ריצה על ירידה במשקל. כמה אתה צריך לרוץ, שולחן לנשים וגברים

ריצה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגדלת תוחלת החיים ולשמירה על בריאות הגוף.

יש ללמוד בפירוט רב יותר מה היתרונות של ריצה רגילה מביאה, למי התנועה של סוג זה אינה מסומנת, כיצד להגביר את ההשפעה המיטיבה של ריצה ולהגן על עצמך מפציעה.

כיצד ריצה משפיעה על הגוף, עזרתו בירידה במשקל

ריצה טובה מאוד לירידה במשקל - יש לו השפעה ממריצה על הגוף בכללותו, משפר את מצב כלי הדם, עבודת הלב, מערכת הנשימה, מחזק את מערכת החיסון.

חשוב לקבוע כמה לרוץ כדי שלפעילות גופנית לא תהיה השפעה שלילית על הגוף.

מלכתחילה מומלץ לערוך טבלת אימונים ולנסות לעקוב אחריה כמה שיותר.

לדברי מומחים, ריצה יומית מפעילה את ייצור האנדורפינים - הורמונים המשפרים את מצב הרוח.

לריצה רגילה יש את ההשפעות החיוביות הבאות:

• להגביר את הסיבולת האנושית;
• לשפר את פונקציות ההתאוששות, ובכך להגדיל את הביצועים;
• לנקות את הגוף מהצטברות יתר של רעלים וחומרים מזיקים;
• לנרמל את מערכת העצבים ולמנוע התפתחות של לחץ;
• יש השפעה חיובית על היכולות הנפשיות של הפרט.

בשל יעילותו, ריצה היא דרך פופולרית להשיל קילוגרמים מיותרים אלה, זה משפיע על כל השרירים ומאיץ את פירוק הסוכר שהצטבר בגוף.

הפעילות האידיאלית כוללת ריצות וספרינטים לסירוגין. במקרה זה, עודף שומן ממשיך להישרף מספר שעות לאחר סיום האימון.

הערה! מומחים אינם ממליצים לרוץ לאנשים הסובלים מבעיות לב או כלי דם. במקרה של הידרדרות המצב הכללי או החמרת מחלות בעלות אופי כרוני, עליך להפסיק מיד לבצע תרגיל זה ולהיבדק על ידי רופא.

כמה אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל

כדי להפיק את המרב מפעילות ההרזיה שלך, אתה צריך לקבוע כמה אתה צריך לרוץ וליצור טבלה, אשר יציין את ההתקדמות בהשגת המשימה. זה יעזור לך לפתח משמעת ולעקוב אחר התקדמות האימונים שלך.

כמות הקילוגרמים שאבדו תלויה ישירות בכושרו הגופני של הספורטאי.

הכמות המינימלית של משקל עודף הולכת לאיבוד בשלב הכושר הגופני הראשוני. זמן האימון הראשון לא יעלה על 30 דקות, בעתיד הם יגדלו עד זמן נוח לכל אדם, תלוי במאפיינים האישיים של האורגניזם.

בהתחלה, מומלץ לתת עדיפות לריצה - ספורט זה עוזר לחיזוק השרירים ונלחם ביעילות בעודפי שומן.

לאחר שהכנתם את הגוף, עליכם לעבור לריצות אינטרווליםכי לסירוגין של הליכה, ספרינט וריצה יש את ההשפעה המקסימלית במאבק נגד עודף משקל.

שקול כמה שעות צריך להשקיע כדי להוריד כמות מסוימת של קילוגרמים, בצורה של טבלה.

כל אימון צריך להתחיל בחימום חובה לחימום השרירים, ולהסתיים בהליכה רגועה, שתחזיר את הנשימה למצב נורמלי.

תזונה נכונה ומנוחה טובה יסייעו לזרז את השגת התוצאה הרצויה. בנוסף לריצה מומלצות פעילויות גופניות נוספות כמו שחייה, אירובי, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל.

חשוב לזכור: שימוש יתר יכול להשפיע לרעה על רווחתך הכוללת ולהוביל לפציעה. יש לערוך תכנית עומסים פרטנית, במקרה של תחושת עומס יתר והידרדרות הבריאות, יש צורך להתאים את מספר האימונים ונפחם.

בהעדר התוויות נגד, משך האימון המרבי לא יעלה על 3 שעות... כמו כן, אל תתאמן יותר מ -5 ימים בשבוע - זה יכול להוביל לדלדול הגוף.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

כללים בסיסיים של ריצה להרזיה

העקרונות העיקריים, שדבק בהם התוצאה תורגש בזמן הקצר ביותר, הם סדירות התרגילים, משך אימון מקובל, הקפדה על תזונה או תזונה נכונה.

לקבלת אפקט מקסימאלי, חשוב לשמור על הכללים הבאים:

1. גישה מוסרית. Running לירידה במשקל חשוב התרגיל במצב רוח מרומם. יש לקבוע מראש כמה אתה צריך לרוץ בכל אימון וליצור טבלת פעילויות למשך שבוע או חודש.
2. בקרת דופק. אנו ממליצים להשתמש מוניטור קצב לב להכשרה ראשונית. קצב לב נורמלי יכול נע בין 100 ל 120 פעימות לדקה.
3. בחירת מקום ושעה. יש ליתן עדיפות לפארקים הממוקם ככל האפשר מכבישים. הם שומרים על חמצן טהור - זה מגדיל את היתרונות של ריצה. כל אחד בוחר את זמן נוח לריצה עבור עצמו. תרגילים בשעות הבוקר מסמנים את הגוף וממריצים את כל היום, בעוד שריצה יומית מסייעת לחיזוק מהיר יותר של כל קבוצות השרירים. בתורם, אימוני ערב יעזרו להתמודד עם עודף הקלוריות שנצברו במהלך היום.
4. תחילת השיעור. לפני שתעבור לריצה, עליך לבצע חימום כללי, הכולל כיפופים, סיבובים, כפיפות בטן וריאות.זה יעזור לחמם את השרירים, לשמור על נזק למפרקים, למנוע נקעים ולהגדיר את הנשימה בקצב מקובל לריצה.
5. טֶכנִיקָה. הגב צריך להיות ישר, והמבט צריך להיות קבוע לפניך. אתה לא צריך להרים את הרגליים גבוה מדי, לעשות צעדים ארוכים ולהניף את פלג גוף עליון. על מנת להימנע מלחץ יתר בעמוד השדרה, בעת ריצה קלה, חשוב להוריד את הרגל באופן שווה לחלוטין על כל כף הרגל. צריך להטות את הגוף קדימה מעט בלי לכופף את הגב, צריך לכופף את הידיים במפרק המרפק.
6. נשימה נכונה. במהלך ריצה יש לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה. אם הנשימה שלך מתחילה לטעות, אתה צריך להאט.
7. משך וסדירות. על מתחיל להתחיל בשיעורים עם חצי שעה, ולהגדיל בהדרגה את משך הקצב והריצה. כדי להשיג אפקט חיובי, חשוב להקפיד על סדירות האימונים - כדאי לרוץ כל יום או כל יום אחר, בהתאם ליכולות הפיזיות שלך ולתוצאה הרצויה.
8. בגדי ספורט. הדברים לא צריכים להיות צמודים סביב הגוף ולהפריע לתנועה, והנעליים צריכות להיות משוחררות ועם סוליות רכות - נעלי ספורט עשויות לעבוד הכי טוב.
9. מזון. צריכת המזון מתבצעת שעתיים לפני תחילת האימון ולא מוקדם יותר משעה לאחר סיומו. כדי להשיג מטרה זו, יש צורך להוציא מהתזונה מזון מטוגן ושומן, מוצרים מוגמרים למחצה, קמח ומוצרי ממתקים. התזונה צריכה להיות שלמה ומאוזנת, התזונה צריכה לכלול בשר רזה, דגים ומוצרי חלב, כמו גם ירקות ופירות. שתו לפחות 2 ליטר מים טהורים שאינם מוגזים מוגזים מדי יום ללא תוספים.

הערה! איזה מהם לבחור לירידה במשקל, כמה לרוץ, הטבלה עם נפחי העומס האפקטיביים, נבחרת בנפרד עבור כל אדם. אם שאלות אלו גורמות לקשיים, עליך להיעזר במאמן המתאמן.

איך להתכוונן לריצה בבוקר

כדי להתאים לריצת הבוקר שלך, עליך לעמוד בעקרונות הבאים:

• התעוררות מונעת ונכונה. לפני תחילת האימונים יש צורך להתוות יעדים ברורים ואת הזמן אליו יש להשיג. חשוב לפתח את ההרגל לשתות כוס מים חמים כל יום על קיבה ריקה וחצי שעה אחריה תוכלו לצאת לריצה. אם פעילות גופנית על קיבה ריקה גורמת לאי נוחות, עליך לחלק את ארוחת הבוקר הרגילה שלך לשני חלקים: לאכול בננה או מנת גבינת קוטג 'לפני האימון, ולאכול אוכל צפוף יותר לאחר הריצה.
• כיבוש. לפני שמתחילים בתרגיל הראשי, חשוב לבצע חימום קטן לכל קבוצות השרירים. ריצה מתבצעת בבגדים נוחים; מומלץ לתרגל עם מוסיקה מגרה כדי להעלות את מצב הרוח. בתום הריצה אינך יכול להפסיק מיד - עליך לעבור להליכה רגילה על מנת לנרמל את הנשימה.
• סיום האימון. לצורך ההתעוררות הסופית ושיפור גוון העור, מומלץ לעשות מקלחת ניגודיות לאחר כל אימון.

חשוב לתכנן מראש ריצה לירידה במשקל, כמה אתה צריך לרוץ, שולחן האימונים צריך להיות יציב ולהגדיל בהדרגה את העומסים.

צורת ריצה חוסכת משקל

הבחירה בבגדי ספורט והנעלה מתאימה לתרגיל זה חשובה. קודם כל, עליכם לנקוט בגישה אחראית לבחירת נעלי הספורט - נעליים לא נוחות יקצרו את משך האימון ויכולות לגרום לבעיות גב.

הערה! כאבים בכף הרגל לאחר אימון מעידים על הצורך להחליף נעליים.

בתורו, הסימן העיקרי לפיו אתה צריך לבחור בגדים הוא נוחות והיעדר נוקשות בתנועות. מומלץ להשתמש בחפצים העשויים מחומר קל וחדר לחות.

כיצד לבחור את סוג הריצה לרדת במשקל

ריצה על ירידה במשקל מחולקת למספר סוגיםכמה אתה צריך לרוץ בכל אחד מהם כדי להשיג תוצאה ניתן לקבוע על ידי עריכת טבלת יעילות.

מזג אוויר גרוע אינו סיבה להפסקת הספורט. אם לא ניתן לבצע אימונים באוויר הפתוח, כדאי לתת עדיפות לאימונים על הליכון.

לא מצליחים להתאמן במכונה, מומלץ לתרגל ריצה במקום.

ריצה כזו מחולקת לשני הסוגים הבאים:

• עם קפיצות. יש לגעת ברצפה רק בקשת כף הרגל, שלאחריה מבצעים קפיצה והרגל מתחלפת.
• אין קפיצות. כף הרגל נעה מהעקב ועד הבוהן בזמן הריצה. רצוי להרים את הברכיים עד למקסימום מקביל לרצפה.

ריצה במקום כוללת גם חימום. במהלך השיעור יש צורך לעבור הליכה לסירוגין עם סוג התרגיל שנבחר, משך התרגיל צריך להיות לפחות חצי שעה.

תוכנית ריצה לשבוע: שולחן

למתחילים, בנוסף להבנה כיצד ריצה לירידה במשקל משפיעה על הגוף, כמה אתה צריך לרוץ, טבלה הכוללת תוכנית ריצה לשבוע הראשון היא חובה... זה יעזור לך להיות ממושמע ולפתח הרגל.

שבוע של אימונים יכין את הגוף לתרגילים נוספים, יפתח הרגל ויציג את התוצאות הראשונות.

חשוב לזכור: ניתן להגדיל או להקטין את זמן הריצה תלוי איך אתה מרגיש במהלך האימון.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

איך לשמור על מוטיבציה לריצות בריאות

המניע העיקרי הוא התוצאה הנראית לעין, הרצון להגדיל ולגבש אותו. לוח זמנים לאימון מותאם אישית יכול להוות עזרה נהדרת לכך, וכדאי לרשום את התוצאות השבועיות שהושגו באמצעות אימון ריצה במשקל. כמה אתה צריך לרוץ - הטבלה עוזרת לקבוע אינדיקטור זה.

כדאי להכניס מערכת תגמולים - להשגת התוצאה הרצויה במסגרת הזמן שנקבעה, תוכלו לרכוש את הדבר הדרוש או לעשות רגיעה בתזונה היומית.העיקר לא להגזים בזה, כדי לא להחזיר את המשקל שאבד.

אל תשכח לבצע שינויים במספר האימונים, זמן ועומסם במקרים של בריאות לקויה.

כיצד לשפר את פעולת הריצה לירידה במשקל

אם אימונים אינם מובילים להשפעה הצפויה, עליכם:

• בחרו במדי ספורט ובנעליים נוחים יותר;
• הגדל את משך הריצות שלך;
• לתקן את הדיאטה היומית, להוציא אוכל לא בריא, להפחית מנות;
• לפקח על נכונות התרגיל וטכניקת הריצה.

מוצרי עזר לנשים שיכולים להעצים את האפקט ולעזור במאבק נגד קליפות תפוזים - עטיפות, קרמים מקצועיים וג'לים. ישנם מספר עטיפות יעילות שיחד עם ריצה רגילה יעזרו להיפטר מהצלוליט.

אלה כוללים את הדברים הבאים:

1. הליך באמצעות חימר כחול. יש לדלל את המוצר הנרכש, בהתאם להוראות המצורפות, ולאחר מכן יש למרוח את התערובת המתקבלת באזורים בעייתיים ולעטוף בנייר כסף. לאחר מכן, לבש תחתונים תרמיים ותרוץ. עם החזרה הביתה, חשוב לשטוף היטב את כל השאריות במקלחת.
2. עטיפות קפה. משתמשים במוצר ממוחזר ממכונת הקפה. על אזורים בעייתיים שעברו אידוי של העור, יש למרוח קפה, לעטוף בסרט וללבוש בגדים צמודים. בטופס המתואר, עליך לבצע ריצה מתוכננת ולהתקלח עם חזרתך הביתה.

כשריצה רק תזיק: התוויות נגד

לאחר ההחלטה להכניס ריצה לירידה במשקל בחיי היומיום, לאחר שהחלטנו כמה לרוץ והרכבת שולחן קורס אימונים אופטימלי, אסור לשכוח מההשלכות השליליות האפשריות ומהתוויות נגד קיימות.

אל תשכח את זה ריצה היא ספורט אינטנסיבי, במהלכו יש עומס חזק על הלב, המפרקים והשרירים, כמו גם על הגוף כולו.

אם יש לפחות אחת מהתוויות נגד, עליכם לזנוח את השיעורים ספורט זה או להתחיל להתאמן רק בהסכמת רופא.

ההתוויות העיקריות כוללות את הדברים הבאים:

• זרימת דם לא נכונה;
• מחלת ריאות;
• אוסטאוכונדרוזיס;
• בעיות חמורות בעמוד השדרה;
• מחלות כרוניות עם נטייה להחמרה חדה;
• מחלת לב;
• ורידים בולטים;
• תפקוד לקוי של המערכת האנדוקרינית;
• הפרעות פתולוגיות במערכת השלד והשרירים;
• אנגינה פקטוריס וטכיקרדיה;
• סבל משבץ מוחי או אוטם שריר הלב.

אתה לא צריך להתאמן בזמן הצטננות, כאשר אתה מרגיש לא טוב ותחושת חולשה כללית בגוף.

במקרה של נוכחות המחלות המתוארות או במקרה של הידרדרות הבריאות במהלך הריצה, יש צורך להתייעץ עם רופא לבדיקה וייעוץ, אחרת ריצה עלולה להחמיר מחלות קיימות ולגרום נזק רב יותר לגוףמאשר טוב.

ריצה רגילה היא דרך נהדרת לרדת במשקל, לשפר את מצב הרוח ולבנות ביטחון.

מחבר: טטיאנה מרקינה

סרטונים שימושיים על איך וכמה לרוץ להרזיה

איך לרוץ נכון כדי לרדת במשקל - המלצות למתחילים:

ריצה על ירידה במשקל. כמה אתה צריך לרוץ, טבלה, המלצות של מאמן מקצועי: