מה אוכלים לפני אימון בחדר הכושר לירידה במשקל, עלייה במסה, צמיחת שרירים

מה לאכול לפני שמשחקים ספורט מדאיג אתלטים מתחילים וגם אנשי מקצוע. חשוב איזון בין רעש אומלל בבטן לתחושת משיכה בבטן מלאה. להלן הנחיות תזונה לפני אימון המבוססות על מטרה, מבנה גוף ומאפייני הגוף.

הניואנסים של דיאטת ספורט

החומרים העיקריים האחראים להנעת כוח ולהעלאת כוח הם פחמימות, שומנים וחלבונים.

עקרונות בסיסיים של תזונת ספורט:

• פחמימות שומרות על רמות הסוכר בדם. מומלצות פחמימות מורכבות עם מופחת GI (אינדקס גליקמי). יש צורך לוותר על לחמניות, פשטידות ומאפים רכים, מכיוון שהכנתם משמשת לסוכרים מזוקקים. אתה יכול להחליף אותם בשייק פירות יער ופירות, שיבולת שועל, לחם דגנים ואגוזים.
• ניתן ללמוד פחמימות מורכבות מפסטה מחיטת דורום, ולהשתמש בהן בבוקר כך שהן מתפרקות בערב.
• תה, מיצים ותה אינם יכולים להחליף מים, לכן עליכם לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. משקאות מוגזים אסורים בגלל תכולתם הגבוהה של סוכרים נסתרים.
  
• חלבון מונע פירוק שרירים ומפעיל תיקון סיבים, תוך הפחתת אחוז רקמת השומן. החומרים הללו הם שמספקים תחושת שובע לטווח הארוך.
• חלבונים מספקים לגוף חומצות אמינו המעורבות בבניית שרירים.
• להשגת חלבון ניתן לאכול עופות רזים ללא מוצרי עור, פירות ים, חלב ומוצרי חלב עם תכולת שומן מופחתת.
• ארוחת בוקר חלבונית עשויה מגבינת קוטג 'דלת שומן בתוספת בננה עשירה בפחמימות; חביתה של 2 ביצים עם עוף מבושל או ירקות; פרוסת לחם דגנים מלאים עם דגים וסלט ירקות טרי.
• שומנים מורכבים מחומצות שומן הדרושות לייצוב חילוף החומרים. כדי שהגוף יקבל שומנים, מוסיפים שמן צמחי לסלטים בכמות של לא יותר מ -2 כפות. l. ליום.
• יש חשיבות ליציבות בכמות ובתזמון הארוחות. כדאי לאכול 4-5 פעמים ביום.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

מתי לאכול לפני ואחרי האימון

על פי המלצות התזונאים זמן הארוחה האופטימלי לפני האימון הוא 1.5-2 שעות. מנת המזון צריכה להיות מורכבת מחלבונים הניתנים לעיכול ופחמימות איטיות, אך מכילה כמות מופחתת של שומן. אם, בגלל חוסר זמן, אי אפשר לתכנן ארוחה מלאה לפני האימון, אתה לא יכול לסרב לחטיף.

מנת גבינת קוטג 'עם דבש או כוס קפיר טרי עם לחמניה דגנים שעה לפני תחילת השיעורים תעזור.אם נצפתה סחרחורת וחולשה במהלך אימוני הספורט, בפעם הבאה לפני תחילת העבודה בחדר הכושר, עליך לאכול כמות קטנה של פחמימות מהירות: בננה בשלה, תפוז, תפוח.

לשריפת שומן וירידה במשקל

מה לאכול לפני האימון, אם מטרתו מכוונת לשריפת שומנים, מעניין בעיקר בנות. מומלץ לשים לב לצריכת מזונות חלבוניים המספקים בניית שרירים ופחמימות איטיות המספקות שובע לטווח ארוך וגל של חיוניות.

1.5 שעות לפני אימון שריפת שומן, אתה יכול לאכול:

• חזה עוף מאודים עם פרוסת כיכר שיפון ואורז מבושל - 150 גרם בלבד;
• סטייק עגל מאודה עם כמה תפוחי אדמה מבושלים;
• חביתה של 3 חלבונים עם שיבולת שועל מאודה;
• סטייק דג סטייק עם 200 גרם אספרגוס מבושל;
• מנה של 200 גרם גבינת קוטג 'עם 1 כף. l. דבש טבעי;
• סלט פירות של תפוחים, הדרים וגרגרים.
  

עליך לסרב לאכול במשך שעה אחת, כך שהגוף, על ידי האינרציה, ימשיך לשרוף את מאגרי השומן שלו.

להשגת מסת שריר

אתה לא צריך לאכול אוכל ללא הבחנה לפני האימון. המזון צריך להיות חסכוני באנרגיה וניתן לעכל אותו לאט. כדי להשיג מסת שריר חלבון הוא חיוני, שהרכב חומצות האמינו שלו תורם לבניית שרירים איכותית ובטוחה. במקרה זה יש צורך גם בפחמימות שמספקות לספורטאי אנרגיה.

רשימת אוכל רווח שרירים:

• בשר בקר, עופות, חזיר רזה;
• שעועית, פירות יבשים וכל סוג של אגוזים;
• ביצים בצורת חביתה או מבושלת קשה;
• לחמים דגנים ודגנים מלאים;
• כל מיני דגים ופירות ים טריים.

אחרי ספורט, אחרי 15 דקות, אתה יכול לאכול שייק או תפוח, לשתות קפיר. עדיף לאכול ארוחת ערב שעה לאחר השיעור.

לפני אימוני כוח

אוכל נלקח לא יאוחר משעתיים לפני פעילות גופנית, מכיוון שפעילות גופנית אינטנסיבית מאטה את העיכול. בטן מלאה בעת ביצוע סטים גורמת לבחילה ולירידה בפעילות.

פחמימות חיוניות לאנרגיה, וחלבונים, המשתמשים בחומצות אמינו, מספקים "תמיכה" אנבולית לשרירים העובדים. עדיף להוציא שומנים מכיוון שהם מאטים את ספיגת החומרים המזינים ולוקח זמן רב יותר לעיכולם.

מזונות לשימוש לפני אימוני כוח:

• עופות עם לחם סובין, אורז או פסטה מלאה;
• פילה דג רזה או בשר עם תפוחי אדמה אפויים;
• דייסת שיבולת שועל עם חביתה;
• גבינת קוטג 'עם לחם תירס.

נפח המזון לא אמור להיות גדול, כך שבהמשך הכבדות בבטן לא מורגשת.

לפני אימון כאשר "מייבשים"

כדי שאימון הייבוש האינטנסיבי יהיה פרודוקטיבי ככל האפשר, צריך לאכול כמו שצריך לפני השיעור.

כללים בסיסיים:

• במהלך 2-3 השבועות הראשונים, אוכל עובר בצורה חלקה מפחמימה לחלבון;
• במהלך 5-6 השבועות הראשונים, מזון צריך להיות דל פחמימות עם 60% חלבון, 20% שומן ו -30% פחמימות;
• בשבוע השביעי אחוז הפחמימות יורד ל -5, שומנים ל -20 וחלבונים עולים ל 80;
• ואז יש "ניקוז" מים בשילוב עם תזונה נטולת פחמימות.

היחס בין BJU בתזונת הספורטאים

מספר הקלוריות הנצרכות ביום מחולק בין שלושה חומרים מזינים עיקריים:

• חלבונים - 30-40%;
• שומן - 10-20%;
• פחמימות - כ- 40-50%.

יחד עם זאת, המספרים משתנים בהתאם למטרה שלשמה תתבצע ההדרכה.

קריטריונים לבחירת תוכנית צריכת חשמל מתאימה:

• עם סט של שרירים "יבשים" בקצב רגיל, אתה יכול להמשיך לאכול באותו קצב.
• אם המסה לא צומחת ואין התקדמות במשקל הקליפות, הרי שכמות הפחמימות האיטיות והחלבונים בתזונה עולה. תשומת לב מיוחדת לארוחת הבוקר ו -2 ארוחות ביום לאחר ספורט הערב.
• אם שכבת השומן צומחת, והשרירים נותרים מאחור (זה מורגש על ידי הגדלת היקף המותניים, הלחיים השמנמנות וקוביות הבלתי בולטות של העיתונות), עליך להפחית את צריכת השומן והפחמימות ולהחליפן בחלבונים.
• אם אתה מרגיש כל הזמן עייף, האימון שלך מאט, והשיער והציפורניים שלך שבירים, אתה צריך להגדיל את אחוז המזונות הפחמימתיים ולגוון את התפריט בשומנים רב בלתי רוויים.
• הדרך הטובה ביותר לקבוע את מסלול האימון הנכון היא שיהיה בתיאבון גבוה. בפעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף מייצר הורמונים אנבוליים המעוררים תיאבון. אם אין רצון לאכול, המשמעות היא שהאימון לא מתנהל כשורה.

חישוב קלוריות של הדיאטה

ברגע שנמצאים בגוף, חומרים מזינים פועלים כ"דלק ": הם מעניקים חיוניות, פעילות, יכולת לבצע תרגילים מורכבים. נפחם נקבע על ידי קלוריות. מספר הקלוריות האופטימלי מבטיח גוף הרמוני, רווחה מצוינת והתפתחות שרירית פרופורציונאלית.

עודף אנרגיה נשמר ב"אחסון "שכבות השומן. מחסור יכול להוביל לאנמיה, אובדן שרירים ואדישות.

נוסחת האריס-בנדיקט

• BMR (כמות האנרגיה המינימלית שהגוף זקוק לתפקוד רגיל) לגברים = 88.362 + (13.397 פעמים משקל בק"ג) + (4.799 פעמים גובה בס"מ) - (5.677 פעמים גיל ב- g).
• BMR למין החלש יותר = 447.593 + (9.247 כפול משקל בק"ג) + (4.330 כפול גיל בשנים).

מוצרים מותרים

מה לאכול לפני האימון, בהתאם למטרתו, מתואר להלן.

אם מטרת התרגיל היא לרדת במשקל:

• שיבולת שועל (מאודה), פירות, כוסמת מאודה, סלטי ירקות ללא שמן;
• שיבולת שועל מאודה עם פרוסות תפוחים;
• ביצים קשות;
• דגים רזים;
• גבינה רזה.

כדי להשיג מסת שריר:

• הודו עם פסטה או אורז;
• דג רזה עם תפוחי אדמה מבושלים;

• מפירות: תות, תפוח, אגס;
• כוס חלב מלא.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

אוכל אסור

על מנת שההדרכות יהיו איכותיות ושימושיות, עליכם לוותר על השימוש במוצרים מסוימים.

עדיף שלא לכלול מהתזונה:

• אלכוהול בכל צורה שהיא;
• מזון מהיר חסר תועלת;
• מנות משילובי בצק ובשר: מאנטי, כופתאות, פשטידות;
• ממתקים, מאפים, סוכריות ועוגיות;
• בשרים מעושנים: נקניקיות, נקניקיות ונקניקיות;
• בשר שמן עם חגורה, כנפיים או ירכיים עם עור;
• אטריות מיידיות, פירה ומרקים;
• צ'יפס מלוח ופופקורן;
• מיונז, שימורי אוכל ורטבים על בסיס מיונז.
• כרוב, מעורר גזים או כאבי בטן;
• קטניות.

אכילת יתר, כמו בטן ריקה, תספק כאבי בטן.

תזונת ספורט: תוספי מזון וקוקטיילים, כללים לשימוש בהם

תזונת ספורט מספקת לגוף את החומרים המזינים הדרושים במהירות.

חשוב לא להחליף מושגים, ולא להשתמש בתזונת ספורט כתחליף לארוחה מלאה, אלא רק כדי להשלים את הדיאטה.

כללים לשימוש בתזונת ספורט:

• גיינר וחלבון... אם אין לך זמן לאכול, שעתיים לפני תחילת האימון, אתה יכול לקחת 30 גרם חלבון מי גבינה או אותו מרוויח.
• חומצות אמינו... לבניית שריר יש ליטול 15 גרם מחומצת האמינו BCAA מיד לפני האימון. מדענים ממליצים ליטול חומצות אמינו רק כאשר מקפידים על תזונה דלת קלוריות.
• מתחמי שריפת שומנים... אם אתה מתכוון לרדת במשקל, מריחים שומנים מוחלים 30 דקות לפני השיעורים. MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 כמוסות) ותזונה אוניברסלית - חתכים לבעלי חיים (נמכרים ב 42 חבילות) קומפלקסים עוזרים להגביר את חילוף החומרים, לחמם את השרירים ולשרוף שומן.
  
• L- קרניטין האם הוא התוסף הנפוץ ביותר לשריפת שומנים. זה עוזר בהובלת תאי שומן לאתרי השלכתם - המיטוכונדריה של סיבי השריר.

תכונות של תזונת ספורט לגופנים שונים

מה לאכול לפני אימון תלוי לא רק במטרת התרגיל, אלא גם בסוג מבנה הגוף.

עבור ectomorph

אקטומורפים הם אנשים עם חילוף חומרים מואץ, שבגללם מופחת משקל הגוף ורקמת השומן התת עורית היא מינימלית. ספורטאים אלה מתקשים לבנות מסת שריר. עם זאת, גוף רזה אינו מעניק לספורטאי את הזכות לצרוך הכל ללא הבחנה.

עקרונות תזונה:

• עליכם להגביל את השימוש בפחמימות "מהירות", משקאות אלכוהוליים בכל צורה שהיא, שומני טרנס ומשקאות מוגזים מוגזים.
• תזונה מאוזנת לאקטומורף צריכה להיות מורכבת מ -50% פחמימות מורכבות, 25% שומן ו -30% חלבון.
• הקפידו לצרוך שייקי חלבונים, אותם ניתן להחליף לגיינרים - קומפלקס של פחמימות וחלבונים. עליהם להיות שיכורים 3 פעמים ביום לפני ואחרי האימון.
• ממריצים לייצור ההורמון האורגני טסטוסטרון מומלצים לסוג זה. אלה Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. אפשר לקחת אנזימים לספיגה טובה יותר של המזון.
• אקטומורפים אוכלים 5 פעמים ביום כדי שהמטבוליזם לא יואץ עוד יותר מהר.

• ניתן להגדיל את תכולת הקלוריות עד 4000 קק"ל בתקופת גיוס השרירים. אינך יכול לדלג על ארוחות מלאות ולהחליף אותן בחטיפים.
• אקטומורפים יכולים להרשות לעצמם פחמימות עתירות עמילן בתזונה: אורז, תפוחי אדמה, שעועית.

לאנדומורף

אנדומורפים הם אנשים הנוטים לעודף משקל. הם משמינים מיד, אך קשה לעלות במסה. בשל אופי הגוף, גם אימונים קבועים בעצימות גבוהה לא יעזרו לגוף למצוא הקלה. רק דיאטה תעזור להשיג אנדומורף של גוף יפה עם הקלה גלויה.

עקרונות תזונה:

• אנדומורפים צריכים לעקוב בקפדנות אחר הדיאטה שלהם.
• גירעון קלורי חשוב. אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות ב 400-500 פחות.
• יש להכניס את ההפחתה בתכולת הקלוריות בהדרגה: 10% בכל שבוע. עליכם לא לכלול "רעבים" או דיאטות חד-פעמיות, מכיוון שהוא יכול להשמיד לא רק רקמת שומן, אלא גם סיבי שריר.
• בסיס הדיאטה הוא חלבונים בנפחים של לפחות 50%. כדאי לשים לב לבשר רזה ללא עור, דגים וסוגים אחרים של חלבון וחומצות אמינו.
• הכמות האופטימלית של פחמימות היא 40%. יש לשים לב לסוגים ה"אטיים ".
• לא ניתן לשלול לחלוטין שומנים, מכיוון שהם ספקים של חומצות אומגה 6 ואומגה 3 ביחס של 10% מהתזונה הכוללת.
• מזון מהיר, שוקולד, פשטידות ומאפים, משקאות מוגזים ופחמימות עמילניות אינם מנוגדים, מכיוון שמזונות כאלה גורמים לרעב ודורשים במהירות קלוריות נוספות.
• יש צורך בארוחות 5-6 פעמים ביום למנות קטנות. קלוריות רגילות: 300 קק"ל לגברים ו 200 קק"ל לנשים.
  
• בסיס התפריט הוא פחמימות סיביות: ירקות ירוקים, דגים רזים, פילה, חלבונים, גבינות, ארנבת ובשר הודו.
• מתזונת ספורט עליכם לשים לב למבערי שומן, למשל ל-קרניטין, המחמם את השרירים ומזרז את חילוף החומרים. Lipo-6x, Hardcore הארוך ו Thermofuse יעילים גם הם וניתן לשתות אותם לא יותר מחודש.

עבור mesomorph

Mesomorphs הם אנשים עם קצב חילוף חומרים אופטימלי. עם אורח חיים יושבני, אנשים כאלה עולים במהירות במשקל עודף, וכאשר הם מתאמנים בחדר הכושר, הם מיד נכנסים לכושר.

דמותו של המזומורף נעשית מובלטת ומשופעת בתנאים כאלה:

• בסיס התפריט הוא פחמימות מורכבות, אותן יש לצרוך בכמות של 60% מהסך הכל.
• פחמימות פשוטות כגון מוצרי קמח, סוכר, עוגות, מאפים אינן נכללות.
• עליכם לשים לב למדדים של האינדקס הגליקמי. עדיפות למוצרים עם GI של 60 יחידות ומטה.
• עדיף להשתמש בקוואקר, כוסמת, אורז, שעורה פנינה ודוחן.
• לשם העשרה בסיבים, ירקות בכל צורה מוכנה מוכנסים לתזונה.

• חלבונים מסוג בעלי חיים וירקות - 30%. חלבונים נמצאים בדגים, מוצרי חלב, בשר, חלב וגבינת קוטג '.
• חשוב לסלק לחלוטין שומני טרנס, שנמצאים בשומן חזיר, בחטיפים ובמזון מהיר.
• על מנת שהמזומורף ירד במשקל, עליכם להגביל את מספר הקלוריות הנצרכות ביום.
• לנתון יפה, לא ניתן לחרוג מצריכת הקלוריות של מזון. כדאי לאכול 3 פעמים ביום עם 2 חטיפים קלים.
• יש צורך בשקשוק חלבונים בפרופורציות של 1.5 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל גוף.
• חומצת האמינו BCAA מחזירה את השרירים.

היתרונות של גבינת קוטג 'וגבינה לספורטאי

מה אוכלים לפני פעילות גופנית כדי להעשיר את הגוף בחלבון מתואר בהמשך המאמר.

ההשפעה של גבינה וקוטג 'על הגוף:

• משתמשים בגבינת קוטג 'לפני ואחרי האימון. חלבונים בו נספגים תוך 3 שעות, והאנרגיה נשארת למשך 5 שעות.
• גבינת קוטג 'רוויה את הגוף בוויטמינים PP, C, B, כמו גם ברזל, אבץ, אשלגן וזרחן.
• כדי לבנות מסת שריר, על פי המלצות התזונאים, עליך לאכול גבינה עם אחוז שומן של 9% לחטיף.
• לירידה במשקל משתמשים בזנים רכים יותר של גבינה עם אחוז שומן גבוה רק בבוקר. ביצי שליו וחסה מוגשים עם הגבינה.

האם קפה ותה טובים לספורטאי?

קפה מכיל קפאין, אשר מסוגל להשבית את מערכת העצבים ולעורר את ייצור האדרנלין למרץ ותוקפנות ספורטיבית. לקפאין השפעה קצרת טווח על גוף האדם. תה ירוק מספק לגוף ויטמינים A ו- C, הנדרשים לצמיחת שרירים.

נוגדי חמצון בהרכב מקדמים את שריפת השומנים. משקאות אלה לא יביאו בריאות לספורטאי, במיוחד מצריכה על קיבה ריקה, רוק דליל והפחתת קצב העיכול. עדיף לשתות תה שחור בתוספת חלב, לסירוגין עם תה ירוק טרי. קפה מותר לא יאוחר משעה לפני הספורט.

אתה יכול לאכול ממתקים?

מה ידוע שספורטאי צריך לאכול להרזיה ולהעלאת רקמת שריר כבר ידוע, אך האם ניתן לצרוך ממתקים לפני אימון, ואילו סוגים לבחור, מתואר להלן.

מוצרים מותרים:

• דבש טבעי;
• פירות יבשים וטריים;
• מַרמֵלָדָה;
• מרשמלו ומרשמלו;
• פרוסת שוקולד מריר;
• חלבה;
• פירות מסוכרים;
• קנה סוכר.

כדי שהשימוש בממתקים לא ישפיע לרעה על הגוף, חשוב לעקוב אחר המשטר, לאכול ממתקים במנות קטנות בבוקר.

10 המאכלים הטובים ביותר לפני האימון

כדי שהתפריט לא יתעייף מחדגוניות ותפלות, יש צורך לשנות את עקרון מוצרי האריזה ולהכניס לתזונה מזונות המשפיעים לטובה על הגוף.

מה לאכול לפני אימון אינטנסיבי תלוי בגורמים רבים: מטרת הכניסה לחדר הכושר, תכונות המבנה האנטומי של הגוף וכושר גופני ראשוני.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטוני תזונה לפני ואחרי אימון

סודות התזונה הנכונה: