תרגילים עם רצועה אלסטית לרגליים והישבן לאישה שיושבת על כיסא, עומדת, שוכבת ואחרים

שיעורים המשתמשים בגומיות כושר צוברים יותר ויותר פופולריות בימינו. זאת בשל העובדה שכל אישה רוצה שיהיו לה רגליים יפות ודקות וישבן מגונם, תוך מאמצים מינימליים עם בטיחות מקסימאלית לבריאות.

יחד עם זאת, לא תמיד ניתן לבקר בחדר הכושר. כדי לשמור על דמות יפה, תרגילים עם רצועת אלסטיות כושר הם המתאימים ביותר.

מהות ועקרונות בסיסיים

רצועות אלסטיות לכושר הן רצועות אלסטיות לרגליים העשויות מחומר מיוחד בעל צפיפות שונה. הם נקראים גם להקות התנגדות. בעיקרון, פסי התנגדות עשויים 100% לטקס. יש לזכור כי לטקס שונה באיכותו, וזה תלוי בארץ המוצא - מלזיה, תאילנד או סין.

לטקס האיכותי ביותר נחשב מיוצר במלזיה. יש לו גמישות וחוזק גבוהים, מה שהופך אותו לעמיד הרבה יותר מאשר למשל לטקס סיני. העומס נקבע בהתאם לצפיפות המרחיב. ככל שהאלסטי צפוף יותר, כך ההתנגדות חזקה יותר, בהתאמה, כך העומס על הגוף גדול יותר.

בנוסף, הוא נוח לשימוש בבית, מסטיק הכושר מהווה אלטרנטיבה מצוינת למשקולות ומשקולות, תוך שהוא בטיחותי וקל לאחסון. ישנם סוגים שונים של להקות כושר. חלקם מיועדים לשאיבת הרגליים והישבן, אחרים לחיזוק שרירי הידיים והגב.

תרגילים עם רצועה אלסטית לרגליים יכולים להתבצע גם על ידי מתחילים. הם לא רק בטוחים ובריאים, אלא הם נחשבים גם לאחת הדרכים היעילות ביותר לשאוב את גופך תוך זמן קצר.

לשימוש ברצועות התנגדות לאימונים יש כמה יתרונות:

• העומס מחולק באופן שווה על פני כל אזור האימונים בגוף;
• הסיכון לפציעה הוא מינימלי, למעשה אינו נכלל;
• רב תכליתיות ורב-תכליתיות - שיעורים עם מרחיב עוזרים לאימון קבוצות שרירים שונות, כולל תרומה לשיקום פציעות שונות;
• הגוף הופך אלסטי יותר, אזורים בעייתיים בגוף מוחלקים;
• צְפִיפוּת;
• ההזדמנות להתאמן בבית מבלי לבקר בחדר הכושר;
• זול.

למרות מספר היתרונות, לגומיות הכושר יש חסרונות קטנים שעליך לקחת בחשבון בעת ​​רכישת ציוד ספורט זה.

כלומר:

• רצועות אלסטיות דקות נשחקות במהירות ונקרעות;
• רצועות אלסטיות צרות חופרות בעור וגורמות לכאב ואי נוחות;
• אלרגיה לטקס אפשרית.

רצועות אלסטיות לכושר מחולקות לסוגים הבאים:

• קלטות אלסטיות באורך 1.2 - 2 מ ', ברוחב 5 ס"מ;
• לולאה מיני כ- 60 ס"מ אורך, 5-10 ס"מ רוחב;
• לולאה ארוכה באורך 1.5-2 מ ', ברוחב 2-10 ס"מ, מתאימה לספורטאים;
• שמיניות;
• טַבַּעַת;
• exertube.

הסוג הפופולרי ביותר של רצועת כושר הוא הלהקה האלסטית. זה מבוקש מאוד בגלל הרבגוניות שלו. ניתן להשתמש בו בכל התרגילים כדי למקד לכל קבוצת שרירים.לולאת המיני נחשבת לנוחה והבטוחה ביותר לשימוש. לא סוחט כלי דם, לא משפשף. יעיל לשאיבת המכבש.

השימוש בלולאה ארוכה נוח מכיוון שניתן להגדיל את טווח התנועה בשל אורכו. אבל אתה צריך אימון גופני מסוים כדי להתאמן עם סוג זה של אלסטי. שמונה מתאימים לאימון שרירי הירכיים, הישבן והאמות. הטבעת שואבת היטב שרירי זרוע ושריר התלת ראשי. Exertube מתאים לחיזוק שרירי הגב והזרועות.

על פי הרכב החומר, נבדל מסטיק כושר:

• שרף גומי;
• בד;
• פוליאוריטן;
• גוּמִי.

להקות התנגדות לטקס הן הפופולריות ביותר כיום. מתיחה היטב, אך עלולה לגרום לאלרגיות. מסטיק הבד מכיל בדים טבעיים בתוספת פוליאסטר או לטקס. היתרון של רצועת אלסטית מבד היא שהיא לא גולשת מהגוף במהלך האימון. מבין החסרונות - זה משפשף את העור.

אם אתה אלרגי לטקס, פס כושר פוליאוריטן הוא חלופה טובה. הוא היפואלרגני ועמיד בפני שחיקה טובה. החיסרון העיקרי הוא המחיר הגבוה בהשוואה לגומיות מחומרים אחרים.

אם אתה זקוק להרחבה זולה, אתה יכול לקנות גומי, אך זכור שרצועה אלסטית שכזו נשחקת במהירות ומאבדת את נוקשותה.

ניתן לבצע תרגילים עם רצועה אלסטית לרגליים בבית, וזה ללא ספק יתרון של ציוד ספורט זה. העיקרון של עבודה עם חגורות כאלה הוא שכאשר הם נמתחים, העומס על הרגליים נובע מהתנגדות.

לא מומלץ להתאמן מדי יום עם מרחיב, שכן תוך זמן קצר לשרירים לא יהיה זמן להתאושש, דבר שעלול להזיק לבריאות. בנוסף, כדאי לשים לב לטכניקת הביצוע על מנת להשיג את התוצאות הרצויות בזמן קצר יחסית.

פעילות גופנית עם גומי רגליים תעזור לך להשיג את הפעולות הבאות:

• ירידה במשקל (למי שרוצה לרדת במשקל);
• מערכת מסת שריר (למי שרוצה לעלות במסת שריר);
• שיפור גמישות הגוף;
• התנגדות שרירים מוגברת;
• שיקום שרירים ומפרקים פגועים.

אינדיקציות לתחילת השימוש

רצועות התנגדות קומפקטיות, קלות לשימוש ובטוחות לחלוטין. ניתן להמליץ ​​עליהם כמעט לכל מי שרוצה להיכנס לכושר, מכיוון שתרגילים עם רצועת כושר אלסטית אינם עומסים גבוהים במיוחד. הודות למערכת תרגילים שנבחרה היטב, תוכלו להתאמן על קבוצות שרירים מסוימות של הרגליים, הזרועות, הגב לשיקום המפרקים והשרירים לאחר פציעות שונות.

אימונים עם רצועה אלסטית לרגליים יהיו שימושיים לאלו שאינם מסומנים בתרגילים עם משקולות, משקולות ומשקל נוסף נוסף. אם יש לך בעיות עם עודף משקל, אז אימון עם מרחיב יעזור להפחית במשקל ולשפר את עמידות השרירים.

בנוסף, מסטיק כושר הוא כלי מצוין להילחם בצלוליט, המסייע להגברת גמישות העור. ביצוע תרגילים עם מרחיב, אתה יכול להשיג יציבה יפה ורגליים דקות.

התוויות נגד לשימוש

למרות בטיחותו וקלות השימוש בו, ישנן התוויות נגד כלליות:

• פגיעה בעמוד השדרה;

  

• מחלות אונקולוגיות;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• בעיות לב;
• פגיעה מוחית טראומטית אחרונה;
• בעיות נפשיות.

רמזים מועילים

לפני שמתחילים בשיעורים עם גומיית כושר, עליך לערוך התבוננות פנימית קצרה ולהחליט על הנקודות המפורטות להלן.

הגדרת יעד ותוצאה

כמו בכל המאמצים, לקראת אימון עם רצועת אלסטיות כושר, קודם כל, אתה צריך להחליט על המטרה ועל התוצאה הרצויה של התרגיל.

כלומר:

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל;
• לצבור מסת שריר באופן כללי;
• לעבד שרירים מסוימים, למשל, לשאוב את הישבן או הרגליים;
• להחלים פציעות ישנות;

בחירת מסטיק כושר

כדי לבחור מרחיב, ראשית עליך לשים לב למידת ההתנגדות. למתחילים מתאים מרחיב בעל עמידות מינימלית. לאדם עם אימונים - קשיות בינונית או קלטות קשות. נוקשות מאוד עם התנגדות מקסימלית, להקות התנגדות הלהקה מיועדות לספורטאים.

נהוג להבחין בין מרחיב לפי צבע:

• צהוב - רצועות אלסטיות רכות למתחילים;
• אָדוֹם - רך;
• ירוק - רצועות אלסטיות של קשיות בינונית;
• כָּחוֹל - קשה;
• שָׁחוֹר - קשוח מאוד.

עם זאת, עליכם לזכור, לעיתים קרובות היצרן קובע באופן עצמאי את לוח הצבעים, לכן עליכם לבדוק את הסימון. למתחילים, עדיף לקנות סט של חמש להקות כושר.

החליטו על זמן

כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך להחליט כמה זמן אתה מתכוון להשקיע באימונים. למתחילים שיעורים של חצי שעה 2-3 פעמים בשבוע יספיקו.

לעיתים קרובות לא מומלץ לבצע אימונים, מכיוון שבשל אימון אינטנסיבי, לגוף אין זמן להתאושש תוך זמן קצר. כתוצאה מכך, התוצאה תהיה מינימלית, והגוף יחווה לחץ. כאשר אתה שולט בהרחבה, אתה יכול להגדיל את משך השיעורים והעומס עליהם.

קבעו את רמת הכושר הגופני

יש צורך להעריך את יכולות גופך. בנוסף, לא יהיה מיותר להתייעץ עם רופא.

הכנת תרגילים

לפני שתתחיל מיד להתאמן בגומייה אלסטית, כדאי להתחמם ולהתמתח מעט. יש צורך בחימום על מנת להכין את גופך לפעילות גופנית. זה עוזר לחמם את השרירים כדי למנוע פציעות ונקעים ולעשות את התרגילים בצורה היעילה ביותר.

אם אתה מתחמם הרבה לפני השיעור, אז זרימת הדם משתפרת, השרירים רוויים בחמצן, בהתאמה, הסיבולת עולה במהלך האימון. לכן, אתה לא צריך להזניח את החימום, כי זה יכול לגרום לתוצאות שליליות. עם הזמן, החימום יכול להתבצע במשך 10-20 דקות.

כללי בטיחות לשימוש במסטיק כושר

גְלִילָה:

1. אל תשחרר את להקת הכושר המתוחה.
2. לא ניתן למתוח את האלסטי פי 2.5 מאורכו.
3. לא מומלץ לתרגל עם רצועות התנגדות על משטחים לא אחידים כדי לא לאבד שיווי משקל במהלך האימון.
4. יש צורך להתחיל בשיעורים עם תנועות איטיות עם עלייה הדרגתית בכוח המתח.

להקות כושר מומלצות על פי ביקורות מקוונות

הודות לביקורות באינטרנט, אתה יכול להכיר ולבחור ערכה מתאימה לשיעורים. דוגמאות להרחבה עם ביקורות טובות מוצגות בטבלה.

קבוצות מומלצות של להקות כושר:

מתחם מרכזי

למי שאין לו זמן להתאמן בחדר הכושר, מוצגת דוגמה למערכת תרגילים עם מרחיב לרגליים ולישבן. מתחם הפעילויות הביתיות למתחילים כולל בעיקר עומסי חימום ועוצמה (תרגילים עם רצועה אלסטית לרגליים) הנמשכים 30-40 דקות. 2-3 פעמים בשבוע. התיאור של ביצוע תרגילים עם רגל כושר רגליים מופיע להלן.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ראשית עליך להתחמם למשך 10 דקות. ואז המשך לתרגילים.

ריאות, למתחילים - חזור על 8 פעמים בכל רגל:

• תנוחת מוצא - עמידה, רגליים מעט בנפרד, הניחו את הרחבת החגורה על הירכיים;
• שים רגל אחת מאחורי השנייה כך שכשאתה יושב, הירך מקבילה לרצפה;
• שים את הרגל במצב ההתחלה.

תניף את הרגל שלך במצב על ארבע, התחל לבצע 2 סטים של 10 פעמים בכל רגל:

• הידוק את המרחיב בגובה הברך;
• לעלות על ארבע;
• לבצע נדנדה כלפי מעלה, לכופף את הרגל בברך ולחזור למצב ההתחלה.

סקוואט עמוק, למתחילים, מבצע 2 סטים של 15 פעמים:

• מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים, מקבעים את האלסטי על הירכיים;
• קח את האגן בחזרה;
• בצע סקוואט כך שהירכיים מקבילות לרצפה.

הרמת הרגל ממצב נוטה, דלמתחילים, בצעו 3 סטים של 8 פעמים:

• שכב על הצד שלך, הגדר את הרחבת החגורה מעל הקרסוליים;
• הרם רגל ישרה למעלה, רגל מקבילה לרצפה, הורד רגל כלפי מטה.

הפעל את הרגליים לאחור על ארבע, התחל לחזור על עצמה 10 פעמים על כל רגל:

• עמדו בתנוחה על ארבע, הניחו קצה אחד של האלסטי על רגל שמאל (קרסול או רגל), והשני על רגל ימין;
• למתוח את רגל ימין לאחור, למתוח את האלסטי;
• שים את הרגל במצב ההתחלה.

שורה על רגל אחת, מתחילה להופיע 10 פעמים בכל רגל:

• להדק את האלסטי לרגל הרגל התומכת;
• הניחו את הרגל התומכת קדימה והעבירו אליה את המשקל;
• לכופף את הרגל התומכת, להתכופף בצורה חלקה עד שהיד מגיעה לאמצע העגל, הגב צריך להישאר ישר כל הזמן;
• לעלות למקומה המקורי.

לאחר סיום כל התרגילים, קח את תנוחת הילד (שכב על הברכיים, פנה כלפי מטה על הרצפה, מותח את הידיים קדימה) למשך 2-3 דקות. ואז קום, קח נשימה, פורש את הידיים למעלה ולמטה.

יוֹם חֲמִישִׁי

חימום - 10 דקות.

תרגיל קפיצת רגליים בנפרד, מספר החזרות למתחילים - פי 20:

• הידוק את המרחיב בתחתית סביב הקרסוליים;
• שב, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים בגובה החזה;
• קפיצה - רגליים בנפרד;
• קפיצה - רגליים יחד.

נדנד לאחור בעמידה, מספר החזרות - פי 15 לכל רגל:

• הידוק את המרחיב סביב הקרסוליים;
• סגור את הידיים במנעול על החזה;
• העבר את המשקל לרגל התומכת;
• קח את הרגל השנייה לאחור כ- 15-20 ס"מ מבלי לכופף את הברכיים;
• הרם את הרגל והורד אותה והשאיר את הלהקה מתוחה.

גשר גלוט עם הארכת רגליים, למתחילים - חזור על הפעולה 20 פעמים, רגליים מתחלפות:

• תנוחת מוצא - שוכב על הגב, מקבע את מרחיב הלהקה על הירכיים;
• שים את הידיים לאורך הגוף, הברכיים כפופות;
• מסננים את הישבן והבטן, מרימים את הירכיים;
• בגשר, יישר רגל אחת והחזיר אותה בחזרה;
• הירכיים התחתונות לרצפה.

תרגיל עם כיסא, מספר החזרות - פי 20:

• תנוחת מוצא - ישיבה על כיסא, משוך את הרחבה מעל הירכיים, הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים;
• פרוש את הרגליים לכיוונים שונים והחזיר אותם למצב ההתחלה.

ואז חזור עם הרגל השנייה.

תרגיל בתנוחה על ארבע, מספר החזרות למתחילים - 30 פעמים לכל רגל:

• הנח את מרחיב החגורה על ברכייך;
• תנו תנוחה על ארבע עם הידיים ברוחב הכתפיים.
• קח את רגלך הימנית הצידה ככל האפשר;
• החזיקו את הרגל למשך 5-10 שניות, הכניסו את הרגל למצב ההתחלה.

בסוף האימון שכב בתנוחת הילד למשך 2-3 דקות. ואז קם למעלה, מחזיר את הנשימה, מרים את הידיים למעלה ולמטה.

יום שבת

חימום - 10 דקות.

מדרגות צד עם רצועה אלסטית, מספר החזרות למתחילים - פי 20:

• הידוק סרט מרחיב סביב הקרסוליים;
• שב מעט, שים את הידיים על החזה שלך;
• בצע שלוש צעדים נוספים בכיוון אחד והשאיר את המרחיב מתוח;
• לחזור למצב ההתחלה;

נדנדות ברגליים + כפיפות בטן, חזרות - 2 סטים של 8 פעמים:

• מקבע את הרחבה על ברכייך;
• לעשות סקוואט;
• קם, תוך כדי יישור, הניף את הרגל כלפי מעלה (רגליים חלופיות).

גשר גלוט עם תנועת ירך, מספר חזרות למתחילים - פי 20:

• תנוחת שכיבה, תקן את מרחיב החגורה על הירכיים;
• שים את הידיים לאורך הגוף, כופף את הרגליים בברכיים;
• לסנן את הישבן והבטן, להרים את הירכיים, לא לקשת את הגב, להרכיב את הרגליים;
• במיקום הגשר, פרש את הרגליים לכיוונים שונים, הרגליים עדיין במקום;
• לאט לאט לסגור את הרגליים.

קרש, מספר החזרות למתחילים - פי 15:

• הגדר את הרחבת הקלטת מעט מתחת לברכיים;
• התמקם בקרש, יישר את זרועותיך, הניח אותן ברוחב הכתפיים זו מזו;
• לתקן את הגוף במקביל לרצפה;
• קפיצה - רגליים בנפרד;
• לקפוץ - להתחבר בחזרה.

מרימים את הרגל בשכיבה, אלמספר החזרות - 3 סטים של 8 פעמים:

• שכב על הצד שלך, תקן את האלסטי לרגליים מעל הקרסוליים;
• הרם את הרגל כלפי מעלה, כף הרגל במקביל לרצפה, הורד את הרגל כלפי מטה.

בסוף השיעור קחו את תנוחת הילד למספר דקות. לאחר מכן, התרומם באטיות, החזיר את הנשימה בהדרגה, פרש את זרועותיך כלפי מעלה והורד מטה.

תיקון התוצאה

ללא קשר למטרה שלשמה מתבצע אימון עם מרחיב, חשוב לאכול נכון ומאוזן כדי לאחד את התוצאה. רצוי לאכול במנות קטנות 5-6 פעמים ביום. אתה יכול לאכול חטיפים קטנים של פירות או יוגורט בין הארוחות.

זה טוב גם לנשום אוויר צח ולעשות יותר טיולים רגליים. באופן אידיאלי, מומלץ ללכת 5-6 ק"מ בקצב ממוצע. לאנשים לא רגילים - 2-3 ק"מ בקצב שלך. אם אפשר, צא החוצה למשך 30 דקות לפני השינה. בנוסף, חשיבות לא מעטה לחשיבה לאימון, להצבת יעדים, למיגור עצלות ופיתוח כוח רצון.

מתי לצפות להשפעה

עם גישה טכנית נכונה ופעילות גופנית באמצעות רצועת כושר לרגליים, ניתן לראות את התוצאות הראשונות תוך 4-6 שבועות. מסטיק כושר הוא ציוד ספורט הכרחי לאימונים ביתיים, יעיל ובטוח לשימוש.

המכשיר קל לשימוש ואחסון, מכיוון שלגומיות יש רמות התנגדות שונות, ניתן לכוונן את העומס על פי יכולות הגוף. בנוסף, ניתן לשים 2 פסים במקביל להגברת העומס על אזורי השרירים הרצויים. בזכות גומיות כושר, אפילו אותם שרירים ומפרקים שלא היו מעורבים בעבר באימונים סדירים.

סרטון על תרגילים עם אלסטי לרגליים וישבן

דוגמאות לתרגילים עם רצועה אלסטית לרגליים ולישבן: