להתחמם לפני הריצה מסייע בהכנת הגוף למתח, מגן על גידים ומפרקים מפציעה. חימום הכרחי לא רק למתחילים, אלא גם לספורטאים מנוסים, מכיוון שהוא עוזר לזרז את עבודת הלב, לתת אלסטיות וגמישות לשרירים.
המהות והעקרונות הבסיסיים של התרגילים
מדוע בהחלט כדאי לכם להתחמם לפני כל ריצה:
- עבודת הריאות והלב מואצת, מה שמאפשר לבנות מחדש את פעילות הגוף להמשך לחץ.
- חילוף החומרים בגוף מואץ, ומבטיח את זרימת ההורמונים הדרושים לדם.
- התמוטטות הכימיקלים גוברת, ומעניקה לגוף אנרגיה להתכווצות שרירים.
- שרירים וגידים משופרים, מפרקים מתחזקים ובכך מקטינים את הסיכון לפציעה.
- חימום חוסך מחמצה בסיבי השריר, מה שמקטין את הסבירות לסתימת שרירים.
חימום לפני ריצה למתחילים לוקח בדרך כלל 15 - 20 דקות, זמן זה מספיק כדי לבנות מחדש את הנשימה, לחמם את כל השרירים ולהכין באופן מקיף את הגוף לריצה.
במקרה של חוסר זמן, עדיף להפחית את כמות התרגילים ולהפחית את החימום ל 5 - 8 דקות, אך לא כדאי להזניח את החימום לפני ריצה קלה, כדי לא להגביר את הסיכון לנקעים, קרעים ושברים.
חימום צריך להתחיל עם פלג הגוף העליון ולסיים עם התחתון. עדיף לבצע תרגילי חימום כלליים תחילה על מנת להכין את הגוף לעומס, ואז תרגילי ריצה על מנת לחמם את שרירי ורצועות הרגליים. כל תרגילי החימום הכלליים נעשים בגב ישר וברגליים ברוחב הכתפיים.
חימום לפני ריצה למתחילים כולל תרגילים לכל קבוצות השרירים העוסקות בריצה, יש צורך לחמם לא רק את הרגליים, אלא גם את שרירי הזרועות, האגן, הגב והצוואר, זה יחמם את הגוף לחלוטין ויגן עליו ככל האפשר מפציעות אפשריות: ככל שהחימום טוב יותר, האימון יהיה בטוח ויעיל יותר.
אינדיקציות לתחילת השימוש
מתחילים בהחלט צריכים להתחמם לפני הריצה, כדי לא לפגוע ברצועות ובמפרקים, ולא לסתום את השרירים... חימום מומלץ גם לאנשים עם אורח חיים בישיבה, מכיוון שהוא מסייע בשמירה על הגוף במצב טוב ומקדם הזדקנות איטית.
חימום יעזור לחימום הגוף ולמנוע פגיעה אפשרית בכל עומס. עומס ריצה משפר את תפקוד מערכת הנשימה, מייצב את תפקוד הלב וכלי הדם.
תרגילי חימום כלליים וריצה יעזרו:
- נשימה משופרת;
- עלייה ביכולת החמצן של הדם;
- ירידה בקוצר נשימה עם כל פעילות גופנית;
- חיזוק מערכת השלד והשרירים;
- הקשחת הגוף;
התוויות נגד לשימוש
תרגילי ריצה וריצה אינם מסומנים עבור אנשים הסובלים מבעיות לב ומחזור הדם., אך ניתן לבצע תרגילי חימום כלליים עם הגבלות, במצב מוחלש: אין להתאמץ או לחסום נשימה. עם דופק מהיר, אתה צריך לעצור ולנשום כמה נשימות ונשיפות עמוקות.
אתה לא יכול לעשות כיפוף קדימה עם מתיחות, תנועות מעגליות וכיפופי גוף לאנשים עם בעיות בעמוד השדרה. אם יש בעיות בחוליות צוואר הרחם, אז לא מומלץ לעזור בידיים בעת הטיית הראש.
כשעושים תרגילי ריצה, שימו לב לעייפות הירכיים, הברכיים והקרסוליים. אם אתם חשים מתח או כאב עז, אך עליכם להפסיק לעבוד ולפנות לרופא טראומט כדי לזהות בעיות במפרקים.
רמזים מועילים
לתרגילי חימום כלליים לפני הריצה תצטרכו מעט מקום בכדי למנוע התנגשות בחפצים זרים במהלך האימון. לתרגילי ריצה תצטרכו שטח של 30 מ ', הליכון באצטדיון או שביל בפארק מושלם.
לא מומלץ לרוץ ולרוץ על אספלט מכיוון שריצה על משטחים קשים מזיקה לרגליים ולגב. כדי להפחית לחץ על הברכיים ועל עמוד השדרה, מומלץ להשתמש באצטדיונים עם מסלולי גומי או אזורי פארק עם קרקע רכה.
כדאי לשים לב למצב הגוף במהלך תרגילי חימום וריצה, אם אתם חשים עייפות קשה, עדיף לקחת הפסקה.
כדי לנוח מפעילות גופנית, אינך צריך לעצור או לשבת מיד כדי לא להעמיס דרמטית על הלב. יש צורך לקחת הפסקה במהלך הליכה אינטנסיבית, ולהפחית בהדרגה את מהירות התנועה.
מומלץ להתחמם לאחר חמש דקות. ריצה קלה כדי לבנות מחדש את הנשימה ולמתוח את כפות הרגליים היטב. אתה לא צריך לרוץ מהר לפני החימום כדי לא לנשום ולהיפצע.
עדיף לעשות את ההכנה שלב אחר שלב:
- ריצה בקצב איטי 5 - 7 דקות.
- תרגילי חימום כלליים.
- הפעלת תרגילי חימום.
- לָרוּץ.
מתחם מרכזי
על תרגילי החימום העיקריים להתחיל בצוואר, בזרועות ובחגורת הכתפיים ובסיומם בברכיים, ברגליים ובמתיחות על מנת לעבור לתרגילי ריצה עם רצועות ומחוממות רגליים.
המעבר לתרגילי ריצה דורש בהכרח רגליים מתוחות ככל האפשר על מנת לחזק את שריריהם, לבנות מחדש את הנשימה ולא להיפצע. מטעמי נוחות, התרגילים מתוארים לפי סדר ביצועם בצורה הטובה ביותר, מלמעלה למטה.
סיבוב ראש
עליכם להירגע ולהוריד את הידיים או להניח אותן על החגורה. לאחר מכן, עליך לבצע תנועות ראש איטיות וסיבוביות, סיבוב אחד בכיוון השעון, אחת נגד כיוון השעון. יש צורך לחזור על 3 - 5 סיבובים לכל כיוון. אתה צריך לסובב את הראש בצורה חלקה כדי לא למתוח את השרירים הדקים והרצועות של הצוואר.
ראש נוטה לכיוונים שונים
יש צורך להטות את הראש פעם אחת לכתף ימין, פעם אחת לכתף שמאל ולחזור 3 פעמים, את 4 - 5 הטיות הבאות אתה צריך להשתמש בידיים שלך: להגדיל מעט את חוזק כל הטיה בידך.
אינך צריך ללחוץ חזק על ראשך כדי להימנע מפגיעה בשרירי הסקלנה בצווארך.
הראש נוטה קדימה ואחורה
הראש מוטה למטה ככל האפשר ולחץ על החזה, יש צורך להישאר במצב זה למשך 3 - 4 שניות. אתה צריך להרגיש את המתח על שרירי הגב של הצוואר. אז אתה צריך להרים את הראש בצורה חלקה, להטות אותו לאחור ולהתעכב למשך 3-4 שניות. אם אתה מתקשה לנשום, אתה יכול לפתוח את הפה. חזור על הפעולה 3-4 פעמים.
תנועות מעגליות במפרק המרפק
אתה צריך למתוח את הידיים קדימה ולבצע 4 סיבובים באמות כלפיך ובמרחק 4 סיבובים ממך. יש לחזור על זה 3 פעמים, אך אם אתם מרגישים שמפרקי המרפק אינם מכופפים מספיק, תוכלו להגדיל את מספר החזרות עד פי 5-6.
תנועות מעגליות במפרק הכתף
הידיים רגועות ומורדות לחלוטין. מבלי להתאמץ על הידיים, עליך לבצע בו זמנית 4 סיבובים קדימה ו -4 סיבובים לאחור עם שתי כתפיים, ואז בנפרד עם כל כתף לבצע 4 סיבובים נוספים קדימה ואחורה. אז אתה צריך למתוח חזק את הידיים למטה ולבצע 4 סיבובים חדים עם הידיים שלך במעגל קדימה ואחורה.
ניתן לבצע סיבובים בשתי ידיים בו זמנית או לסירוגין בכל יד. על הזרוע ליצור עיגול מלא עם משרעת גדולה כדי למתוח את מפרק הכתף, השכמות ושרירי החזה בו זמנית.
ידיים מטלטלות מהחזה
אימון ידני הוא תרגיל חובה לכל חימום, שכן הוא עוזר למתוח בו זמנית את הכתפיים, השכמות, החזה והמרפקים. יש צורך לכווץ את הידיים לאגרוף, לכופף את הידיים לחזה, לחבר את האגרופים ולהרים את המרפקים. לאחר מכן, עליך לבצע 2 מטומטמים בו זמנית בשתי ידיים לכיוונים שונים, מבלי לפתוח את המרפקים, ו -2 מטומטמים עם הארכת המרפקים. עליך לחזור 4 פעמים.
מטלטלים מעלה ומטה
זרוע אחת מושטת כלפי מעלה, הזרוע השנייה מושטת כלפי מטה, ניתן לאסוף ידיים לאגרוף. אז אתה צריך לבצע 2 מטומטמים חדים לאחור ולהחליף ידיים במהירות, ולבצע 2 מטומטמים נוספים. יש לחזור על כך 4 - 6 פעמים.
גוף נוטה לכיוונים שונים
יש להניח יד אחת על החגורה או להורידה ולהירגע, ואת היד השנייה יש להרחיב כלפי מעלה. יש צורך לבצע 2 נטיות לצד היד החופשית, ואז להחליף ידיים ולבצע 2 נטיות לצד השני. על הזרוע העליונה להיות מושטת לחלוטין ולא להתכופף במפרק המרפק בעת ביצוע כפיפות. לתרגיל זה, אתה יכול גם לקחת שתי זרועות ישרות במנעול מעל הראש.
סיבוב גוף
הידיים כפופות לחזה כשהמרפקים מטה, הגוף מוטה קדימה. יש צורך לבצע תנועות מעגליות עם הגוף, בכל פעם לחזור למצב העיקול קדימה: פעם אחת עם כיוון השעון, פעם אחת נגד כיוון השעון. חזור על תנועות אלה 4-5 פעמים. כשאתה מבצע סיבובים, אתה לא צריך לכופף את הרגליים.
תנועות מעגליות של האגן
ידיים מונחות על החגורה, הרגליים ברוחב הכתפיים ואינן מתכופפות. יש צורך לבצע 4 תנועות סיבוביות חלקות של האגן בכיוון השעון, תוך שמירה על היציבה ושמירה על המשרעת המרבית, ואז 4 תנועות נגד כיוון השעון.
חזור על התנועות 2-3 פעמים.
תרגילים לרגליים
חימום לפני ריצה למתחילים כולל בהכרח תרגילים לחימום מפרקי הברך והקרסול, כמו גם שרירי השוק והירך, זה כולל תרגילי מתיחה.
יש לתת תשומת לב מיוחדת לחימום הרגליים: יש להתאמן על כל התרגילים ככל האפשר על מנת להשיג את המוכנות הטובה ביותר של הרגליים לעומס, מכיוון שהרגליים מהוות 90% מכלל פציעות הריצה.
סיבוב במפרק הברך
יש צורך לכופף את הברכיים בזווית של 30-40 °, לשים את הידיים על הברכיים. לאחר מכן, מבוצעות תנועות סיבוב איטיות במפרק הברך: בכל פעם במהלך הסיבוב הברכיים מושטות לחלוטין ושוב מכופפות. יש צורך לחזור על 8 עד 10 סיבובים לכל כיוון.
כפיפות קדימה נמתחות
תרגיל זה מתייחס לחימום לרגליים, מכיוון שפעולתו העיקרית מכוונת למתיחת מפרקי הברך. הפעולה המשנית של התרגיל מסייעת למתיחת שרירי הגב והצוואר. ניתן להשאיר את הרגליים ברוחב הכתפיים, או אם המתיחה לקויה, לשים אותן קצת יותר רחבות. ככל שהמתיחה משתפרת, תוכלו לצמצם בהדרגה את המרחק בין הרגליים עד לחיבור מלא.
יש צורך להתכופף קדימה, לגעת באצבעות ברצפה ולהישאר במצב זה למשך 2-3 שניות, או לבצע תנועות קפיציות עם אידיוט מעלה ומטה, כל פעם מגדיל את חוזק השיפוע. יש לחזור על זה 2-3 פעמים.
הרמת הרגל עם סיבוב הירך
אתה צריך לעמוד על רגל אחת, לכופף את הברך החופשית לפניך. הוא מבוצע ב -5 תנועות מעגליות קדימה ואחורה, כל פעם מחזיר את הברך למקומה המקורי. לאחר מכן, עליך להחליף את הרגל ולחזור על אותן תנועות.
ריאות שמאל וימין
יש צורך להתמקד ברגל אחת, לשבת עליה, לשים את השנייה על העקב בכיוון ההפוך. הרגל החופשית צריכה להיות ישרה לחלוטין. לאחר מכן, עליך לבצע גלגול חלק על רגלך החופשית ולהישאר במצב זה למשך 2-3 שניות. עליך לחזור 4 פעמים על כל רגל.
ניתן להאריך ידיים קדימה לתוך המנעול או לשים אותן מאחורי הראש. עדיף לקרוע את עקב הרגל התומכת, תוך התמקדות באצבע.
ריאות קדימה עם קפיצת רגליים
יש צורך להתמקד קדימה ברגל ימין, להסיר את הגב השמאלי הישיר על הבוהן, הידיים מונחות על ברך הרגל התומכת. ממצב זה מבוצעות 4 תנועות קפיציות. במעלית הרביעית עליכם לקפוץ, להחליף רגליים ולעשות את אותן התנועות עבור הרגל התומכת השנייה. יש לחזור על זה 3-4 פעמים.
סיבובי קרסול
אחת הרגליים לגמרי על כף הרגל, הרגל השנייה על הבוהן. יש צורך לבצע 5 תנועות סיבוביות לכל כיוון עם כף הרגל על הבוהן, ואז להחליף את הרגל ולעשות 5 מאותן תנועות.
עולה מהעקב עד הבוהן
הרגליים ממוקמות יחד כך שהרגליים נלחצות זו בזו. ממצב זה, יש צורך בהעלאה על בהונות, ואז גלגול עם עלייה על העקבים. צריך לעשות 10 תנועות כאלה.
תרגילי ריצה
חימום לפני ריצה כולל תרגילי ריצה המחזקים את כל שרירי הרגליים ומכינים אותם לעומס הקרוב... למתחילים תרגילים כאלה שימושיים ביותר מכיוון שהם מזרזים את עבודת הריאות, מסדרים מחדש את הנשימה ומנרמים את פעימות הלב.
תרגילי ריצה דורשים מקום מכיוון שהם לא נעשים במקום. הליכון, שביל בפארק או חדר כושר עובד הכי טוב. מומלץ לעשות שתי סדרות של תרגילי ריצה, שכל אחד מהם הוא 30 מ '. בין סדרה לסדרה, אתה צריך לנרמל נשימה: ללכת 50 מ' בקצב איטי, לבצע נשימות עמוקות ונשיפות.
רץ עם הרמת ירך גבוהה
אתה צריך לרוץ, להרים את הברכיים לחזה בכל צעד. הצעדים צריכים להיות תכופים וקטנים ככל האפשר. עדיף לכופף את הידיים ולהניף אותן לאורך הגוף לרגל הנגדית במהלך התרגיל.
ריצת חפיפה של שוקה
הריצה מתבצעת בצעדים קטנים תכופים, בהן אתה צריך לכופף את הרגל החופשית לאחור, ולגעת בקלות בשרירי הגלוטל עם העקבים.
קפיצות
אתה צריך לקפוץ על הרגל התומכת שלך, לנחות ולעשות החלפת רגליים עם צעד ארוך קדימה. צריך לכופף את הידיים ולעבוד לאורך הגוף.
רב-קפיצות
קפיצה מרובה היא ריצה בה במקום צעדים נעשות קפיצות לרוחב הנגדי. יש לכופף את הרגל מלפנים בברך, וליישר את הרגל האחורית.
יש ללחוץ על כף הרגל הקדמית עליך, ולהרחיב את כף הרגל האחורית. בידיים כפופות עדיף לעבוד לאורך הגוף: רגל ימין וזרוע שמאל הולכים קדימה ולהיפך.
מדרגות צד
יש לשים ידיים על החגורה ולעמוד לרוחב לכיוון התנועה. ממצב זה יש צורך לעשות צעד לצד עם קפיצה ונחיתה על הרגל השנייה. כדאי לבצע סדרה אחת עם כל צד וסדרה אחת עם שינוי: כל קפיצה שנייה, החלף את הצד ואת הרגל המנחה.
לוח זמנים של שבוע
| יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן | |
| למתחילים | ריצה קלה 5 דקות, תרגילי חימום בסיסיים, רצים בקצב ממוצע של 15 דקות. | ריצה קלה 7 דקות, תרגילי חימום כלליים, תרגילי ריצה, תרגילי חימום, ריצה בקצב ממוצע של 20 דקות. | ריצה קלה 7 דקות, תרגילים כלליים, תרגילי ריצה, ריצה בקצב מואץ למשך 25 דקות. | ||||
| אחרי שבועיים של ריצה | ריצה קלה 5 דקות, תרגילי בסיס, תרגילי ריצה, ריצה בקצב ממוצע עם תאוצות של 20 דקות. | 5 דקות. ריצה קלה, פעילות גופנית כללית, אימון ריצה, ריצה בקצב ממוצע של 25 דקות. | ריצה קלה 7 דקות, תרגילי חימום כלליים, חימום ריצה, ריצה בקצב מואץ למשך 25 דקות. | ||||
| אחרי חודשיים של ריצה | ריצה קלה 5 דקות, תרגילי חימום כלליים, תרגילי ריצה, ריצה בקצב ממוצע של 20 דקות. | ריצה קלה למשך 7 דקות, תרגילי חימום כלליים, תרגילי ריצה, ריצה בקצב ממוצע של 30 דקות. | ריצה קלה 7 דקות, תרגילי חימום כלליים, תרגילי ריצה, ריצה בקצב מואץ למשך 20 דקות. | 7 דק ', ריצה קלה, פעילות גופנית כללית, חימום ריצה, ריצה בקצב ממוצע של 25 דקות. |
שדות ריקים בטבלה מציינים את יום המנוחה.
תיקון התוצאה
בנוסף לתרגילי חימום וריצה, למתחילים מומלץ להקפיד על תזונה נכונה.: 1300 קק"ל ליום תוך כדי ירידה במשקל, 1700 קק"ל ליום תוך שמירה על משקל, 2000 קק"ל ליום תוך כדי העלייה במשקל.
עם ריצה קבועה, יש צורך להתבונן בדפוס השינה הנכון כך שהגוף יהיה במנוחה מלאה, הוא זקוק לפחות ל 7 שעות שינה ביום. אם לא נצפה משטר השינה, הגוף הופך להיות רגיש במיוחד למחלות, הסיכון לזיהום נגיפי וחיידקי על ידי טיפות מוטסות עולה ויכולה להופיע עייפות וכאב יתר.
מתי לצפות להשפעה
כאשר מתחממים ורצים על פי לוח זמנים, תוכלו לסמוך על תוצאת האימון בעוד 3 שבועות. אם אתה רץ 1-2 פעמים בשבוע, אתה יכול לצפות לתוצאות תוך 1.5-2 חודשים.
החימום לפני ריצה לספורטאים מקצועיים שונה מההתחממות למתחילים רק במספר התרגילים, אך שתי האפשרויות מרמזות על אותו אפקט: חימום הגוף לפני העמסה.
הזנחה מוחלטת של החימום לפני הריצה מזיקה לבריאות המפרקים והרצועות.
מחבר המאמר: ולרי נסטרוב.
ערכת וידאו של תרגילים לחימום לפני הריצה
תרגילי חימום לפני הריצה: