה, תוכלו לבצע את המתחם שעה אחת ביום 2-3 פעמים בשבוע ולא לדאוג להחזרת הקילוגרמים.
סרטון בנושא: אימון ABL - מה זה
כיצד עובר אימון ABL: