תרגיל Burpee משמש לבד או מבוצע בשילוב, דורש חימום ראשוני והקפדה על טכניקת הביצוע המדויקת. בגלל המהירות הגבוהה של התנועות, מתחילים לא תמיד מבינים כיצד לעשות זאת נכון.
לפני שמתחילים אימונים אינטנסיביים, עליכם ללמוד את סדר הביצוע בפירוט ולאט לאט, שלב אחר שלב, לעבד כל אלמנט לאיחוד. אחרת, קיים סיכון לפציעה וכאב עקב פגיעה פנימית במפרקים ובשרירים.
מה זה Burpee ואיך זה עדיף על טכניקות אחרות
Burpee (כיצד להופיע למתחילים מתואר בהוראות בהמשך המאמר) מבוסס על שינויים מהירים לסירוגין במצבי הגוף המבוצעים במהירות הגבוהה ביותר האפשרית. מטרת המתחם, ממציאו קבע את הגדרת הסיבולת והאימון הגופני של אנשי הצבא של צבאות נאט"ו.
לתרגיל זה אין שום קשר לתרגול הרוסי. מאוחר יותר, התנועה נלקחה כאחד ממרכיבי האימון של ספורטאים חובבים וכושר.
התרגיל נחשב אוניברסלי ומתאים לרוב המכריע של הספורטאים:
- עוצמה מתכווננת... כל אחד מסוגל לשלוט באופן עצמאי בתדירות הביצוע, מה שמשפיע על הרווחה והיעילות.
- כמה קבוצות שרירים עיקריות מעורבות.
- כל מהלך פשוט, ניתן לחזרה ומוכר משיעורי חינוך גופני בבית הספר.
- Burpee אינו דורש מלאי נוסףוהעומס נקבע על פי משקל גופך. ישנם כמה יוצאים מן הכלל.
- מספר החזרות ניתן להתאמהיתכן שיהיו יותר כאלה אם נדרש להגדיל משמעותית את כמות הקק"ל השרופה.
באילו שרירים מדובר
כל תנוחת בורפי, למעט עמדת ההתחלה, גוררת עומס לטווח קצר על קבוצת שרירים ספציפית... קצב החזרה הגבוה מאפשר לך לא להעמיס אזור אחד, מה שמבטיח טון קבוע של כל אחד מהם.
במצב הראשון, האדם נוקט עמדה נוחה: גב אחיד, הרגליים מעט רחבות יותר ממפרק הירך, הבהונות מופנות קדימה, הידיים נינוחות, מורידות כלפי מטה.
התנוחה השנייה היא כפיפות ידיים. חלק הארי של הגוף מפעיל לחץ על הרגליים, הזרועות הופכות לנקודת המשען. בכמה וריאציות, לא משתמשים בכף היד כולה, אלא באצבעות זו מזו. בעת מנוחה על השליש הראשון של כף הרגל, שרירי השוקיים חשופים לעומס.אם הסקוואט מתבצע עם תמיכה ברגל מלאה, גם הירכיים והישבן מעורבים בתנוחה.
ניתן לראות את העמדה השלישית כבר קלאסי.
כאשר הם מבוצעים כראוי, כמעט כל קבוצות השרירים נחשפות לעומס פעיל:
- חזה: גדול וקטן;
- על הגב מעורב טרפז שמחזיק את הגוף במצב ישר;
- זרועות: תלת ראשי, דלדואיד;
- פי הטבעת, שרירי בטן אלכסוניים;
- שרירים גלוטאליים וארוכים הממוקמים על הגב התחתון;
- פי הטבעת, פי הטבעת, שרירי עגל;
- כף רגל.
מומלץ להפוך את המוט לא יותר מ -20 שניות. בגישה אחת, המספקת מחקר טוב יותר של השרירים הפנימיים של הבטן: רוחבי וישר. ב- Burpee היבט זה מתממש.
התנוחה הרביעית משכפלת את השנייה.
המיקום החמישי מתבצע על ידי קפיצה במקום. התרגיל כולל את שרירי הירכיים, השוקיים והרגליים נתונים לעומסים דינמיים משמעותיים.
Burpee (כיצד לבצע את כל התהליך למתחילים עם קיבוע מדויק של תנוחות יתואר שלב אחר שלב בהמשך המאמר) עובד על מספר רב של שרירים, אם כי זה לא דורש זמן רב. אך עם שגיאות ביצוע, הקבוצות הדרושות לא יופעלו, והתרגיל יהפוך לטראומטי עבור השרירים והרצועות.
באילו ציוד ספורט משתמשים בטכניקת Burpee
למרות העיקרון הבסיסי של עבודה עם משקלך בלבד, לאורך זמן החזרה המתמדת של אותו מתחם מובילה לאובדן יעילות עקב היעדר סיבוך. הגוף מתרגל לעומס, ועם ירידה במשקל הוא גם פוחת.
לכן, עם הזמן, אתלטים ומאמנים החלו לשפר סוג זה של פעילות גופנית עם ציוד נוסף:
- משקולות... הדרך הפשוטה והברורה ביותר לסבך את המשימה בעבודה עם משקל גופך תהיה שקלול בכל אמצעי זמין. משקולות בקרסול ובפרק כף היד הם הצעד הראשון. למכשירים כאלה יש מגבלות שרוצים להתגבר עליהם, כך שהשלב הבא יכול להיות משקולות המחוברות לגב התחתון. חגורה כזו נושאת עלייה משמעותית במשקל, שעמוד שדרה לא יכול להיות מוכן, ולכן השימוש בקליפות כאלה אינו מומלץ.
- אבני שפה או פלטפורמות כושר... את הקפיצה בשלב האחרון של התנועה ניתן להחליף בקפיצה לכל פלטפורמה יציבה. זה יאפשר עבודה כפולה, הגדלת צריכת האנרגיה וזמן העבודה הפעיל של שרירי הרגליים. במקביל, משלים את מכלול התנועות. לאחר היישור, לפני שקופצים החוצה, עליכם לעשות צעד לעבר המכשיר הנוסף, מכיוון שהוא ממוקם מול המתאמן חצי מטר. חשוב רק לבחור מכשיר שנמצא במגע טוב עם הרצפה ולא זז, אחרת הסיכון לפציעה עולה. כפות הרגליים הגומי הן הפופולריות ביותר.
- משקולת... לא ניתן להשתמש בו בצורה של שקלול בעת ביצוע בורפי, שכן האטת התנועות תהיה קטסטרופלית עבור טכניקת הביצוע. אך מכשיר ספורט יכול לשמש כמכשול, ועובר לסירוגין מצד אחד של הבר לצד השני בזמן ביצוע הבר. זה ישלים את הטכניקה, ישתמש בשרירי הירך, מכיוון שהתגברות תדרוש ביצוע ריאות רחבות רוחביות.
איך להתקדם מתרגילים פשוטים לקשים
שליטה בטכניקה של ביצוע תרגיל כלשהו מתרחשת בהדרגה. עקרון זה מונח תמיד ביסודות הוראת תהליך ההכשרה.
Burpee הוא לא יוצא מן הכלל, אז אתה צריך לא רק להבין איך לבצע את התרגיל, אלא לתקן אותו ברמת השריר. למתחילים זה אולי נראה מיותר, אך ככל שהאימונים הופכים לקשים יותר, היעדר מיומנות כזו ישפיע על מצב הגוף ועל הסיכון לפציעה.
ראשית, בורפי מבוצע באטיות, בהשגחת מאמן או חבר מנוסה. עליכם לזכור את רצף התנועות עם לימוד ההגדרה הנכונה של כפות הידיים והרגליים.חשוב גם לתקן את מיקום הליבה כך שבהמשך, כאשר מהירות הביצוע תגבר, היא לא תפגע בעמוד השדרה.
השלב השני הוא הגברת המהירות מבלי להגדיל את מספר התרגילים. מספר החזרות והגישות תלוי במצב הגופני, קצב הלב, הרווחה. יתר על כן, הכמות עולה בהדרגה, שיכולה להגיע ל 100 ומעלה במהלך היום.
אם אין החמרה במצב או כאב שהופיעו במפתיע במהלך הסיבוך, אתה יכול לנסות להוסיף מלאי. כשנכנסים אליו, עליכם להתחיל לבצע כבר מהשלב הראשון - לאחד לאט את הטכניקה הנכונה.
האם ניתן להתאמן כל יום
Burpee הוא אחד התרגילים במתחם שנקרא CrossFit. היא פותחה בתחילת המאה, ולאחריה היא נרשמה כשיטה להתפתחות מצבו הגופני של הגוף. למרות ההצהרות על ייחודו של הרעיון, הפילוסופיה התבססה על עקרונות הכושר הגופני הכללי (כושר גופני כללי) המוכר לרבים.
שניהם CrossFit ו- GPP כוללים תרגול יומי של מספר תרגילים לשיפור הסיבולת, הכוח, הגמישות והמהירות. לכן, החזרה על המתחם, לרוב פעמיים במהלך היום, היא חובה, בין היתר מבוצעת בורפית. מין זה אחראי על אינדיקטור הסיבולת.
משך האימון
משך כל אימון תלוי בתוכנית ובמטרה שהאדם מציב בהתחלה. לשם כך נדרש לקבוע תחילה את מספר החזרות והגישות.
Burpee (כיצד לעשות זאת למתחילים, זכרו את סדר התנועות ואת הזמן להשלים אותם כבר בשיעור הראשון), בממוצע, יחד עם קפיצה החוצה, לוקח 30 שניות במהירות נמוכה, והשאר בין הגישה הוא לא יותר מ 1-2 דקות. לכן, במשך 30 בורפיות, שלוש חזרות כל אחת יימשכו 14-23 דקות. עם עלייה בכמות בגישה עד פי 5, הזמן יצטמצם ל 10-15 דקות.
עלייה הדרגתית במיומנות תעזור לקצר את זמן האימון. בהגברת המהירות, אדם יכול לבצע עד 6-7 בורפים לדקה, כלומר, כל המתחם היומי של 30 תרגילים ייקח לא יותר מ -10 דקות. אפילו תוך התחשבות בשאר בין הסטים. יחד עם זאת, חשוב לשמור על טכניקת התנועה הנכונה כדי לא לפגוע ברצועות.
כמה קלוריות נשרפות
כמות הקק"ל הנצרכת תלויה בעוצמת עבודת השרירים, במשקל הגוף הכולל של האדם. ניתן לקבוע את הפרמטר בקירוב באמצעות צמיד כושר הקורא את הדופק. הערך הממוצע של אובדן אנרגיה מבורפי אחד הוא עד 1.5 קק"ל. הנתון הנתון נכון לגבר בגובה 180 ס"מ ומשקלו 90-95 ק"ג.
כשאתה מרגיש תוצאה של ירידה במשקל
Burpee הוא חלק ממערך של כמה תרגילים. כהתרחשות יחידה, אפילו כמה עשרות חזרות לא ישנו באופן משמעותי את רמת הכושר או את קצב הירידה במשקל.
עם זאת, בכפוף להמלצות על הרכב התפריט, תכולת הקלוריות שלו ופעילותו הגופנית במשך היום, יואץ תהליך הירידה במשקל ואיבוד השומן בגוף.
הגבלות על שיעורי בורפי
Burpee (כיצד להופיע למתחילים מתואר בפירוט, אך לרוב מתעלמים מבעיית הבטיחות), כמו כל פעילות גופנית, כרוך בסיכון לפציעה. יתר על כן, אם קצב השינוי בתנוחת הגוף גבוה.
לכן, לתרגיל יש מגבלות:
- פציעות מכל סוג שמרסן או משנה תנועות.
- מחלות כרוניות בשלב החריף.
- הפרעות בלב ובמערכת כלי הדם.
- סחרחורת, לחץ דם גבוה או נמוך.
- לילדות - ימים קריטיים, הריון, הנקה.
למרות פשטות הרשימה, אנשים רבים שוכחים להבהיר את ניואנס הרווחה עבור המאמן, וכתוצאה מכך תוצאות לא נעימות.
טכניקת בורפי למתחילים
מתחילים לבצע כל מתחם, מתבצעת חימום שחובה על כולם, ללא קשר למקצועיות ולהדרכה. חריגה מההמלצה תוביל למתיחת שרירים לא מוכנים, לפגיעה ברצועות ובגידים.
איך לנשום נכון
בעת ביצוע תרגילים פעילים, הקפדה על דפוס הנשימה מאפשרת לתהליכים הפיזיים בגוף להתקדם נכון. מחסור בחמצן, להיפך, גורם ללחץ ותורם להידרדרות ברווחה, לאובדן התמצאות במרחב, ולהפחתת קצב חילוף החומרים.
בעת ביצוע מתחמים, עליך להפיץ נשימה בהתאם לעומס. בתרגיל זה פועל עקרון השאיפה בעת יישור הגוף ונשיפה בעת הטיה, כיפוף. זה עוזר לך להבין כיצד לבצע את הרצף נכון וגם נותן לך קצב נוח.
אם אינך מצליח לעקוב אחר ההמלצות בשלבים הראשונים, מותר לשבור את הקצב. העיקר לשמור על נשימה מהירה מספיק בכדי לספק חמצן לדם.
טכניקה ותכנית לביצוע Burpee לירידה במשקל
Burpee הוא חלק ממתחם המורכב מתרגילים בעוצמה שונה. כל אחד מהם מכוון לפיתוח איכות מסוימת של גוף האדם.
Burpee מסייע בשיפור התיאום ושריפת Kcal, כך שהטכניקה והערכה לירידה במשקל אינם שונים מהמקובל. הבדלים יופיעו במקרה של שימוש בציוד נוסף - כנים או גובה אחר.
כיצד להקל על פעילות גופנית
ישנם שני קשיים עיקריים בביצוע המתחם - הרצף הנכון בהתאם לטכניקה ולמקצב. אם יש לך את הראשונה, אתה צריך להאט ולעבד כל תנועה, לחזור ולתקן את המיקום הנכון של כף הרגל, הזרועות, הגוף ברמת זיכרון השרירים.
קושי עלול להתעורר גם כאשר הקצב עולה - קשיי נשימה, חוסר חמצן. במקרה זה, מומלץ גם להאט בקצב נוח או לעצור להתאוששות. בחלק מהמקרים, המאמן ממליץ לוותר על הקפיצה או להחליף את משיכת הקרש עם ריחוף רחב.
מקשה על התרגיל
סיבוך הבורפים מתבצע בשתי דרכים:
- העומס במהלך הביצוע נובע ממשקל הגוף, שעולה לסיבוך. ניתן לעשות זאת בעזרת חגורות, כמו גם משקולות המוצמדות לקרסוליים ולפרקי כף היד.
- עוצמת העומס תלויה במהירות ובמספר החזרות שבוצעו, ולכן האינדיקטורים הללו עולים ומסובכים.
אין טכניקות אחרות לסבך את הדברים.
תוכנית אימונים למתחילים
בהתאם לשיטת הביצוע, העומסים עשויים לעלות או לרדת מעט. עם זאת, הגורם המכריע בבחירת שיטת אימון מסוימת הוא הנוחות.
רמה 1: Burpees בעל השפעה נמוכה עם כיסא
בטכניקה זו יש הקלה כפולה בבת אחת - פלטפורמה לזרועות, המפחיתה את העומס על הגוף, כמו גם היעדר קפיצה.
עם אפשרות זו מתחיל הוצאתם לפועל של בורפיז:
- הנח כיסא ללא משענת לאורך היד. עמד במצב הזקוף המקורי מולו.
- הורידו את הגוף בצורה חלקה מבלי לכופף את עמוד השדרה. הניחו כפות ידיים פתוחות על כיסא.
- נשען על הידיים, הזז חלק רגל אחת אחורה, יישר אותה לחלוטין. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה, תוך שמירה על גב ישר.
- לאחר מספר שניות, פשוט העבירו את הרגליים בצורה חלקה למצב ההתחלה, התיישרו.
במקרה זה, העומס העיקרי הוא על הגוף והלחץ, המחזיקים את תנוחת הגוף.
רמה 2: Burpees בעל השפעה נמוכה על הרצפה
התרגיל מתבצע באותו רצף כמו האפשרות הקודמת, אך אין כיסא שמפחית את עומק השיפוע.
זה מוביל לעומס מוגבר על החזה והידיים, אך משאיר את הרגליים והישבן פחות פעילים בגלל חוסר קפיצה.
רמה 3: בורפי בלי לקפוץ ולדחוק
התרגיל משמש במתחמים כגרסה קלה של הבורפי. הטיית הגוף ועוברת למצב הקרש בקפיצה אינן שונות מהגרסה הקלאסית.
עם זאת, אין דחיפה כלפי מעלה, מה שמגביר את עוצמת עבודת הידיים והלחץ, ואין גם קפיצה החוצה, מה שתורם לעבודה אקטיבית יותר של הירכיים, השוקיים והישבן.
רמה 4: Burpee ללא Pushups
היעדר שכיבות סמיכה מקצר את זמן הביצוע של בורפי אחד, מה שמשפיע לטובה על המהירות.
אפשרות זו מאפשרת לכלול מספר חזרות במתחם הדורש עבודה מהירה.
רמה 5: בורפי קלאסי עם שכיבות סמיכה
זה נחשב למראה קלאסי, אך הדחיפה באמצע הרצף שונה לפעמים.
המגע יכול להתבצע לא רק עם החזה, אלא גם עם החלק הקדמי של הירכיים. יחד עם זאת, חשוב לשלוט על כל תנועה כדי לא לפגוע בגוף.
טעויות נפוצות
כמו כל אימון גופני, גם הבורפים לא תמיד נעשים כהלכה. לפעמים לוקח יותר זמן לתקן טעויות שזכורות מאשר לשנן תנועות. הסיבה לכך היא זיכרון שרירים. אך אם הטכניקה שגויה, אינך יכול להמשיך להתאמן, מכיוון שהדבר יוביל לפגיעה בעמוד השדרה ובמפרקים.
קרע עקב
מאמנים ממליצים לבצע את התרגיל ברגל מלאה, לשלוט על "הבוהן" המרימה שלו. זה מספק שטח תמיכה גדול יותר והשפעה עדינה יותר על עמוד השדרה. עם זאת, טעות זו אינה קריטית; מותר להחזיק כף רגל קצרה במצב מורם.
לא אחיד לאחור כאשר נשען על הבר
טעות שעלולה להשפיע על עצמה לאחר מספר שנים. כאשר מחזיקים את הקרש אסור לאפשר צניחה של הגב התחתון או כיפוף הגוף על ידי "הגלגל". 
מסיבה זו, החוליות נעקרות זו מזו, דבר הגורם למחלות רבות.
אגן תחתון או שטוף עם הראש בעת יציאה מהתרגיל
בתנוחות אלה האזור המותני עמוס יתר על המידה, מה שגורם לכאב באזורים שונים בגוף. גם מיגרנות בלתי צפויות יכולות להיות תוצאה של טעויות שנעשו בחדר הכושר או בבית.
ל- Burpee, הכלול במכלול הפעילויות היומיומיות, יש ערך חיובי אם אתה יודע בדיוק איך לעשות זאת נכון. ללא קשר לניסיון, גם ספורטאים מתחילים וגם ספורטאים מקצועיים ייהנו מפעילות גופנית.
סרטון אימונים: בורפי למתחילים
בורפי למתחילים:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k