ריצה למרחקים ארוכים מפתחת גמישות, זריזות, סיבולת. טֶכנִיקָה

ריצה למרחקים ארוכים נפוצה בשנים האחרונות. זה מפתח מחויבות לאורח חיים בריא והוא הצורה הטובה ביותר של אימון אירובי.

היתרונות והנזקים של ריצה למרחקים ארוכים

הבריאות והכושר של אנשים שנכנסים לריצה טובים משמעותית מאלה שמנהלים אורח חיים סטטי.

ההשפעה החיובית של ריצה מתבטאת בגורמים הבאים:

• שיפור וחיזוק כללי של הגוף. חילוף חומרים מואץ מאפשר לגוף להיפטר במהירות ממוצרי פסולת מזיקים, מרווה את הדם בחמצן, ממריץ זמן רב.
• הפגת מתחים ונורמליזציה של הרקע הפסיכולוגי. עוזר במאבק נגד דיכאון, מפתח כוח רצון ומצב רוח טוב. פסיכולוגים ממליצים לאנשים לא מסודרים ועצלנים ללכת לריצה יומית. הם שינויים באורח החיים, ארגון ותכנון יומיומי. ג'וגינג בערב מקל על עייפות ולחץ לאחר יום עבודה.
• שיפור תפקוד הרבייה אצל נשים. בטווח הארוך הדם רווי חמצן ומספק לאיברים הפנימיים את החומרים המזינים הדרושים. עבור נשים המתכננות הריון, ריצה היא הדרך הטובה ביותר להתכונן אליו.
• הגדרת גוף ושרירים יפה לגברים. בתהליך הריצה כמעט כל שרירי האדם עובדים. אם עומס זה קבוע, אז רקמת השריר צוברת מסת ומביאה את הגוף לצורה יפה.
• מפחית שומן בגוף ומעודד ירידה במשקל. בעת ריצה למרחקים ארוכים לא רק שרירי הרגליים פועלים באופן אינטנסיבי, אלא גם שרירי חלל הבטן, הידיים והגב. שעה של ריצה יכולה לשרוף כ 800 קק"ל. ניתן להשיג תוצאה זו רק באמצעות חבל.

לגוף בריא, פעילות גופנית מועילה, אך בנוכחות מחלות, יש לטפל בהן בזהירות. לפני שמתחילים לעסוק בספורט, עדיף להתייעץ עם רופא.

ריצה למרחקים ארוכים יכולה להשפיע לרעה על הגוף, ככל שהוא מגביר את העומס על איברי האדם הבאים:

• מפרקי רגליים. כדי להשתמש בריצה למרחקים ארוכים לירידה במשקל, עליך לשקול משקל גוף. אם הוא גבוה מדי, אזי פעילות גופנית כזו עלולה להוביל לבלאי בטרם עת, כמו גם לכאבי מפרקים בסוף האימון.
• מערכת לב וכלי דם. פעילות גופנית ממושכת מעלה את תדירות ההתכווצויות של שריר הלב. אנשים לא מאומנים ובעלי מחלות במערכת הלב וכלי הדם מסתכנים בקוצר נשימה ובהיפוקסיה.
• מחלות כרוניות. תוך כדי ריצה מואצים תהליכים חיוביים ושליליים בגוף.

המרחק הארוך הוא כמה מטרים, קילומטרים?

מרחק רב נחשב למירוץ שאורכו עולה על 3000 מ '. מרחק זה הוא קלאסי, אך ישנם מרחקים אחרים, בין 15 ל -30 ק"מ.נהוג לקרוא למירוצי מרתון של 11 ו -41 ק"מ, הנערכים אך ורק על שטח כביש.

ריצה למרחקים ארוכים מפתחת סיבולת והיא אחד המקצועות של אולימפיאדת הקיץ.

מה גורם להתפתחות ריצה למרחקים ארוכים?

אין ספק שריצה היא תרגיל הלב הטוב ביותר והיעיל ביותר. יש לו השפעה חיובית על שיפור התפקודים של כל האיברים האנושיים.

מהירות, סיבולת, גמישות, זריזות

כל התכונות הללו חלות על אנשים שרצים מרחקים ארוכים באופן קבוע.

הצורות הראשוניות של קומפלקסים אלה של תכונות פונקציונליות של גוף האדם נרכשות במאמץ גופני קבוע ומתגברות במקביל לאורך הספורט.

לב, כלי דם

למרות העובדה שהלב הוא השריר המאומן ביותר בגוף האדם, הוא זקוק גם לאימונים מתמידים כדי לשמור על הטון שלו. אנשים שיש להם מקום לספורט ולרוץ בחייהם נוטים פחות לפתח התקפי לב (שבץ מוחי) ומחלות לב אחרות.

ריאות

עם נשימה עזה, האופיינית לריצה למרחקים ארוכים, alveoli של הריאות עולה, וכתוצאה מכך קצב הנשימה משתנה. בטווח הארוך נוצר חוב חמצן בגוף שמפצה באופן אינטנסיבי לאחר סיום הריצה. באמצעות זה מתפתח מבנה נימי הריאות ומגרה את עבודתם.

כבד, מעיים

במהלך עומסים רצים, תהליכי התחדשות התאים והתחדשותם מופעלים בכבד. במהלך נשימה אינטנסיבית, דפנות הסרעפת מתכווצות, מה שמפעיל לחץ על הכבד ומגרה אותו.

במקביל מגרים את דפנות המעי בשל גירוי בו זמנית ועלייה בטמפרטורת הגוף הכללית. זה עוזר להאיץ את חילוף החומרים והפרשתם של מוצרי פסולת.

מטבוליזם, שריפת שומנים

ריצה למרחקים ארוכים מפתחת גירעון אנרגיה לטווח קצר, שמפצה על ידי ליפוליזה (פירוק השומן). 30 הדקות הראשונות לאחר תחילת הפעילות הגופנית, הגוף נפטר ממאגרי הגלוקוז, רק אז מתחיל פירוק השומנים. לכן, ריצה למרחקים ארוכים טובה במיוחד למטרות הרזיה.

ריצה לטווח ארוך עוזרת להאיץ את חילוף החומרים, מה שתורם גם לירידה במשקל.

בנוסף להיבטים פיזיולוגיים, ריצה מסייעת בפיתוח תכונות מוסריות ורצוניות, כגון:

• כוח רצון.
• מוטיבציה מתמדת של עצמך והרצון לדבוק בזה.
• היכולת להציב יעדים ולהגשים אותם.
• חתירה לשיפור עצמי מתמיד.
• התגברות על קשיים ומכשולים.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ריצה למרחקים ארוכים היא הטובה ביותר עם החברה. זה יהיה טוב יותר גם מבחינת המוטיבציה אחד לשני וגם מטעמי בטיחות.

טכניקת ריצה למרחקים ארוכים

ספורטאים שרצים למרחקים ארוכים יותר (מ -3000 מ ') נקראים שוהים, ולכן הריצה למרחקים ארוכים עצמה נקראת שוהים. זה דורש רמה גבוהה של התפתחות סיבולת גופנית כללית ושליטה בעקרונות הבסיסיים של טכניקת הריצה מצד הרץ.

ריצה למרחקים ארוכים כוללת 3 שלבים, שהם המרכיבים העיקריים של הטכניקה:

מתכונן לטווח ארוך

ריצה למרחקים ארוכים מורכבת מ -4 שיטות אימון. אימון כזה מפתח בהדרגה את איכויות כוח המהירות של ספורטאי, הדרושות לריצה במרחקים מעל 3000 מ '. העומס מחולק על פני מרווחי זמן (ימים, שבועות), המאפשר לך להתכונן למרוץ ללא עומס יתר.

• אימונים מרחוק. הם שלב ההכנה הגדול ביותר (עד 70% מהעומס הכולל) ומסתכם בריצה עם כיווץ מקסימלי של שריר הלב (עד 80% מהגבול שלו) בפרק זמן מוגבל (בין 30 ל- 50 דקות).
• אימון סף. הם מורכבים מחזרה קבועה של מרחק של 50-1500 מ 'עם הפסקות קצרות (עד דקה 1) ועומסים מרביים על שריר הלב (עד 80%). בשלב זה מאמנים מטבוליזם אנאירובי (סובלנות לממש עם חוב חמצן). מטרת שלב זה היא לעכב ככל האפשר את הופעת הסף האנאירובי.
• אימוני אינטרוולים. הספורטאי נע לאורך המרחק בקצב מסוים ובקטעי זמן או מרחק מוגבל, מתחיל להאיץ. לאחר שעבר קטע זה (או לאחר שחלף זמן האצה), הקצב הקודם מתחדש.
• אימון מהיר. המרחק המשמש לשלב זה מחולק לקטעים של כ 400-500 מ '. בפני הספורטאי מוטלת המשימה לרוץ כל קטע מהר יותר בכמה שניות מאשר במהלך מרוץ המרחק המלא. בשלב זה מאמנים סיבולת כוח מהירות.

מיקום רגליים נכון

האופן שבו אתה מציב את הרגליים בעת ריצה למרחקים ארוכים יצר הרבה מחלוקת ודיון. אין הסכמה בעניין זה.

נהוג להבחין בין שלוש אפשרויות לקביעת הרגליים בעת הנחיתה:

• אֶצבַּע (טכניקת ריצה זו נקראת עקב עד הבוהן). כאשר הוא נמצא במגע עם האדמה, כף הרגל של הספורטאי צונחת אל המטטרסוס או לכדור הרגל.
• על העקב (הטכניקה נקראה "מחוץ לבוהן"). כף הרגל נוחתת על העקב.
• ברגל. שיטה פחות נפוצה היא כאשר כף הרגל של הספורטאי נוגעת לחלוטין בקרקע בכל המישור שלה.

לא ניתן לקרוא לאף אחת מהשיטות טכניקה ככזו, מכיוון שהיא מרמזת על מורכבות של תנועות ביו-מכניות מחזוריות מונוטוניות. אתלט, בהתאם לאינדיקטורים האנתרופומטריים שלו, בוחר בנפרד את סגנון המגע של כף הרגל עם הקרקע.

מיקום נכון של פלג גוף עליון, תנועת זרוע

ריצה למרחקים ארוכים כוללת תנועת גוף מינימלית בזמן ריצה. הגב נמצא במצב ישר, אך מוטה קדימה בזווית של 5-7 °. זה הכרחי כדי לתת לגוף את המומנטום להתקדם ולשמור על מהירות בפחות מאמץ.

במהלך מעבר המרחק יש צורך להגביל את תנועת הראש בכדי להתרכז. יש להימנע מסיבוב והשלכת הראש לאחור. מרבית הספורטאים המקצועיים פיתחו ראייה היקפית, המאפשרת להם לא להיות מוסחים על ידי גירויים.

ריצה למרחקים ארוכים מפתחת לא רק את שרירי הרגליים, הזרועות מעורבות גם באופן פעיל במהלך האימון. לשימוש יעיל בזרועות, הם צריכים להיות כפופים במרפק ולהזיז אותם במקביל לגוף, כשהמרפק כלפי חוץ.בטכניקה נכונה הזרועות מואצות על ידי הגדלת הקצב.

טכניקת נשימה

כאשר אתה רץ למרחקים ארוכים, חשוב לנשום עמוק כדי להפעיל את הסרעפת שלך באופן מלא. קצב הנשימה צריך להיות מונוטוני ולא להתבלבל.

השתמש בצורה אופטימלית בקיבה: בשאיפה היא צריכה לבלוט קדימה, בנשיפה, לחזור למקומה המקורי. הנשיפה (אפשרית דרך הפה) צריכה להיות קצרה יותר משאיפה. דפוס הנשימה המתאים ביותר לטווח ארוך: 2 צעדים - שאפו, 4 צעדים - נשפו לחלוטין.

גישה פסיכולוגית

ערב מרוץ חשוב למרחקים ארוכים, עדיף להגן על עצמך מפני מצבי לחץ אפשריים, להקדיש זמן להכנה מוסרית ופסיכולוגית.

חשוב לעקוב אחר 4 פוסטולטים שמייחסים פסיכולוגים לריצה:

• ריצה משולה לפגישה של פסיכולוג.
• ריצה היא מקור לשמחה.
• ריצה עוזרת לתקשורת.
• ריצה בונה ביטחון.

טעויות גדולות

התעלמות מהחוקים והטכניקות האלמנטריות של ריצה למרחקים ארוכים מובילה לירידה בביצועים ולעזיבת המיקום המוביל.

הטעויות העיקריות (לא כולל בחירה לא נכונה של ציוד ונעליים) הן:

• הקטע המורחב של האצת ההתחלה.
• תאוצה מהירה מדי.
• נשימה בעייתית, לא סדירה או נשימה בצורה שלמה.
• מיקום שגוי של הגוף, סטיה בגב התחתון או הטיה חזקה של הגוף.
• משרעת זרוע או זווית לא נכונים.
• צעד רחב מדי תוך כדי כיסוי מרחק.

פעילות גופנית כבדה ערב גזע משפיעה לרעה על התוצאה. לכן, רוב הספורטאים, ערב התחרות, מארגנים "יום שקט" על מנת להירגע לחלוטין.

באיזו תדירות אתה יכול לרוץ למרחקים ארוכים?

עם אימון טוב של הגוף, אין הגבלות על מרחק ותדירות. למתחילים ולחובבים מומלץ להגדיל את המרחק בהדרגה, ולאפשר לגוף להתרגל לעומס הגובר.

ריצה למרחקים ארוכים מסייעת לגוף ליזום פונקציה של ניקוי עצמי. הוא מפתח תהליך של אוטופגיה (הסרת רכיבים לא תפקודיים), בו תאי הדם מתחילים להפריש חומר מיותר שעלול להזיק לגוף.

אלה יכולים להיות חלקים מתים של הממברנה, נגיפים וחיידקים, חלקים של חלבונים שאינם נרקבים. כל חומר מיותר, כשנחשף לפעילות גופנית, נשרף והופך לאנרגיה הדרושה.

סרטוני ריצה בסיסיים למתחילים

כיצד לרוץ נכון: