תרגילי בוקר הם אחד המרכיבים החשובים בתהליך ההרזיה. לדברי מומחים, זה לא רק נהדר להפעלת משקל עודף, אלא גם מעיר את הגוף במהירות, ומאפשר לשרירים מנומנמים להיטען מחדש באנרגיה ערב יום חדש, להחליף את כוס הקפה הרגילה, לשמור על גוון העור ולעודד.
סדירות, דיוק, שגרה: במה אין תרגיל בוקר?
על מנת שתרגילי בוקר יניבו תועלת מירבית לירידה במשקל, יש לבצע תרגילים בהתאם לחוקים הקבועים על ידי מומחים.
- סדירות: אם אתה מדלג אפילו על יום, אומרים אנשי מקצוע בכושר, לגוף יש זמן להיגמל מתנועות התעמלות; חיי היומיום הם אחד המפתחות להצלחה בעניין הקשה של ירידה במשקל.
- דיוק: תרגילי בוקר שעוזרים לך לרדת במשקל לא צריכים להיות קשים מדי לביצוע עבור האדם שעושה זאת, מכיוון שמטרתו היא לא לבנות הר של שרירים, אלא לשרוף קלוריות נוספות. הטעינה נמשכת בדרך כלל לא יותר מ 20-30 דקות.
- מצב: לעולם אל תאכל ארוחת בוקר לפני טעינה! אם תחילה תקדישו זמן לאוכל, ולאחר מכן תתחילו לנסות לאמן את הגוף למען ירידה במשקל, ההשפעה הרצויה לא תושג.
פרט חשוב! התעמלות בוקר מציעה שהמנוחה בין התרגילים שבוצעו במסגרתה לא אמורה לארוך יותר מדקה אחת.
אחרת, קלוריות יישרפו לאט יותר מהנדרש לירידה במשקל, ואין לצפות לתוצאה המתאימה.
התרגילים הראשונים של התעמלות. מתחמם במיטה
עליך להתחיל לבצע קבוצה של תרגילי טעינה מיד לאחר שהאזעקה מצלצלת, מבלי לקום מהמיטה: על הגוף להתעורר בהדרגה.
- הראשונה בתנועות ההתעמלות אינה חורגת מהפעילות הרגילה לאחר ההשכמה. ברגע שהאזעקה מצלצלת, אתה צריך להתחיל למתוח, להגמיש ולמתוח את הרצועות והשרירים.
- השלב השני צריך להיות סיבוב הגוף: החלק העליון שלו הולך שמאלה, ואילו החלק התחתון הולך ימינה.
- ואז התרגיל חוזר על עצמו, רק חלקי הגוף פונים לצדדים הפוכים לאלה אליהם כיוונו קודם. התרגיל השלישי של הטעינה הוא משיכת הרגליים לקיבה: זה שימושי, כולל לחיזוק כלי הדם, ומסייע גם לנורמליזציה של זרימת הדם.
אימון כזה מחזק את שרירי הגב והשרירים הבטן; בנוסף, הוא מאפשר לכל הגוף לקבל את החימום הדרוש לפני החלק העיקרי של תרגילי הבוקר.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.תרגילי בוקר בסיסיים להפחתת משקל
לאחר מתיחות הגיע הזמן לקום מהמיטה, לעבור לעשות תרגילי התעמלות על הרצפה או, כפי שממליצים מאמנים מקצועיים, על שטיח המיועד לאימונים כאלה.
מומחים אומרים כי ההשפעה החיובית הבולטת ביותר מושגת אם התרגילים מתבצעים בסדר המדויק בו הם מצוינים בטבלה שלהלן.
| מהות התרגיל | מספר גישות או זמן ביצוע |
| קפיצה במקום כחימום לפני תנועות אקטיביות, הכוללות תרגילי בוקר לירידה במשקל: במצב הראשוני, הידיים מעל הראש וננעלות במנעול, הרגליים פרושות זו מזו ברוחב הכתפיים. במהלך הקפיצה הרגליים נסגרות והידיים, להיפך, נפתחות, מתיישרות, נמתחות, מתחברות לכפות הידיים לכותנה. לאחר כל קפיצה, הגוף חוזר למקומו המקורי. | 30 שניות |
| שכב על הגב, יישר את הרגליים, פרש את הידיים לצדדים בניצב לגוף; הרם את הרגליים מבלי להתכופף, כך שהזווית בינן לבין הגוף תהיה 90 מעלות. יש להוריד אותם לאט, ללא חיפזון. | 5 פעמים לרגל |
| כופף את הברכיים בשכיבה על הגב; הרם והורד את האגן | 10 פעמים |
| שימו דגש על שכיבה על הידיים הכפופות במרפקים ב 90 מעלות; מותחים את שרירי הירכיים והבטן | 30 שניות |
| עדיין שוכב על הגב, שים את אחת הידיים תחתיו והוריד את השנייה על הבטן; בלחץ קל עם הידיים על הבטן והגב, משוך לסירוגין וכופף את דופן הבטן | 10 פעמים |
| קם על הרגליים, יורד קדימה לסירוגין עם הרגליים השמאליות והימניות; בטן - משוכה פנימה, זרועות - במותניים, גב - מיושר. גרסה של התרגיל היא ללחוץ את הכיסא בחוזקה על הקיר ולשים עליו לסירוגין את ימין או רגל שמאל | 5 פעמים לרגל |
| בצע סקוואט, עקוב אחר נשימה: כריעה - נשוף, שאף - יישור; הגב צריך להיות ישר | 10 פעמים |
| שכב על הבטן עם הידיים המורחבות מעל הראש והרגליים ישרות; הרם בו זמנית, ללא כיפוף, ידיים ורגליים, והחזק במצב זה למשך 10 שניות לגישה | 5 פעמים |
| ללכת או לרוץ במקום אחד, להרים את הברכיים כמה שיותר גבוה; בשאיפה ונשיפה - 4 שלבים | 30 שניות |
הליכה בירידה במשקל
נראה כי מספר קטן מאוד של כל אותם דברים שאנשים עושים על בסיס יומי יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה. עם זאת, חלקם עדיין לא רק מחזקים את הגוף בפני עצמם, אלא נכללים גם בתכניות אימונים. לדברי מאמני כושר, הליכה מהירה היא תרגיל נהדר.
הכוונה היא לאימון אירובי: הוא מאיץ את הלב, מכריח אותו לפעום מהר מהרגיל. טיולים מהירים מתאימים גם לתרגילי בוקר. אתרים המתאימים להליכה פנאי קל למצוא גם במרכז הערים הרועשות.
פרט חשוב! למען יעילות רבה יותר של טיילות כאלה, מומלץ לבחור לא בשבילי אספלט שטוחים, אלא במסלולים הרריים: ירידות ועליות ממלאות כאן תפקיד חשוב, ומגבירות את רמת המתח הנדרשת שמאמנת את הגוף.
ריצה על ירידה במשקל: כללים פשוטים
בנוסף לתרגילים אלה, המאמנים מייעצים לכלול את האימון תרגילי בוקר לירידה במשקל גם ריצה. כדי לא לבזבז את המאמצים שלך, יש להקפיד על כמה כללים חשובים.
בראש ובראשונה, כדאי להתחיל בריצה מוקדם בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. לא כדאי להתאמץ יתר על המידה בגוף: האימון צריך להתבצע בצורה כזו שזמן פנוי אחרי זה בטוח יספיק להתקלח, לנוח ולארוחת בוקר.
יש להחליף את בגדי הרץ בהתאם למזג האוויר בחוץ.
- מאמנים מזהירים: בטמפרטורות הגבוהות מ- 30 מעלות צלזיוס, עומסי יתר אינם רצויים; כדי להימנע ממכת חום בחום זה, אתה צריך כובע, כמו בנדנה, גישה מתמדת למים וזמן ריצה מקוצר.
- אם זה בין 17 ל -30 מעלות בחוץ, מומחים ממליצים להתלבש רק במכנסי ספורט; גבירותיי, כמובן, יצטרכו להוסיף חולצה או חולצת טריקו לחליפה.
- אם הטמפרטורה עדיין מעל 0 מעלות, אך כבר ירדה מתחת ל- 17, אימונית תועיל; מתחת לגיל 10 - ג'ינס או מכנסיים צמודים ומעיל אחר, כמו גם כובע שיכסה את האוזניים בצורה מאובטחת, יהיה בלתי ניתן להחלפה.
- במקרה בו נראה ערך מתחת ל -15 מעלות בסולם המדחום, כפפות חמות, ואם הרץ רוצה, זוג גרביים שני מחובר לסט לעיל.
- כאשר הכפור מגיע לסימן נמוך מ -25, עליך להשהות זמנית את האימונים ולהישאר בבית, ולהגביל את עצמך למכלול התרגילים שתוארו בתחילת המאמר.
פרט חשוב! נעל הריצה הטובה ביותר, ללא קשר לטמפרטורה, אומרים מאמני הכושר, היא נעל ריצה. הדבר היחיד שיכול להשתנות בהם בהתאם לטמפרטורת האוויר בחוץ הוא צפיפות השרוך: ככל שהמזג אוויר צפוף יותר ככל שיהיה קר יותר.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.טוב לדעת: טיפים ממאמני כושר
מאמנים המתמחים בהכנת מתחמי התעמלות יכולים לספר פרטים מעניינים רבים על נושא פעילותם.
בכמה הערות נאספים הפרטים החשובים ביותר לאוהבי תרגילי הבוקר, ובמיוחד המגוון שיעזור לכם לרדת במשקל.
- הלחץ שהגוף נחשף אליו בבוקר לא אמור להיות ארוך מיד. ממש בתחילת האימון, זמן הגופני צריך להיות מוגבל ל 5-8 דקות בלבד ורק בהדרגה, ללא חיפזון, למתוח את משך התרגיל לחצי שעה.
- בין תרגיל לתרגיל חשוב לא רק לנוח לא יותר מדי זמן, אלא גם לעודד את הגוף המאומן: רבע כוס מים, באופן אידיאלי לא קריר, אבל חם, מתאימה יותר כ"פרס "נוסף עבור התרגיל שבוצע זה עתה.
- בעת ריצה, הליכה ותרגילי בוקר אחרים, עליכם לעקוב בקפידה אחר הנשימה שלכם. השאיפה נעשית דרך האף ונשיפה מתרחשת דרך הפה. אתה צריך לנשום באופן שווה, נשימה תכופה מדי היא חסרת תועלת.
- אין צורך להתייחס לעצמך בצורה קשה מדי: ברגע שהנשימה מתחילה להיות קשה, זה הזמן לקחת הפסקה או, במקרה של הליכה וריצה, לסיים להתאמן.
עם המוטיבציה הנכונה, לא כל כך קשה לעשות תרגילי בוקר לירידה במשקל בבית.
בכפוף לכללים המפורטים שנקבעו על ידי אנשי מקצוע למי שרוצה להוריד קילוגרמים מיותרים, תוצאה נעימה לא תהסס להופיע בקרוב.
ההשפעה תורגש באופן חיצוני לא ביום השני של תרגילי התרגיל, אך לאחר שבועיים לאחר תחילת התרגילים, הגוף כבר מובטח שישתנה לטובה, תתחיל לרכוש קווי מתאר ברורים של דמות יפה.
קליפים על תרגילי בוקר בבית
סרטון בנושא תרגילי בוקר להרזיה בבית:
טיפים לווידאו. 6 תרגילים להרזיה בבית:
מאז ימי הסטודנטים שלי, לקום בבוקר היה אסון. עכשיו אני בת 41, החלטתי להתחיל להתעמל בבוקר. בשכיבה במיטה אני מתחיל למתוח את הידיים)), קם בהדרגה. ואכן, זה הפך להיות הרבה יותר קל לקום, לא קופא, שום דבר לא כואב. אני מייעץ לכולם מגיל צעיר.